Как пить креатин в капсулах

Важная и проверенная информация на тему: "как пить креатин в капсулах" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Препарат «Креатин»: побочные эффекты и вред. Применение добавки

Одной из самых распространенных спортивных добавок сегодня является средство «Креатин». Его эффективность подтверждена исследованиями ученых и наблюдениями людей, которые принимали препарат. Возрастание мышечной массы и улучшение аэробной выносливости – это основные показатели, по которым выбирают БАД «Креатин». Побочные эффекты добавки незначительны, но все же необходимо разобраться в том, когда и кому можно ее употреблять.

[1]

Какими характеристиками обладает БАД

Эту добавку применяют для пополнения внутримышечных резервов креатина в организме. Действие креатина в организме таково, что он увеличивает энергетический потенциал мышц. Попадая в организм с пищей, вещество достигает максимального показателя. Из-за этого организм начинает вырабатывать больше АТФ. Как известно, эта кислота выполняет важную задачу по накоплению веществ и энергии в организме. Так как содержание АТФ в теле человека незначительно, то действие препарата «Креатин» направлено на восстановление кислоты. Добавка повышает уровень гликогена, который накапливается в мышцах. Он относится к углеводам и используется в качестве подзарядки при совершении анаэробной деятельности: например, во время интенсивных нагрузок, когда нет достаточного обеспечения кислородом сердечно-сосудистой системы. При совершении упражнений сначала на несколько секунд задействован АТФ, после этого подключается процесс гликолиза. Затем наступает самое подходящее время для выработки гликогена, который сможет увеличить физическую активность спортсмена. Восполнение этой составляющей приводит к гипертрофии и восстановлению организма.

Как используют средство «Креатин»?

Бодибилдеры применяют с помощью добавки в своей деятельности метод под названием «углеводная загрузка», в результате нее происходит насыщение мышц гликогеном. Его высокий уровень в организме приводит к большему количеству безжировой массы. Достигается такой результат за счет возрастания размеров мышц.

Препарат «Креатин»: вреден ли он?

Обычно добавка хорошо переносится и широко используется спортсменами. Но все же имеются некоторые ограничения. Не рекомендуется атлетам, которые тренируются на выносливость, употреблять БАД «Креатин». Побочные эффекты в этом случае отсутствуют, но и положительного результата не будет. Прием препарата в данном случае не оправдан. Для улучшения результата следует придерживаться вегетарианства. Это объясняется тем, что люди, которые употребляют в течение дня достаточно белка, намного меньше восприимчивы к добавке.

Спортивная добавка «Креатин»: побочные эффекты

Проведенные исследования свидетельствуют о безопасности препарата. Согласно исследованиям ученых, его можно употреблять до 5 лет без вреда для почек, печени и мышечных волокон. Побочных эффектов обнаружено не было. Не рекомендуется использовать добавку при дисфункции или болезнях почек. Это обусловлено тем, что побочным ее продуктом является креатинин. Для здорового человека он безвреден, но при проблемах с почками могут возникнуть сложности с его выводом. Таким образом, обостряется и усиливается заболевание. Используя добавку «Креатин», побочные эффекты которой хорошо изучены, следует обратить внимание на качество продукта. Необходимо выбирать известного производителя, который выпускает только качественные товары.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Читайте так же:  Эффективные жиросжигатели для похудения в аптеке

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин является проверенной спортивной добавкой, которая используется атлетами по всему миру уже десятки лет. Ее эффективность и безопасность доказана временем и множеством исследований, а также имеются тысячи положительных отзывов о результатах и эффективности. Креатин производят двух видов – в капсулах и в порошке. Эффект у них одинаковый, различаются лишь способы употребления и скорость усвоения. Вопрос, как принимать креатин в капсулах мог бы показаться неуместным, если бы не тот факт, что многие этого действительно не знают. Дозировки, регулярность, необходимость загрузки – все это имеет огромное значение на конечном результате.

