Что дает креатин моногидрат

Важная и проверенная информация на тему: "что дает креатин моногидрат" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками
Читайте так же:  Глютамин польза и вред для женщин

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Креатин моногидрат — лучший помощник в наращивании мышечной массы

Креатиновые добавки известны бодибилдерам-новичкам и настоящим профессионалам. С их помощью можно существенно увеличить силу и объем мышц. Сейчас выпуском таких добавок занимаются практически все производители спортивного питания, так как без них невозможен результативный тренинг спортсмена.

Креатин моногидрат был впервые выделен в 1832 году ученым Шеврелем. Он обнаружил это вещество в мышцах скелета и определил, что оно позволяет увеличивать их выносливость и продуктивность работы. Это вещество также присутствует в мышцах всех млекопитающих и некоторых беспозвоночных. У атлета синтез креатина происходит в печени, поэтому при заболеваниях этого органа его продукция может быть нарушена.

Сейчас моногидрат креатина считается самым дешевым и доступным видом креатина. Более того, его свойства были досконально изучены, поэтому атлеты могут не бояться употреблять его во время тренировок.

Для чего нужен

Креатин моногидрат не принадлежит к группе стероидов, поэтому данное вещество не оказывает негативное влияние на организм атлета. При этом она действует гораздо лучше стероидов. Специалисты подсчитали, что с пятого дня приема у спортсмена увеличивается сила мышц на 25%. Это дает возможность работать с большим весом без опасения, что мышцы не смогут справиться с такой нагрузкой. Постепенно скорость роста волокон увеличивается, что отражается на общей мышечной массе. По данным многих бодибилдеров, всего за один месяц приема добавки и правильного питания можно нарастить до 7 кг чистой массы мышц.

Это вещество может выступать в роли энергетика. В мире ученых его еще называют метил гуанид уксусной кислотой. Из названия станет ясно, что в креатине содержится часть энергетически эффективной уксусной кислоты и гуанида, которые считаются одними из самых лучших источников энергии. Помимо этого, у атлета увеличивается общая выносливость, что позволяет тренироваться с еще большей интенсивностью.

Креатин не только дает силу мышцам, но также быстрее восстанавливает их после изнурительных нагрузок. В итоге спортсмен меньше страдает от перенагрузки и меньше чувствует боль во время крепатуры.

[3]

Показания к применению

Добавки с моногидратом креатина обязательно должны приниматься атлетами, которые желают увеличить собственную выносливость и силу мышц. Их прием допускается в профессиональном спорте, поэтому атлетам сложно обойтись без него. При регулярном употреблении наблюдается стремительный рост мышечной массы, поэтому креатин моногидрат может применяться для решения проблем с дефицитной массой тела.

Также креатин применяется в качестве вещества уменьшающего боль и сокращающего период восстановления мышц после тренировок. Без него эти процессы будут затягиваться, и спортсмен не сможет нормально тренироваться в тренажерном зале.

Инструкция по применению

Креатин моногидрат позволяет добиваться отличных результатов только в том случае, если атлет правильно принимает добавки с его содержанием. Если прием такого компонента происходит впервые, то нужно начинать с дозировки 5 г 4 раза в сутки в течении первых 5-ти дней. Содержание креатина в мышечной ткани существенно увеличится. Затем можно переходить на обычный прием креатина: 5 г за 40 мин до начала тренировки и 5 г в дни отдыха.

Действие креатина усиливается, если он принимается вместе с простыми углеводами. Это объясняется тем, что при употреблении углеводов в теле человека повышается секреция инсулина, помогающего креатину лучше накапливаться в скелетных мышцах. Именно поэтому специалисты рекомендуют пить креатин вместе со сладким напитком или заедать его ложкой сахара. Однако не стоит запивать добавку горячим сладким чаем, так как при термической обработке креатин может разрушиться.

О том, как правильно принимать и пить креатин моногидрат вы можете посмотреть и на видео:

В каких продуктах или препаратах содержится

Креатин содержится в мышечной ткани всех позвоночных и некоторых беспозвоночных животных. Но его гораздо удобнее получать со специальных добавок от компании BioTech, Dynamyze, BSN, QNT и SmartShake. Все они имеют разную стоимость, поэтому атлет сможет подобрать продукт, который будет ему «по карману».

