Креатин для набора массы

Важная и проверенная информация на тему: "креатин для набора массы" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин в бодибилдинге: свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин — натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет 2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатины может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

Топ-9 креатинов Критерии качества и выбора добавок

К реатин – уникальное вещество природного происхождения, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. Он способствует сохранению и аккумулированию энергии в мышцах: чем больше креатина, тем лучше их питание.

Критерии качества креатина

Рынок спортивного питания поражает своим разнообразием: производители предлагают большое количество специализированных добавок, которые обещают выдающиеся спортивные достижения. Чтобы не попасться в сети опытных маркетологов, необходимо выбирать продукт по определенным критериям.

Прежде всего стоит обратить внимание на торговую марку: как правило, все известные и ответственные производители имеют массу положительных отзывов от потребителей в интернете. Кроме того, желательно перед приобретением товара ознакомиться с документацией, подтверждающей его подлинность и сертификацию.

Не стоит забывать, что именно эта разновидность спортивного питания подделывается чаще других. К счастью, существует способ проверить подлинность креатина в домашних условиях – достаточно всего лишь размешать вещество в воде. Качественный продукт не растворяется, а выпадает в осадок через некоторое время.

Итак, чтобы купить качественный креатин, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обратить внимание на цену – недорогая добавка не может быть качественной.
  2. Выбирая между стоимостью и качеством, ориентироваться нужно только на качественный продукт: он принесет организму пользу.
  3. Сэкономить можно, выбрав вместо капсульного креатина порошок – капсулы стоят дороже из-за более сложной производственной линии.

Топ-9 продуктов

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Пищевая добавка подходит как для начинающих атлетов, так и для профессиональных опытных спортсменов. По результатам исследований креатина Creatine Powder при его употреблении наблюдается увеличение силы, выносливости, повышение пика нагрузок. Кроме того, препарат уменьшает концентрацию аммония в плазме. Продукт является чистым на 100%, имеет высокие показатели качества и эффективности.

Читайте так же:  Высокомолекулярные вещества состоящие из аминокислот

100% creatine от MuscleTech Рlatinum

Спортивная добавка, которая содержит качественный концентрированный креатин. Продукт обеспечивает приток энергии и рост показателей силы и выносливости, не содержит вкусовых добавок, ароматизаторов и химии, благодаря чему безопасен и практически не имеет побочных эффектов. Добавка была испытана медиками и спортсменами, и, судя по отзывам, показала свою эффективность.

Best Creatine от BPI Sports

Продукт способен стать элементом диетического питания для любого спортсмена, поскольку он обеспечивает антикатаболическую поддержку организма при сильных нагрузках.

ProMera Sports от Con-Cret

Препарат появился на рынке относительно недавно, но уже завоевал популярность среди опытных атлетов. Исследования доказывают, что креатин фирмы Con-Cret заслуженно занимает лидирующие позиции в топе лучших добавок для наращивания мышечной массы. Основное преимущество Pro Mera Sports заключается в том, что его можно принимать без дополнительных углеводов – благодаря этому не провоцируется набор жировой массы.

N.O.-Xplode Creatine от BSN

Один из лучших предтренировочных креатинов. N.O.-Xplode от BSN имеет в составе окись азота и уникальную новую матрицу. В препарате применяется технология газирования, что позволяет моментально усваивать продукт без вреда для пищеварительной системы.

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition

По оценкам специалистов продукт от компании Ultimate Nutrition считается лучшим креатином моногидратом без примесей. Кроме того, он выделяется в своей категории по соотношению цены и качества, не содержит лишних компонентов и при этом обеспечивает более выраженный результат в виде увеличенной работоспособности, выносливости и существенного роста мышц.

Hemo Rage Black от Nutrex

Обновленный комплекс Hemo-rage Black от Nutrex включил в себя 8 основных компонентов – этот креатин считается лучшим в категории препаратов со стимулирующими элементами.

