Глютамин для чего он нужен спортсменам

Важная и проверенная информация на тему: "глютамин для чего он нужен спортсменам" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Содержание

Глутамин [ править | править код ]

Глутамин – наиболее представленная в теле человека аминокислота, из тех, которые не являются незаменимыми. Она выполняет ряд важных физиологических функций. [1] [2] [3] Ранее сообщалось, что глутамин способствует увеличению объема клеток и стимулирует синтез белков [4] [5] и гликогена. [6]

Несмотря на его важную роль в некоторых физиологических процессах, не существует убедительных доказательств о влиянии глутамина на прирост сухой мышечной массы. Одно из исследований, на которое ссылаются сторонники применения глутамина опубликовано Колкером и соавторами. [7] В нем сообщается, что у участников эксперимента, в диету которых были включены протеины с добавлением глутамина (5 г) и BCAA (3 г) был зафиксирован примерно на 900 г больший прирост сухой мышечной массы, чем участников из группы, принимавшей только сывороточный протеин.

Скорее всего, дополнительный прирост сухой мышечной в 900 г был зафиксирован благодаря приему BCAA.

В другом, хорошо спланированном исследовании, Кэндоу и соавторы [8] исследовали эффект от орального приема глутамина на фоне тренировок с отягощениями у людей молодого возраста.

Из 31-го участника экперимента случайным образом были отобраны 2 группы. Участники первой группы принимали глутамин (0,9 г на кг сухой массы тела), участники второй – плацебо (0,9 г мальтодекстрина на кг сухой массы тела) в течение 6 недель тренировок с отягощениями. В конце 6-й недели авторы констатировали тот факт, что глутамин не оказывает никакого значительного влияния на мышечные показатели, структуру тела или процессы белкового распада в организме здоровых молодых людей.

Таким образом, на данный момент не существует научных доказательств влияния глутамина на прирост сухой мышечной массы или улучшение показателей работы мышц.

Эргогенные свойства [ править | править код ]

Как уже было отмечено, глутамин влияет на синтез белков в организме и поддерживает иммунную систему. Теоретически, прием глутамина в период тренировок должен положительно сказываться на силовых показателях и выносливости. Есть данные, что совместный прием глутамина и протеинов способен улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам. Тем не менее, на данный момент прямого влияния глутамина на спортивные показатели не доказано.

Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах, мг на 100 г

Глютамин в бодибилдинге Формы выпуска добавок и правила приема

Б одибилдинг – не такой легкий спорт, как может показаться новичку. Для достижения хороших результатов спортсмену необходимо много работать над собой, но и одних физических упражнений недостаточно. Чтобы мышцы приобрели рельеф, а тело выглядело совершенным, бодибилдеры принимают различные вспомогательные добавки – одним из важнейших компонентов в них является Л-глютамин (L-glutamine).

Вещество можно получить из многих продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, орехов и других, но спортсмены чаще выбирают специальные добавки, где глютамин содержится в нужном для них количестве.

Свойства и принцип работы

В состав белка входит 20 аминокислот – л-глютамин является одной из самых важных. Он участвует в синтезе протеина и отвечает за построение мышц, а также укрепляет организм в целом.

Глютамин обладает массой полезных свойств:

  • стимулирует работу иммунитета;
  • улучшает пищеварение;
  • регулирует процесс обмена веществ;
  • препятствует разрушению мышц;
  • активизирует работоспособность мозга;
  • способствует выработке гормона роста в организме;
  • увеличивает усвояемость белка;
  • способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • стимулирует насыщение мышц азотом;
  • улучшает настроение, защищает от стрессов и усталости.

Польза глютамина в спорте

При выполнении сложных физических упражнений потери л-глютамина в организме могут достигать 50%. Если не восполнять дефицит, это приведет к недостаточному питанию мышечной массы, ее разрушению, ухудшению общего состояния человека и снижению работоспособности.

Для чего еще нужен глютамин:

  1. Нейтрализует аммиак и выводит его из организма. Аммиак очень токсичен и негативно влияет на мышечную ткань.
  2. Укрепляет иммунитет в период тренировки.
  3. Способствует сохранению запаса гликогена, который необходим спортсмену для восстановления затраченных сил и энергии.
  4. Восстанавливает мышцы после тяжелых тренировок.
  5. Поддерживает ph баланс в организме.

