Как правильно пить протеин для набора мышечной

Важная и проверенная информация на тему: "как правильно пить протеин для набора мышечной" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Протеин относится к числу основного спортивного питания, необходимого для набора мышечной массы в период интенсивных силовых тренировок. Как правильно его принимать для наилучшего эффекта и какой именно использовать я расскажу в этой статье.

Какой протеин наиболее эффективен для набора массы?

С научной точки зрения, наибольшим анаболическим эффектом обладает быстрый протеин. При этом, чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическом отклику он приводит. Говоря простым языком, быстрый протеин лучше растит мышцы, чем медленный.

К быстрому протеину относится, в первую очередь, сывороточный и более дорогие изоляты и гидролизаты сывороточного протеина. Изолят и гидролизат протеина представляет собой полурасщепленный сывороточный протеин, который обладает более высокой скоростью усвоения. На рынке спортивного питания существуют также продукты на основе смеси сывороточного белка с добавлением изолятов и гидролизатов. Классическим примером такого протеина является продукт 100% Whey Gold Standard.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Оптимальным, с точки зрения набора мышечной массы, является прием протеина сразу после тренировки в количестве 30-35 грамм, замешанном на воде или нежирном молоке (200-250 гр.).

Еще более лучшим вариантом является совместный прием протеина с креатином.

Принимать протеин в другое время не является оправданным с экономической точки зрения и чаще всего не несет никаких преимуществ. Гораздо правильнее наращивать объем суточного потребления белка за счет продуктов питания.

Покупая протеин для набора мышечной массы, необходимо понимать, что данный продукт является лишь строительным материалом для ваших мышц. Сам по себе он не способен растить мышцы, увеличивать силу и придавать телу нужные формы. Прием протеина для набора массы будет работать лишь в случае использования тяжелых силовых тренировок, выполняющих основные факторы роста мышц, а также при соблюдении правильной программы питания для набора мышечной массы.

Как правильно пить протеин?

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

  1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
    Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
  2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
    В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
  3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
    Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Читайте так же:  Витамин в 6 в ампулах

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

Для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу, нужно потреблять достаточное количество белка. Большое количество людей не может полноценно питаться по 5 – 6 раз в день (что необходимо для набора массы) , поэтому протеин для них является спасением. Из данной статьи вы узнаете, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Так же, я дам ответы на такие популярные вопросы, как: сколько нужно в день, можно ли совмещать с другими добавками, лучше употреблять перед или после тренировки и т.д.

Чтобы вы понимали, протеин – это высокобелковая спортивная добавка, которая предназначена как для набора мышечной массы, так и для похудения. Изготавливается она из натуральных продуктов питания. Существуют различные варианты протеинов (сывороточный, казеиновый, яичный и т.д.) . В объяснения особо углубляться не буду, потому что ранее уже полноценно описывал, что такое протеин и для чего он нужен (если интересно, то читайте в разделе «Спортивное питание») . В данной же статье рассмотрим конкретно, как правильно пить (употреблять) протеин для набора мышечной массы.

Если говорить вкратце, то принимать протеин можно абсолютно в любое время суток и абсолютно любым людям (если только у вас нет индивидуальной непереносимости) . Учитывать нужно только то, что существуют различные виды протеина, которые лучше всего подходят в определенные промежутки времени. Например, быстрый вид лучше принимать утром и тогда, когда необходимо насытить организм нужными веществами максимально быстро. Медленный лучше всего принимать перед сном и тогда, когда заранее знаете, что не сможете покушать в ближайшие 3 – 4 часа. Ниже вы увидите список часто задаваемых вопросов и ответы на них, которые помогу вам более подробно разобраться в этом вопросе.

Сколько нужно принимать протеина в день для набора мышечной массы?

Прежде, чем дать ответ на данный вопрос, нужно учесть множество параметров (сколько в общем вам необходимо белка в сутки, какой недобор из натуральных продуктов, индивидуальная переносимость, цель тренировок и т.д.) . Если говорить в среднем, то я бы рекомендовал принимать 1 – 2 порции протеина в сутки. Например, если у вас нет времени полноценно поесть, то 2 прима пищи можно заменить протеином. Как ни крути, но это все же добавка, и все равно основной акцент должен выстраиваться на питании .

Когда принимать протеин для набора мышечной массы?

Как я уже писал выше, принимать его можно абсолютно в любое время суток. Но, если рассматривать быстрый (сывороточный) протеин, то лучшее время, это: утром (после пробуждения) , между основными приемами пищи (в течение дня) и после тренировки. Если рассматривать медленный (казеиновый) протеин, то лучшее время, это: между основными приемами пищи (в течение дня) , перед тренировкой (будет подпитывать ваши мышцы нужными аминокислотами в течение всей тренировки) и перед сном (будет подпитывать ваши мышцы нужными аминокислотами в течение всего сна) .

