Как пить креатин в порошке

Важная и проверенная информация на тему: "как пить креатин в порошке" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Читайте так же:  Когда пить креатин до или после тренировки

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

[1]

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Как принимать креатин в порошке и капсулах

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также увеличить выносливость и ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

[3]

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика №1. С загрузкой.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

  • 300мг/кг массы тела в период загрузки;
  • 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Хотите уменьшить жировую прослойку? Считаете калории? Сколько калорий сжигает бег смотрите тут.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

  • Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
  • Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Читайте так же:  Фитнес дринк л карнитин

Как принимать l glutamine смотрите тут.

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.

Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

  • Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
  • Также не рекомендован к приему аллергиками.
  • По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему людям с этим заболеванием.

Если вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.

Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.

Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

  • Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
  • Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
  • Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
  • Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

  • Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
  • В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
  • Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
  • Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
  • Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

В случае, если вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости данной добавки с лекарствами. Также врач поможет вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Всегда помните о том, что в случае обнаружения каких-либо нежелательных эффектов можно принять такую действенную меру, как уменьшение дозировки или изменение производителя креатина.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Видео (кликните для воспроизведения).

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы? Никаких сложностей в этом нет, так как препарат очень известный, и весь интернет кишит информацией о нем. И это вполне оправдано, ведь данное средство является одной из лучших добавок, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

Такое вещество входит в состав тканей животных (млекопитающих). То, что с помощью креатина можно увеличить объем мышц, было экспериментально доказано еще в 1926 году. Как биодобавку спортсмены его стали применять только вначале 80-х. Сейчас же некоторые из этих добавок употребляют, совмещая с другим спортпитом, к примеру, протеиновыми шейками или гейнерами. Одним из таковых препаратов является BioTech 100% Creatine Monohydrate банка (500 гр.). Его можно применять комплексно, так как вкус у него нейтральный.

С помощью таких препаратов можно не только наработать массу, но и ускорить обмен веществ на энергетическом уровне. В общем в человеческом теле содержится до 140 г креатина. Чем больше будет физическая нагрузка, тем сильнее будет увеличиваться расход данного компонента. Это приведет к истощению организма, если не начать восполнять запасы, употребляя биодобавки.

Способ приема креатина моногидрата в порошке

Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать. Например, до или после тренировки можно пить такой препарат, как Creatine Monohydrate Powder, с загрузкой или без загрузки. Давайте же разберемся, как употреблять креатин для тех, кто остановил свой выбор на средстве порошкового типа, к примеру, mr. Dominant Creatine Monohydrate (300 гр.).

Существует два способа употребления:

  • с загрузкой — такой вариант является неэкономичным, средство принимается по 4 раза в день около недели, позже дозировку надо постепенно уменьшать и сделать перерыв через две недели;
  • без загрузки — здесь суточная доза добавки составляет 5 г за один прием, результат будет виден немного позже, но нет перенасыщения аминокислотой.
Читайте так же:  Витамины на ранних сроках

Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, мы выяснили, что наиболее оптимальной дозировкой является 5 г/в сутки, либо утром, или же после тренировки. Отлично добавка совмещается со сладким соком, гейнером или коктейлем. Необходимо при этом соблюдать суточную норму употребления воды, которая составляет три литра. Самой оптимальной схемой приема считается восьминедельный курс приема моногидрата, после чего делается перерыв на полтора месяца. Дальше курс опять повторяется.

Дни отдыха и хранение креатина в порошке

Есть специальные дни отдыха, в это время прием не ограничивается по времени. Но предпочтение все же отдается употреблению добавки по утрам. Касательно еды, то принимать креатин следует в перерывах между приемами пищи.

Важно соблюдать простые правила для хранения средства, к примеру, следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. Также можно пересыпать средство из огромной в меньшие по объемам банки. Соблюдайте указанный производителем температурный режим, сухость и другие условия.

Как принимать (пить) креатин моногидрат в порошке?

Креатин моногидрат представляет собой пищевую добавку для спортсменов. Ее применяют, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость. Употребление добавки способствует быстрому восстановлению после больших физических нагрузок.

Креатинсодержащие вещества оказывают положительное воздействие на работу сердца и нервной системы. Применение креатина помогает укрепить сосуды и сухожилия, уменьшает концентрацию холестерина в организме. Креатин моногидрат в порошке увеличивает мышечную массу, делает мышцы рельефными. Спортсмены обладают прекрасным торсом, не только за счет тренировок, но и благодаря применению креатин моногидрата в качестве пищевой добавки.

