Как принимать креатин до тренировки

Важная и проверенная информация на тему: "как принимать креатин до тренировки" от профессионалов для спортсменов и новичков.

В какое время нужно принимать креатин: до или после тренировки?

Казалось бы, довольно простой вопрос, однако, как и в большинстве случаев все совсем не так, как кажется. Как правило, креатин следует принимать перед тренировочной сессией. Тем не менее, это зависит от формы креатина (порошок, жидкость, жевательная резинка и так далее). Кроме того, ответ на этот вопрос также зависит от того, принимаете ли вы пищевую добавку, которая помимо креатина содержит дополнительные ингредиенты. Так что давайте разберемся во всем поподробнее…

Что говорят научные исследования насчет режима потребления креатина?

Как правило, в ходе экспериментов участники получают порошок креатина моногидрата перед тренировкой. Если они проводят фазу загрузки, то прием делится на четыре порции (по пять грамм каждая), которые выдаются в течение дня. При этом в ходе других исследований дозировку фазы поддержки делят поровну на две части, одна из которых потребляется перед тренировкой, а другая – после.

Все это довольно запутанно, однако, при этом прослеживаются два факта. Во-первых, в ходе подобных исследований креатин очень редко принимают лишь после тренировочной сессии. Во-вторых, точное время его приема, по всей видимости, не столь критично. Вы получаете положительные эффекты до тех пор, пока мышцы получают креатин.

Насколько долго креатин сохраняется в кровотоке?

Если вы принимаете креатин в виде порошка, то он сохраняется в кровотоке примерно в течение часа-полтора. Между тем, для того чтобы усилить мышечный рост, креатин должен быть усвоен мышцам. В связи с этим, если вы истощите запасы мышечного креатина во время тренировки, то мышцы смогут восполнить его запасы из кровотока.

И вот тут наблюдается важный момент, – если мышцы насыщены креатином полностью, и вы не собираетесь тренироваться (то есть, не собираетесь истощать имеющиеся запасы креатина), то через полтора часа весь креатин в крови будет конвертирован в креатинин и выведен из организма.

Таким образом, если я использую креатин в виде порошка, то мне следует принимать его до или после тренировочной сессии?

Вот вам совет: принимайте порошковый креатин за час до тренировки. И вот почему…

Креатин всасывается в кровоток примерно за час, – и после этого у вас есть примерно полтора часа, чтобы его использовать или же потерять. Таким образом, допустим, что вы обычно начинаете тренироваться в 10 часов утра. В связи с этим в девять часов вы принимаете креатиновый порошок, и к 10 часам креатин уже всосется в кровоток. При этом, скорее всего, мышцы будут насыщены креатином практически полностью в результате его приема днем ранее. Таким образом, некоторая часть креатина, которую вы получили в девять часов, может усвоиться мышцами, однако, остальная часть останется в крови.

В 10 часов вы начнете тренироваться и истощите запасы мышечного креатина, после чего мышцы смогут их восполнить вновь, благодаря креатину в кровотоке. Ваша тренировка закончится в 11 часов (вам действительно не стоит тренироваться дольше часа, однако, это тема для другой статьи). Но не забывайте, вы приняли креатин в девять часов, – но он всосался в кровоток лишь к 10 часм. Это означает, что он сохраняется в крови до 11:30 (полтора часа). В связи с этим у вас есть еще полчаса для того, чтобы мышцы смогли восполнить свои запасы креатина, если они истощены. Таким образом, вы получаете все преимущества, – то есть, получаете биодоступность креатина до, во время и после тренировочной сессии.

Вы можете услышать и другие теории, однако, лично мы находим этот режим наиболее эффективным. Поскольку креатин обеспечивает нас энергией во время тренировки, важно чтобы он был доступен во время тренировочной сессии. Кроме того, роль креатина
в качестве агента, ускоряющего восстановление, неясна, так что эффективность его приема после тренировки сомнительна.

Почему на этикетке моей креатиновой добавки написано, что ее нужно принимать после тренировочной сессии?

