Для чего в спорте принимают креатин

Важная и проверенная информация на тему: "для чего в спорте принимают креатин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Подробно о креатине — что это, как принимать

Рынок спортивного питания имеет огромный выбор добавок для различных целей. Популярным и часто покупаемым товаром является креатин. Он имеет массу полезных свойств и повышает физическую производительность спортсмена. Для чего нужен креатин и как правильно его употреблять – перед покупкой важно ознакомиться со всеми особенностями продукта.

Что такое креатин и для чего используется

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Преимущества от приема креатина

  • Усиливает выносливость. Исследования показывают, что креатин особенно эффективен при высокоинтенсивных тренировках. Если вы выполняете спринты, используете много сетов и повторений, занимаетесь кроссфитом или боевыми видами спорта, то прием добавки позволит быстрее восстанавливаться между подходами и с легкостью переносить длительную нагрузку.
  • Повышение силовых показателей. При поднятии тяжестей мышцы тратят огромное количество энергии, а при наличии достаточного уровня креатина в организме они сокращаются с максимальной частотой и в полную силу. Многие культуристы уже в первые дни приема отмечают, что могут работать с большим весом или сделать больше повторов, чем ранее.
  • Прием креатина усиливает работу гормональной системы, а в частности усиливается выработка соматропина и тестостерона.
  • Креатин используют для набора мышечной массы и в качестве антикатаболической добавки. Прием вещества помогает набирать сухую массу тела и защищает мышцы от разрушения.
  • Повышение метаболизма. Креатин ускоряет обменные процессы в организме, что может способствовать снижению веса при похудении.
  • Креатин принимается для более быстрого восстановления между тренировками, улучшения работы головного мозга и сердечной деятельности.

Как принимать креатин – время, способ приема

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.

Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме .

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.

Популярные бренды кретина, стоимость

Среди всего разнообразия можно выделить несколько марок креатина, которые зарекомендовали себя на рынке:

  • Optimum Nutrition выпускается в порошковой форме и желатиновых капсулах. Порошок отличается особой микронизированной структурой, в которой частички креатина в 20 раз меньше обычного. Благодаря этому он полностью растворяется в воде и хорошо усваивается организмом. Средняя стоимость баночки порошка 600 г около 1500 рублей.
  • Creatine Micronized от Dymatize – это один из самых эффективных и известных видов креатина также с микрочастицами. Компания всегда тщательно следит за качеством своего товара. Принимать такой креатин рекомендуется без загрузки. Стоимость 1 кг креатина от 1600 до 2100 рублей.
  • Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – креатин в чистом виде. Эффективный, безопасный и высококачественный продукт. Отличается своей недорогой ценой – 1 кг стоит от 1200 до 1600 рублей. Также популярностью пользуются капсулированные формы.
  • Креатин MuscleTech отличается разнообразием форм креатина. Есть как чистый креатин моногидрат, так и с добавлением аминокислот и энергетических комплексов. Средняя цена 1,4 кг от 1600 до 2500 рублей.
  • BioTech производит жевательные таблетки Crea Force без примесей и искусственных добавок, в составе имеется кофеин, таурин, аминокислоты и растительные экстракты. Комплекс 200 таблеток стоит 1600 рублей.
Читайте так же:  Фитнес бар спортивное питание

Прием креатина отлично сочетается с протеином, гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.

Отзывы об употребления креатина в большинстве положительные. Многие отмечают прирост силы, массы и выносливости, в редких случаях спортсмены не замечают никакого эффекта. Первое время при приеме creatine может наблюдаться небольшая отечность из-за задержки жидкости в организме, не стоит пугаться этого, так как вскоре она пройдет. С осторожностью стоит принимать креатин при язвах желудка, гастритах, заболеваниях почек. В остальных случаях добавка не несет никакого вреда здоровью, главное не превышать дозировку и делать отдых после курса.

