Аминокислоты для мышечной массы

Важная и проверенная информация на тему: "аминокислоты для мышечной массы" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5

Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок.

В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

[2]

  • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
  • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
  • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

  • Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
  • Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
  • Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
  • Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

Читайте так же:  Протеин сколько принимать в день

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

  • Гейнер — сразу после тренировки;
  • Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
  • Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
  • Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
  • Омега-3 — вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

Читайте также

Аминокислоты завоевывают все большую популярность среди спортсменов, причем не только профессиональных. Но чаще всего их воспринимают, как добавку только для набора массы, не обращая внимания на другие эффекты.

Как принимать аминокислоты для похудения, мы расскажем в этой статье.

. 1 ноября 2018 г. 0:00

Боль в теле после посещения зала, отсутствие жизненных сил, потеря мотивации, свидетельствуют о том, что ваша мышечная система не успела восстановиться после сильных нагрузок. Причиной этому может быть как неправильный подход к тренировкам, так и излишняя утомляемость, неправильный образ жизни, нерациональное питание.

. 28 июня 2017 г. 0:00

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Аминокислоты для роста мышц

Для чего нужны аминокислоты в спортивном питании

Сначала рассмотрим, что из себя представляют данные добавки. Они делятся на два типа:

  1. заменимые (синтезируются организмом самостоятельно);
  2. незаменимые (поступают в организм с едой, пищевыми добавками).

Комплекс аминокислот в спортивном питании обычно состоит из незаменимых компонентов (лейцина, фенилаланина, валина, лизина, изолейцина, треонина и др.), которые нужны для развития мышечной ткани, укрепления организма в целом. Их действие зависит от того, как и в каких количествах их принимать.

Для повышения результативности силовой тренировки желательно употребить дозу препарата за 20 минут до занятия и через 20 минут после него. Добавки быстро усваиваются, поэтому способствуют скорейшему восполнению затраченной энергии.

Для чего еще нужны аминокислоты в спортивном питании:

  • подавить аппетит;
  • снизить послетренировочные боли;
  • ускорить процесс наращивания мышечной массы;
  • снизить уровень холестерина;
  • способствовать сжиганию жиров;
  • снять нервное напряжение.

Среди достоинств аминокислотных комплексов стоит также выделить удобную форму приема (в виде таблеток, капсул), низкую калорийность. Что касается возможного вреда аминокислот в спортивном питании, то при соблюдении правил приема побочных эффектов не выявлено

Единственное, такие добавки стоит принимать с осторожностью, если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками. Кроме того, следует делать перерывы между курсами приема препаратов, чтобы избежать привыкания и дать организму «отдохнуть»

Аминокислоты для похудения в спортивном питании

Как уже упоминалось, аминокислотные комплексы способствуют расщеплению жировых отложений. Они также снижают аппетит, а когда желаемый вес достигнут, позволяют сформировать красивую рельефную фигуру.

Наиболее часто рекомендуются следующие аминокислоты для женщин в спортивном питании для похудения:

  • лизин (повышает метаболизм, препятствует отложению жировых запасов);
  • аргинин (ускоряет жиросжигательный процесс);
  • лейцин (создает «иллюзию» длительного насыщения, способствует сохранению мышечной массы);
  • фенилаланин (повышает работоспособность, скорость метаболических процессов в организме);
  • картинин (выводит токсины, блокирует прирост жировых отложений);
  • тирозин (подавляет чувство голода, активизирует обменные процессы).

В спортивном питании для женщин аминокислоты принимают особое участие. Они способствуют более легкому переносу так «любимых» многими низкокалорийных диет, позволяют быстро сбросить вес и обрести красивую фигуру. Для дальнейшего наращивания мышечной массы подойдут следующие аминокислотные добавки: таурин, глютамин, гистидин, комплекс BCAA.

Но не только представительницы прекрасного пола могут похудеть, используя специальные добавки. Вышеперечисленные аминокислоты оказывают аналогичное воздействие и на мужской организм.

