Креатин для мышечной массы какой

Важная и проверенная информация на тему: "креатин для мышечной массы какой" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

[2]

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Какое спортивное питание лучше: креатин, протеин, гейнер

Гейнер, креатин, протеин-это спортивное питание, которое применяется спортсменами и просто мужчинами, какие желают набрать массу. В составе такого питания целый комплекс витаминов и минералов, который произведен по самым последним технологиям.

Какой вид спортивного питания лучше

Однозначного ответа на вопрос «что лучше протеин, гейнер или креатин» нет.

Каждый спортсмен подбирает себе тип питания в зависимости от того, какая цель его преследует:

  • набор массы,
  • выносливость
  • формирование фигуры.

Гейнер-один из видов спортивного питания, предназначен для быстрого повышения массы тела.

Он насыщен углеводами, которые позволяют получить чувство сытости и дают человеку сильную выносливость на тренировках. Гейнер применяют в основном для быстрого набора веса, а правильная пропорция углеводов и жиров помогают быстрому усвоению белка организмом.

Протеин-специальный органический продукт, в составе которого целая цепочка аминокислот, помогающая для формирования мышечной ткани в организме.

Это концентрат белка в чистом виде, взятый из продуктов питания. Одна порция протеинового коктейля по своей функциональности действеннее, чем десять сырых яиц. Поэтому, проще употреблять его в таком виде, чем наполнять свой организм белками из пищевых продуктов, которые имеют свойство плохо усваиваться в организме.

Креатин-также один из видов спортивного питания, изготовлен на основе азотсодержащей карбоновой кислоты .

Она нужна для энергетического обмена в мышцах. Иными словами, креатин-вещество, что помогает мышцам укрепляться, добавляет энергию организму, способствует общему улучшению состоянию во время тренировок. Креатин называют скульптором, потому что он «творит» тело. В организме это вещество производится с помощью почек, печени и поджелудочной железы.

Как действует креатин

И все-таки, мнения экспертов склоняются к тому, что лучше всего использовать креатин, поскольку он многофункционален и простой в приготовлении и употреблении. Эффект от протеина видно уже через несколько недель:

  • Увеличивается сила мышц. Креатин нужен тем, кому предстоит выполнять много силовых упражнений, поскольку он является источником энергии.
  • Увеличивается обьем мускулов. Систематическое употребление креатина (как в натуральном виде, так и в форме спортивного питания) влияет на накопление жидкости в мышечной ткани. Впоследствии этого, мышцы становятся более обьемнее и круглее. Но стоит помнить, что при отказе от протеина, такой эффект пропадает.
Читайте так же:  Аргинин польза для мужчин

  • Увеличивается скорость нарастания мышц. Возникает такое явление в связи улучшения функциональности саркоплазмы (питательная среда, окружающая мышечные волокна). Исходя из этого, расход гликогена влияет на быстрый рост мышц.
  • Увеличивается количество тестостерона. Новейшие исследования гласят о том, что прием данного спортивного питания значительно улучшает уровень мужских гормонов (примерно на двадцать процентов за два месяца).

Как употреблять

Наиболее популярными являются два способа употребления креатина.

Первый способ

заключается в так называемой «загрузке». При нем, креатин как принимать для набора мышечной массы имеет такую схему.

На протяжении недели употреблять по пятнадцать грамм в день, порциональностью в пять грамм три раза на день. Спортивный креатин советуется принимать натощак до и после тренировки. Если тренировки не предвидится, то употреблять на голодный желудок, а потом в течении дня при возникновении голода.

По завершению этого периода наступает фаза поддержки, длительностью в три-четыре недели и приемом вещества по пять грамм в сутки.

Такое применение советуется людям, чей вес больше девяноста килограмм и есть значительный опыт тренировок.

Второй способ

не включает в себя фазу «загрузки».

Он предполагает прием вещества по пять-десять грамм на протяжении месяца. В тот день, когда есть значительная физическая нагрузка, пить пять грамм и запивать его стаканом (триста грамм) виноградного сока непосредственно после тренировки. В тот день, когда физической активности не наблюдается-с утра натощак.

Какой лучше

С сегодняшним разнообразием спортивного креатина, сложно выбрать действительно качественный и оптимальный вариант.

Реклама сулит креатин с транспортной системой. Но под ним скрывается обыкновенный спортивный креатин-моногидрат, который включает в себя углеводы и стандартный набор витаминов.

