Как правильно принимать протеин и креатин

Важная и проверенная информация на тему: "как правильно принимать протеин и креатин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

[2]

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

  • — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
  • — растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне. Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка. Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

  • Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
  • Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
  • Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
  • Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

[1]

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Читайте так же:  Голд стандарт спортивное питание

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше купить

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Больше силы и массы вместе с креатином

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

Капсулы или порошок? Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Читайте так же:  Креатин в дни отдыха

Как принимать протеин, креатин и аминокислоты

87) Hello, Виктор!
У меня есть вопрос. На днях я купил несколько пищевых добавок. Я хотел бы узнать как правильно их принимать, чтобы выжать из них все, в общем по максимуму?
Добавки:
1) Креатин (Dr. Sport)
2) Amino 136 (Scitec)
3) Протеин 2 (какой-то отечественный, молочный)
В какой комбинации это все принимать? Стоит ли еще сюда добавлять витаминный комплекс?
О себе: В билдинге я несколько лет. Химичить не пробовал, может по этому при росте 192, мой вес всего 87 кг. Делаю только базовые упражнения (МакРоберт повлиял). Однако, последнее время начала ныть поясница. Перестал делать становую, все равно ноет 2-3 дня, потом проходит. Но как только поприседаю — опять начинает. НУ что мне делать — приседания бросить, так чем тогда на тренировках заниматься?
Заранее благодарю за ответ!

Fithaus.RU

При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Заменитель пищи с инновационной рецептурой поможет снизить потребление сахара, CLA и L-карнитин ускоряют метаболизм жиров 1000 руб

. Подробнее »»

Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 312 руб

. Подробнее »»

Казеиновый протеин уже несколько десятилетий пользуется заслуженной репутацией лучшей спортивной добавки перед сном. Если вы работаете «на массу», но не всегда можете соблюдать режим спортивного питания, казеин позволит вам не потерять набранных мышц 1100 руб

. Подробнее »»

Спортивное питание оптом

и в розницу по Москве и России.

О креатине уже шла речь в вопросе 13. Единственное, о чем там не упоминается, так это, как его принимать..

Вообще то принимать креатин нужно не в качестве разовой акции. Он принимается курсами, то есть, несколько недель. В мышцах создается повышенный уровень его содержания. Поэтому, по большому счету, все равно, в какое время дня Вы его примите, главное — это должна быть не разовая акция (как например с кофеином), а курс регулярного приема. Просто после тренировки все усваивается гораздо эффективнее.

Рекомендации по приему пищевых добавок очень разные. Если Вы начнете рыскать по соответствующим информационным ресурсам, то найдете рекомендации, например, принимать протеин прямо с утра и ни в коем случае после 18.00. Причем следующая статья будет с не меньшей уверенностью говорить о необходимости протеиновой загрузки перед сном. То же самое и об аминокислотах. Но единственное, в чем все статьи будут сходится, это в обязательном потреблении большой дозы протеинов, углеводов и всего остального сразу же после тренировки.

В этот момент надо дать организму все необходимые для ремонта и строительства волокон вещества. Углеводы призваны восполнить потраченные запасы энергии (гликоген), протеины — это рабочий материал, которым будут ремонтироваться поврежденные клетки и строиться новые мышечные волокна. Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит протеин. Принимая их, Вы минуете стадию расщепления протеинов, давая организму уже готовые материалы для работы.

Анаболическое окно после тяжелой тренировки длится примерно 2 часа. Вот за это время надо постепенно употребить все перечисленные Вами добавки — организм впитает все, как губка. Первым обязательно должна углеводно-белковая смесь. Креатин тоже лучше принять в этот же промежуток времени, хотя многие принимают его с утра или перед тренировкой.

Витаминно-минеральный комплекс никогда не помешает. Он тоже должен приниматься курсами. Примите его так же в течение двух часов после тренировки. В общем, в течение двух часов после окончания занятий Вы должны постепенно принять все задуманные Вами пищевые добавки. Где-то к концу этого двухчасового периода надо уже поесть нормальную, высокобелковую пищу (читай мясо).

