Как принимать креатин с протеином

Важная и проверенная информация на тему: "как принимать креатин с протеином" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.

[2]

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

[3]

  • Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
  • Выносливость возрастет
  • Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
  • Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

Креатин и протеин: правила совместного приема

У начинающих спортсменов в сфере бодибилдинга периодически появляются вопросы относительно подбора спортивного питания и правильного сочетания продуктов. Достаточно актуальный – можно ли пить креатин с протеином одновременно? Эти добавки являются довольно распространенными и популярными на рынке, что объясняет такой интерес.

В данной статье мы рассмотрим особенности и действие креатина с протеином, возможно ли принимать их вместе, дозировки и нюансы приема для заметного результата в спортивной деятельности. Рекомендации экспертов помогут правильно выстроить схему потребления дополнительных продуктов.

Особенности добавок: действие, состав, различия

Креатин является азотсодержащей кислотой карбоновой группы. Такое вещество вырабатывается организмом (синтезируется из аминокислот) и может поступать вместе с пищей. Для атлетов необходим дополнительный прием вещества в виде спортивных добавок, поскольку обычными продуктами достаточно трудно удовлетворить дневную норму. Наиболее популярной формой креатина является моногидрат, он достаточно изучен и имеет высокую безопасность.

Обратите внимание! Употребление такого вещества помогает увеличить объемы мускулов, силу и общую работоспособность на тренировках, дает дополнительную энергию для эффективных занятий. Добавка создает необходимые условия для массонабора и прироста сил.

Максимально часто кислоту можно встретить в порошке и капсульной форме:

Протеин представляет собой концентрат в порошковой форме, который содержит большое количество качественного белка. Он может иметь разное происхождение – молочный, яичный, мясной, растительный. Данный продукт нужен для активного восстановления мышечной массы и ее роста.

Основные функции данной добавки:

  • является необходимым строительным материалом для мускулов;
  • поддерживает объемы мышечной массы при дефиците питательных веществ;
  • улучшает процессы восстановления после активного тренинга.

Стоит ли смешивать вещества

Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления.

Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.

Каким будет эффект, если принимать креатин и протеин вместе

Совместное потребление креатина с протеином может способствовать перемещению креатина в мышечные клетки, его более быстрому и полному усвоению внутри организма.

Интересно! На практике комбинация добавок ощущается так: во время тренинга мышцы легче переносят стандартные нагрузки, а после – быстрее уходят болевые ощущения и чувство усталости от тренинга. Если мешать оба продукта, спортсмен получает возможность сделать большее число повторений, активнее наращивает дополнительный вес утяжелителей.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Это можно решить 2 способами:

  • вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
  • растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.
Читайте так же:  Глютамин сколько принимать в день

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеиновне менее 2 г на 1 кг веса).

Схема приема

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

  • 3-5 г креатина;
  • 25-30 г протеина;
  • 1 чайная ложка сахара;
  • вода или молоко.

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.

Рекомендации профессионалов

Дарья Лобанова, консультант по спортпиту, тренер

Протеин – это традиционный белок, который был выделен в лабораторных условиях из натурального сырья. Сывороточный вариант является наиболее очищенной формой, содержит множество аминокислот (включая BCAA) и быстро усваивается в организме. Именно его стоит выбирать в качестве быстрого перекуса и восстановления запаса нутриентов после силовой тренировки. Добавку можно сочетать с креатином для активного пополнения энергии.

Такие продукты являются дополнением к обычной еде и не могут использоваться в качестве ее замены. Добавки можно применять на ходу, дополняя обычный рацион и увеличивая его пищевую ценность. Прием белка после тренинга не только способствует набору массы, но и увеличивает рельефность мышц.

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин является базовым источником энергии при физических нагрузках. Оптимальная схема приема – 3-5 г в день, запивая большой порцией воды для профилактики обезвоживания.

