Бета аланин и креатин

Важная и проверенная информация на тему: "бета аланин и креатин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин плюс бета-аланин

Эффективность такой добавки как креатин хорошо известна. Креатин увеличивает мышечную массу, повышает силу и дает вам больше энергии во время интенсивных тренировок. Учтите, что эффективность креатина сочетается с отсутствием побочных эффектов, и у вас есть лучшая добавка из ассортимента спортивного питания. Лучше не придумаешь, не правда ли?

Не правда. Исследования выявили синергическое сочетание креатина и популярного в бодибилдинге бета-аланина. Исследование 2006 года на игроках в американский футбол, показало, что сочетание креатина и бета-аланина дает больше прироста мышечной массы и уменьшения жира, чем прием только креатина.

Бета-аланин работает в качестве эффективного усилителя для креатина, обеспечивая больше выносливости, силы, сжигания жира и роста мышечной массы. Попробуйте усилить ваш следующий креатиновый цикл бета-аланином.

Больше о бета-аланине

Бета-аланин является естественной для нашего организма аминокислотой, которая работает, чтобы улучшить внутримышечные запасы карнозина. Высокая внутримышечная концентрация карнозина помогает получить вам больше энергии, повысить выносливость и спортивную производительность.

Исследования показывают следующие преимущества бета-аланина:

  • Повышает анаэробную и аэробную выносливость
  • Помогает тренироваться дольше и интенсивнее
  • Способствует росту силы и мышечной массы

Цикл бета-аланина и креатина

Преимущества бета-аланина лучше проявляются при его приеме циклами. Например, лифтеры, принимающие 4-6 граммов бета-аланина ежедневно, могут рассчитывать на 60% увеличение уровня мышечного карнозина через месяц. Еще через 35 дней можно увеличить его еще на 20%.

Поскольку циклы приема бета-аланина получаются достаточно длительными, можно начать его прием за пару недель до начала приема креатина, циклы которого могут быть от 4 до 12 недель.

Бета-аланин имеет достаточно ограниченный период полураспада в организме, поэтому принимать его приходится чаще. Оптимальным будет прием по 800 мг бета-аланина минимум 4 раза в день. Следует также отметить, что все эффекты бета-аланина полностью исчезают в течение трех недель после его приема, уровень карнозина постепенно подает до нормы.

Обычно максимальной длительностью приема креатина и бета-аланина считается 12-недельный цикл. Некоторые из возможных циклов:

Продолжительный цикл, для тех, кто хочет пользоваться эффектом креатина подольше. Креатин и бкта-аланин принимаются одновременно.

  • Недели 1 — 12. Бета-аланин
  • Недели 1 — 12. Креатин

12-недельный цикл с загрузкой бета-аланином

Это цикл с предварительной двухнедельной загрузкой бета-аланином. Когда вы начнете принимать креатин, вы должны будете ощутить значительное усиление его эффекта.

  • Недели 1 — 12. Бета-аланин
  • Недели 3 — 12. Креатин

Такой же подход, как и в самом первом варианте. Постепенное увеличение своих показателей с пиком в конце восьмой недели.

  • Недели 1 — 8. Бета-аланин
  • Недели 1 — 8. Креатин

8-недельный цикл с загрузкой бета-аланином

Для тех, кто предпочитает короткие 4-недельные циклы приема креатина. В этом случае можно принимать бета-аланин в течение 4 недель до начала приема креатина. Это позволит подойти к короткому месячному приему креатина максимально подготовленным.

  • Недели 1 — 8. Бета-аланин
  • Недели 5 — 8. Креатин

(1) Hoffman, J., etal. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

Узнайте основы рациона и спортивного питания для набора мышечной массы

Квалифицированные консультации о порядке применения спортивного питания.

Работаем с 10.00 до 21.00 без выходных

Санкт-Петербург, ул. Белорусская, д.4

Секретное оружее: бета-аланин и креатин

Вам наверняка интересно, что это за секретное оружее и почему связка двух таких добавок дает приличный положительный эффект? Ну конечно, интересно. И в этой статье подробно изложена информация.