Организм человека естественным образом приобретает объем креатина необходимый для нормальной жизни. Спортсмены, подвержены большим физическим нагрузкам, поэтому им необходимо принимать креатинсодержащие вещества. Креатин увеличивает эффективность тренировок.

Интенсивные тренировки, которые регулярно проводят спортсмены, требуют дополнительного употребления креатина, естественного природного объема спортсменам не хватает. Важно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Подробнее про побочные эффекты можно прочитать в другой статье.

Как правильно пить креатин?

Ознакомимся с тем, как правильно пить креатин.

Порошок креатин моногидрата принимают двумя способами:

Второй способ более популярен, по той причине, что в ходе такого приема, организм лучше справляется с усвоением креатина.

Употребление порошка креатин моногидрата без загрузки

Этот способ подразумевает прием креатин моногидрата в количестве 5 г один раз в день. Употреблять добавку нужно после физической нагрузки, а также по утрам в те дни отдыха. Порошок можно добавлять в напитки, содержащие аминокислоты или протеиновые вещества, а также некислый фруктовый сок.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Длительность употребление креатина составляет 60 дней, затем делают перерыв примерно на месяц.[/su_note]

Употребление порошка креатин моногидрата с загрузкой

Этот способ подразумевает употребление креатин моногидрата в количестве 5 г 4 раза в день. Добавку пьют между приемами пищи. В дни тренировок одну дозу порошка креатин моногидрата следует принять сразу после физической нагрузки.

В таком объеме добавку пьют семь дней, по истечению этого срока, количество креатина снижают до 2 г 1 раз в сутки.В дни тренировок, добавку употребляют сразу после физической нагрузки. Когда тренировок нет, креатин принимают по утрам. Порошок добавляют в напитки.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]По такой схеме креатин употребляют 30 дней, потом следует перерыв примерно на месяц.[/su_note]

Порошок креатин моногидрата следует принимать одновременно с жидкостью (в количестве не меньше стакана). Жидкость способствует быстрому усвоению препарата.

Как принимать креатин и протеин совместно?

Во время интенсивных тренировок спортсмены употребляют различные органические соединения, использующиеся для набора мышечной массы. Но начинающие, а порой и опытные спортсмены, интересуются, можно ли пить креатин с протеином.

Креатин — аминокислота, способствующая повышению выносливости и обмену веществ в мышцах, нервах. Вещество редко встречается в продуктах питания, поэтому спортсменам приходится пополнять запас из внешнего источника. Употребление аминокислоты приводит к следующим эффектам:

  • увеличение силовых показателей;
  • ускорение работы с тяжёлыми грузами;
  • восполнение энергии, наращивание мышц.

Протеин — белок, содержащийся в большинстве продуктов питания. Является основным источником строительного материала для мышечных клеток. Употребление чистого протеина способствует сохранению и восполнению энергии, повышению мышечной массы. Белок способствует повышению силовых показателей, созданию рельефного тела, получению необходимых аминокислот.

Можно ли смешивать?

Смешивание спортивного питания может привести к улучшению эффекта или его полной потере. Можно ли принимать креатин с протеином? Да, при этом желательно в отдельное время. Рекомендуется употреблять аминокислоту перед, а протеин — после тренировки. Но для достижения лучшего эффекта можно смешивать продукты в разной пропорции. Это позволит:

  1. снабдить организм аминокислотами, что ускорит набор мышечной массы, предоставит строительный материал для последней;
  2. ускорить восстановление после интенсивных занятий спортом, в перерывах между подходами;
  3. наполнить организм энергией, увеличить общий запас последней.

Употреблять креатин с протеином одновременно можно из-за взаимопомощи: белок улучшает транспортировку аминокислоты, что способствует лучшему усвоению последней.

Дозировка, схема приёма

Можно подобрать пропорции для коктейля из аминокислот самостоятельно. Метод проб и ошибок позволяет найти смесь, которая будет лучше других подходить к определённому организму.

Креатин рекомендуется употреблять перед тренировками и во время еды. Как правильно принимать вещество:

  • Неделя нагрузки: каждый день 4 приёма по 5 грамм вещества. Соблюдайте перерыв в 3 часа, не употребляйте его перед сном. Помните, что среди всех разновидностей наиболее эффективным считается креатина моногидрат.
  • Поддерживающий период: поддержка аминокислоты на одном уровне достигается приёмом одной или двух порций препарата каждый день.

Количество употребляемого протеина зависит от массы спортсмена, достигая 30–35 грамм в день. Употреблять белок нужно утром, перед сном, по окончании тренировок. Не рекомендуется пить протеин во время приёма пищи.