Cellmass от BSN

Cellmass от BSN является послетренировочным активатором массы, который содержит глютамин для быстрого восстановления и наращивания объемов мышц. Специалистами и спортсменами отмечается присутствие в препарате фосфатов минеральной природы. Многие называют этот продукт креатином нового поколения благодаря его небывалой многофункциональности.

Fierce от SAN

Является одним из лучших предтренировочных креатинов, быстро восполняет запасы гликогена и очерчивает венозность. По мнению специалистов, креатин, содержащийся в Fierce, можно отнести к тройке лучших креатинов с транспортной системой. В продукте есть также активные вещества, среди которых таурин и бетаин, а еще компоненты для реабилитации связок и кожи.

Таким образом, купить качественный креатин невозможно без тщательного выбора производителя продукции. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, основные и вспомогательные компоненты, свойства и побочные эффекты.

Креатин | Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 1

Как повысить эффективность от приема креатина?

Среди всего разнообразия спортивного питания, креатин стоит немного особняком. Практически для любого спортивной добавки для быстрого роста мышц, стоящего на полках магазина можно найти равноценную замену из обычных продуктов питания, но вот креатину нельзя. Он заслуженно считается самой изученной, дешевой и эффективной добавкой для набора мышечной массы. Но, не смотря на всю его простоту и действенность, принимать креатин нужно правильно. Тогда он будет давать прирост мышечных объемов, силы и выносливости со 100% гарантией. А как это сделать я сегодня расскажу.Встречайте…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Об этой спортивной добавке и о том, какое спортивное питание выбрать для новичка, мне часто задают вопросы, поэтому свое повествование я построю в виде ответов на самые популярные из них:

Кто придумал креатин?

Креатин был открыт давно. В 1835 году, Мишель Эжен Шеврель французский химик (в хорошем смысле этого слова) выделил это вещество в ходе опытов над мясным соком и дал своему открытию соответствующее название. Креатин в переводе с древнегреческого означает «мясо». Вот так, с легкой руки французского ученого, через много лет эта добавка стала лучшим спортивным питанием для набора этого самого мяса, упакованного в броню идеальных мышц. Открытие месье Шевреля пролежало на полке почти 160 лет.

Мишель Шеврель | Открыватель креатина

В 1992 году креатин впервые был использован в качестве спортивной добавки рядом атлетов на Олимпиаде в Барселоне. В 1993 году британская компания Experimental and Applied Sciences выпустила креатин моногидрат, как спортивное питание для быстрого роста мышц под торговой маркой Phosphagen. И с тех пор он прочно вошел в арсенал спортсменов как средство для увеличения силы, выносливости и набора мышечной массы.

Что такое креатин?

Говоря сухим научным языком, креатин – это азотосодержащая кислота органического происхождения (то есть абсолютно натуральный продукт), образованная в результате взаимодействия трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.

Креатин | Абсолютно натуральный продукт

Он имеет ярко выраженную белковую природу происхождения и накапливается в основном в скелетных тканях организма. Принимает участие в энергетическом обмене и регулировании работы нервных клеток. Обычный человек, не занимающийся спортом, использует в день в среднем 2-3 грамма креатина. Часть его он получает с пищей, часть вырабатывается самим организмом.

Зачем нужен креатин?

Наше тело накапливает энергию из потребленной пищи, перерабатывая ее в особое соединение под названием АТФ. Тот, кто умеет выговаривать сложные названия именует ее аденозинтрифосфорной кислотой. Она является основным источником энергии в нашем теле, за счет АТФ происходит сокращение наших мышц.

Когда ее уровень падает, мы чувствуем усталость и снижение работоспособности. Наличие в организме креатина и его производного соединения креатинофосфата помогает этот процесс «отодвинуть» во времени. Креатин нужен для того, чтобы помочь мышцам сокращаться дольше, повышая тем самым работоспособность. Принимая добавку, человек ощущает прилив сил, появляется возможность тренироваться жестче, чаще, работать с большими весами, набирать мышечную массу и при этом быстрее восстанавливаться.

Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Однако не стоит думать, что при использовании этой спортивной добавки можно не беспокоиться об обычной еде. Рост мышц, даже на фоне использования креатина происходит лишь на фоне профицита калорий в рационе питания и положительного белкового баланса на протяжении всего дня. Не стану останавливаться на этой теме, советую прочитать статью “Питание для набора массы. Мифы и реальность”.

Креатин повышает силу и выносливость

В какой-то мере, на фоне приема креатина, увеличение мышечных объемов происходит за счет запасания организмом воды, которая потом уходит. Но по окончанию использования добавки, практически вся набранная мышечная масса и силовые показатели сохраняются. В отличие от гейнера (спортивного питания для быстрого набора веса), накопление жировых отложений при использовании креатина не происходит. Предлагаю посмотреть видео, где о креатине рассказывает врач спортивной медицины.

Читайте так же:  Аминокислоты являются мономерами вещества

Какой креатин лучше?

Вопрос, какой креатин лучше – очень щекотливый, поскольку практически каждый год на рынке спортивного питания появляются новые виды креатина. Компании-производители, вооруженные современными научными разработками пытаются создать более мощные, быстрые и эффективные виды этой спортивной добавки, уверяя всех, что их продукт самый лучший. Мне на сегодняшний день известно примерно о 20 ее разновидностях. И, прежде чем ответить на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка, я расскажу о самых популярных видах креатина. Итак:

Но помимо этих видов креатина еще существуют креатин тартрат, титрат, цитрат и малат. А также их производные: дикреатин и трикреатин. Так какой креатин лучший?

Скажу так: это вопрос вкуса, предпочтения и финансовых возможностей. Но, на сегодняшний момент, старый добрый креатин моногидрат – это самая продаваемая версия этой популярной спортивной добавки для роста мышечной массы. Он выпускается в виде порошка, капсул, растворов или жевательных таблеток.

Вред креатина

Поскольку креатин моногидрат является, наверное, самым изученным спортивным питанием для быстрого роста мышц, то его безопасность уже не вызывает никаких вопросов. Исследования проводились по двум параметрам:

Как долго, без вреда для здоровья можно постоянно принимать креатин? Самое продолжительное исследование длилось 5 лет. На фоне столь длительного беспрерывного приема креатина никаких проблем со здоровьем у людей, принимавших участие в исследовании выявлено не было.

Какие дозы креатина являются безопасными? В течение 9 месяцев группа спортсменов принимала ежедневно по 25 грамм этого спортивного питания. И, как и в первом эксперименте, ущерба здоровью людей не было зафиксировано.

Вред кретина – это миф.

Согласно заключению Европейского агентства по безопасности продуктов питания, креатин моногидрат, как пищевая добавка, отнесен в категорию продуктов, наносящих минимальный риск здоровью. Креатин не является спортивным питанием для быстрого набора веса, как тот же гейнер, но росту мышечной массы, он действительно помогает.

Однако, некоторые спортсмены (около 4%) отмечают возникающий на фоне приема креатина дискомфорт. Как правило, эти люди имеют хронические заболевания желудка, дыхательных путей или повышенную чувствительность к различным химическим компонентам, входящим в состав креатиносодержащих спортивных добавок.

ПРИМЕЧАНИЕ: У меня тоже есть неприятный опыт, связанный с приемом креатина. Однажды я, решив поэкспериментировать, стал растворять его сразу в пол-литровом объеме воды. А поскольку фаза загрузки состояла из 5 таких приемов, количество жидкости в организме резко увеличилось. Я совершенно забыл о том, что креатин моногидрат задерживает воду в организме.

И это стало причиной резкого повышения давления, сильной головной боли, тошноты и рвоты. Памятуя о последствиях этого эксперимента, в следующий раз я довольствовался одним стаканом воды, принимал креатин не 5, а 4 раза в день, растянул загрузку еще на один день, и все прошло отлично.