Наши специалисты расписали подробно самые лучшие упражнения для набора мышечной массы. Вы всегда можете с ними ознакомиться.

Противопоказания

Креатин моногидрат противопоказан детям, кормящим и беременным женщинам. Его не рекомендуют использовать при наличии почечной и печеночной недостаточности, а также во время обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Перед приемом добавок с креатином обязательно нужно проверить себя на наличие аллергии на данный компонент.

Что дает: польза или вред

Правильный прием креатина моногидрата позволяет атлетам быстро наращивать мышечную массу. Всего за один месяц она может увеличиться до 7 кг, но важно запомнить, что данный результат возможен только лишь в том случае, если спортсмен правильно питается.

Помимо увеличения мышечной массы креатин моногидрат улучшает выносливость скелетных мышц и увеличивает их выносливость. Они становятся настолько сильными и крепкими, что атлет может работать с гораздо большим весом. При этом скорость восстановления мышц и боль при крепатуре уменьшится.

К сожалению, у некоторых спортсменов возникает аллергия. Она становится возможной при постоянном приеме спортивных добавок, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между курсами. Также возможно возникновение побочных эффектов и действий от креатина моногидрата, таких как проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, а при передозировке атлет будет страдать от тошноты и рвоты, тахикардии и болей в животе. Помните о том, как употреблять креатин моногидрат.

Заключение

Креатин относится к добавкам, которые обязательно должны входить в рацион профессионального бодибилдера. Без них невозможно быстрое наращивание массы и силы мышц, так как креатин считается лучшим источником энергии и строительным материалом для мышечных волокон. Правильный прием моногидрата креатина позволяет увеличивать вес тела на 7 кг всего за один месяц.

Креатин: что дает в спортивном питании, польза и вред, побочные эффекты

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Читайте так же:  Самый хороший л карнитин

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

  • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
  • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
  • Повышает интенсивность тренировок.
  • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
  • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

  1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
  2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Читайте так же:  Спортивное питание в меге

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

  • Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  • Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  • Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  • Способствует набору мышечной массы
  • Ускоряет восстановление после тренировки

Что лучше креатин моногидрат или комплексный креатин

Видео (кликните для воспроизведения).

  • 26 апреля 2018 07:00:00
  • Отзывы :
  • Просмотров: 2077

Креатин – важная спортивная добавка, которая стоит в одном ряду с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами и прочим. Эта кислота принимает участие в энергетических обменах. Среди спортивных товаров представлено два вида такой добавки: креатин моногидрат и комплексный креатин.

Что такое креатин моногидрат

Моногидрат – это самый мощный источник креатина. Обычно он выпускается в виде порошка, который на 88% состоит из чистого креатина и на 12% из воды. У него множество преимуществ:

· несколько дней не разрушается в воде;

· очень слабо разрушается в желудке;

· отлично усваивается организмом;

[1]

· большая часть моногидрата достигает мышц в неизменной форме.

Обратите внимание, моногидрат может задерживать воду в организме, что в редких случаях вызывает отечность. Кроме того, при чрезмерном употреблении средства может возникнуть расстройство желудка.

Что такое комплексный креатин

Комплексный креатин (креатиновый комплекс, креатиновая матрица) – это микс из нескольких форм креатина. Обычно в него входит моногидрат, гидрохлорид и нитрат, а также трикреатин малат.

Такое сочетание дает большую эффективность средства, позволяет ему легче усваиваться в организме. Кроме того, комплексная добавка вызывает проблемы с пищеварением реже, чем моногидрат.

Какой вид креатина лучше

Среди ученых и практикующих спортсменов нет единого мнения о том, какой вид креатина лучше и эффективней. Кто-то уверен, что нет ничего лучше спортивной добавки в чистом виде – моногидрата, а кто-то склоняется к комплексному варианту.

Если несколько обобщить все сведения, можно заметить, что моногидрат больше подходит людям на этапе подготовки к соревнованиям, когда нужно максимально выкладываться на тренировках, получать существенные результаты. Моногидрат в этом случае дает мощную подпитку организму. А вот микс – идеальное решение для длительного приема во время обычных тренировок, когда нет нужды гнаться за быстрым достижением результатов.

