Когда пить креатин до или после тренировки

Важная и проверенная информация на тему: "когда пить креатин до или после тренировки" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.
Читайте так же:  Процесс образования белков из аминокислот

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Правильный курс приема креатина

Креатин относится к числу наиболее популярных разрешенных пищевых добавок, используемых в силовых видах спорта, и в частности, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Между тем, мало кто знает, как строить курс его приема для получения максимально эффективного результата. Как раз об этом мы сегодня с вами и поговорим, ответив на 3 основных вопроса.

В период каких тренировок принимать креатин?

Несмотря на то, что все советуют принимать креатин на каждой тренировке, никто не акцентирует внимание на том, в период каких тренировок креатин будет особенно полезен. Между тем, существуют разные тренировочные цели – рост силы, массы, выносливости, похудение и сжигание жира. Говорить о том, что креатин полезен для любого типа тренировок – неправильно.

Так вот, креатин следует принимать только в силовых и высокоинтенсивных тренировках, целью которых является рост силовых показателей и/или мышечной массы. То есть, креатин особенно полезен, когда мы работаем либо чисто на силу (1-3 повтора), либо в интенсивном среднеповторном стиле (4-8 повторений) на массу. При пампинговых тренировках, тренировках выносливости и похудении прием креатина не обоснован и бесполезен.

Когда принимать креатин?

Принимать креатин следует только в дни тренировок, без использования фазы загрузки. Прием добавки в дни отдыха или просто каждый день (как многие советуют) не обоснован и бесполезен со всех точек зрения – начиная от эффективности и заканчивая экономической составляющей.

Правильный режим приема:

  • До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина, запивая сладким соком или морсом;
  • После тренировки (сразу): 5 гр. креатина в смеси с протеином и добавлением сахара.

Более подробно о правильном приеме креатина я писал в статье – Прием креатина: до или после тренировки?

Сколько должен длиться курс приема креатина?

В идеале креатин следует принимать в течение 2-х месяцев, после чего должен последовать отдых от его приема на 2 недели. Между тем, вовсе не обязательно точно следовать данной рекомендации, поскольку на протяжении всей силовой или высокоинтенсивной программы вы должны использовать креатин.

Часто бывает так, что период отдыха от приема креатина попадает на начало или продолжение программы на массу или силу. Многие спортсмены, видя это, делают паузу и перестают принимать его, чтобы уложиться в рекомендуемые периоды приема и отдыха от креатина. Данный подход в корне неправильный, поскольку силовые тренировки достаточно быстро истощают запасы накопленного креатина, создавая его дефицит, и как следствие, падение интенсивности тренировок. Кроме того, накопление креатина в мышцах является одним из основных факторов роста мышц, поэтому его нехватка приводит к замедлению или остановке роста мышечной массы.

Таким образом, креатин должен использоваться на всех силовых и высокоинтенсивных программах. «Отдыхать» от его приема следует в периоды работы на выносливость, пампинг и сжигание жира – то есть в периоды высокообъемных многоповторных тренировок.

Как правильно пить креатин в порошке?

Посещая зал, многие атлеты надеются быстро нарастить мышцы, стать выносливее и сильнее. Добиться быстрых успехов без помощи спортивного питания вряд ли удастся. Эффективным средством для бодибилдеров считается креатин, выпускающийся в виде порошка или капсул. Каждая его форма требует правильного применения, которое зависит от того, чего хочет достичь спортсмен. Как пить креатин моногидрат в порошке правильно, чтобы избежать побочных эффектов, приведено ниже.

Как пить креатин?

Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.

Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм. За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества. В ночное время такая утрата не восполняется, и последующие тренировочные дни даются спортсмену с трудом. Чтобы восполнить запас естественного вещества атлетам приходиться пить синтетический моногидрат.

Читайте так же:  Л карнитин тройное действие

Прием в порошке

Определенного графика — нет, все индивидуально. Вещество рекомендуется к приему во время загрузочных фаз и после них. Если рассматривать первый вариант, то человеку нужно будет начать с наполнения организма большим количеством креатина. Ему придется употреблять определенную дозу препарата по 5 раз на день. Это должно длиться не менее недели, после определенного наполнения тела спортсмен может переходить на меньшее употребление вещества и пить его уже дважды в день.

