Аминокислоты в растительной пище

Важная и проверенная информация на тему: "аминокислоты в растительной пище" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Незаменимые аминокислоты: список и содержание в продуктах

Незаменимые аминокислоты. Фото: yandex.ru

Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.

Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.

Общая структура аминокислоты. Фото: yandex.ru

Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может. Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.

Список незаменимых аминокислот

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

Разница между заменимыми и незаменимыми аминокислотами

Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Так, нехватка приводит к тому, что:

  • Человек чувствует себя вялым и уставшим;
  • Нарушается режим сна и бодрствования;
  • Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
  • Появляются симптомы анемии;
  • Начинают выпадать волосы;
  • Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.

Суточная норма

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

Суточная норма незаменимых аминокислот. Фото: takzdorovo-ru.livejournal.com

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

  • триптофана – 1 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище. Наиболее богаты ими:

  • Соя и все бобовые;
  • Все виды орехов;
  • Многие злаки, в том числе овес;
  • Финики;
  • Грибы и прочее.

Незаменимые аминокислоты в продуктах. Фото: yandex.ru

Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых. Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.

Как можно получить кроме еды

Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка. Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.

Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.

Читайте так же:  Л аргинин лучший для потенции

Компенсация незаменимых аминокислот

Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.

Условно незаменимые аминокислоты

Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:

  • Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
  • Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
  • Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
  • Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.

Содержание аминокислот в белке. Фото: noinventamosnadanuevo.com

При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.

Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты есть в мясе Аминокислоты — составляющие кирпичики белка, жизненно необходимого для жизни человека. Именно с появления простейших аминокислот смогла начаться жизнь.

Существует более двух десятков аминокислот, из которых строятся белки человеческого тела. Некоторые из них при недостаточном поступлении в организм могут в нем синтезироваться, другие же должны обязательно поступать извне. Такие, не синтезирующиеся организмом человека, аминокислоты называют незаменимыми.

Список незаменимых аминокислот

Растительная пища и незаменимые аминокислоты

Существует мнение, что незаменимые аминокислоты человек может получать только из животной пищи. Однако это не так. Растения вообще являются первоисточником белка. В отличие от животных, они способны синтезировать их из минеральных веществ почвы, воздуха и воды. В том числе, синтезируются и эти, так нужные человеку аминокислоты.

Белковая пища животного происхождения очень тяжело усваивается, требует обязательной термической обработки и одновременного присутствия вспомогательных веществ: витаминов, микроэлементов, витаминов, которые есть в растительной пище в большом количестве. В растительной пище есть всё для усвоения белка.

Основные растительные источники незаменимых аминокислот

Далеко не все растения содержат полный спектр аминокислот, по-этому люди, осознанно отказавшиеся от мяса, вынуждены в обязательном порядке употреблять в пищу определенные растения.

Главный источник растительного белка это бобовые и соя. Здесь есть все 8 незаменимых аминокислот. Из всей растительной пищи только в бобах есть фенилаланин и треонин. К счастью, выбор бобовых культур не такой уж и скудный, можно есть сою, фасоль, горох, маш, нут, чечевицу и другое.

Незаменимая аминокислота валин в довольно большом количестве присутствует в грибах, а триптофан можно получить из фиников и бананов.

Аргинин и гистидин, так важные для развития маленького ребенка, содержатся в орехах, семечках и во всех видах бобовых культур.

Кунжут, орехи и семечки — дополнительные богатые источники протеинов, хотя полным спектром аминокислот они похвастаться не могут.

Остальные аминокислоты помимо бобов можно получать из орехов, семечек, кунжута. Эти продукты очень богаты легкоусвояемым белком и содержат множество других полезных веществ.

Несмотря на то, что растительный мир позволяет человеку получить все необходимые вещества для своего питания, нужно помнить о том, что белок растений является трудноусваиваемым, и объемы пищи будут больше. А организму кроме белка нужны и другие вещества, причем питание должно быть сбалансировано. Вегетарианство и веганство, футорианство это скорее морально-психологические убеждения, накладывающие пищевые ограничения, а не системы исключительно здорового питания.

Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Аминокислоты в растительной пище

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

Читайте так же:  Изотоник в домашних условиях

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белковаминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

[1]

В каких продуктах самое большое содержание аминокислот

Для чего и сколько нужно употреблять белка. Какими продуктами нужно насытить свой рацион для максимального эффекта.

Читайте так же:  Изотоник своими руками для бодибилдинга

Правильный рацион – это основа здоровья и крепкого духа для любого человека. Особенно это актуально для атлетов, которые изматывают организм тренировками и мечтают увидеть эффект от посещения спортзала. Но нагружая мышцы «железом», многие забывают о важности правильного питания. Нельзя забывать, что усердные тренировки – это лишь 30% успеха. Все остальное – это отдых и качественные продукты.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента – белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения – молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции – около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

Лучший выбор

Итак, ниже приведены продукты, в которых есть наиболее полезные для организма аминокислоты. Отметим, что все они общедоступны, имеют сравнительно низкую цену и продаются почти в каждом магазине:

Если ваша задача – здоровье и мышечный рост, то вопрос выбора правильного питания должен стоять на первом месте. Тем более что продуктов, которые дарят аминокислоты, множество. Кроме уже перечисленных, это соя, брюссельская капуста, чечевица, крупы и так далее. Главное – быть внимательным к своему организму и есть только самое полезное.

Также можно купить и готовые комплексы аминокислот, что значительно облегчает вопрос подбора продуктов для питания спортсмена.

Страдают ли веганы нехваткой белков и незаменимых аминокислот?

Во всем мире огромное количество людей, которые не употребляют в пищу мясо, но диетологи до сих пор твердят, что только в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, без которых человек обязательно заболеет,

следите в сетях за рекомендациями и секретами здоровья

Что такое белок и незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты в растительных продуктах

Закрепите эту страничку себе на стену в Вашем профиле, чтобы легко её потом найти

Мобильный вегетарианский гид
№1 в России и СНГ

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство.

Видео (кликните для воспроизведения).

Не забудьте поделиться этой статьей в социальных сетях

«Полноценным считается такое питание, при котором человек получает весь набор аминокислот для построения белка. Незаменимые аминокислоты невозможно синтезировать, потому они должны поступать с пищей» — именно такое мнение сформировано в наших головах. Так мыслят люди, питающиеся животными белками, и даже будучи вегетарианцами, веганами или сыроедами мы думаем о том, как восполнить незаменимые аминокислоты, как сочетать продукты.

Есть ли в этом резон?
Может ли быть такое, чтобы организм не мог синтезировать любое требуемое вещество?

«Взрослый человек нуждается в 8-ми незаменимых аминокислотах, а ребенку требуется 10 аминокислот, которые для него будут незаменимыми» — это позиция совсем недавнего прошлого.

** Однако есть мнение, что дефицит незаменимых аминокислот надуман. Есть лишь состояние организма, при котором они не могут самостоятельно синтезироваться или усваиваться извне.

Какие кислоты считаются незаменимыми?

  1. Аргинин (незаменимая аминокислота для детей):
    -стимулирует иммунитет, чем замедляет рост опухолей, в том числе и раковых,
    -понижает холестерин в крови,
    -усиливает приток крови,
    -расширяет сосуды,
    -снижает артериальное давление,
    -устраняет тромбы,
    -ускоряет рост детей,
    -синтезирует гормон роста,
    -уменьшает отложение жиров,
    -увеличивает массу мышц,
    -очищает печень, устраняя интоксикацию,
    -хорошо влияет на соединительную ткань и кожу,
    -повышает потенцию,
    -улучшает состав семенной жидкости.
  1. Гистидин (незаменимая аминокислота для детей):
    -является составляющей множества ферментов,
    -важен для психического здоровья,
    -отвечает за остроту слуха,
    -производит красные и белые клетки крови,
    -снимает интоксикацию организма.

Изучение незаменимых аминокислот в конце XX и начале XXI веков.

С тех пор как вегетарианство активно распространяется, становится жизненной позицией все большего числа людей, все больше институтов и исследовательских центров изучают и анализируют полноценность вегетарианства, как поставщика незаменимых кислот в организм.

