Как работает креатин в организме

Важная и проверенная информация на тему: "как работает креатин в организме" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Всё про креатин, как принимать, где купить и в чём польза

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свое впечатление об эффекте – кто-то говорит о его отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого эффекта стоит ожидать.

Для чего нужен креатин?

1. Креатин учавствует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Но, помимо восстановления молекул АТФ, также известно, что креатин участвует в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает ощущение усталости и снижает работоспособность мышц. Также креатин в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин во время физической работы способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма, увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием креатина позволяет повысить силовые показатели, иногда до 10% от исходных данных в разовом усилии. Значимым моментом здесь является акцент на том, что именно в разовом или малоповторном режиме выполнения упражнения, так как креатиновая система энергообеспечения работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, а это позволяет больше работать в многоповторном режиме.

2. Креатин увеличивает мышечную массу

3. Креатин влияет на рельеф мышц

Тут все, или большая часть людей, принимавших креатин, скажут ,что от него «заливает» и рельефа нету. В то же время, при приеме креатина, за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Не ждите выдающегося рельефа с креатином, поскольку он увлекает с собой воду, и вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

4. Креатин увеличивает секрецию тестостерона

Помимо этого, в настоящее время есть данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить процент повышения, поскольку очень большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно же, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен бы быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса или ДАА без креатина. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

5. Другие функции креатина

Помимо этого, имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина в крови, оказывает выраженный защитный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также он обладает легким противовспалительным действием при артритах.

Как принимать креатин?

Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.

Вся правда про креатин

Креатин – это вид аминокислоты, которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина. Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

Как работает Креатин

В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно. Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества. Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей:

— Креатин гидрохлорит.
— Креатин малат.
— Креатиновый эфир.
— Фосфат.
— Моногидрат.

Читайте так же:  Л аргинин как принимать в бодибилдинге

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Как принимать

Креатиновые добавки полезны для людей пожилого возраста, страдающих ожирением и вегетарианцев. При подборе препарата для курсового употребления учитывайте цели применения. Если вы желаете увеличить массу мышц, выбирайте чистые формы креатина без примесей. Начинающим спортсменам и девушкам для похудения подойдет традиционный креатин-моногидрат, который легко купить в любом магазине спортивного питания. Чтобы дополнительное употребление креатина дало результаты после тренировок, профессиональные атлеты при покупке препарата советуют:

1) Обращать внимание на страну производителя. Лучшими источниками креатина являются препараты, выпущенные в США и Германии.
2) Избегать новичкам капсул и растворов – в них бывает креатин нестабильным.
3) Усвоение креатина происходит одинаково эффективно, в какой бы форме выпуска вы его не приобрели: батончики, порошки или таблетки.

Информация о том, как принимать креатин правильно написана на упаковке. Если вы приобретаете немецкие или американские добавки, но не можете прочитать на упаковке, как пить креатин, то знайте, что наилучшее время для его употребления – период после тренировки, длящийся 1,5 – 2 часа.

Профессионалы рекомендуют две методики приема добавок. Распространенная фаза загрузки – это 5 порций креатина по 5 грамм ежедневно между приемами пищи. Продолжительность фазы 6 дней, потом надо переключиться на ежедневных 5 граммов, которые следует употреблять один месяц.

Вторая методика употребления кератина предполагает применение 3х граммов креатина ежедневно в течение курса приема (30 дней). Эта поддерживающая фаза подходит для профессиональных спортсменов, уже добившихся положительных результатов.

Другие продукты в комбинации с креатином

Для тех, кому нужно набрать вес за короткий период времени, производители предлагают креатиновый продукт с высоким содержанием виноградного сахара. Он провоцирует быстрое усвоение креатина, давая, таким образом, организму инсулиновую встряску. Усвоению креатина способствуют протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты. Принимать добавки креатина рекомендуется со сладостями, фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Для чего нужен креатин

Применение креатина в спорте началось недавно. Эти современные биодобавки для организма относительно безопасны и не имеют особенных противопоказаний. Все виды креатина обеспечивают рост клеточных энергетических резервуаров и ускоряют мышечный процесс регенерации.

