Каким протеином набрать вес

Важная и проверенная информация на тему: "каким протеином набрать вес" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как правильно набрать вес

Что бы набрать вес — надо набирать мышечную массу. Это утверждение верно, как для мужчин, так и для женщин. Предугадываю женское возмущение: Мне не нужны мышцы!
А, из чего по-вашему состоит человек? Только из костей и жира? Ну, и конечно органов?
40% массы тела занимает мышечная ткань, и если вы хотите поправиться без вреда для здоровья, так же быть красивым и жить долго, все усилия должны быть направлены на развитие скелетной мускулатуры! Это однозначно, и спорить не надо!

Для роста мышц необходимо два условия: правильно дозированная нагрузка и достаточное питание. Остановимся в этой статье на последнем.

Для мышечной ткани белок является строительным материалом, как кирпичи и цемент при строительстве дома.
Для желающего правильно набрать вес, главнейшая задача обеспечить свой организм бесперебойным поступлением качественного протеина.

Давайте разберем какой бывает протеин, он же белок, он же полипептиды:

Виды белка — Как правильно набрать вес

Быстроусваимовый протеин (сывороточный), изготавливается из молочной сыворотки, в зависимости от обработки и очистки выделяют разновидности:

  • Концентрат – не дорогой белок, в состав которого из-за не полной очистки входит 5-8% лактозы, и есть включения жира. В кишечнике усваивается в течении двух трех часов на 90%, что считается отличным показателем.
  • Изолят – тот же белок, только с большей степенью очистки. Процент белка выше, достигает 97%. В желудочно-кишечном тракте усваивается чуть быстрее чем «концентрат».
  • Гидроизолят – самый дорогой из протеинов. Для быстрого усвоения организмом, белок при производстве разрушают ферментами, что позволяет легче всасываться в кишечнике. За счет быстрый концентрации в крови, вызывает активную выработку анаболического гормона инсулина, что очень важно для набора веса.

Медленный протеин (казеин), так же является белком, выделяемым из молока.
Отличается длительным усвоением. Принимать рекомендуется на ночь, чтобы предотвратить катаболические процессы. Не желательно принимать людям склонным к худобе, так как подавляет аппетит.

Мицеллярный казеин – улучшенная формула обычного казеина. Усваивается до 12 часов. Значительно дороже, но больше положительных отзывов.

Комплексный протеин – это смесь из сывороточного, яичного, соевого и казеинового белка. Процентным соотношением преследуют разные цели и компенсируют недостатки каждого белка по отдельности. Для набора веса лучше использовать сывороточный протеин, не обращать внимание на рекламу.

Яичный белок – как видно из названия, белок получают из цельных куриных яиц. На сегодняшний день – это лучший белок. Входящие в него аминокислоты и его биологическая ценность делают этот протеин идеальным для набора мышечной массы.
Единственный и главный недостаток – это огромная цена. Но, если материальное положение позволяет не экономит при выборе продуктов питания – яичный белок ваш выбор.

Соевый белок – это протеин растительного происхождения. С точки зрения вегетарианцев – это идеальный продукт. Самый противоречивый белок. Имеет в составе почти весь перечень аминокислот, за исключением незаменимого метионина, в связи с этим, сою можно считать высококачественным белком.
По PDCAA оценке всемирной организации здравоохранения, которая учитывает аминокислотный состав и легкость усвоения организмом, соевый находиться на одном уровне с яичным, говяжьим, и молочным протеинами.
К недостаткам относятся:
— низкая биологическая ценность (уровень поступления в мышцы)
— фитоэстрагены входящие в состав снижают тестостерон у мужчин.
В связи с этим, для желающих набрать вес, соевый белок не рекомендуем.

Мясной белок – или говяжий протеин, получают из мяса крупно-рогатого скота. Обладаем высокой биологической ценностью на ровне с яичным протеином. Рекомендуется людям с непереносимостью лактозы.
Минусом данного продукта является завышенная стоимость.

Как правильно набрать вес — Лучшие предложения на рынке производителей спортивного питания:

Компания Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard


Prostar Whey

Компания SAN
100% Pure Platinum Whey

Компания Power System
Triple whey protein

Компания Dymatize
Elite Whey Protein

Способ приема протеина.