** Оказалось, что животные белки слишком токсичная пища. Особенно если есть тенденция к хроническому переизбытку белка.

В Швеции (Каролинский институт) и Германии (институт Макса Планка) решили узнать, из каких растений можно получить полноценные белки. В результате эти ученые устранили для себя главное заблуждение – незаменимые аминокислоты есть не только в мясе или молочных продуктах.

Исследования этих двух институтов показали, что большинство фруктов и овощей, орехов и семян, зелени и ягод содержат незаменимые аминокислоты, следовательно, есть возможность получить полноценный белок и из растительной пищи. А как же иначе? Ведь именно растительный мир и есть первоисточник всех видов белка.

** Вегетарианцы получают растительный белок, минуя чужую пищеварительную систему, главное грамотно сочетать растительные продукты, тогда норма белка будет покрыта!

Получая набор аминокислот из мяса, организм быстро закисляется, так как животные белки тяжело усваиваются, а их избыток приводит к онкологическим заболеваниям.

Мнение ученых-современников, смысл слова «незаменимые» в отношении аминокислот.

Сегодня ученые пришли к выводу, что эти аминокислоты названы «незаменимыми», только потому, что их природный, естественный синтез угнетается из-за избытка поступления их из пищи, например, мяса, яиц и молочной продукции.

[3]

** Это значит, что постоянная передозировка незаменимыми аминокислотами приводит к тому, что организм теряет умение и «желание» вырабатывать их самостоятельно.

После чего организм может полагаться только на аминокислоты, поступающие извне, которые при этом не могут заменить естественный процесс синтеза аминокислот, а только предоставляет подобие строительного материала, но не идеал!

Читайте так же:  Л карнитин повер систем атак

Склонность к излишней эмоциональности, постоянные стрессы и плохое настроение есть результат плохой работы систем, которые отвечают за синтез нужных гормонов. А избыток незаменимых кислот из мяса делает человека агрессивным, хмурым, бездейственным.

** Если исключить источник поступления незаменимых аминокислот из пищи, то организм восстановится и начнет синтезировать их самостоятельно, в нужном количестве и по необходимости.

Как же ученые пришли к такому выводу?
Почему они отвергли понятие незаменимость для любого организма?

Во французском Керврановском институте провели ряд экспериментов с раковинами моллюсков. Для этого у нескольких моллюсков удалили раковины, полностью состоящие из солей кальция, и поместили в среду, где абсолютно не из чего взять кальций. Каково же было их удивление, когда моллюски заново нарастили раковины! Сколько бы раз не проводился этот эксперимент – результат один.

** «У живого организма не может быть такого понятие, как незаменимость» — к такому мнению пришли ученые современности.

В этом и оказалось главное открытие в области незаменимых аминокислот, мы и не должны их получать в полном комплексе ежедневно, поскольку избыток белка приводит к болезням и ранней старости и смерти.

Еще 50 лет назад норма белка в день приравнивалась к 150 г, а теперь точно известно, что требуется не более 30-40 г. Такое количество просто получить из растительных продуктов, в сочетании с бобовыми, орехами, зернами, овощами и фруктами.

** Избыточное количество белка плохо сказывается на ментальных и физических возможностях человека. Вегетарианцам это не грозит!

Наш образ жизни влечет сбои в работе организма, сокращает продолжительность жизни и отягощает восприятие. Приход к вегетарианству формирует новую личность, следовательно открывает новые возможности для индивидуума.

Мы выносливые, сильные и в хорошем настроении, поскольку интуитивно или осознано пришли к растительному питанию.

Диаграммы незаменимых аминокислот

Для удобства восприятия, диаграммы показывают процентное содержание незаменимых аминокислот в 100 г продукта, в соответствии с суточными нормами потребления ВОЗ, при расчёте на человека весом 60 кг.

Незаменимые аминокислоты в орехах и семенах

Нажмите, чтобы увеличить.

Незаменимые аминокислоты в бобовых

Нажмите, чтобы увеличить.

Незаменимые аминокислоты в зерновых

Нажмите, чтобы увеличить.