Во время тренировок действие креатина на организм заключается в быстром сокращения мышц, а если его пить по рекомендации производителя, то легко добиться прибавления массы мышц на 5 килограмм за месяц и увеличения запасов фосфокреатина на 15%. При применении тестостерона и других заменителей питания дозировку креатиновой добавки увеличивайте по инструкции. Польза креатина для организма заключается в следующих возможностях:

— нейтрализует молочную кислоту;
— увеличивает выносливость и силу;
— подавляет процесс разрушения мышц (катаболизм);
— помогает быстро восстанавливаться после тренинга;
— формирует четкую прорисовку рельефной мускулатуры, увеличивает объем мышц;
— защищает сосуды и сердце за счет снижения холестерина;
— стабилизирует состав крови;
— ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).
— способствует интенсивному приросту мышц;
— улучшает анаболические процессы;
— оказывает профилактику образования раковых опухолей;
— оказывает лечебное действие при сердечных болезнях.

Противопоказания и возможный вред креатина

Вред от употребления креатина можно получить при индивидуальной непереносимости. Не рекомендуется употреблять добавку людям, склонным к аллергии и астматикам – им лучше сходить на консультацию к врачу. При многочисленных исследованиях и во время проведения опытов побочные действия креатина выявлены не были, ведь это натуральный продукт, извлеченный из мышечной ткани животных. Врачи не советуют сочетать креатиновые добавки с алкоголем, чтобы не ухудшить состояние здоровья. Атлеты, включающие в свою диету креатин, предупреждают, что если превысить дозу, то могут наблюдаться следующие реакции организма:

Нехватка воды (дегидратация) вследствие оттока жидкости к мышечным тканям.
Расстройства желудка.
Отеки, вследствие задержки поступления жидкости.
Судороги, когда из организма исчезают запасы воды.

Если вы не смогли найти и купить креатин в аптеке, то для качественного восстановления после силовых упражнений обратите внимание на другие безвредные препараты, которые не относятся к допингам. Для повышения качества тренировок, атлетами широко используются ряд лекарств, которые продаются без рецепта. Но перед тем, как приобретать и пить лекарственный препарат, вам следует проконсультироваться с врачом.

[3]

— Аспаркам. В составе препарата находятся магний и калий, которые нормализуют обменные процессы, повышая скорость увеличения мышечной ткани.
— Рибоксин. Является стимулятором биохимических процессов в организме. Препарат оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышая коронарное кровоснабжение. Чтобы повысить эффективность восстановления после тренировок, спортсмены принимают Рибоксин вместе с Оротатом калия.
— Оротат калия. Препарат относится к метаболитам. По сути – это минеральная соль, которая встречается в тканях всех живых организмов. Препарат способствует укреплению сердечной мышцы, оказывает анаболическое действие и не вызывает побочных эффектов.
— Милдронат. Препарат относят к кардиопротекторам, которые повышают выносливость спортсмена. Милдронат регулирует клеточный иммунитет, нормализует процессы обмена.
— Диабетон В. Препарат является сильнейшим анаболиком и используется в лечении сахарного диабета. Бодибилдерами Диабетон В применяется в межсезонье для поддержания анаболизма на высоком уровне.

Побочные эффекты креатина и возможный вред

Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о креатине звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.

В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.

[2]

Креатин способствует задержке воды

Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20–30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.

Читайте так же:  Л глютамин сколько принимать

Креатин и дегидратация

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

[1]

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Креатин и его воздействие на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Тренажёры Сотского

Как работает креатин и помогает вам в два раза быстрее набирать массу

Главная > Питание > Спортивное питание > Как работает креатин и помогает вам в два раза быстрее набирать массу

Автор: admin / Дата: 2015-11-12 / Рубрика: Спортивное питание

У каждого со спортивным питанием свои отношения. Но атлеты всего мира, где бы они ни были, единогласно отзываются о креатине. Эта добавка в чистом виде и добавки, в составе которых есть креатин, работают вне зависимости от критики окружающих. Сегодня вы узнаете как работает креатин и помогает вам быстрее набирать массу.