Организм каждого человека индивидуален. Попробуйте оба вида креатина, чтобы понять, какой вариант подходит вам. Также вы можете сочетать разные виды креатина на различных этапах тренировочной деятельности. В межсезонье используйте один вид, а во время сезона соревнований – другой. Так вы сможете добиться лучших результатов и получить хороший тренировочный прогресс.

Как принимать креатин моногидрат и комплексный креатин

Существует два метода приема: загрузочный и беззагрузочный. По сути, для любого вида креатина вы можете подобрать способ приема, который вам нравится.

В чем суть этих методов:

· Загрузочный метод. Креатин пьют в течение 7-10 дней. Ежедневно нужно выпивать по 0,25 мг на каждый кг веса. Общую дневную норму нужно делить на 4 и более приемов. Таким образом, если ваш вес – 80 кг, вам нужно 20 г добавки в день. Разделите ее на 4 приема по 5 г. Первый прием должен быть на голодный желудок, остальные – в течение дня. Такой метод хорош на этапе подготовки к соревнованиям. Загрузки креатином повторяют примерно раз в 2-3 месяца.

· Беззагрузочный метод. В этом случае принимают не более 3-5 г креатина в день на протяжении 4-8 недель. По истечении этого времени нужно делать паузу на 3-5 недель, а затем вновь повторить курс. Этот методм подходит для более размеренного режима тренировок.

Опытные спортсмены советуют для беззагрузочного метода использовать моногидрат, а для загрузочного – креатиновую матрицу.

Теперь вы знаете, что у каждого вида креатина есть свои особенности. Подбирайте вариант спортивного питания в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Креатин, для чего он нужен. Особенности использования для набора массы и для похудения

Креатин является натуральным веществом (азотсодержащей карбоновой кислотой). Содержится в мышечных волокнах человека и необходим для энергетического обмена. Другими словами, креатин является источником энергии. Важность креатина для функциональности и организма так же значима, как важность белков, минералов, жиров, углеводов и витаминов.

В статье расскажем о то, что дает креатин человеку, зачем нужен креатин, как правильно его принимать для достижения наилучших результатов в спорте и лечении.

О креатине человечество узнало давно, более двухсот лет назад. Ученые долго изучали обменные процессы в организме, в том числе обмен энергией. Удалось установить важнейшую роль креатина в процессах обмена энергией французскому ученому, который и «снял сливки». С этих пор началось активное исследование этого вещества. Спустя определенное время другие ученые проводили эксперименты и установили, что при приеме креатина, как добавки к питанию, он не весь выводится с мочой, а это означало только одно, что он где-то откладывается в организме. Как оказалось, креатин «ютился» в мышечных клетках, так как при исследовании волокон удалось установить, что уровень кислоты увеличился. После другие специалисты смогли подтвердить, что креатин активно влияет на рост мышечной массы, задерживая при этом азот в организме.

После этого креатин перестал тревожить умы людей. Заставить вспомнить о нем помог известный специалист по стероидам Бил Филлипс. Он же и стал активно использовать его в спорте для увеличения мышечной массы и стимуляции мышечных волокон. После этого креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок.

Читайте так же:  Как правильно пить л карнитин

Что мы знаем о креатине и для чего он нужен?

Раз креатин активно используется спортсменами, значит, он действительно работает. И вот положительные эффекты, которые он оказывает:

    Увеличение силовых показателей.

Когда спортсмен выполняет упражнения, которые требую особых затрат энергии, потребность в таком нуклеотиде, как аденозинтрифосфат, резко возрастает. Он является универсальным источником энергии. Для того чтобы мышцы могли максимально работать, необходимо, чтобы запас АТФ постоянно пополнялся. А сделать это можно как? Правильно, добавив креатин, как добавку в пищу. После этого уровень нуклеотида аденозинфосфата будет в норме, а выносливость и сила мышечной ткани повысится.

Увеличение объема мышц.

Бодибилдеры знают, что при помощи креатина можно увеличить свои силовые показатели, так как объем мышечной ткани при правильном приеме вещества увеличивается. Частенько бывает так, что сухая масса увеличивается на несколько килограммов. И это всего за тридцать дней приема! Это просто отличный результат! Главное при этом – делать упор на рациональное питание и регулярно посещать спортзал. Не так давно проведенные исследования показали, что спортсмен может увеличить спортивные показатели всего за неделю приема креатина! Однако, это больше исключение, чем правило. Здесь главное, чтобы организм был высокочувствителен к креатину.