Аминокислоты в спортивном питании, по отзывам многих спортсменов, – важный компонент ежедневного рациона, если Вы решили всерьез заняться преображением собственного тела. Главная задача – рассчитать правильную дозировку в зависимости от частоты и интенсивности нагрузок, индивидуальных особенностей организма.

Поскольку добавки в основном продаются в виде таблеток, достаточно запить их простой водой или соком. Регулярное соблюдение правил и режима их приема – залог быстрого формирования идеального тела.

Читайте так же:  Повышен креатин как лечить

Предыдущая
Спортивное питаниеBCAA или протеин: что лучше для питания спортсмена?
Следующая
Спортивное питаниеКак выбрать лучший белковый гейнер для набора массы?

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Аминокислоты для роста мышц: рейтинг лучших, правила приема

  • 3 Сентября, 2019
  • Спортивное питание
  • Дарья Дорогокуп

Профессиональные спортсмены активно используют универсальные аминокислоты для роста мышц. Именно эти вещества отвечают за образование органов и тканей. К тому же аминокислоты позволяют нарастить красивые мускулы, за счет чего тело становится упругим и рельефным. Некоторые вещества синтезируются организмом самостоятельно, другие можно получить вместе с пищей. Но неправильный рацион питания может негативно отобразиться на работе всех систем. Дефицит аминокислот часто возникает в результате изнурительных физических нагрузок. В этом случае необходимо использовать специальные добавки, которые свободно продаются в магазинах спортивного питания.

Аминокислоты для роста мышц пользуются огромным спросом. Эти вещества наряду с минералами и витаминами являются основой, от которой зависит здоровье всего организма. Аминокислоты участвуют в процессах роста, развития, а также восстановления имеющейся мышечной ткани. Организм по-разному комбинирует ценные вещества, за счет чего образуется более 50 000 разных типов белков и 16 000 энзимов. Кроме восстановительных и строительных функций, многофункциональные аминокислоты играют важную роль в процессах формирования реакции, концентрации, полового влечения, сна. Эти вещества необходимы головному мозгу, так как активно используются в механизме передачи генетической информации в ДНК. Популярный среди спортсменов протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется на небольшие молекулы аминокислот, которые используются разными системами организма. Недостаток ценных веществ сопровождается резким ухудшением самочувствия.

Основное назначение

Аминокислоты для роста мышц пользуются огромным спросом среди мужчин и женщин бодибилдеров. Эти пищевые добавки являются своеобразными помощниками в наращивании красивых мускул, оптимизации процессов восстановления организма, существенном повышении выносливости и силы. Специальные комплексы могут использоваться для борьбы с лишними жировыми отложениями. Качественные аминокислоты необходимы и тем людям, которые вынуждены регулярно путешествовать, и не имеют возможности принимать полноценную пищу 3 раза в день. Реализуемые сегодня аминокислоты для роста мышц прекрасно подавляют аппетит, снабжая организм всеми необходимыми компонентами и микроэлементами. Спортивные пищевые добавки полезны в период «сушки», когда нужно избавиться от лишнего подкожного жира, сохранив мускулы. После пройденного курса можно получить идеальный рельеф мышц перед ответственным соревнованием.

Показания к применению

Аминокислоты для роста мышц идеально подходят спортсменам, которые хотят повысить объем мускул и уменьшить период восстановления после изнурительных тренировок. Экспертами были разработаны универсальные курсы, действие которых направлено на стремительное повышение объема и плотности тканей. Новичкам лучше принимать аминокислоты непрерывными курсами по 3—5 раз в день, чтобы быстрее добиться желаемых результатов. Если человек постоянно в разъездах и не может нормально питаться, тогда нужно готовить протеиновые смеси. Удобнее всего применять многофункциональные таблетки. Чтобы понять, какие аминокислоты для спортсменов лучше, нужно ознакомиться с основными показаниями к применению:

  1. Сжигание лишней жировой ткани, снижение аппетита.
  2. Существенное повышение эффективности тренировок, ускоренный рост мышечной ткани.
  3. Снижение боли в мышцах после усиленных тренировок.
  4. Обогащение рациона питания питательным протеином.
  5. Ускоренное восстановление организма после больших физических нагрузок.