Для того что бы приготовить протеиновый коктейль, возьмите мерную ложку продукта и размешайте в 300-350 мл молока. Лучше использовать блендер, или шейкер.
Принимайте два три раза в день.
Утром, перед тренировкой за 45 минут, и после тренировки, но не позже 50-60 минут.
Готовить протеин, необходимо перед самым употреблением, хранить более двух часов не рекомендуется.

Только не надо быть фанатом, и употреблять протеин без всякой меры. Более 30 грамм за раз, организм не может усвоить. Имейте это виду.

Формула расчета необходимого количества белка просто – «ваш вес» х 2 грамма белка.
Т.е. если вы весите 70 килограмм, умножаем на два, получаем 140 грамм белка на день.
Делим на 30 грамм, и получаем около пяти приёмов.

Поправиться от протеиновых коктейлей

Проблема набора массы одна из самых актуальных среди современных парней и девушек. Чтобы добрать вес, многие прибегают к повышению калоража питания с помощью высокоуглеводных смесей — гейнеров. Но тех, кто не желает потреблять такое количество углеводов, и склонен к быстрому появлению жировых отложений, интересует вопрос — можно ли поправиться от протеиновых коктейлей?

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, что такое протеины и какие из них подойдут в качестве отличного средства для набора веса.

Высокобелковые смеси. Разновидности и особенности применения

Протеины — это смеси на основе высококачественного, очищенного концентрата белка, растительного либо животного. Очистка белка производится с применением современных технологий и в зависимости от ее вида, добавки делятся на:

Изоляты и гидролизаты — это фактически чистейшие белки, их применяют при сушке, похудении, стандартном тренинге. Концентраты содержат от 70 до 92% чистого протеина, остальная же часть приходится на углеводы, жиры и прочие компоненты.

Читайте так же:  Сколько раз пить протеин

Таким образом, мышцы получают питание, улучшается обмен веществ, а организм — дополнительные калории из качественных углеводов и жиров в просчитанной пропорции. Это очень удобно для тех, кто стремится слегка добрать калораж и чтобы он при этом пошел не в жир, а был переработан в мышечную массу.

Таким образом, поправиться с помощью протеина вполне реально, соблюдая индивидуальные потребности организма, но необходимо помнить, что неплохо бы еще применять 1-2 раза в день сложный гейнер, правильно питаться обычной пищей и конечно, не забывать о регулярных тренировках.

Самые часто задаваемые вопросы

— Поможет ли протеин поправиться?

Использование концентратов животных белков, несомненно, поможет добрать необходимую массу, при тщательном расчете увеличения суточного калоража. При этом наилучшими считаются протеины на основе сыворотки, а также яичные смеси — в них содержатся чистейшие углеводы, ненасыщенные жирные кислоты и белки с наилучшей БАЦ.

Применение в комплексе на ночь казеина поможет защитить организм от катаболизма. Но важно помнить, что белковые смеси не панацея — они лишь помощники в достижении цели. Нельзя ни в коем случае забывать о тренировках и занятиях спортом.

— Можно ли поправиться от протеина девушкам?

Применять протеиновые коктейли, чтобы поправиться, могут и девушки и парни. Никакого гендерного различия при употреблении белков не существует.

— Сколько нужно есть протеина, чтобы поправиться?

Нет никоих стандартных дозировок. Перед употреблением, необходимо произвести расчет суточного калоража, согласно поставленной тренинг-задаче, потребностей организма и особенностей телосложения и не превышать его. Также нужно помнить, что норма белка — 2г. на кг веса тела в сутки. И хотя особого вреда от превышения ее не будет, покупать протеин и грузиться из него только углеводами и жирами, не совсем целесообразно. Для этих целей, лучше всего приобрести гейнер.

Выбираем эффективный вариант белковых смесей для роста массы

Цель приема, действие и преимущества всех видов протеина. Что лучше принимать для набора сухого веса. Варианты добавок.

Качественное спортивное питание открывает новые возможности для атлета. Можно улучшить результаты тренировок, повысить свой потенциал, увеличить силу и выносливость, добиться прироста мышечной массы и так далее. При этом одним из главных помощником является протеин. Именно он необходим для набора веса и улучшение рельефности тела.

Единственная проблема для многих – высокая цена. Хороший протеин выльется в «копеечку», поэтому задача атлета – выбрать лучший продукт для набора веса. Но в многообразии белков порой сложно определиться. Казеин, сывороточный, яичный или молочный протеин – спортивное питание очень многообразно. У каждой добавки свои особенности и порой сложно принять решение, что нужно именно вам.

