Как лучше принимать креатин моногидрат

Важная и проверенная информация на тему: "как лучше принимать креатин моногидрат" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как пить креатин в порошке и в капсулах? Как правильно употреблять креатин до тренировки и после?

Особую популярность в последнее время приобрела такая пищевая добавка, как креатин. О таком виде спортивного питания говорят практически везде. В связи с этим довольно часто можно услышать вопрос о том, как пить креатин. В данном обзоре мы попытаемся разобраться, что это такое и как его правильно употреблять.

[1]

Что представляет собой добавка?

Креатин моногидрат относится к числу самых популярных видов спортивного питания у многих профессиональных атлетов. Данное вещество в своем составе имеет только натуральные компоненты, которые в огромном количестве содержатся также в таких продуктах, как мясо и рыба. Имеется креатин и в человеческом организме. Он в минимальных количествах вырабатывается печенью, а также некоторыми железами и почками. Однако основная доля этого вещества находится в скелетных мышцах – в волокнах. И если в тех волокнах, которые отвечают за силу, креатина находится больше, чем в мышцах, отвечающих за выносливость, то в данном случае восстановление вещества происходит гораздо быстрее.

Ели вы хотите разобраться, как пить креатин, то необходимо понять, что ему отводится роль некоего катализатора. Ускоряются обменные процессы. Также улучшается процесс энергообмена, который и вовсе неспособен происходить без наличия креатина. Ко всему прочему, данная пищевая добавка помогает сформировать АТФ (нуклеотид), под которым необходимо понимать единственный источник энергии. За счет него и происходит работа мышечной системы.

Где еще имеется подобный компонент?

Прежде чем приступить непосредственно к обсуждению вопроса о том, как пить креатин, следует также отметить, что эта добавка входит в небольших количествах в такие спортивные продукты питания, как гейнер и протеин. Однако в чистом виде она все-таки воздействует на организм в другом ключе, комплексно развивая и силу, и массу мышц. В связи с тем что креатин относится к новым видам препаратов, в настоящее время существует высокая вероятность столкнуться с подделкой или с бракованным товаром. В связи с этим вопрос о том, как пить креатин, является достаточно спорным. Можно найти разные мнения по этому поводу.

Усредненная схема приема вещества

Имеются какие-то определенные нормы, которыми необходимо руководствоваться? Как правильно пить креатин? На сегодняшний день уже сформирована рабочая схема, которая поможет разобраться со способами приема пищевой добавки данного типа. Однако, в связи с тем что она является усредненной, эффективность не будет слишком высокой. Но и навредить себе при использовании подобной схемы вы не сможете.

Отдельное внимание стоит уделить такому принципу употребления, как загрузка. Суть данного метода заключается в том, что атлету необходимо каждый день принимать около 20 грамм креатина за 4 приема. Данной методикой следует пользоваться в течение одной недели. После того как данный период закончится, мышцы приобретут дополнительный объем. С этого момента от спортсмена потребуется только поддерживать состояние креатина в норме, то есть употреблять по 2-3 грамма препарата в течение трех недель. Есть еще одна аналогичная схема, в которой не учитывается загрузка.

Какой вариант наиболее эффективен?

Ученые, которые занимались вопросом о том, как правильно пить креатин, пришли к выводу, что подобные схемы приема имеют практически одинаковый эффект. Однако есть несколько аспектов, которые требуется учесть. Для схемы с загрузкой характерна более мощная доказательная база. Соответственно, атлет сможет надеяться на быстрые результаты. Но из-за того, что препарат будет употребляться в больших количествах, могут появиться и побочные эффекты.

Методы употребления без загрузки

Итак, следует более подробно поговорить о том, как пить креатин моногидрат. Допустим, вы выбрали схему без загрузки. Ежедневная доза в такой ситуации не должна превышать 6 грамм. В тренировочные дни креатин следует употреблять после окончания тренинга. Лучше всего данную добавку совместить с гейнером или протеином. Также можно пищевую добавку сочетать со сладкими соками. Курс приема должен длиться 2 месяца. После перерыва в один месяц курс следует повторить.