Аминокислоты для роста мышц отлично подавляют аппетит, что помогает сжигать лишние жировые отложения. Для похудения препарат принимают 3 раза в день.

Форма выпуска

Востребованные аминокислоты для набора мышечной массы могут иметь полипептидную цепочку, что крайне неудобно для усвоения питательных веществ. Молекулы нужно «разрушить», чтобы сделать вещества доступными для организма. Но в некоторых случаях долгое усвоение препарата позволяет выполнить поставленную спортсменом задачу. Многие производители выпускают ценные аминокислоты в виде таблеток, капсул, а также порошка. Пилюли могут покрывать желатином, который усваивается довольно быстро. Порошки активно используются атлетами для наращивания концентрации определенного вещества. Принимать аминокислоты нужно аккуратно, так как передозировка вызывает побочные реакции. В продаже также есть жидкие вещества, которые всасываются организмом мгновенно.

Если начинающий спортсмен хочет разобраться с тем, какие аминокислоты нужны для роста мышц, ему стоит обратить внимание именно на этот препарат. В состав этого комбинированного средства входит комплекс незаменимых веществ:

  1. Лейцин.
  2. Аргинин.
  3. Метионин.
  4. Гистидин.
  5. Глутаминовая кислота.
  6. Валин.
  7. Триптофан.
  8. Фенилаланин.

Многофункциональный препарат вводят внутривенно по 400 мл один раз в три дня. Процедура осуществляется под контролем специалиста. Средство уместно только в период повышенных физических нагрузок. Побочные реакции проявляются в редких случаях. Терапия длится от двух до трех недель.

Это условно незаменимая среди бодибилдеров аминокислота. Благодаря этому препарату можно улучшить работу иммунной системы, а также набрать необходимую мышечную массу. Стоит глютамин дорого, если сравнивать его с другими средствами. Прием аминокислоты для роста мышц позволяет добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени. Два раза в сутки нужно выпивать по одной капсуле. Препарат отличается следующим принципом действия:

  1. Укрепляется иммунная система.
  2. Восстановление энергии.
  3. Усиленный рост мышечной ткани.
  4. Быстрое восстановление организма после тяжелых нагрузок.

Видео (кликните для воспроизведения).

Аптечные аминокислоты для роста мышц позволяют добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени. Огромным спросом среди атлетов пользуется «Метионин». Препарат существенно улучшает работу печени, снижает уровень вредного холестерина в крови, а также оказывает эффект мощного антидепрессанта. Принимать «Метионин» по 500 мг 3 раза в день. Чаще всего это средство назначают тем, кто страдает острой нехваткой белков, патологиями печени, дистрофией. Препарат запрещено принимать при повышенной чувствительности к аминокислоте, а также вирусном гепатите. «Метионин» свободно продается в любой аптеке. В одной упаковке содержится 50 таблеток.

Читайте так же:  Л карнитин при псориазе

Аминокислоты для мышц активно используют профессиональные спортсмены. Наибольшим спросом несколько лет пользуется «Глицин». Именно это вещество необходимо организму человека при долгих стрессовых ситуациях, в состоянии повышенной возбудимости, а также при усиленных физических нагрузках. Для достижения желаемого результата нужно принимать препарат три раза в день по 100 мг в течение месяца. Через 3—4 недели курс нужно повторить. Если у человека наблюдается повышенная чувствительность к аминокислоте, от приема препарата лучше отказаться.

Преимущества аптечных средств

Питательные аминокислоты для набора веса мышечных тканей отличаются способом приема. Перед применением нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальную дозировку. Самыми эффективными и быстроусвояемыми являются инъекционные препараты. Но инвазивное введение любого средства всегда сопряжено определенными рисками инфицирования и возникновения осложнений. Чтобы добиться максимального прироста мышечной массы аминокислоты нужно принимать в первой половине дня, до или после физических тренировок. Для похудения средство используют минимум 6 раз в сутки. Дозировка может варьироваться от 7 до 25 г. Спортивное питание не всегда можно комбинировать с аптечными медикаментами. В противном случае ценные аминокислоты будут плохо усваиваться.