Виды и особенности

Регулярный прием белка до и после тренинга – это первый шаг к успеху и приросту мышечной массы. Но ошибка многих новичков – бездумный подход. Они берут любые протеины и потребляют их в безмерном количестве и в конечном итоге не получаются результатов. Такой подход ошибочен. Каждый вид белка имеет свои особенности – есть протеины для набора веса, а есть те, которые больше подойдут для похудения, увеличения силы и так далее. При этом особенность кроется не только в добавке, но и ряде других факторов – дозировке, времени приема и так далее.

В вопросе набора веса многое зависит от скорости усвояемости белка. Так, быстрые протеины способны вызвать наилучший анаболический отклик в организме. Что касается медленных белков, то они больше подходят для плавного восстановления организма, защиты мышц от разрушения и даже похудения. Медленные протеины отлично подойдут не только парням, но и девушкам, которые заботятся о своей фигуре. Поговорим об этом подробнее.

Сегодня есть несколько видов белков:

Лучший выбор

Если рассматривать готовые продукты, то стоит уделить внимание следующим вариантам:

  1. Optimum Gold Standard – одна из лучших добавок, в составе которой только лучший протеин. Преимущества – отличный вкус, мощный белковый состав, высокое качество и доступная цена. Основа добавки – изолят сывороточного белка. Одна порция Optimum Gold Standard дает организму 24 грамма протеина и всего 2-3 грамма углеводов.
  2. COR-Performance от Cellucor – хорошо известный протеин, отличающийся своими вкусовыми качествами и уникальной растворяемостью. При желании можно выбрать один из вкусов – арахисовое масло или корица. В составе добавки кроме качественного быстрого белка есть и незаменимые бцаа аминокислоты.
  3. Combat Powder от MusclePharm – особый протеин, в составе которого несколько видов белка. В нем есть гидролизат, изолят, мицеллярный казеин, концентрат, яичный белок, bcaa и так далее. Это отличный продукт для набора массы.

Цены и где купить протеин

Выбор качественно протеина – это одна из основных и наиболее сложных задач атлета. Но с помощью рекомендаций в этой статье у вас все получится.

Какой протеин лучше для набора массы тела?

    Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

    Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

    Как протеин помогает набрать массу

    Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

    Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

    [3]

    В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.
    Читайте так же:  Глютамин и глутатион в чем разница

    Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

    Как выбрать протеин для набора массы

    Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

    Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

    Сывороточный протеин

    Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

    Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

    • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
    • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
    • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
    • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
    • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

    Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

    Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

    Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

    • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
    • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
    • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
    • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
    • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

    Яичный протеин

    Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

    В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

    • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
    • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
    • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
    • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
    • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
    • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

    Соевый протеин

    Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

    Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

    [2]

    Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

    • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
    • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
    • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
    • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
    • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
    • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
    • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
    • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

    Как принимать протеин для набора массы

    Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

    Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

    Читайте так же:  Самый сильный жиросжигатель для похудения

    Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

    Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

    [1]

    В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

    Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

    Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

    Что такое протеин и как правильно принимать его для набора веса

    Протеин — добавка, относящаяся к спортивному питанию, в которой содержится огромное количество белка. Протеиновые коктейли играют большую роль для набора мышечной массы начинающих спортсменов и любителей. Существует множество разновидностей, каждая из которых отличается по цене. Чтобы употреблять больше протеина, можно есть определенные продукты, в которых находится много белка. Они являются заменой протеинового порошка. Их можно смешивать, что также не принесет вреда для здоровья. При возникновении первых проявлений недомогания необходимо прекратить употребление этой добавки.

    Протеин — спортивное питание (добавка), которое сделано на основе белковых смесей. В желудочно-кишечном тракте он расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и используются мышцами и другими тканями. Они являются органическими веществами, которые соединены в цепочку аминокислот.

    Белки считаются основной мышечной ткани и важным диетическим компонентом. Увеличение мышц происходит в тех случаях, когда в организме человека формируется положительный азотистый баланс. Белки влияют на обмен веществ.

    Некоторые из них поддерживают форму клеток. Протеин принимают лица, занимающиеся спортом (любители и профессионалы), для увеличения мышечной массы. Если питательного вещества становится недостаточно, то роста мышц не происходит. Из-за этого организм может съедать собственный мышечный белок.

    Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

    • сывороточный;
    • казеин (медленный белок);
    • молочный;
    • соевый;
    • яичный;
    • комплексный.