Источники в продуктах питания

Л-глютамин можно получить как из продуктов животного происхождения, так и из растительных компонентов.

Содержание в животных продуктах на 100 г:

  1. Лось – 3,65 г.
  2. Крольчатина – 3,5 г.
  3. Грудка фазана – 3,6 г.
  4. Говядина – 3,07 г.
  5. Куриная грудка – 3,15 г.
  6. Мидии – 3,24 г.
  7. Сельдь – 3 г.
  8. Творог – 3,3 г.
  9. Куриные яйца – 1,77 г.
  10. Свинина – 2,22 г.
  11. Кальмары, крабовое мясо – 3,08 г.
  12. Креветки – 3,01 г.
  13. Лосось – 2,96 г.
  14. Горбуша – 2,8 г.
  15. Голландский сыр – 5,17 г.

Содержание в продуктах растительного происхождения на 100 г:

  1. Арахис – 5,03 г.
  2. Семечки подсолнечника – 4,91 г.
  3. Кешью – 4,51 г.
  4. Миндаль – 4,15 г.
  5. Кунжутный орех – 3,95 г.
  6. Соя – 6,05 г.
  7. Чечевица – 3,95 г.
  8. Фасоль – 3,56 г.
  9. Манная крупа – 3,2 г.

Формы выпуска добавок

Существуют разные варианты добавок с л-глютамином. Какую выбрать – дело вкуса и удобства приема.

  1. Многие предпочитают принимать глютамин в порошке. Эта форма пользуется популярностью благодаря максимально скорому проникновению аминокислот в мышечную ткань. Порошок удобно смешивать с обычной едой и добавлять в коктейли.
  2. Употребление л-глютамина в таблетках имеет свои преимущества: они долго хранятся и позволяют легко рассчитать нужную дозу. Минус таблеток в том, что они раздражающе воздействуют на желудок.
  3. Аминокислота в капсулах имеет такой же эффект, как и таблетки, но ее главный плюс – отсутствие какого-либо действия на стенки желудка. Капсулы гарантируют быстрое расщепление вещества во время пищеварительного процесса.
  4. Готовые напитки и батончики.

Правила и нормы приема

Специалисты разработали специальную формулу, по которой можно вычислить индивидуальную дозировку глютамина: для этого надо просто умножить свой вес на 0,3 – полученное число и есть суточная норма (в граммах). Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно 80*0,3=24 (г).

Читайте так же:  Л карнитин показания к применению

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Спортсмену следует высчитать свою индивидуальную суточную норму добавки и разделить ее на четыре равных части. Для лучшего усвоения вещества его следует принимать натощак хотя бы за полчаса до еды: в дни активных тренировок первую четверть употребляют перед завтраком, вторую – перед тренировкой, третью – после нее, а четвертую за час до сна.

В дни, свободные от тренировок, аминокислоту употребляют до еды четыре раза в день.

Спортсмены часто пьют л-глютамин с другими полезными добавками, но смешивать его с протеином нежелательно: это замедлит усвоение.

Противопоказания

Л-глютамин, как любая добавка, имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Его не рекомендуется принимать:

  1. Людям, ведущим малоактивный образ жизни. Они не тратят аминокислоту во время активного тренинга, поэтому дополнительный прием просто не имеет смысла.
  2. Спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с почками, анемия, повышенная возбудимость.
  3. Тем, кто употребляет сложные добавки. Это может привести к побочным эффектам: рвоте, расстройству желудка, нервному перевозбуждению, сухости во рту, образованию микротрещин на губах.
  4. Людям, принимающим любые лекарства (необходима консультация врача).

Глютамин – аминокислота, жизненно необходимая не только спортсменам-бодибилдерам, но и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками. Это вещество участвует в строительстве и восстановлении мышечной ткани, оказывает благотворное воздействие на организм, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессом. Однако важно помнить, что малоподвижным людям его употребление не принесет никакой пользы.

Как принимать глютамин?

Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.

Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.

В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.

В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:

Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула. Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

[2]

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как принимать глютамин в порошке?

Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.

[3]

С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.

Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.

Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Н ачинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не навредят организму. Спортивное питание отличается от обычной еды концентрацией питательных веществ. Многие спортивные добавки усваиваются быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета, и они не работают сами по себе, без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Глютамин — что это?

Это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Помимо мышц эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин вовлечен во многие обменные процессы в организме, он способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, он защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Он также принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыре, твороге). Из растительных источников стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горох.

