Глютамин в продуктах питания таблица

Важная и проверенная информация на тему: "глютамин в продуктах питания таблица" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Ваш инструктор по спортивному питанию

Глютамин. Что это такое и с чем его едят?

Давайте по порядку разберемся, что собой представляет глютамин, каково его действия и в каких продуктах он содержится.

Глютамин. Что это?

Глютамин (L-Глютамин) – это условно-незаменимая аминокислота, которая выполняет множество функций, одной из которых является ускорение роста мышечной массы. Ничего удивительного, т.к. глютамин занимает первое место среди всех аминокислот в организме человека (более 50 %). Эта аминокислота вырабатывается в мышечных клетках из глутаминовой кислоты, валина и изолейцина. Не путайте глютамин и глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота относится к классу заменимых аминокислот и применяется для стимуляции активности головного мозга, а глютамин, в свою очередь, — для поддержания иммунитета, восстановления организма и роста мышечной массы.

[3]

Эффект глютамина

Самая важная часть статьи, из которой вы узнаете все функции и действия, которые выполняет глютамин.

Ниже кратко перечислены основные функции глютамина :

  • Стимулирует выработку гормона роста (рост мышц)
  • Укрепляет иммунитет
  • Ускоряет процесс восстановления организма после тренировки
  • Служит хорошим источником энергии
  • Противостоит катаболизму.
  • Поддерживает кислотно-щелочной баланс организма
  • Уменьшает тягу к алкоголю (даже применяется при лечении алкоголизма)

В каких продуктах содержится глютамин?

Глютамин содержится во всех белковых продуктах питания: говядине, курице, рыбе, а так же в яйцах и молочных продуктах. Так же он присутствует в овощах (капуста, свекла, бобовые, петрушка, шпинат)

Как и когда принимать глютамин?

В идеале, глютамин принимают не меньше 3-х раз в день (перед и после тренировки, а так же на ночь), порциями 3-8 г. с соком или водой. Для лучшего усвоения принимайте глютамин натощак и выброс гормона роста вам обеспечен.

Сочетание глютамина с другим спортивным питанием

Глютамин очень хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Часто глютамин принимают вместе с креатином.

Считается, что прием глютамина с глицином увеличивает выброс гормона роста.

Аланин сохраняет концентрацию глютамина в мышцах.

Не советуют принимать глютамин с протеином, т.к. они, грубо говоря, друг друга блокируют, соответственно снижается эффект.

Побочные эффекты глютамина

Глютамин абсолютно не имеет побочных эффектов. Даже если перебрать с дозировкой, возможно только небольшое расстройство кишечника. А принимать глютамин больше, чем описано выше, не имеет смысла, т.к. организм будет расходовать его как энергию.

Как мы уже выяснили, глютамин – это жизненно важная аминокислота, которая поступает в организм из белковых продуктов питания. Она очень популярная в бодибилдинге как усилитель выброса гормона роста, что необходимо для наращивания мышечной массы. Глютамин абсолютно безвреден. Даже при передозировке, максимум, что вам светит, это расстройство кишечника. Так что, белковые продукты питания – это хорошо, а глютамин в виде спортивной добавки будет только плюсом.

Глютамин в продуктах питания таблица

Поддерживая общий высокий уровень белков и андрогенов необходимо следить и за достаточным поступлением таких важнейших веществ для спортсменов как – КРЕАТИН , а так же белков ГЛЮТАМИН и МЕТИОНИН . Эти вещества часто входят в составы спортивных добавок , но основное их количество должно приходить с пищей.

ГЛЮТАМИН
Глютамин – очень важная аминокислота , наши мускулы БОЛЕЕ ЧЕМ НА ПОЛОВИНУ состоят из глютамина . Наш организм получает его с пищей , а так же может сам вырабатывать это вещество. Еще одно положительное качество – этот белок МОЖЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ в мышцах.

Действие глютамина –
принимает участие в производстве белка
имеет антикатаболическое действие ( тормозит разрушение белка )
может значительно поднять уровень ГОРМОНА РОСТА
является вспомогательным энергетиком для мышц
способен поднять иммунитет
помогает ускорить восстановление после занятий – отдаляет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
вместе с глюкозой служит стройматериалом для основного элемента укрепления суставов и связок — глюкозамина.