Комбинация с протеином помогает компенсировать недостаток белка. При этом нужно отличать «быстрый» и «долгий» вариант. Первый вид (сывороточный) обладает высокой биодоступностью и мгновенно наполняет тело энергией. Второй (казеин) отдает белковые соединения постепенно, на протяжении нескольких часов. «Быстрый» протеин нужно употреблять утром и после активных занятий, а «долгий» – на ночь.

Джои Вейлэнкорт, тренер, специалист по добавкам

Белок является доступным материалом для строительства мышц. Он используется в организме для восстановления и быстрой компенсации разрушенных волокон внутри мышц после силовых нагрузок.

Для активного набора массы необходимо поддерживать постоянный процесс поступления белка в организм в больших количествах. Необходимая порция для увеличения сухой мускулатуры рассчитывается так: необходимо умножить собственный вес на 2-2,5. Полученное значение является оптимальной порцией белка в сутки, которую следует разделить на несколько приемов.

Полезное видео

Основные выводы

Креатин и протеин активно применяются в спортивном питании. Такие добавки помогают мышцам быстрее восстанавливаться, увеличивают массу и силовые показатели, повышают энергетический потенциал.

  • пить до или после в тренировочные дни (во время отдыха – с утра);
  • определить оптимальную дозировку на основании своего веса и выбранной схемы;
  • размешивать в теплой жидкости (сок или напиток с глюкозой).

Во время комбинации добавок также стоит учитывать конкретные рекомендации производителей. При грамотном употреблении продукты помогут быстрее достичь спортивной цели.

При подготовке материала использовались ресурсы:

А вы употребляете креатин и протеин совместно? Поделитесь результатами в комментариях!

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Как совместить прием бца, протеиновых и креатиновых добавок

Сколько белка нужно для успешных результатов в бодибилдинге. Зачем принимают bcaa и креатин. Как их правильно совместить.

Красота мышц, крепкое здоровье, идеальная фигура, сила – именно об этом все мечтают, когда впервые отправляются в тренажерный зал. Возможно, вы еще новичок и только планируете начать свой путь атлета. Но в любом случае знание базовых принципов питания обязательно. И если с обычными продуктами все более-менее ясно, то вопрос спортивных добавок для многих остается нераскрытым. В частности, не всегда понятно, как и когда принимать протеин и bcaa, в каких дозировках, полезен ли креатин и так далее. На самом же деле здесь никаких загадок нет – достаточно один раз разобраться. Чем мы, собственно, и займемся.

Белок в помощь

Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

[1]

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно. Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Читайте так же:  Витамин е при планировании беременности

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Быстрые аминокислоты

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

  • перед занятиями – протеин и бцаа;
  • после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
  • на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Преимущества приема креатина вместе с протеином

Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

  • Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
  • Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
  • Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
  • Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как правильно принимать креатин с протеином?

По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:

  • До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
  • После тренировки (сразу) — 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.

Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.

Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.

Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

Читайте так же:  Количество нуклеотидов кодирующих одну аминокислоту

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

  • — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
  • — растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Креатин vs Протеин: что выбрать и как совмещать

Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами, спрос непрерывно растет. Рядовому потребителю достаточно сложно составить представление о том, какие продукты и с какой целью ему следует принимать для достижения определенных результатов. По популярности на первом месте, пожалуй, остается протеин. Однако с 1990-х годов все более распространяется увлечение креатином. Ведутся бесконечные споры, что лучше принимать, креатин или протеин.

Зачем принимают добавки в составе спортивного питания

Чтобы разобраться, каким продуктам спортивного питания следует отдавать предпочтение и как их лучше употреблять, стоит рассмотреть, с какой целью это делается. Основной задачей для атлета в большинстве спортивных дисциплин является развитие способности организма к высвобождению максимально возможного количества энергии в течение определенного временного промежутка, как правило, чрезвычайно короткого.