Побочные эффекты

Основной процент отзывов о приеме спортивных аминокислот носит положительный характер. Уже после первого курса атлет замечает существенный прирост мышечной массы и увеличение силовых показателей. Побочные реакции встречаются крайне редко. Если спортсмен страдает хроническими заболеваниями печени, то без квалифицированной консультации с врачом просто не обойтись. Так как почки выводят из организма остатки белков и аминокислоту, а имеющаяся патология негативно изменила эту функцию, то не исключены нежелательные побочные реакции.

Правила выбора аминокислоты

На современном рынке питания для спортсменов представлены универсальные комплексы, которые относятся к большой группе гидролизатов. Это многофункциональная категория протеинов, которые расщеплены до аминокислот и незначительных пептидных фрагментов. Гидролизат усваивается организмом практически мгновенно, не отнимает дополнительное время на переваривание. Благодаря этому необходимая для стремительного роста мышц аминокислота быстро поставляется по кровяному руслу к мускулам. В продаже также представлены универсальные комплексы, которые содержат исключительно свободные питательные элементы. Оба этих варианта одинаково эффективны, но последний тип отличается искусственным происхождением. Специалисты подразделяют аминокислоты на две основные группы – заменимые и незаменимые. Для стремительного роста мышечной ткани нужны именно последние кислоты, так как организм человека не может синтезировать их самостоятельно. Богатые незаменимыми аминокислотами белки, чаще всего имеют животное происхождение – это яйца, молоко, мясо. Отличным составом также обладает соя. В стандартный перечень незаменимых аминокислот входят:

  1. Лейцин. Этот элемент участвует в работе иммунной системы, эффективно борется с усталостью.
  2. Изолейцин. Базовый компонент мышечной ткани, который используется в качестве своеобразного «топлива». Он способствует накоплению в мышцах энергии.
  3. Лизин. Отвечает за синтез карнитина, необходимого для обогащения мускул кислородом и питательными веществами.

Качественный препарат с аминокислотами содержит большое количество разных веществ, которые необходимы для борьбы с лишним весом и быстрого наращивания мышц. Эксперты считают, что самым лучшим является то вещество, в основе которого содержится яичный белок или сывороточный протеин. Но даже их лучше согласовывать с врачом.

Аминокислотные комплексы в спортивном питании

Аминокислотные комплексы играют особую роль в жизни спортсмена. Давайте вместе узнаем, какую.

Аминокислотные комплексы в спортивном питании.

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Что такое спортивные аминокислоты?

Спортивные аминокислоты — это строительный материал для всех белков в организме. Спортивные аминокислоты играют важнейшую роль в организме спортсмена, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: мышцы, сухожилия, волосы, кожа, связки.
Основная масса поступающих в организм спортсмена аминокислот идет на синтез мышечных волокон, меньше аминокислот расходуется на строительство связок и синтез гормонов.

Для эффективного восстановления и роста мускулатуры в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот, поэтому так важно правильно принимать аминокислоты именно в то время, когда организм способен их усвоить с максимальной скоростью и эффективностью.
Таким образом, спортивные аминокислоты призваны обеспечить сбалансированный аминокислотный состав организма спортсмена. Сегодня доступны разнообразные аминокислотные смеси и комплексы, также аминокислоты выпускаются отдельно (например, глютамин, L-Карнитин), либо в составе других продуктов спортивного питания.

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, но некоторые аминокислоты человек не может синтезировать из-за отсутствия соответствующего фермента. Таких аминокислот 8 для взрослых и 10 для детей.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин. Для детей незаменимыми аминокислотами также являются аргинин и гистидин.

Описание незаменимых аминокислот

Валин:

  • участвует в обмене азота в организме,
  • необходим для метаболизма в мышцах,
  • восстанавливает поврежденные ткани,
  • является источником энергии.

Лейцин:

  • защищает мышечные ткани,
  • восстанавливает кости, кожу и мышцы,
  • понижает уровень сахара в крови,
  • стимулирует синтез гормона роста,
  • является источником энергии.