Преимуществ никаких нет — стоит помнить, что вещество накапливается в организме, а не действует мгновенно. Есть и так называемые продвинутые формы, которые стоят намного дороже, чем стандартный моногидрат.

Смысла их покупать нет, поскольку они имеют такую же эффективность, как и обычный креатин. Хотя есть и плюсы — от дорогой добавки не возникают отечности, вздутия и дискомфорт в животе (у некоторых людей бывает такая реакция).

При выборе добавки возникает вопрос: какой креатин лучше использовать, в порошке, таблетках или капсулах?

[1]

По сути, различий никаких нет, только в форме препарата.

Хотя намного удобнее принимать его в таблетках или капсулах, поскольку их удобнее брать с собой. Креатин в форме порошка не насколько удобнее, поскольку его нужно разбавлять. И не всегда под рукой может оказаться все необходимое. Но если рассматривать с точки зрения доступности, то препарат в капсулах стоит гораздо дороже, за счет оболочки, в которую помещен креатин.

Но действие препарата не зависит от формы употребления, поскольку наполнение везде одно и то же. Если рассматривать с научной точки зрения, то жидкий креатин должен усваиваться быстрее. На практике все по-другому: следует учитывать как быстро происходит обмен веществ и кислотность желудка принимающего.

Можно сделать вывод, что креатин стоит выбирать такой, что подходит человеку по ценовой категории и по форме. И как уже говорилось, он имеет одинаковое действие в любом виде.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Читайте так же:  Аминокислота аргинин свойства и применение

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Топ-9 креатинов Критерии качества и выбора добавок

К реатин – уникальное вещество природного происхождения, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. Он способствует сохранению и аккумулированию энергии в мышцах: чем больше креатина, тем лучше их питание.

Критерии качества креатина

Рынок спортивного питания поражает своим разнообразием: производители предлагают большое количество специализированных добавок, которые обещают выдающиеся спортивные достижения. Чтобы не попасться в сети опытных маркетологов, необходимо выбирать продукт по определенным критериям.

Прежде всего стоит обратить внимание на торговую марку: как правило, все известные и ответственные производители имеют массу положительных отзывов от потребителей в интернете. Кроме того, желательно перед приобретением товара ознакомиться с документацией, подтверждающей его подлинность и сертификацию.

Не стоит забывать, что именно эта разновидность спортивного питания подделывается чаще других. К счастью, существует способ проверить подлинность креатина в домашних условиях – достаточно всего лишь размешать вещество в воде. Качественный продукт не растворяется, а выпадает в осадок через некоторое время.

Итак, чтобы купить качественный креатин, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обратить внимание на цену – недорогая добавка не может быть качественной.
  2. Выбирая между стоимостью и качеством, ориентироваться нужно только на качественный продукт: он принесет организму пользу.
  3. Сэкономить можно, выбрав вместо капсульного креатина порошок – капсулы стоят дороже из-за более сложной производственной линии.

Топ-9 продуктов

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Видео (кликните для воспроизведения).

Пищевая добавка подходит как для начинающих атлетов, так и для профессиональных опытных спортсменов. По результатам исследований креатина Creatine Powder при его употреблении наблюдается увеличение силы, выносливости, повышение пика нагрузок. Кроме того, препарат уменьшает концентрацию аммония в плазме. Продукт является чистым на 100%, имеет высокие показатели качества и эффективности.

100% creatine от MuscleTech Рlatinum

Спортивная добавка, которая содержит качественный концентрированный креатин. Продукт обеспечивает приток энергии и рост показателей силы и выносливости, не содержит вкусовых добавок, ароматизаторов и химии, благодаря чему безопасен и практически не имеет побочных эффектов. Добавка была испытана медиками и спортсменами, и, судя по отзывам, показала свою эффективность.

Best Creatine от BPI Sports

Продукт способен стать элементом диетического питания для любого спортсмена, поскольку он обеспечивает антикатаболическую поддержку организма при сильных нагрузках.

ProMera Sports от Con-Cret

Препарат появился на рынке относительно недавно, но уже завоевал популярность среди опытных атлетов. Исследования доказывают, что креатин фирмы Con-Cret заслуженно занимает лидирующие позиции в топе лучших добавок для наращивания мышечной массы. Основное преимущество Pro Mera Sports заключается в том, что его можно принимать без дополнительных углеводов – благодаря этому не провоцируется набор жировой массы.