О креатине для новичков

Спортивное питание. Креатин

Креатин (метил-гуанидиноуксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, продукт белкового обмена мышечной ткани, является обязательным элементом в организме животных и человека, играет важную роль в энергетическом обмене и поддержании здоровья, повышает активность и выносливость, способствует росту мышечной ткани, предотвращает атрофию мышц, в том числе и возрастную, а также удерживает гликоген.
Синтезируется преимущественно в головном мозге, печени и почках. Также поступает в организм с продуктами питания, содержится в рыбе, мясе, а также в очень ограниченном количестве в некоторых продуктах растительного происхождения (авокадо, ростки пшеницы, люцерна).
Креатин одна из самых популярных спортивных добавок. Видов и форм его существует много. Самой эффективной популярной и доступной формой остается креатин моногидрат, но можно встретить также креатин ангидроус, не содержащий молекул воды; креатин цитрат, он содержит молекулы лимонной кислоты; креатин фосфат, содержащий молекулы фосфата; креатин малат, содержащий молекулы уксусной кислоты; креатин тартрат, содержащий молекулы винной кислоты; креатин магниевый, магний; креатин — глютамин – таурин; креатин ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат); креатин сложный эфир (алкоголь + кислота) другие.

Креатин выпускается в жевательных таблетках, жидкий, в комплексах, в капсулах, порошке.
Ответа на вопрос, в какой лучше форме употреблять креатин, нет. Здесь главное обратить внимание на содержание, то есть химический состав. Капсулы более удобны в применении и содержат ферментативные матрицы позволяющие усваиваться кислоте быстрее, порошок доступнее и его можно смешивать с различными жидкостями и другими порошками
Существует три основных схемы приема креатина:

1. Фаза загрузки: 20-30 г. в сутки (разбить на 4-5 приемов) принимать неделю, затем 6 недель пить по 2-5 г. один раз в сутки. Повторить цикл через 2-6 недель.
2. Без нагрузки: употреблять по 3-5 г. в сутки длительное время (от одного до шести месяцев).
3. Фаза загрузки (как в способе 1) чередуется с недельным отдыхом.

Если нет никаких побочных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, принимать креатин нужно на голодный желудок, лучше после сна и через полчаса — час после тренировки. Порошок предварительно разводится в напитке, капсулы не обходимо запить большим количеством жидкости. Для лучшей усвояемости креатин необходимо пить с углеводами, например, со сладким соком, таким, как виноградный, или сладкой водой.

Во время интенсивных тренировок мышцы нуждаются в строительном материале – белке. Внутренних резервов и белков, поступающих с едой при повышенной работоспособности, хватает лишь на поддержании работы организма. Для наращивания мышечной массы и восстановления сил необходимы дополнительные источники, особый белковый рацион и пищевые добавки, какой является протеин.
Протеин можно комбинировать с креатином. Часто встречается комплексы спортивного питания, где эти элементы уже совмещены.

Суточная норма белка для активного роста массы составляет 2-2,5 г. на 1 кг веса, при приеме протеина вместе с креатином дозу последнего рекомендуется уменьшить в 1,5 раза. Употреблять необходимо минимум трижды в день, обязательно натощак, через полчаса после тренировки и перед сном. Протеин хорошо комбинируется с молочными напитками, допускается употребление его в коктейле с креатином. Пить белок нужно как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, не забывая про то, что белок также должен поступать из обычной еды. Длительность употребления протеина устанавливается индивидуально, оптимальный вариант – приблизительно 6 недель с таим же перерывом.

Очень важно помнить, что прием спортивных добавок необходим при регулярных интенсивных физических нагрузках. Без этого эффект может быть не только бесполезным, а и вредным.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

Читайте так же:  Л аргинин солгар инструкция

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Видео (кликните для воспроизведения).

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать во время сушки и для набора мышечной массы

Люди, серьезно занимающиеся спортом, обязательно включают в рацион энергетические добавки. Они позволяют быстро наращивать мышечную массу без ущерба для здоровья.

