Как принимать креатин начинающим

Важная и проверенная информация на тему: "как принимать креатин начинающим" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Как принимать креатин для набора мышечной массы: инструкция, дозировка

  • 2 Ноября, 2019
  • Спортивное питание
  • Галина Даценко

Вы, вероятно, слышали о креатине. Он входит в тройку лидеров в списке основных пищевых добавок большинства людей.

Креатин — одна из самых исследованных добавок для бодибилдинга, как способ наращивания мышечной массы. Эти исследования показали, что, принимая креатин, в подавляющих случаях можно добиться хороших результатов в фитнес-упражнениях, требующих коротких всплесков энергии, то есть в силовых тренировках. В программе тренировок с отягощениями при правильном употреблении добавка со временем приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Благодаря способности добавки поставлять энергию там, где она необходима, следует принимать креатин как спортивное питание для улучшения спортивных результатов в видах спорта высокой интенсивности, таких как футбол, регби, гиревой спорт и спринт.

Креатин в настоящее время — самая обсуждаемая добавка для бодибилдинга, но многие не знают о ее основных функциях, что вызывает различные кривотолки и мифы.

Ошибочные суждения о креатине

Крупные новостные агентства по-прежнему иногда называют креатин стероидом — это не так. Некоторые говорят, что у креатина есть смертельные побочные эффекты — это тоже миф. «Свой парень» в спортзале уверит вас, что простое употребление добавки ускорит рост мышц у любого, кто будет принимать креатин для набора массы тела — и этого не произойдет, по крайней мере, без надлежащего питания и систематических тренировок.

Читайте так же:  Можно ли давать детям глютамин

Все, что нужно знать о креатине

Креатин является естественным производным аминокислоты, вырабатываемой в печени, поджелудочной железе и почках. Оттуда это вещество транспортируется через кровоток, прежде всего направляясь к мышечной ткани.

Более 90 % креатина в организме хранится в мышцах, при этом незначительные количества также присутствуют в сердце, мозге и у мужчин в яичках. У типичного взрослого человека есть около 120 грамм креатина. Тем не менее мышцы имеют способность хранить 160 грамм. Цель добавления креатина — заполнить креатиновый «топливный бак», который обеспечивает организм энергией высокой интенсивности. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам, так как организм способен выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста мышечной массы.

Считается, что ежедневная потребность в этой добавке среднестатистического человека составляет около 2 граммов. В дополнение к креатину, который организм производит самостоятельно, он может поступать напрямую с пищей. Самые высокие концентрации вещества содержатся в продуктах животного происхождения: в красном мясе и некоторых видах рыб. Одними из крупнейших поставщиков являются лосось, тунец, говядина и свинина. Чемпионом еды является сельдь, которая содержит более 3 граммов креатина в 500 граммах. Но ежедневное употребление такого количества рыбы кажется немного затруднительным, чем небольшая доза безвкусного порошка, смешанного с водой или виноградным соком.

В чем польза креатина?

Полное насыщения мышц дозой креатина позволит тренироваться без усталости и более интенсивно. Также он:

  • обеспечивает дополнительную энергию для мышц;
  • вызывает увеличение объема мышц (просто увеличивает размер);
  • уменьшает накопление молочной кислоты;
  • увеличивает синтез белка.

Креатин имеет два преимущества. Вы можете нарастить больше мышц благодаря дополнительной силе, которую он может обеспечить, и можете удерживать больше воды в мышцах. Мышцы, которые вы приобретаете в результате увеличения силы, не исчезнут, когда вы перестанете принимать эту добавку.

Кому полезен креатин?

Это спортивная добавка, и ее может принимать любой, кто хочет добиться высоких результатов в тренажерном зале, а для спортсменов креатин просто необходим. Не рекомендуется употреблять его женщинам, которые не занимаются легкой атлетикой или бодибилдингом, а также детям.

Как получить максимум пользы от креатина?

