Бета аланин и креатин вместе

Важная и проверенная информация на тему: "бета аланин и креатин вместе" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

бета аланин

бета аланин

Vladik330 » 02 ноя 2013, 13:58

Re: бета аланин

old iron » 02 ноя 2013, 14:48

Re: бета аланин

Mel5432 » 14 янв 2014, 23:45

Re: бета аланин

Димастый » 15 янв 2014, 08:23

Re: бета аланин

Mel5432 » 15 янв 2014, 23:23

Re: бета аланин

old iron » 16 янв 2014, 19:30

Re: бета аланин

Mel5432 » 16 янв 2014, 21:48

Re: бета аланин

old iron » 17 янв 2014, 21:13

Бета-аланин: действительно ли эта добавка творит чудеса?

Четкое понимание того, что такое бета-аланин, позволит максимально повысить эффективность его использования. Поговорим подробнее о специфике этой аминокислоты, ее приеме и преимуществах для тренировок.

Хотя на сегодняшний день существует множество добавок, польза которых вызывает у людей массу вопросов, бета-аланин неоднократно доказал свою эффективность. В то же время, добиться максимума от его использования можно лишь разобравшись в свойствах и принципе воздействия этого вещества на организм.

Итак, рассмотрим подробнее действие бета-аланина, особенности его приема и влияние на результаты тренировок.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это одна из заменимых аминокислот, которая сложно усваивается из обычного смешанного рациона питания, включающего курицу, говядину, молочные продукты или рыбу. Именно поэтому получение требуемой дозировки этого вещества зачастую становится непростой задачей.

Попадая в организм, бета-аланин превращается в карнозин, который способствует увеличению выносливости, силы и стимулирует мышечный рост. Интенсивно тренирующимся людям это позволит повысить рабочие нагрузки и добиться в результате существенного прироста мышечной массы.

Более того, если вы предпочитаете метаболические тренировки с уменьшением времени отдыха между подходами, бета-аланин обеспечит ускоренное восстановление, тем самым позволяя увеличить интенсивность нагрузок и сжечь больше калорий.

Как бета-аланин воздействует на организм?

Чтобы подробно изучить влияние бета-аланина на организм, нужно предварительно рассмотреть его связь с карнозином. Именно благодарю первоначальному действию бета-аланина карнозин, в свою очередь, влияет на ткани, и эта связь является ключевым аспектом понимания принципа работы вещества.

Карнозин содержится в обоих типах мышечных волокон: красных и белых, но его концентрация выше во втором типе, который отвечает за выполнение сложных и высокоинтенсивных нагрузок. При такого рода нагрузках организм начинает накапливать большое количество ионов водорода, повышая тем самым общую кислотность тела. Кроме того, это приводит к накоплению в организме молочной кислоты, которая впоследствии вызывает чувство усталости по время тренировки и может привести к вынужденному ее прекращению, что в результате несомненно скажется на ее интенсивности и конечном результате.

Карнозин же выполняет функцию своеобразного внутриклеточного буфера, помогая стабилизировать мышечную кислотность и впитать ионы водорода, высвобождаемые при физических нагрузках. Чем больше карнозина содержится в организме, тем ниже вероятность столкнуться с серьезным повышением уровня молочной кислоты.

Дополнительное количество бета-аланина позволит эффективно поднять уровень карнозина, а максимальный результат проявится спустя 12 недель непрерывного использования.

Поскольку принимать сам по себе карнозин невозможно, оптимальной стратегией будет как раз выбор пищевых добавок с содержанием бета-аланина.

Как правильно принимать бета-аланин?

Обычно прием бета-аланина рекомендуют начинать с вводного этапа. Так, первые 6 дней следует делить ежесуточные 6 г на 2 или 3 пропорциональные дозы. После этого суточная дозировка уменьшается до 3 г, которые нужно принимать тремя равномерными порциями по 1 г.