В каких дозах нужно принимать креатин в капсулах

Как принимать креатин в капсулах, если вы только начинаете тренироваться – главный предмет споров многих диетологов и специалистов. Дело в том, что многие рекомендуют начинать употребление добавки с периода загрузки, когда первые недели вы употребляете двойные дозы, а потом делаете перерыв или просто снижаете количество порций до минимума. Одна стандартная порция добавки – это 2 капсулы (для креатина Optimum Nutrition). Две такие порции в день дадут вам 5 г креатина, а это и есть рекомендуемая суточная норма. Ответ, как принимать креатин в капсулах в загрузочный период очень прост – увеличьте суточное потребление до 15-20 г, то есть до 12-16 капсул. Каждую порцию необходимо запивать минимум одним стаканом жидкости, например, водой или фруктовым соком.

Регулярность приема

В обычные дни достаточно принимать 2 капсулы утром и столько же перед тренировкой. В таком режиме пить добавку можно в непрерывном режиме, так как вы просто будете восполнять естественное количество этого вещества в организме, не перенасыщая его. В периоды загрузки добавляются еще порции, поэтому через несколько недель стоит прекратить употребление добавки или снизить его до минимума.

Плюсы креатина в капсулах

Как принимать креатин в капсулах – это вопрос, ответ на который не так сложен. А вот почему именно капсульная форма, а не порошок? В капсулах добавка усваивается хоть и медленнее, но зато более полно. Также в такой форме добавку гораздо удобнее принимать в дороге, вдали от дома. Ее всегда можно взять с собой, в то время как порошок может рассыпаться, из него нужно делать коктейль и т.д.

Купить креатин в капсулах

Выбрать добавку порой гораздо сложнее, чем разобраться, как принимать креатин в капсулах. Рынок спортивного питания перенасыщен различными брендами, и легко можно напороться на некачественный продукт. В нашем интернет-магазине представлена только продукция компаний с многолетней историей, чье качество и надежность проверены временем и имеют все сертификаты качества.

Как правильно принимать Креатин в капсулах?

Креатин моногидрад или просто креатин – это высокоэффективное вещество для качественного набора силы, выносливости и мышечной массы. В виду своей доступности, препарат часто используется спортсменами во многих программах и комплексах, направленных на улучшение своих общих физических показателей. Но не все знают, как принимать креатин в капсулах. Давайте разберемся.

Форм выпуска препарата существует несколько видов:

В жидкости концентрация вещества меньше, чем в порошке, потому что ее разбавляют другими вкусовыми добавками. Более эффективной формой является порошок. Он гораздо выгоднее и содержит большую концентрацию креатин моногидрада. Однако самой лучшей формой по мнению людей является капсульная форма. Она не только самая удобная в приеме, но и быстрее всасывается организмом.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Этот препарат как никакой другой нуждается в грамотном подходе и четко вымеренной дозировке. Вы можете годами принимать эту добавку, но не увидеть эффекта, так как ваш организм все это время не получал оптимальной его дозы.

Чтобы определить дозировку приема креатина, необходимо знать, сколько вещества содержится в каждой капсуле. Это можно узнать на упаковке или на сайте производителя добавки. Производители брендов часто пишут необходимые дозировки на этикетках, но они не знаю какого вы веса и какая у вас схема тренировок.

Правила по грамотному приему добавки:

  1. Определить количество вещества в одной капсуле.
  2. Проигнорировать советы на упаковке.
  3. Просчитать необходимое количество добавки.

Отличается ли креатин в капсулах от креатина в порошке?

Капсулированный креатин моногидрад чаще стал появляться на полках магазинов питания для спортсменов и затмил собой жидкую форму. Порошок еще не утратил свою популярность, но многие спортсмены часто задаются вопросом: чем он отличается от капсулированной формы. По факту это одна и та же добавка.

Как в капсулу, так и в порошок можно поместить дополнительные вещества для лучшего усвоения креатина. Единственным их отличием является то, что прием капсулированного креатина более предпочтителен ввиду своего удобства.

Оптимальная схема приёма креатина: с загрузкой или без

Споры о том, какая форма и способ приема эффективнее, продолжаются до сих пор. Научно доказано, что любая из них дает практически одинаковые результаты спустя определенное время, различие которых обусловлено только индивидуальными особенностями людей и их организма. Хоть действие схем и одинаково, но вреда загрузочная форма приносит больше. Чрезмерно увеличенное количество потребляемого креатина влияет на печень, медленнее усваивается и часто вызывает аллергию.

В этом и вся разница схем. Загрузка хоть и даст более заметный прирост физических показателей за короткое время, но на этом ее преимущество закончится.