Улучшение рельефа мышц.

Креатин принимает непосредственное участие в придании мышцам рельефа. Он способствует наполнению клеток водой, которая является основой. Внешне хорошо гидратированные мышцы выглядят привлекательнее, мощнее.

На этом положительные качества креатина не кончаются.

Врачи назначают протеин в том случае, когда требуется избавить пациента от болезней, провоцирующих мышечные расстройства. Его активно прописывают при операциях на сердце, так как выявлен эффект снижения нарушения ритма сердца.

Креатин при наборе мышечной массы

Креатин является наиболее эффективной добавкой для увеличения объема мышечной ткани. Чтобы максимально быстро получить результат, необходимо правильно питаться, а также до мелочей проработать режим тренировочного процесса. Получить эффект просто принимая креатин не получится, собственно, как и любую другую аминокислоту. Обязательно при приеме вещества, надо добавить в рацион больше витаминов, минералов, белка и других составляющих, так как потребность в их количестве повысится. Надо также нормализовать режим сна. Советуют спать не менее восьми часов, чтобы организм хорошо отдохнул после изнуряющих тренировок.

При правильном приеме креатина удается не только увеличить набор мышечной массы. Повышается выносливость, настроение поднимается. А что еще нужно для вдохновения и желания взять больший вес? Кроме этого в мышцах снижается количество молочной кислоты, улучшается гидратация мышечных клеток.

Формы креатина

Наиболее распространенной и эффективной является форма креатина моногидрат. Поэтому лучше использовать ее. Но есть и креатин с транспортной системой. Однако о последнем отзывы не самые лучшие, поэтому выбор один – моногидрат.

Прием креатина для набора массы.

По данным исследований, на кило веса человека необходимо не более пятидесяти миллиграммов креатина. Больше не усвоится с высокой долей вероятности. В день достаточно принимать от пяти до семи граммов. Но можно просто дозировку 50 миллиграммов умножить на вес своего тела и получить необходимую суточную норму.

Наиболее подходящее время приема при тренировках – до начала тренировочного процесса. Разбавлять можно с соком или водой. Дополнительно необходимо принимать быстрые углеводы. Длительность приема – не более 2 месяцев. Точные указания даны на упаковке.

Также для жиросжигания можно использовать изолят сывороточного протеина. Отзывы о изоляте протеина для похудения смотрите здесь.

Креатин на сушке и для похудения

Креатин полезен при похудении. Так как увеличивается энергия и выносливость мышц, то тренировочный процесс можно продолжать дольше и заниматься интенсивнее, сжигая избыток жиров. Креатин повышает тестостерон, что также полезно для похудения. Плюс ко всему увеличивается рост сухой массы тела.

Как принимать?

При приеме креатина надо потреблять достаточное количество воды. Схема приема следующая:

Количество приемов в день – 4.
Дозировка – 5 граммов за один прием.
Количество дней приема – 20.
Далее на протяжении 25 дней надо принимать по 10 граммов креатина в день.

При сушке желательно принимать креатин, который слабо взаимодействует с молекулами воды. Поэтому лучше обратить внимание на другие формы.

Рейтинг креатина

Наверняка вам интересно, какой лучше креатин? Предлагаем вашему вниманию рейтинг наиболее популярных добавок:

Higher Power Micronized Creatine. Форма выпуска – в капсулах. Это чистый креатин, он же является наиболее выгодным для приема, так как чем меньше примесей, тем больше вы получите вещества, и тем лучше будут результаты. Принимать так: первые пять дней – по пять граммов 4-6 раз в день, затем с 6 по 21 день принимайте по пять граммов два раза в день. После этого надо подождать три дня и повторить курс.

Optimum Micronized Creatine Powder. Этот моногидрат многими спортсменами считается лучшим. Он максимально быстро всасывается в кровь и начинает активно действовать. Он на 99 процентов состоит из чистого субстракта, а добиться высокого качества удается благодаря усовершенствованным технологиям очистки немецкой компании. Принимать можно по аналогичной выше схеме, либо по одной порции утром и вечером, а также перед сном. Также полезен прием непосредственно после тренировки.