Креатин уже около 20 лет назад себя зарекомендовал себя как незаменимый «помощник» культуристов и до сих пор продолжает пользоваться успехом не только в «железных» видах спорта. Так почему же он такой востребованный?

Принципы работы креатина. Все знают, что тело человека состоит из клеток, которые для нормального функционирования используют энергию. Источником для них являются молекулы АТФ – аденозинтрифосфата. В свою очередь, данные молекулы преобразовываются из поступающей в организм пищи.

Под действием пищеварительных процессов пища расщепляется, вырабатывая энергию, которая, в свою очередь, принимает участие в выработке АТФ. Синтез АТФ увеличивает клеточную активность. Но, как и все в природе, резервы АТФ имеют ограничения. По большому счету, резервов хватает для работы каждой мышечной клетки всего на несколько секунд. Именно поэтому запасы этих драгоценных молекул постоянно должны восполняться.

Во время распада АТФ и выработки энергии, в работу вступает креатин под видом креатинфосфата. Именно благодаря ему на уровне биохимии резервы АТФ восполняются. Поэтому работа мышц, потребляющая большое количество энергии, может продолжаться. Но и вспомогательный элемент в виде креатинфосфата тоже иссякает примерно после полторы минуты работы мышц.

Продолжительность действия креатина обусловлено интенсивностью нагрузок, и поэтому после 1,5 минуты эффективность мышечной работы снижается. Как это выглядит в упрощенной форме? Это — когда нет сил под конец сета выполнить упражнение еще хотя бы раз.

Читайте так же:  Как действует л карнитин на организм человека

В этот самый момент мышечные клетки уже исчерпали все свои энергетические ресурсы – в расход пущены и АТФ, и креатинфосфат. К слову, именно поэтому средняя длительность подхода в культуризме не превышает минуты.

После использования креатинфосфата, резервы АТФ теряют свою скорость восстановления, но этого достаточно для того, чтобы выполнить аэробную работу.

Какое спортивное питание выбрать?

На основе всего вышесказанного, можно сделать вывод, что успешность тренировки зависит от дополнительного источника подпитки клеток мышц. На эту роль вполне сгодится моногидрат креатина. Чем отличается данная добавка от, например, АТФ или креатинфосфата? А тем, что и АТФ, и креатинфосфат не всасываются кишечником, чего не скажешь о моногидрате креатина, который быстро усваивается и транспортируется к клеткам, нуждающимся в энергии.

Быстрое усвоение актуально при приеме орально. И именно поэтому данная добавка столь популярна в спортивных кругах за свои высокоскоростные качества.

Попадая в клетки мышц, креатин моногидрат преобразуется в креатинфосфат. Происходит ли усвоение креатина моногидрата сублингвально, то есть когда его кладут под язык? Если такой вид этой добавки появился на полках спецмагазина, то можно быть уверенным, что это контрафактный продукт.

Молекулы креатина, чтобы достичь кровотока, должны пройти через клеточные мембраны, а этого не происходит «под языком». Креатин в виде жидкости – это «контрфакт» вдвойне, пустышка, так как в жидком состоянии креатин распадается.

Так как же растет масса и силовые показатели при употреблении креатина?

Прирост силы пропорционален внутриклеточному уровню креатина и креатинфосфата, что влияет на ускоренный синтез АТФ. Как следствие, клетки мышц быстрее получают необходимую энергию, и они могут продолжать работать дольше и сильнее.

По такому же принципу строится увеличение показателя выносливости. Если резервы креатина в мышцах возрастают, то и энергетические резервы мышечных клеток становятся больше. Поэтому мышцы в целом могут трудиться больше и сильнее.