Незаменимые аминокислоты в животных (для сравнения)

Нажмите, чтобы увеличить.

Диаграммы составлены по данным USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Вегетарианство и незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме как животного, так и человека, поэтому их поступление в организм вместе с пищей является необходимым. Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, для детей – 10.

Мнение об отсутствии полного набора незаменимых аминокислот в вегетарианском питании является одним из самых распространённых заблуждений относительно вегетарианства.

Главным заблуждением является представление о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животной пище, и поэтому вегетарианцы испытывают их серьёзный дефицит.

Даже если бы это имело место в действительности, данное обстоятельство не имело бы силы для наиболее распространённых и вместе с тем наименее строгих видов вегетарианства, таких, как лакто- и лакто-ово-вегетарианство. Большинство вегетарианцев полностью от продуктов животного происхождения не отказываются – они лишь исключают некоторые виды животной пищи. Таким образом, незаменимые аминокислоты при вегетарианстве вполне могут поступать в пищу вместе с животными белками молока, а в некоторых случаях и яиц. К сожалению, не все осознают, что мясо и животная пища – понятия неравнозначные.

К радости любого вегетарианца, то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.

Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот.

  1. Валин. Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты.
  2. Изолейцин. Источники – миндаль, кешью, горох нут, яйца, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
  3. Лейцин. Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
  4. Лизин. Источники – молочные продукты, орехи и пшеница.
  5. Метионин. Содержится в молоке, яйцах, бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
  6. Треонин. Содержится в молочных продуктах и яйцах, а также в орехах и бобах.
  7. Триптофан. Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки.
  8. Фенилаланин. Содержится в молочных продуктах, яйцах и соевых бобах. Также содержится в синтетическом сахарозаменителе аспартаме, который часто используется в пищевой промышленности.

Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот – аргинин и гистидин. Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис, йогурт и швейцарский сыр. Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются). Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.

Кроме того, некоторые растительные белки являются полноценными, т.е. содержат все 8 незаменимых аминокислот. К таким растениям, в частности, относятся бобовые.

Не стоит забывать и о том, что растительность является первоисточником по отношению ко всем видам белка. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воды, почвы и воздуха, в то время, как животные такой способностью не обладают: организм животного также не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, как и организм человека. Из этого следует, что в мясе не может содержаться никаких иных аминокислот, кроме тех, что усваиваются животными из пищи (либо путём непосредственного употребления растений, либо – растительноядных животных, которыми белки были усвоены из растительной пищи). Таким образом, у человека есть выбор: либо употреблять белок из растений, либо опосредованно – через мясо животных, которые при жизни усваивали питательные вещества из растений. Кроме того, помимо аминокислот, в растениях содержится множество важных веществ, способствующих полному усвоению белка и обеспечивающих функционирование иных важных процессов в организме – это углеводы, витамины, хлорофилл, микроэлементы и т.д. Одним словом, в отсутствие большого количества витаминов и иных полезных веществ, мясо как таковое не обладает такой высокой пищевой значимостью, какую ему принято придавать.

Читайте так же:  Аминокислоты получение и химические свойства

Однако вегетарианское питание, если оно скудно и однообразно, и сводится к отказу от мясных продуктов без их замены на полезные продукты растительного происхождения, здоровым и сбалансированным назвать сложно. Чтобы обеспечить поступление в организм незаменимых аминокислот на вегетарианской диете, постарайтесь придерживаться следующих правил.

  • Чаще включайте в своё меню разнообразные бобовые (горох, фасоль, чечевицу, горох нут и т.д.), так как беки бобовых имеют в своём составе достаточно много аминокислот – как заменимых, так и незаменимых.
  • Сочетайте продукты, богатые белком, между собой. Например, добавляйте в пищу семечки и орехи.
  • Орехи и семечки стоит употреблять и самостоятельно – помимо аминокислот, они также богаты цинком и железом, которые для любого вегетарианца очень важны.

Хорошая новость для нестрогих вегетарианцев: белки творога и яйца являются полноценными с точки зрения аминокислотного состава, поэтому при регулярном их присутствии в вашем питании дефицита в незаменимых аминокислотах ваш организм испытывать не должен.