Креатин для набора мышечной массы, применение в спорте

Одной из спортивных добавок, направленной на ускорение наращивания мышечной массы является креатин для набора массы. Правильно подобранное спортивное питание позволяет получать максимальный результат от тренировок. В период интенсивных нагрузок организм требует большего количества питательных веществ, которые обеспечивают мышцы строительным материалом. Получить все необходимое из продуктов питания довольно проблематично, поэтому спортивное питание в таком случае является неоценимой. Выбирать добавки для набора массы необходимо только вместе с диетологом, который поможет подобрать подходящий вариант питания.

Что же такое креатин

Креатин – это природное вещество, которое организм получает при употреблении в пищу рыбы и мяса.

Помимо этого он может попадать в человеческий организм из аминокислот. После транспортируется и накапливается в мышцах скелета, и уже оттуда постепенно расходиться. В основном, человек тратит имеющийся креатин при выполнении физических упражнений.

В организме содержится примерно 140 грамм данного вещества, это достаточно для людей ведущих неспортивный образ жизни. Но если человек занимается силовыми видами спорта, то это содержания не достаточно, так как он выполняет важную функцию в катаболизме.

Дополнительный прием креатина требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжело атлетам и людям, занимающимся скоростными видами спорта. По этой причине принимать это вещество необходимо либо как самостоятельную добавку, либо в составе специальных питательных комплексов.

Зачем нужен креатин

Прием кератина помогает в следующих ситуациях:

  • спортсмен становится более выносливым и сильным;
  • формируется рельефная мускулатура;
  • подавляется катаболизм;
  • быстрое восстановление сил и энергии после интенсивных тренировок;
  • нейтрализация молочной кислоты, которая способствует возникновению боли в мышцах после физических нагрузок.

Если спортсмен принимает креатиновую добавку в течение месяца, то у него увеличивается масса на 2- 5 килограмм, а интенсивность тренировки повышается на 20-25%, все эти сведения подтверждены исследованиями.

Когда человек только начинает заниматься бодибилдингом, то ему кератин незаменим, так как он помогает быстро нарастить мышечную массу, придать рельефность мускулатуру и уничтожить жировую прослойку.

В терапии данная добавка имеется целый перечень полезных свойств, а именно:

  • стабилизация состава крови;
  • снижение содержания холестерина, который помогает защите миокарда и сосудов;
  • нормализация сердечных сокращений;
  • быстрая реабилитация после операции на сердце;
  • защита нервной системы;
  • использование с целью профилактики возникновения злокачественных новообразований.

Виды креатина

Креатин для набора мышечной массы имеет большое количество форм выпуска. Одни из них являются более известными, а другие встречаются редко.

Основными видами являются:

  • моногидрат;
  • креалкалин;
  • ангидроус;
  • креатин-глютамин-таурин;
  • нитрат.

Какой креатин является лучшим вариантом для увеличения массы мышц можно оценить по полученному результату.

♦ Моногидрат креатина – это вид спортивной добавки, которую используют профессиональные спортсмены с целью увеличить выносливость и ускорить рост мышечной массы. Креатин и микрочастица воды входят в химический состав препарата.

♦ КреАлкалин добавка является не столь эффективной, как ее предшественник. В ее состав входит молекула креатина и щелочь. Существует мнение, что щелочь увеличивается эффективность кератина, так как уменьшает кислотность желудка.

[2]

♦ Ангидроус креатина – это идеальная замена моногидрата креатина. Основой химического состава является микрочастица креатина. В добавке не имеется воды, а уровень содержания креатин превышает его количество в моногидрате.

♦ Креатин-глютамин-таурин – это уникальная комбинированная добавка. В ее составе имеется таурин, глютамин и креатин. Глютамин усиливает синтез и задерживает креатин, силовые показатели улучшает таурин.

♦ Нитрат креатина – этот вариант применяется для улучшения показатели силы и роста массы тела. В ней соединяются креатин и оксид азота, который способствует расширению сосудов.