Благодаря своей разноплановости, креатин пользуется успехом не только среди спортсменов, ориентированных на силу и объем, но и на атлетов, для которых интересна выносливость, например, у представителей «королевы спорта» — легкой атлетики.

Каких результатов можно ожидать при приеме креатина?

У всех цифра прироста сухой массы разнится, некоторые набирают 2 кг, а большие счастливчики достигают 6 кг всего за месяц употребления добавки. Это при условии, что данные спортсмены серьезно относятся к тренировкам.

Примечательно, что подобные увеличения мускулатуры совсем не указывают на то, что придется съесть от двух до шести килограмм этой добавки. Но стоит также помнить, что большую часть прироста массы и объема обеспечивает вода.

Креатин концентрируется в клетках мышц и не дает покидать их воде. И чем мощнее мускулатура одного спортсмена, тем больше она сможет впитать в себя креатина, а значит и результат прироста массы будет более внушительным.

Обычные спортсмены, занимающиеся фитнесом, способны прирасти двумя-тремя килограммами массы, а более габаритные имеют возможности набрать до 6-ти кг. Проверив свое тело на состав, можно заметить, что увеличение веса произошло по большей степени из-за мускулатуры. Но стоит учитывать, что под мышечной массой подразумевают и кости, и соединительную ткань, и мышцы, наполненные водой, но не жировую прослойку тела.

Параллельно набору массы можно наблюдать и увеличение показателей силы: обычно прирост составляет не больше четверти от 100% показателя. Но зафиксированы случаи, когда в одном подходе атлету удавалось поднимать вдвое больший вес.

Видео (кликните для воспроизведения).

Именно подобное преобразование показателя силы позволяет тренировать свои мышцы интенсивнее, но это также положительно скажется на росте мышц. Что характерно, прирост силы у всех сугубо индивидуальный, так как зависит еще и от связочного аппарата.

Несмотря на то что креатин себя уже давно зарекомендовал, срабатывает он не во всех случаях. Питание в эффекте креатина играет важную роль. Если рацион не калорийный или организм не получает достаточно протеинов, то на скорый результат можно не надеяться.

Принцип также обратно пропорционален: много пищи – много мышц. Если речь идет о выносливости, то для принимающего креатин бегуна увеличение скорости на одну десятую от максимума и увеличение времени бега на 20% — это вполне нормально.

Креатин, как и большинство добавок спортивного питания, на всех людей может воздействовать по-разному. Естественно, для начала приема креатина необходимо его «загрузить» в мышцы по максимуму. «Загрузка» — она так и называется – подразумевает прием креатина до 30 грамм на день. Это количество необходимо разделить на порции, равные количеству раз приемов пищи.

Для простоты вычисления: чайная ложка вмещает примерно 5 грамм добавки. Поэтому 5 г креатина – это норма для каждого раза питания. При весе от 75 до 90 кг нормой будет 20 г добавки на день. Если вес превышает 90 кг, то дозу увеличить до 30 г креатина.

Фаза «загрузки» длится не более двух недель, но иногда доходит и до месяца. Финалом загрузки послужит отличное самочувствие и качественная проработка мышц – мышцы загружены полностью. Затем необходимо перейти в стадию «поддержки», где суточной нормой будут 10 грамм добавки. Эта доза позволит восполнять потраченный креатин на тренировках.

Во время использования креатина циклирование не предоставляет преимуществ. Если закончить использовать данную добавку, то резервы в мышцах постепенно иссякнут. Это происходит через месяц-два после окончания приема.

Способы приема креатина

Можно размешать в воде, но при этом нужно знать, что он полностью в воде не раствориться – возможен осадок на зубах. При этом усвояемость остается на высшем уровне. Но, как написано выше, в жидкой форме креатин начинает распадаться, поэтому не следует затягивать с размешивание. А еще лучше использовать шейкер, который можно приобрести в любом специализированном магазине.

Для начала нужно положить в него порцию добавки, залить все водой и выпить. Креатин не имеет вкуса и запаха. Какого-либо дискомфорта от его использования у вас не будет.

