Глютамин для чего принимают в спорте

Важная и проверенная информация на тему: "глютамин для чего принимают в спорте" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать глютамин для похудения девушкам

Оглавление

Чем полезен глютамин

Глютамин — распространённая аминокислота, которая относится к категории заменимых и может самостоятельно синтезироваться. Большая часть глютамина, около 60%, содержится в мышцах. При интенсивных нагрузках он выводится из организма, что может стать причиной разрушения мышечных волокон. Вот почему его активно применяют в качестве добавки профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры.

  • ускоренное восстановление мышц и организма в целом;
  • укрепление иммунитета;
  • нормализацию работы печени;
  • снижение боли в мышцах.

Многих, кто недавно начал заниматься спортом или просто тренироваться в зале, интересует роль глютамина в снижении веса. Этот вопрос особенно актуален среди представительниц слабого пола. В этой статье узнаем, подходит ли глютамин для похудения девушкам.

Приём глютамина для похудения у женщин

Девушки с особым трепетом относятся к своему внешнему виду, поэтому готовы на всё, чтобы избавиться от ненавистных килограммов. Не пренебрегают они и спортивными добавками.

Глютамин безопасен для похудения женщин. Его нередко включают в программы, направленные на потерю веса. Но он выступает скорее в качестве посредника, выполняя следующие функции:

  • Ускоряет обменные процессы в организме. В результате жировые ткани сжигаются быстрее.
  • Укрепляет иммунную систему. При диете и интенсивных физических нагрузках организм не всегда способен противостоять негативным факторам. Глютамин помогает бороться с раздражителями, чтобы вы могли продолжать придерживаться установленной программы питания без ущерба здоровью.
  • Повышает выносливость. Благодаря этому можно наращивать интенсивность тренировок, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
  • Генерирует энергию. Глютамин увеличивает производительность и даёт ощущение бодрости. Это эффективный способ для повышения спортивных показателей.

Как девушкам принимать глютамин

Если решитесь дополнить свой рацион этой добавкой, то важно знать, как принимать глютамин девушкам. Оптимальным вариантом станет комплекс со вспомогательными веществами, благодаря которым он усваивается лучше, чем в чистом виде.

В течение 24 часов рекомендуется употребление от 4 до 8 граммов добавки. Обычно приём делят на два раза. Одну порцию принимают после физических нагрузок, а вторую на ночь. Делать это желательно на пустой желудок, минимум — за полчаса до еды, чтобы глютамин успел усвоиться.

Добавка выпускается в разном виде, выбор зависит от того, как вам будет удобнее её принимать.

  • Таблетки. Распространённый и недорогой вариант, который легко пить и удобно хранить долгое время. Дополнительным преимуществом является строго определённая дозировка.
  • Капсулы. Они способны быстро расщепляться в желудке. Также, как и таблетки, не требуют особых условий для хранения, при этом их можно открыть и быстро растворить в коктейле или воде.
  • Порошок. Он обеспечивает максимально быстрое попадание веществ в организм, так как может быть смешан с пищей или напитками.

Глютамин не сжигает жировые ткани, но является одним из важных элементов в борьбе с лишними килограммами. Правильная дозировка обеспечит вам заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок.

Сколько глютамина принимать в день

Спортсмены нередко интересуются: сколько глютамина требуется принимать в день? Глютамин – это очень важная и незаменимая аминокислота, однако пока нет четких научных данных о том, какое ее количество нужно организму.

Глютамин способствует росту мышечной массы и питает клетки.

Эта аминокислота необходима всем, кто занимается интенсивными физическими тренировками, а также испытывает нагрузки и любые виды стресса. Все это истощает запасы глютамина в организме, поэтому их нужно пополнять. Аминокислота помогает синтезировать протеин, улучшает восстановительные процессы в мышечных тканях и предотвращает катаболизм.

Способы дозировки

Когда лучше всего принимать Глютамин?

Ученый-исследователь Anthony Almada уверен, что в определенное время (сразу после усиленной тренировки или непосредственно перед отходом ко сну) вы можете удовлетворить потребности организма в большом количестве Глютамина посредством точной дозировки. Тогда объем мышечных клеток и белковый метаболизм в мышцах останутся на должном уровне.