Читайте так же:  Можно ли давать детям глютамин

Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?

Тоже неоднозначный вопрос. Представители так называемой «старой школы» говорят, что лучше всего принимать добавку до начала тренировочного процесса. Исследования в этой области утверждают обратное. При употреблении добавки два раза в день, самой полезной для организма будет прием сразу после тренировки, поскольку он восстановит запасы организма.

Самым правильным решением будет совмещение мнений и разделение приема креатина на «до» тренировки и «после» тренировки. Для обычной фазы это, как уже было сказано ранее, 10 грамм, то есть по 5 грамм до и после занятий в зале. Это примерно от 2 до 4 капсул.

Рейтинг креатина в капсулах

Данный рейтинг креатина основан на большом количестве отзывов людей и специалистов по спортивному питанию.

Место Бренд
1 Creatine Powder от Optimum Nutrition
2 Creatine Xpand от Dymatize
3 Cell-Tech Hardcore от MuscleTech
4 COR Performance Creatine от Cellucor
5 No-Explode Creatine от BSN

Теперь вы знаете, какие формы креатина лучше и удобнее, чем они отличаются и как правильно их принимать для повышения эффективности своих тренировок.

Как правильно принимать креатин

Как правильно принимать креатин в порошке? Это знает почти каждый спортсмен, ведь о том, что его необходимо предварительно растворить, известно каждому второму. Но есть много таких особенностей, не учитывая которые можно не получить желаемый результат. Именно об этом мы и поговорим.

Такую аминокислоту как креатин наш организм производит не только для выработки энергии, а и для роста мышц. Это естественный компонент клеток, которые отвечают за интенсивную, но кратковременную работу. Сам по себе он производится в поджелудочной железе, печени и почках, откуда уже транспортируется непосредственно в мышечные волокна.

Чтобы увеличить концентрацию креатина, необходимо дополнительно употреблять его в виде добавок, к примеру, Maxler Creatine Caps 1000 (100 капс.). Среди спортсменов, желающих увеличить свою мышечную массу, многие прибегают к применению такой добавки, ведь она является безопасной для здоровья культуриста.

Какое воздействие оказывает креатин

За счет того, что увеличивается количество жидкости, а также проводятся более интенсивные тренировки, во время приема креатина происходит мышечный рост. Кроме этого, увеличивается сила, так как растет и быстрая энергия в наших мышцах. Также прием компонента способствует стимуляции секреции гормонов анаболического типа. Все это связано с постепенным ростом уровня креатинфосфата, который увеличивается из-за приема аминокислоты регулярно. Одной из таких добавок является Optimum Nutrition Creatine 2500 мг. (300 капс.). Она способствует правильному развитию тканей.

Применять креатин полезно для тех, кто посещает тренировки для набора массы, силовые, а также скоростные тренировки — единоборства и спринт. Если занятия нацелены на сжигание жира, то добавка поможет повысить интенсивность занятия, тем самым вызывая ускорение процесса потери жира.

Правильный прием креатина

Как правильно принимать креатин моногидрат, необходимо знать каждому спортсмену перед началом употребления. Важно, когда вы будете пить добавку. К примеру, перед самим сном пить его не желательно, а лучше сделать это на 2-3 часа раньше. Креатин лучше разбавить сладким соком.

Что касается того, как правильно принимать креатин в капсулах, то к нему есть инструкция, которой необходимо следовать. Для того, чтобы креатин лучше усваивался организмом, нужно повысить уровень выработки инсулина, поэтому его следует употреблять вместе с ВСАА, которые и способствуют такой стимуляции. Кроме того, для набора мышечной массы подойдет комплексное употребление. Это когда к такому компоненту, как креатин, добавляется протеин. Употреблять их следует до и после тренировки, в соотношении 5:40.

Добавку надо употреблять циклически. Курс не должен превышать 2 месяца, после чего делается перерыв сроком от двух до четырех недель. Креатин лучше усваивается в комплексе с аминокислотами или быстрыми углеводами. Оптимальным временем для применения считается прием креатина максимум через час после тренировки. Желательно не применять препарат молодым людям, у которых не окончился период полового созревания, то есть парням младше 18-20 лет.

Как пить креатин в порошке и в капсулах? Как правильно употреблять креатин до тренировки и после?

