Как креатин влияет на организм

Важная и проверенная информация на тему: "как креатин влияет на организм" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Влияние креатина на организм: польза и вред

Немногие продукты спортивного питания могут похвалиться таким вниманием исследователей как креатин, хотя он получил широкое распространение сравнительно недавно, с 1992 года. Влияние креатина на организм рассматривается в различных аспектах, а не только с точки зрения эффективности воздействия на наращивание мышечной массы и повышение показателей выносливости и силы. В этом отношении добавка доказала, что ее результативность выше, чем у всех прочих продуктов аналогичного назначения.

[2]

При таком значительном положительном влиянии возникает закономерный вопрос об обратной стороне процесса, каков вред от креатина? Ведь вполне логично предположить, что сильнодействующее вещество должно порождать и значительные побочные эффекты отрицательного свойства. В этих предположениях нет предвзятого отношения и злостного скептицизма, они вполне рациональны и закономерны, так как речь идет о здоровье человека.

Поэтому попробуем последовательно рассмотреть сложившуюся вокруг употребления креатина картину, особо останавливаясь на наиболее распространенных мнениях о полезности или вредности спортивной добавки.

Польза от креатина:

Поклонники употребления креатина полагают, что польза и вред от него совершенно несравнимы. Натуральное вещество прекрасно воспринимается организмом, совершенно не вызывая вредных побочных проявлений.

Применяя спортивную добавку в соответствии с рекомендациями, после напряженных тренировок в течение непродолжительного времени достигают:

Непосредственное положительное влияние, которое приносит прием креатина, дополняется профилактическим воздействием, оказываемым на организм сразу в нескольких направлениях. Поэтому можно говорить о комплексном влиянии креатина на оздоровление организма. Среди доказанных положительных эффектов такого рода выделяют:

  • понижение уровня «плохого» холестерина;
  • антивоспалительный;
  • антиоксидантный;
  • противоопухолевый. Предполагают даже возможность подавления канцерогенных новообразований.

Какие побочные эффекты от креатина чаще всего упоминаются в отзывах

Безусловно признается, что прием креатина не может привести к наступлению каких-либо необратимых изменений в состоянии здоровья даже при условии чрезмерной продолжительности употребления и высоких дозировок.

Что касается частоты побочных проявлений, то ее оценивают, как достаточно низкую, не достигающую 4%. Правда, не вполне ясно, как получают такую величину, если к побочным проявлениям принято относить задержку жидкости, которая происходит практически в каждом случае применения креатина.

Объем задержки жидкости составляет от 0,5 до двух литров, никак не проявляясь внешне в виде отечности. Отмена креатина приводит к выведению жидкости, уносящей с собой примерно 20-30% набранной на курсе мускулатуры. Рассуждая о том, вреден ли креатин, вызывающий задержку жидкости, следует помнить о положительной стороне этого явления, снижающего травматичность мышц и связок. Чего категорически не следует делать, так это препятствовать задержке жидкости, ограничивая себя в потреблении воды и напитков, тем паче, применяя мочегонные средства. Таким образом можно действительно нанести серьезный урон организму, спровоцировав его дегидратацию, обезвоживание.

Дегидратацию также принято считать отрицательным побочным проявлением употребления креатина. Поэтому в рекомендациях настоятельно упоминается необходимость употреблять побольше жидкости, до трех литров. Соблюдение этой рекомендации позволяет не допустить нарушений:

  • кислотно-щелочного баланса;
  • теплообмена;
  • метаболизма в целом.

Чем вреден креатин, по мнению многих завсегдатаев интернет-форумов, так это провоцированием возникновения мышечных спазмов и судорог. С другой стороны, упоминаний о таких случаях в собственной практике практически не приводится. Природа явления не ясна, скорее всего спазмы и судороги возникают в силу:

  • возросших нагрузок, в качестве восстановительной реакции;
  • обезвоживания, вызванного недостаточным потреблением жидкости.

Других связей между приемом креатина и возникновением спазмов и судорог не существует, непосредственное влияние спортивной добавки сказаться подобным образом не может.