Хороший вопрос. На это есть несколько причин. Прежде всего, возможно мнение этого производителя насчет работы креатина отличается от нашего. В этом случае я бы позвонил им и спросил, почему они считают, что принимать креатин после тренировки эффективнее. Вторая причина может заключаться в том, что помимо креатина эта пищевая добавка имеет в своем составе дополнительные ингредиенты. Многие производители пытаются улучшить свои продукты, добавляя различные полезные соединения. Возможно, именно эти соединения гораздо эффективнее потреблять именно после тренировки. Послетренировочное нутрициональное окно является благоприятным для протеиновых добавок, потому что в этот период организм находится в фазе роста (анаболической фазе).

Между тем, потребление креатина после тренировки – это не такая уж плохая идея, – это великолепное время для усвоения креатина мышцами. Просто мы считаем, что иметь доступный для мышц креатин во время тренировки очень важно, если его запасы истощены. Тем не менее, если производитель может популярно объяснить, почему их добавку следует принимать после тренировочной сессии, — то, пожалуйста.

А что если я принимал креатин после тренировки?

Не волнуйтесь, даже в этом случае вы все равно получали большую часть положительных эффектов креатина. Вероятнее всего тот креатин, который вы получали после тренировки в понедельник, организм использовал во время тренировки во вторник. Знаю, мы отметили, что креатин сохраняется в кровотоке лишь полтора часа. Однако если он усвоился мышцами, то он может держаться там несколько дней. Таким образом, тот креатин, который вы принимали после тренировки в понедельник, усваивался мышцами и использовался на следующей тренировочной сессии.

[3]

Единственная проблема заключается в том, что если вы истощите запасы креатина во время тренировки, до того, как она закончится, то дополнительного доступного креатина у вас уже не будет. Именно поэтому мы считаем, что прием перед тренировочной сессией является более эффективным вариантом.

А как насчет жидкой формы креатина, сыворотки, шипучих таблеток или жевательной резинки?

Организм абсорбирует эти формы креатина гораздо быстрее. По этой причине мы, как и прежде, рекомендуем принимать их перед тренировкой, – однако, лишь за 20 минут до сессии. Как и в случае с порошком креатин будет находиться в кровотоке в течение полутора часа, – однако, в этом случае для его всасывания в кровь потребуется лишь 20 минут.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Опять, казалось бы, простой вопрос, – однако, дать на него конкретный ответ не так-то просто. Существуют свидетельства, которые предполагают, что креатин может ускорять мышечное восстановление. Если это действительно так, то потребление креатина в дни отдыха – это хорошая идея. Мы же считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем утверждать, что креатин способствует ускорению восстановления.

При этом возможно, что подобные исследования будут проведены не скоро, поэтому в этом вопросе вам необходимо принимать решение самому. Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то можете принимать его даже в те дни, когда не тренируетесь. Если же вы не уверены в этом, то принимать его в дни отдыха не нужно.

Читайте так же:  Какие вещества называют аминокислотами

Многие люди считают, что креатин необходимо принимать ежедневно для того, чтобы поддерживать его высокий уровень в организме. Тем не менее, исследования не подтверждают эту теорию. Если вы принимаете креатин ради увеличения мышечной энергии, то можете использовать его лишь в тренировочные дни.

Хотите больше фактов, чтобы еще сильнее запутаться в этом вопросе? Исследование Университета Кентукки показывает, что потребление креатина помогает головному мозгу восстанавливаться после сотрясений и других травм, которые частенько получают профессионалы и атлеты-любители (исследование было опубликовано в журнале Annals of Neurology — 11/2000).

Результаты этого эксперимента демонстрируют 21-процентное ослабление повреждений мозга у мышей, которые получали креатин за три дня до травмы, и 36-процентное ослабление у тех грызунов, которые получали его за пять дней до этого. У крыс, получавших креатин в течение четырех недель, повреждения мозга оказались гораздо менее выраженными (вдвое) по сравнению с их собратьями, не получавшими пищевую добавку. Это объясняет, почему профессиональные игроки в американский футбол настолько быстро восстанавливаются после сотрясений, — они принимают креатин.