Работа мускулатуры обеспечивается АТФ, аденозинтрифосфорной кислотой, выступающей единственным энергетическим источником. Организм преобразует в АТФ поступающие в его распоряжение белки, жиры и углеводы. Объем АТФ ограничен, поэтому для достижения более высокой отдачи от организма требуется его пополнение различными способами. Во время интенсивных тренировок потребность мышц в АТФ резко возрастает и нуждается в обеспечении.

Креатин с протеином служат выполнению этой задачи совершенно по-разному, поэтому спорить о том, какая из этих добавок более полезна не имеет особого смысла. Они вполне могут совмещаться при использовании и дополняться другими продуктами спортивного питания для достижения более высоких результатов.

Чему способствует прием протеина

Говоря о протеине, обычно имеют в виду не органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот, а концентрированную белковую смесь в качестве продукта спортивного питания. Роль белков в организме чрезвычайно важна, так как ими выполняется ряд необходимых функций, включая, к примеру:

  • обеспечение протекания биохимических процессов;
  • участие в обмене веществ;
  • поддержание формы клеток, а также работы их сигнальных систем, сохранение иммунитета и участие в жизненном цикле клетки в целом;
  • сократительная, обо все совершаемые нами движения, в том числе, непроизвольные, порождаются в результате взаимодействия белковых молекул.

Протеин поступает в организм как из естественных источников, в результате приема пищи, так и при употреблении различных добавок. На продукты спортивного питания должно приходиться не более половины поставляемого организму протеина, остальное должно поступать из обычной пищи.

Использование протеина в составе концентрированных белковых смесей направлено на:

  • сокращение объема жировых накоплений относительно общей массы тела;
  • поддержание оптимальной физической формы;
  • наращивание мышечной массы.

Если суммировать результаты исследований влияния приема протеиновых смесей, то можно сделать несколько бесспорных выводов:

  • превышение суточной дозировки в 30-35 граммов полагается нерациональным, так как такой объем не может быть усвоен организмом и может привести к расстройствам пищеварительной системы;
  • наибольший рост мускулатуры при приеме протеина достигается при проработке определенных групп мышц по сплит-программе. В таких случаях вполне достаточной является дозировка в 20-25 граммов;
  • если программа тренировки затрагивает все тело, то понадобится принять примерно в полтора раза больше протеина, чем занимаясь по сплит-программе;
  • потребность в белках определяется типом и уровнем сложности тренировки;
  • вес и мышечная масса не являются определяющим фактором при определении дозировки протеина.

Для чего нужно принимать креатин

При высвобождении из АТФ энергии происходит ее преобразование в АДФ, аденозиндифосфорную кислоту. В результате приема креатина происходит его сочетание с фосфатом. Образовавшийся фосфокреатин является важнейшим источником энергии и позволяет превратить реакцию преобразования АТФ в АДФ в обратимую, восполняя таким образом энергетические ресурсы организма.

Употребление креатина позволяет добиться комплекса положительных результатов в физическом совершенствовании:
увеличить силу мышц;

  • повысить работоспособность даже в случае индивидуальной нечувствительности к влиянию препарата, присущей, по некоторым данным, до 30 % людей, чей организм не испытывает
  • дополнительной потребности в креатине;
  • нарастить сухую и жесткую мускулатуру, придав ей впечатляющую рельефность;
  • за счет связывания с водой в клетках мышц увеличить их объем, что приведет повышению синтеза протеина и гликогена;
  • увеличить выработку организмом анаболических гормонов – соматотропина и тестостерона, а также инсулиноподобного фактора роста;
  • противодействовать выработке молочной кислоты в мышцах при интенсивной тренировке, что сбережет их от разрушения и обеспечит скорейшее восстановление после силовых нагрузок.