Бета-аланин

Для начала разберемся, что же такое бета-аланин и что он дает без креатина.

Бета-аланин – аминокислота, которая входит в состав большего числа белков. Одновременно входит в состав витамина B5. Бета-аланин способен синтезироваться в организме из вещества – карнозин. Помимо прочего имеет способность складываться из аминокислот, которые входят в состав BCAA : лейцин, изолейцин, валин.

При расщеплении бета-аланин дает уксусную кислоту.

Свойства бета-аланина и его плюсы

Первым плюсом станет увеличение сокращения мышц, то есть с большей силой и скоростью, а причиной этому служит понижение кислотности из-за повышения уровня карнозина в организме. Благодаря этому увеличивается порог утомляемости.

Дополнительный источник энергии — это его второй плюс. Бета-аланин обеспечивает дополнительной энергией мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). Почему это происходит? Аланин поступает в печень, а конечным продуктом становится глюкоза.

Как вывод ко второму плюсу, можно сказать, что Бета-аланин регулирует уровень сахара в крови, а также помогает бороться с пониженным давлением.

Бета-аланин— стимулирует иммунную систему. А также выводит из организма продукты обмена (например, аммиак).

  • Существенно увеличивает пиковую силу и мощность
  • Способствует набору мышечной массы
  • Повышает устойчивость мышц к анаэробным нагрузкам
  • Увеличивает аэробную выносливость
  • Делает тренировки длительнее и интенсивнее

Где содержится бета-аланин в пище

Мясной бульон (понятно почему)

Может возникнуть дефицит бета-аланина по причинам:

Что же это за секретное оружее?

Теперь разберемся со связкой Бета-аланина и креатина, если кто-нибудь не знает еще, что такое креатин, то можете прочесть нашу статью и закрыть эту пустоту.

Начнем с фактов и экспериментов проведенных в далеком 2006 году, которые выявили:

Мужчины, употребляющие связку бета-аланина и креатина набрали больше мышц и скинули больше жира, чем люди, употребляющие только креатин.

Во втором эксперименте принимали участие и мужчины и женщины. Итог эксперимента: при употреблении бета-аланина с креатином, выросла устойчивость к аэробным нагрузкам.

Лейл Макдональд – эксперт в области улучшения тела человека, автор произведений «Библия Протеина», «Кетогенная диета» о комбинации этих добавок:

«Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок).

Читайте так же:  Азия блэк жиросжигатель как принимать

Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность.

Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.»

Если говорить еще проще, то бета-аланин работает как усилитель креатина.

Курс бета-аланина и креатина

Чем больше стаж приема бета-аланина, тем лучше проявляются его свойства. Если тяжелоатлет ежедневно будет принимать 4-6г добавки, то концентрация карнозина повысится на 60% за первый месяц. А спустя второй месяц может расчитывать на прибавку еще 20%.

Прекращая курс приема, будьте готовы к ухудшению производительности (так называемый откат карнозина).

Во время курса бета-аланин + креатин советуется принимать таурин, потому что бета-аланин подавляет это вещество в организме.

Частота приема бета-аланина на курсе – 4 часа по 800мл. Итого за сутки должно выходить по 4-6г.

О количестве приема креатина можете узнать в нашей статье про креатин.

Схемы приема

Максимальный эффект от четырех недельного курса будет получен по схеме:

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Используя схему на 8 недель, вы имеете возможность выйти на пик своей формы к концу курса

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

Также есть 12ти недельный курс, но это для атлетов, кто желает принимать креатин дольше, чем можно.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

Заключение

Есть часть атлетов, которые не имеют ничего с приема одного лишь креатина, потому на кого-то действует, а на кого-то нет. Поэтому таким людям стоит попробовать связку бета-аланина и креатина. Оба препарата имеют невысокую цену и для здоровья они безопасны.