Аминокислоты принимайте перед сном, тогда всю ночь они будут строить и сохранять построенные мышцы.

Все это, если Вы принимаете по одной дозе всех препаратов. Если же есть вторая доза, то следующий по приоритету ее прием — это утро. После ночного сна организм израсходовал и белки, и углеводы, поэтому лучше его сразу же зарядить. Тем более это верно, если Вы тренируетесь где-то в первой половине дня.

В дни, когда тренировки нет, принимайте добавки так же, как будто она есть.

И последнее. Не забывайте за 1-1,5 часа до тренировки хорошо покушать. Энергия ведь нужна.

Теперь о боли в спине. Если нет каких-то специфических заболеваний, то абсолютно точно — это приседания и мертвая тяга или неправильная техника их выполнения. Если Вы давно занимаетесь по МакРоберту, то пора и честь знать. Перейдите на другие программы, концепции, расписания тренировок — ничего, кроме пользы, от этого не будет. Что, на приседаниях и мертвых тягах свет клином сошелся? Дайте пояснице от них отдохнуть, она просто не успевает восстанавливаться полностью. Может быть, стоит делать эти упражнения пореже. Тем более, что МакРоберт это и рекомендует, во всяком случае, в последних статьях. Речь идет о выполнении каждого упражнения только раз в две недели. Видно, его забросали письмами, с жалобами на подобные проблемы, и он стал понимать, что все время делать только золотую тройку губительно.

Во всяком случае, тон и концепции его последних статей изменились. Надо отдать должное старине Стюарту, он не боится признавать своих заблуждений и пытается найти правильные решения. Человек думающий. Вот и Вы тоже думайте. Слушайте МакРоберта, но не забывайте и то, что Ваш организм — это самый объективный и мудрый советчик, он всегда предупредит, если что не так.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Внимание! Читать всем! Побочные эффекты протеина и креатина!

Когда, кому и для чего следует употреблять спортивное питание? На сколько вредно это или же, наоборот, полезно?Можно ли спортивное питание употреблять девушкам?

Читайте так же:  Какие анализы на витамины

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы хотите стать обладателем атлетического телосложения, у вас не получится ограничиться посещением тренажерного зала . Для достижения желаемого результата вам потребуется принимать протеин и креатин.

Что из себя представляют эти добавки, зачем их принимать и какие побочные эффекты могут вызвать креатин и протеин, — об этом поговорим в нашей статье.

Зачем употреблять креатин

Любое наше движение требует затраты энергии в виде АТФ (Аденозин Три-Фосфорной кислоты). Усиленные тренировки, разумеется, очень быстро исчерпывают все запасы энергии, и вы чувствуете усталость, которая вынуждает вас прекратить занятия.

Именно креатин играет важную роль в восстановлении молекул АТФ. А значит, чем больше креатина вы употребляете, тем больше и интенсивнее можете тренироваться. А если говорить примерами, креатин служит топливом для мышц , как бензин для автомобиля.

Побочные эффекты креатина

Во-первых, его не стоит употреблять на пустой желудок. Такой эксперимент может закончиться диареей.

Во-вторых, когда ваш организм «поймет», что больше не нуждается в креатине, он начнет избавляться от излишков. Как результат, ваши почки будут работать в усиленном режиме, что может плохо закончиться для тех, кто имеет слабое здоровье.

Поскольку креатин повышает тонус мышц, неопытные люди могут с головой уйти в тренировку, позабыв об усталости. Этого делать нельзя. Хоть ваши мышцы и не чувствуют усталости, помните о большой нагрузке на сердце. Если слишком увлечься тренировкой, можно подорвать здоровье.

В-четвертых, вы можете почувствовать гастроинтеральный дискомфорт. Это объясняется тем, что креатин плохо растворяется, но очень «любит» воду. Если принимать большие дозы креатина с малым количеством воды, вы можете почувствовать тошноту. Но если будете употреблять много воды (около 3-х литров в день), то этот побочный эффект вас не затронет.

Зачем употреблять протеин

В чистом виде протеин – комплекс множества аминокислот, которые с одной стороны играют важную роль при наращивании мышечной массы, а с другой важны для правильного белкового синтеза.