В качестве дополнительных бонусов применения креатина рассматривают позитивное влияние в медицинском аспекте, позволяющее:

  • защитить сердечно-сосудистую систему, понижая уровень холестерина и вероятность тромбообразования;
  • поддержать центральную нервную систему;
  • не допустить развитие атрофии мышц и нейромышечных расстройств;
  • оказать антивоспалительное действие;
  • подавить развитие некоторых опухолей.

Как совмещать протеин, креатин и другие добавки

Использование различных видов спортивных добавок зависит от поставленных целей. Протеин, например, имеет три основных вида, отличающихся скоростью усвоения организмом и продолжительностью действия:

  • изолят поможет сразу после тренировки, так как подействует очень быстро;
  • казеин действует медленно и хорош в небольшой дозировке, если требуется похудеть;
  • комплексный протеин представляет собой смесь первых двух.
Читайте так же:  Теория заговора продукты жиросжигатели

Креатин принимают, обильно запивая водой, вместе с чем-то сладким, чтобы не раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Начальная суточная дозировка равняется пяти граммам. В дни тренировок креатин принимают четырежды (и обязательно – после тренировки), в прочие дни – дважды.

Протеин и креатин дополняют друг друга, поэтому их прием можно не только совмещать, но и дополнять гейнерами. Правда, это не означает, что все компоненты нужно употреблять единовременно. Например, проходя массонаборный курс, можно воспользоваться такой схемой:

за полтора часа до тренировки натощак принять комплекс bcaa. Применение bcaa позволяет ускорить протекание метаболических процессов и оказать угнетающее влияние на секрецию кортизола, что поможет защитить мышечную ткань от разрушения;

  • за час до тренировки понадобится поесть и принять протеин;
  • после тренировки восстановление ускорится благодаря одновременному использованию креатина и bcaa;
  • спустя не более получаса можно употребить протеин;
  • а также принять его на ночь.

Метки: креатин, спортивное питание, спортпит

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше купить

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Больше силы и массы вместе с креатином

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат:

  • Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
  • Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
  • Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

Капсулы или порошок? Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
  • Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
  • Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.
Читайте так же:  Витамин в 6 в ампулах

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

PROTEIN.BIZ.UA

Купить спортивное питание в Украине

Можно ли смешивать протеин с креатином?

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым! )
Загрузка.

Каждый профессиональный бодибилдер знает, насколько важным является питание в его виде спорта. Безусловно, без силовых тренировок сильное и мускулистое тело ни у кого не появится, но и без правильного питания хорошие результаты получить не удастся.

Обычное питание может дать бодибилдеру все полезные вещества, в которых нуждается его тело. Но в таком случае объем еды будет невероятным, а рост мышц более медленным.

Спортивное питание помогает значительно ускорить рост мышц и получить внушительные результаты максимально быстро. Однако, подобрать правильное спортивное питание самостоятельно – непосильная задача для новичка. Делают эту задачу сложной огромный ассортимент продуктов, а также изобилие рекламных статей, очень часто противоречащих одна другой.

Один из вопросов, наиболее часто мучающий новичков — можно смешивать креатин с протеином или нет. Ответ – да. Креатин можно и даже желательно смешивать с протеином. Чтобы узнать почему стоит немного подробнее рассмотреть обе добавки в отдельности. Вдобавок это поможет ответить на многие другие вопросы, часто возникающие у начинающих бодибилдеров.

Любое знакомство со спортивным питанием начинается с протеина. Эта спортивная добавка по сути является концентрированным белком. А так как именно за счет белков происходит рост мышц, протеины являются основой любого спортивного комплекса питания.

Протеин получают из натуральных продуктов: мяса, яиц, молока, сои и т.д. То есть он является полностью натуральным продуктом. Следовательно, употреблять протеин можно практически с чем-угодно.

Креатин – натуральное вещество, которое синтезируется в мышцах живых организмов и поддерживает энергетический обмен мышечных клеток.

Основное действие креатина – усиление энергетической способности мышц. Другими словами, с помощью креатина мышцы могут работать дольше и лучше.