Обратите внимание, что в первые дни приема бета-аланина в теле может появиться ощущение покалывания. Так вот, это абсолютно нормальная реакция, обусловленная стимуляцией подкожных нервов. Более того, это хороший знак, свидетельствующий о правильном действии вещества.

Видимое улучшение результатов произойдет уже на 2-3 тренировке, а эффект от применения будет заметен практически сразу.

Наконец, некоторые люди обнаружат, что бета-аланин выполняет функцию сосудорасширяющего средства, поскольку карнозин способствует выработке синтазы оксида азота.

С чем лучше всего принимать бета-аланин?

Как и креатин, бета-аланин дает максимальный результат в сочетании с углеводами, поскольку создаваемый массированный выброс инсулина ускоряет процесс усвоения этого вещества мышечными клетками.

[1]

Следовательно, если вы ищете способы увеличения интенсивности нагрузок и повышения эффективности каждой отдельной тренировки, бета-аланин определенно заслуживает вашего внимания. С быстрой утомляемостью сталкиваются многие люди, особенно в период диеты, поэтому добавка, способная увеличить выносливость, непременно улучшит ваши результаты.

Секретное оружее: бета-аланин и креатин

Вам наверняка интересно, что это за секретное оружее и почему связка двух таких добавок дает приличный положительный эффект? Ну конечно, интересно. И в этой статье подробно изложена информация.

Бета-аланин

Для начала разберемся, что же такое бета-аланин и что он дает без креатина.

Бета-аланин – аминокислота, которая входит в состав большего числа белков. Одновременно входит в состав витамина B5. Бета-аланин способен синтезироваться в организме из вещества – карнозин. Помимо прочего имеет способность складываться из аминокислот, которые входят в состав BCAA : лейцин, изолейцин, валин.

При расщеплении бета-аланин дает уксусную кислоту.

Свойства бета-аланина и его плюсы

Первым плюсом станет увеличение сокращения мышц, то есть с большей силой и скоростью, а причиной этому служит понижение кислотности из-за повышения уровня карнозина в организме. Благодаря этому увеличивается порог утомляемости.

Дополнительный источник энергии — это его второй плюс. Бета-аланин обеспечивает дополнительной энергией мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). Почему это происходит? Аланин поступает в печень, а конечным продуктом становится глюкоза.

Как вывод ко второму плюсу, можно сказать, что Бета-аланин регулирует уровень сахара в крови, а также помогает бороться с пониженным давлением.

Читайте так же:  Синтез глюкозы из аминокислот

Бета-аланин— стимулирует иммунную систему. А также выводит из организма продукты обмена (например, аммиак).

  • Существенно увеличивает пиковую силу и мощность
  • Способствует набору мышечной массы
  • Повышает устойчивость мышц к анаэробным нагрузкам
  • Увеличивает аэробную выносливость
  • Делает тренировки длительнее и интенсивнее

Где содержится бета-аланин в пище

Мясной бульон (понятно почему)

Может возникнуть дефицит бета-аланина по причинам:

Что же это за секретное оружее?

Теперь разберемся со связкой Бета-аланина и креатина, если кто-нибудь не знает еще, что такое креатин, то можете прочесть нашу статью и закрыть эту пустоту.

Начнем с фактов и экспериментов проведенных в далеком 2006 году, которые выявили:

Мужчины, употребляющие связку бета-аланина и креатина набрали больше мышц и скинули больше жира, чем люди, употребляющие только креатин.

Во втором эксперименте принимали участие и мужчины и женщины. Итог эксперимента: при употреблении бета-аланина с креатином, выросла устойчивость к аэробным нагрузкам.

Лейл Макдональд – эксперт в области улучшения тела человека, автор произведений «Библия Протеина», «Кетогенная диета» о комбинации этих добавок:

«Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок).

Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность.

Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.»

Если говорить еще проще, то бета-аланин работает как усилитель креатина.