Бета-аланин и креатин являются самыми безопасными, легальными и эффективными препаратами из всего спортивного питания.

Бета-аланин

Содержание

Бета-аланин – это природная аминокислота, в которой аминогруппа содержится в β-положении. В организме бета-аланин может образовываться как результат деградации дигидроурацила и карнозина. Он содержится в составе натуральных белков, таких как карнозин и ансерин, также является компонентом пантотеновой кислоты. В организме бета-аланин проходит метаболизацию до уксусной кислоты.

Принцип действия бета-аланина

Вследствие приема бета-аланина происходит сильное повышение содержания карнозина в мускулах. А он является буфером между мышечной тканью, играет роль барьера на пути молочной кислоты к тканям в процессе выполнения упражнений. Вклад этого компонента в общую систему защиты составляется от 10 до 20 %. Известно, что повышение уровня кислотности проводит к быстрому истощению мышц. Кроме того, карнозин имеет влияние на повышение чувствительности кальциевых каналов, что обеспечивает улучшенную сокращаемость мышц.

Применение бета-аланина в спорте

В соответствии с исследованиями доктора Джеффа Стакта, которое было проведено в 2005 году, употребление бета-аланина приводит к увеличению порога рабочей мощности у мужчин, которых можно назвать нетренированными. Процент этого увеличения достигает девяти. Таким образом выдвинулась теория, что данный препарат способен отодвинуть момент наступления нейромышечного утомления.

Данный тип спортпита способен эффективно устранять болевые ощущения в мышцах после тренировки, а уже доказано его воздействие на скорейшее восстановление.

Бета-аланин является протектором и сильнейшим буфером, именно по этой причине его чаще всего используют спортсмены, которые сталкиваются с регулярными анаэробным нагрузками. Бодибилдеры – не исключение, так как препарат может увеличивать выносливость, тем самым способен косвенно влиять на увеличение интенсивности их, а значит и нарастанию мышечной массы. Легкоатлетам эта добавка пользы не принесет.

Кроме того, выдержав четырехнедельный курс приема препарата, можно повысить силовую выносливость, меткость стрельбы и скорость прицеливания. Данный эксперимент был проверен на солдатах, его авторы утверждают, что использование бета-аланина в военной сере наверняка будет очень эффективным в будущем.

Спортпит с бета-аланином

Карнозин в организме имеет прямое соотношение с количеством бета-аланина в доступной форме. Употребление спортпита, в состав которого входит бета-аланин, способно увеличить уровень карнозина в мышечной ткани, как результат – порог утомляемость повышается, тем самым увеличивается полезность работы мышц.

Спортпит бета-аланин имеет вид порошка или желатиновых капсул. В различных добавках он часто сочетается с креатином. Такая комбинация вполне оправдана, поскольку удается достичь отсрочки мышечной усталости, если сравнивать с употреблением креатина и бета-аланина отдельно.

Дозы препарата, которые рекомендуются к применению, колеблются от 400 до 800 мг за раз, дозу разделяют на несколько приемов с одинаковым интервалом – 8 часов. В общей сложности за сутки можно получить от 3,2 до 6,4 г за сутки. Такая порция способна увеличить выносливость и производительность. По последним исследованиям получение дозы в объеме 4-5 г дает почти такую же порцию карнозина, что и максимальные 6,4 г. Период приема ограничивается 4-5 неделями, в отдельных случаях возможно увеличение до 8-12 недель.

Побочные эффекты приема бета-аланина

Высокие дозы препарата (до 20 мг/кг) могут привести к парестезии, которая вызывает раздражение периферических нервов. В процессе приема нормальными считаются ощущения покалывания – это показывает, что спортпит работает. Если подобные ощущения приносят дискомфорт, следует уменьшить дозировку.

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Читайте так же:  Сывороточный протеин для женщин

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах, но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода), что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

[2]

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Видео (кликните для воспроизведения).