Изолейцин:

  • необходим для синтеза гемоглобина,
  • регулирует уровень сахара в крови,
  • восстанавливает мышечную ткань,
  • участвует в процессах энергообеспечения,
  • увеличивает выносливость.

Треонин:

  • участвует в синтезе коллагена и эластина,
  • участвует в белковом и жировом обмене,
  • помогает работе печени (препятствует отложению жиров в печени),
  • стимулирует иммунитет,
  • треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре.

Метионин:

  • участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий,
  • способствует пищеварению,
  • защищает от воздействия радиации,
  • помогает при остеопорозе и химической аллергии,
  • метионин применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита.

Триптофан:

  • используется для синтеза серотонина (одного из важнейших нейромедиаторов),
  • улучшает сон,
  • стабилизирует настроение,
  • уменьшает аппетит,
  • увеличения выброс гормона роста,
  • снижает вредное воздействие никотина.
Читайте так же:  Лизин треонин аргинин лейцин лизин

Лизин:

  • входит в состав практически всех белков,
  • необходим для формирования костей и роста детей,
  • способствует усвоению кальция,
  • поддерживает обмен азота,
  • участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов,
  • участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей,
  • увеличивает мышечную силу и выносливость,
  • способствует увеличению объёма мышц (анаболик),
  • улучшает краткосрочную память,
  • предотвращает развитие атеросклероза,
  • утолщает структуру волос,
  • предотвращает развитие остеопороза,
  • улучшает эрекцию.

Фенилаланин:

  • фенилаланин в организме может превращаться в другую аминокислоту — тирозин, которая используется в синтезе допамина и норэпинефрина (двух основных нейромедиаторов),
  • влияет на настроение,
  • уменьшает боль,
  • улучшает память и способность к обучению,
  • подавляет аппетит.

Аргинин:

  • замедляет рост опухолей, в том числе раковых, за счет стимуляции иммунной системы организма,
  • способствует дезинтоксикации печени,
  • содержится в семенной жидкости,
  • способствует повышению потенции,
  • содержится в соединительной ткани и в коже,
  • участвует в обмене веществ в мышечной ткани,
  • расширяет сосуды и усиливает их кровенаполнение,
  • снижает кровяное давление,
  • способствует снижению уровня холестерина в крови,
  • препятствует образованию тромбов,
  • стимулирует синтез гормона роста и ускоряет рост у детей и подростков,
  • увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой ткани,
  • способствует нормализации состояния соединительной ткани.

Гистидин:

  • входит в состав активных центров множества ферментов,
  • способствует росту и восстановлению тканей,
  • важен для здоровья суставов,
  • содержится в гемоглобине,
  • недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот в организме?

Недостаток незаменимых аминокислот вызывает такие проблемы, как:

  • нарушение обмена веществ,
  • остановку роста,
  • потерю массы тела,
  • снижение иммунитета.

Виды аминокислотных комплексов

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах и всасываются очень быстро.

Формы аминокислот в спортивном питании

[1]

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. В виде инъекций применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Как принимать аминокислотные комплексы

Когда принимать аминокислоты

При наборе мышечной массы эффективнее принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также дополнительно утром, так как в эти моменты требуется поступление аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышечный тонус.

Оптимальные дозы

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки.

Действительно ли эффективны аминокислоты BCAA для роста мышц?

Наблюдая происходящий в последние годы на рынке спортивного питания ажиотаж вокруг BCAA, можно невольно заинтересоваться: а действительно ли они так эффективны? Что на этот счёт говорят результаты последних научных исследований? Ответ узнаем у инсайдера отрасли с многолетним опытом Криса Локвуда.

В конце лета 2017 года, в течение примерно 72 часов, я получил шквал email-ов, смс и звонков от коллег, клиентов, друзей и тех, кого я называю попрошайками: это которые притворяются твоими друзьями или потенциальными клиентами, но на самом деле просто хотят выжать из тебя как можно больше информации задаром. Все эти люди хотели узнать моё мнение о новой обзорной статье Роберта Р. Вулфа, опубликованной в «Journal of the International Society of Sports Nutrition» под названием «Аминокислоты с разветвлённой цепью и синтез мышечных белков в организме человека: миф или реальность?».