Курс бета-аланина и креатина

Чем больше стаж приема бета-аланина, тем лучше проявляются его свойства. Если тяжелоатлет ежедневно будет принимать 4-6г добавки, то концентрация карнозина повысится на 60% за первый месяц. А спустя второй месяц может расчитывать на прибавку еще 20%.

Прекращая курс приема, будьте готовы к ухудшению производительности (так называемый откат карнозина).

Во время курса бета-аланин + креатин советуется принимать таурин, потому что бета-аланин подавляет это вещество в организме.

Частота приема бета-аланина на курсе – 4 часа по 800мл. Итого за сутки должно выходить по 4-6г.

О количестве приема креатина можете узнать в нашей статье про креатин.

Схемы приема

Максимальный эффект от четырех недельного курса будет получен по схеме:

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Используя схему на 8 недель, вы имеете возможность выйти на пик своей формы к концу курса

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

Также есть 12ти недельный курс, но это для атлетов, кто желает принимать креатин дольше, чем можно.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

Заключение

Есть часть атлетов, которые не имеют ничего с приема одного лишь креатина, потому на кого-то действует, а на кого-то нет. Поэтому таким людям стоит попробовать связку бета-аланина и креатина. Оба препарата имеют невысокую цену и для здоровья они безопасны.

Бета-аланин и креатин являются самыми безопасными, легальными и эффективными препаратами из всего спортивного питания.

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах, но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Читайте так же:  Спортивная питания для роста

Как это работает

Видео (кликните для воспроизведения).

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода), что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

[2]

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Прием бета-аланина вместе с креатином эффективнее строит мышцы

Исследование, представленное на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины в 2009 году, сосредоточило свое внимание на эффектах приема креатина и бета-аланина, новой пищевой добавки, повышающей уровень L-карнозина, дипептида аминокислоты в мышцах.

Карнозин служит главным мышечным буфером, нейтрализующим эффекты повышения кислотности мышц в ходе анаэробного метаболизма. Ученые проверили эффекты одновременного приема креатина и бета-аланина на силу, мощность, композицию тела и гормональные изменения у силовых атлетов в рамках десятинедельной тренировочной программы. Тестировались гормоны тестостерон, гормон роста, IGF-1 и половой гормон связывающий глобулин, который в крови связывается с тестостероном и эстрогеном.

Читайте так же:  Аминокислоты друг с другом

Тридцать три мужчины случайным образом были разделены на три группы:
1) плацебо
2) только креатин
3) креатин и бета-аланин

Третья группа набрала больше сухой мышечной массы и сожгла больше жира, чем две другие группы. Она же показала больший прирост силы, которая измерялась в максимальном повторении в жиме лежа и приседаниях. Прием только креатина дал лишь одно гормональное изменение – повышение уровня тестостерона в покое.

Эти предварительные результаты говорят о том, что прием креатина вместе с бета-аланином, по-видимому, способствует приросту силы и потере жировой массы.

Не нужно забывать, что сухая масса тела также выросла. Бета-аланин позволяет вам дальше продвигаться за точку отказа нервной системы, увеличивая время нахождения мышцы под нагрузкой и активируя больше быстросокращающихся волокон. Это согласуется с теорией включения в работу волокон согласно их размерам.

В ходе любого сета, выполняемого до отказа, вы вначале активируете двигательные единицы низкого порога, затем среднего, и только затем включаются в работу двигательные единицы высокого порога – самые важные. За мышечный рост отвечают в основном они. Чем больше их вы задействуете, находясь в так называемой «зоне боли», тем эффективнее будет стимуляция гипертрофии. Бета-аланин делает эту зону менее болезненной, то есть, более переносимой, и любой отказной сет становится более анаболичным. Таким образом, соединяя бета-аланин с бустером АТФ креатином, вы получаете настоящую строящую мышцы бомбу!