Особую популярность в последнее время приобрела такая пищевая добавка, как креатин. О таком виде спортивного питания говорят практически везде. В связи с этим довольно часто можно услышать вопрос о том, как пить креатин. В данном обзоре мы попытаемся разобраться, что это такое и как его правильно употреблять.

Что представляет собой добавка?

Креатин моногидрат относится к числу самых популярных видов спортивного питания у многих профессиональных атлетов. Данное вещество в своем составе имеет только натуральные компоненты, которые в огромном количестве содержатся также в таких продуктах, как мясо и рыба. Имеется креатин и в человеческом организме. Он в минимальных количествах вырабатывается печенью, а также некоторыми железами и почками. Однако основная доля этого вещества находится в скелетных мышцах – в волокнах. И если в тех волокнах, которые отвечают за силу, креатина находится больше, чем в мышцах, отвечающих за выносливость, то в данном случае восстановление вещества происходит гораздо быстрее.

Ели вы хотите разобраться, как пить креатин, то необходимо понять, что ему отводится роль некоего катализатора. Ускоряются обменные процессы. Также улучшается процесс энергообмена, который и вовсе неспособен происходить без наличия креатина. Ко всему прочему, данная пищевая добавка помогает сформировать АТФ (нуклеотид), под которым необходимо понимать единственный источник энергии. За счет него и происходит работа мышечной системы.

Где еще имеется подобный компонент?

Видео (кликните для воспроизведения).

Прежде чем приступить непосредственно к обсуждению вопроса о том, как пить креатин, следует также отметить, что эта добавка входит в небольших количествах в такие спортивные продукты питания, как гейнер и протеин. Однако в чистом виде она все-таки воздействует на организм в другом ключе, комплексно развивая и силу, и массу мышц. В связи с тем что креатин относится к новым видам препаратов, в настоящее время существует высокая вероятность столкнуться с подделкой или с бракованным товаром. В связи с этим вопрос о том, как пить креатин, является достаточно спорным. Можно найти разные мнения по этому поводу.

Усредненная схема приема вещества

Имеются какие-то определенные нормы, которыми необходимо руководствоваться? Как правильно пить креатин? На сегодняшний день уже сформирована рабочая схема, которая поможет разобраться со способами приема пищевой добавки данного типа. Однако, в связи с тем что она является усредненной, эффективность не будет слишком высокой. Но и навредить себе при использовании подобной схемы вы не сможете.

Отдельное внимание стоит уделить такому принципу употребления, как загрузка. Суть данного метода заключается в том, что атлету необходимо каждый день принимать около 20 грамм креатина за 4 приема. Данной методикой следует пользоваться в течение одной недели. После того как данный период закончится, мышцы приобретут дополнительный объем. С этого момента от спортсмена потребуется только поддерживать состояние креатина в норме, то есть употреблять по 2-3 грамма препарата в течение трех недель. Есть еще одна аналогичная схема, в которой не учитывается загрузка.

Читайте так же:  Дезаминирование аминокислот в организме

Какой вариант наиболее эффективен?

Ученые, которые занимались вопросом о том, как правильно пить креатин, пришли к выводу, что подобные схемы приема имеют практически одинаковый эффект. Однако есть несколько аспектов, которые требуется учесть. Для схемы с загрузкой характерна более мощная доказательная база. Соответственно, атлет сможет надеяться на быстрые результаты. Но из-за того, что препарат будет употребляться в больших количествах, могут появиться и побочные эффекты.

Методы употребления без загрузки

Итак, следует более подробно поговорить о том, как пить креатин моногидрат. Допустим, вы выбрали схему без загрузки. Ежедневная доза в такой ситуации не должна превышать 6 грамм. В тренировочные дни креатин следует употреблять после окончания тренинга. Лучше всего данную добавку совместить с гейнером или протеином. Также можно пищевую добавку сочетать со сладкими соками. Курс приема должен длиться 2 месяца. После перерыва в один месяц курс следует повторить.