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Читайте так же:  Аналог креатина в аптеке

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Обычно большинство новичков в спортивном зале желает увеличить размер мускулатуры и стать сильнее, чуть меньшее количество людей жаждет уменьшить процент жира и улучшить тонус мышц. И лишь небольшой процент тренирующихся ставит перед собой задачу стать выносливее и выполнять больший объем работы. Мышцы человека обладают несколькими физическими качествами, среди которых – сила, скорость и выносливость. В этой статье мы поговорим о последнем качестве — выносливости — и о спортивных добавках, которые помогут вам ее улучшить.

Общие понятия выносливости

Общая выносливость

Итак, выносливость характеризуется способностью организма выполнять длительную работу низкой или умеренной мощности без снижения производительности. Если атлет может час кряду с постоянной скоростью плыть брасом, то это говорит о высоком уровне выносливости. Напротив, если через 10 минут плавания он выдохнется и остановится, то можно говорить о низком уровне выносливости. Конкретно в этом случае мы говорим об общей выносливости, которая глобально затрагивает возможности разных систем человека. Тренированность сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на общую выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительную нагрузку локального характера. Например, способность атлета поднимать штангу множество подходов подряд без ухудшения техники и снижения скорости снаряда, будет называться силовой выносливостью.

Факторы, лимитирующие выносливость

Основными факторами, лимитирующими выносливость спортсмена, являются накопление ионов водорода или исчерпание энергетических ресурсов. В первом случае речь идет о работе длительностью до 8-10 минут, во втором случае подразумевается работа от 8-10 минут до нескольких часов.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости обычно применяется метод длительной непрерывной работы, который делится на равномерный и переменный. В качестве равномерного метода может выступать классический бег с постоянной скоростью, без ускорений или остановок. Переменный же метод подразумевает запланированное варьирование интенсивности нагрузки, к примеру тот же бег будет уже с ускорениями и замедлениями. Также развитию выносливости будут способствовать круговые и интервальные тренировки.

Добавки для увеличения выносливости

Для начала мы должны определиться какую выносливость мы хотим увеличить – общую или специальную и, исходя из этого, выбрать подходящую добавку.

1. Креатин

Неожиданно, не правда ли? Ведь креатин обычно используется для увеличения силовых показателей и массы мышц. Все верно, но креатин еще и увеличивает силовую выносливость. Как уже было сказано выше, силовая выносливость характеризуется способностью выполнять множество подходов с отягощением без ухудшения техники, скорости и мощности.

У многих сейчас возникнет образ атлета, который выполняет бесчисленное множество подходов с высоким количеством повторений, ведь обычно именно это подразумевают посетители тренажерных залов, когда разговор заходит о выносливости. На самом деле, даже подходы с 2-5 повторами развивают силовую выносливость, все дело в количестве подходов. Кто выносливее? Атлет, который может выполнить 6 подходов по 6 повторений или атлет, который выполняет 5 подходов по 6 повторений? Очевидно, что первый, так как ему хватает сил на дополнительный подход при прочих равных условиях.

Вот в такой ситуации и приходит на помощь креатин. Он выраженно работает, когда длительность подхода составляет 15-20 секунд. Обычно за это время можно выполнить примерно 4-6 повторений. Креатин позволит вам выполнить больше подходов без потери мощности, а это очень важно при наработке техники движений и увеличении емкости креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению силы. Конечно же, эргогенные свойства креатина проявляются и при большем количестве повторений, но наиболее целесообразно использовать его именно при мощной силовой работе с тяжелыми весами.

Креатин желательно принимать с углеводами, идеальный вариант – принимать вместе с гейнером. Достаточно 5 г креатина в день, и через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.

2. Бета-Аланин

Прием этой добавки приводит к существенному повышению концентрации карнозина в мышечной ткани. В организме карнозин играет роль pH-буфера, то есть он отодвигает порог усталости, которая наступает из-за сильного закисления мышцы ионами водорода. Это означает, что прием бета-аланина позволит атлету снизить закисление и выполнить больший объем работы, а это, в свою очередь, напрямую влияет на выносливость и работоспособность.

