Аминокислоты в питании человека

Важная и проверенная информация на тему: "аминокислоты в питании человека" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Аминокислоты — что это и как принимать.

Аминокислотами называют органические вещества, состоящие из углеводородного скелета в комплексе с двумя группами: аминной плюс карбоксильной. Наличие последних двух радикалов является причиной наличия уникальных свойств, которые одновременно обладать свойствами кислот либо щелочей: 1-вые обусловлены наличием карбоксильной группы, 2-рые — наличием аминогруппы.

Незаменимые аминокислоты эффективно используются в качестве строительного материала для белков, необходимых нашему организму, для образования мышц, сухожилий, связок, кожи и волос. Они способствуют повышению эффективности тренировок в комплексе с наращиванием мышечной массы. Аминокислоты эффективно способствуют быстрому восстановлению и избавлению от болей после интенсивных тренировок. Отметим, что затраты, связанные с усвоением данного «строительного материала», достаточно высоки. Следовательно, процесс эффективно и непосредственно способствует снижению веса.

Аминокислоты в организме человека

Перейдем к рассмотрению влияния аминокислот для спортсменов для физических упражнений в целом. Для каждого человека, предпочитающего активный образ жизни, именно АК являются важными участниками протеинового обмена. Они участвуют в строительстве протеинов, способствующих наращиванию мышечной массы: от скелетной до печеночной, от мышечной до соединительной ткани. Некоторые непосредственно участвуют в обмене веществ. Аргинин – участник орнитинового цикла мочевины, являющегося уникальным механизмом, способствующим обезвреживанию аммиака, который способен образовываться в печени во время переваривания белков.

Тирозин участвует в синтезе катехоламинов – адреналина и норадреналина – гормонов, поддерживающих в тонусе сердечно-сосудистую систему, реагируя мгновенно на возникновение стрессовых ситуаций.

Аминокислота триптофан является предшественником мелатонина, являющегося гормоном сна, образующегося в области эпифиза, являющегося шишковидным телом головного мозга. При нехватке данного элемента происходит усложнение процесса засыпания, развитие бессонницы и иных заболеваний, связанных с ней.

Содержание в продуктах

Принимаемый нами комплекс аминокислот способствует поддержанию нормального азотистого равновесия. Достающийся здоровым людям с пищей азот при нормальном рационе питания, равняется выделяемой мочевине, аммониевым солям. После сложного заболевания либо при растущем организме происходит нарушение равновесия и сдвиг баланса в сторону несколько меньшего выведения азота в сравнении с полученным. С отрицательным балансом сталкиваются при старении организма, в связи с голоданием либо недостатком белков.

Аминокислоты bcaa созданы для восполнения недостатка конкретных веществ. Хотя получать элементы в натуральной форме также необходимо, что обеспечивается сбалансированным питанием. Наш организм не обходится без белковой пищи. К наиболее полноценным белкам относят молоко, а ценность растительного белка гораздо ниже. Благодаря правильному комбинированию продуктов можно добиться обеспечения необходимого количества важных для нас 20 аминокислот,например, благодаря смеси бобов и кукурузы. В этих продуктах содержится органичное сочетание необходимых веществ. Для получения суточной нормы достаточно 500-т грамм молочных продуктов, не забывая и о другой еде.

Аминокислоты в спортивном питанииэффективны в качестве незаменимого источника восполнения энергии и содержатся в следующих продуктах:

Лейцин: от орехах до нешлифованного, бурого риса, от соевой муки до чечевицы, от овса до всех семян.

Фенилаланин: от молочных продуктов до авокадо, от бобовых до семечек и орехов. Образуется в процессе распада аспартама — сахарозаменителя, зачастую используемого в пищевых продуктах.

Валин аминокислота: от всех молочных продуктов до соевого протеина, от зерновых до грибов и арахиса.

Триптофан: от овса до бобовых, от молока до творога, от йогурта до кедровых орешков, от арахиса до кунжута и семечек.

Изолейцин: от орехов, особенно миндаля и кешью, до всех семян, от ржи до сои, от гороха до чечевицы.

Лизин аминокислота: от сыра до молочных продуктов, от пшеницы до картофеля.