Чтобы все прошло успешно, необходимо запивать порошок большим количеством воды, сока или чая, что предотвратит обезвоживание организма, и повысит скорость транспортировки вещества. Некоторые считают, что необходимо запивать синтетический препарат только молоком, путая его с протеином, при использовании, которого молочный продукт к употреблению обязателен. Вот почему так важно знать, как правильно употреблять креатин в порошке. Молочные продукты можно использовать, если происходит наполнение организма одновременно креатином и протеином, в остальных случаях достаточно запастись необходимым объемом воды.

Облегчить расчет нужного количества жидкости помогут специальные мобильные приложения, которые в течение дня будут подавать напоминающие сигналы и отсчитывать количество выпитой воды.

Желательно после интенсивного приема добавки сделать себе месячный перерыв, этого времени будет достаточно, чтобы в организме восстановился натуральный его аналог.

[2]

Последствия приема синтетического вещества будут ощущаться спустя неделю, так как добавка обладает накопительным свойством, и ее действие будет немного замедленным. Такая предосторожность предотвратит привыкание к препарату, даже если результаты стали видны с первых дней, все же не нужно торопиться и наращивать обороты тренировок, высокой эффективности можно достичь лишь со временем.

Если атлет принимает добавку без загрузочной фазы, то ее нужно пить до и после тренировок. Продолжительность использования вещества тогда составляет 2 месяца, затем следует выполнить длительный перерыв, хотя бы на 3 месяца, а при необходимости вновь перейти к приему добавки.

Прием в капсулах

Удобство этого варианта очевидно, небольшой баночкой с капсулами удобно пользоваться. Капсульная форма практически вся усваивается, а вот часть его аналога в порошке выводится из организма вместе с водой, хотя он быстрее проникает в мышцы. Решившись приобрести капсульную форму креатина нужно знать, что она стоит дороже, чем порошок, если учитывать объемы их упаковок.

Любая из форм креатина должна питься спортсменом в соответствии с инструкцией, не следует поддаваться ажиотажу и выпивать сверх указанной нормы, чтобы быстрее получить долгожданный рельеф, можно существенно подпортить свое здоровье.

Дозировка для новичков

Она будет зависеть от варианта приема средства. Рассмотрим в каких дозах он может приниматься.

Дозы при загрузке

Подход для начинающих предполагает употребление вещества в повышенных дозировках за первую неделю. Если принимают порошок, то следует за один раз выпивать его в количестве одной чайной ложки (или одна мерная ложка в банке). Оптимальное число приемов 4 раза в течение дня на протяжении недели (то есть в общем за день выпивается 20 гр). Выпивается средство утром, через 3 часа, в обед и еще раз через 4 часа вечером.

Правильный прием креатина моногидрата в порошке предполагает снижение дозировки через неделю до 5 грамм в сутки (одна чайная или мерная ложка). Придерживаться такой дозы нужно в течение 2 месяцев. Затем делается перерыв на месяц. Стоит учесть, что при использовании порошка, 5 грамм средства нужно разводить в одном стакане воды, а затем еще запивать разведенную добавку достаточным количеством жидкости по выбору.

Дозы без загрузки

Новичку предусматривается ежедневный прием в количестве 5 грамм (ч. л.), если это день тренировки, то средство выпивается в течение часа после занятий. Оптимальный вариант приема креатина без загрузки в этом случае будет состоять из самой добавки, белкового коктейля и ч. л. углеводов или аминокислот.

В дни, когда спортсмен не ходит на тренировки, кислота также принимается, но уже между приемами пищи, его дозировка остается неизменной и составляет 5 грамм. Курс состоит из 2 месяцев, затем обязателен перерыв в 30 дней.

Основные дозы

Для спортсменов с многолетним опытом вопроса как употреблять моногидрат в порошке не стоит, они используют проверенную схему:

  • доза в 5 грамм, употребляемая в течение 5 дней по 4 раза;
  • доза в 5 грамм один раз – 2 месяца.

Употребление добавки в количестве, превышающем 30 грамм нецелесообразно, так как организм не сможет полностью усвоить его. После интенсивного наполнения креатином, необходимо переходить на поддерживающий режим, чтобы не перенасыщать организм и не тратить деньги впустую, надеясь на невозможное.

Когда лучше принимать креатин?

Добавку начинающим лучше пить утром и между приемами пищи, опытные спортсмены уже знают, что для них обязательный прием креатина для набора массы должен происходить за полчаса до и после тренировки. Во время еды также можно употреблять средство, но было установлено, что в таком случае на полное его всасывание можно не рассчитывать.