Бета-аланин рекомендуется принимать ежедневно по 1,6-3,2 г на протяжении как минимум четырех недель. Лучших результатов вы добьетесь, если будете принимать эту добавку 12 недель подряд. Бета-аланин прекрасно сочетается с креатином, эти добавки хорошо дополняют друг друга. Бета-аланин лучше всего раскрывает свои свойства при работе с низкими или умеренными отягощениями, когда время под нагрузкой составляет 30 секунд и выше, то есть при работе с высоким количеством повторений.

3. Аргинин

Действие этой добавки построено на увеличении содержания оксида азота (NO) – важного медиатора и регулятора многих процессов в организме человека. Под действием оксида азота происходит расслабление стенок кровеносных сосудов, вследствие чего в них увеличивается кровоток. А раз увеличивается кровоток, то увеличивается и транспорт кислорода, что положительно сказывается на выносливости и работоспособности.

Сам аргинин служит субстратом для NO-синтазы, из которой будет произведен оксид азота. Усиление кровотока не только положительно воздействует на доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, но и улучшает вывод продуктов распада. Соответственно, мышцы будут меньше уставать и закисляться, что положительным образом скажется на выносливости спортсмена. Следует употреблять около 10 г аргинина в сутки, он прекрасно сочетается с остальными добавками для увеличения выносливости. В качестве альтернативы аргинина можно выделить не менее популярную добавку цитруллина малат, которая тоже подобна аргинину, но легче переносится пищеварительным трактом.

Читайте так же:  Кик асс жиросжигатель состав

4. L-Карнитин

Многие люди считают L-карнитин жиросжигателем, но это не совсем так. Прием этой добавки помогает более эффективно транспортировать жирные кислоты в митохондрии, а уже там они окисляются с выделением энергии. Дополнительная энергия позволяет выполнить больший объем работы, что еще больше увеличит транспортировку и усилит окисление жиров. L-карнитин можно употреблять как однократно перед тренировкой, так и разбить дозу на 2-3 части. В день рекомендуется употреблять 2000 мг этой добавки.

5. Кофеин

За счет стимулирующего воздействия на нервную систему, кофеин помогает увеличить производительность, а также сохранить бодрость и внимание на протяжении всей тренировки. Согласитесь, это тоже немаловажный аспект. За счет такого эффекта кофеин помогает работать дольше. Начинать принимать кофеин следует с маленькой дозы, в первый раз достаточно и 50-100 мг за полчаса до тренировки. Если вы не ощутили никакого результата, то дозировку можно повысить. Не следует употреблять кофеин во второй половине дня, иначе бессонница гарантирована.

6. Углеводы

Да, простые углеводы тоже помогут увеличить выносливость, ведь при длительной работе происходит существенное исчерпание запасов гликогена. Лучше всего использовать углеводы в виде порошка, ведь в такой форме их легко дозировать и смешивать. Наилучшим вариантом будет использование углеводов с высокой скоростью усвоения, чтобы не отягощать пищеварительную систему спортсмена. Для этих целей отлично подходит крахмал восковой кукурузы, декстроза и мальтодекстрин. Эти углеводы прекрасно и быстро растворяются в любой жидкости, их приятно пить.

Хочу сделать оговорку – углеводы понадобятся лишь тем атлетам, которые тренируются довольно длительно, от 2-3 часов и выше. Бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам прием углеводов на тренировке не имеет смысла.

Бета-аланин

Содержание

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) [ править | править код ]

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) — является природной бета аминокислотой, в которой аминогруппа находится в β-положении. Название в IUPAC: 3-аминопропионовая кислота. В отличие от своего стерического аналога — α-аланина, β-аланин не имеет хирольного центра.

β-аланин не включается в синтез крупных белков и энзимов.

В организме бета-аланин образуется в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Входит в состав естественных белков карнозина и ансерина, а также является частью пантотеновой кислоты (витамин В5), которая входит в состав кофермента А. В организме бета-аланин метаболизируется до уксусной кислоты.