Многие из тех, кто прочёл данную статью, сделали вывод не в пользу применения аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA). Заключение автора звучит следующим образом: «BCAA сами по себе не способствуют стимуляции мышечного анаболизма». Утверждается, что для повышения уровня синтеза мышечного белка эффективен лишь полный набор незаменимых аминокислот (EAA). Эффект, произведённый статьёй, не утих и по сей день: в соцсетях стали появляться посты «BCAA не работают», а последовавшие возражения лишь подлили масла в огонь.

Также есть множество видео на тему — Почему BCAA не работают.

Вулф является директором Центра трансляционных исследований в области старения и долгожительства института исследований старения им. Рейнольдса. Им проведены обширные исследования в области метаболизма мышц. Он также является консультантом TriVita Wellness, компании с многоуровневым маркетингом, продвигающей продукт под названием MyoHealth, который содержит запатентованную комбинацию незаменимых аминокислот, одним из разработчиков которой также является Вулф. Забегая вперёд, я согласен с вышеуказанным выводом профессора Вулфа о том, что комплекс EAA по сравнению с BCAA является лучшим или, по меньшей мере, более комплексным решением для обеспечения роста и восстановления мышц. Но это лишь часть правды. Я же предлагаю взглянуть на ситуацию в целом, и вот что для этого необходимо знать.

Принцип «Всё или ничего»

С исчезновением хотя бы одной из необходимых составляющих останавливается весь процесс.

Например, для активизации роста мышц ног выполняемое упражнение само по себе является превосходным «катализатором», но если при этом организм не получает соответствующего комплекса аминокислот (а также кофакторов), то недостающие аминокислоты будут извлечены из других мышц. Это может привести к тому, что объём микротравм мышечного волокна, вызванных тренировочным воздействием, превысит ответный синтез мышечного белка, и вместо прироста мышечной массы, можно оказаться в состоянии отрицательного азотистого баланса.

Читайте так же:  Что показывает креатин в крови

Как уже говорилось выше, эффективность изолированного приёма BCAA ниже в сравнении с приёмом полного набора EAA. В BCAA входят лейцин, валин и изолейцин – три из девяти незаменимых аминокислот, которые человеческий организм должен получать из пищевых источников. Остальные шесть также важны. Кроме того, в зависимости от рациона и интенсивности тренировок, может возникнуть необходимость в так называемых условно незаменимых аминокислотах.

Однако следует учитывать, что преимущество комплекса EAA перед BCAA может колебаться в зависимости от ряда факторов, включая общее количество циркулирующих либо ещё метаболизирующихся в результате последнего приёма пищи (или добавки) аминокислот и других питательных веществ. Если перед тренировкой вы употребили протеиновый коктейль или качественную, богатую белками пищу, то вряд ли приём добавки, содержащей все EAA, повлияет на интенсификацию роста мышц хуже или лучше, чем изолированный приём BCAA.

Если предтренировочный приём пищи был «веганским» и организм не получил достаточно лейцина, то эффективность приёма BCAA и полного набора незаменимых аминокислот будет одинаковой. То есть, создание профицита всех эссенциальных аминокислот и других жизненно важных питательных веществ является наиболее эффективной стратегией интенсификации мышечного анаболизма всего тела, но дополнительный приём BCAA или всех EAA может вносить дополнительный вклад, в зависимости от рациона.

[3]

Так работают ли вообще BCAA?

Если вкратце, да.

«Энергия и белки/аминокислоты в совокупности с силовыми тренировками являются ключом к мышечному росту, и комплексы EAA, как и сывороточный протеин, здесь весьма эффективны», – излагает в ходе email переписки Юха Хулми, Ph.D, один из ведущих мировых исследователей в области синтеза мышечных белков, доцент университета Ювяскюля, Финляндия. При этом он добавляет: «В свою очередь BCAA могут быть полезны в ситуациях, когда рацион неполноценен (например, для восполнения дефицита лейцина в рационе веганов) или в качестве дополнения к низкобелковой диете, а ещё для приёма перед сном, что актуально для очень занятых людей, а также в качестве компонента предконкурсной диеты, как в случае с выступающими культуристами».

