5 грамм креатина это сколько

Важная и проверенная информация на тему: "5 грамм креатина это сколько" от профессионалов для спортсменов и новичков.

5 грамм креатина это сколько

Таблица 1. Сколько в чайной ложке грамм креатина ? .

Название продукта. Задача. Инструмент имеющийся в наличии. Вес порции в граммах. Погрешность измерения количества грамм продукта этим способом.
Область применения способа измерения веса продукта. Примечания Креатин в виде порошка — пищевая добавка, часто рассматривается в качестве так называемого «спортивного питания». Измерение порции основанное на соотношении объема продукта с его весом в граммах. Обычная чайная ложечка. 5 до 15% Только бытовое применение для приблизительных дозировок. Рекомендуется использовать вместо чайной ложечки специальную мерную ложку.

Некоторые пояснения к этому способу измерения веса, количества грамм продукта в порции.

Главная Новости Металлоконструкции Галерея Контакты
© ЧП Колесник 2010-2011

Наш адрес: Днепропетровск, ул. Карла Либкнехта 57
Телефон по Украине: (063) 796-79-32 или (063) 796-19-32

Креатин: как принимать и какую форму выбрать?

Креатин: как принимать?

О благотворном влиянии креатина на силовые показатели и мышечную массу знает каждый посетитель тренажерного зала. Исследования показали, что регулярный прием креатина способствует синтезу мышечного протеина и набору мышечной массы. Креатин моногидрат восполняет энергетические резервы мышечных клеток, активно участвует в синтезе АТФ во время тренировки, повышает выносливость и пиковую силу. Проще говоря, с креатином вы становитесь сильнее и тренируетесь дольше и эффективнее!

Сегодня мы не будем подробно останавливаться на механизме действия фундаментальной добавки бодибилдинга, а поговорим о том, что непосредственно влияет на ваши результаты. Вы узнаете о том, какие формы выпуска, схемы приема и дозировки креатина являются эффективными, когда и как принимать креатин, и какие вещества улучшают его усвоение в организме. Будет интересно!

Креатин: купить порошок, капсулы или раствор?

Выбор формы выпуска — вопрос, волнующий и начинающих атлетов, и ветеранов бодибилдинга. Как известно, креатин купить можно в капсулах, растворах и в порошковой форме. Оптимальный вариант — микронизированный креатин моногидрат в виде порошка. Эта форма выпуска наиболее стабильна и полностью усваивается в организме; кроме того, порошок дает возможность точно дозировать препарат и легко регулировать суточную дозу.

Несколько слов о других формах выпуска. Вы можете смело покупать креатин в капсулах: его эффективность ничем не уступает порошковой форме, а условным недостатком является низкая доза продукта в одной капсуле. А вот перед покупкой креатина в растворе советуем принять во внимание, что его молекула стабильна в водных растворах лишь в течение нескольких дней, после чего разрушается. Выводы делайте сами.

Как пить креатин?

Итак, вы выбрали продукт, пришло время узнать, как пить креатин? Здесь все немного запутанно и, в то же время, просто. Существует две схемы приема креатина — с загрузкой и без загрузки. Обе эффективны, обе имеют право на существование, и обе обладают преимуществами и недостатками, о которых мы и расскажем.

Схема с загрузкой предполагает прием креатина в очень высокой дозе (20 грамм в сутки) в течение первой недели, затем вы переходите на поддерживающую дозу 2—3 грамма в сутки. Преимущество «загрузки» в том, что она дает быстрый результат, доказанный масштабными научными исследованиями. Недостатком загрузки креатином можно назвать высокий расход продукта и чуть больший риск побочных эффектов, среди которых, впрочем, самым «серьезным» является легкое расстройство пищеварения.

Второй вариант — получать креатин моногидрат без загрузки в стабильной дозе 5 грамм в сутки. Преимущества этой схемы очевидны — уменьшается риск побочных эффектов, и сокращается расход продукта. Единственный недостаток в том, что максимальный результат вы увидите только через месяц, однако в долгосрочной перспективе обе схемы одинаково эффективны, и это главное.

Креатин: сколько и в какое время?

В предыдущем разделе мы, фактически, ответили на вопрос, сколько креатина вам необходимо для достижения успеха. Осталось подвести итоги и сделать пару важных замечаний. Если вы выбрали схему с загрузкой, принимайте креатин в дозе 20 грамм в сутки (делим на 4 приема) в течение 7 дней, после чего снижайте дозировку до 2—3 грамм. Если вы выбрали вариант без загрузки, вам следует получать по 5 грамм ежедневно.