Биологическое действие бета-аланина [ править | править код ]

Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах. [1] . По данным исследований карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений. [2] Его вклад в общую буферную систему колеблется от 10 до 20 %. Как известно, повышение кислотности — это один из главных факторов мышечного истощения.

[1]

Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц. [3]

Бета-аланин в спорте [ править | править код ]

В исследовании, представленном доктором Jeff Stout на ежегодной конференции Общества спортивного питания в 2005 го­ду, было рассмотрено влияние бета-аланина (1,6-3,2 г в день) на рабочую мощность в районе порога утомления у нетренированных мужчин. В результате было зафиксировано 9%-ное увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления.

Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм. [4]

Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры. Для легкоатлетов бета-аланин не представляет ценности, как показали последние исследования. [5]

Добавка не оказывает влияния на концентрацию гормонов крови (тестостерон, ГР, кортизол) у тренирующихся атлетов. [6]

Повышение выносливости и когнитивных функций [ править | править код ]

Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах [7] показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.

Авторы подчеркивают высокую перспективность применения бета-аланина среди военного персонала для повышения умственной работоспособности и физической выносливости в условиях стресса.

В обзоре научного журнала ISSN за 2016 год Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan и соавт.) [8] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию бета-аланина в спорте и его механизмам действия. Авторы пришли к следующим выводам:

  1. Прием добавки на протяжении 4 недель (4-6 г/сут) существенно повышает концентрацию карнозина в мышцах и, таким образом, действует как внутриклеточный pH буфер.
  2. Бета-аланин не вызывает побочных эффектов в рекомендованных дозах, кроме парестезий (покалывания). Данный эффект может быть устранен после снижения дозы до 1,6 г или при использовании форм с замедленным высвобождением.
  3. Ежедневный прием 4-6 г бета-аланина как минимум 2-4 недели повышает физическую работоспособность, с особенно выраженным эффектом при пиковой физической активности, продолжительностью 1-4 минуты.
  4. Добавка предотвращает нервно-мышечное утомление, особенно у пожилых людей
  5. Влияние на силовые показатели, выносливость (при длительной нагрузке более 25 мин) и другие положительные эффекты остаются под вопросом.

Спортивное питание с бета-аланином [ править | править код ]

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок. [9] [10]

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности. [11]

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7. mC2 от MAXimum Power

Читайте так же:  Витамин е в капсулах применение

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель. [12]

Комбинирование [ править | править код ]

  • Для повышения выносливости можно комбинировать с пищевой содой. [13]
  • Для повышения физической производительности в силовых видах спорта рекомендуется комбинировать с креатином. [14][15]
  • Также бета-аланин сочетают с кофеином, BCAA, сывороточным протеином и донаторами азота. [16][17][18][19][20]

Побочные эффекты [ править | править код ]

Относительно высокие дозы бета-аланина (более 20 мг/кг веса тела) могут вызывать парестезии, которые связаны с раздражением периферических нервов.

Поэтому если у вас возникли ощущения покалывания, то это абсолютно нормально и говорит лишь о том, что продукт работает. Если эти ощущения доставляют вам неудобство — снизьте дозировку.

Данное вещество признано безопасным для здоровья даже при употреблении высоких доз (более 2 грамм в сутки). [12]

Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма?

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, которая поможет атлету увеличить силовые показатели и выносливость мышц при постоянных тренировках и приеме этого вещества.

Креатин синтезируется в наших почках, печени и поджелудочной железе из следующих аминокислот: глицин, аргинин, метионин. А в мышечных клетках, хранятся запасы в размере 95% от общего количества в организме.

Помимо синтеза, это вещество поступает в организм с едой, но не всей! Креатин в большем количестве содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба.

Чтобы набрать нужную норму креатина, вам придется съесть 2кг свежего мяса, однако если обработать его, то мяса потребуется намного больше. А все потому, что креатин имеет предрасположенность к распаду, при тепловой обработке.