Мышечная биопсия показала, что у крупные бодибилдеры имеют в своих волокнах очень много карнозина, а бета-аланин в мышцах конвертируется в карнозин. Ученые полагают, что, выполняя множество болезненных сетов, бодибилдеры адаптируются к такой работе, накапливают карнозин, снова адаптируются, становясь таким образом все больше и сильнее.

Если ваш организм неэффективен в этих процессах, или ему не хватает сырья для них (или у вас не хватает способности переносить боль), ваш прогресс будет гораздо более скромным. Прием бета-аланина решает эту проблему, увеличивая запасы карнозина и позволяя вам глубже забираться в зону боли.

Для чего нужен бета-аланин и как его принимать

Если вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание.
В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта.
С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен.
Кто прав?
Принято считать, что бета-аланин помогает сделать больше подходов и повторений во время тренировки и эффективен в ВИИТ-тренингах, но он не увеличивает силу. Поговорим о том, для чего нужен бета-аланин, о полезных и побочных свойствах и о том, как лучше его принимать.

Что такое бета-аланин?

Заменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей).
Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности.
В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление.
Карнозин препятствует этому процессу закисления мышц, тем самым увеличивая количество работы, которую мышцы способны совершить.

Для чего принимают бета-аланин?

Каковы преимущества бета-аланина?

Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения . Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.

Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».

Бета-аланин и мышечная выносливость

  1. Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
  2. Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ) , а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.
Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

  • Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
  • Вторая группа потребляла плацебо.

Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Читайте так же:  Изолят протеина какой лучше

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы.
45 мужчин разделили на две группы:

  • Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
  • Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.
Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности. Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день. Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах. Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр.

Когда следует принимать бета-аланин?

Обычно он входит в состав предтренировочных комплексов. Поэтому может показаться неожиданным, но не обязательно принимать его до тренировки. Бета-аланин в этом смысле очень похож на креатин, и обладает кумулятивным (накопительным) эффектом. Другими словами, если вы ежедневно потребляете клинически эффективную дозу, не имеет значения время приема.

Каких результатов следует ожидать?

Как и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание .
И все же можно ожидать следующего:
  1. Небольшое увеличение объема тренировки.
  2. Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
  3. Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина ).

Понятно, что это все звучит не очень впечатляюще, но это на самом деле так.
Не нужно делать вывод, что не стоит принимать эту биодобавку. Это означает, что не следует принимать ТОЛЬКО бета-аланин, если хотите увидеть серьезные результаты. То же самое можно сказать о большинстве натуральных биодобавок. Каждая по отдельности не впечатляет, но при совместном приеме вы заметите кумулятивный эффект.
Например, если бета-аланин может повысить работоспособность на 3%, то при комбинации с другими ингредиентами достигнете 10% увеличения. А это отразится на результатах, при условии, что вы правильно тренируетесь и грамотно питаетесь.

Что вызывает покалывание?

Примерно через 15 минут после приема бета-аланина вы почувствуете покалывание на коже. Обычно вокруг лица, шеи и рук, но может произойти в любом другом месте. Технический термин для этого — парестезия, но большинство людей называют его «бета-аланиновым покалыванием». Хотя это не совсем приятно, но абсолютно безвредно.
Происходит потому, что эта аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками. Что и вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Эффект уменьшается примерно через 2 недели приема, но очень редко пропадает полностью. Если нет покалываний — это не значит, что бета-аланин на вас не действует. Малые дозы от 400 до 500 миллиграммов, обычно не вызывают заметное покалывание. Большая дозировка — от 2 до 5 граммов, вызывает покалывание всегда. Поэтому, если принимаете добавку, в которой содержится большое количество бета-аланина, и у вас нет покалываний, то скорее всего — это ложная информация на этикетке. Некоторым людям поначалу неприятен этот эффект, но со временем большинству начинает нравиться.