Теперь о нюансах. Ученые доказали, что доза 2 гр/сут без загрузки не дает роста силы и сухой мышечной массы. Проще говоря, без загрузки низкая доза неэффективна. Но и постоянно пить креатин моногидрат в дозе, превышающей 5 гр/сут, нерационально, поскольку после насыщения мышц его избыток попросту выводится из организма.

Следующий вопрос, как принимать креатин — перед тренировкой, после тренировки или во время изматывающего силового тренинга? За ответом обратимся к ученым. Эксперименты показали, что идеальным временем для приема креатина является «анаболическое окно» после тренировки. Когда вы выходите из тренажерного зала, ваши мышцы истощены и голодны, а потому они жадно впитывают все нутриенты — углеводы, аминокислоты и, конечно, креатин.

Можно ли выбрать прием креатина перед тренировкой? Конечно, но предпочтительнее пить препарат в составе предтренировочных комплексов или с транспортными системами. Что касается тренировочной сессии, то здесь вердикт ученых однозначен — пить креатин между сетами нецелесообразно.

Последний вопрос — когда и как принимать креатин в дни отдыха? Оптимальным временем для приема продукта считаются утренние часы. Для лучшего усвоения препарата рекомендуется пить креатин вместе с транспортными системами, в роли которых могут выступать аминокислоты, углеводы, гейнеры и протеиновые коктейли. Почему? Об этом вы узнаете из других публикаций на нашем сайте!

Как принимать креатин — схемы приема и дозировка

Креатин (аминокабоновая кислота) — источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Читайте так же:  Аминокислота и азотистая кислота

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами — не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

  • Суточная доза — 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва — по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин — гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

[3]

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

5 грамм креатина это сколько

Оптимальные дозы приема креатина

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. «Внимание» Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Читайте так же:  Протеин для набора массы мужчинам

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки.

Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения мышц, вам не потребуются ежедневные поддерживающие дозы креатина – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатиновой добавки, или только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным.

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

  • В первые 10 — 15 дней употребления креатина, принимайте по 5 г креатина каждый день;
  • Затем снизьте дозу до 2-3 грамм каждый день или только во время тренировок

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Сколько грамм в чайной ложке креатина

Скорее всего, далеко не каждой хозяйке известно, во-первых, что такое «креатин», и во-вторых, сколько его находится в чайной ложке. Все дело в том, что этот продукт весьма специфичен. Он необходим для полноценного энергетического обмена и прежде всего используется в спортивном питании.

В чайной ложке помещается 5 грамм креатина, если брать ложку без горки.

Во многих силовых видах спорта креатин является незаменимой пищевой добавкой, которая способна серьезно повлиять на спортивные достижения. Более того, в таких специфических видах спорта, как бодибилдинг, креатин применяется для увеличения мышечной массы.

Креатин присутствует во многих продуктах, в частности, в мясе и рыбе. Общепризнанный факт: красное мясо – основной источник натурального креатина. В продуктах растительного происхождения креатин тоже встречается, однако, справедливости ради стоит отметить, что его там совсем немного.

Наконец, если вы профессиональный спортсмен и хотите быстро достичь желаемых результатов, не стоит выискивать креатин в продуктах, лучше приобретать его в качестве биодобавки.

Очевидно, что ответ на вопрос «Сколько креатина в чайной ложке?» может стать залогом ваших спортивных побед.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Видео (кликните для воспроизведения).

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Читайте так же:  Аминокислоты связаны в белке связью

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Оптимальные дозы креатина

Содержание

Оптимальные дозы креатина [ править | править код ]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

[2]

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина.

Читайте так же:  Какой жиросжигатель самый эффективный для женщин
Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными [1] , позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

Вывод [ править | править код ]

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

  • Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
  • Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Как правильно пить креатин в порошке?

Посещая зал, многие атлеты надеются быстро нарастить мышцы, стать выносливее и сильнее. Добиться быстрых успехов без помощи спортивного питания вряд ли удастся. Эффективным средством для бодибилдеров считается креатин, выпускающийся в виде порошка или капсул. Каждая его форма требует правильного применения, которое зависит от того, чего хочет достичь спортсмен. Как пить креатин моногидрат в порошке правильно, чтобы избежать побочных эффектов, приведено ниже.

Как пить креатин?

Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.

Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм. За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества. В ночное время такая утрата не восполняется, и последующие тренировочные дни даются спортсмену с трудом. Чтобы восполнить запас естественного вещества атлетам приходиться пить синтетический моногидрат.