Подробнее про спортивное питание и всего его секреты можно узнать в этом бесплатном курсе. Очень рекомендую начинающим.

Любое спортивное питание должно идти в связке с правильными нагрузками. Обязательно почитайте пост про программу тренировок на силу и массу, чтобы выбрать для себя оптимальный темп работы. Также не забудьте ознакомиться с курсом спортивного питания для набора мышечной массы.

Читайте так же:  Какой протеин лучше для похудения

На этом я с вами прощаюсь. Жду ваших комментов ниже. Подписывайтесь на блог. Впереди еще много интересного.

Всё о фитнесе и бодибилдинге

Креатин моногидрат является одной из самых популярных добавок, которую используют люди, желающие нарастить мышечную массу, увеличить силу , а так же стать более выносливыми. Согласно статистическим данным, более 40% спортсменов используют креатин в своих целях . Несмотря на то, что креатин является одним из наиболее научно исследованных из всего списка спортивных добавок , до сих пор существует огромное количество дезинформации, которая обитает в спортзалах и в интернете. В данной статье постараемся раскрыть все подробности этой добавки и узнать, что такое креатин и для чего его употребляют.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин подобен белку, так как он является азотсодержащим соединением, но не является чистым белком. В мире «биохимии питания» он известен как «небелковый» азот. Его можно получить из пищи, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или эндогенно (в организме) из аминокислот глицин, аргинин и метионин.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе человека, основным источником АТФ (Аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии в клетках тела) во время краткосрочной нагрузки с высокой интенсивностью. Креатин существует в двух видах, как креатин в свободной форме, так и в виде фосфата. Креатинфосфат выполняет функцию пополнения АТФ в мышцах. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша кратковременная, высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не способны давать необходимое количество сил .

Использование креатина в качестве «экстренной помощи» для восстановления сил основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатина в мышцах посредством его постоянного поступления извне. Теоретически, увеличение концентрации креатина в мышцах повысит эффективность в интенсивной физической нагрузке, увеличив мощность нашей энергетической системы .

Преимущества креатина моногидрата

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Из множества исследований в различных странах мира, где употребляется креатин, существует несколько обоснованных преимуществ креатина моногидрата, таких как:

  • Увеличение запаса креатина (как следствие – энергии) в мышечных клетках;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Увеличение массы тела;

1. Увеличение запаса креатина

Для того, чтобы почувствовать эффект креатина, необходимо повысить его запас в мышцах.

Согласно результатам исследований был определен конкретный порог загрузки, он предполагает употребление примерно 20 грамм креатина в день, на протяжении 5-7 дней и в последующие дни порядка 3-5 грамм ежедневно .

2. Увеличение силы и массы тела

На сегодняшний день креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок, способных увеличивать массу тела. Так же проводились исследования, примерно 70% из которых подтверждают факт увеличения физической силы и выносливости. Кроме того, почти все они показывают, креатин увеличивает массу тела примерно на 1 — 2 кг в первую неделю загрузки.

3. Увеличение выработки анаболических гормонов

По информации из спортвики существуют исследования, что креатин в ответ на тренировочные нагрузки способен увеличивать секрецию собственных анаболических гормонов в теле человека.

Как принимать креатин моногидрат?

Как уже упоминалось выше, цель креатина заключается в пополнении энергетического запаса. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по всей видимости, фаза загрузки является самым оптимальным способом применения, так как насыщает ткани мышц достаточным запасом креатина. Он работает путём биоаккумуляции (накопления в клетках) в мышцах, поэтому если вы просто начали принимать его перед тренировкой, то креатина будет недостаточно для накопления в мышцах в достаточном количестве.

Так же существует мнение, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед её началом, так как ключевую роль играет не количество принятого креатина, а сколько его содержится уже в тканях, поэтому необходимо после фазы загрузки просто поддерживать его уровень, принимая по 3-5 грамм каждый день.