Optimum Creatine. На 99 процентов чистый моногидрат креатина. Можно пить с водой или соком, не оседает на дне. Наиболее удобное время для приема – после тренировки.

ProMera Health Con-Cret. Считается очень высокоэффективным креатином. За счет использования последних технологий в производстве, обработке и очистке удалось повысить эффективность креатина в несколько раз по сравнению с моногидратом! По данным некоторых спортивных изданий именно этот креатин является лучшим на сегодняшний момент. Выпускается в капсулах, такая форма усваивается максимально быстро.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Моногидрат от компании «Нутрилон» очень популярен во всем мире, его активно используют спортсмены для достижения наивысшего результата. Схема приема аналогична первому в списке креатину – Higher Power Micronized Creatine.

Побочные эффекты гейнера читайте здесь.

Отзывы о креатине моногидрате

Валера
Главное хорошо вкладываться на тренировке и правильно употреблять его, до конца пройти весь курс и не филонить. Лучше смешивать с гейнером, за две недели + 4 килограмма.

Макс
Да, креатин действительно работает, сила, мощь появляется, хотя и не на всех так действует. Есть два партнера по трене, так им любой креатин не подходит, действуют только некоторые.

Серега
Креатин нормально действует только при анаэробных нагрузках. Креатин действительно способен придать сил и немного выносливости, так что пробуйте.

Читайте так же:  Л карнитин 21 век

Цены на креатин моногидрат

Давайте посмотрим, сколько стоит креатин. В зависимости от производителя и объема стоимость меняется. Цена начинается с отметки 400 рублей и доходит до 2000 и выше. Приобрести моногидрат креатина можно в интернет-аптеке.

Какая форма креатина лучше?

Какой препарат креатина является лучшим выбором на текущий момент? В данной статье мы изучим различные формы креатина и выясним, стоит ли хранить верность креатина моногидрату.

Если вы проявляете интерес к индустрии пищевых добавок, то, скорее всего, знаете о популярности креатина моногидрата и его положительном влиянии на физическую работоспособность и спортивные показатели. Однако, как и в любой другой индустрии, естественная эволюция пищевых добавок побуждает производителей работать над созданием лучших, более эффективных продуктов.

Но действительно ли новые, «прогрессивные» формы креатина предлагают нам больше возможностей, чем проверенный временем и досконально изученный креатина моногидрат? Прочитайте наш материал, и вы узнаете, какие научные исследования стоят за ажиотажем вокруг новых продуктов, и какая форма креатина является оптимальной с точки зрения цена/качество.

Обзор 13 популярных форм креатина

Креатина моногидрат (creatine monohydrate). Нет сомнений, моногидрат – самая распространенная и изученная форма креатина, которая прошла проверку временем и доказала свое право называться базовым нутриентом как в силовом тренинге, так и в профессиональном спорте. Это один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения цена/качество и безопасность/переносимость. Многие препараты креатина моногидрата выпускаются в «микронизированных» порошках, например, запатентованный Creapure. Creapure производится из высококачественных ингредиентов, прошедших тщательный отбор. Это естественная форма креатина, протестированная на предмет химической чистоты и безопасности.

Соли креатина. Есть мнение, что в результате химического взаимодействия креатина с различными солями получаются соединения, которые обладают большей биодоступностью и лучше растворяются в водных средах, чем креатин моногидрат. Давайте познакомимся с наиболее распространенными солями креатина и результатами научных работ, посвященных изучению их характеристик.

Креатин цитрат (creatine citrate). Исследования показали, что креатин, связанный с лимонной кислотой, не обладает ни более высокой биологической доступностью, ни большей эффективностью по сравнению с креатина моногидратом. Однако считается, что он лучше растворяется в водных средах.

Креатин нитрат (creatine nitrate). Еще одна популярная соль креатина – креатин нитрат. Пока не хватает результатов научных работ, посвященных креатин нитрату, но эта форма креатина обладает высокой растворимостью и реже вызывает расстройство желудка, чем креатин моногидрат, что уже является плюсом.

Креатин малат (creatine malate). Ученым еще предстоит изучить влияние на спортивные результаты креатина, связанного с яблочной кислотой, однако яблочная кислота и сама по себе положительно влияет на физическую работоспособность.