Прием в порошке

Определенного графика — нет, все индивидуально. Вещество рекомендуется к приему во время загрузочных фаз и после них. Если рассматривать первый вариант, то человеку нужно будет начать с наполнения организма большим количеством креатина. Ему придется употреблять определенную дозу препарата по 5 раз на день. Это должно длиться не менее недели, после определенного наполнения тела спортсмен может переходить на меньшее употребление вещества и пить его уже дважды в день.

Чтобы все прошло успешно, необходимо запивать порошок большим количеством воды, сока или чая, что предотвратит обезвоживание организма, и повысит скорость транспортировки вещества. Некоторые считают, что необходимо запивать синтетический препарат только молоком, путая его с протеином, при использовании, которого молочный продукт к употреблению обязателен. Вот почему так важно знать, как правильно употреблять креатин в порошке. Молочные продукты можно использовать, если происходит наполнение организма одновременно креатином и протеином, в остальных случаях достаточно запастись необходимым объемом воды.

Облегчить расчет нужного количества жидкости помогут специальные мобильные приложения, которые в течение дня будут подавать напоминающие сигналы и отсчитывать количество выпитой воды.

Желательно после интенсивного приема добавки сделать себе месячный перерыв, этого времени будет достаточно, чтобы в организме восстановился натуральный его аналог.

Последствия приема синтетического вещества будут ощущаться спустя неделю, так как добавка обладает накопительным свойством, и ее действие будет немного замедленным. Такая предосторожность предотвратит привыкание к препарату, даже если результаты стали видны с первых дней, все же не нужно торопиться и наращивать обороты тренировок, высокой эффективности можно достичь лишь со временем.

Если атлет принимает добавку без загрузочной фазы, то ее нужно пить до и после тренировок. Продолжительность использования вещества тогда составляет 2 месяца, затем следует выполнить длительный перерыв, хотя бы на 3 месяца, а при необходимости вновь перейти к приему добавки.

Прием в капсулах

Удобство этого варианта очевидно, небольшой баночкой с капсулами удобно пользоваться. Капсульная форма практически вся усваивается, а вот часть его аналога в порошке выводится из организма вместе с водой, хотя он быстрее проникает в мышцы. Решившись приобрести капсульную форму креатина нужно знать, что она стоит дороже, чем порошок, если учитывать объемы их упаковок.

Любая из форм креатина должна питься спортсменом в соответствии с инструкцией, не следует поддаваться ажиотажу и выпивать сверх указанной нормы, чтобы быстрее получить долгожданный рельеф, можно существенно подпортить свое здоровье.

Дозировка для новичков

Она будет зависеть от варианта приема средства. Рассмотрим в каких дозах он может приниматься.

Дозы при загрузке

Подход для начинающих предполагает употребление вещества в повышенных дозировках за первую неделю. Если принимают порошок, то следует за один раз выпивать его в количестве одной чайной ложки (или одна мерная ложка в банке). Оптимальное число приемов 4 раза в течение дня на протяжении недели (то есть в общем за день выпивается 20 гр). Выпивается средство утром, через 3 часа, в обед и еще раз через 4 часа вечером.

Читайте так же:  Бета аланин и креатин

Правильный прием креатина моногидрата в порошке предполагает снижение дозировки через неделю до 5 грамм в сутки (одна чайная или мерная ложка). Придерживаться такой дозы нужно в течение 2 месяцев. Затем делается перерыв на месяц. Стоит учесть, что при использовании порошка, 5 грамм средства нужно разводить в одном стакане воды, а затем еще запивать разведенную добавку достаточным количеством жидкости по выбору.

Дозы без загрузки

Новичку предусматривается ежедневный прием в количестве 5 грамм (ч. л.), если это день тренировки, то средство выпивается в течение часа после занятий. Оптимальный вариант приема креатина без загрузки в этом случае будет состоять из самой добавки, белкового коктейля и ч. л. углеводов или аминокислот.

[1]

В дни, когда спортсмен не ходит на тренировки, кислота также принимается, но уже между приемами пищи, его дозировка остается неизменной и составляет 5 грамм. Курс состоит из 2 месяцев, затем обязателен перерыв в 30 дней.

Основные дозы

Для спортсменов с многолетним опытом вопроса как употреблять моногидрат в порошке не стоит, они используют проверенную схему:

  • доза в 5 грамм, употребляемая в течение 5 дней по 4 раза;
  • доза в 5 грамм один раз – 2 месяца.

Употребление добавки в количестве, превышающем 30 грамм нецелесообразно, так как организм не сможет полностью усвоить его. После интенсивного наполнения креатином, необходимо переходить на поддерживающий режим, чтобы не перенасыщать организм и не тратить деньги впустую, надеясь на невозможное.

