Как принимать креатин в порошке

Важная и проверенная информация на тему: "как принимать креатин в порошке" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как пить креатин в порошке

Если вы хотите узнать, как правильно принимать креатин, то эта статья для вас.

Креатином называют 2-[карбамимидоил(метил)амино]уксусную кислоту. Её наш организм производит самостоятельно. Креатин нужен для того, чтобы вырабатывалась энергия, кроме того, он способствует укреплению и росту мышц.

Концентрат креатина в порошке очень популярен среди бодибилдеров и тех, кто стремится нарастить свою мышечную массу. И если вы относите себя к этим людям, то, прочитав этот текст, узнаете, как принимать креатин моногидрат в порошке. После этого вы сможете получать от его употребления максимальную пользу.

Для начала вам нужно будет определиться с выбором порошкового креатина. Чаще всего он продается в аптеках или специализированных магазинах, где можно приобрести здоровое питание. Обычно его расфасовывают по пластиковым бутылкам большого размера с мерной ложечкой в комплекте.

Учтите, что креатин могут продавать как в чистом виде, так и с добавлением сахара, чтобы его можно было употреблять как сладкий энергетический напиток.

Не стоит приобретать раствор креатина, так как действующее вещество начинает разрушаться при смешивании с водой. Запомните, что уже разбавленный креатин содержит только креатиновые отходы. Производители такого продукты нечестны с покупателем, они хотят его обмануть.

Креатин тщательно изучали много раз, все ученые признали его абсолютно безопасным для здоровья того человека, который его употребляет. Однако он является пищевой добавкой и только поэтому не признан министерством здравоохранения как лекарственное средство. Но при этом мы все равно рекомендуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как пить креатин в порошке. Вам нужно будет уточнить, не повлияет ли применение креатина на эффективность лекарств или состояние здоровья.

Перед тем как креатин принимать, нужно будет определиться с дозировкой. Те, кто креатин производят, советуют начинать принимать креатин большими дозами. Этот период часто называют «нагрузочным». Принято считать, что он для здоровья безопасен, а тому, кто употребляет креатин, помогает увидеть реальный результат всего за несколько дней: мышцы становятся сильными и увеличиваются в размере.

После этого дозировку необходимо постепенно снижать, в конечном счете привязав ее к массе тела того, кто принимает креатин.

[2]

Пожалуйста, учитывайте, что употребление креатина может повлиять на уровень инсулина в организме. Будьте очень осторожны при приеме больших доз, если у вас есть заболевания, связанные с повышенным или пониженным содержанием сахара к крови. Вам следует принимать креатин умеренными дозами, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы задумываетесь о том, креатин в порошке как принимать в правильное время, учитывайте, что этот препарат следует принимать каждый день и строго в одно и то же время. При этом совершенно не принципиально, утро это будет или вечер. Эффект не зависит от выбора времени суток, он будет идентичным. Однако принимайте эту пищевую добавку каждый раз в одно и то же время, чтобы у вашего организма было время на то, чтобы усвоить дозу креатина перед тем, как вы примете новую.

Ошибочно мнение, что креатин надо принимать непосредственно перед тренировкой. Помните, что эффект креатина не наступает мгновенно.

Не разбавляйте креатин водой сразу, если хотите пить его в движении. Лучше возьмите с собой креатин в сухом виде и бутылку воды, а смешивайте непосредственно перед употреблением. В ином случае креатин начнет разрушаться в воде и вы не получите желаемого эффекта.

Что касается рекомендуемой дозы, оптимальный выбор — это пять грамм сухого порошка в так называемый нагрузочный период. Эта доза может отличаться в случае, если врач порекомендовал ее увеличить или уменьшить, однако во всех остальных случаях пять грамм — это самый оптимальный и безопасный выбор. Чтобы правильно отмерить необходимую дозу, необязательно все время носить с собой точные весы. Обычно в комплекте с порошковым креатином идет мерная ложка, которая поможет без особого труда это сделать. В случае если производитель не положил мерную ложку, возьмите обычную чайную — вес порошка с горкой в ней составит как раз примерно пять грамм.

Дозу порошка следует смешать с одним литром воды. Порошок надо высыпать прямо в воду, после чего нужно быстро размешать это. Если у вас есть бутылка с крышкой, закройте крышку и просто потрясите бутылку с добавленным туда порошком. Если у вас нет бутылки объемом в один литр, вылейте в большую тару четыре чашки воды. Однако мы советуем приобрести специальную литровую бутылку, которую будет удобно всегда носить с собой. Креатин можно смешивать не только с обычной водой: для этих целей также подойдут фруктовый сок или энергетический напиток с содержанием электролитов.

Вам нужно обязательно запомнить, что выпить креатин нужно сразу же после того, как вы смешаете его с жидкостью. Как мы уже говорили, при смешении с водой он сразу начинает разлагаться. Вы должны выпить смесь максимально быстро: только так удастся получить максимальную пользу.