Незаменимая аминокислота

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при его расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организму нужны 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок.

Основные свойства глютамина

  • Участие в синтезе белка;
  • Подавление секреции кортизола (антикатаболическое действие);
  • Снижение риска перетренированности;
  • Стимулирование выработки гликогена;
  • Укрепление иммунитета;
  • Усиление выработки собственного гормона роста.

Рассмотрим перечисленные свойства более подробно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление данной аминокислоты позволит предотвратить этот процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что прием глютамина может стимулировать синтез белка. 1

У спортсменов, при перетренированности, возникающей после длительных тренировок на выносливость, наблюдались низкие показатели глютамина в крови. Таким образом, прием этих добавок может снижать риск возникновения перетренированности у спортсменов, тренирующихся на выносливость. 2

Выработка гликогена позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует его распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Видео (кликните для воспроизведения).

Иммунная система использует эту аминокислоту в качестве так называемого топлива. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов и, соответственно, повлияет на тренировочный план. В ходе одного из исследований, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, получали сразу после соревнований 5 г глютамина, и еще одну дозу спустя два часа. Было отмечено значительное снижение количества зарегистрированных заболеваний среди участников эксперимента. 3

Усиление выработки гормона роста положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Исследование, проведенное американскими учеными, показало, что при пероральном приеме глютамина наблюдалось повышение в крови уровня гормона роста. 4

Для чего принимать глютамин?

Хотя глютамин и входит в состав многих добавок для бодибилдеров, он подходит не только тем, кто хочет накачать мышцы. Он поддержит здоровье кишечника и иммунитет: он синтезируется в мышцах, после чего разносится с кровью в почки, печень, тонкий кишечник и клетки, отвечающие за иммунную систему. Он также помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

Как и когда принимать глютамин?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок на организм может различаться у разных людей. При определении дозы этого продукта учитываются вес тела, степень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 г глютамина в сутки, разделяя дозу на несколько приемов. Бодибилдеры часто принимают 10-15 г в сутки. Следует учитывать, что многие протеиновые смеси содержат в своем составе некоторое количество этого вещества. Поэтому, прежде чем подобрать дозировку, следует принять во внимание его количество, которое вы можете получать с пищей и просмотреть состав добавок, которые вы уже принимаете.

Целесообразно принимать эту добавку сразу после тренировки, для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения, на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, эта добавка также не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, поступающей в организм в большем количестве, чем организм может усвоить.

Сочетание с креатином

Целесообразно сочетание с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы, и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, а значит повысит эффективность последнего.

Когда не следует принимать глютамин?

Некоторые спортсмены следуют кетогенной диете, то есть помещают организм в условия кетоза. Кетоз возникает когда в результате низкого поступления в организм углеводов, организм вынужден в качестве источника энергии использовать жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Так вот, глютамин подавляет кетогенез в печени. 5

Поэтому многие спортсмены замечают, что при приеме этой аминокислоты им сложно входить в состояние кетоза.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что основное свойство глютамина – это улучшение восстановления мышц после тренировок и защита иммунной системы в периоды объемных тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований на предмет эффективности, эта добавка получила широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологических препаратов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Евгений Лахтионов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Для чего нужен глютамин в бодибилдинге?

Глютамин входит в число (всего их 20) стандартных аминокислот, которые составляют белок. Глютамин, будучи амидом глутаминовой моноаминодикарбоновой кислоты (образуется под воздействием глутаминсинтетазы путем прямого аминирования), не заряженный, полярный.

    1. Формула упомянутой аминокислоты: C5H10N2O3.
    2. Глютамин плавится при 185 градусах (Цельсий).
    3. Молярная масса этой аминокислоты 146,14 г/моль.
    4. ИЮПАК-название – Glutamine.
    5. Глютамин растворим в воде.

Синтез глютамина в организме человека

В человеческом организме глютамин может превращаться в глютаминовую кислоту. Возможен и обратный процесс (происходит под воздействием ферментов).

Глютамин принято считать аминокислотой условно-заменимого типа. Это значит, что данное вещество может вырабатываться в организме. Глютамин накапливается в мышцах (на него приходится около 60% аминокислотного состава мышечных тканей), циркулирует в составе крови.

В рационе спортсмена глютаминовая кислота должна занимать второе, после креатина, место.