Метионин: от чечевицы до фасоли, от чеснока до лука, от сои до бобов, от всех семян до молочных продуктов.

Треонин: от молока до йогурта, от творога до сыра, от зелёных овощей до зерновых, от бобов до орехов.

Аргинин: от тыквенных семечек до кунжута, от арахиса до изюма, от швейцарского сыра до шоколада.

Гистидин: от молочных продуктов до риса, от пшеницы до ржи, от соевых бобов до арахиса.

Дозировка и правила приема

Производители обязаны указывать, как принимать аминокислоты, размещая информацию на упаковке. Этих рекомендаций следует придерживаться. Хотя иногда можно допускать превышение дозировки, пятью граммами редко ограничиваются. Для организма подобная поддержка окажется практически незаметной. Спортсменам, занимающимся силовыми видами, рекомендуется прием от 20-ти до 30-ти грамм комплексных АК ежесуточно.

Анализ на аминокислоты показывает, что с указанным выше количеством добавок можно добиваться поддержания мускулатуры и прочих положительных эффектов. Желательно прием суточной дозы осуществлять в несколько приемов, чтобы добиться более полного усвоения спортивного питания.

Как же принимать аминокислоты всаа?

До начала тренировки. Это важно для наполнения крови свободными АК и сбережения мышечных волокон от распада в связи с силовыми нагрузками.

В период тренировки. В течение получаса интенсивных занятий организм практически остается без энергетических запасов. Благодаря приему АК можно эффективно поддержать работу тела.

По завершении тренировки. Это поможет снизить воздействие катаболических процессов, уберечь мышцы, подкормить их для восстановления.

В те дни, когда спортсмен делает перерыв между занятиями, принятие АК способствует остановке процесса распада мышечных волокон и поддержке нормального уровня свободных АК. Например, габа аминокислотаспособствует снятию нервного напряжения, оказанию хорошего тонизирующего и успокаивающего эффекта. В целебных целях с помощью данного биогенного вещества улучшают половую дисфункцию, благодаря оказанию сильного релаксирующего влияния.

Для чего нужны аминокислоты в спорте? Существуют комплексные формы, а также изолированные, содержащие единственную АК. Физически активным людям рекомендуется прием незаменимых аминокислот. Они пособствуют значительному повышению работоспособности организма, при сохранении собственных ресурсов. Норма приема соответствует вашим индивидуальным потребностям. Это особенно касается подростков, что обусловлено активным развитием организма.

Важно для спортсменов обеспечивать увеличенную дозу данных веществ. Необходимость в незаменимых АК связана с восполнением энергетических запасов, обусловленных интенсивными занятиями. Прием пищевых добавок осуществляется исключительно после консультации с врачом. Продажа добавок осуществляется без рецепта. Не следует заниматься бесконтрольным приемом подобных препаратов. Гораздо эффективней будет употребление этих веществ в натуральной форме.

Читайте так же:  Роль витаминов в организме человека

Если в рацион включать полноценно здоровую пищу, в сочетании с активным образом, можно прекрасно обходиться без пищевых добавок. При этом функционирование организма будет безукоризненным, работа органов будет происходить без единого сбоя.

Норма потребления АК соответствует индивидуальным особенностям. Об их недостатке можно судить по следующим симптомам:

От потери аппетита до общей слабости;

От головокружений до постоянной сонливости;

От ослабления иммунитета до анемии;

От выпадения волос до ухудшения состояния кожи;

От замедления роста до задержек в развитии.

Благодаря употреблению АК можно добиться значительного улучшения тренировочного процесса, насыщения органов и мышц питательными веществами и сокращения периодов восстановления.Необходимо при этом помнить о правильном питании, ведь АК не могут создать полноценную замену пище. Данная добавка является безопасной для употребления, не вызывая привыкания. В соответствии с вашими целями (восстановлением после тренировочного процесса либо набором мышечной массы), можно ограничиться приемом определенной АК.

Если потребитель будет руководствоваться указанными выше дозировками и правилами приема, никаких проблем не возникнет. Исключительно из-за сильного превышения суточной дозы возможно возникновение нарушений, связанных с работой печени и почек, являющихся главными фильтрами организма.Именно такими критериями определяется вред и польза аминокислот в спорте.