Если говорить о протеине как о спортивной добавке, то он может быть соевым или сывороточным.

Побочные эффекты протеина

Протеин, употребляемый бодибилдерами, полностью безвреден для организма, поскольку является натуральным компонентом пищи. Единственным минусом является аллергия, вызванная исключительно индивидуальной непереносимостью сывороточного или соевого белка. В остальном протеин полностью безопасен.

Как правильно принимать протеин и креатин

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат. Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

  1. легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
  2. отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
  3. вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
  4. обе добавки вместе лучше усваиваются.

СХЕМА ПРИЕМА

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

Читайте так же:  Комплекс витаминов для женщин

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

Креатин vs Протеин: что выбрать и как совмещать

Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами, спрос непрерывно растет. Рядовому потребителю достаточно сложно составить представление о том, какие продукты и с какой целью ему следует принимать для достижения определенных результатов. По популярности на первом месте, пожалуй, остается протеин. Однако с 1990-х годов все более распространяется увлечение креатином. Ведутся бесконечные споры, что лучше принимать, креатин или протеин.

Зачем принимают добавки в составе спортивного питания

Чтобы разобраться, каким продуктам спортивного питания следует отдавать предпочтение и как их лучше употреблять, стоит рассмотреть, с какой целью это делается. Основной задачей для атлета в большинстве спортивных дисциплин является развитие способности организма к высвобождению максимально возможного количества энергии в течение определенного временного промежутка, как правило, чрезвычайно короткого.

Работа мускулатуры обеспечивается АТФ, аденозинтрифосфорной кислотой, выступающей единственным энергетическим источником. Организм преобразует в АТФ поступающие в его распоряжение белки, жиры и углеводы. Объем АТФ ограничен, поэтому для достижения более высокой отдачи от организма требуется его пополнение различными способами. Во время интенсивных тренировок потребность мышц в АТФ резко возрастает и нуждается в обеспечении.

Креатин с протеином служат выполнению этой задачи совершенно по-разному, поэтому спорить о том, какая из этих добавок более полезна не имеет особого смысла. Они вполне могут совмещаться при использовании и дополняться другими продуктами спортивного питания для достижения более высоких результатов.

Чему способствует прием протеина

Говоря о протеине, обычно имеют в виду не органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот, а концентрированную белковую смесь в качестве продукта спортивного питания. Роль белков в организме чрезвычайно важна, так как ими выполняется ряд необходимых функций, включая, к примеру:

  • обеспечение протекания биохимических процессов;
  • участие в обмене веществ;
  • поддержание формы клеток, а также работы их сигнальных систем, сохранение иммунитета и участие в жизненном цикле клетки в целом;
  • сократительная, обо все совершаемые нами движения, в том числе, непроизвольные, порождаются в результате взаимодействия белковых молекул.

Протеин поступает в организм как из естественных источников, в результате приема пищи, так и при употреблении различных добавок. На продукты спортивного питания должно приходиться не более половины поставляемого организму протеина, остальное должно поступать из обычной пищи.

Использование протеина в составе концентрированных белковых смесей направлено на:

  • сокращение объема жировых накоплений относительно общей массы тела;
  • поддержание оптимальной физической формы;
  • наращивание мышечной массы.

Если суммировать результаты исследований влияния приема протеиновых смесей, то можно сделать несколько бесспорных выводов:

  • превышение суточной дозировки в 30-35 граммов полагается нерациональным, так как такой объем не может быть усвоен организмом и может привести к расстройствам пищеварительной системы;
  • наибольший рост мускулатуры при приеме протеина достигается при проработке определенных групп мышц по сплит-программе. В таких случаях вполне достаточной является дозировка в 20-25 граммов;
  • если программа тренировки затрагивает все тело, то понадобится принять примерно в полтора раза больше протеина, чем занимаясь по сплит-программе;
  • потребность в белках определяется типом и уровнем сложности тренировки;
  • вес и мышечная масса не являются определяющим фактором при определении дозировки протеина.