N.O.-Xplode Creatine от BSN

Один из лучших предтренировочных креатинов. N.O.-Xplode от BSN имеет в составе окись азота и уникальную новую матрицу. В препарате применяется технология газирования, что позволяет моментально усваивать продукт без вреда для пищеварительной системы.

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition

По оценкам специалистов продукт от компании Ultimate Nutrition считается лучшим креатином моногидратом без примесей. Кроме того, он выделяется в своей категории по соотношению цены и качества, не содержит лишних компонентов и при этом обеспечивает более выраженный результат в виде увеличенной работоспособности, выносливости и существенного роста мышц.

Hemo Rage Black от Nutrex

Обновленный комплекс Hemo-rage Black от Nutrex включил в себя 8 основных компонентов – этот креатин считается лучшим в категории препаратов со стимулирующими элементами.

Cellmass от BSN

Cellmass от BSN является послетренировочным активатором массы, который содержит глютамин для быстрого восстановления и наращивания объемов мышц. Специалистами и спортсменами отмечается присутствие в препарате фосфатов минеральной природы. Многие называют этот продукт креатином нового поколения благодаря его небывалой многофункциональности.

Читайте так же:  Спортпит для суставов и связок

Fierce от SAN

Является одним из лучших предтренировочных креатинов, быстро восполняет запасы гликогена и очерчивает венозность. По мнению специалистов, креатин, содержащийся в Fierce, можно отнести к тройке лучших креатинов с транспортной системой. В продукте есть также активные вещества, среди которых таурин и бетаин, а еще компоненты для реабилитации связок и кожи.

Таким образом, купить качественный креатин невозможно без тщательного выбора производителя продукции. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, основные и вспомогательные компоненты, свойства и побочные эффекты.

Протеин с креатином – что даёт совместный приём?

Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных физических нагрузок и высокоинтенсивного тренинга натурального креатина, вырабатываемого организмом и получаемого с пищей животного происхождения, оказывается недостаточно.

Каждый опытный атлет знаком с состоянием «застоя» в тренировках, при котором прогрессирование в приросте мышечной массы и силовых показателях останавливается. А мотивация на тренинг, или, проще говоря, желание тренироваться, куда-то пропадает. Это банальная усталость, и она развивается из-за недостатка в организме ряда веществ. В том числе и креатина.

Что повышает эффективность креатина?

Производить натуральный креатин, органического происхождения, нерентабельно. Потому что даже в самых «высоко-креатино-содержащих» продуктах – говядине и красной рыбе (сёмге, форели) его содержится всего лишь 2 грамма на 1 килограмм. Поэтому мы имеем дело с синтетическим аналогом натурального креатина, полученным в лаборатории.

Креатин, используемый в качестве спортивного питания, производят, запуская химическую реакцию смешения цианомида натрия с саркозином (N-метилглицином), либо с его натриевой солью. Думается, я ответил на распространённый вопрос новичков: сколько белка в креатине?

Есть у него существенный недостаток – недостаточно хорошая растворимость в жидкостях и, соответственно, неполное усвоение добавки организмом. Повысить эффективность креатина помогут его комбинации с другими спортивными добавками. В частности – гейнер или протеин вместе с креатином.

Совместное употребление креатина с протеином способствует улучшению транспортировки креатина в мышцы, более полному и качественному его усвоению организмом. С другой стороны, всем известны свойства креатина повышать выносливость и работоспособность, улучшать общий тонус и «заряженность» на продуктивную тренировку.

На практике это ощущается следующим образом: мускулы на тренировке забиваются, но не отказывают. И атлет получает возможность выполнять большее количество повторений, смелее наращивать вес отягощений. Соответственно, тренировка проходит с большей пользой и отдачей.

Как совмещать протеин вместе с креатином?

В период восстановления организма после этого интенсивного тренинга в дело вступает протеин – готовый «строительный материал» для мышечных тканей. Как известно, протеин (любого происхождения) – это просто добавка к пище с повышенным содержанием белков. Смесь, которая обеспечивает мышцы усиленной порцией аминокислот и других питательных веществ. Он избавляет мускулы от стресса, устраняет последствия неизбежных микротравм мышечных волокон, блокирует катаболизм и играет решающую роль в росте мускулатуры.