В процессе активных тренировок происходит очень быстрое сжигание аминокислот. Результатом этого становится потеря силы, слабость иммунной системы. Тут же нужно отметить, что «топливом» для нашего иммунитета является как раз глютамин.

50% аминокислотного состава человеческого тела – это глютамин. Это вещество обеспечивает правильную работу половых и поджелудочной желез, почек. Незаменим он, как уже было упомянуто выше, и для иммунитета.

Производители охотно включают глютамин в состав креатина, гейнеров, протеинов и т.д., а также выпускают этот препарат отдельно. Купить глютамин в чистои виде можно в нашем магазине.

В организме человека упомянутая аминокислота синтезируется в процессе расщепления глютаминовой кислоты или глутамата (также заменимая аминокислота) с последующим присоединением еще одной аминогруппы к молекуле. Глютамин можно представить в виде азотной губки, которая впитывает в себя аминогруппы, перенося их между различными тканями, в которых последние (аминогруппы) принимают участие в регенерации, росте, иных важных биохимических процессах. Было доказано, что примерно 30-35% азота, который высвобождается в процессе распада белка, транспортируется именно как глютамин. А еще, как уже упоминалось выше, возможна обратная трансформация глютамина (с целью последующего ресинтеза глутамата). Все, перечисленное делает глютамин незаменимым источником аминогрупп, азота.

Множество факторов влияют на то, как много глютамина находится в человеческом организме. Лактация, беременность, изнурительные тренировки, заболевания, диеты, голодание, посты, быстрый рост и развитие, а также другие состояния, которые сопровождает физиологический стресс, истощают запасы глютамина. Следовательно, в перечисленных выше условиях, ситуациях уместно увеличение потребления глютамина, в том числе, и со специальными пищевыми добавками.

Какие функции выполняет глютамин в организме человека?

Как и другие альфа-аминокислоты глютамин принимает самое активное участие в распаде и синтезе белковых молекул. Но это далеко не все функции упомянутой аминокислоты. Глютамин также заметно влияет и на обмен BCAA, иммунитет. Он способствует водному обмену, образованию глюкозы, передаче нервного импульса, принимает участие в поддержке барьерной функции гастроинтестинальной системы и т.д.

Главный потребитель глютамина – почки. Ничего удивительного в этом нет, ведь именно в почках аминогруппы, освобождаясь от молекулы глютамина, включаются в регулировку щелочного, кислотного равновесия.

Глютамин есть везде, где присутствуют аминогруппы. Метаболический ацидоз, нарастая (это может провоцировать высокобелковая диета, интенсивные тренировки), будет стремительно увеличивать потребность почек в глютамине. Так, одно из исследований показало, что всего четыре дня богатой жирами, высокобелковой диеты хватает для того, чтобы на 25% уменьшить концентрацию глютамина в мышечной ткани и плазме.

Если потребность человеческого организма в глютамине будет превышать возможности для синтеза этой кислоты, начнет развиваться дефицит. Дефицит глютамина проявляется повышенной восприимчивостью к инфекционным недугам, упадком жизненных сил, мышечной атрофией.

Глютамин выполняет следующие функции:

  1. принимает участие в синтезе ферментов (НАД), которые осуществляют восстановительные, окислительные реакции;
  2. способствует биосинтезу углеводов;
  3. участвует в обезвреживании аммиака;
  4. выполняет нейромедиаторную функцию;
  5. принимает опосредованное (через триптофан) участие в выработке серотонина;
  6. принимает участи в выработке нуклеиновых кислот;
  7. принимает участие в интеграции азотистого обмена;
  8. помогает синтезировать н-аминобензойную кислоту;
  9. способствует окислению, происходящему в клетках мозговой ткани, в результате которого образуется запасаемая в АТФ-виде энергия
  10. способен превращаться в ГАМК (аминомасляная кислота);
  11. помогает синтезировать иные аминокислоты (гистидин, например);
  12. помогает синтезировать итероилглутаминовую (фолиевую) кислоту;
  13. способствует повышению проницаемости клеток мышц для ионов калия;
  14. участвует в синтезе cGMP (посредник некоторых медиаторных и гормональных сигналов);
  15. участвует в синтезе cAMP (посредник некоторых нейромедиаторных и гормональных сигналов);

Какое воздействие оказывает глютамин на организм?