Можно ли пить протеин без тренировок для набора мышечной массы?

Протеин является обычной едой, поэтому не важно, тренируетесь вы или целыми днями сидите на диване. Употреблять его можно в любом случае. Другое дело – целесообразность приема. Когда присутствуют интенсивные тренировки , организм нуждается в потреблении повышенного количества белковой пищи, чтобы полноценно прогрессировать (покупка оправдывает свои деньги) . А когда вы сидите целый день дома, то вам не нужно потреблять много белка. Свою необходимую норму вы легко наберете из обычных продуктов питания, а покупка протеина – это зря потраченные деньги.

Можно ли пить протеин с утра для набора мышечной массы?

Утро – это отличное время для приема протеина. Во время сна ваш организм тратил свои ресурсы, и теперь настало время их восполнить. С утра рекомендую пить сывороточный протеин, так как он является быстрым и сможет моментально восполнить потерянные ресурсы. Но, моментально, это не значит, что в течение 5 – 10 минут. Имею ввиду, что это будет быстрее, чем, если бы вы съели обычную твердую пищу или выпили казеиновый протеин. Так же, кроме белка утром организм нуждается в углеводах. Овсяная каша на молоке с медом + порция сывороточного протеина = отличный завтрак.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы эктоморфам и эндоморфам?

В принципе, не играет роли, эктоморф вы или эндоморф – правила приема абсолютно одинаковые (утром, между приемами пищи, перед тренировкой, после тренировки, перед сном) . Основную роль будет играть общая калорийность рациона. Протеин же просто вписывается в эту общую калорийность, как источник белковой пищи.

Можно ли пить протеин перед тренировкой для набора мышечной массы?

Да, перед тренировкой прием протеина будет очень кстати. Но, рекомендую выбрать казеиновый протеин, так как это медленный источник белковой пищи. Казеиновый протеин долго усваивается, что позволит вашему организму получать необходимые аминокислоты в течение длительного времени. Можно за 2 часа до тренировки поесть углеводы (например, овсянка + банан) и выпить порцию протеина. А можно сделать немного по-другому. За 2 часа до тренировки поесть сложных углеводов (например, макароны) , а потом через 60 минут (за час до тренировки) выпить порцию казеинового протеина и съесть банан.

[3]

Можно ли пить протеин во время тренировки для набора мышечной массы?

Не вижу особой пользы в такой манипуляции. На мой взгляд, это не очень разумно. Во-первых, вы забьете желудок, и вам будет сложно интенсивно тренироваться. Во-вторых, во время тренировки организм больше нуждается в энергии (углеводах) , чем в строительных материалах (белках) . Если вам не хватает энергии во время тренировки, то размешайте 15г сахара на 1л воды и постепенно пейте во время тренировки. Сахар – это углеводы, которые будут подпитывать организм необходимой энергией.

Можно ли пить протеин после тренировки для набора мышечной массы?

Да, после тренировки протеин можно употреблять. Такой ход позволит максимально быстро насытить ваш организм необходимыми аминокислотами, что в дальнейшем положительно скажется на восстановлении и в итоге на росте мышц. Для этой цели рекомендую выбрать сывороточный протеин, так как он максимально быстро усваивается организмом. Но, это не обязательное условие, потому что так называемого «белково – углеводного окна» не существует. Если вы покушаете через 60 минут после тренировки (а не сразу) , то ничего плохого с вашими мышцами не произойдет.

Читайте так же:  Витамин в6 в каких продуктах содержится

Можно ли пить протеин на ночь для набора мышечной массы?

Ночной прием пищи является таким же важным, как и любой другой прием. Очень важно, чтобы вы перед сном пополнили совой организм достаточным количеством белковой пищи, чтобы во время сна он не голодал и не разрушал собственную мышечную массу. Казеиновый протеин на ночь – это лучший вариант. Данный вид является медленным, что позволяет вашему организму получать необходимые аминокислоты в течение всего сна.

[2]

Можно ли пить протеин после еды для набора мышечной массы?

Так как протеин является обычной едой, то думаю, ответ на этот вопрос очевиден … конечно же можно. Вы можете совмещать его с твердой пищей (например, на завтрак можно сделать так: овсяная каша на молоке с медом + порция сывороточного протеина) . Так же, можете поесть какой-то полноценный прием твердой пищи (например: макароны + говядина + овощи) и еще сверху залить все это протеином, чтобы повысить уровень белков.

Можно ли пить протеин с креатином для набора мышечной массы?

Да, данные добавки можно совмещать вместе. Никаких негативных последствий не будет. Так же, сюда рекомендую добавить простые углеводы, чтобы был больший выброс инсулина (он нужен, для эффективной транспортировки креатина) . Например, можно добавить кусочек шоколада, мед или фрукты.