Таким образом, протеин с креатином превосходно сочетаются, дополняют друг друга и являются совместимыми сразу по нескольким показателям. Сочетать их при приёме можно различными способами. Можно принимать протеин вместе с креатином, смешивая их в единый коктейль в одном шейкере. Можно употреблять по отдельности, сохраняя избранную для каждой из добавок стратегию применения.

Лучшие схемы приёма

Ощутимого эффекта от совместного приёма протеина и креатина можно достичь при применении следующей схемы их употребления:

  • За час до тренировки – коктейль, содержащий от 2 до 5 граммов креатина, 30 граммов протеинового концентрата или изолята, 3-4 чайные ложки сахара. Всё это разводится в 200-250 мл нежирного молока.
  • Сразу после тренировки – тот же коктейль, но содержащий усиленную до 50 граммов дозу протеина.

Зачем добавлять сахар? Для ускорения транспортировки креатина в мышцы и качественного его усвоения. Ведь максимально полное усвоение этого вещества происходит именно в комбинации с инсулином. А сахар – лучший «кандидат» на эту роль, отведённую быстрым углеводам.

И в дни восстановления также есть смысл употреблять протеин вместе с креатином. Дозировка креатина в этом случае зависит от того, какую схему его приёма (стандарт, загрузка, циклирование) Вы избрали для себя. Хорошо работают схемы как раздельного, так и совместного приёма протеина с креатином. Поскольку эти спортивные добавки не только не «мешают», а, наоборот, взаимно друг друга дополняют.

Существующую схему приёма креатина при его комбинированном приёме с протеином не нужно нарушать. Главное – принимать протеин с креатином между приёмами пищи, а не во время или сразу после неё. Опять же, для более полного и эффективного их усвоения. Итак, совместный приём протеина с креатином является прекрасным способом повысить результативность своих силовых тренировок и получить от них максимальную пользу.

Креатин для набора мышечной массы, применение в спорте

Одной из спортивных добавок, направленной на ускорение наращивания мышечной массы является креатин для набора массы. Правильно подобранное спортивное питание позволяет получать максимальный результат от тренировок. В период интенсивных нагрузок организм требует большего количества питательных веществ, которые обеспечивают мышцы строительным материалом. Получить все необходимое из продуктов питания довольно проблематично, поэтому спортивное питание в таком случае является неоценимой. Выбирать добавки для набора массы необходимо только вместе с диетологом, который поможет подобрать подходящий вариант питания.

[3]

Что же такое креатин

Креатин – это природное вещество, которое организм получает при употреблении в пищу рыбы и мяса.

Помимо этого он может попадать в человеческий организм из аминокислот. После транспортируется и накапливается в мышцах скелета, и уже оттуда постепенно расходиться. В основном, человек тратит имеющийся креатин при выполнении физических упражнений.

В организме содержится примерно 140 грамм данного вещества, это достаточно для людей ведущих неспортивный образ жизни. Но если человек занимается силовыми видами спорта, то это содержания не достаточно, так как он выполняет важную функцию в катаболизме.

Дополнительный прием креатина требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжело атлетам и людям, занимающимся скоростными видами спорта. По этой причине принимать это вещество необходимо либо как самостоятельную добавку, либо в составе специальных питательных комплексов.

Читайте так же:  Концентрация аминокислот в крови

Зачем нужен креатин

Прием кератина помогает в следующих ситуациях:

  • спортсмен становится более выносливым и сильным;
  • формируется рельефная мускулатура;
  • подавляется катаболизм;
  • быстрое восстановление сил и энергии после интенсивных тренировок;
  • нейтрализация молочной кислоты, которая способствует возникновению боли в мышцах после физических нагрузок.

Если спортсмен принимает креатиновую добавку в течение месяца, то у него увеличивается масса на 2- 5 килограмм, а интенсивность тренировки повышается на 20-25%, все эти сведения подтверждены исследованиями.

Когда человек только начинает заниматься бодибилдингом, то ему кератин незаменим, так как он помогает быстро нарастить мышечную массу, придать рельефность мускулатуру и уничтожить жировую прослойку.

В терапии данная добавка имеется целый перечень полезных свойств, а именно:

  • стабилизация состава крови;
  • снижение содержания холестерина, который помогает защите миокарда и сосудов;
  • нормализация сердечных сокращений;
  • быстрая реабилитация после операции на сердце;
  • защита нервной системы;
  • использование с целью профилактики возникновения злокачественных новообразований.