После того как вы выпьете раствор креатина, рекомендуем выпить следом еще пол-литра воды. Пить много воды важно только во время приема креатина. После того как пройдет немного времени, вы можете питаться и пить жидкость в привычном для вас режиме.

В нагрузочный период необходимо принимать по четыре дозы в день. Дозы нужно распределить так, чтобы первую вы употребили во время завтрака, вторую — во время обеда, третью — во время ужина и последнюю — перед сном.

Читайте так же:  В состав аминокислот входят функциональные

После первых пяти дней необходимо снизить дозировку и принимать креатин два-три раза в день.

Дозу креатина на первую неделю необходимо рассчитать по следующей формуле: ваш вес, умноженный на 0.35. Получится количество граммов креатина, которое необходимо употребить в течение дня. Разбить дневную дозу можете по своему усмотрению.

Дозировку на вторую неделю рассчитывайте по формуле: вес вашего тела, умноженный на 0.15.

По прошествии двух недель принимайте креатин один раз в день по пять граммов, как мы уже советовали ранее.

Кроме тех советов, что мы уже дали, рекомендуем также употреблять в течение дня не менее восьми стаканов воды. Еще мы не рекомендуем превышать рекомендованную дозу креатина.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы? Никаких сложностей в этом нет, так как препарат очень известный, и весь интернет кишит информацией о нем. И это вполне оправдано, ведь данное средство является одной из лучших добавок, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

Такое вещество входит в состав тканей животных (млекопитающих). То, что с помощью креатина можно увеличить объем мышц, было экспериментально доказано еще в 1926 году. Как биодобавку спортсмены его стали применять только вначале 80-х. Сейчас же некоторые из этих добавок употребляют, совмещая с другим спортпитом, к примеру, протеиновыми шейками или гейнерами. Одним из таковых препаратов является BioTech 100% Creatine Monohydrate банка (500 гр.). Его можно применять комплексно, так как вкус у него нейтральный.

С помощью таких препаратов можно не только наработать массу, но и ускорить обмен веществ на энергетическом уровне. В общем в человеческом теле содержится до 140 г креатина. Чем больше будет физическая нагрузка, тем сильнее будет увеличиваться расход данного компонента. Это приведет к истощению организма, если не начать восполнять запасы, употребляя биодобавки.

Способ приема креатина моногидрата в порошке

Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать. Например, до или после тренировки можно пить такой препарат, как Creatine Monohydrate Powder, с загрузкой или без загрузки. Давайте же разберемся, как употреблять креатин для тех, кто остановил свой выбор на средстве порошкового типа, к примеру, mr. Dominant Creatine Monohydrate (300 гр.).

Существует два способа употребления:

  • с загрузкой — такой вариант является неэкономичным, средство принимается по 4 раза в день около недели, позже дозировку надо постепенно уменьшать и сделать перерыв через две недели;
  • без загрузки — здесь суточная доза добавки составляет 5 г за один прием, результат будет виден немного позже, но нет перенасыщения аминокислотой.

Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, мы выяснили, что наиболее оптимальной дозировкой является 5 г/в сутки, либо утром, или же после тренировки. Отлично добавка совмещается со сладким соком, гейнером или коктейлем. Необходимо при этом соблюдать суточную норму употребления воды, которая составляет три литра. Самой оптимальной схемой приема считается восьминедельный курс приема моногидрата, после чего делается перерыв на полтора месяца. Дальше курс опять повторяется.

Дни отдыха и хранение креатина в порошке

Есть специальные дни отдыха, в это время прием не ограничивается по времени. Но предпочтение все же отдается употреблению добавки по утрам. Касательно еды, то принимать креатин следует в перерывах между приемами пищи.

Важно соблюдать простые правила для хранения средства, к примеру, следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. Также можно пересыпать средство из огромной в меньшие по объемам банки. Соблюдайте указанный производителем температурный режим, сухость и другие условия.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

В процессе тренировок спортсмены добавляют в рацион специальную азотосодержащую органическую кислоту. Это делается, чтобы тренировки были эффективнее. Но из-за неправильного употребления, от добавки нет никакого толку. Можно сделать индивидуальную таблицу, как, и с чем употреблять креатин моногидрат в порошке. Так организм восстановит необходимые запасы АТФ ─ основной энергоресурс клеток человека.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в порошке

Чтобы не навредить организму, следует знать, как употреблять добавку и каких правил придерживаться. В начале приёма креатина, дозировка составляет 20 г. в сутки. Следует рассчитать эту дозу на 4 раза после еды. Когда проходят тренировки, выпивать креатиновый коктейль после каждой ─ 5 грамм (1 из порций). В последующее время такую же дозу 1 раз в день с утра.

Употребляется порошковый креатин утром, натощак. Для этого следует приготовить микс:

чайная ложка добавки (5 грамм);

2-4 ложки сахара;

По желанию добавляется ложка протеина. Коктейль следует взболтать, пока сахар не растворится, и выпить. Во время тренировок использовать добавку в питании 2 раза в день, без них ─ 1 раз.

Для разграничения приёма, во время поддержания и в период нагрузки, следует воспользоваться правилом: 300 г/кг веса человека в период тренировок, 30 г/кг массы тела, когда занятий нет.