Если не обладаете достаточно большим объемом мышц – можете спокойно обеспечить себя этой аминокислотой из продуктов питания .

ГЛЮТАМИН В ПРОДУКТАХ

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

см. таблица – глютамин в продуктах питания

[1]

КРЕАТИН
Выполняет важную роль в работе мышц и пополнении энергозапаса . Может вырабатываться организмом из аминокислот одна из которых – метионин , о ней будет сказано ниже . Креатин может НАКАПЛИВАТЬСЯ В МЫШЦАХ сверх нормы , чем обязательно нужно пользоваться , что бы обеспечить высокую интенсивность тренировочных нагрузок (получил широкое распространение в спорте ). Расход креатина организмом человека составляет менее 2гр в день .

Действие –
позволяет повысить интенсивность тренировок , повысить нагрузки – как следствие
показывать более высокие спортивные результаты ,получить более БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ — см. подробнее о действии и побочных эффектах креатина .

КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ

  • Сельдь
  • Свинина
  • Говядина
  • Тунец

так же см. таблица – креатин в продуктах питания

МЕТИОНИН
Важная аминокислота , которая не вырабатывается организмом .Можно сказать , что она выполняет роль БЕЛКОВОЙ ОСНОВЫ .

Функции метионина –
является строительным материалом для производства белков в организме
принимает участие в производстве важных веществ напр. креатин , адреналин
активизирует действие гормонов
ускоряет восстановление после нагрузок

МЕТИОНИН В ПРОДУКТАХ

  • Сыр твердый
  • Куры
  • Говядина
  • Сельдь
  • Яйца
  • Рис

см. так же – таблица – метионин в продуктах

Источники глутаминовой кислоты

Глутаминовая кислота выполняет в организме множество различных функций. Если коротко, она

  1. Является источником для синтеза заменимых аминокислот и нуклеотидов
  2. Является источником для синтеза глюкозы
  3. Является источником энергии, в первую очередь для головного мозга
  4. Является возбуждающим нейромедиатором, проводит нервные импульсы, отвечает за память, волю и интеллект
  5. Утилизирует аммиак, предотвращая отравление организма
  6. Стимулирует иммунитет
  7. Является антистрессором и адаптагеном
Читайте так же:  Протеин в каких продуктах

Кроме того, она делает много чего еще важного и нужного. Подробно о функциях глутаминовой кислоты вы можете прочитать здесь :http://zaryad-zhizni.ru/funktsii-glutamata-i-glutamina-metabolizm/ и здесь: http://zaryad-zhizni.ru/funktsii-glutamta-i-glutamina-biosintez/

Потребность в глутаминовой кислоте

В связи с широким распространением пищевой добавки глутамината натрия, который щедрой рукой сыплют производители пищевых продуктов куда надо и куда не надо, исследовалось не столько минимальная потребность, сколько максимально – безопасный уровень потребления. Согласно исследованиям токсикологического комитета экспертов ФАОВОЗ «допустимая суточная доза … не устанавливается», т.е. комитет решил, что как ни старайся обожраться, с пищей токсическую дозу все равно не получишь.

Потребность здорового организма в глутаминовой кислоте составляет от 5 до 15 г. в сутки.

Глутаминовая кислота может синтезироваться из других аминокислот. Ее источниками являются аланин, аспарагиновая кислота, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, тирозин и фенилаланин, т.е. в любом случае организм найдет, из чего и как изготовить глутамат, ибо нужда в нем есть всегда. При относительной нехватке глутамата в экстремальных условиях или в состоянии тяжелого стресса, когда поступление из пищевых продуктов не достаточно, глутаминовая кислота мобилизуется из мышечной ткани. Хороший мышечный корсет – это не только физическая сила, но и сила воли, ибо глутаминовая кислота поддерживает высокую мотивацию в стремлении к успеху.

В естественном состоянии глутамат входит в состав многих пищевых продуктов. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, бобовых, орехах, везде, где есть белок – есть глутамат. Особенно богата глутаминовой кислотой мозговая ткань, сердечная мышца и кровь. В силу традиции у нас не принято употреблять в пищу кровь и мозги животных (и правильно, как оказалось, прионы не дремлют и возбудители коровьего бешенства вызывают у людей глубокую умственную отсталость), а вот на сердце стоит обратить внимание, особенно при выходе из заболеваний или при воздействии стресса, когда резервы глутамата внутри организма истощаются.