Заключение автора упомянутой в начале работы убедило многих прочитавших её в отсутствии доказательств того, что добавки, содержащие BCAA способны положительно влиять на синтез мышечных белков, будучи употреблены в постабсорбтивный период, наступающий, по меньшей мере, через четыре часа после приёма пищи (или её заменителя). Это не так.

Лаборатория Vs. Тренажёрный Зал

Даже будучи приняты в абсорбтивный период пищеварения, BCAA могут быть эффективны для здоровых людей. Возможно, не в той степени, что целый набор EAA или сывороточный протеин, но всё же это гораздо лучше, чем приём лишь лейцина или вообще ничего.

Но вы когда-нибудь слышали рекомендацию для бодибилдера или какого-то другого спортсмена интенсивно тренироваться в абсорбтивный период с целью увеличения мышечной массы или развития двигательных качеств? Вряд ли. Думаю, даже от тех экспертов, которые присоединились к акции «BCAA не работают».

Полагаю, любой, кто хоть немного изучал вопросы массонабора или повышения спортивного мастерства, напротив, встречались с информацией о необходимости приёма добавки или пищи, богатой белком и прочими питательными веществами за 1-2 часа до занятия. Именно при соблюдении таких условий, – когда работающим мышцам хоть и ограниченно, но доступны все необходимые нутриенты, – в основном и применяются BCAA, но не вместо упомянутого приёма пищи или протеиновой добавки.

Эффективность BCAA Находится в Пределах Разумного

Радикальные критики добавок, содержащих BCAA, зачастую не понимают разницы между их практическим применением и экспериментально заданными условиями, либо же выстраивают критику, отталкиваясь от какой-нибудь громкой рекламы BCAA.

Разумеется, любой «эксперт», утверждающий, что BCAA являются полноценным, независимым инструментом стимуляции мышечного анаболизма, неправ и заслуживает порицания. Но и утверждать о неспособности BCAA содействовать синтезу мышечных белков при каких бы то ни было условиях так же ошибочно.

Сторонниками позиции «BCAA не работают» почему-то игнорируются исследования, по результатам которых была доказана способность BCAA улучшать ряд показателей. Например, в обзорной статье 2014 года, опубликованной в рецензируемом журнале «Nutrcion Hospitalaria», было заключено, что приём BCAA до или во время тренировки на выносливость снижает утомление, остроту восприятия боли и интенсивности нагрузки, травмируемость мышечной ткани, увеличивает анаболический и иммунный ответ на нагрузку, ускоряет восстановительные процессы в организме.

В более позднем систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients», делается вывод, что при приёме в дозе от 91 миллиграмма на каждые 454 граммов массы тела на протяжении как минимум 10 дней подряд, перед высокоинтенсивной («разрушающей») тренировкой, BCAA способствуют значительному снижению числа маркеров повреждения скелетных мышц.

Видео (кликните для воспроизведения).

По мнению автора этих строк, BCAA вполне целесообразно употреблять между основными приёмами пищи или в ходе тренировки, когда они могут обеспечить дополнительную стимуляцию анаболических процессов и конкурировать с индуцирующей утомление аминокислотой триптофаном за поступление в кровоток головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».

Источники


  1. Харченко, Т. Е. Бодрящая гимнастика для дошкольников / Т.Е. Харченко. — М.: Детство-Пресс, 2010. — 260 c.

  2. Трясорукова, Т. П. Гимнастика для пальчиков — для девочек и мальчиков / Т.П. Трясорукова. — М.: Феникс, 2012. — 195 c.

  3. Николайчук, Л. В. 1000 рецептов больным сахарным диабетом / Л.В. Николайчук, Н.П. Зубицкая. — М.: Книжный дом, 2004. — 160 c.
Аминокислоты для мышечной массы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here