И обратите внимание: Глютамин обладает крайне низкой устойчивостью в растворах. Если, собираясь в тренажерный зал, вы приготовите себе послетренировочный коктейль, добавив туда солидную порцию Глютамина, то можете быть уверены, что после занятий его в этом коктейле уже не будет. По этой причине его надо брать с собой в порошке или в капсулах и принимать непосредственно перед тренировкой или после нее.
Можно готовить напиток и сразу же его выпивать, а можно просто запивать водой порцию порошка или несколько капсул.
Сколько Глютамина нужно здоровому спортсмену для оптимального мышечного метаболизма, улучшения объема мышечных клеток и поддержания работоспособности иммунной системы, еще предстоит узнать. Будем надеяться, что в скором времени появятся точные сведения о дозировке данной пищевой добавки. В одном специалисты уверены уже сегодня: Глютамин не вызывает никаких побочных эффектов и обладает низкой токсичностью.

Сколько раз в день принимать глютамин

Также глютамин часто рекомендуют употреблять с другими добавками, такими как протеин или креатин.

Как выбрать дозировку?

Количество глютамина, которое нужно принять атлету в сутки, является наиболее спорным вопросом. В спортивных кругах принято рассчитывать необходимое количество вещества в пропорции 0,3 г на килограмм веса тела. При этом в методичках рекомендуется суточная норма 10-30 г.
Специалисты же в спортивной медицине, опираясь на результаты исследований, утверждают, что правильная дозировка – 4-8 г в сутки.

Глютамин — одна из множества аминокислот, из которых состоит белок. В теле человека доля глютамина среди свободных аминокислот составляет более 60 процентов, делая глютамин лидирующей аминокислотой.Естественно, порядка одного грамма аминокислоты, полученного из добавки, может сработать разве что в качестве эффекта плацебо. На деле же от 1, 2, 5 и даже 10 грамм вы не почувствуете никакого реального эффекта. Рабочие дозировки — от 15 грамм глютамина в сутки. Действительно рабочие — от 30 грамм. При этом стоит начать с 15 грамм, если вы параллельно этому потребляете белковые продукты животного происхождения.
Возможно, для атлета, который потребляет 3–4 грамма белка на килограмм веса 30 грамм глютамина будут чрезмерными. Но для большинства обывателей, посещающих тренажерный зал, именно эту дозировку можно назвать рабочей.

Время употребления глютамина

В день прием советуют два раза: один раз сразу после тренировки и прием перед сном, который поможет вырабатывать организму соматотропин. Когда у вас будет день отдыха, и посещение зала не предвидится, то стоит принимать данную добавку в середине дня и непосредственно перед сном.

Читайте так же:  Чем полезен аргинин для мужчин

Глютаминовая кислота из аптеки

В составе комплексной терапии — эпилепсия (преимущественно малые припадки с эквивалентами), шизофрения, психозы (соматогенные, интоксикационные, инволюционные), реактивное депрессивное состояние, психическое истощение, бессонница, последствия менингита и энцефалита, депрессии, прогрессирующая миопатия; задержка психического развития различной этиологии, детский церебральный паралич, последствия внутричерепной родовой травмы, полиомиелит (острый и восстановительный период), болезнь Дауна; токсическая невропатия на фоне применения гидразидов изоникотиновой кислоты (изониазид и др.).

Действующее вещество
Глутаминовая кислота (Glutamic acid), Ноотропное средство

Лекарственная форма
Гранулы для приготовления суспензии для приема внутрь [для детей], таблетки, покрытые кишечнорастворимой оболочкой, таблетки покрытые оболочкой

Противопоказания
Гиперчувствительность, лихорадочный синдром, печеночная и/или почечная недостаточность, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, анемия, лейкопения; повышенная возбудимость, бурно протекающие психотические реакции; нефротический синдром; угнетение костномозгового кроветворения; ожирение.C осторожностью. Заболевания печени.

Способ применения и дозы
Внутрь, за 15-30 мин до еды (при развитии диспепсии — во время или после еды). Взрослым — по 1 г 2-3 раза в день. Детям — 2-3 раза в день: до 1 года — по 0.1 г, 1-3 лет — по 0.15 г, 3-4 лет — по 0.25 г, 5-6 лет — по 0.4 г, 7-9 лет — по 0.5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г на прием. Курс лечения — от 1-2 до 6-12 мес.