Выясняя, как принимать креатин в порошке, можно ссылаться на результаты исследований, в ходе которых было установлено, что желудочный сок незначительно разрушает моногидрат, из-за чего успех от его приема будет наблюдаться, даже если средство принимается на голодный желудок.

Порошок разводится водой, но некоторые атлеты успешно практикуют его прием совместно с соком и энергетическими напитками, это объясняется содержанием в них сахара, а он улучшает усвояемость напитка. Также допускается растворять порошок в жидких аминокислотах и гейнерах.

Эффективность креатинового проникновения зависит от его «транспортировщика», вот почему совместно с ним необходимо выпивать сок или сладкую воду. За счет них мышечные волокна быстрее всасывают вещество и позволяют ему «работать на себя». Сладкие транспортировщики ускоряют выработку инсулина и повышают его усвояемость. Если выбирать вариант подходящего сока, то стоит остановиться на виноградном, апельсиновом или яблочном.

Читайте так же:  Сывороточный протеин польза и вред

Выбирая для себя, когда лучше принимать креатин, нужно отталкиваться от показаний исследований, которые проводились несколькими лабораториями разных стран. В частности шведскими учеными было установлено, что если употреблять добавку до тренировки, то можно во время нее спровоцировать обезвоживание. Чтобы это исключить, необходимо перед занятиями запастись большим объемом жидкости и после каждого подхода пить ее.

Происходят такие неприятности из-за того, что тело и мышцы человека еще не разогреты, и они не ожидают серьезных нагрузок, в них все процессы протекают медленно, креатин может даже не достичь мышечных клеток. Тогда человек после занятий почувствует полное опустошение организма, так как в нем будет наблюдаться нехватка естественного вещества и его синтетического аналога.

Во время тренировки пить средство – не вариант, так как переизбыток креатина спровоцирует трудности при выполнении упражнений. Вот почему оптимальным временем приема препарата является период после тренировок.

Особенности приема во время сушки

В период обретения желаемого рельефа и устранения из тела лишней жидкости многие бояться употребить добавку на сушке, ссылаясь на то, что он удерживает влагу. И не совсем правы. Да, это вещество впервые недели после приема не дает жидкости уходить из организма, но он значительно повышает выносливость человека, а когда спортсмен войдет в ритм и станет увеличивать количество подходов, действие препарата будет распространяться на все тело. Вода впоследствии сама выйдет, и атлет сразу заметит результат своих усилий.

Как долго принимать?

Задаваясь вопросом, сколько пить креатин, можно выяснить, что рекомендуется применять его постоянно, но не забывать делать перерывы, иначе может возникнуть привыкание. Это грозит понижением действия вещества, которое не компенсируется даже увеличенными дозировками. Антиэффекта добавки при неправильном подходе можно дождаться уже спустя 60 дней, так что делайте перерыв.

С чем можно принимать?

Креатин в бодибилдинге в виде порошка лучше всего употреблять с теплой водой, усилить его действие поможет добавление в жидкость небольшого количества меда или сахара. Также добавку допускается разбавлять соком, но желательно с низкой кислотностью. Белковые коктейли не очень удобно принимать совместно, но можно выпить вначале одно средство, а затем сразу второе.

Смешивать порошковый креатин с молоком и горячими напитками противопоказано, так как они ухудшают усвоение добавки. Взамен стоит рассмотреть варианты употребления аминокислот и быстрых углеводов.

Производители стали часто выпускать кислоту совместно с протеинами, аминокислотами и добавками для вкуса, чтобы перебить его горечь. Такой многокомпонентный коктейль – отличный способ быстро придать своим мышцам объем и повысить свою выносливость, нужно только узнать, как правильно принимать креатин в порошке.

Как правильно принимать креатин в порошке

Креатин является одной из наиболее исследованных добавок из присутствующих на рынке. Он популярен в бодибилдинге и других видах спорта, используется для повышения физических показателей и набора массы. Чтобы получить необходимый результат, нужно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке.

Видео (кликните для воспроизведения).

В статье мы рассмотрим правила употребления добавки, с чем лучше сочетать и нюансы применения продуктов от разных брендов. Советы профессионалов позволят правильно использовать моногидрат в спортивном рационе.