Можно ли пить протеин с гейнером для набора мышечной массы?

Протеин + гейнер = самый мощный коктейль для набора мышечной массы. Мощный, потому что получится высококалорийная, высокоуглеводно – белковая смесь. Такой коктейль насытит ваш организм всеми необходимыми веществами, которые требуются для продуктивной работы. Смешивать их можно на молоке.

Можно ли пить протеин с bcaa (аминокислоты) для набора мышечной массы?

Да, можно. Но, зачем? Не вижу смысла употреблять протеин с bcaa, так как в том же протеине есть эти bcaa. Если вы пьете протеин, то покупка отдельных аминокислот – это деньги на ветер. Если у вас стоит выбор, что купить: протеин или бцаа, то берите протеин. Если у вас стоит выбор, что купить: два протеина или протеин + бцаа, то покупайте два протеина (сывороточный + казеиновый) .

В данной статье, я постарался ответить на самые популярные вопросы, чтобы у вас в голове сложилась правильная картина о том, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы. Но, если я не затронул какой-то вопрос, который для вас является очень важным, то спрашивайте в комментариях. С радостью на него отвечу!

Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

  1. Яичный протеин.
    Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
    Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
  2. Сывороточный протеин.
    Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
    Бывает трех типов:
    • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
    • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
    • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

    Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.

  3. Казеиновый протеин.
    Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
    Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
  4. Молочный протеин.
    По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
  5. Соевый протеин.
    Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
    Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.
Читайте так же:  Креатин в крови повышен как лечить

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
  • Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
  • Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
  • Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
  • Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.
Видео (кликните для воспроизведения).

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

Читайте также

Аминокислоты завоевывают все большую популярность среди спортсменов, причем не только профессиональных. Но чаще всего их воспринимают, как добавку только для набора массы, не обращая внимания на другие эффекты.

Как принимать аминокислоты для похудения, мы расскажем в этой статье.

. 1 ноября 2018 г. 0:00

Количество вопросов и заблуждений о спортивных добавках растет в геометрической прогрессии и давно перевалило за все мыслимые и немыслимые пределы, а потому, мы считаем, что сейчас самое время развенчать популярные и нелепые утверждения, касающиеся спортивных препаратов.

. 12 декабря 2017 г. 0:00

Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Протеин для набора мышечной массы. Как принимать протеин

Все атлеты знают, что для набора массы необходимо принимать протеиновые добавки. Однако начинающие билдеры часто интересуются правилами употребления этого вида спортпита. Узнайте, как пить протеин для набора мышечной массы.

В первую очередь хочется сказать, что вы должны обеспечить поступление в организм достаточного количества белковых соединений из обычных продуктов питания. Протеиновые смеси помогут лишь дополнить ваш рацион этим нутриентом. Примерно за два часа до старта тренинга необходимо принять пищу, содержащую белковые соединения и углеводы. А сейчас мы расскажем, о правилах приема протеиновых добавок в период набора мускульной массы.

Читайте так же:  Турбослим л карнитин и липоевая

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин после тренировки

После физических нагрузок организм истощен и в короткие сроки необходимо восстановить его энергозапас. В это время организм максимально быстро и эффективно усваивает все питательные элементы. Мы рекомендуем использовать сразу двойную порцию протеиновой добавки в сочетании с быстрыми углеводами. Спустя час после этого необходимо полноценно поесть.

Протеин перед сном

Всем известно, что употребление пищи перед сном является не самой лучшей идеей. Однако это утверждение не относится к белковым соединениям. Если бы на их месте оказались углеводы, то набор жировой массы вам обеспечен. С белковыми соединениями ситуация иная.

Мускульные ткани восстанавливаются длительное время, в том числе и ночью. Более того, именно во время сна регенеративные процессы протекают с максимальной активностью. Для процессов восстановления требуется большое количество протеина. Также необходимо помнить, что если организм длительное время не получает пищу, то активируются катаболические реакции. Употребляя протеин перед сном, вы решаете одновременно две задачи – подавите катаболизм и ускорите регенеративные процессы. Перед сном советуем вам использовать протеин пролонгированного действия — казеин.

После пробуждения

Всем людям, а тем более атлетам, необходимо особое внимание уделять завтраку. Первая трапеза позволяет разогнать метаболизм и обеспечить организм энергией. После ночного голодания организм с радостью примет пищу и быстро ее обработает. Утром не обязательно принимать белковые добавки, а можно использовать обычные продукты питания. Заметим, что профессионалы часто в это время суток используют БЦАА.

Протеин на тренировке

Не рекомендуем во время занятия что-либо кушать. В это время вам следует только пить воду, в которой можно развести БЦАА. Это позволит восстановить жидкостный баланс и замедлить катаболические процессы.