Влияние креатина рост анаболических гормонов может привести к проявлению побочного андрогенного влияния тестостерона в виде акне, угревой сыпи. Это проявление непреложно свидетельствует о росте мышечной массы.

Наибольшими неприятностями при употреблении креатина становятся расстройства, вызванные раздражением слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Чаще всего это происходит на фазе загрузки, когда приходится принимать большие дозировки. Из-за медленного растворения в желудке накапливается значительное количество вещества.

Отмечается, что возникновение расстройств пищеварительной системы, по большей части, связано с низким качеством очистки креатина, слишком крупным его помолом. Поэтому стоит отдавать предпочтение употреблению действительно качественного креатина, например, микроминизированного типа, отличающегося превосходной растворимостью. Есть свидетельства, показывающие, что меньшее раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта возникает также при употреблении:

Стоит заметить, что большинство потребителей отдает предпочтение моногидрату креатина, более проверенному на практике и ничуть не уступающему более новым разработкам в эффективности и безопасности применения.

О каком вреде креатина можно утверждать, как о несуществующем и/или недоказанном:

Наиболее распространенные заблуждения относительно того, какое губительное влияние оказывается употреблением спортивной добавки, сводятся к:

  • гипертензии. Подтверждено, что повышения артериального давления из-за приема креатина не происходит;
  • ослаблению сердечно-сосудистой системы. Доказан противоположный эффект;
  • возникновению привыкания. Практика применения показала, что психологической зависимости не возникает;
  • канцерогенному влиянию. Таких случаев не отмечено, зато подавление опухолевых новообразований иногда происходит;
  • падению потенции и бесплодию. Связь совершенно не понятна. Напротив, стимулируется секреция эндогенного тестостерона, оказывающая положительное влияние в этом отношении;
  • гепатотоксичности. Печень участвует в синтезе креатина, метаболизации его в этом органе не происходит;
  • ухудшению функционирования почек. Доводы основываются на увеличении метаболитов креатина в моче при употреблении спортивной добавки в 90 раз. Однако, почки, как и печень, и поджелудочная железа, задействована в синтезе креатина, поэтому отрицательное влияние исключается. Разве что, в долговременном плане при наличии болезней почек возможно появление кисты, как происходило при опытах на мышах. Поэтому при таких отклонениях в состоянии здоровьях советуют не принимать креатин.

Подытоживая, заметим, что полезность креатина доказана и практически, и проведенными научными исследованиями. Большая часть сведений, распространяемых о его вредности для организма, не имеет под собой оснований. Тем не менее, принимать спортивную добавку следует в строгом предписании с рекомендациями, чтобы не навредить собственному здоровью.

Креатин: польза и вред для организма

Каждый человек, занимающийся своим телом, желает накачать красивые мышцы как можно быстрее. Для этого он прибегает к различным пищевым добавкам. Одной из них является креатин.

Многие профессиональные спортсмены используют его как добавку в пищу, ведь он играет одну из главных ролей в выработке энергии и мышечных сокращениях. За счет этих эффектов улучшаются физические показатели, и человек может достигать ранее невозможных результат в кратчайшие сроки.

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Читайте так же:  Турбослим л карнитин и липоевая

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

  • Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
  • Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
  • Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
  • Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
  • Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

Побочные эффекты и действия креатина

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц. Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях. Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений. К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен. Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

  • Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
  • Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
  • Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
  • Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:
  • Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
  • Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Читайте так же:  Дефицит витамина д у женщин

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

  • Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
  • Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
  • Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
  • Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:
  • Вызывание привыкания.
  • Перегрузка сердца.
  • Снижение потенции.
  • Повышение артериального давления.
  • Канцерогенное воздействие.

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

Состав и свойства креатина

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

  • Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.
  • Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.
  • Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.
  • Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.
  • Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.
  • Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.
  • Как бег влияет на фигуру ищите тут.

    Можно ли купить креатин в аптеке

    Раньше можно было приобрести некоторые виды спортивного питания, в том числе и креатин, в аптеках.

    Огромный выбор креатина в порошковом виде или в виде капсул присутствует в интернет-магазинах. Доверяйте только проведенным производителям спортивного питания, которые используют в составе своих продуктов высококачественные компоненты.