Хотя это одна из наиболее широко используемых добавок, многие из тех, кто употребляет ее, невольно получают небольшую или нулевую пользу от своих усилий просто потому, что им не удается изучить основы эффективного использования добавки.

Креатин имеет огромный потенциал, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, но только тогда, когда вы правильно ее используете.

Как принимать креатин? Нужно учитывать важные факторы, при которых он дает наилучшие результаты. Тип креатина, который вы используете, способ, время приема, дозировка, которую вы принимаете, а также уникальные характеристики вашего тела будут играть важную роль.

Большая или малая дозировка

Нижняя шкала по дозировке креатина должна составлять от 2 до 5 грамм в день (без нагрузки или после нагрузки). Самые высокие рекомендации по дозировке составляют от 20 до 30 граммов в день. Но из-за неизвестных эффектов долгосрочного использования креатина как добавки с более высокими дозами, вероятно, не стоит следовать этим рекомендациям.

В конечном счете идеальная дозировка вещества для вас должна быть найдена методом проб и ошибок. Как только ваши мышцы насыщены, нет смысла принимать больше.

Повышенная доза, которую вы принимаете, может быть неэффективной, и организм не сможет ее использовать из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Принимать как дозу, которая превышает возможности организма, не рекомендуется, иначе тело просто через мочу изгонит избыток вещества. Слишком высокая доза будет означать, что вы буквально смываете часть креатина в унитаз и излишне напрягаете свои почки.

Хороший вариант для начала употреблять креатин по 5 грамм в день. Это стандартное количество, которое показало значительные результаты в исследованиях. Люди с весом около 90 килограмм и выше, возможно, захотят рассмотреть вопрос об увеличении дозы начального потребления. С этого момента вы должны отслеживать свои результаты, экспериментируя с дозами, пока не найдете приемлемые дозы.

Таким образом, от конкретного человека зависит идеальная дозировка.

Какая форма креатина самая лучшая?

Креатиновые порошки являются наиболее используемыми, наиболее проверенными и наиболее надежными из доступных для употребления. Кроме того, порошки являются самыми дешевыми, а также наиболее гибкими, если вы хотите экспериментировать с дозировкой креатина.

Креатин в капсулах — удобная, легко принимаемая форма. Заметным плюсом такой формы может быть уменьшение вздутия живота и неприятных ощущений в желудке, которые возникают при использовании порошка. Но капсулы стоят дороже, они дольше усваиваются и не очень подходят для экспериментов с дозировкой добавки. В капсулах креатин, представленный на рынке, не так эффективен, как порошковая форма.

Креатиновые сыворотки (жидкий креатин) интересны из-за больших преимуществ в отношении абсорбции (всасывания). Однако креатин не очень стабилен в жидкой форме, и тесты сывороток на рынке показали, что большинство из них, если не все, преувеличивают содержание вещества. Это происходит из-за того, что креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, вредный продукт креатина. Использование сыворотки в настоящее время остается рискованным.

Моногидрат креатина

Хотя креатин был первоначально обнаружен в мясе, сейчас он синтезирован в лаборатории с использованием растительных материалов, и его гораздо дешевле производить таким способом. Для большинства людей поиск эффективной и экономичной креатиновой добавки должен начинаться и заканчиваться качественным порошком моногидрата креатина. Если вы будете принимать креатин как моногидрат, то сможете значительно улучшить свои результаты.

Это первый тип креатина, появившийся на рынке, и именно на нем сосредоточено большинство исследований. Это просто креатин, связанный с водой. Из-за его популярности компании по производству пищевых добавок начали массово производить порошок с различными составляющими — углеводами, витаминами группы В и минералами. В итоге креатиновые продукты могут сильно отличаться по составу и качеству.

При выборе марки порошка моногидрата креатина ищите уважаемое имя (бренд) и разумную цену. Несмотря на то что сегодня качественный креатин стоит недорого, нет причин покупать самый дешевый вариант на рынке.