По мнению большинства спортсменов, которые тренируются уже много лет, можно из всех форм добавок выделить самый эффективный. Им является моногидрат для набора мышечной массы. По сравнению с другими вариантами это самый лучший вариант спортивной добавки для роста мышц и усиления выносливости.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Читайте так же:  Маски для волос с аминокислотами

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Побочные эффекты

У креатина существует большое количество различных побочных эффектов. Основным минусом от приема добавки является дискомфорт желудочно-кишечного тракта. При употреблении недостаточного количества вода, у человека может наблюдаться тошнота. Креатин достаточно плохо растворяется и ему необходимо помогать.

Низкое потребление воды имеет еще один эффект. Это обезвоживание. В таком случае следует выпивать в день не менее трех литров воды. Но при скоплении жидкости, выводить ее лекарственными препаратами не стоит, так как это может навредить здоровью.

Схема приема креатина

Существует два варианта как принимать для набора массы креатин. Итак:

  1. Первая схема состоит в этапе загрузки, ее необходимо реализоваться в течении первой недели курса. Спортсмены, которые занимаются профессионально, полагают, что на первой стадии важно принять необходимое количество креатина. После первого этапа, начинается период стабилизации, когда нужно поддерживать уровень данного вещества в мышцах.
  2. Вторая схема приема не включает этап загрузки. По мнению некоторых спортсменов, загрузка креатином не дает особого эффекта, и поэтому необходимости в нем нет.

Существует установленный стандарт приема креатиновой добавки: суточная доза должна равняться 5 граммам. При выборе загрузки, необходимо пить вещество 4 раза в сутки по 5 грамм.

Как пить креатин для ускорения роста массы тела, каждый спортсмен решает самостоятельно. При выборе схемы необходимо принимать во внимание все особенности своего организма и прислушаться к советам диетологом.

В заключение, креатин — это спортивная добавка, которая направлена на улучшение силовых показателей, роста массы тела и мышечного объема. Добиться положительного результата модно только при приеме этого вещества каждый день по 2-4 грамма после силовой тренировки и желательно в составе сбалансированного спортивного коктейля.

Креатин — что это такое и для чего нужен, как принимать

Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.

Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать

Дальше рассмотрим, как действует препарат креатин, для чего он нужен, а также, оговорим, как принимать.

Принцип действия

Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.

В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.

Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.

Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.

Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления

Эффект от употребления

Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:

Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок, его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.

Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.

Насколько безопасно употребление

Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.

♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.

Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.

Сколько нужно употреблять

Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.

Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.

Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.

Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.

Разновидности

Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:

  • креатин в порошке;
  • креатин в капсулах.

Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.

В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.

Читайте так же:  Л карнитин польза и вред для женщин
Употребление

Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.

Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.

Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.

Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.

Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.

Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.

Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.

Для женщин

Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.

Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.

Побочные эффекты креатина Правда или ложь

К реатин представляет из себя азотсодержащую карбоновую кислоту, которая принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Абсолютно у всех позвоночных этот элемент образуется из креатинфосфата, иначе называемый креатинфосфорной кислотой.

Система, образующаяся при выработке креатина, работает по методу доставки энергетически ценного материала в те места, где ощутим его недостаток.

Видео (кликните для воспроизведения).

Как правило, АТФ, молекула, накапливающая энергию, начинает хуже выполнять свою функцию в местах повышенной мышечной активности. Ресурсов, сохраненных в ней, может не хватать, и вот тогда начинает действовать фосфокреатинкиназная система клетки. Она осуществляет транспорт от одного клеточного механизма к другому.

Возможный вред

Вопрос о побочных действиях креатина встал достаточно давно, и в данный момент ученые способны дать на него четкий ответ. По данным исследований, негативные последствия от этого химического элемента проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми. Очевидно, что это довольно низкие показатели.

Последние исследования показали, что креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект.

Некоторые ученые даже склонны полагать, что рациональное применение креатиносодержащих добавок способно увеличить продолжительность жизни.