Фармакологическое действие
Средство, регулирующее метаболические процессы в ЦНС; оказывает ноотропное, дезинтоксикационное, связывающее аммиак действие.

Побочные действия
Аллергические реакции, рвота, диарея, боль в животе, тошнота, повышенная возбудимость. При длительном применении — анемия, лейкопения, раздражение слизистой оболочки полости рта, трещины на губах.

Особые указания
В период лечения Глютаминовой кислотой необходимо регулярно проводить общеклинические анализы крови и мочи. В комбинации с тиамином и пиридоксином используют для предупреждения и лечения нейротоксических явлений, обусловленных препаратами группы ГИНК (изониазид, фтивазид).

Взаимодействие
Лекарственного взаимодействия при применении Глютаминовой кислоты совместно с другими препаратами не выявлено.

Цена от 28 руб. до 120 руб.

Глютамин в спорте и не только

Глютамин — это одна из синтезируемых в организме аминокислот, которая является структурным компонентом белка. Вещество содержится во внушительном количестве в волокнах поперечно-полосатых мышц — до 70 %, и входит в химический состав крови. Глютамин является составляющей большинства продуктов животного и растительного происхождения.

Аминокислота принимает участие в построении мышечной ткани и подавляет выделение гормона надпочечников — кортизола или гидрокортизона, препятствуя процессам распада. Глютамин участвует в метаболизме, а также нормализует работу эндокринной системы, в частности щитовидной железы. Глютамин иногда сравнивается с глюкозой, поскольку он также снабжает организм энергией. При участии глютамина происходит образование нейромедиаторов, способствующих улучшению памяти и внимания. Вещество помогает организму восстановиться в период реабилитации после травм, перенесенных операций или тяжелых продолжительных заболеваний.

В бодибилдинге глютамин незаменим, так как принимает участие в синтезе гормона, ответственного за рост — соматотропина, и способствует замедлению процессов распада и потери мышечной массы. Аминокислота обеспечивает правильную работу защитной функции организма и является мощным катализатором роста мышц.

Чем полезен глютамин

Глютамин является жизненно необходимой не только для спортсменов, желающих добиться высоких результатов в бодибилдинге, поскольку участвует в биосинтезе углеводов, формировании жировой ткани, защищает клетки печени от накопления токсинов. Глютамин оказывает положительное влияние на организм любого человека, действуя по следующим направлениям:

  1. Участвует в процессах синтеза других аминокислот.
  2. Глютамин поддерживает иммунитет.
  3. Препятствует чрезмерному катаболизму.
  4. Поддерживает кислотно-щелочной баланс.
  5. Глютамин способствует улучшению работы системы пищеварения.
  6. Удаляет избытки аммиака из крови и тканей.

Во время интенсивных тренировок в бодибилдинге запасы глютамина в организме истощаются, что ведет к снижению работоспособности и силы атлета. Если своевременно не пополнять их, возникнет усиление процессов катаболизма и снижение иммунитета, в дальнейшем мышцы будут медленно восстанавливаться после нагрузок, перестанут увеличиваться в поперечнике, а организм станет уязвимым к инфекционным болезням.

Для достижения высоких результатов в бодибилдинге без риска нанесения вреда здоровью рекомендуется постоянно восполнять запасы глютамина.

Глютамин играет важную роль при интенсивной работе, направленной на снижение веса или уменьшение жировой массы тела. Поскольку глютамин способен поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови благодаря участию в процессах глюконеогенеза печени, он заставляет организм вырабатывать глюкозу, используя альтернативные неуглеводные источники. Прием биологических добавок с его содержанием поможет сократить количество потребляемых углеводов в день.

Поступающий в организм глютамин обеспечит его необходимым количеством энергии для нормальной работы мозга и печени, при этом он будет подавлять синтез кетоновых тел, интенсивность которого повышается при низкоуглеводной диете.

При сильном обезвоживании в период «сушки» у спортсменов начинается распад и разрушение мышечных клеток — катаболизм. Глютамин способствует их гидратации, запуская таким образом процессы синтеза белка и препятствуя потере мышечной массы, что очень важно в бодибилдинге.