    Их характеристики представлены в таблице:

    Вид Характеристика Достоинства Недостатки
    Сывороточный (быстрый) Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования
    • быстро усваивается;
    • растворяется и имеет приятный вкус;
    • содержит почти все аминокислоты;
    • обладает низкой стоимостью;
    • тормозит ускорение жиров
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи

    Казеиновый (медленный) Производится из молока
    • медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня;
    • содержит кальций
    • из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки;
    • плохо растворяется и имеет неприятный вкус
    Молочный Состоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% — из казеина. Содержит также медленные белки
    • низкая стоимость;
    • высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами

    Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника

    Соевый Состоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины

    Способствует снижению уровня холестерина

    • плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами;
    • содержит неполноценный состав аминокислот
    Яичный Создается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам

    Содержит самый полный набор аминокислот

    Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

    • концентрат — в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
    • изолят — состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
    • гидролизат — имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

    Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

    Также встречаются комплексные протеины — смесь различных его видов. Они обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот после приема, а белки влияют на продолжительное питание мышц.

    Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

    • мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
    • яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
    • птица;
    • рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
    • бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
    • злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
    • орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

    Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

    • максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
    • разница между 20 и 40 г минимальная.
    Читайте так же:  Витамин в12 в аптеке

    В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г — оптимальная доза.

    40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы — 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

    У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

    Противопоказанием к применению являются:

    • заболевания печени и почек;
    • хронические патологии;
    • воспалительные процессы в организме.

    Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

    Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

    Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

    Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

    Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

    Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
    Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
    Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
    Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
    Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
    Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
    Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
    Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки

    Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

    • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
    • Суточная доза делится на 2-3 приема.
    • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
    • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

    Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

    Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

    Протеиновый коктейль можно приготовить несколькими способами. Самый популярный заключается в разбалтывании порошка в воде, молоке или соке. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей. В противном случае возможно сворачивание белка.

    Некоторые опытные спортсмены рекомендуют добавлять больше жидкости для вкуса. После смешивания следует плотно закрыть шейкер и взболтать состав, а затем сразу употребить его. Его также можно приготовить в блендере.

    В отличие от ручного перемешивания, при использовании приборов можно избежать образования комочков. Протеин допускается соединять с некоторыми дополнительными ингредиентами.

    Первый рецепт заключается в том, что можно взять 350 мл молока, 100 г нежирного творога, 4 вареных яичных белка, 1 банан, оливковое масло и 2 ст. л. меда. Все это следует перемешать между собой. Эти продукты обладают большим количеством протеина, что также имеет положительный эффект для роста мускулатуры.

    Можно смешать 200 мл кефира, 60 г сухого молока, 1 ст. л. любого варенья и сахар. Для другого рецепта берут молоко, банан, йогурт, 2 ст. л. меда и 2 ст. л. овсяных хлопьев. Для протеинового коктейля с целью набора веса подойдут и такие продукты:

    • перепелиные яйца;
    • сметана;
    • изюм;
    • курага;
    • желатин;
    • ванильный сахар.
    Читайте так же:  Эль аргинин в аптеке

    Протеин для набора мышечной массы

    Белковые добавки является наиболее распространенными в бодибилдинге и спорте в целом. Протеины для набора мышечной массы около полувека назад использовался исключительно культуристами, чья эпоха только начинала свое становление, сейчас он является основным элементом для питания спортсменов всех скоростно-силовых видов спорта.

    Белок является комплексом из заменимых и незаменимых аминокислот. Поскольку мышцы полностью состоят из белка, значимость дополнительного протеина извне является для них очень важным фактором. Однако, белок не единственное, и даже, возможно, не главное условие для роста мышц. Но об этом мы поговорим позже.

    Виды протеина

    Различают казеиновый (или медленный) и быстрый (сывороточный) протеины. Казеиновый уместно употреблять перед сном или если нет возможности кушать в течении более 3 часов. Сывороточный актуален до тренировки для предотвращения выработки кортизола – гормона, разрушающего мышечную ткань, а также в течение дня для восполнения нормы белка.

    Зачем вообще используют добавки?

    Дело в том, что помимо способствованию росту мышц белок в свободной форме также способен ускорять метаболизм нутриентов (таких как белок и углеводы) в организме. Каждый из спортсменов (что особенно актуально для соревнующихся) следит за своим весом и стремится попасть в более низкую весовую категорию для получения большего преимущества. Это очень актуально для представителей единоборств, где нужно иметь максимально низкий вес, при этом быть готовым к бою и иметь определенные силовые данные. То есть, спортивное питание, в частности, протеин, выступает для них в качестве диетического, сохраняя мышцы и поддерживая работу организма.