    Для спортсменов, целью которых стоит увеличение выносливости на тренировках и активный рост мышечной массы, креатин – это идеальный вид спортивного питания. Кроме основного эффекта, он имеет массу полезных свойств: препятствует образованию молочной кислоты и повышает рельефность мышц. Вред от креатина является несущественным, только если вы не имеете противопоказаний к применению данной добавки. Существует несколько видов креатина, из которых наиболее используемым и эффективным является креатин моногидрат. Приобретайте креатин только от проведенных производителей в специализированных магазинах спортивного питания.

    Комментарии (2)

    Всегда критично относился к добавка. И сейчас не изменил своего мнения, правда, со временем пришел к выводу, что за все приходиться платить. Так вот, среди большого количества добавок, креатин имеет больше позитивных свойств, чем негативных, Перед употреблением консультация врача необходима, но как показывает практика, большая часть людей противопоказаний к нему не имеет. Совет, если интенсивно занимаетесь, то его принимать стоит, если просто 2 раза ходите в спорт зал, то смысла нет его покупать и употреблять.

    24/07/2014 в 16:02 | #

    Отрицательное действие или побочные эффекты появляются от некачественных добавок или превышения дозы до безрассудного уровня. Если заниматься серьезно, несколько лет, тем более, желая чего-то добиться, без специальных добавок никак не обойтись. Магазины спортивного питания ерунду продавать не станут, дороже обойдется. А креатин это, гейнеры или протеин, зависит от нужного на данный момент результата.

    Полезные свойства и возможный вред приема креатина

    В этой статье мы опишем и объясним все плюсы и минусы креатина! Расскажем, что это такое и когда его следует принимать.

    После протеина креатин является самой популярной добавкой, которую используют спортсмены для построения мышечной массы и увеличения физической силы. Но чем именно является креатин и стоит ли добавлять его к своему рациону?

    Здесь и сейчас мы обсудим все плюсы и минусы приема этой добавки.

    Если вы посещали спортзал и общались с бодибилдерами, которые там занимались, то вы, наверное, слышали от них про эту спортивную добавку, которая давно доказала свою эффективность.

    Итак, сначала мы должны понять, что именно собой представляет эта добавка.

    Что такое креатин?

    Организм синтезирует его из трех аминокислот: глицин, аргинин и метионин, ферменты вовлеченные в синтез креатина могут находится в почках, печени и поджелудочной железе и с кровотоком транспортируются в мышцы.

    Подробнее смотрите видео:

    Он сконцентрирован в «быстрых» волокнах мышц и используется для любой быстрой и мощной работы, например бега или подъема тяжестей.

    Читайте так же:  Л карнитин вп лаб

    Но энергия в быстрых волокнах мышц скоро заканчивается.

    Поэтому человек может бежать с умеренной скоростью много километров, но бежать на приличной скорости способен лишь несколько сотен метров, прежде чем устанет.

    Вот хорошая аналогия: у вас имеется канистра с бензином и несколько бревен.

    Бензин горит тепло и ярко, но быстро сгорает, а бревна горят медленно, но намного дольше, чем бензин. Так же работают быстрые и медленные волокна в мышцах. Роль бензина в мышцах играет креатин, так как именно он производит энергию для неожиданных быстрых движений, например подъёма штанги.

    Чем тяжелее штанга, тем труднее мышцам ее поднять и тем больше уходит энергии.

    Так что, когда вы работаете, вы также сжигаете креатин, запасенный мышцами как источник энергии. И больше того, что вы можете вы не сделаете (журнал Healthline).

    А теперь мы рассмотрим причины принимать или не принимать его как добавку для фитнеса или бодибилдинга.

    За и против

    Известно, что креатин почитается всеми бодибилдерами мира, но в самом ли деле он делает то, что они утверждают (и что говорит о нем упаковка)?

    Короткий ответ: да, при условии, что вы потребляете достаточное количество, но не больше.

    Добавляя его в свой спортивный рацион, вы увеличите его количество, доступное вашим мышцам.

    Мышцы всасывают креатин, который вы потребляете, что позволяет мышцам использовать его для получения энергии.