Побочные эффекты

Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин. Теоретически, слишком много бета-аланина в организме может уменьшить количество таурина в клетках. Однако, когда мы смотрим на исследования в стандартных клинически эффективных дозах (2-5 граммов), это не приводит к какой-либо значимой потере внутриклеточного таурина. Все это может произойти при приеме слишком высоких доз бета-аланина.

Содержание бета-аланина в спортивных добавках

Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:

  1. Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.
  2. Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.

[3]

Основные выводы

Бета-аланин — аминокислота, увеличивающая уровень карнозина в мышечной ткани, который предотвращает закисление мышц во время интенсивных упражнений, что снижает усталость и повышает работоспособность.
Бета-аланин наиболее эффективен для интенсивных упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут, например, ВИИТ и кроссфит. Также он напрямую немного увеличивает рост мышц.
Единственным побочным эффектом является временное покалывание на коже через 15 минут после употребления. Это вызвано воздействием на нервные рецепторы кожи и совершенно безопасно.
Женщины часто используют его в период климакса для уменьшения количества и тяжести приливов, головных болей и повышения настроения.
Исходя из всего сказанного, бета-аланин — достойная биодобавка, особенно если ее комбинировать с такими известными усилителями работоспособности, как креатин и цитруллин .
Вы вряд ли заметите какой-то эффект от приема бета-аланина в отдельности, но совместный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.

Бета-аланин работает лучше, если вы принимаете его вместе с едой

Производительность, карнозин и бета-аланин

Дипептид карнозин нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время интенсивных физических упражнений. Чем больше карнозина есть в мышечных клетках, тем дольше вы сможете продолжить тренировку и выполнения упражнений. И это интересно для спортсменов. Наш организм производит карнозин путем присоединения аминокислот бета-аланина и гистидина друг к другу. Наше тело имеет достаточный запас гистидина, но мало бета-аланина . Вот почему бета-аланин является хорошей добавкой для подъема уровня карнозина в мышечных клетках. Мышечные клетки поглощают креатин и L-карнитин лучше, если вы употребляете их с пищей. Если это помогает усвоению креатина и L-карнитина , то почему это не должно сработать и с бета-аланином? Этим вопросом задались бельгийские ученые.

Читайте так же:  Жиросжигатели и алкоголь совместимость

В течение 46 дней исследователи давали 3 группам испытуемых 3.2 грамма бета-аланина каждый день. Одна группа принимала бета-аланин 4 раза в течение дня между приемами пищи. Другая принимала три раза в день вместе с приемами пищи. Третья группа использовала медленно высвобождающуюся добавку, содержащую бета-аланин, и принимали ее за пол часа до приема пищи.

В начале и в конце эксперимента, исследователи измерили концентрацию карнозина в икроножной и камбаловидной мышцах испытуемых. Принимая бета-аланин во время приема пищи приводило к большему увеличению концентрации карнозина в мышцах. Когда испытуемые принимали бета-аланин между приемами пищи, количество карнозина в мышцах выросло на 40 процентов. Когда они принимали аминокислоты во время приема пищи, количество карнозина выросло на 64 процента. В третьей группе рост был таким же, как и в группе принимавшей бета-аланин вместе с пищей. Смысл этого с практической точки зрения не понятен, но приятно знать это. После приема бета-аланина, концентрация бета-аланина в крови повышается. Если этот пик совпадает с более высоким уровнем инсулина, тогда мышечные клетки поглощают аминокислоты лучше.

Креатин плюс бета-аланин

Эффективность такой добавки как креатин хорошо известна. Креатин увеличивает мышечную массу, повышает силу и дает вам больше энергии во время интенсивных тренировок. Учтите, что эффективность креатина сочетается с отсутствием побочных эффектов, и у вас есть лучшая добавка из ассортимента спортивного питания. Лучше не придумаешь, не правда ли?

Не правда. Исследования выявили синергическое сочетание креатина и популярного в бодибилдинге бета-аланина. Исследование 2006 года на игроках в американский футбол, показало, что сочетание креатина и бета-аланина дает больше прироста мышечной массы и уменьшения жира, чем прием только креатина.