Методы употребления с загрузкой

Как пить креатин моногидрат при использовании схемы с загрузкой? Мы немного описали этот метод выше, но стоит описать его более подробно. В первую неделю 4 раза в сутки надо употреблять по 5 грамм вещества. Делать это требуется между приемами пищи совместно с протеином, гейнером или соками. В тренировочные дни надо будет принять одну порцию сразу же по окончании тренинга. Во вторую неделю креатин следует употреблять один раз в сутки. Размер порции при этом должен достигать 2 грамм. Делать это требуется по окончании тренировки или с утра. Курс должен проходить в течение одного месяца. Перерыв длится тоже 30 дней.

[2]

Наиболее оптимальное время для приема

Как пить креатин? Порошок или гранулы, в которых реализуется пищевая добавка, необходимо употреблять либо до начала выполнения тренировочного комплекса, либо после. Как показали многочисленные исследования, такой распорядок связан с тем, что после тренинга у человека наблюдается ускоренный кровоток и метаболизм. Наиболее разумно принимать креатин после тренировки, перед которой пить воду в больших количествах нельзя. Если вы начнете пить добавку во время тренировки, то это усложнит выполнение упражнений.

Что делать, если на тренировки вы не ходите?

Как пить креатин в капсулах или порошке? Если тренировки вы не посещаете, то спортивное питание требуется употреблять по утрам. Именно в это время в организме наиболее высока концентрация гормона роста, при помощи которого происходит ускорение обмена веществ. Нельзя употреблять креатин в капсулах перед сном. Некоторые специалисты советуют принимать добавку на голодный желудок, так как при этом повышается эффективность.

Как развести добавку?

Для того чтобы разобраться, как употреблять креатин, надо также понять, как его разводить. Порошок моногидрата следует смешивать с соком. Для этого также можно воспользоваться кипяченой водой. Следует запомнить, что уже приготовленный напиток нельзя хранить слишком долго. Поэтому, если в магазине вам попались жидкие продукты, можете быть уверенными в том, что это подделка.

Есть ли побочные эффекты от приема?

Мы разобрались с вопросом о том, когда лучше принимать креатин – до тренировки или после. Теперь стоит обсудить, какие побочные эффекты имеются у данного спортивного питания. Чем может грозить атлету длительное употребление пищевой добавки данного типа? Однозначного мнения у ученых на этот счет нет. Некоторые считают, что креатин не несет какого-либо вреда. Другие говорят, что за счет его частого употребления можно набрать вес. Есть и такие наблюдения, сутью которых является то, что по вине креатина снижается эффективность клеточных транспортеров. Поэтому, перед тем как начинать употребление данного спортивного питания, необходимо проконсультироваться с врачом. И ни в коем случае нельзя забывать про перерывы.

Какие мнения можно считать не совсем правильными?

Отвечая на вопрос о том, как правильно пить креатин моногидрат, следует разобраться в том, какие мифы и легенды на этот счет существуют.

К решению вопроса следует подойти ответственно

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые связаны с употреблением креатина. Как можно увидеть, прием подобного вещества – вполне оправданное действие. За счет креатина вы сможете повысить эффект от своих тренировок и добиться наиболее высоких результатов как со стороны силы, так и с позиции мышечной массы. В данном обзоре была указана усредненная схема. Для того чтобы получить более конкретные рекомендации, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Если вы подойдете к вопросу употребления креатина с максимальной ответственностью, то никаких проблем у вас не возникнет. Вы сможете добиться поставленных перед собой целей. Удачи вам в своем самосовершенствовании!

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Читайте так же:  Л аргинин при беременности

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Читайте так же:  Креатин и л карнитин разница

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

[3]

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

  • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
  • спортсмены с хроническими болезнями почек;
  • спортсмены с астмой;
  • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

Источники


  1. Чертов, А.Г. Единицы физических величин / А.Г. Чертов. — М.: [не указано], 2011. — 57 c.

  2. Никитушкин, В.Г. Комплексный контроль в подготовке юных спортсменов. Монография / В.Г. Никитушкин. — Москва: Наука, 2013. — 806 c.

  3. Основы спортивной охоты; Воениздат — Москва, 2012. — 408 c.
  4. Виталий, Каджарян und Наталья Капшитарь 2 тип сахарного диабета: современные подходы к лечению / Виталий Каджарян und Наталья Капшитарь. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2015. — 104 c.
  5. Хилл, К. Применение ультразвука в медицине. Физические основы / К. Хилл. — М.: [не указано], 2012. — 85 c.
Как пить креатин в капсулах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here