Креатин оротат (creatine orotate). Как и упомянутый ранее креатин малат, на момент написания статьи креатин оротат изучен недостаточно хорошо. Однако оротовая кислота является важнейшей органической кислотой, которая участвует в биосинтезе пиримидинов, а в организме животных экономит витамин B12 и фолиевую кислоту.

Креатин пируват (creatine pyruvate). Возможно, самой многообещающей солью креатина является пируват. Исследования доказали, что по эффективности он превосходит креатин цитрат и повышает уровень плазменного креатина. С учетом вышесказанного, нам следует с нетерпением ожидать завершения исследований, в которых сравнивается эффективность креатин пирувата и креатин моногидрата.

Магний креатин хелат (magnesium creatine chelate). Есть сведения, что магний креатин хелат ускоряет доставку креатина в мышечную ткань. Но влияет ли такое повышение притока креатина к мышцам на спортивные показатели – этот вопрос остается открытым.

Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn). Данная форма креатина обладает щелочным рН и лучше всасывается в пищеварительном тракте, чем креатин моногидрат. Используемый буферный раствор – простая пищевая сода. Парадокс в том (как и в случае с этиловым эфиром креатина), что научные исследования, в которых изучалось влияние этой формы креатина на рост спортивных результатов, показали, что по эффективности буферизованный креатин не превосходит, а, скорее, уступает креатина моногидрату.

Этиловый эфир креатина (creatine ethyl ester). Разработчики этилового эфира креатина утверждают, что данная форма «лучше усваивается организмом», чем моногидрат, однако научные исследования показали обратное. Этиловый эфир характеризуется меньшей биологической доступностью и меньшей стабильностью. После всасывания в кишечнике эфир креатина быстро разрушается и превращается в конечный продукт метаболизма креатина – креатинин.

Жидкий креатин. Немного смущает тот факт, что производители креатина решили пойти по этому скользкому пути, учитывая, что креатин моногидрат нестабилен в водных растворах. По сути дела, жидкий креатин разрушается и превращается в бесполезный побочный продукт (креатинин) еще до появления на прилавках магазинов. Мораль этой истории – выбирайте порошковые препараты креатина.

[2]

Креатин шипучий. Принимая во внимание нестабильность креатина в водных растворах, некоторые производители попытались создать шипучий креатин, состоящий из креатин моногидрата, лимонной кислоты и бикарбоната. Между тем, исследования показали, что данная форма креатина крайне неустойчива в водном растворе, равно как и другие жидкие препараты креатин моногидрата.

Гликозилированный креатин (glycosylated creatine). А это, пожалуй, самая интригующая из «новых» форм креатина. Оптимизм вселяет полиэтилен гликоль (ПЭГ), который повышает эффективность абсорбции нутриента. Результаты экспериментов показали, что связанный с полиэтилен гликолем креатин так же эффективен, как и моногидрат, даже при использовании в меньшей на 75% дозировке. Это позволяет предположить, что ПЭГ действует как мощная транспортная система для пероральных форм креатина. Однако данный креатин пока далек от появления на прилавках специализированных магазинов.

Какую форму креатина считать «золотым стандартом»?

Видео (кликните для воспроизведения).

На текущий момент сложно что-либо противопоставить креатина моногидрату, который остается лучшим и наиболее изученным из всех представленных на рынке препаратов креатина. Некоторые соли креатина являются достойной альтернативой с точки зрения позитивного влияния на спортивные показатели, гликозилированный креатин также обладает значительным потенциалом, но в конечном итоге вы все равно не ошибетесь, если выберете старый добрый креатин моногидрат. Его эффективность доказана и проверена временем, он выпускается в естественной, химически чистой и безопасной форме, как, к примеру, высококачественный Creapure.

Источники


  1. Кантиени, Б. Гимнастика для лица / Б. Кантиени. — М.: Попурри, 2012. — 237 c.

  2. Вадиш, Яна Азбука экологичного питания. Шоколадотерапия. О вкусной и здоровой жизни (комплект из 3 книг) / Яна Вадиш , Симор Коблин , Любава Живая. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 656 c.

  3. Biedl Внутрення секреция, ея физиологическия основы и значение для патологии / Biedl, Artur. — М.: СПБ: Практическая медицина, 2003. — 865 c.
Что дает креатин моногидрат
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here