Такой добавкой является креатин моногидрат. Для чего нужен он и каково его влияние на организм спортсмена? Какая суточная дозировка, плюсы и минусы данного средства?

Креатин моногидрат: для чего нужен, состав

Средство имеет в составе чистый креатин, без каких-либо добавок и вспомогательных веществ. Регулярный прием значительно улучшает силовые показатели спортсменов, помогая им в сжатые сроки достичь желаемого результата.

Главный плюс – способность удерживать в организме жидкость, благодаря чему мышцы быстро приобретают объем.

Данная аминокислота не принадлежит к анаболической группе, хотя обладает свойством повышать уровень гормона – тестостерона. Добавка официально разрешена к использованию спортсменами – она не является допингом. Ученые после ряда проведенных исследований смело заявили о возможности принимать препарат без какого-либо ущерба для здоровья.

Какой креатин лучше?

Существует множество модернизированных вариантов добавки. Эти аналоги принято считать более эффективными. Они выпускаются в виде микронизированных (микрокристаллических) составов, среди которых креатин с транспортной системой.

Такой препарат содержит дополнительные вещества, ускоряющие трансфер полезных элементов к мышцам и всасывание витаминов и полезных элементов в кровь. Аналоги дополнены минералами, витаминами группы B и углеводами.

Читайте так же:  Обезвреживание продуктов гниения аминокислот

Правила приема креатин моногидрата: дозировка

Несмотря на отсутствие серьезных побочных эффектов и наличие натуральных компонентов в составе, добавку следует принимать согласно схеме.

Самый популярный способ приема – вместе с виноградным или яблочным соком. Аминокислота отлично всасывается в кровь под действием углеводов, а соки содержат много глюкозы. Средство продается в порошкообразном и таблеточном виде.

Дозировка – 2-4 г порошка, разбавленного жидким соком или теплой водой, ежедневно. Лучшее время для употребления – углеводное окно, так состав усвоится полностью.

Идеальная формула – 2-4 г средства и углеводно-протеиновый коктейль. Употреблять смесь нужно сразу после занятий и не растворять добавку заранее, чтобы не потерять ее ценные свойства. Препарат быстро усвоится и без углеводной пищи.

Креатин для набора мышечной массы

Средство нежелательно для приема подростками, не достигшими 18 лет. Оно способно ускорять рост мышц для работы с большими весами.

Организм подростка недостаточно сформирован, поэтому интенсивные физические нагрузки чреваты мышечными травмами. То же самое касается новичков – они в силу своего незнания обращения с аминокислотой могут навредить своему организму.

Женщины могут использовать средство с целью похудения и приобретения красивой фигуры. Вода, скопившаяся в организме во время употребления добавки, быстро выведется по окончанию занятий. В пожилом возрасте аминокислота поддерживает тонус мышц и крепость иммунитета.

На рост мышечной массы креатин, конечно, уже не влияет, а вот справиться с моментальной старческой утомляемостью и упадком сил вполне способен.

Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Добавку довольно редко используют во время сушки тела. Спортсмены с опытом советуют начинать сушку именно в последнюю фазу приема препарата.

И вот почему:

  • способность средства задерживать воду ведет к сбою в работе диуретиков, основное значение которых заключается в создании рельефности тела в последние несколько дней перед соревнованиями;
  • при сушке из организма вымываются полезные вещества, поэтому прием аминокислоты вызывает частые судороги, что приводит к травмам на тренировочных комплексах;
  • из-за способности добавки удерживать влагу в промежуточных стадиях сушки невозможно определить степень подкожного жира, в результате чего можно сделать некорректные выводы для питания и тренировок.

Креатин моногидрат: побочные эффекты

Как и любой препарат, употребленный сверх нормы, моногидрат может привести к серьезным отравлениям. Новички нередко принимают средство, завышая или занижая положенную дозировку. И то, и другое плохо для организма – кости приобретут повышенную хрупкость, самочувствие будет плохим, появятся апатия и вялость.