Виды креатина

Есть несколько видов креатина: моногидрат, цитрат, фосфат, малат и тартрат, креатин — глютамин, магниевый креатин. И Сейчас мы в них немного разберемся!

Креатин моногидрат

Самый распространенный и популярный креатин среди спортсменов. Имеет чистую форму, то есть просто креатин и немного воды. Так же большим плюсом будет относительно невысокая цена. Некоторые к минусам относят боли в желудке и кишечнике после употребления. На личном примере смог убедиться, что такого нет, но все индивидуально.

Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат

Данные виды креатина, помимо чистой его формы включают в себя (по порядку): лимонную органическую кислоту, фосфатную, молочную, винную.

Главным преимуществом таких видов будет быстрое усваиваемость организмом и получение организмом энергии. Однако цена таких креатинов уже значительно дороже.

Креатин — глютамин – таурин и Магниевый креатин

В состав данных видов креатина входит глютами и магний, которые дают возможность быстрой доставки креатина в мышцы и, конечно же, его усвоения. Магний и таурин способствуют увеличению мышечной силы.

Но такие виды креатина имеют особенность – график приема, что очень сложно, ведь для каждого он будет свой (индивидуальный).

Остальные формы имеют низкую эффективность и не востребованы спортсменами. Например, жидкий креатин.

Как принимать креатин?

Существует 2 фазы приема: Загрузка и Без загрузки.

В фазе без загрузки употребляется креатин 2 раза в сутки. Первый – перед едой после пробуждения. Второй после тренировки, также перед едой.

В фазе загрузки количество приемов креатина возрастает до 4 раз. Перед каждым приемом пищи.Фаза загрузки считается сомнительной, хоть и представлена информация о более быстрых результатов, хотя на самом же деле эти дополнительные приемы креатина просто будут выводиться из организма. Кроме быстрого расхода вы не приобретаете ничего.

[3]

Каждый прием креатина – 5 грамм (1 чайная ложка без горки). Вместе с креатином употребляйте углеводы (сахар, шоколад) или запивайте сладким соком (виноградный сок).

Ни в коем случае не размешивайте в воде, ибо начинается распад креатина. Просто запивайте, и чем скорее – тем лучше.

Как долго длится курс приема креатина?

Курс приема креатина длится 2 месяца, после которого требуется перерыв 4 недели (1 месяц).

Вопросы новичков перед покупкой

Очень много вопросов задают неопытные спортсмены и те, кто хотят начать принимать данную спортивную добавку.

Может ли креатин навредить организму?

Может, тут есть несколько моментов, когда возможен вред:

  1. Неправильная дозировка
  2. Соблюдение белковой диеты, во время приема добавки
  3. Прием мочегонных средств

Какие могут быть побочные эффекты?

  1. Заболевание ЖКТ
  2. Астма
  3. Заболевания печени и почек
  4. Проблемы с кожей

Существует ли проблема с потенцией и сексуальным влечением при/после употребления креатина?

Абсолютно точно – нет. Не может быть такой проблемы от креатина. Большое количество спортсменов употребляет данную добавку и она никак не повлияла на их половую жизнь.

Какую фирму креатина посоветуете?

Видео (кликните для воспроизведения).

Есть очень хорошая фирма спортивного питания ON (Optimum nutrition). Банки 300гр вполне хватает на 2 месяца, если не пользоваться фазой загрузки.

Источники


  1. Спортивная медицина. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 91 c.

  2. Данилова, Н. Диабет. Методы традиционной и альтернативной медицины / Н. Данилова. — М.: Вектор, 2009. — 224 c.

  3. Даосская гимнастика цигун для органов чувств и развития экстрасенсорных способностей (+ DVD-ROM). — Москва: Мир, 2009. — 128 c.
  4. Михаил, Вейсман Диабет: все, о чем умолчали врачи / Вейсман Михаил. — М.: Вектор, 2012. — 528 c.
Бета аланин и креатин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here