Бета-аланин работает в качестве эффективного усилителя для креатина, обеспечивая больше выносливости, силы, сжигания жира и роста мышечной массы. Попробуйте усилить ваш следующий креатиновый цикл бета-аланином.

Больше о бета-аланине

Бета-аланин является естественной для нашего организма аминокислотой, которая работает, чтобы улучшить внутримышечные запасы карнозина. Высокая внутримышечная концентрация карнозина помогает получить вам больше энергии, повысить выносливость и спортивную производительность.

Исследования показывают следующие преимущества бета-аланина:

  • Повышает анаэробную и аэробную выносливость
  • Помогает тренироваться дольше и интенсивнее
  • Способствует росту силы и мышечной массы

Цикл бета-аланина и креатина

Преимущества бета-аланина лучше проявляются при его приеме циклами. Например, лифтеры, принимающие 4-6 граммов бета-аланина ежедневно, могут рассчитывать на 60% увеличение уровня мышечного карнозина через месяц. Еще через 35 дней можно увеличить его еще на 20%.

Поскольку циклы приема бета-аланина получаются достаточно длительными, можно начать его прием за пару недель до начала приема креатина, циклы которого могут быть от 4 до 12 недель.

Бета-аланин имеет достаточно ограниченный период полураспада в организме, поэтому принимать его приходится чаще. Оптимальным будет прием по 800 мг бета-аланина минимум 4 раза в день. Следует также отметить, что все эффекты бета-аланина полностью исчезают в течение трех недель после его приема, уровень карнозина постепенно подает до нормы.

Обычно максимальной длительностью приема креатина и бета-аланина считается 12-недельный цикл. Некоторые из возможных циклов:

Продолжительный цикл, для тех, кто хочет пользоваться эффектом креатина подольше. Креатин и бкта-аланин принимаются одновременно.

  • Недели 1 — 12. Бета-аланин
  • Недели 1 — 12. Креатин

12-недельный цикл с загрузкой бета-аланином

Это цикл с предварительной двухнедельной загрузкой бета-аланином. Когда вы начнете принимать креатин, вы должны будете ощутить значительное усиление его эффекта.

  • Недели 1 — 12. Бета-аланин
  • Недели 3 — 12. Креатин

Такой же подход, как и в самом первом варианте. Постепенное увеличение своих показателей с пиком в конце восьмой недели.

  • Недели 1 — 8. Бета-аланин
  • Недели 1 — 8. Креатин

8-недельный цикл с загрузкой бета-аланином


Для тех, кто предпочитает короткие 4-недельные циклы приема креатина. В этом случае можно принимать бета-аланин в течение 4 недель до начала приема креатина. Это позволит подойти к короткому месячному приему креатина максимально подготовленным.

  • Недели 1 — 8. Бета-аланин
  • Недели 5 — 8. Креатин

(1) Hoffman, J., etal. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

Узнайте основы рациона и спортивного питания для набора мышечной массы

Квалифицированные консультации о порядке применения спортивного питания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Работаем с 10.00 до 21.00 без выходных

Санкт-Петербург, ул. Белорусская, д.4

Источники


  1. Лечебная физическая культура. — М.: Физкультура и спорт, 2014. — 368 c.

  2. Транквиллитати, А.Н. Восстановить здоровье / А.Н. Транквиллитати. — М.: Физкультура и спорт, 1992. — 304 c.

  3. Генеральная уборка. Диетические тайны. Здоровое питание (комплект из 3 книг). — М.: ИГ «Весь», 2014. — 752 c.
  4. Филлипс, Чарльз Быстрое и нестандартное мышление. 50+50 задач для тренировки навыков успешного человека / Чарльз Филлипс. — М.: Эксмо, 2010. — 192 c.
Бета аланин и креатин вместе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here