Сколько протеина нужно употреблять

Потребность организма в белковых добавках рассчитывается в зависимости от массы вашего тела. Начинающим билдерам чаще всего достаточно около 1.5 грамм на каждый кило. Максимальное количество протеина, необходимое организму, может составлять до трех грамм на кило массы тела, но целесообразность применения такого количества белка не доказана. Именно поэтому во многих источниках вы можете встретить цифры в 2 — 2,5г.

Не стоит думать, что превышение дозировки будет полезным. Организм способен обрабатывать только определенное количество пищи за один раз. Мужчинам не стоит в сутки употреблять более 340 грамм белковых соединений, а для девушек этот показатель составит 300 грамм.

Большое количество протеина загружает печень и почки, что негативно сказывается на работе органов. Кроме этого увеличивается кислотность и активно вымывается кальций. Таким образом, рассчитывая необходимое количество протеиновых добавок, вы должны учитывать и те белковые соединения, которые поступают в организм с пищей.

[1]

Виды протеина

Быстрый протеин

К быстрым белковым соединениям относят яичный и сывороточный протеин. Как вы уже догадались, это связано со скоростью их усвоения. Для производства протеина сывороточного типа используется молочная сыворотка. Именно эта добавка пользуется у атлетов популярностью в массонаборный период. Следует сказать, что протеины сывороточного типа могут выпускаться в форме концентрата, изолята и гидролизата.

Отличия между ними заключаются в степени чистоты и скорости усвоения. Самым быстрым является гидролизат, который ко всему прочему полностью очищен от примесей. Однако и его стоимость значительно выше. Наиболее оптимальным вариантом для большинства любителей фитнеса является изолят. Если вы ограничены в финансах, то можно использовать и концентрат.

Для производства яичного протеина используются куриные сырые яйца. Этот продукт содержит минимум жиров (не более 0.5 процента) и обладает полным профилем аминокислот. Заметим, что именно белковые соединения, содержащиеся в яйцах, используются в качестве эталона. Все другие виды протеина сравниваются с яичным. Единственным недостатком этого вида спортпита следует считать стоимость.

Медленный протеин

Чаще всего медленным протеином считают казеин, что полностью соответствует действительности. Однако в эту категорию белковых соединений можно добавить и соевый протеин. Для набора массы соевый протеин не подходит, так как имеет неполноценный аминокислотный профиль, т.е. не содержит важные амины. Рекомендовать его можно только поклонникам вегетарианской диеты.

Казеин, как и сывороточный протеин, является продуктом переработки молока. Именно казеин составляет большую часть сыворотки. Скорость его усвоения составляет от пяти до восьми часов. Принимать же данный продукт в период массонабора рекомендуется перед сном. Употребление казеина в течение дня, ввиду его медленного усвоения, может негативно сказаться на аппетите.

Комплексный протеин

Эти продукты состоят из смеси быстрых и медленных белковых соединений. В определенных ситуациях эти добавки могут быть весьма полезны. Например, их можно использовать вместо казеина перед сном или заменить полноценную трапезу, если у вас нет времени хорошо покушать. Впрочем, не стоит так часто поступать, ведь для набора массы необходимо много есть.

Как вы уже могли заметить, на протяжении суток есть много отрезков, когда необходимо принимать белковые соединения. При этом не всегда необходимы добавки, ведь приоритет следует отдавать обычным продуктам. Начинающие атлеты первое время могут вполне обойтись и без этого спортпита, если составили грамотную программу питания. Однако в будущем все же придется начать использовать протеиновые добавки, так как потребность в белковых соединениях увеличивается одновременно с ростом массы тела, а восполнить потребность организма в белках одной едой для многих может оказаться проблематичным. В конечном итоге принимать протеин для набора мышечной массы будет максимально эффективно три раза в день между основными приемами пищи.

Как принимать протеин Принцип работы и расчет дозировки

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Читайте так же:  Цитруллин аргинин как принимать

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Видео (кликните для воспроизведения).

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Источники


  1. Самая спортивная; Эксмо — Москва, 2012. — 118 c.

  2. Киреевский, И.Р. Питание для лиц c IV(AB) группой крови / И.Р. Киреевский. — М.: АСТ, Сталкер, 2004. — 155 c.

  3. Ваш малыш от 3 до 5 лет. Здоровье. Питание. Уход. Развитие: моногр. . — М.: Эксмо, 2010. — 320 c.
  4. Рейслер, А. В. Гигиена питания / А.В. Рейслер. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2015. — 462 c.
  5. Дальке, Рудигер Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее / Рудигер Дальке. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 352 c.
Как правильно пить протеин для набора мышечной
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here