Побочные эффекты креатина

В течение долго времени многие источники говорили о том, что креатин может пагубно отразиться на здоровье, что он вызывает обезвоживание, а так же негативно влияет на печень и почки. Однако до настоящего времени не было ни единого подтверждения в результате многочисленных исследований (которых было проведено более 500 во всем мире), которые бы подтверждали его негативное влияние на здоровье человека.

Побочных эффектов у данного препарата не обнаружено, как уверяет нас Википедия. Единственным клинически выявленным побочным эффектом употребления креатина в качестве добавки является увеличение массы тела (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды). Но в большинстве случаев креатин и принимается для того чтобы достичь этого «побочного эффекта».

Можно утверждать, что человек принимает «дополнительный» креатин, когда ест мясо в достаточном количестве, а человек начал есть мясо ещё более миллиона лет назад. Исследования креатина начались порядка 40 лет назад, тогда его использовали в качестве эксперимента для лечения сердечных заболеваний и улучшения работоспособности сердца, во время приступов. Существует мнение, что употребление креатина в достаточном количестве может повысить уровень гормона тестостерон в организме мужчины.

Разные формы креатина

Существуют, прежде всего, две различные формы креатина:

  • Креатин моногидрат;
  • Этиловый эфир креатина;

Конечно, креатин моногидрат значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его увеличения биодоступности, но, к сожалению, эти утверждения не выдерживают научного исследования.

Преимущества этилового эфира креатина над моногидратом столь не существенны, что совсем нецелесообразно его использовать, учитывая его стоимость.

Часто задаваемые вопросы про креатин моногидрат

Как быстро начинает действовать креатин?

На каждого действует с разной скоростью. Люди, которые принимают креатин в фазе загрузки, часто замечают действие в течение 24-72 часов. Люди, которые не «загружаются» креатином, а принимают его равномерно по 3-5 грамм ежедневно, обычно видят его действие через 5-7 суток после начала приёма.

Насколько сильно креатин увеличит силу?

Креатин может помочь вам увеличить веса на тренировках, но нет никакого известного механизма или данных, чтобы предположить, насколько именно креатин может увеличить вашу силу. Тем не менее, креатин может позволить увеличить объем тренировки с низкой интенсивностью и более высоким весом, что теоретически позволит повысить вашу силу.

Нужен ли креатин женщинам?

Спортивное питание креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. Не существует такой функции Y-хромосомы, которая придает креатину особые свойства в мужском теле. Тем не менее, для женщин дозировки могут отличаться. Как правило, женщины весит немного меньше, чем мужчины, поэтому оптимальная дозировка креатина для женщины будет 3 грамма в день.

Читайте так же:  Л глютамин при срк

Можно ли сохранить массу после отказа от приёма креатина?

Да. Можно заметить некоторое снижение веса после отмены креатина и мышечного объема из-за того, что теряется уровень удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса останется после прекращения приема креатина. Основой сохранения и набора массы прежде всего является питание.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Чтобы креатин работал в полной мере – загрузка не нужна. Можно добиться концентрации креатина в мышцах принимая сниженные дозировки (примерно 5 грамм в день), однако это займет гораздо больше времени. Креатиновая загрузка увеличивает скорость, с которой креатин достигает своей максимальной эффективности.

Нужно ли принимать креатин в нетренировочные дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, его нужно принимать каждый день, даже в дни отдыха. Ежедневный приём гарантирует постоянное поддержание уровня креатина в вашей мышечной ткани.

В какое время лучше принимать креатин?

Время приёма креатина не является решающим фактором его эффективности. Наиболее важным аспектом является регулярное длительное использование.

Поможет ли креатин сжигать жир?

Креатин, как известно, не уменьшает жировые отложения сам по себе, но он может увеличить потерю жира, за счёт увеличения интенсивности и объема ваших тренировок. Одним из самых ключевых факторов сжигания жира — это объем выполненной работы, а креатин, в свою очередь, может помочь увеличить объем тренировки. Объёмный силовой тренинг в сочетании с препаратами для жиросжигания (например л-карнитин) несомненно помогут в борьбе с лишним весом.