Для чего нужно принимать креатин

При высвобождении из АТФ энергии происходит ее преобразование в АДФ, аденозиндифосфорную кислоту. В результате приема креатина происходит его сочетание с фосфатом. Образовавшийся фосфокреатин является важнейшим источником энергии и позволяет превратить реакцию преобразования АТФ в АДФ в обратимую, восполняя таким образом энергетические ресурсы организма.

Употребление креатина позволяет добиться комплекса положительных результатов в физическом совершенствовании:
увеличить силу мышц;

  • повысить работоспособность даже в случае индивидуальной нечувствительности к влиянию препарата, присущей, по некоторым данным, до 30 % людей, чей организм не испытывает
  • дополнительной потребности в креатине;
  • нарастить сухую и жесткую мускулатуру, придав ей впечатляющую рельефность;
  • за счет связывания с водой в клетках мышц увеличить их объем, что приведет повышению синтеза протеина и гликогена;
  • увеличить выработку организмом анаболических гормонов – соматотропина и тестостерона, а также инсулиноподобного фактора роста;
  • противодействовать выработке молочной кислоты в мышцах при интенсивной тренировке, что сбережет их от разрушения и обеспечит скорейшее восстановление после силовых нагрузок.

В качестве дополнительных бонусов применения креатина рассматривают позитивное влияние в медицинском аспекте, позволяющее:

  • защитить сердечно-сосудистую систему, понижая уровень холестерина и вероятность тромбообразования;
  • поддержать центральную нервную систему;
  • не допустить развитие атрофии мышц и нейромышечных расстройств;
  • оказать антивоспалительное действие;
  • подавить развитие некоторых опухолей.

Как совмещать протеин, креатин и другие добавки

Использование различных видов спортивных добавок зависит от поставленных целей. Протеин, например, имеет три основных вида, отличающихся скоростью усвоения организмом и продолжительностью действия:

  • изолят поможет сразу после тренировки, так как подействует очень быстро;
  • казеин действует медленно и хорош в небольшой дозировке, если требуется похудеть;
  • комплексный протеин представляет собой смесь первых двух.

Креатин принимают, обильно запивая водой, вместе с чем-то сладким, чтобы не раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Начальная суточная дозировка равняется пяти граммам. В дни тренировок креатин принимают четырежды (и обязательно – после тренировки), в прочие дни – дважды.

Читайте так же:  Креатин и л карнитин совместимость

Протеин и креатин дополняют друг друга, поэтому их прием можно не только совмещать, но и дополнять гейнерами. Правда, это не означает, что все компоненты нужно употреблять единовременно. Например, проходя массонаборный курс, можно воспользоваться такой схемой:

за полтора часа до тренировки натощак принять комплекс bcaa. Применение bcaa позволяет ускорить протекание метаболических процессов и оказать угнетающее влияние на секрецию кортизола, что поможет защитить мышечную ткань от разрушения;

[3]

  • за час до тренировки понадобится поесть и принять протеин;
  • после тренировки восстановление ускорится благодаря одновременному использованию креатина и bcaa;
  • спустя не более получаса можно употребить протеин;
  • а также принять его на ночь.

Метки: креатин, спортивное питание, спортпит

Ваша корзина пуста!

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

Видео (кликните для воспроизведения).

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Источники


  1. Багмут, С.И. Интерьер предприятий общественного питания / С.И. Багмут. — М.: Экономика, 1976. — 446 c.

  2. Роза, Волкова Диабет в схемах и таблицах. Диетология и не только / Волкова Роза. — М.: АСТ, 2013. — 382 c.

  3. Красикова, И. С. Гимнастика для ленивых / И.С. Красикова. — М.: Корона Принт, 2003. — 144 c.
  4. Данилова, Н. А. Диабет. Законы сохранения полноценной жизни / Н.А. Данилова. — М.: Вектор, 2013. — 224 c.
  5. Жан-Паскаль, Кузен Диетические завтраки. Советы известных диетологов / Кузен Жан-Паскаль. — М.: Столица-Принт, 2015. — 567 c.
Как правильно принимать протеин и креатин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here