В каких случаях рекомендуется принимать глютамин

Как все пищевые добавки, глютамин состоит из натуральных веществ, которыми богаты обычные продукты питания. Поскольку спортпит отличается их высокой концентрацией, биологически активные добавки, содержащие глютамин, усваиваются быстрее и лучше. Организму не нужно тратить дополнительную энергию, которая так важна спортсменам в бодибилдинге, на переваривание пищи и усвоение препарата.

Использование глютамина рекомендуется при регулярных активных занятиях спортом. После приема добавки в капсулах или порошке на протяжении длительного периода отмечаются улучшения состояния организма спортсмена по всем важным направлениям:

  • увеличение мышечной силы и выносливости;
  • более быстрое восстановление после нагрузок;
  • синтез гликогена в мышцах;
  • рост мышечной массы;
  • ускорение метаболизма;
  • стимуляция синтеза соматотропина или гормона роста.

Следует помнить, что любые спортивные добавки являются лишь дополнением к рациону питания и не работают без регулярных тренировочных нагрузок и специального сбалансированного питания.

Как правильно принимать глютамин

Частота применения глютамина и дозировка зависят от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Чтобы определить, как принимать препарат в бодибилдинге, следует обратить внимание на несколько факторов:

  1. Вес и объем мышечной массы.
  2. Уровень двигательной активности.
  3. Питание.
  4. Состояние здоровья.
  5. Количество и уровень стресса.

Суточная норма потребления глютамина в бодибилдинге составляет от 10 до 23 грамм и разбивается на два приема в день. Следует внимательно изучить состав всех используемых препаратов и биодобавок, чтобы не превысить дозу, так как во многие из них вещество уже может быть включено.

Читайте так же:  Фитнес бар спортивное питание

Принимать препарат рекомендуется незамедлительно после тренировки, так как он положительно влияет на запуск восстановительных процессов. Следующий прием приходится на время перед отходом спортсмена ко сну, что стимулирует синтез соматотропина.

В дни отдыха от бодибилдинга глютамин принимается перед обедом, а также перед сном. На каждый прием препарата приходится 4 — 5 грамм вещества, употреблять добавку лучше за 30 минут до приема пищи.

Препараты, содержащие глютамин, бывают двух видов: в порошке и капсулах. В первом случае вещество необходимо разбавить водой. Порошок также удобно применять для приготовления смеси с протеином с соком или молоком. Растворяется он быстро практически в любой жидкости, имеет приятный сладкий вкус. Поэтому так популярен в бодибилдинге.

О том, как принимать глютамин в капсулах, можно прочитать в инструкции, прилагаемой к препарату. Как правило, время приема и дозировка не отличается от аналога в порошковой форме.

Для чего можно принимать глютамин не спортсменам?

Как мы писали выше, глютамин – полезная аминокислота, но принимают ее не только спортсмены-бодибилдеры. Глютамин применяют в следующих ситуациях:

[1]

  • восстановления после сложных травм, т.к. аминокислота помогает заживлению микротравм волокон мышц;
  • увеличение мышечной массы, иногда необходимо подросткам в период быстрого роста скелета и недобора мышечной массы;
  • укрепление иммунитета, в купе с травмами и проблемами с мышечной массой;
  • если нужно получить дополнительный заряд бодрости в течении дня. По отзывам спортсменов, принимая добавки с глютамином, не испытываешь упадок сил и усталость во время тренировок.
  • активизация мозговой деятельности, пусть кратковременная, но имеет место быть.

Сочетание глютамина с креатином

Глютамин усиливает эффект от многих других пищевых добавок, в частности креатиносодержащих препаратов. Оптимальной комбинацией для приема после тренировки в бодибилдинге является глютамин, креатин и протеин. При этом пауза между приемом первых двух веществ и последнего должна быть не менее получаса, одновременный прием глютамина с креатином не имеет ограничений по времени.