Следует помнить об ограничениях в приеме, при возникновении любых недомоганий начать со снижения дозировки и даже отказа от добавок. Затем обратиться врачу, чтобы проконсультироваться по поводу безопасного спортивного питания.

Для производства АК комплексов зачастую используют сыворотку. Если потребители страдают аллергией, связанной с молочными продуктами и непереносимостью лактозы, с подобными добавками следует обращаться осторожно.

Среди тревожных симптомов упомянем о:

сыпи или раздражении на кожных покровах;

При возникновении данных проявлений следует прекратить прием кето аналогов аминокислот и обратиться на врачебной помощью. Во многих аминокислотных комплексах содержится набор простых углеводов, что проблематично для пользователей, страдающих диабетом. Диабетики могут наблюдать ухудшение самочувствия по следующим симптомам:

Аминокислоты: таблица содержания в продуктах питания, и суточная норма для человека

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

  • глютаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • аспарагин;
  • глютамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • аланин;
  • глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупы подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

  • во время занятий спортом;
  • в период болезни и выздоровления;
  • в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Нехватка и переизбыток аминокислот

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

  • слабая сопротивляемость инфекциям;
  • ухудшение состояния кожи;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • сонливость;
  • анемия.
Читайте так же:  Глютамин плюсы и минусы

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Как получить аминокислоты

Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.

Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.

Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.

Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.

Видео (кликните для воспроизведения).

Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.

Аминокислоты в питании

Что такое аминокислоты?

Основной строительный элемент человеческого организма это белок. Белок, в свою очередь, состоит из набора аминокислот. При переваривании пищи белок распадается на аминокислоты, которые затем выборочно используются организмом на свои нужды. Обычно эти нужды — это обновление клеток и тканей организма, состоящих из белка: кожи, глаз, сердца, кишечника, костей и конечно мышц. Иными словами, белок в пищеварительной системе распадается на аминокислоты, а затем из аминокислот организм производит необходимый белок. Следовательно все белки человеческого организма состоят из аминокислот.

Функции аминокислот

Аминокислоты участвуют в основных обменных процессах наряду с витаминами и минералами. Но, в то же время, они не только оптимизируют эти микроэлементы, но и снабжают организм энергией для роста и восстановления. Кроме того, некоторые аминокислоты участвуют в выработке различных гормонов, ферментов, антител и других жизненно важных веществ. Поэтому от уровня аминокислот зависит скорость восстановления после физической нагрузки, а также катаболизм и энергообменные процессы. Аминокислоты в составе белков оказывают влияние на здоровье и состояние организма в целом.

Виды аминокислот

Всего различных соединений, которые попадают под определение «аминокислота» встречается очень много. Но только 20 из них участвуют в процессе биосинтеза белка, поэтому их называют протеиногенными или стандартными. С недавнего времени к стандартным аминокислотам стали причислять еще 2 аминокислоты. Таким образом, упоминания заслуживают 22 аминокислоты. В таблице представлены их названия.

Аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и условно-незаменимые. Из них выделяют порядка 9 незаменимых, 2 условно-незаменимых, остальные заменимые.

Стандартные аминокислоты
  • Гистидин
  • Лизин
  • Финилаланин
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспартат
  • Глютамин
  • Глицин
  • Карнитин
  • Орнитин
  • Пролин
  • Серин
  • Таурин

Чтобы полноценно функционировать организму необходим полный набор аминокислот. Но незаменимые аминокислоты, организм не может синтезировать (произвести) самостоятельно — потому они так и называются. Незаменимые аминокислоты поступают в организм только одним путем — с пищей. А заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом самостоятельно, путем различных преобразований из незаменимых. Условно-незаменимые аминокислоты тоже могут быть синтезированы организмом, но в очень малых количествах.

[3]

В повседневной жизни количество аминокислот в продуктах на вашем столе и поступающих с едой может быть достаточным. Но занятия спортом, а особенно интенсивные силовые или кардиотренировки приводят к повышенному расходу аминокислот. При этом могут помочь различные аминокислотные комплексы или аминокислоты в свободной форме, в виде добавок.