Растительный белок и аминокислоты: как подобрать полноценную комбинацию?

Если вы веган или «строгий вегетарианец», вам стоит обратить внимание на источники белка, которые вы употребляете, поскольку большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценные белки. Неполноценность не означает, что в растительной пище мало белка — можно получить достаточно белка из растений, но почти в каждом растительном продукте какой-то аминокислоты может не хватать.

В чем проблема и как ее решить?

Возможно, это звучит не очень обнадеживающе, однако пока в вашем рационе присутствуют различные источники растительного белка, то все в порядке. Сочетание различных белковых продуктов в конечном итоге обеспечит вас достаточным количеством всех аминокислот на каждый день.

Немного о химии аминокислот

Белок состоит из аминокислот, и наш организм нуждается в них для белкового синтеза, благодаря которому поддерживаются все ткани нашего организма.

Из аминокислот состоят все белки, однако количество и порядок тех, что входят в состав животных и растительных продуктов, и тех, которые находятся в нашем организме, различаются.

Когда вы едите стейк или фасоль, ваша пищеварительная система разбивает его на аминокислоты, которые затем попадают в кровообращение, после чего организм использует их для создания белков, входящих в состав мышц, органов и многих других тканей.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Наш организм может создать новые из остатков старых. Однако есть некоторые аминокислоты, которые человеческий организм синтезировать не может. Поэтому они называются незаменимыми аминокислотами, и они поступают в организм извне.

Вот незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин (+ Цистеин)
  • Фенилаланин (+ Тирозин)
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Полноценные и неполноценные белки

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками. Этим, можно сказать, животный белок лучше растительного. Однако у растительных белков также есть свои важные плюсы, включая снижение риска возникновения рака.

Если вы ово-лакто-вегетарианец (т.е., помимо растительной пищи вы также едите яйца и молочные продукты), то проблем с полноценными белками у вас возникнуть не должно.

С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту. Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина. Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.

Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах. Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот. Таким образом, животный белок вполне может быть заменим растительным без каких-либо негативных последствий для здоровья (даже наоборот).

Комплементарные белки

Злаки и бобовые называются комплементарными (дополняющими) белками, потому что при их сочетании вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Как сочетать растительные белки?

Вам не нужно есть комплементарные белки вместе во время каждого приема пищи. Вы получите достаточное количество каждой аминокислоты, если в вашей диете в течение дня присутствуют различные продукты, содержащие растительный белок. Ниже примеры сочетания белковых продуктов для получения всего профиля аминокислот.

Зерна и бобовые:

  • Черная фасоль и рис
  • Макаронные изделия и горох
  • Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки и арахисовое масло
  • Фасолевый суп и крекеры

Орехи, семена и бобовые:

  • Обжаренные орехи, семечки и арахис
  • Хумус (турецкий горошек и тахини)
  • Чечевица и миндаль

Есть ли полноценный белок растительного происхождения?

Соевый растительный белок является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник здоровых жиров и фитохимических веществ (полезных для здоровья растительных соединений). Обычно соя используется в качестве темпе или тофу, а соевое молоко является популярной заменой молоку коровьему.

Видео (кликните для воспроизведения).

Другие источники полноценного белка растительного происхождения — это амарант, квиноа, и семена чиа. Они также являются полноценными белками, поэтому их использование вместе с другими продуктами, содержащими растительный белок, даст вам возможность получать все необходимые аминокислоты на ежедневной основе.

Источники


  1. Рассел, Джесси Диетотерапия сахарного диабета / Джесси Рассел. — М.: VSD, 2012. — 948 c.

  2. Антипова, Л. Книга о русской вкусной и здоровой еде / Л. Антипова, Л. Пащенко, М. Успенская. — Москва: Гостехиздат, 2014. — 544 c.

  3. Никберг, Илья Исаевич Диабет и вызовы окружающей среды. Мифы и реалии / Никберг Илья Исаевич. — М.: Вектор, 2011. — 583 c.
Аминокислоты в растительной пище
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here