Как принимать креатин с протеином во время набора мышечной массы:

  • За час до тренировки сделать коктейль из 5 г креатина, 35 г протеина, смешав их со стаканом натурального фруктового сока. Последний можно заменить на сок из свежих овощей или нежирное молоко. Аналогичный напиток по окончании занятий. По желанию добавьте ещё 15 грамм белка.
  • За 50 минут до занятий коктейль из 3 г креатина, 30 г протеина, 250 мл молока и 30 г сахара. Последний способствует инсулиновому скачку, который помогает аминокислотам усваиваться. Можно мешать напиток не с молоком, а сладким соком, например, виноградным. В подобном случае добавлять сахар необязательно.

Во время сушки тела рекомендуется избегать сладких соков и сахара, поскольку продукты с высоким гликемическим индексом содержат много углеводов. Составлять коктейль следует из молока, белка и креатина, а употреблять его дважды: за полчаса до тренировки и сразу по окончанию.

Протеиновые коктейли считаются более полезными, если добавлять в них аминокислоты. Это было рассмотрено в статье Дарена Джи Берка и нескольких соавторов. Команда проводила эксперимент, сравнивая эффективность чистого белка, смеси креатина с протеином, мальтодекстрина на трёх группах людей. Последние были примерно одного возраста, соблюдали одинаковую программу, нагрузку, диету. По результатам исследования наибольший прирост мышечной массы дал совместный приём белка с аминокислотой, а наименьший — мальтодекстрин.

Читайте так же:  Какой л карнитин эффективней для жиросжигания

Смесь с CLA

Канадские исследователи проводили эксперимент с участием спортсменов. Последние были разделены на три группы и занимались по одинаковой программе, но употребляли разные добавки. Группа, употреблявшая смесь конъюгированной линолевой кислоты CLA, креатина моногидрата и сывороточного протеина, показала наибольший прирост мышечной массы и лучшие показатели в жиме лёжа и ногами.

Как принимать добавки вместе, чтобы достичь аналогичного результата:

  • пять гр креатина плюс 20 гр сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой в составе сладкого коктейля;
  • три гр креатина, 40 гр белка в течение 20 минут после тренировки в виде молочного коктейля без сахара;
  • два грамма CLA трижды в день с тремя первыми приёмами пищи.

Растворять вещества допускается только в не содержащих кофеина напитках.

Как правильно пить креатин в порошке – употребляй креатин моногидрат правильно!

Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длительность тренировки никак не увеличиваются. Все это происходит не потому, что добавка неэффективна, а лишь потому, что ее употребляли не так, как нужно. В большей степени все это относится к креатину. С одной стороны это чрезвычайно действенная добавка, которая уже через 1-2 недели позволит отметить существенные изменения. С другой, при неправильном приеме, едва ли получится извлечь хотя бы половину той эффективности, которая должна быть. Именно поэтому, чтобы не совершать подобных ошибок, нужно разобрать, как пить кератин в порошке правильно, что обязательно стоит учитывать, а чего лучше не допускать.

Как принимать креатин в порошке правильно?

Итак, представим, что вы уже приобрели креатин и пришло время начать прием. Тем не менее, остается уйма вопросов, а именно:

  • Время приема;
  • Количество;
  • С чем смешивать;
  • Нужна ли фаза загрузки или нет;

Вопросов может быть куда больше, потому рассмотрим по порядку каждый из них. Начнем с самого простого, а именно – как употреблять креатин правильно. Порошок невозможно растворить в жидкости, потому что кристаллики попросту осядут на дне. Потому, атлеты обычно принимают добавку двумя способами, либо кладут всю ложку порошка в рот, после чего запивают водой, что не очень приятно, либо просто подмешивают в стакан или шейкер. В таком случае, очень важно хорошенько расколотить жидкость непосредственно перед приемом, чтобы порошок не остался на дне.

Также не стоит забывать, что хоть дозировка чаще всего определяется на глаз, лучше тщательно вымерять нужное количество порошка. Это можно сделать с помощью кухонных весов. Принимать креатин нужно после тренировки. Если вы разделяете дневную дозировку на две порции, то один прием должен идти после тренировки, а другой – до физической работы, в течении дня или даже перед сном.

Варианты приёма и дозировки креатина

Именно то, как употреблять креатин правильно, вызывало больше всего дискуссий и обсуждений. Если действенность добавки ни у кого не вызывала сомнений, то вот в вопросе употребления сформировалось два лагеря. Одни атлеты выступали за то, что фаза загрузки является необходимостью, вторые полагали, что она не особо нужна. Длительное время считалось, что фаза загрузки дает существенное преимущество, потому даже многие производители рекомендовали её в инструкции на упаковке.