Методы употребления с загрузкой

Как пить креатин моногидрат при использовании схемы с загрузкой? Мы немного описали этот метод выше, но стоит описать его более подробно. В первую неделю 4 раза в сутки надо употреблять по 5 грамм вещества. Делать это требуется между приемами пищи совместно с протеином, гейнером или соками. В тренировочные дни надо будет принять одну порцию сразу же по окончании тренинга. Во вторую неделю креатин следует употреблять один раз в сутки. Размер порции при этом должен достигать 2 грамм. Делать это требуется по окончании тренировки или с утра. Курс должен проходить в течение одного месяца. Перерыв длится тоже 30 дней.

Наиболее оптимальное время для приема

Как пить креатин? Порошок или гранулы, в которых реализуется пищевая добавка, необходимо употреблять либо до начала выполнения тренировочного комплекса, либо после. Как показали многочисленные исследования, такой распорядок связан с тем, что после тренинга у человека наблюдается ускоренный кровоток и метаболизм. Наиболее разумно принимать креатин после тренировки, перед которой пить воду в больших количествах нельзя. Если вы начнете пить добавку во время тренировки, то это усложнит выполнение упражнений.

Что делать, если на тренировки вы не ходите?

Как пить креатин в капсулах или порошке? Если тренировки вы не посещаете, то спортивное питание требуется употреблять по утрам. Именно в это время в организме наиболее высока концентрация гормона роста, при помощи которого происходит ускорение обмена веществ. Нельзя употреблять креатин в капсулах перед сном. Некоторые специалисты советуют принимать добавку на голодный желудок, так как при этом повышается эффективность.

Как развести добавку?

Для того чтобы разобраться, как употреблять креатин, надо также понять, как его разводить. Порошок моногидрата следует смешивать с соком. Для этого также можно воспользоваться кипяченой водой. Следует запомнить, что уже приготовленный напиток нельзя хранить слишком долго. Поэтому, если в магазине вам попались жидкие продукты, можете быть уверенными в том, что это подделка.

Читайте так же:  Можно смешивать глютамин и креатин

Есть ли побочные эффекты от приема?

Мы разобрались с вопросом о том, когда лучше принимать креатин – до тренировки или после. Теперь стоит обсудить, какие побочные эффекты имеются у данного спортивного питания. Чем может грозить атлету длительное употребление пищевой добавки данного типа? Однозначного мнения у ученых на этот счет нет. Некоторые считают, что креатин не несет какого-либо вреда. Другие говорят, что за счет его частого употребления можно набрать вес. Есть и такие наблюдения, сутью которых является то, что по вине креатина снижается эффективность клеточных транспортеров. Поэтому, перед тем как начинать употребление данного спортивного питания, необходимо проконсультироваться с врачом. И ни в коем случае нельзя забывать про перерывы.

Какие мнения можно считать не совсем правильными?

Отвечая на вопрос о том, как правильно пить креатин моногидрат, следует разобраться в том, какие мифы и легенды на этот счет существуют.

К решению вопроса следует подойти ответственно

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые связаны с употреблением креатина. Как можно увидеть, прием подобного вещества – вполне оправданное действие. За счет креатина вы сможете повысить эффект от своих тренировок и добиться наиболее высоких результатов как со стороны силы, так и с позиции мышечной массы. В данном обзоре была указана усредненная схема. Для того чтобы получить более конкретные рекомендации, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Если вы подойдете к вопросу употребления креатина с максимальной ответственностью, то никаких проблем у вас не возникнет. Вы сможете добиться поставленных перед собой целей. Удачи вам в своем самосовершенствовании!

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

[3]

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

[2]

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Читайте так же:  Эль аргинин в аптеке

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Видео (кликните для воспроизведения).

Процесс делится на две фазы:

  • Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
  • Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.
Читайте так же:  Как принимать аргинин в порошке в бодибилдинге

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Читайте так же:  Креатин в организме человека

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Как принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы

Креатин или карбоновая кислота является активным катализатором набора мышечной массы. Он значительно улучшает показатели силы и выносливости. Данная добавка отлично подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Особенно, если первоначальная цель – не сброс веса, а приобретение красивого мышечного рельефа. Наиболее популярным, в данном случае, является креатин моногидрат в порошке.