Противопоказания и побочные действия

Применение глютамина не имеет противопоказаний, однако следует проявить осторожность при некоторых отклонениях от нормы по состоянию здоровья. Передозировка препаратов с высоким содержанием вещества раздражает стенки желудка и вызывает дискомфорт у людей, страдающих заболеваниями системы пищеварения. Переизбыток глютамина в последствии выводится из организма естественным путем. При длительном приеме может наблюдаться повышенная возбудимость, анемия, лейкопения и боли в животе.

Отзывы после приема добавок с глютамином

Препараты, содержащие глютамин, получили положительные отзывы, независимо от формы выпуска — в порошке или капсулах. Хорошо отзываются о биологически активных добавках не только спортсмены, имеющие высокие достижения в бодибилдинге. Отмечено, что регулярный прием препарата снижает риск возникновения инфекционных заболеваний, особенно в период эпидемий. Глютамин, по отзывам людей, страдающих сезонной аллергией, помогает перенести неблагоприятную реакцию организма на раздражитель, облегчая симптомы.

Что такое глютамин и для он чего нужен

Здравствуйте, дорогие читатели. Будучи сегодня на тренировке, я в очередной раз стал свидетелем довольно оживленного спора между спортсменами по поводу глютамина: для чего он нужен и нужен ли вообще, полезен или нет, как его принимать и другое. Очевидно, что до сих пор дискуссии на эту тему не утихли.

Естественно, я не мог не подумать о Вас, своих читателях, которым я периодически рекомендую спортивное питание и добавки. Поэтому предлагаю именно сегодня, наконец, расставить все точки над «i», и раз и навсегда определиться, для чего нужен глютамин спортсменам.

И прежде, чем всесторонне обсудить с Вами эту пищевую добавку, скажу, что глютамин сегодня по прежнему остается одной из самых спорных. Не пугайтесь, речи о каком-то вреде организму вообще не идет – наоборот, положительное влияние глютамина на организм очевидно. Вопрос состоит в том, есть ли смысл его принимать именно бодибилдеру. И возник вследствие отсутствия каких-либо авторитетных, научных исследований, прямо указывающих на пользу глютамина в бодибилдинге, на влияние его на физические показатели, то есть на рост мышц.

А о пользе его в спорте в общем сказано достаточно много, и польза эта ощутима. Но давайте обо всем по порядку.

Что представляет собой глютамин

Это одна из тех незаменимых аминокислот , которые входят в состав белка. Незаменимость глютамина заключается во влиянии его на рост мышц, в первую очередь, и на иммунитет, на его поддержание. Эта аминокислота широко распространена и в природе, и в нашем организме, мышечные волокна которого состоят чуть ли не на 60% именно из глютамина – глютамин в немалых объемах циркулирует по кровеносной системе, оседая и накапливаясь в мышцах.

Именно эти его качества, в первую очередь, и привели к тому, что дополнительное употребление его распространено именно в спорте, и в основном в бодибилдинге. Но если влияние его очевидно, откуда же спор, спросите Вы. Имейте терпение, все узнаете.

Какая польза

Итак, предписываемые положительные эффекты глютамину.

Во-первых, естественно, прирост мышечной массы за сет участия в синтезе мышечных протеинов. И вот именно это и является тем камнем преткновения, вызывающим регулярные дискуссии, потому что это действие глютамина опытным путем не доказано. Но, кстати, и не опровергнуто.

Видео (кликните для воспроизведения).

Во-вторых, как и глюкоза, глютамин способствует повышению активности, как физической, так и умственной, то есть, по сути, является энергетиком.

В-третьих, и это абсолютно точно и бесспорно – крайне положительно влияет на иммунную систему, укрепляя ее.

В-четвертых, что говорит о его пользе в бодибилдинге – способствует снижению выработки кортизола, а значит притормаживает распад белка. В общем, влияет на протекание катаболизма, снижая его темпы.

И последнее, пятое, тоже ценное для любого спортсмена воздействие – это не только ускорение восстановительных процессов после интенсивного треннинга, но и предотвращение такого довольно частого явления при активных занятиях спортом, как перетренированность.

Обращаю Ваше внимание на то, что только первый из нашего списка – спорный. Остальные же очевидно и доказано. Поэтому прием глютамина очень даже полезен далеко не только спортсменам, но и людям, просто ведущим активный образ жизни или, например, занимающихся умственным трудом. Глютамин вполне способен подстегнуть Ваш мозг к активной работе, когда Вы ощущаете что-то типа «кризиса жанра» или другого рода застой.