При расчете содержания аминокислот в готовом блюде необходимо помнить следующее:
  1. При варке каши из бобовых соотношение крупы и воды составляет 1 : 1
  2. При варке каши из других круп соотношение крупы и воды составляет 1 : 2
  3. Растительный белок усваивается в среднем на 80%, поэтому количество готового блюда увеличено
  4. При тушении мяса количество аминокислоты в готовом блюде увеличивается на 40-45%
  5. При жарке – увеличивается на 30-35%
  6. При варке – увеличивается на 5-10%
  7. При копчении мясопродуктов – снижается на 10-20%
  8. При термической обработке рыбы – увеличивается на 20%
  9. При солении и вялении рыбы – уменьшается на 20%

Белки женского молока содержат около 20% глутамата. Дети до 1 года потребляют с материнским молоком около 36 мгкг массы тела в сутки, что для ребенка 5 кг. составит 180 мг.

Глутаминовая кислота, содержащаяся в продуктах питания, легко разрушается при действии высокой температуры, поэтому термическая обработка для сохранения полезных свойств должна быть по возможности минимальная. Прямые солнечные лучи разрушают аминокислоты, поэтому рекомендации хранить продовольствие в темном месте имеют рациональную основу.

Проще всего получить необходимое количество глутаминовой кислоты из мясных и рыбных продуктов, а также сыра. Средняя порция, содержащая суточную норму, колеблется от 200 до 300 г., т.е. употребить ее реально. Суточную норму глутамата мы получим со стаканом семян подсолнуха или тыквы, а также арахиса, но в этом случае сильно возрастет калораж рациона, и если мы не тягаем штангу или не мотыжим огород, семечки и орешки проявятся в обвислых жиром боках. Что касается бобовых и круп, то получить нормальное количество глутамата только из них – практически невозможно Древне — римские воины на марше могли умять по пол-кило вареной чечевицы, но в современной жизни это трудно выполнимо, так же как съесть пол-кило хлеба, не говоря о совершенно фантастических полутора – двух килограмм каш из пшена или гречки. Цифры говорят сами за себя: вегетарианская диета это либо набор веса из-за высокого калоража рациона и относительной гиподинамии современного образа жизни, либо постепенное истощение ресурсов организма со сваливанием в апатию и лень.

Глутаминовая кислота в виде соли – глутамат натрия – широко используется в пищевой промышленности, а также ее выпускают в составе смеси приправ для домашнего использования. Она известна, как пищевая добавка Е – 620. Усвоение организмом различных соединений аминокислоты связано с степенью ее растворимости. Свободный глутамат усваивается всего на 19,6%, натриевая соль — гораздо лучше – до 60%. Потребление глутамата натрия как приправы для улучшения вкуса блюд разнится по регионам. В странах Дальнего Востока – Япония, Корея, Китай – ее употребляют до 3 гсут., в Европе и США этот показатель значительно ниже – 0,4-0,5 г.сутки. Защитники широкого применения глутамата натрия, как пищевой добавки, доказывают, что никакого вредного влияния на организм она оказать не сможет, ибо с обычной пищей человек потребляет глутамата значительно больше. О пищевой добавке глутамате натрия читайте в продолжении.

Потребность в глутаминовой кислоте возрастает:

  1. При тяжелых истощающих заболеваниях, травмах, операциях
  2. При экстремальных физических и психических нагрузках
  3. При сильных стрессах любого происхождения
  4. При интенсивной интеллектуальной деятельности
  5. При депрессии и других неврологических и психических заболеваниях
  6. При ранней седине (до 30 лет)

В этих случаях имеет смысл дополнить свой рацион препаратами глутаминовой кислоты, которые выпускаются фармацевтической промышленностью

Какой глютамин лучше и эффективнее?

Большая часть глютамина вырабатывается непосредственно в органах человека – печени, мышцах и крови. Эта аминокислота составляет четверть всех аминокислот, присутствующих в клетках. Человек потребляет много продуктов питания, содержащих глютамин и глютаминовую кислоту. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, сыр, пшеничный хлеб, бобы и соя. Все те, что содержат большое количество белков.

Читайте так же:  Аминокислоты в питании человека

Аминокислота быстро усваивается организмом человека. И если это спортсмен, то такого количества глютамина ему будет недостаточно. Поэтому создали специальную пищевую добавку, содержащую необходимый процент глютамина.