Таким образом, если вы занимаетесь контактным видом спорта, то вероятно вам следует принимать креатин ежедневно ради профилактики повреждения мозга. Конечно, необходимо проводить дальнейшие исследования, однако, это лишь дополнительный фактор, помогающий принять решение насчет того, необходимо ли вам использовать креатин в дни отдыха или нет.

Креатин FAQ

Креатин FAQ [ править | править код ]

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Кому нужен креатин?

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

В какой дозе принимать креатин?

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

В какой дозе принимать креатин?

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм.

Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха — в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

[1]

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно?

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры
Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела
Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина.

Читайте так же:  Аргинин и карнитин одновременно
Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:
Лагерь 1: перед тренировкой
Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки
На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно
Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

Видео (кликните для воспроизведения).

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин
Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

colin » 26 дек 2011, 20:57

Уважаемый Константин Юрьевич добрый вечер.
Вопрос мой в следующем. Что лучше принимать перед тренировкой — Предтренеровочный комплекс или креатин?
Предтренеровочный комплекс – это то же креатин но только с транспортной системой! В таком случаи имеет ли смысл принимать креатин перед тренировкой.

1. Как пить по циклам креатин?
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс?
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как?
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс?
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки?
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин ?
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина?

p.s Заранее благодарен Вам Константин и всем пользователям данного форума. Буду рад если Вы, народ, поделитесь своим опытом и советами. Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ!

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

evildead » 26 дек 2011, 22:10

перед тренировкой, безусловно, лучше предтренирвоочник.
если предтренировочник принимаете, то нет никакого смысла перед тренировкой принимать еще и креатин, а вот после с посттренирвоочным коктейлем — было бы совсем неплохо.

1. из опыта — цикл месяц/месяц оптимальный вариант
2. также. я обычно 1 месяц креатин + предтренировочник, второй — отдыхаю от креатина вообще
5. отдыхать нужно и от креатина в том числе. а вот по поводу «всех» добавок не соглашусь. протеин у меня лично идет круглый, не думаю. что бывают периоды. когда нету потребности в белке.
7. гатсрит у меня тоже был, никаких последтсвий приема креатина и других добавок нет
8. после тренировки лично у меня по 10гр глютамина и бца, а уже минут через 20 гейнер или белок.

Читайте так же:  5 лб спортивное питание

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Константин Юрьевич » 29 дек 2011, 02:15

Предтренировочный это еще и восстановители, витамины и минералы, аминокислоты и стимуляторы. Все это в комплексе делает тренировку более продуктивной. Другое дело, что это можно делать своими руками — Спортивные энергетики в домашних условиях

1. Как пить по циклам креатин? — Как принимать креатин (научный подход)
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс? — принимаете банку до конца, затем 2-3 недели перерыва
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как? — предтренировочный только перед тренировкой, креатин как описано в статье.
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс? — достаточно 3х грамм
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени — перерывы в приеме креатина не обязательны, и описаны в статье. Протеин, ВСАА, гейнер можно принимать постоянно. Другие добавки в зависимости от конкретной марки.
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки? — отмена каждой добавки компенсируется по разному. Приводите конкретный список добавок и режим приема.
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин? — есть небольшой шанс обострения, если сохраняется воспалительный процесс
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина? — ВСАА, быстрые углеводы, аскорбиновая кислота.

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!




О блоге
Я прошел путь от простого качка до чемпиона Украины по бодибилдингу и решил создать блог , на котором смогу поделиться накопившимся за 22 года опытом в бодибилдинге.

Прием креатина до или после тренировки?

Прием креатина до или после тренировки?

Вроде бы и не сложный вопрос, но, как и в множестве случаев все совсем не так, как кажется. Уже стало правилом принимать креатин перед тренировкой. Однако, это еще зависит от формы употребляемого креатина: капсулы, порошок, жидкость и др. Также , что бы ответить на данный вопрос , надо учитывать принимаете ли вы креатин, который содержит другие ингредиенты. По этому стоит разобраться во всем этом поконкретнее.