Можно ли принимать креатин постоянно?

Доказано, что добавление порошка креатина в течение периода приема оценивается как безопасное при рекомендуемой суточной дозе.

В низких дозах можно на постоянной основе употреблять креатин как безопасное для здоровья вещество.

Читайте так же:  Повер систем л карнитин как принимать

С чем смешивать?

Было доказано, что прием дозы креатина с быстродействующим источником углеводов, таким как гейнер (протеино-углеводный коктейль), более эффективен, чем просто растворить его с водой. Причина этого заключается в том, что когда углеводы распадаются и выделяют глюкозу в кровь, организм реагирует, выпуская инсулин — гормон, который помогает глюкозе проникать в клетки. Инсулин не только переносит глюкозу, но и другие вещества, включая креатин. Следовательно, всплеск инсулина, создаваемый быстродействующими углеводами, позволит увеличить поглощение креатина в мышечных клетках.

Кроме гейнера с креатином наиболее часто используют виноградный или любой другой сок для смешивания коктейля с дозой вещества.

Есть доказательства того, что всплеск инсулина, создаваемый простыми сахарами, может быть слишком коротким и большая часть креатина не расщепляется в желудке. Следуя этой теории, при занятиях на силовых тренажерах необходимо выпить гейнер или сок примерно через 30 минут после приема дозы креатина, чтобы он полностью усвоился организмом. Но следует помнить, что чрезмерное количество простых углеводов может легко стать жировой тканью и привести к проблемам с кишечником.

Диета и креатин

Используйте креатин только при правильном питании. Нужно есть достаточно калорий, белков, углеводов и жиров в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы этого не сделаете, ваше тело не будет иметь ничего для наращивания мышечной массы. Креатин помогает процессу, но если не придерживаться правильной диеты, он тратится впустую.

Еще имейте в виду, что некоторые белковые добавки уже содержат креатин (например, некоторые гейнеры), и дополнительный креатин может не потребоваться.

Когда принимать добавку?

Важную роль в достижении результатов играет спортивное питание. Когда принимать креатин во время тренировки?

Одни считают, что выгодно принимать дозу креатина за час до тренировки, так как она доступна в кровотоке, чтобы немедленно заменить собственный креатин, который ваш организм использует во время занятий. Другие считают, что нужно принимать дозу креатина сразу после тренировки, когда мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к всасыванию питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранящимся веществом, на самом деле не имеет значения, как его принимать. Креатин ни в одном из известных исследований не показал существенных различий в эффективности в зависимости от того, когда он принимался. Подойдет любое время суток. Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Все, что имеет значение в вопросе, сколько пить креатин, это то, что вы принимаете его регулярно и длительный период времени — приблизительно 4 -12 недель).

Как правильно принимать креатин? Эффекты креатина — зачем он нужен?

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

  • улучшает силовые показатели
  • ускоряет процесса роста мышц
  • ускоряет процессы восстановления
  • придает мышцам объем
  • способствует повышению уровня тестостерона
  • способствует повышению гормона роста
  • снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Читайте так же:  Л карнитин лучший рейтинг

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

[3]

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

Как правильно пить креатин в порошке – употребляй креатин моногидрат правильно!

Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длительность тренировки никак не увеличиваются. Все это происходит не потому, что добавка неэффективна, а лишь потому, что ее употребляли не так, как нужно. В большей степени все это относится к креатину. С одной стороны это чрезвычайно действенная добавка, которая уже через 1-2 недели позволит отметить существенные изменения. С другой, при неправильном приеме, едва ли получится извлечь хотя бы половину той эффективности, которая должна быть. Именно поэтому, чтобы не совершать подобных ошибок, нужно разобрать, как пить кератин в порошке правильно, что обязательно стоит учитывать, а чего лучше не допускать.

Как принимать креатин в порошке правильно?