Глутамин или глютамин представляет собой протеиногенную аминокислоту, которая имеет природное происхождение и является основой мышечных тканей. Упомянутое вещество, в нормальных условиях, синтезируется клетками в достаточном для поддержания в организме энергообменных процессов количестве. Дестабилизация вероятна в ситуациях стресса, когда организм подвергается умственным, физическим перегрузкам. В таком случае выработка этой аминокислоты сводится в минимум, тогда как потребность в глютамине возрастает в разы. Результатом этого становится ослабленный организм, острый катаболический кризис.

В фитнесе, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других видах спорта глютамину отводится особая роль. Так, если обычному человеку будет доставать упомянутой аминокислоты, поступающей вместе с пищей, то спортсмену требуется куда большее количество этого полезного вещества.

Большая часть глютамина, поступающая в организм человека, к сожалению, используется клетками кишечника. Именно поэтому нагрузки высокой интенсивности провоцируют дефицит этой аминокислоты. Для того чтобы компенсировать недостаток глютамина, организм начинает отбирать это вещество из мышечных тканей, вырабатывать его из других аминокислот. В итоге в мышцах начинают наблюдаться пагубные катаболические процессы, происходит разрушение белковой структуры. Если говорить проще, понятнее, то спортсмен попросту начинает терять мышечную массу, заработанную с таким трудом.

Глютамин способен оказывать на организм спортсмена анаболическое воздействие. Также эта аминокислота может обеспечивать необходимый для сокращения мышц энергетический потенциал. Свежие исследования, которые проводили спортивные диетологи, доказывают, что глютамин снижает потери миозина (главный сократительный белок в ткани мышц). А еще глютамин затрагивает и метаболизм углеводов, что способствует повышению в крови уровня глюкозы при неизменном содержании инсулина. Рассматриваемая аминокислота подавляет рост жировой клетчатки, стимулируется обмен жирных кислот. Это значит, что глютамин является незаменимым, в том числе и для тех спортсменов, у которых есть проблемы с лишним весом.

В бодибилдинге глютамин особенно важен, ведь он, кроме всего, уже обозначенного выше, еще и интенсифицирует выработку в организме спортсмена гормона роста. А еще дополнительный прием этой аминокислоты перед началом тренировки гарантирует уже через два часа после прекращения нагрузки, увеличение в мышечных тканях уровня гликогена. Если говорить другими словами, то глютамин благотворно воздействует на мышечный объем.

Глютамин имеет следующие действия и эффекты:

  1. как и глюкоза является источником энергии;
  2. способствует укреплению иммунной системы;
  3. предотвращает перетренированность, помогает организму восстанавливаться после нагрузки;
  4. проявляет способность к подавлению секреции кортизола, то есть имеет антикатаболический эффект;
  5. принимает участие в выработке протеинов мышц (к сожалению, факт прямого влияния на рост мышечной массы этой аминокислоты пока не доказан).

Основываясь на отзывах спортсменов-бодибилдеров, которые принимают L-глютамин, можно сделать простой вывод – у всех наблюдается положительный эффект от приема этого препарата, причем последний появляется очень быстро (при условии, что спортсмен употребляет в пищу много белка). Хотя тут есть один важный нюанс: в растворах глютамин показывает крайнюю неустойчивость. Следовательно, если вы привыкли готовить коктейль для приема после тренировки загодя, не стоит добавлять в него глютамин. В противном случае эта аминокислота просто распадается на составляющие. Оптимальным решением будет добавлять глютамин в виде порошка в коктейль непосредственно перед его приемом.

Исследования и эксперементы по приему глютамина в бодибилдинге

Несмотря на то, что глютамин принимает активное участие в большом количестве различных физиологических процессов, весомых доказательств того, что нутриент оказывает прямое влияние на рост у здоровых людей силовых показателей, потерю жировой массы или набор мышечной массы, нет. Однако, учитывая стресс, который получает человеческий организм в результате интенсивного тренинга, длительный прием глютамина в больших дозах в составе комплексных препаратов или в чистом виде способен оказать крайне положительное влияние.

Одно из исследований доказало, что глютамин, в комбинации с электролитными напитками и глюкозой, положительно влияет на водно-солевой баланс спортсменов, которые страдают от легкой формы обезвоживания, а также способствует повышению физической работоспособности. Также прием глютамина сопровождался увеличением выработки гормона роста. Это наблюдалось при высоких нагрузках на велотренажере.