О чем толкуют научные исследования по поводу режима употребления креатина?
Чаще всего, во время научных исследований участники экспериментов получают креатин в виде порошка, моногидрата креатина, перед тренировками. В случае проведения загрузочной фазы, прием порошка разделяется на четыре приема (5 гр за прием). В других экспериментах, дозы во время фазы поддержки уровня креатина в мышцах, разделяют на две одинаковых части, первая принимается перед тренировкой, другая – после.

Во всем этом выделяются несколько фактов. Первый – в ходе таких экспериментов креатин совсем изредка принимают только после тренировок. Второй – точное время его приема, похоже, не так важно. Положительные эффекты имеются до той поры, пока мышцы атлеты получают креатин.

Как долго уровень креатина поддерживается в крови?
В случае использования порошкового креатина , он сохраняется в крови около 1 – 1.5 часа. Для усиления роста мышц, креатину надо усвоиться мышцами. В этой связи, в случае истощения запасов креатина в мышцах в ходе тренировки, мышцы смогут восстановить его из крови.

А вот здесь есть принципиальный момент, – когда мышцы наполнены креатином, а тренировка не состоится , т.е запасы его не истощатся , то примерно через 1.5 часа креатин, имеющийся в крови, будет преобразован в креатинин, который выведется из организма.

Так как же надо принимать креатин порошковый: до или после тренировки?
Рекомендация: принимайте креатин в виде порошка за час до тренировки. Почему так рассмотрим далее.
Креатин всасывается в кровь около часа, после этого есть около 1.5 часа, для его использования на тренировке, иначе – он будет выведен организмом. Если тренировка планируется в 10 часов утра, значит в 9 часов принимается , например, креатин моногидрат, к 10 часам порошок уже усвоится и попадет в кровь. При всем этом, вероятнее всего, мышцы будут наполнены креатином почти полностью, так как его принимали вчера. По этому, какая-то доля креатина, полученная в 9 часов, сможет аккумулироваться в мышцах, но, остальная доля останется в кровотоке.

Читайте так же:  Жиросжигатели для похудения спортивное питание

В десять часов начнется тренировка и запасы креатина в мышцах будут истощаться, после чего мышцы смогут восполнять креатин снова из крови. Тренировка закончится в одинадцать часов ( больше тренироваться не стоит, но об этом в другой статье). Креатин был принят в 9 часов, но он попал в кровь только к десяти часам. Значит, креатин сохранится в кровотоке до 11:30. По этому, имеется еще 30 минут для восполнения мышцами запасов креатина. Таким способом креатин работает до тренировки, на тренировке и после.

Вы могли слышать и другие схемы приема креатина, но, мы считаем такой режим употребления креатина самым эффективным. Так как креатин дает атлету энергию на тренировке, важно чтобы креатин был доступен в течении тренировки. Так же, свойство креатина , как ускоряющего восстановление, пока не исследовано, по этому в употреблении после тренировки есть сомнения.

Почему на банке с креатином указано, что его надо употреблять после тренировки?
На это могут быть некоторые причины. Возможно это мнение самого производителя добавки. В таком случае можно связаться с производителем и выяснить откуда у них эти данные, может ссылки на какие-либо исследования. Еще одна причина – это то, что кроме креатина пищевая добавка может иметь в составе другие дополнительные вещества. Некоторые производители хотят улучшить их продукцию и добавляют дополнительно полезные соединения. Может быть, именно эти ингредиенты более эффективно принимать именно после тренировочной сессии. Послетренировочное, так называемое, «окно» является благоприятным для многих пищевых добавок, так как в это время организм находится в анаболической фазе.

[2]

Тем не менее, прием креатина после тренировки – это есть хорошая идея. Время после тренировки – это лучший момент для усвоения мышцами креатина. Но иметь креатин доступный мышцам в течении тренировки – это очень важный фактор, тем более если его припасы истощены. Но, если производитель добавки может пояснить, почему их продукт надо принимать после тренировки, – то, на здоровья , на массу.