Безопасен ли креатин для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, он будет даже полезен, поскольку есть предварительные данные, указывающие на то, что креатин может снижать проявление когнитивных расстройств и улучшать функцию мозга. В настоящее время проводятся исследования, целью которых выявить, насколько креатин может быть полезен для пожилых людей.

Вреден ли креатин для печени?

Из всех исследований, которые были проведены, с целью изучить действие креатина на организм человека, нет никаких доказательств того, что он может каким-то образом навредить печени. Кроме того, нет никаких известных механизмов, благодаря которым нормальные дозы могут нанести вред. Креатин это аминокислота, которая самостоятельно синтезируется в печени, а так же в поджелудочной железе и почках.

Что такое Creapure?

Creapure — это форма креатина, произведенная в Германии. По сравнению с креатином, производимым в Китае, сreapure намного чище, т.к. содержит меньше примесей. Кроме того, это наиболее широко изученный тип креатина. При выборе креатина, смотрите на тех производителей, которые используют сreapure.

Можно ли пить креатин с протеином?

Да, определенно можно. Нет никаких данных, которые говорили бы о том, что приём креатина с сывороточным белком имел бы какое-либо негативное влияние на организм человека.

Что такое микронизированный креатин?

Микронизированный креатин — это просто обычный креатин, который был обработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение в воде и усвоение в желудке.

Есть ли какие-то побочные эффекты при приёме креатина?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных побочных эффектов, которые возникают в результате приёма креатина.

Может ли креатин повышать давление?

Креатин, попадая в кровь, притягивает за собой воду, которая заполняет внутриклеточное пространство в мышечной ткани, поэтому креатин косвенно может влиять на кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией, то перед применением креатина целесообразно проконсультироваться с врачом.

Может ли креатин влиять на сердце?

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Можно ли применять креатин при диабете?

Да, креатин определенно безопасен для людей, страдающих диабетом.

Может ли креатин снижать аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин может снижать аппетит.

Можно ли принимать креатин в жару?

Да, можно. Но это может увеличить потребность организма в воде.

Можно ли принимать креатин вместе лекарствами?

Креатин, по сути, представляет собой небольшой пептид, состоящий из 3 аминокислот. Креатин, естественно, вырабатывается самостоятельно в организме человека и теоретически не должен мешать действию других препаратов. Тем не менее, если вы принимаете лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать употребление креатина.

Видео (кликните для воспроизведения).

Подведём итоги , мы узнали , для чего нужен креатин в спорте, что он является добавкой, активно распространяющаяся производителями спортивного питания, которая сможет помочь организму накопить достаточное количество энергии, благодаря которой увеличится сила и работоспособность на тренировках, а как следствие увеличится рост мышечных тканей. Креатин в спорте является практически незаменимой добавкой и даёт спортсмену большое преимущество. Я постарался ответить на большинство популярных вопросов, чтобы было понятно, что такое креатин и для чего он нужен.

Источники


  1. Кучин, Владимир Волновая диетология / Владимир Кучин. — М.: Издательские решения, 2015. — 173 c.

  2. Наталья, Александровна Любавина Иммунитет при обструктивных болезнях легких и сахарном диабете 2 типа / Наталья Александровна Любавина, Галина Николаевна Варварина und Виктор Владимирович Новиков. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 132 c.

  3. Мишин, Б.И. Примерные билеты и ответы по физической культуре для подготовки к устной итоговой аттестации выпускников 11 классов общеобразовательных учреждений / Б.И. Мишин, Г.И. Погадаев. — М.: Дрофа, 2016. — 869 c.
  4. Халмурад Секреты китайской медицины / Халмурад, Начатой Упур; , В.Г.. — М.: Быстрина, 2001. — 96 c.
  5. Дубровский, В. И. Гигиена физического воспитания и спорта / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2003. — 512 c.
Как работает креатин в организме
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here