Чем полезен глютамин

Глютамин – это питательное вещество. Он способствует улучшению умственной деятельности и памяти, повышая концентрацию в организме гамма-аминомасляной кислоты. Глютамин помогает проникать в мышцы 35% всего азота, нейтрализуя аммиак, который очень токсичен для клеток мышц.

Глютамин – активный участник синтеза белка в мышцах человека, что особенно важно для пожилых людей, когда мышечные волокна становятся менее упругими. В таком возрасте организм не всегда хорошо перерабатывает и усваивает пищу, что не позволяет в достаточном объеме получать необходимые питательные вещества и глютамин.

Для спортсменов и бодибилдеров полезность глютамина очевидна. Пищевые добавки с этой аминокислотой помогают защищать и восстанавливать ткани мышц после больших физических нагрузок и усиленных тренировок.

Также глютамин отлично поддерживает иммунную систему человека и помогает справляться со стрессами, уменьшает потребность в алкоголе, увеличивает уровень гормона роста. Гормон способствует процессу метаболизма жиров в организме человека и росту мышечных тканей.

Основные функции глютамина

· Стимулирование синтеза протеинов в организме. Глютамин накапливается в тканях мышц, как некий «резерв», что стимулирует белковый синтез и защиту мышц.

· Наращивание объема клеток. Большой объем клеток способствует выработке и накоплению гликогена в мышечных тканях. Если организм устал во время тренировок, то с помощью глютамина восстановление пойдет намного быстрее.

· Повышение иммунитета. Ослабляется организм именно из-за нехватки глютаминовой аминокислоты. Это становится источником слабости в организме, болезней, различных недомоганий. Достаточное количество вещества укрепляет иммунитет.

· Улучшение работы системы пищеварительных органов. Глютамин восстанавливает кислотно-щелочной баланс во всем организме, повышает количество бикарбоната в плазме крови, регулируя баланс между кислотой и щелочью.

Важность глютамина для спортсменов

Основное количество глютамина, вырабатываемого белковой пищей, перерабатывается в кишечнике. У спортсменов при увеличении нагрузки возникает нехватка этой аминокислоты, поэтому организм начинает забирать ее из мышечных тканей, что приводит к их уменьшению и ослаблению. Получается обратный процесс – прилагая усилия нарастить мышечную массу путем увеличения количества нагрузки, спортсмен теряет объем мышц. Чтобы предотвратить эту потерю, и применяется глютамин в виде пищевых добавок.

Глютамин увеличивает потенциальную энергетическую способность сокращения мышц, уменьшая потерю основного сократительного белка миозина. Влияя на метаболизм углеводов, аминокислота вырабатывает в крови большое количество глюкозы без воздействия на инсулиновый уровень.

Любой атлет во время интенсивной тренировки подвергает свой организм стрессу. Это способствует выделению глюкокортикоидов, которые, поглощая мышечные клетки, смягчают расход энергии. Препятствовать этому процессу катаболического действия можно с помощью применения глютамина.

В холодное время года организм спортсменов сильно подвержен воздействию инфекций. Глютамин, являясь стимулятором укрепления иммунной системы, помогает бороться с различными инфекциями. К тому же он в несколько раз увеличивает заживление полученных ран, уменьшает потери других аминокислот и протеина в мышцах.

Какой глютамин лучше

Этот вопрос неизбежно встает перед всеми, кто занимается вопросами здоровья организма. Если человек не спортсмен, то достаточно будет применять в пищу продукты, богатые содержанием белка. Не забывая о молочной сыворотке, овощах и зелени, особенно петрушке и шпинате.

А для спортсменов и людей, страдающих избыточным весом, подверженных инфекциям или получивших серьезные травмы, разработаны пищевые добавки с глютамином. В настоящее время производители предлагают глютамин принимать как отдельный продукт в виде капсул или порошков, либо в составе специальных добавок. Нужно учесть, что 50-80% порошка глютамина не попадет в кровь, так как задержится и переработается в кишечнике.

Поэтому, предпочтительнее использовать капсулы. Часто спортсмены применяют сывороточный протеин и синтетические аминокислотные смеси с повышенным содержанием глютамина. Лучше проконсультироваться с медиками по поводу какой глютамин лучше, и в каких количествах его принимать.