Добавку креатин получают из мышц животных, следовательно, она является полностью натуральной.

Теперь очевидно, что можно смешивать креатин с протеином, так какоба препарата являются полностью натуральными пищевыми добавками. По сути, смесь креатина и протеина равноценна обычному мясу.

К слову, многие протеиновые комплексы имеют в своем составе широкий набор витаминов и других полезных веществ, среди которых нередко встречается и креатин.

Несмотря на то что многие протеиновые комплексы включают в себя креатин, в конкретном случае его может оказаться недостаточно. Возможно, кому-то понадобятся большие порции креатина для достижения определенных результатов. Возможно по каким-то причинам употребление определенного комплекса, включающего в себя креатин, невозможно. Например, он не продается.

В таких случаях можно купить креатин и протеин отдельно. А в дальнейшем принимать их вместе. Креатин будет давать дополнительную энергию для силовых тренировок, что ускорит рост мышц и повысит качество результата.

Выше мы пришли к выводу, что можно смешивать креатин с протеином без угрозы здоровью. Однако, стоит ли понимать это буквально? Включать обе добавки в спортивное питание имеет смысл, но практично ли их смешивать?

Здесь стоит рассмотреть одну особенность креатина, а точнее его растворимость. Когда креатин только начали использовать как пищевую добавку, его растворимость доставила ученым большую головную боль. Если говорить прямо, то креатин практически не растворялся, и половина принятой порции элементарно выводилась из организма.

Постепенно проблема была решена, однако не полностью. Растворимость креатина была улучшена, вдобавок было обнаружено, что в теплой жидкости он повышается еще больше. Однако креатин еще нужно было доставить в нужное место.

Оказалось, что для этого нужен инсулин, который выделяется при попадании в желудок глюкозы.

Таким образом, чтобы креатин хорошо усвоился, его нужно запить теплым сладким соком. А так как не каждый сок содержит в себе нужное количество глюкозы, надежнее будет запить водой с сахаром.

Протеин в этом плане не так капризен. Однако с молоком он усваивается лучше всего. Вдобавок значительно улучшаются вкусовые качества.

Теперь стоит рассмотреть оптимальное время для приема протеина и креатина.

Протеин можно принимать когда-угодно. Его принимают утром, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение организмом белков для получения энергии); в течение дня для постоянного снабжения мышц строительным материалом; за несколько часов перед тренировкой для обеспечения запаса энергии; после тренировки для восстановления энергии и перед сном для того, чтобы организм не прекращал рост.

Креатин же очень сильно сушит и поэтому не подходит для приема перед тренировкой и во время нее. Лучше всего принимать его во время еды или после еды, так как обилие углеводов будет способствовать удачной транспортировке.

Видео (кликните для воспроизведения).

При желании креатин и протеин можно смешивать. Но из-за разницы в растворимости их целесообразней употреблять по отдельности. Смешивать их можно в перерывах между едой, когда наступает оптимальное время для приема обоих добавок.

Источники


  1. Нестерюк, Т. Гимнастика маленьких волшебников / Т. Нестерюк, А. Шкода. — М.: ДТД, 1993. — 984 c.

  2. Ваш малыш от 0 до 1 года. Здоровье. Питание. Уход. Развитие. — М.: Эксмо, 2010. — 352 c.

  3. Поташов, Л. В. Ишемическая болезнь органов пищеварения / Л.В. Поташов, М.В. Князев, А.М. Игнашов. — М.: Медицина, 1985. — 216 c.
  4. Физиология спорта. Медико-биологические основы подготовки юных хоккеистов. Учебное пособие. — М.: Спорт, 2016. — 168 c.
  5. Серова, И.А. Антропософия здоровья: тело и дух / И.А. Серова. — М.: Екатеринбург: Уральский университет, 1992. — 241 c.
Как принимать креатин с протеином
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here