Расстройства пищевого поведения: причины, симптомы, диагностика, лечение

как распознать проблему и понять, чем озабочены люди страдающие РПП

Что такое эндометрит? Симптомы и лечение

в 35-40% случаев заболевание протекает без явных признаков, что…

Гороскоп на неделю по знакам зодиака

Аднексит: причины, симптомы, виды, диагностика и лечение

воспалительный процесс, который также именуют сальпингоофоритом это…

Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.

Все самое лучшее о фитнесе и зож: как похудеть и не набрать вес снова, следить за диетой, заниматься спортом, укрепить и сохранить здоровье, наслаждаться жизнью.

Спасибо Вам за то, что подписались на наши новости!

Аминокислоты

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты, их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований. Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека. Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

Читайте так же:  Л карнитин спорт пит

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве. Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма. Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах — от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:

  • в период активного роста организма;
  • во время активных профессиональных занятий спортом;
  • в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • во время болезни и в период выздоровления.

Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот. В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного тракта, зуд и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих. Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов: молоко сочетается с гречневой кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами; участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:

  • потеря аппетита или его снижение;
  • слабость, сонливость;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи;
  • анемия;
  • слабая сопротивляемость инфекциям.

Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:

  • нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
  • ранняя седина, заболевания суставов, аневризма аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.;
  • метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется, благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении. Нехватка определенных ферментов, сахарный диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Аминокислоты

Аминокислоты в спортивном питании являются основной добавкой для спортсмена, так как способствуют росту мышечной массы и быстрому восстановлению. Если их название вызывает сомнения и опасение, стоит уяснить, что это составляющие молекулы белка, которые мы употребляем из пищи. Кроме того, есть аминокислоты, которые наш организм синтезирует самостоятельно, а другие необходимо употреблять извне.

Что такое аминокислоты и сколько видов существует

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток. Это основные строительные материалы для новых мышц, поэтому в бодибилдинге их важно употреблять не только из продуктов, но и принимать в виде БАДов в необходимом количестве. Аминокислотные комплексы – основные помощники спортсмена, набирающего мышечную массу.

Основные функции аминокислот в бодибилдинге – это помощь в росте новых тканей и предупреждение катаболизма.

Сколько аминокислот в белке

  • 8 незаменимых аминокислот;
  • 2 частично заменимые аминокислоты;
  • 2 условно заменимые;
  • 10 заменимых.

Итого 22 аминокислоты.

[1]

Количество основных аминокислот до сих пор остается спорным вопросом, хотя в природе встречается до пятисот аминокислот.

Незаменимые аминокислоты

Эта группа не может самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому их важно получать дополнительно из пищи. Роль таких аминокислот в организме и их источники указанны в таблице.

Частично заменимые аминокислоты

Например, аргинин не является незаменимой аминокислотой для взрослого человека, хотя для детей она является все же незаменимой. Сами же аминокислоты синтезируются в организме частично, в недостаточном количестве, поэтому их важно принимать дополнительно из пищи или добавок.

Название Где содержатся аминокислоты Роль в организме
Аргинин В семенах тыквы, кунжута, горохе, мясе и рыбе, сыре, йогурте. Участвует в азотистом обмене, стимулирует выработку гормона роста. Гистидин В сое, арахисе, чечевице, тунце, лососе, мясе. Играет большую роль в росте и восстановлении тканей.

Условно-заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты могут синтезироваться в организме только при поступлении незаменимых аминокислот из пищи, поэтому важно употреблять продукты и добавки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Читайте так же:  Л глютамин инструкция по применению
Название Где содержатся аминокислоты Роль в организме
Тирозин В рыбе, мясе, молоке. Участвует в синтезе белка, способствует снижению усталости и стресса. Цистеин В сое, овсе, пшенице, мясе и рыбе. Участвует в синтезе белка, является антиоксидантом, сохраняя витамин С.

Заменимые аминокислоты

Эти аминокислоты способны синтезироваться в организме самостоятельно, но это не означает, что спортсмену не нужно их принимать дополнительно из добавок спортивного питания. Так, например, глютамин принимается отдельно, несмотря на прием аминокислот полного цикла. Многие заменимые аминокислоты важны для качественного роста, восстановления после умственной и физической деятельности.