Читайте так же:  Белок состоит из 150 аминокислот

Девушкам же, помимо уже описанного положительного воздействия, глютамин будет полезен тем, что, как и любой белок, он будет стимулировать рост волос, здоровых ногтей, цвету кожи.

Так что, как видите, спорным является только бодибилдинг, и то относительно, потому что даже у критики, если, конечно, критиканы объективные, нет ни единой причины хулить эту пищевую добавку.

Исследования

Как я говорил в начале статьи, предметом спора является эффективность глютамина в бодибилдинге. Каких-то направленных исследований, по сути, не проводилось, но те, что имели место, подтвердили его полезность в спорте, оставив за собой лишь право усомниться в его влиянии на рост мышц.

Одно исследование западных специалистов, например, не выявило влияния добавления глютамина на синтез мышечного протеина после тренировок, то есть на рост мышечной массы . Но, в то же время, было выявлено, что его прием значительно снижал уровень разрушения мышечных волокон.

Другое, проведенное в 2001 году, точно выявили, что глютамин снижает риск инфицирования ослабленного большими физическими нагрузками организма и повышает в нем активность иммунных клеток.

Однако многие профессиональные бодибилдеры, и не только, с уверенностью говорят о его эффективности в синтезе мышечного протеина, и причин сомневаться в их словах, лично у меня, нет. Все дело, как мне кажется, в переносимости, в предрасположенности каждого организма. Да и, согласитесь, теория с практикой всегда имела свои расхождения.

Тем не менее, все же остаются сомнения в том, нуждается ли наш организм, пусть даже подверженный регулярным интенсивным и силовым физическим нагрузкам, в приеме глютамина или эта аминокислота в полном объеме достаточно вырабатывается и так.

Как правильно принимать

Пусть для нас вопрос о влиянии глютамина на прирост мышечной массы останется открытым, хотя, уверен, ответ здесь окажется для каждого свой. Но, как мы смогли убедиться, помимо синтеза протеинов, эта аминокислота обладает рядом полезных, положительных свойств, которые будут более чем не лишними не только в бодибилдинге и вообще, в спорте.

Формы добавки бывают разные: таблетки, капсулы, порошок. Продается он как в аптеках, так и специализированных магазинах спортивного питания .

Начну свои рекомендации с того, что более, чем 10 г в сутки, и то, если Ваш вес не менее 100 кг, принимать просто не имеет смысла – лишний глютамин пройдет сквозняком через Ваш пищевой тракт, не оставив в нем и следа. Я бы рекомендовал ограничиться 4-8 г в сутки, в зависимости от веса.

Принимают эту пищевую добавку, как правило, из расчета 2 г на 10 кг собственного веса, разбивая полученную в итоге дозу на 2-3 приема. Самым эффективным временем для употребления аминокислоты является час после тренировки и после ужина, перед сном. Почему именно так?

После физических нагрузок как раз полезным окажется доказанное влияние глютамина на катаболизм, то есть его торможение, и, само собой, предполагаемое – на рост мышц. Ночью же в организме как раз производится гормон роста, и незаменимая аминокислота должна ускорить его выработку.

[3]

В те дни, когда Вы отдыхаете от нагрузок, принимайте добавку перед обедом и также, перед сном. Лучше всего принимать добавку натощак, примерно за полчаса до приема пищи или протеинового коктейля, чтобы усвоение аминокислоты прошло без помех.

Кстати, наиболее эффективно применение глютамина в комплексе с другим спортивным питанием. Только учтите, что одновременно принимать его с протеином не стоит, так как это существенно замедлит его усвоение. Оптимально – за полчаса. А вот с креатином таких противопоказаний нет. Поэтому идеальная схема будет выглядеть примерно так: аминокислота с креатином, через 30 мин. протеин. Не лишними в этом ряду будут и минерально-витаминные комплексы.

Говорить о каких-то побочных эффектах не приходится. И это очевидно, ведь глютамин – естественная аминокислота , которая и так поступает в наш организм с пищей. Максимум, что может произойти в случае передозировки – расстройство желудка и, как следствие, диарея. Но это зависит сугубо от индивидуальной переносимости.