При увеличении внеклеточной концентрации глютамина наблюдается активация mTOR-сигнального механизма (последний, напомним, отвечает за увеличение объема мышц). Но мы вынуждены вновь констатировать тот факт, что полезные свойства глютаминосодержащих препаратов проявляются лишь при наличии дополнительных факторов. В рассматриваемой ситуации речь идет о наличии BCAA (в частности, лейцина), а также соответствующей клеточной гидратации.

[1]

Другое исследование показало, что спортсмены-студенты, принимающие на протяжении 8 недель по 4 грамма глютамина каждый день в комбинации с поддерживающим и загрузочным циклом креатина, в результате показали больший рост сухой массы по сравнению с атлетами, принимающими исключительно креатин. Впечатляет, не так ли? Однако далеко идущие выводы на основании 8-минедельного исследования и столь небольшой доли аминокислоты все же делать рано. Точных данных о том, как более продолжительный прием или более высокая доза глютамина проявит себя, нет.

Глютамин также оказывает и явный иммуномодулирующий эффект. Прием этой аминокислоты защищает ткань мышц от перетренированности, сокращает период восстановления после активных занятий спортом.

Глутаминовая кислота — описание, свойства, инструкция

Глутаминовая (глютаминовая) кислота – эта одна из разновидностей аминокислот, которая является основным составляющим компонентом практически всех белков в организме. Она относится к классу «возбуждающих» аминокислот, т.е. способствующих передачи нервных импульсов от центральной к периферической нервной системе. В организме ее концентрация составляет 25% от общего числа этих веществ.

Действие аминокислоты

Глутаминовая кислота ценится тем, что принимает участие в синтезе многих полезных для здоровья микроэлементов (гистамина, серотонина, фолиевой кислоты). Благодаря своим детоксикационным свойствам эта аминокислота способствует нейтрализации действия аммиака и выведению его из организма. Ввиду того, что она является неотъемлемой частью белков, участвует в энергетическом обмене, кислота очень важна для людей, интенсивно занимающихся спортом.

Главная функция глутаминовой кислоты заключается в ускорении процесса передачи нервных импульсов за счет возбуждающего действия на нейроны. В достаточном количестве она улучшает работу мозга, ускоряя скорость мыслительных процессов. Но при ее избыточной концентрации нервные клетки испытывают излишнее возбуждение, которое может привести к их повреждениям и гибели. В защиту нейронов выступают нейроглии – они обладают способностью поглощать молекулы глутаминовой кислоты, не пропуская ее в межклеточное пространство. Для того чтобы не произошло передозировки, необходимо контролировать дозу приема и не превышать ее.

Глютаминовая кислота улучшает проходимость калия в клетки мышечных волокон, в том числе в волокна сердечной мышцы, влияя на ее работоспособность. Она активизирует восстановительную способность микроэлементов и препятствует возникновению гипоксии.

Содержание в продуктах

Глютаминовую кислоту организм получает вместе с пищей. В достаточно большой концентрации она содержится в зерновых продуктах, орехах (особенно в арахисе), в представителях семейства бобовых, семечках, молочных продуктах, различном мясе, глютеиновых и безглютеиновых крупах.

В молодом здоровом организме глутаминовой кислоты, синтезированной из продуктов питания, вполне достаточно для нормального функционирования. Но с возрастом, при наличии хронических заболеваний, а также при интенсивных занятиях спортом ее содержание снижается и организм зачастую требует дополнительных источников этого вещества.

Показания к применению

Действие глутаминовой кислоты незаменимо для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний нервной системы. Она назначается при легких формах эпилепсии, психических заболеваниях, нервном истощении, нейропатии, депрессии, а также для устранения осложнений после перенесенного менингита и энцефалита. В педиатрии глютаминовая кислота используется в комплексной терапии при детском церебральном параличе, болезни Дауна, задержке психического развития, полиомиелите.

При серьезных физических нагрузках с большим расходом энергии она применяется в качестве восстановительного компонента.

Инструкция по применению

Взрослые принимают по одному грамму не более трех раз в день. Дозировка для детей зависит от возраста:

  • До года — 100 мг.
  • До 2 лет — 150 мг.
  • 3-4 года — 250 мг.
  • 5-6 лет — 400 мг.
  • 7-9 лет — 500-1000 мг.
  • От 10 лет и старше — 1000 мг.