Когда правильно употреблять добавку

Моногидрат может использоваться атлетом на основании разных схем, например, загрузки (большая порция вещества, разделенная на несколько приемов) или стандартного приема (1 порция ежедневно).

Приемы добавки следует равномерно распределять в течение дня либо пить 1 раз после пробуждения (в дни отдыха) или до/после тренинга. Прием моногидрата на ночь не имеет каких-либо преимуществ, поэтому используется крайне редко.

Окончательного вывода относительно использования креатина до или после еды сейчас нет. В научном сообществе высказываются аргументы в пользу и против употребления добавки двумя способами. Существует мнение, что пища может замедлять процесс всасывания креатина в желудочно-кишечном тракте и понижать его общую эффективность.

При этом совместный прием с питательными веществами ускоряет процессы транспортировки моногидрата к мышцам и приводит к обратному эффекту (Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003). Последние исследования доказали, что порошок моногидрата в незначительной мере разрушается в кислой среде желудка, поэтому совместный прием добавки с пищей не играет ключевой роли (Deldicque L, etc).

Раньше спортсмены принимали креатин до тренинга. Сейчас употребление добавки перед спортивным занятием практикуется реже из-за некоторых последствий для организма:

  • нарушение водного баланса внутри тела из-за способности креатина к увеличению запасов воды в мышцах;
  • накануне занятия метаболизм не расположен к транспортировке карбоновой кислоты, поскольку внутренние резервы и так заполнены;
  • при накоплении собственного креатина весь линий процент вещества будет выведен из организма и окажется бесполезен.

Обратите внимание! Оптимальное время для потребления добавки – это промежуток после физических нагрузок (примерно 1 час после). При этом мышцы максимально восприимчивы к процессу поглощения дополнительной порции моногидрата.

Также в период после тренинга мышц можно сочетать креатин с другими спортивными добавками для пополнения резервов питательных веществ. Оптимальным вариантом будут смеси с быстрым протеином (сывороточным), белково-углеводные комбинации и т.д.

Нужно ли применять в дни отдыха

В дни отдыха между тренировками в мышцах происходят процессы активной регенерации и роста. При этом клеткам необходима дополнительная энергия, которую можно получить от добавок с моногидратом.

С чем лучше пить

Добавку необходимо разводить в сладких соках (к примеру, виноградном) либо воде с сахаром. Глюкоза из жидкости позволит активному веществу быстрее усвоиться и начать воздействовать на мышцы.

Важно! Жидкость для запивания порошка или таблеток/капсул моногидрата должна быть теплой, но не горячей. Высокая температура значительно снизит эффективность добавки.

Для повышения калорийности рациона и лучшего усвоения креатина можно запивать добавку молоком. Для этого подойдет продукт со средней жирностью, без вредных добавок. Однако такой способ подойдет только тем атлетам, которые не имеют аллергии на лактозу.

Особенности приема добавок разных марок

Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored

Добавляйте 1 мерную ложку продукта на стакан воды либо фруктового сока, после чего тщательно размешайте коктейль.

Читайте так же:  Креатин с чаем можно

Продукт можно принимать двумя способами:

  1. Загрузка – пейте 1 чайную ложку моногидрата утром, в дневное время и вечером на протяжении 4-5 дней после начала курса.
  2. Без загрузки/поддержка – употребляйте 1 чайную ложку порошка с едой либо сразу после силового тренинга вместе с традиционным послетренировочным коктейлем.

Продукт предназначен для применения взрослыми людьми в рамках здоровой сбалансированной диеты и плана тренировок.

В процессе курса моногидрата употребляйте не меньше 8 стаканов воды каждый день. Совместный прием быстрых углеводов поможет улучшить содержание креатина в мышцах.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored

Первые 3 суток (режим загрузки): смешивайте 1 мерную ложку моногидрата и стакан воды, пейте данную смесь ежедневно 3 раза в день. Затем начинайте фазу поддержания: перемешайте 1 ложку порошка со стаканом воды и употребляйте 1 раз в сутки.

Важно! Для получения быстрого результата можно заменить воду углеводной добавкой или спортивным напитком.

Universal Nutrition, Creatine

Пере употреблением смешайте 1 чайную ложку продукта со стаканом воды и тщательно взболтайте. Вместо воды можно использовать сладкий напиток по выбору.

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, Pure Powder

На протяжении 7 дней перемешивайте 1 чайную ложку порошка вместе с соком либо подслащенной жидкостью 3-4 раза ежедневно (обязательно принимать до и после тренинга).