Если креатин принимать после тренировки?
И в этом случае будут положительные эффекты креатина. Скорее всего креатин, который бы усвоен после тренировки, например, в понедельник, мышцы использовали на тренировке во вторник. Было отмечено, что креатин хранится в крови только 1.5 часа. Но, если креатин был усвоен мышцами, то он может удерживаться в них несколько дней.

Имеется только такая проблема, что если запасы креатина будут истощены на тренировке до того, как тренировка окончится, то доступного, дополнительного креатина для мышц не будет. Именно по этой причине считается, что прием креатина перед тренировкой – это более эффективный способ.

Надо ли принимать креатин в дни отдыха от тренировок?
Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то принимайте его и в дни отдыха. Однако исследований четких по этому поводу не проводились.

Многие атлеты полагают, что креатин надо употреблять каждый день для поддержания повышенного уровня в организме. Но, исследования эту теорию не подтверждают. Если креатин нужен для увеличения энергии мышц, то можно принимать только в дни тренировок.

(От себя добавлю, что креатин конкретно наполняет мышцы во время и после фазы загрузки. Ко мне даже когда-то приставали с вопросами, принимал ли я анаболические стероиды в тот период? И я никак не мог доказать , что я только с креатином моногидратом.)

Вот некоторые интересные факты на счет креатина. Университет Кентукки провел исследования, которые показали, что креатин помогает восстанавливаться головному мозгу после травм и сотрясений, которые часто случаются у атлетов.
Источник: журнал Annals of Neurology – 11/2000

Исследования проводились на крысах. Крысы получавшие креатин имели повреждения мозга менее выраженными (в два раза) по сравнению с подопытными, которые не получали креатин. Это может объяснить, почему в американском футболе профессионалы быстро восстанавливаются – они регулярно принимают креатин.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Отзывов: 6 на «Прием креатина до или после тренировки?»

  1. Магёть пишет:
    17 Апр 2013 в 7:42 пп

Скажите а после тренировки (тренажерный зал) сразу надо принимать креатин, или подождать какое то время ?

Магёть,
Надо прислушиваться к ощущениям. Если после тренировки нету большой усталости, тогда можно. Но лично я всегда принимал чуть позже. Я добираюсь домой около 30 мин , как раз организм успевает успокоиться, так как достаточно устаю и принимать внутрь ничего не хочется, кроме воды.

Спасибо за предыдущий ответ, хотел еще спросить, после тренажер я прихожу и кушаю, креатин лучше всего в этом случае как принимать, до еды или после ??

Магёть, я хавал креатин после или посреди еды, так как он лучше усваивается , когда инсулин в крови повышается.

Вы там написали до час тренировки в 9:00 употреблять , и закончить тренировку в течение час в 11:00 потому что креатин сохраняется в крови 1.5 чс, но я ведь тренируюсь 2 часа в зале, что мне делать.

Талгат, тренируйтесь так, как вам необходимо. Идеально все спланировать трудно. Почитайте о видах креатина, которые быстро усваиваются организмом, возможно они станут полезными в вашем случае.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.
Читайте так же:  Л карнитин перед пробежкой

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Видео (кликните для воспроизведения).

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Источники


  1. Болезнь как язык души. Проблемы сердца и органов пищеварения. Руководство для сна (комплект из 3 книг). — М.: ИГ «Весь», 2012. — 656 c.

  2. Стрэттон, Р. Американский питбультерьер. История. Стандарт. Содержание и уход. Разведение. Тренировки и воспитание. Поединки / Р. Стрэттон. — М.: Аквариум-Принт, 2014. — 256 c.

  3. Новоселов, Владимир Восстановление после гепатита. Рекомендации диетолога / Владимир Новоселов. — М.: Невский проспект, 2016. — 160 c.
  4. Круковер, В.И. 300 советов диетолога / В.И. Круковер. — Москва: СИНТЕГ, 2014. — 304 c.
  5. Шипицына, Л. М. Анатомия, физиология и патология органов слуха, речи и зрения. Учебник / Л.М. Шипицына, И.А. Вартанян. — М.: Academia, 2014. — 432 c.
Как принимать креатин до тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here