Как правильно употреблять креатин в порошке с загрузкой. Этот способ включает в себя фазу загрузки и поддерживающую. Для начала советуется принимать от 20 грамм продукта в сутки в течении 7 дней, и далее принимать по 10 г в качестве поддержки в течении 4 недель. Понятное дело, что приём надо разделить на 2-4 равномерных раза в зависимости от фазы.

Как пить креатин без загрузки. Советуется принимать по 10 грамм (2 раза в день по 5) в сутки в течении 6-8 недель, затем сделать небольшой отдых, и можно принимать добавку снова. Исследования доказали, что в больших дозах нет необходимости, а в слишком малых – нет эффективности. Так что, оптимально принимать добавку по 10 грамм в сутки. Мы рекомендуем этот вариант!

Если вы покупаете не чистый креатин моногидрат, а готовую комплексную креатиновую добавку, например, из нескольких форм или с примесями, то лучше придерживаться дозировки, указанной на упаковке продукта.

Смешивать добавку лучше со сладким соком, гейнером или протеином.

Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?

Не так давно разгорелся очередной спор относительно того, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что обычный моногидрат стоит на пьедестале лидерства, потому пытаются внедрить различные усовершенствования, такие как дополнительная транспортная система и т.д. Безусловно, в них есть смысл, так как они банально облегчают применение (не нужно дополнительно употреблять углеводы), но существенное превышение стоимости, которое обусловлено производственными нормами, по-прежнему не даёт превзойти моногидрат.

Существует множество форм креатина, но вот самые популярные:

  • Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
  • Ангидроус (содержит больше вещества на порцию);
  • Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
  • Цитрат (даёт немного больше энергии);
  • Малат (лучше растворяется и усваивается) и др…

В основном разницы между формами по эффективности нет, или же она минимальна.

Подобная ситуация произошла и с креатином гидрохлоридом. В своё время продукт вызвал довольно серьёзный ажиотаж и породил множество обсуждений, хотя в большей степени это продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя. Тем не менее, на текущий момент по-прежнему нет научных исследований, которые однозначно установили бы преимущество гидрохлорида над моногидратом. Потому, за неимением достаточной доказательной базы, которая бы говорила о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.

Читайте так же:  Аминокислоты состав и строение

Кстати говоря, моногидрат – самый экономичный и при этом самый рабочий из всех форм продукт. Это вам может доказать и цена на креатин в Москве в нашем магазине. Пробежавшись по стоимости различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разнятся.

Как хранить креатин в порошке?

Важно не только знать, как употреблять креатин моногидрат в порошке, но и как правильно хранить добавку. Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда порошок со временем начинает сбиваться, и чтобы отмерять порцию, нужно откалывать куски и разминать их до изначального состояния. Как правило, подобное бывает при нарушении норм хранения (или же в случаях, когда у добавки давно вышел срок годности), а сама проблема решается довольно просто. Для этого необходимо соблюдать обычные правила приема и хранения:

  • Не позволяйте влаге попадать в упаковку (если нет мерной ложки, необходимо тщательно вытереть чайную ложку перед тем, как насыпать порошок);
  • Если вы приобрели большую упаковку, то есть смысл пересыпать часть порошка в более мелкую банку (позволит запечатать основную упаковку и не открывать ее каждый день).
  • Также нужно хранить креатин только в таких условиях, которые написаны на упаковке (температура, сухость помещения и тд).

Соблюдая эти нормы, вы смело можете покупать даже самую большую фасовку и порошок со временем не начнет кристаллизироваться.

Как пить креатин в порошке

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

[2]

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.) в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

Видео (кликните для воспроизведения).

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Источники


  1. Первушина, Елена Домашняя аптека. Диетология и фитотерапия / Елена Первушина. — М.: Гельветика, 2015. — 848 c.

  2. Хилл, К. Применение ультразвука в медицине. Физические основы / К. Хилл. — М.: [не указано], 2012. — 85 c.

  3. Гурвич М. М. Диетология для всех; Медицина — Москва, 1992. — 160 c.
  4. Бранд, Я. Б. Здоровое питание / Я.Б. Бранд. — М.: Октопус, 2006. — 240 c.
  5. Кокосов, А.Н. Лечебная физическая культутра в реабилитации больных заболеваниями легких и сердца / А.Н. Кокосов, Э.В. Стрельцова. — М.: Медицина, 1981. — 165 c.
Как пить креатин в порошке
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here