Со второй недели принимайте 1 раз в день. При потреблении дольше 28 суток подряд пейте 1 порцию продукта в сутки. Во время курса уделяйте внимание питьевому режиму.

Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder

Размешайте с жидкостью (вода, сок) 1 мерную ложку моногидрата. Наличие глюкозы в напитке поможет усвоению креатина. Количество ежедневных доз определяется вместе с тренером и/или врачом.

Creatine Monohydrate Maxler (Макслер), пакет 500 гр

Добавьте половину мерной ложки креатина в 200 мл жидкости. В качестве усиленной дозы можно использовать целую ложку порошка. Продукт не должен применяться в качестве альтернативы обычному питанию. Creatine Monohydrate Maxler 500 г имеет хорошие отзывы от покупателей при условии правильного использования.

Смотрите другие статьи по теме:

Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

Х. Антонио, доктор наук

Креатин успешно работает в роли источника энергии для всего организма и помогает мышцам при интенсивных нагрузках. Добавки с моногидратом являются редким вариантом для увеличения анаэробных процессов, массонабора и роста мускулов. Чтобы не допустить негативных эффектов вследствие приема, придерживайтесь ежедневной нормы воды в течение всего курса добавки. В день атлету следует выпивать по 113 г воды на каждые 3 г креатина дополнительно (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

Сейчас популярны комбинации креатина и кофеина для достижения пиковых показателей в тренинге.

Однако такая схема имеет 2 существенных недостатка:

  • примерно у трети атлетов при такой комбинации наблюдаются выраженные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • механизмы воздействия моногидрата и кофеина являются противоположными: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

Иными словами, добавки дают похожий стимулирующий эффект, но разными способами. Лучше всего потреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами, такие сочетания являются проверенными и наиболее эффективными.

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин выступает предшественником молекул креатинфосфата – одного из базовых источников естественной энергии для мышц. Добавки с моногидратом эффективны при тренинге с низким количеством повторов и средней продолжительностью занятия. При этом наблюдает рост мышц и общей работоспособности атлета. Принимайте в день от 3 г добавки, не забывая выпивать большое количество воды. Креатин обладает негативной способностью впитывать жидкость, а ее дефицит будет провоцировать вздутие живота и ухудшение самочувствия.

Полезное видео

Основные выводы

Моногидрат выпускают многие производители для дополнения спортивного рациона. Добавка обладает большой эффективностью, однако конечный результат будет зависеть от особенностей приема. Как использовать:

  • пейте креатин после тренинга либо с утра в дни отдыха (при загрузке, когда в день нужно выпить несколько порций – распределяйте их равномерно в течение дня);
  • строго придерживайтесь рекомендаций производителя, которые отражены на упаковке;
  • употребляйте достаточное количество воды во время всего курса добавки;
  • комбинируйте прием с углеводными продуктами.

Правильный способ употребления моногидрата позволит получить от добавки максимальную пользу. По желанию продукт можно комбинировать с другими видами спортивного питания (обязательна предварительная консультация тренера).

При подготовке материала использовались ресурсы:

Какую марку моногидрата вы предпочитаете? Поделитесь в комментариях своим проверенным вариантом креатина!

[1]

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Как правильно принимать креатин? Эффекты креатина — зачем он нужен?

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Читайте так же:  Что показывает анализ креатин

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

  • улучшает силовые показатели
  • ускоряет процесса роста мышц
  • ускоряет процессы восстановления
  • придает мышцам объем
  • способствует повышению уровня тестостерона
  • способствует повышению гормона роста
  • снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

[3]

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

Источники


  1. Никитушкин, В. Г. Многолетняя подготовка юных спортсменов / В.Г. Никитушкин. — М.: Физическая культура, 2014. — 236 c.

  2. Гурвич, М. М. Диетология для всех / М.М. Гурвич. — М.: Медицина, 1992. — 160 c.

  3. Ахманов, Михаил Диабет. Жизнь продолжается! Все о вашем диабете (+ DVD-ROM) / Михаил Ахманов. — М.: Вектор, 2010. — 384 c.
  4. Розанов, В. В. В. В. Розанов. Сочинения. В 12 томах. Том 2. Юдаизм. Сахарна / В.В. Розанов. — М.: Республика, 2011. — 624 c.
Когда пить креатин до или после тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here