Как принимать глютамин

Врачи советуют принимать глютамин вместе с витаминами и другими аминокислотами, а также в комбинации с углеводами, утром и в течение дня. Для спортсменов важно получать его до и после тренировок. Ежедневной дозы в 30 г вполне достаточно. Но для каждого человека максимальные дозы глютамина будут индивидуальны. Следует перед приемом прокунсультироваться с врачом.

[2]

Какой глютамин лучше — таблетки, капсулы или порошок?

Второй важный, после дозировки фактор, который также обязательно стоит учитывать, выбирая препарат глютамина – транспортная система. Вы предпочитаете таблетки, капсулы или порошок? Тогда учтите, что лучше всего себя показывает L-глютамин в свободно форме. А вот учитывая тот факт, что эта аминокислота нестабильна, протеиновых батончиков и готовых коктейлей, содержащих данное вещество, лучше избегать.

Вы все же предпочли батончик или готовый напиток?

Тогда ищите в нем глютамин в виде пептидных молекул, например глицил-L-глютамин гидрат, L-аланил-L-глютамин или прочие ингредиенты, которые обозначены, как глютаминовые пептиды.

Иными словами, в 10 г глютаминовых пептидов будет всего 6,5-7 г глютамина. Основываясь на этом, подбираем подходящую дозу. До 90% глютамина, вне зависимости от его формы, будет элиминировано еще на этапе пресистемного метаболизма. Следовательно, только малая доза из принятой аминокислоты проходит через печеночный барьер. Большую же часть вещества «конфискуют» иммунные клетки и энтероциты из гастроинтестинальной системы.

Лучше отказаться от приема добавок, которые содержат аKIC-глютамин (альфа-кетоизокапроил-глютамин) или N-ацетил-L-глютамин (внимательно, не спутайте с N-ацетил глюкозамином). Оба этих соединения стабильны, однако полученные исследования указывают на то, что они являются для глютамина далеко не лучшей транспортирной системой.

Читайте так же:  Как применять л карнитин

Каждый современный производитель позиционирует собственный продукт, как оптимальное решение, представленное на рынке. Практика показывает, что вообще очень сложно выделить действительно лучший глютамин. Идеальная добавка должна, во-первых, соответствовать индивидуальным потребностям, режиму отдыха и тренировок, питания. Оптимальный глютамин – это всегда результат взвешенных решений и кропотливого подбора.

Сегодня существует несколько форм глютамина:

Глютамин в капсулах

Самая удобная в использовании, транспортировке и хранении форма. Единственный минус — малая площадь абсорбционной поверхности, которая провоцирует низкий уровень усвоения. Перед использованием не требует приготовления.

Глютамин в порошке

Первая, в историческом плане, форма. Поступая в организм спортсмена, как раствор, отличается более высокой скоростью усвоения. Требует приготовления перед употреблением: нужно смешивать с соком, молоком, водой или иной жидкостью.

Если говорить о составе, то все препараты на основе глютамина принято делить на комплексные и «чистые». Первые содержат другие аминокислоты (также и BCAA), иммуностимуляторы (витамин С), анаболические витамины (витамины В-группы). Главная направленность воздействия определяет конкретный состав.

Видео (кликните для воспроизведения).

Обычно не возникает никаких проблем с поиском того места, где можно купить глютамин. Мы предлагаем спортсменам самый широкий выбор спортивного питания, в общем, и препаратов глютамина, в частности. Мы внимательно проверяем качество реализуемой продукции и предлагаем клиентам исключительно высокоэффективные спортивные добавки. Остановите свой выбор на нашем сайте!

В каких продуктах содержатся основные 20 аминокислот?

Аминокислоты – это важные элементы для организма человека. Во время интенсивных тренировок спортсменам зачастую не хватает полученных из пищи, и они их восполняют их за счет приема спортивного питания. Давайте разберемся, какую информацию содержит таблица аминокислот, как классифицируются полезные элементы и в каких продуктах они есть.

Аминокислоты являются важнейшими для организма органическими соединениями, из которых формируются молекулы белка. Давайте разберемся, какие 20 аминокислот известны, как они представлены в таблице и какова их классификация.

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

  • незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
  • заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно отнести и AAKG от компании Пьюрпротеин.