Несмотря на то что сам по себе креатин не имеет побочных эффектов, другие химические элементы, такие, как вазоактивные аминокислоты, могут вызывать их, вступая в реакцию с креатином. То есть, выбирая пищевую добавку, содержащую креатин, важно правильно изучить полностью весь состав.

Задержка воды в организме

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это связано со снижением функции почек при повышении концентрации креатина в крови. Иными словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи. Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин.

Отсюда должен бы следовать вопрос о появлении отеков, однако, их можно не опасаться. Вода в организме не задерживается в таком большом объеме, чтобы привести к образованию “мешков” под глазами или отечности конечностей.

Изменений в мочеиспускании также наблюдаться не будет, потому как в среднем количество жидкости в организме увеличивается не более, чем на 1-2 литра. Этого недостаточно для формирования физически ощутимого дискомфорта.

На здоровье этот эффект также сказываться не будет. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. То есть, говоря о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.

Синдромом отмены применение креатина также не грозит – в случае, если вы решили перестать его употреблять, организм просто избавится от накопленной воды, что будет заметно при очередном взвешивании. Стоит ожидать, что в среднем ваш вес снизится на 1-2 кг.

Имея информацию о том, что увеличение жидкости является нормальным эффектом, связанным с этой приемом креатиносодержащих добавок, не пытайтесь ускорить процесс выведения воды. Не принимайте кофеин-содержащих препаратов, не уменьшайте объем потребляемых жидкостей, не принимайте мочегонных средств – все это может привести к развитию дегидрации.

А вы знаете как принимать гейнер для набора массы? Прочитайте о правильной дозировке и времени приема в нашей статье.

О том, что такое аминокислоты с разветвленной боковой цепью и для чего они нужны новичку читайте здесь. Подберите для себя оптимальную схему и время приема BCAA.

Читайте так же:  Креатин сколько можно набрать веса

Дегидрация

Дегидрация напрямую связана с задержкой воды, однако, если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией организма, то дегидрация действительно способна нанести вред.

Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, нарушив тем самым обмен веществ, теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание, провоцируемое этой реакцией, адекватная регидратация может вернуть в норму.

Для того чтобы нормализовать электролитный баланс, нужно всего лишь увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до 3-4 литров.

Чаще всего подобная проблема не затрагивает рядовых спортсменов, но сильно сказывается на бодибилдерах, которые в определенные периоды устраивают так называемую “сушку” организма, нанося ему тем самым серьезный вред.

Нарушение пищеварения

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой.

Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования (“фаза загрузки”).

Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения.

По мнению ученых, креатин цитрат и креатин малат реже вызывают негативные последствия вышеуказанного характера из-за своей высокой растворимости, в отличие от моногидрата.

Становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Узнайте какие мышцы работают при тяге и как их правильно качать.

Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для вашего позвоночника. Читайте как дышать при подтягиваниях тут.

Если вы стремитесь набрать вес, то обратите внимание на статью о пивных дрожжах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.

Мифы и легенды

Как и любой продукт, набирающий обороты в плане использования, креатинсодержащие пищевые добавки породили множество мифов.

Реальной или косвенной угрозы креатин не представляет. Он не вызывает половой дисфункции, не провоцирует судорог и спазмов, не повышает артериальное давление, не содержит ядовитых веществ и никак не перегружает сердечную мышцу.

Исследования по каждому из этих вопросов проводились на разных группах спортсменов и дали отрицательный результат. Это подтверждает статус креатина как безопасной пищевой добавки.

В заключение советуем посмотреть вам видео, в котором на простых примерах рассказывается что такое креатин и для каких целей следует его принимать.

Для чего нужен креатин и как правильно его принимать?

Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок. О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.
Читайте так же:  Аргинин в спорте для женщин

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!

Читайте также

Спортивное питание уже давно стало привычным компонентом тренировочного процесса. Но для разных его частей нужны разные добавки. И вопросы, что лучше: протеин или гейнер и чем отличается одна добавка от другой задаёт себе каждый спортсмен, открывающий для себя мир спортпита.