В чем содержится

Напоследок, коль мы уже об этом немного говорили, давайте все-таки выясним, в каких же продуктах содержание глютамина наиболее заметно.

Эта аминокислота содержится и в продуктах животного происхождения, и растительного.

Первые это: говядина, мясо птицы, рыба, молоко, творог, яйца, и многие другие. Вторые это: капуста, бобовые, свекла (буряк), зелень. Немного глютамина есть и овощных соках.

В общем, я предоставил Вам полную информацию касательно аминокислоты глютамина и ее применения в спорте и бодибилдинге. Даже если какого-то заметного влияния на рост мышц она и не имеет, другие положительные аспекты говорят о пользе дополнительного ее употребления, и не только в спорте, но именно в нем особенно. Девушкам полезно будет принимать не только для улучшения иммунитета, но и для красоты – для красивых, густых волос и здоровых, крепких ногтей. Согласитесь, что для Вас это важно.

Пробуйте, меняйте варианты, соблюдайте дозировку, занимайтесь спортом и следите за здоровьем. До встречи.

Глютамин в бодибилдинге

Содержание

Глютамин (Glutamine) [ править | править код ]

Что такое глютамин
Глютамин — это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина). Действие глютамина Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки. Нужен ли вам? Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания. Побочные эффекты До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.
Читайте так же:  Витамины для пожилых людей

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания [ править | править код ]

  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста «мисо». [1]

Эффекты глютамина [ править | править код ]

  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2]Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой [4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Критика [ править | править код ]

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования [ править | править код ]

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Вывод [ править | править код ]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Как принимать глютамин [ править | править код ]

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием [ править | править код ]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — побочные эффекты [ править | править код ]

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество — где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

Читайте так же:  Кора тоник биостимулятор с коллагеном и аминокислотами

Глютамин: роль в организме и применение в спорте

Атлеты лестно отзываются о влиянии глютамина на рост работоспособности и результативность тренировок. Несмотря на постоянно ведущиеся споры по поводу эффективности глютамина, он продолжает пользоваться спросом и как отдельная добавка, и как составная часть комплексов спортивного питания. Ему приписывают свойства, влияющие на похудение, прирост сухой мышечной массы, улучшение спортивных показателей, поддержку иммунной системы.

[2]

Постараемся разобраться, так ли это на самом деле. Ответим на следующие вопросы: как принимать глютамин и чем обусловлен его дополнительный прием, какова польза для организма, обосновано ли его применение в спорте и бодибилдинге для повышения показателей работы мышц.

Что такое глютамин

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка. Является самой распространенной аминокислотой в организме. Мышцы на 60% состоят из глютамина, высока его концентрация в крови. Вещество распространено в природе, входит в состав многих продуктов животного и растительного происхождения. Именно этот факт объясняет классификацию аминокислоты как условно незаменимой.

В чем польза глутамина

Для обычного человека синтеза из продуктов питания бывает достаточно для постоянного поддержания здорового уровня аминокислоты в организме. Но при длительных тренировках на выносливость ее требуется больше. Низкий уровень глютамина в организме несёт риск для иммунной системы и, следовательно, здоровья. Это и служит основанием для дополнительного приема.

По той причине, что аминокислота оказывает непосредственное влияние на строение мышечных волокон, а белки при расщеплении делятся на десятки видов веществ, на глютамин возлагается ряд следующих функций:

  • нормальная работа щитовидной железы;
  • регуляция функций ЖКТ;
  • доставка жирных кислот по органам и системам;
  • участие в обменных процессах.

Прием глютамина в бодибилдинге обусловлен необходимостью поддерживать нормальную жизнедеятельность в условиях длительных тренировок и высоких энергетических затратах. Организм взрослого человека в обычных условиях преобразует ограниченное количество белка в волокна мышц. Спортсменам же для прогресса требуется большего.

Глютамин в спорте применяется и по ряду других причин:

  • аналогично глюкозе, он является источником энергии;
  • тормозит выработку кортизола, замедляет катаболизм;
  • укрепляет иммунную систему;
  • предотвращает перетренированность, помогает быстрому восстановлению после тренировок.