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

  • аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
  • аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
  • аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
  • аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
  • цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
  • глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
  • глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
  • глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
  • пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
  • серин. Наполняет клетки организма энергией.
  • тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

  • гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

  • изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
  • лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
  • лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
  • метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
  • фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
  • треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
  • триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
  • валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Энергоемкий глютамин в бодибилдинге поддерживает иммунную систему спортсмена, участвует в пищеварительных и процессах формирования тканей мышц, обменных процессах. Л-глютамин предотвращает процесс разрушения мышц у бодибилдера во время активного тренинга с применением большого веса.

Глютамин в продуктах

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.
Читайте так же:  Л карнитин снижает холестерин

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

  1. кролик — 3,5 г;
  2. куриная грудка — 3,15 г;
  3. говядина — 3,07 г;
  4. свинина — 2,22 г;
  5. мидии — 3,24 г;
  6. кальмар, краб — 3,08 г;
  7. сельдь — 3 г;
  8. горбуша — 2,8 г;
  9. куриное яйцо — 1,77 г;
  10. «Голландский» сыр — 5,17 г;
  11. арахис — 5,03 г;
  12. фундук — 3,2 г;
  13. соя — 6,05 г;
  14. чечевица — 3,95 г;
  15. помидоры — 0,51 г;
  16. грейпфрут — 0,23 г.

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

В каких продуктах содержится глютамин?

Глютамин – это аминокислота, в которой нуждается наш организм. Часто, эту аминокислоту получают в виде добавок – капсул и порошка. Но, оказывается, глютамин содержится и во многих продуктах питания.

Молочные и мясные продукты

Считается, что аминокислотами богаты молочные продукты. Творог, сыр и сливочное масло, богаты активными веществами. Они участвуют в развитии мышечной массы, помогают восстановить организм после тяжелого физического стресса. Особенно много в этих продуктах глицина.

Глютамин содержится и в куриных яйцах, а также в говядине, мясе птицы, телячьей печени и гречке.

Другие аминокислоты

Валин является незаменимой аминокислотой, которая участвует в процессе строительства мышечной массы вместе с глютамином. Много валина содержится в говядине, твороге, различных сырах, печени, рис и макаронах. Что касается макаронов, то они считаются самыми важными продуктами культуристов. В них содержатся такие вещества, которые незаменимы для развития мышц человека. Глютамин в продуктах – это отличная возможность получить легко усваиваемую аминокислоту с обычной пищей.

В морской рыбе, сырах, говядине и горохе содержится и много изолейцина. А лейцином богаты рис, гречка, пшеничный хлеб и яйца. Что касается аргинина, то его много в семечках тыквы, кедровых и грецких орехах, горохе и свинине.

Очень много глютамина содержится в обычной сое и горохе. Немало его и в морском окуне, а также в продуктах, готовившихся на пару.

Белковая группа

Все вышеперечисленные продукты содержат не только аминокислоты, но и белки. Потребление именно этих продуктов рекомендовано занимающимся бодибилдингом и другими видами тяжелого спорта.

Польза этих продуктов неоценима. Они должны быть всегда в пищевом рационе спортсмена.

Глютамин в продуктах питания таблица

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц иподдержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Читайте так же:  Определить последовательность аминокислот в белке

Глютамин в продуктах питания

  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Эффекты глютамина

  • Участвует в синтезе протеинов мышц. Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
  • Укрепляет иммунитет.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Критика

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.
Вывод

Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта.

Как принимать глютамин

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы(тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — побочные эффекты

Видео (кликните для воспроизведения).

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .

Источники


  1. Ахманов, Михаил Сергеевич Диабет. Жизнь продолжается! Все о вашем диабете / Ахманов Михаил Сергеевич. — М.: Вектор, 2012. — 567 c.

  2. Дан, Ольга Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности / Ольга Дан. — М.: Питер, 2010. — 727 c.

  3. Вайнек Юрген Спортивная анатомия; Академия — Москва, 2012. — 304 c.
  4. Хамон Вы и ваша звезда: Астрологическая характеристика Зодиака. Зодиакальное влияние на характер. Ваши склонности. Ваше финансовое положение. Ваше здоровье / Хамон, Луис. — М.: СВИТЭКС, 1993. — 448 c.
Глютамин в продуктах питания таблица
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here