В этой статье мы расскажем, в чем отличие гейнера от протеина, и что выбрать для набора мышечной массы, а что – для похудения.

[3]

. 23 октября 2018 г. 0:00

Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале, включают в свой рацион спортивные протеиновые смеси. Белковые коктейли станут хорошим дополнением к тренировочному процессу и помогут создать стройное подтянутое тело, если принимать их рационально. В данной статье расскажем об особенностях приема белковых добавок и их значении для девушек в процессе похудения и моделирования фигуры.

. 8 мая 2018 г. 0:00

Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

Для чего нужен креатин в спорте? Как его принимать, плюсы и минусы

Креатин — одна из разновидностей спортивных добавок. Добавка очень популярная, её принимают множество людей, чтобы набрать мышечную массу. Она имеет натуральное происхождение, большую степень усвоения и полную безопасность для человека.

Для чего нужен креатин в спорте, плюсы и минусы

Креатин — это вещество, которое вырабатывает наш организм из употребляемой пищи животного происхождения. Частые стрессы и депрессии, неправильное питание, усталость, нервозность и другие факторы сильно влияют на получение креатина, поэтому нам часто его не хватает.

Специалисты утверждают, что при весе в 70-75 кг и умеренной нагрузке организму каждый день необходимо около 2 г креатина. Чтобы его получить нужно есть мясо килограммами, поэтому спортсмены привыкли получать данное вещество из добавок.

Польза креатина

  1. Он ускоряет метаболизм. Умеренное употребление креатина может снизить вес за счет снижения жировой прослойки. Вещество наделяет вас дополнительной энергией во время тренировки.
  2. Увеличивает силу мышц. Как вы уже узнали, креатин — это источник быстрой энергии, поэтому он позволяет экономить АТФ и гликоген. Так ваши силовые показатели значительно увеличатся.
  3. Ускоряет рост мышц. Креатин улучшает качество саркоплазмы. Это позволяет мышцам расти намного быстрее, а также наделяет их быстрым восстановлением.
  4. Повышает выносливость. Данное вещество очень актуально для тех, кто любит различные виды боевых искусств или кардио.

Вред креатина

Сегодня креатин считают наиболее безопасным для человека. Регулярное употребление вещества до 3 г в день занесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Но нужно помнить, что людям, которые болеют астмой, имеют аллергию на некоторые компоненты препарата или принимают лекарства по рецепту, необходимо в первую очередь проконсультироваться с врачом перед приемом вещества.

Как принимать креатин?

Спортивную добавку принимают для повышения массы тела, силовых показателей и объема мышц. Рекомендуется ежедневно употреблять не более 2-4 г креатина после силовой тренировки.

Видео (кликните для воспроизведения).

Первые 5 дней принимайте необходимую норму креатина, это позволит вам увеличить ваши показатели и массу тела. После первых пяти дней, принимайте вещество еще 30-40 дней, а затем сделайте перерыв на 3-4 недели. Помните, что если вы не будете делать требуемые перерывы, то мышцы могут привыкнуть на вечное поступление аминокислоты и вскоре не будут на неё реагировать.

Источники


  1. Полякова, Е. Здоровье без аптеки. Гипертония, гастрит, артрит, диабет / Е. Полякова. — М.: Газетный мир «Слог», 2013. — 280 c.

  2. Розанов, В. В. В. В. Розанов. Собрание сочинений. Том 9. Сахарна / В.В. Розанов. — М.: Республика, 0. — 464 c.

  3. Колычев, В. Г. Волчара, или Силовой вариант / В.Г. Колычев. — М.: Эксмо, 2011. — 845 c.
  4. Кермани, Кей Аутогенная тренировка. Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов / Кей Кермани. — М.: Эксмо-пресс, 2002. — 448 c.
  5. Гогулан Законы здоровья / Гогулан, Майя. — М.: Советский спорт, 2006. — 496 c.
Для чего в спорте принимают креатин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here