    Но, все дело в дозе. Поэтому сфокусируйтесь на указанной дозировке.

    Доза важна потому, что ваш организм способен усвоить и использовать лишь определенное количество креатина на мышечную клетку. Несмотря на то что клетки могут немного растягиваться, больше определенного количества они не смогут содержать.

    В мышечную клетку может поместиться только определенное количество любого вещества.

    Если вы примете слишком много, то в мышечные клетки он попросту не поступит, а выведется почками с мочой.

    Вам же не хочется потратить зря половину купленной вами добавки, так что следует принимать рекомендованную дозу и не больше.

    А теперь попробуем понять, нужно ли принимать креатин вам лично.

    Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

    1. Увеличивает физическую силу

    Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

    И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

    Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

    2. Увеличивает объем мышцы

    Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

    Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

    Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

    Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

    Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

    Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

    Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

    Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

    Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

    3. Полностью безопасен

    Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

    Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

    Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

    Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме. Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать.

    Креатин также не вызывает привыкания.

    Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

    Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

    4. Стоит не дорого

    Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

    Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

    К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

    Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

    Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным. Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

    А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

    Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

    А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.

    Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.

    1. Стимулирует задержку воды в организме

    Это первый и единственный недостаток приема креатина.

    Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.

    Это утверждение истинно лишь наполовину.

    Да, ваш организм будет накапливать воду.

    Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.

    Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.

    А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.

    Читайте так же:  Какое число триплетов кодируют 27 аминокислот

    Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.

    А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.

    Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.

    Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).

    2. Мне сказали, что креатин — стероид

    Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.

    Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.

    Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.

    Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.

    Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.

    Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.

    Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.

    Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).

    Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.

    Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.

    3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?

    Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.

    Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день. Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.

    Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.

    Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.

    Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.

    Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.

    После прочтения этой статьи становится очевидно, что преимущества от приема креатина сильно перевешивают единственный отрицательный эффект.

    Креатин производится вашим организмом самостоятельно, но в небольших количествах. При интенсивной работе он скоро сгорает.

    Так что если вы хотите повысить силу и выносливость своих мышц, вам следует ввести в свой рацион креатин.

    Его легко добавить в белковый шейк, который вы принимаете или скомбинировать с предтренировочным комплексом.

    Вне зависимости от того как вы принимаете креатин, следует соблюдать дозировку, указанную на продукте. Это — необходимая мера безопасности, которая защитит вас от многих проблем, не только с креатином, но и с другими веществами.

    Как принимать креатин (научный подход)

    Содержание

    Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

    Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

    Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

    Оптимальная схема приема [ править | править код ]

    Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

    • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
    • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

    Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

    Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

    Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

    Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

    В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

    Читайте так же:  Какой протеин выбрать для набора мышечной

    В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

    Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

    Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

    Загрузка [ править | править код ]

    Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

    Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

    Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

    Использовать загрузку или нет?

    Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

    Циклирование [ править | править код ]

    Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

    Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

    Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

    В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

    1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
    2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
    3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

    Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

    Низкие дозировки [ править | править код ]

    Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

    Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

    [1]

    С чем принимать креатин? [ править | править код ]

    Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

    • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
    • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
    • аминокислоты 5-15 г

    Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

    Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

    [3]

    Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

    Как долго длится курс? [ править | править код ]

    Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

    Источники


    1. Филлипс, Ч. Креатив и образное мышление. 50+50 задач для тренировки / Ч. Филлипс. — М.: Эксмо, 2010. — 192 c.

    2. Ахманов, Михаил Жизнь с диабетом. Книга психологической поддержки: моногр. / Михаил Ахманов. — М.: Невский проспект, Вектор, 2007. — 192 c.

    3. Линдеман Аутогенная тренировка: Путь к восстановлению здоровья и работоспособности / Линдеман, Ханнес. — М.: Физкультура и спорт; Издание 2-е, 1985. — 134 c.
    4. Поташов, Л. В. Ишемическая болезнь органов пищеварения / Л.В. Поташов, М.В. Князев, А.М. Игнашов. — М.: Медицина, 1985. — 216 c.
    5. А. Бегунова В звонком топоте копыт… Прошлое и настоящее советского конного спорта / А. Бегунова. — М.: ФиС, 2014. — 192 c.
    Как креатин влияет на организм
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here