Глутаминовая кислота в спорте

Глютаминовая кислота является одним из компонентов спортивного питания. Благодаря ей производится множества других полезных аминокислот и микроэлементов. Это значит, что при недостатке в организме определенного вида веществ они способны синтезироваться из других, содержание которых на данный момент высоко. Это свойство активно используется спортсменами, когда степень нагрузки очень велика, а белков с пищей поступило мало. В таком случае глутаминовая кислота включается в процесс азотистого перераспределения и помогает задействовать белки, содержащиеся в достаточном количестве в структуре внутренних органов, для строительства и восстановления клеток мышечных волокон.

Чем большую нагрузку принимает на себя спортсмен, тем больше токсических веществ образуется в его организме, в том числе и крайне вредный аммиак. Благодаря своей способности присоединять к себе молекулы аммиака, глутаминовая кислота выводит его из организма, предотвращая его пагубное влияние.

Аминокислота способна снизить выработку лактата, который вызывает боль в мышцах при интенсивных мышечных нагрузках во время физических упражнений.

Кроме того, глютаминовая кислота легко трансформируется в глюкозу, дефицит которой может возникнуть у спортсменов во время тренировок.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту не стоит вводить в рацион при:

  • заболеваниях почек и печени;
  • язвенной болезни;
  • лихорадке;
  • высокой возбудимости;
  • гиперактивности;
  • избыточном весе;
  • болезнях кроветворных органов.

Побочные действия

  • Нарушение сна.
  • Дерматит.
  • Аллергические реакции.
  • Расстройства желудка.
  • Снижение уровня гемоглобина.
  • Повышенная возбудимость.

Глутаминовая кислота и глютамин

Названия двух данных веществ очень похожи, но обладают ли они одинаковыми свойствами и действием? Не совсем. Глутаминовая кислота синтезируется в глутамин, именно он является источником энергии и важной составляющей клеток мышц, кожи и соединительной ткани. Если глютаминовой кислоты поступает в организм недостаточно, синтез глютамина происходит не в том объеме, которые требуется, и последний начинает вырабатываться из других веществ, например, из белков. Это приводит к недостатку белка в клетках, вследствие чего появляется дряблость кожи и снижение мышечной массы.

Если говорить об отличительных свойствах глютамина и глутаминовой кислоты, то можно обозначить такие отличия:

  1. глютамин содержит в химическом составе молекулу азота и обладает восстанавливающим действием, увеличивая мышечную массу, в то время как глутаминовая кислота азота не имеет и действие у нее стимулирующее;
  2. глутаминовая кислота продается в аптеках только в виде таблеток, а глютамин можно приобрести в виде порошка, таблеток или капсул;
  3. дозировка глютамина зависит от массы тела и принимается из расчета от 0,15 гр до 0,25 гр на кг веса, а глутаминовая кислота принимается по 1 гр в сутки;
  4. главная мишень глутаминовой кислоты – это ЦНС со всеми ее составляющими, а глютамин оказывает благотворное влияние не только на нервную систему – он играет важную роль в восстановлении клеток мышечной и соединительной тканей, способствует расщеплению жира и препятствует катаболизму.

Несмотря на перечисленные выше отличия, эти вещества неразрывно связаны друг с другом – прием глютаминовой кислоты увеличивает концентрацию глютамина.

Источники


  1. Свобода Аюрведа для женщин. Источник жизненных сил и здоровья / Свобода, Е. Роберт. — М.: Рипол Классик, 2004. — 272 c.

  2. Разумеева, Е.Г. Инь и Ян раздельного питания / Е.Г. Разумеева. — М.: Феникс, 2008. — 242 c.

  3. Виноградов, В. М. Лекарственные растения в лечении заболеваний органов пищеварения / В.М. Виноградов, В.К. Мартынок, В.В. Чернакова. — М.: Знание, 1991. — 192 c.
  4. Фадеева, Анастасия Диабет. Профилактика, лечение, питание / Анастасия Фадеева. — М.: «Издательство «Питер», 2011. — 176 c.
  5. Лысов, П.К. Анатомия человека. С основами спортивной морфологии. В 2 томах. Том 1. Учебник / П.К. Лысов. — М.: Академия (Academia), 2015. — 320 c.
Глютамин для чего он нужен спортсменам
Оценка 5 проголосовавших: 1