Итак, представим, что вы уже приобрели креатин и пришло время начать прием. Тем не менее, остается уйма вопросов, а именно:

  • Время приема;
  • Количество;
  • С чем смешивать;
  • Нужна ли фаза загрузки или нет;

Вопросов может быть куда больше, потому рассмотрим по порядку каждый из них. Начнем с самого простого, а именно – как употреблять креатин правильно. Порошок невозможно растворить в жидкости, потому что кристаллики попросту осядут на дне. Потому, атлеты обычно принимают добавку двумя способами, либо кладут всю ложку порошка в рот, после чего запивают водой, что не очень приятно, либо просто подмешивают в стакан или шейкер. В таком случае, очень важно хорошенько расколотить жидкость непосредственно перед приемом, чтобы порошок не остался на дне.

Также не стоит забывать, что хоть дозировка чаще всего определяется на глаз, лучше тщательно вымерять нужное количество порошка. Это можно сделать с помощью кухонных весов. Принимать креатин нужно после тренировки. Если вы разделяете дневную дозировку на две порции, то один прием должен идти после тренировки, а другой – до физической работы, в течении дня или даже перед сном.

Варианты приёма и дозировки креатина

Именно то, как употреблять креатин правильно, вызывало больше всего дискуссий и обсуждений. Если действенность добавки ни у кого не вызывала сомнений, то вот в вопросе употребления сформировалось два лагеря. Одни атлеты выступали за то, что фаза загрузки является необходимостью, вторые полагали, что она не особо нужна. Длительное время считалось, что фаза загрузки дает существенное преимущество, потому даже многие производители рекомендовали её в инструкции на упаковке.

Как правильно употреблять креатин в порошке с загрузкой. Этот способ включает в себя фазу загрузки и поддерживающую. Для начала советуется принимать от 20 грамм продукта в сутки в течении 7 дней, и далее принимать по 10 г в качестве поддержки в течении 4 недель. Понятное дело, что приём надо разделить на 2-4 равномерных раза в зависимости от фазы.

Как пить креатин без загрузки. Советуется принимать по 10 грамм (2 раза в день по 5) в сутки в течении 6-8 недель, затем сделать небольшой отдых, и можно принимать добавку снова. Исследования доказали, что в больших дозах нет необходимости, а в слишком малых – нет эффективности. Так что, оптимально принимать добавку по 10 грамм в сутки. Мы рекомендуем этот вариант!

Если вы покупаете не чистый креатин моногидрат, а готовую комплексную креатиновую добавку, например, из нескольких форм или с примесями, то лучше придерживаться дозировки, указанной на упаковке продукта.

Смешивать добавку лучше со сладким соком, гейнером или протеином.

Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?

Не так давно разгорелся очередной спор относительно того, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что обычный моногидрат стоит на пьедестале лидерства, потому пытаются внедрить различные усовершенствования, такие как дополнительная транспортная система и т.д. Безусловно, в них есть смысл, так как они банально облегчают применение (не нужно дополнительно употреблять углеводы), но существенное превышение стоимости, которое обусловлено производственными нормами, по-прежнему не даёт превзойти моногидрат.

Существует множество форм креатина, но вот самые популярные:

  • Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
  • Ангидроус (содержит больше вещества на порцию);
  • Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
  • Цитрат (даёт немного больше энергии);
  • Малат (лучше растворяется и усваивается) и др…
Читайте так же:  Аргинин польза и вред для женщин

В основном разницы между формами по эффективности нет, или же она минимальна.

Подобная ситуация произошла и с креатином гидрохлоридом. В своё время продукт вызвал довольно серьёзный ажиотаж и породил множество обсуждений, хотя в большей степени это продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя. Тем не менее, на текущий момент по-прежнему нет научных исследований, которые однозначно установили бы преимущество гидрохлорида над моногидратом. Потому, за неимением достаточной доказательной базы, которая бы говорила о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.