Название Роль в организме
Аланин Принимает участие в синтезе сахаров и органических кислот. Аспарагин Способствует выведению аммиака, снижает усталость. Глютамин Нормализует уровень сахара, снижает усталость, улучшает работу мозга. Цистин Помогает при выработке коллагена и снимает воспаление. Глицин Способствует выработке гормонов, улучшающих иммунитет, обеспечивает кислородом при образовании новых клеток. Цитрулин Повышает выносливость организма, ускоряет выведение аммиака. Орнитин Участвует в выработке соматотропина, улучшает функции печени и повышает иммунные функции. Пролин Способствует улучшению функций связок и суставов, укрепляет миокард. Серин Способствует запасанию гликогена, улучшает иммунитет. Таурин Избавляет организм от свободных радикалов.

Аминокислоты в спортивном питании – какие бывают и для чего принимать

В спортивном питании можно встретить как комплексы аминокислот, так и добавку из одной аминокислоты (соло):

  • ВСАА – комплекс из трех важных для мышц незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Встречаются капсулированные и порошковые формы.
  • Аминокислоты полного цикла – к ним относятся как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, а также добавлены условно- и частично заменимые аминокислоты. Встречаются капсулированные, порошковые и жидкие формы.
  • Также встречаются аминокислоты по отдельности, например, глютамин, аргинин, таурин и другие.

Как принимать спортивные добавки заменимых и незаменимых аминокислот

Классическая форма ВСАА встречается в пропорциях 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Но встречаются и 4:1:1, поэтому у каждого производителя свои дозировки, формы выпуска и размеры порций. Чаще всего, 1 порция ВСАА содержит 5 г аминокислот. Таких порций необходимо употреблять два раза в день. Капсулы запиваются водой, а порошковые формы размешиваются предварительно с водой или соком.

Главное преимущество ВСАА – мгновенное предупреждение катаболизма, поэтому желательно их принимать утром после сна и сразу после тренировки. В день отдыха вторую порцию можно принимать в любое время, если образовался большой разрыв между приемами пищи.

Аминокислоты полного цикла

Одна порция примерно содержит 5-6 г в зависимости от фирмы, обычно аминокислоты принимаются 2 раза в день, без учета приема БЦАА. Независимо от формы выпуска, принимайте строго указанные производителем дозы: одну порцию за полчаса до тренировки, а вторую перед сном или в течение дня при наступлении голода.

Роль белков и аминокислот в питании

Биологическая ценность белков пищевых продуктов зависит от количества и соотношения в них аминокислот, в частности незаменимых (которые не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей).

Незаменимых аминокислот всего 8 (лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин), а для детского организма — 10 (еще аргинин и гистидин). Каждая из них играет определенную биологическую роль. Особо дефицитными являются лизин, метионин и триптофан. Потребность взрослого человека в лизине — 3—5 г в сутки; недостаток его в организме приводит к нарушению роста, кровообращения, кальцинации костей, к уменьшению содержания гемоглобина в крови. Метионин участвует в обмене жиров и фосфатидов, является наиболее сильным липотропным (предупреждающим ожирение печени) средством, участвует в обмене цианокобаламина (витамина В12) и фолиевой кислоты. Он необходим для нормальной деятельности надпочечников. Суточная потребность человека в метионине — 1 г. Триптофан способствует росту, образованию гемоглобина, сывороточных белков, участвует в процессе восстановления тканей. Потребность в нем организма составляет 1 г в сутки. Фенилаланин участвует в обеспечении функции щитовидной железы и надпочечников. Лейцин, изолейцин и треонин влияют на процессы роста. При недостатке лейцина уменьшается масса тела, возникают изменения в почках и щитовидной железе. Недостаток валина приводит к расстройству координации движений.

Гистидин входит в состав гемоглобина, его недостаток или избыток в организме ухудшает условнорефлекторную деятельность. Аргинин принимает участие в образовании мочевины — конечного продукта обмена белков.

Заменимые аминокислоты выполняют в организме разнообразные функции и играют не меньшую физиологическую роль, чем незаменимые. Так, например, глутаминовая кислота является единственной кислотой, поддерживающей дыхание клеток мозга.