Так сбалансируется приём креатина моногидрата, позволив организму регулярно восстанавливать запасы.

Отличается ли креатин в порошке от креатина в капсулах?

Различий, которые существенно повлияли бы на спортсмена, нет. И капсулы, и порошок пользуются популярностью у покупателей из-за своей эффективности. Однако, существуют некоторые различия между ними, к примеру:

  1. Цена. Капсульный препарат стоит на порядок дороже, нежели порошковый. Всё из-за стоимости оболочки, покрывающей креатин моногидрат.
  2. Удобство. Воспользоваться порошковой добавкой лучше дома, но вот после тренировки нужны специальные средства, чтобы измерять и растворить. Капсульным вариантом удобнее пользоваться в любом месте и времени.
  3. Употребление. Попадая в организм, капсула будет дольше растворяться, а часть порошка усваивается организмом в меньшей степени. Что происходит до попадания в желудок.
Читайте так же:  Спортивное питание для энергии

На самом деле, кроме существенных причин ─ цены и удобства, особых различий между капсульным и порошковым вариантом нет.

Оптимальная схема приёма креатина моногидрата: с нагрузкой или без

Существует разница в плане употребления добавки. Заключается как в количестве, так и во времени приёма. Однако, идеальной схемы нет, специалисты представляют лишь оптимальное количество ─ 5 грамм.

В период без нагрузок выпивать коктейль следует утром. Именно тогда концентрация гормонов, отвечающих за рост максимальна, как и вбирание веществ в организм. Каждый день по 5-7 грамм. Можно вместе с протеиновым коктейлем или виноградным соком, так в нём содержится наибольшее количество глюкозы. После 2 месяцев следует сделать, перерыв на 4 недели. Так организм не привыкнет к добавке, а эффективность сохранится.

Как пить креатин в порошке правильно: до или после тренировки?

Время приёма добавки влияет на эффективность препарата и самочувствие спортсмена. В поддерживающий период без тренировок, креатин лучше принимать с утра, либо в первой половине дня. Это обусловлено высоким уровнем метаболизма и концентрации гормона роста.

Когда есть тренировки, то пить креатиновый коктейль однозначно рекомендуется после тренировки. Тогда ускоренное кровообращение и обмен веществ помогает быстрее транспортироваться по организму. Перед силовой нагрузкой этого делать не стоит, так как запас энергии достаточный в это время.

Рейтинг креатина в порошке

Самым эффективным, недорогим и популярным считается креатин моногидрат в порошке. Среди многих видов, сайты, продающие добавки рекомендуют специальные подборки для клиентов с различными видами.

Как принимать креатин в порошке и капсулах

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также увеличить выносливость и ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика №1. С загрузкой.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

  • 300мг/кг массы тела в период загрузки;
  • 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Хотите уменьшить жировую прослойку? Считаете калории? Сколько калорий сжигает бег смотрите тут.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

Видео (кликните для воспроизведения).

Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

  • Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
  • Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.
Читайте так же:  Креатин в крови повышен как лечить

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Как принимать l glutamine смотрите тут.

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.

Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

  • Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
  • Также не рекомендован к приему аллергиками.
  • По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему людям с этим заболеванием.

Если вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.

Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.

Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

  • Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
  • Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
  • Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
  • Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

  • Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
  • В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
  • Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
  • Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
  • Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

В случае, если вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости данной добавки с лекарствами. Также врач поможет вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Всегда помните о том, что в случае обнаружения каких-либо нежелательных эффектов можно принять такую действенную меру, как уменьшение дозировки или изменение производителя креатина.

Читайте так же:  Рнк состоит из аминокислот

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

[1]

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Креатин – как принимать до или после тренировки?

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Читайте так же:  Что будет если долго принимать л карнитин

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

  • Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
  • Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

  • Восполнение резервов АТФ;
  • Создание рельефности мускулатуры;
  • Прирост мышечной массы;
  • Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
  • Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

[3]

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

  • Аминокислоты;
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Фосфаты;
  • Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

  • Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
  • А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Видео (кликните для воспроизведения).

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

Источники


  1. Толкушкин, А.В. Налогообложение физических лиц при операциях с недвижимостью / А.В. Толкушкин. — М.: ЮРИСТЪ, 2000. — 63 c.

  2. Зараев, А.В. Астрология, карма и здоровье. Близнецы / А.В. Зараев. — М.: Гелиос; Издание 3-е, перераб. и доп., 1993. — 389 c.

  3. Ингерлейб, М. Б. Все дыхательные гимнастики в одной книге / М.Б. Ингерлейб. — М.: АСТ, Астрель, ВКТ, 2012. — 320 c.
  4. Клинические аспекты спортивной медицины. Руководство. — М.: СпецЛит, 2014. — 67 c.
  5. Поташов, Л. В. Ишемическая болезнь органов пищеварения / Л.В. Поташов, М.В. Князев, А.М. Игнашов. — М.: Медицина, 1985. — 216 c.
Как принимать креатин в порошке
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here