Когда лучше принимать креатин?

Добавку начинающим лучше пить утром и между приемами пищи, опытные спортсмены уже знают, что для них обязательный прием креатина для набора массы должен происходить за полчаса до и после тренировки. Во время еды также можно употреблять средство, но было установлено, что в таком случае на полное его всасывание можно не рассчитывать.

Выясняя, как принимать креатин в порошке, можно ссылаться на результаты исследований, в ходе которых было установлено, что желудочный сок незначительно разрушает моногидрат, из-за чего успех от его приема будет наблюдаться, даже если средство принимается на голодный желудок.

Порошок разводится водой, но некоторые атлеты успешно практикуют его прием совместно с соком и энергетическими напитками, это объясняется содержанием в них сахара, а он улучшает усвояемость напитка. Также допускается растворять порошок в жидких аминокислотах и гейнерах.

Эффективность креатинового проникновения зависит от его «транспортировщика», вот почему совместно с ним необходимо выпивать сок или сладкую воду. За счет них мышечные волокна быстрее всасывают вещество и позволяют ему «работать на себя». Сладкие транспортировщики ускоряют выработку инсулина и повышают его усвояемость. Если выбирать вариант подходящего сока, то стоит остановиться на виноградном, апельсиновом или яблочном.

Выбирая для себя, когда лучше принимать креатин, нужно отталкиваться от показаний исследований, которые проводились несколькими лабораториями разных стран. В частности шведскими учеными было установлено, что если употреблять добавку до тренировки, то можно во время нее спровоцировать обезвоживание. Чтобы это исключить, необходимо перед занятиями запастись большим объемом жидкости и после каждого подхода пить ее.

Происходят такие неприятности из-за того, что тело и мышцы человека еще не разогреты, и они не ожидают серьезных нагрузок, в них все процессы протекают медленно, креатин может даже не достичь мышечных клеток. Тогда человек после занятий почувствует полное опустошение организма, так как в нем будет наблюдаться нехватка естественного вещества и его синтетического аналога.

Во время тренировки пить средство – не вариант, так как переизбыток креатина спровоцирует трудности при выполнении упражнений. Вот почему оптимальным временем приема препарата является период после тренировок.

Особенности приема во время сушки

В период обретения желаемого рельефа и устранения из тела лишней жидкости многие бояться употребить добавку на сушке, ссылаясь на то, что он удерживает влагу. И не совсем правы. Да, это вещество впервые недели после приема не дает жидкости уходить из организма, но он значительно повышает выносливость человека, а когда спортсмен войдет в ритм и станет увеличивать количество подходов, действие препарата будет распространяться на все тело. Вода впоследствии сама выйдет, и атлет сразу заметит результат своих усилий.

Как долго принимать?

Задаваясь вопросом, сколько пить креатин, можно выяснить, что рекомендуется применять его постоянно, но не забывать делать перерывы, иначе может возникнуть привыкание. Это грозит понижением действия вещества, которое не компенсируется даже увеличенными дозировками. Антиэффекта добавки при неправильном подходе можно дождаться уже спустя 60 дней, так что делайте перерыв.

С чем можно принимать?

Креатин в бодибилдинге в виде порошка лучше всего употреблять с теплой водой, усилить его действие поможет добавление в жидкость небольшого количества меда или сахара. Также добавку допускается разбавлять соком, но желательно с низкой кислотностью. Белковые коктейли не очень удобно принимать совместно, но можно выпить вначале одно средство, а затем сразу второе.

Смешивать порошковый креатин с молоком и горячими напитками противопоказано, так как они ухудшают усвоение добавки. Взамен стоит рассмотреть варианты употребления аминокислот и быстрых углеводов.

Видео (кликните для воспроизведения).

Производители стали часто выпускать кислоту совместно с протеинами, аминокислотами и добавками для вкуса, чтобы перебить его горечь. Такой многокомпонентный коктейль – отличный способ быстро придать своим мышцам объем и повысить свою выносливость, нужно только узнать, как правильно принимать креатин в порошке.

Источники


  1. Сурина, Л.Н. Земли Тюменской травы лечебные / Л.Н. Сурина, А.А. Баранов, С.В. Сурин-Левицкий. — М.: Тюмень: Слово, 2002. — 592 c.

  2. Лыжный спорт / ред. В.Э. Нагорный. — М.: Физкультура и спорт, 2007. — 256 c.

  3. Нефедов, А. В. Диоды, транзисторы и модули для силовой электроники / А.В. Нефедов. — М.: РадиоСофт, 2010. — 312 c.
5 грамм креатина это сколько
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here