Аминокислоты содержатся во всех продуктах растительного и животного происхождения, за исключением таких рафинированных продуктов, как сахар, крахмал, различные масла. Однако содержание и соотношение их в продуктах разное. Продукты животного происхождения — молоко, мясо, рыба, яйца — содержат незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях. Белок молока особенно ценен тем, что в нем содержатся дефицитные аминокислоты — триптофан, лизин, метионин — в наилучшем соотношении. Тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Много белков и в таких продуктах растительного происхождения, как горох, фасоль, гречневая и перловая крупы, пшено, рис.

Содержание белков в основных пищевых продуктах, %

Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков
Говядина 18,6-20 Хлеб белково-пшеничный 21,0
Свинина нежирная 14 Крупа манная 10,3
Мясо кролика 21,1 Крупа овсянная 11,0
Куры 18-20 Соя 34,9
Печень говяжья 17,4 Горох 20,5
Рыба 14-18 Фасоль 21,0
Творог жирный 14,0 Морковь 1,3
Творог нежирный 18,0 Свекла 1,7
Сыры (твердые) 19-31 Картофель 2,0
Молоко коровье 2,8 Яблоки, груши 0,4
Яйца 12,7 Смородина черная 1,0
Хлеб ржаной 6,0 Капуста белокочанная
Хлеб пшеничный 18,1 1,8

Скорость переваривания белков различных пищевых продуктов разная. Быстро перевариваются рыбные и молочные белки, несколько дольше — белки мяса и еще дольше — белки круп и хлеба. На скорость и полноту переваривания белков влияет кулинарная обработка продуктов. Варка пищи повышает усвояемость белков.

11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Аминокислотные добавки широко распространены, поскольку оказывают положительное влияние на здоровье человека. Аминокислоты являются строительным материалом белка. Организм может сам синтезировать часть аминокислот, но некоторые виды можно получить только с пищей, в которой они содержаться. Поэтому люди во время выполнения физических нагрузок, особенно в бодибилдинге пьют различные спортивные добавки, такие как протеин и разнообразные протеиновые коктейли.

Важно: Аминокислоты в спортивном питании — по действию, полезным и вредным свойствам для организма ничем не отличаются от тех, которые человек получает ежедневно с обычными продуктами питания. Добавки лишь упрощают процесс получения этих веществ организмом, ему не нужно долго расщеплять белок, например, куриную грудку, чтобы извлечь оттуда необходимые микроэлементы для восстановления и роста.

[2]

Если в организм будет поступать недостаточное количество одной из 10 незаменимых аминокислот, то синтез белка будет затруднен, что может привести к тяжелым последствиям. Это значит, что потребление аминокислот в виде спортивного питания благоприятно повлияет на здоровье человека. Ниже подробно рассмотрим, для чего нужны аминокислоты, что они дают спортсменам и обычным людям. И вы поймете зачем принимать спортивные добавки или внимательно следить за аминокислотным составом продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Читайте так же:  Какие витамины пить женщинам

Полезные свойства аминокислот

Предотвращение воспалительных процессов

Валин, лейцин и изолейцин – комплекс из трех аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA) – обладают противовоспалительными свойствами. Могут помочь предотвратить воспаления в мышцах и тканях, что позволит сделать тренировку более продуктивной. Достаточное потребление данных аминокислот поможет предотвратить воспаления и развитие артрита, диабета, заболевания печени и других распространенных заболеваний.

Исследование показало, что потребление аминокислотных добавок поможет не только сжечь лишний жир, но и предотвратит отложение и накопление абдоминального жира, который образуется вокруг жизненно важных органов, усиливая воспалительные и затормаживая восстановительные процессы, поэтому тот факт, что потребление добавок может уменьшить этот специфический тип жира, очень важен в борьбе с хроническими заболеваниями.

Предотвращение разрушения мышц

Микроразрывы мышц, происходящие во время тренировок, зарастают во время отдыха, что приводит к их росту. Однако во время интенсивных тренировок мышечные волокна могут разрушаться и использоваться в качестве энергии, что не очень хорошо влияет на организм. Спортивные добавки, особенно BCAA, могут помочь предотвратить повреждение мышц, предоставляя ресурсы для синтеза полезных белков.