[1]

Кстати говоря, моногидрат – самый экономичный и при этом самый рабочий из всех форм продукт. Это вам может доказать и цена на креатин в Москве в нашем магазине. Пробежавшись по стоимости различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разнятся.

Как хранить креатин в порошке?

Важно не только знать, как употреблять креатин моногидрат в порошке, но и как правильно хранить добавку. Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда порошок со временем начинает сбиваться, и чтобы отмерять порцию, нужно откалывать куски и разминать их до изначального состояния. Как правило, подобное бывает при нарушении норм хранения (или же в случаях, когда у добавки давно вышел срок годности), а сама проблема решается довольно просто. Для этого необходимо соблюдать обычные правила приема и хранения:

  • Не позволяйте влаге попадать в упаковку (если нет мерной ложки, необходимо тщательно вытереть чайную ложку перед тем, как насыпать порошок);
  • Если вы приобрели большую упаковку, то есть смысл пересыпать часть порошка в более мелкую банку (позволит запечатать основную упаковку и не открывать ее каждый день).
  • Также нужно хранить креатин только в таких условиях, которые написаны на упаковке (температура, сухость помещения и тд).

Соблюдая эти нормы, вы смело можете покупать даже самую большую фасовку и порошок со временем не начнет кристаллизироваться.

Креатин моногидрат: как выбрать и как принимать

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют аминокислоты, соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.

Положительное

Польза заключается в следующем:

  • быстрый набор мышечной массы;
  • увеличение силы;
  • насыщение клеток «энергией»;
  • формирование красивого рельефа мускулов;
  • повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
  • предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
  • повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

  • отечности;
  • обезвоживания;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

  • бронхиальная астма;
  • патологии внутренних органов;
  • беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

  1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
  2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

  • за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
  • сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Читайте так же:  Витамин б12 в ампулах

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

  1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
  2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
  3. Креатин не дает воде выходить из организма.
  4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
  5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

  1. Dymatize: Creatine Micronized.
  2. Hardcore Musclebuilding Stack.
  3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
  4. Universal Nutrition: Creatine.
  5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
  6. CM2 Alpha.
  7. SuperPump.
  8. PureProtein: Creatine.
  9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
  10. NO-XPLODE Creatine.

«Много лет занимаюсь бегом на длинные дистанции. Поэтому решил попробовать пить креатин моногидрат и уже через 2 месяца ощутил изменения. Стал более энергичным, исчезла усталость. Побочных эффектов у себя не обнаружил».

«Принимаю креатин. Мне нравится, как он воздействует на мускулы – они стали более рельефными. Наверное, все из-за того, что данная пищевая добавка сохраняет воду в мышечных тканях».

Видео (кликните для воспроизведения).

«Долгое время занимаюсь бодибилдингом. Решил попробовать принимать спортивное питание. Долго не мог определиться, какому именно виду отдать предпочтение. После многих раздумий остановил свой выбор на креатине. Долго разбирался, сколько принимать креатин. Но в итоге выяснил, что длительность приема не приносит никакого вреда. После 6 месяцев приема заметил явные улучшения – увеличился объем сухих мышц, прибавилось энергии. Никаких побочных эффектов не заметил».

Из этого видео вы узнаете, как правильно выбрать креатин и как его принимать для достижения лучших результатов.

Источники


  1. Лечебная физическая культура. Справочник. — М.: Медицина, 2016. — 528 c.

  2. Велла, Марк Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса / Марк Велла. — М.: АСТ, Астрель, 2015. — 144 c.

  3. Кучин, Владимир Волновая диетология / Владимир Кучин. — М.: Издательские решения, 2015. — 381 c.
  4. Вохет, Ллусия Тереса Не забудь! Тренировка памяти / Вохет Ллусия Тереса. — М.: АСТ, 2007. — 205 c.
  5. Гурвич, М.М. Диета при сахарном диабете / М.М. Гурвич. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 915 c.
Как принимать креатин начинающим
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here