Виды креатина

Креатин для набора мышечной массы имеет большое количество форм выпуска. Одни из них являются более известными, а другие встречаются редко.

Основными видами являются:

  • моногидрат;
  • креалкалин;
  • ангидроус;
  • креатин-глютамин-таурин;
  • нитрат.

Какой креатин является лучшим вариантом для увеличения массы мышц можно оценить по полученному результату.

♦ Моногидрат креатина – это вид спортивной добавки, которую используют профессиональные спортсмены с целью увеличить выносливость и ускорить рост мышечной массы. Креатин и микрочастица воды входят в химический состав препарата.

♦ КреАлкалин добавка является не столь эффективной, как ее предшественник. В ее состав входит молекула креатина и щелочь. Существует мнение, что щелочь увеличивается эффективность кератина, так как уменьшает кислотность желудка.

♦ Ангидроус креатина – это идеальная замена моногидрата креатина. Основой химического состава является микрочастица креатина. В добавке не имеется воды, а уровень содержания креатин превышает его количество в моногидрате.

♦ Креатин-глютамин-таурин – это уникальная комбинированная добавка. В ее составе имеется таурин, глютамин и креатин. Глютамин усиливает синтез и задерживает креатин, силовые показатели улучшает таурин.

♦ Нитрат креатина – этот вариант применяется для улучшения показатели силы и роста массы тела. В ней соединяются креатин и оксид азота, который способствует расширению сосудов.

По мнению большинства спортсменов, которые тренируются уже много лет, можно из всех форм добавок выделить самый эффективный. Им является моногидрат для набора мышечной массы. По сравнению с другими вариантами это самый лучший вариант спортивной добавки для роста мышц и усиления выносливости.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Побочные эффекты

У креатина существует большое количество различных побочных эффектов. Основным минусом от приема добавки является дискомфорт желудочно-кишечного тракта. При употреблении недостаточного количества вода, у человека может наблюдаться тошнота. Креатин достаточно плохо растворяется и ему необходимо помогать.

Низкое потребление воды имеет еще один эффект. Это обезвоживание. В таком случае следует выпивать в день не менее трех литров воды. Но при скоплении жидкости, выводить ее лекарственными препаратами не стоит, так как это может навредить здоровью.

Схема приема креатина

Существует два варианта как принимать для набора массы креатин. Итак:

  1. Первая схема состоит в этапе загрузки, ее необходимо реализоваться в течении первой недели курса. Спортсмены, которые занимаются профессионально, полагают, что на первой стадии важно принять необходимое количество креатина. После первого этапа, начинается период стабилизации, когда нужно поддерживать уровень данного вещества в мышцах.
  2. Вторая схема приема не включает этап загрузки. По мнению некоторых спортсменов, загрузка креатином не дает особого эффекта, и поэтому необходимости в нем нет.

Существует установленный стандарт приема креатиновой добавки: суточная доза должна равняться 5 граммам. При выборе загрузки, необходимо пить вещество 4 раза в сутки по 5 грамм.

Как пить креатин для ускорения роста массы тела, каждый спортсмен решает самостоятельно. При выборе схемы необходимо принимать во внимание все особенности своего организма и прислушаться к советам диетологом.

В заключение, креатин — это спортивная добавка, которая направлена на улучшение силовых показателей, роста массы тела и мышечного объема. Добиться положительного результата модно только при приеме этого вещества каждый день по 2-4 грамма после силовой тренировки и желательно в составе сбалансированного спортивного коктейля.

Что даёт креатин и зачем нужен?

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Читайте так же:  Спортивное питание для похудения для мужчин

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

  • Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
  • Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
  • Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Видео (кликните для воспроизведения).

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):

Источники


  1. Ф. Мюллер Пособие для работников общественного питания / Ф. Мюллер. — М.: Экономика, 2007. — 136 c.

  2. Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк. — М.: Академия (Academia), 2017. — 668 c.

  3. Филлипс Чарльз Интеллектуальная Олимпиада. Лучшие задачи для тренировки мозга; Эксмо — Москва, 2013. — 192 c.
  4. Бетти, Пэйдж Брэкенридж Диабет 101: Простое и доступное руководство для тех, кто принимает инсулин: моногр. / Бетти Пэйдж Брэкенридж, Ричард О. Долинар. — М.: Полина, 1996. — 192 c.
Креатин для мышечной массы какой
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here