Особенности креатина

Данное вещество имеет натуральное происхождение и вырабатывается организмом человека. В его производстве, по большей части, участвуют такие органы:

Ключевая роль креатина – обеспечение качественного функционирования мышечного аппарата. Кстати, вещество, по большей части, содержится в мясе некоторых животных и даже рыб. Однако, при термической обработке многие его полезные свойства теряются.

Креатин является итоговым продуктом, в выработке которого участвуют три аминокислоты. В его состав входит метионин, аргинин и глицин. Несмотря на то, что каждый из этих компонентов сам по себе выполняет существенную роль в организме, вместе они создают практически идеальную среду для увеличения мышечной массы.

Креатин в бодибилдинге

Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.

Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.

Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.

Креатин при похудении

Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.

Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.

Креатин без спорта

Многие люди с худощавой конституцией тела задумываются об эффективности креатина без активных занятий спортом. Здесь существует простое правило: практически любые добавки работают только при условии регулярных физических тренировок. Тем более, в связи с особенностями приема креатина, он будет наиболее эффективен только после активного разогрева мышц.

Обычному человеку достаточно количества этого вещества, содержащегося в пище. Наиболее креатином богато мясо животных и рыба. Оправданным будет прием добавки для приверженцев вегетарианского образа жизни. В этой ситуации нередко возникает дефицит вещества в организме, поэтому искусственным путем восполняется суточная потребность в нем.

Выбор креатина

На вопрос какой креатин лучше для набора мышечной массы не существует однозначного ответа. Существует более 15 эффективных формул, каждая из которых имеет свои преимущества. Однако, согласно исследованиям, наиболее результативным именно для этой цели является моногидрат. Он выпускается в 3 видах:

Читайте так же:  Л карнитин сколько принимать

Производители утверждают, что быстрое усвоение жидкого креатина делает его лучшим среди аналогов. Действительно, это одно из основных преимуществ добавки в такой форме. Однако, в связи с этим, понижается и общая эффективность вещества. Поэтому опытные спортсмены по-прежнему выбирают креатин в форме порошка.

Как правильно пить креатин

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Без загрузки

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса. Курс применения креатина по такой схеме длится 8 недель. После этого обязательно необходим отдых.

С загрузкой

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

Когда пить креатин

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.

С чем можно принимать

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком. Это связано с тем, что сочетание вещества с углеводами приводит к гораздо более быстрому усвоению отдельных его компонентов. Лучше всего – использовать максимально сладкие соки. Кислая среда будет негативно влиять на структуру креатина.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для того, чтобы моногидрат транспортировался к мышечным волокнам с минимальными потерями, его употребляют с некоторыми натуральными продуктами. Они благотворно влияют на усвоение креатина. Особенно в такой ситуации помогает инсулин. Его работа заставляет клетки поглощать транспортируемые вещества. Однако, для старта выработки этого гормона, необходимо произвести соответствующую стимуляцию.

Лучше всего инсулин запускают продукты с высоким содержанием глюкозы. Чаще всего в спортивном питании для этого используют:

  • простые углеводы: мёд, фрукты, соки;
  • протеин;
  • аминокислоты.

Некоторые производители выпускают комбинированный креатин. В него уже входят данные вещества. Кроме того, в коктейль добавляют другие полезные витамины. Например, высокую эффективность демонстрирует травяной экстракт.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

Источники


  1. Комплексная терапия при заболеваниях органов пищеварения. — М.: Медицина, 1977. — 334 c.

  2. Дубровский, В. И. Гигиена физического воспитания и спорта / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2003. — 512 c.

  3. Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов; Физкультура и спорт — Москва, 2013. — 288 c.
  4. Здоровое питание. 540 рецептов соевой кулинарии. — М.: Аверсэв, 2000. — 256 c.
  5. Педерсен, Ерген Диабет у беременной и ее новорожденный / Ерген Педерсен. — М.: Медицина, 1979. — 336 c.
Как лучше принимать креатин моногидрат
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here