В результате исследований и наблюдений удалось установить, что совместный прием аминокислоты со спортивным питанием способствует усилению эффектов. Для атлетов незаменим прием добавки во время сушки. Вещество поступает в мышцы, предотвращает и компенсирует катаболические эффекты, неизбежно возникающие при похудении.

В каких продуктах содержится

Несмотря на распространенность спортивного питания, многие стараются максимально получить питательные вещества из повседневного меню. Кроме того, специальные добавки стоят довольно дорого, а для хороших результатов принимать их следует регулярно. Чтобы добиться высокой концентрации глютаминовой кислоты в организме, необходимо увеличить в рационе количество следующих продуктов:

  • морской рыбы;
  • бобовых;
  • сыров и молока;
  • творога;
  • говядины;
  • куриного мяса;
  • яиц;
  • шпината и зеленных культур;
  • свеклы, капусты.

Глютамин в спортпите

Одними из лучших считаются глутаминовые добавки известных брендов:

  • Optimum Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Dymatize Nutrition
  • Muscletech
  • Now

В них аминокислота выступает как отдельная добавка. Форма выпуска бывает разная. Одним удобно принимать в порошке, другим — в виде капсул или таблеток.

Правила приема

Оптимальное количество

Большие дозировки организму будет сложно усвоить. А излишки не дадут какого-либо эффекта, просто выведутся с продуктами обмена. Оптимальное количество для спортсмена — 10 г глютамина в сутки.

Когда принимать глютамин

Прием необходимо разбить на 2 раза: непосредственно после тренировки и перед сном. После тренинга добавка восстанавливает силы, подавляет катаболизм и запускает рост мышечной массы. А ночью активно вырабатывается гормон роста. Добавка в этом случае также выступает стимулятором. В дни отдыха принимать перед обедом за полчаса до еды и перед сном.

Как принимать глютамин в порошке

Порошковый спортпит обязательно комплектуется мерной ложечкой. На задней стороне упаковки указано, как высчитывать количество ложек по индивидуальным показателям. Не набирайте порошок горкой, чтобы не превысить рекомендуемую дозу. Добавку размешивают в воде или фруктовом соке. Не следует смешивать аминокислоту с молочными и кисломолочными продуктами, протеином.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках

Рассчитывайте количество капсул так, чтобы получилось не более 5 г глютамина на 1 прием. Употребите нужное количество, запивая простой водой. Принимать следует до еды или протеиновых коктейлей.

Возможные негативные эффекты

Как натуральное и необходимое организму вещество, глутамин обычно не вызывает негативных эффектов. Но следует учитывать научные изыскания в плане дозировок. Больше, чем 10 г в сутки употреблять не имеет смысла. А ещё более высокие дозировки могут оказать раздражающее действие на кишечник.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что глютамин рекомендован в спортивном питании для поддержания организма во время длительных тренировок на выносливость, что особенно актуально для марафонцев, велогонщиков, лыжников и триатлетов. Также он оказывает благотворное влияние на иммунитет и желудочно-кишечный тракт.

Видео (кликните для воспроизведения).

Дополнительный приём глутамина с целью сжигания жира и роста мышц остается спорным.

Источники


  1. Стрельникова, Наталья Как победить диабет. Еда и природные средства / Наталья Стрельникова. — М.: Веды, Азбука-Аттикус, 2011. — 160 c.

  2. Илинзер, Д.И. Анализ хозяйственной деятельности в общественном питании / Д.И. Илинзер. — М.: Экономика, 1985. — 144 c.

  3. О’Коннор, Анахад Всегда следуйте за слонами. 115 «общеизвестных фактов» о здоровье, питании и окружающем мире — глазами ученых / Анахад О’Коннор. — М.: Юнайтед Пресс, 2010. — 288 c.
  4. Клочкова, Е. В. Введение в физическую терапию. Реабилитация детей с церебральным параличом и другими двигательными нарушениями неврологической природы / Е.В. Клочкова. — М.: Теревинф, 2014. — 77 c.
  5. Лаптев, А. П. Гигиена массового спорта / А.П. Лаптев. — М.: Физкультура и спорт, 1984. — 144 c.
Глютамин для чего принимают в спорте
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here