    Среди прочих свойств протеина также можно выделить его влияние на иммунную систему. В грудном молоке содержится большое количество белка, благодаря которому ребенок растет и развивается. А взрослый человек, употребляя богатую белком пищей, будет меньше страдать всякого рода болезнями, наподобие простуды.

    Норма приема белка в сутки

    Для атлетов среднего уровня достаточно 2-3 гр. на килограмм веса тела. Больше принимать неактуально, поскольку организм просто не сможет усвоить такое большое количество белка, и все это просто уйдет в унитаз.
    Важное замечание – за один прием пищи усваивается около 30-50 грамм белка, в зависимости от тренированности. Необходимо раздробить приемы пищи и спортивного питания таким образом, чтобы организм не испытывал белкового голода, который чреват катаболизмом – распадом мышечной ткани.

    Схема приема протеина

    Лучшим вариантом будет употреблять протеин после 12 часов (подразумевается, что атлет встает в 8 часов утра). До этого времени белок в организме усваивается хуже, и поэтому в это время лучше кушать что-нибудь легкое – каши, готовые завтраки, йогурт и т.д.
    Прием протеина по возможности не должен совпадать с приемом пищи, для более лучшего усвоения. Идеальным вариантом будет прием за 30 минут до трапезы или же после. Если не получается поесть, можно заменить 1 прием пищи на употребление белковой добавки, для предотвращения катаболизма.

    С какими спортивными добавками можно совмещать протеин

    По большому счету, белковые смеси можно совмещать со всеми видами спортивного питания. Но если вы стеснены в материальном положении, то эта информация может быть для вас актуальна:

    • Протеин+ гейнер. Пожалуй, идеальная комбинация. Гейнер даст вам калории и витамины и минералы, а протеин, соответственно, белок. Вы сможете восполнить всю суточную потребность в нутриентах.
    • Протеин + креатин. Актуально, если у вас налажено хорошее питание, когда можно обойтись без гейнера. Креатин даст энергию – креатинфосфат, для более продкутивного тренинга.
    • Протеин+ BCAA. Сработает, если вы фанатик своего дела. По большому счету, BCAA- это те же аминокислоты, только усваиваются быстрее… и их всего 3. А в протеине весь набор из 8 незаменимых и 14 и более заменимых, с чуть менее медленным усвоением.
    • Протеин+ другие продукты.

    Насколько важен белок и протеиновые добавки?

    Да, протеин будет довольно неплохим подспорьем при тренировках. Но если вы тренируетесь в рамках культуризма, то есть, вам нужно нарастить максимальное количество мышечного объема, для вас будут актуальнее калории. Ведь это чистая энергия. Все самые сильные люди планеты, как правило, полные, и не всегда можно отличить силовика от толстяка. Безусловно, нужно соблюдать белковый баланс, но калории в этом случае важнее. Рост мышц довольно энергоемкий процесс, и белок здесь не всегда играет главную роль. Именно поэтому распространены гейнеры и добавки с калориями. И именно поэтому культуристы не едят одни белковые продукты.

    Чем можно заменить протеиновые добавки?

    Добавки на основе белка можно заменить пищей с большим количеством белка: яйца, мясо, рыба, молоко, творог. А из растительных – крупы (гречка и рис), а также соя, фасоль и бобовые.

    Источники


    1. Дальке, Рудигер Здоровое питание. Очисти еду от плесени лжи. Мирная еда. Большая книга постничества. Умный пациент (комплект из 5 книг) / Рудигер Дальке , Мария Писарева , Вячеслав Архипов. — М.: ИГ «Весь», 2012. — 968 c.

    2. Губергриц, А. Я. Лечебное питание / А.Я. Губергриц, Ю.В. Линевский. — М.: Вища школа, 1977. — 240 c.

    3. Шишова, Татьяна Львовна Бомбы в сахарной глазури. Технологии обмана / Шишова Татьяна Львовна. — М.: Зерна, 2013. — 223 c.
    4. Савельева, Г.М. Акушерский стационар / Г.М. Савельева, В.Н. Серов, Т.А. Старостина. — М.: Медицина, 2013. — 208 c.
    5. Организация работы предприятий общественного питания. — М.: Экономика, 2013. — 271 c.
    Каким протеином набрать вес
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here