Улучшение когнитивных способностей

Триптофан – важная аминокислота, является предшественником серотонина и повышает умственную работоспособность. Потребляя добавки, вы можете быть уверенными, что в организме достаточно аминокислот ВСАА, которые не позволят вырабатывать избыточный триптофан. Если после полудня вы чувствуете, что ваш разум затуманен, возможно, вы страдаете от переизбытка триптофана, в результате этого возникает чувство умственного расслабления.

Снятие усталости

Энергию, которую вы расходуете в течение дня, занимаясь своими делами или выполняя физические упражнения, необходимо восполнять. Потребность в дневном сне возникает, когда запасы гликогена истощены. Исследование показало, что потребление BCAA и других аминокислот в течение дня помогает накопить больше гликогена и расходовать его медленее, что сделает вас более выносливее, независимо от того занимались ли вы спортом или нет.

Ускорение роста мышц

Для людей, которые хотят набрать массу тела и регулярно используют спортпит важно, оказывает ли он влияние на рост мышц. Лейцин и две другие аминокислоты группы BCAA тесно связаны со стимуляцией синтеза белка после тренировки, так как мышцы имеют достаточный запас новых ресурсов для ускорения роста мышц. Интересным является то, что достаточное количество питательных веществ в крови может повлиять на рост мышц в тех частях тела, которые активно не были задействованы во время тренировок!

Быстрое восстановление

Как вы, наверное, знаете, белки – основные компоненты нашего тела, которые влияют на рост и развитие мышц, тканей, клеток, волос и ногтей. Белки играют важную роль в процессе восстановления. После травмы, болезни, хирургического вмешательства или интенсивной тренировки увеличение потребления аминокислот является чрезвычайно полезным, поскольку может ускорить синтез белка и, следовательно, скорость заживления в организме.

Узнайте больше о полезных свойствах белка для организма.

Виды аминокислот

Как было сказано выше, существует 2 основных вида аминокислот, незаменимые и заменимые. Чтобы быть уверенным, что вы включили в свой рацион достаточное количество обоих видов, важно знать, какие аминокислоты можно получить с пищей и какие вырабатываются в самом организме.

  • Глутаминовая кислота
  • Аланин
  • Глутамин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Глицин
  • Тирозин
  • Аспарагиновая кислота
  • Цистеин
  • Пролин
  • Серин

Незаменимые

  • Триптофан
  • Треонин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Гистидин
  • Лизин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Валин

Три незаменимые аминокислоты известные, как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) очень важны при росте мышц, сжигании жира и повышения производительности. Что касается роста мышц, то BCAA составляют 35% необходимых белков. Многие люди пьют спортивное питание состоящие только из бцаа, потому что в протеиновых добавках или диетических источниках белка, количество BCAA ограничено.

Но людям, которые потребляют продукты с полным аминокислотным составом и едят достаточное количество белка (от 0,8 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса тела) не нужны дополнительные препараты

Вкусные аминокислотные добавки

Если вы хотите потреблять аминокислотные добавки, то важно найти действительно вкусные. Наиболее вкусные аминокислотные добавки:

  • BSN Aminox — арбуз
  • Scivation Xtend – лимон и лайм
  • Muscletech Amino Build — фруктовый пунш
  • BPS Sports Best BCAA — маракуйя
  • Optimum Pro BCAA — персик и манго
  • Muscle Pharm BCAA- голубая малина
  • Cellucor C4 Ripped — вишневый лимонад

Список лучших аминокислотных добавок

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вам не важен вкус, а вы просто хотите достичь результатов, то вот список самых эффективных аминокислотных добавок.

Источники


  1. Рассел, Джесси Изменения органов и систем при сахарном диабете / Джесси Рассел. — М.: VSD, 2012. — 969 c.

  2. Волейбол: теория и практика. Учебник для высших учебных заведений физической культуры и спорта / Коллектив авторов. — М.: Спорт, 2016. — 989 c.

  3. Болезни органов дыхания / ред. Н.Р. Палеев. — М.: Медицина, 1990. — 649 c.
Аминокислоты в питании человека
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here