Известны случаи, когда между соревнованиями спортсмены злоупотребляли аминокислотой, принимая ударные дозы вещества. Нетрудно догадаться, что организм отвечал на такую встряску негативно – почки выходили из стоя. Передозировка может грозить серьезными проблемами, вплоть до почечной недостаточности.

Недостаточное количество жидкости во время приема аминокислоты чревато судорогами, ведь она транспортирует влагу из организма к мышечным клеткам.

Дефицит воды в организме может привести к проблемам с ЖКТ. Необходим дополнительный прием поливитаминов, так как полезные вещества скапливаются в использованной жидкости и выходят из организма. Препарат не рекомендуется к употреблению людьми, страдающими сердечной недостаточностью.

Заключение

Внезапно появившись в 90-х годах, креатин-моногидрат взорвал спортивную индустрию. Спортсмены начали добиваться таких результатов в наборе мышц, которые имели только во время приема анаболических стероидов.

Несмотря на эффективность, препарат не используют в кроссфите и резко снижают применение за несколько месяцев перед серьезными выступлениями. Вызывая скапливание жидкости в теле спортсмена, средство мешает работе с тяжелыми весами, сильно сокращая выносливость мускулатуры.

Креатин: плюсы и минусы, инструкция по применению, побочные эффекты

  • 18 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Таня Громова

Самой известной пищевой добавкой, которую употребляют часто спортсмены, является креатин, представляющий собой соединение трех важнейших аминокислот. Креатин содержится и в некоторых продуктах питания, например, в куриных яйцах, разных видах жирной морской рыбы, а также в красном мясе. Правда, вещества, полученного из вышеназванных продуктов питания, недостаточно для наращивания мышечной массы. Все плюсы и минусы креатина для набора мышечной массы узнаете из статьи.

Что такое креатин?

Люди, занимающиеся профессионально силовыми видами спорта, принимают дополнительно специальную добавку, содержащую креатин в необходимом количестве. В состав продуктов спортивного питания с креатином входят такие важные аминокислоты, как метионин, глицин, а также аргинин, которые усиливают сперматогенез, ускоряют процесс восстановления тканей, увеличивают уровень гормона роста. Кроме того, все эти аминокислоты участвуют в синтезе ДНК, усиливают выработку нуклеиновых кислот, участвуют в образовании сухожилий и костной ткани.

Многих интересует, что дает креатин? Особенность пищевой добавки заключается в том, что она начинает работать только после расщепления АТФ и высвобождения энергии. Далее вещество быстро восстанавливает в мышцах запасы АТФ, уменьшает время на дальнейшее восстановление энергии, благодаря чему спортсмен тренируется более продуктивно и интенсивно.

Применение в спорте

Креатин – одно из самых известных веществ для спортсменов по всему миру. Однако для качественного эффекта необходимо знать о правилах применения. Ведь от количества приемов зависит напрямую результат, который хочет получить каждый, кто занимается спортом. Прежде всего, креатин очень схож с сывороточным изолятом как по структуре, так и по правилам приема.

Существует два варианта приема препарата, на которые опираются спортсмены во время тренировок.

  • Первый – принимать по пять грамм каждые шесть часов, разбавляя в теплой воде или соке.
  • Второй вариант – принимать по десять грамм каждые двенадцать часов, то есть два раза в сутки.

Естественно, позже можно увеличить дозировку и вообще подстроить ее под себя, опираясь на собственные ощущения.

[2]

Выбор креатина

Также обязательно покупать либо сухой, либо капсульный креатин, так как растворенный он уже имеет меньшую «работоспособность», но большую сумму. Так что не стоит жалеть пары минут на приготовление всего лишь около 20 мл раствора креатина. Обязательно стоит пить не менее двух литров воды в день, так как вещество сильно разгоняет жидкость в организме и при ее недостатке может произойти обезвоживание, которое сильно вредит внутренним органам.

[3]

Мнение тренеров

Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.

Читайте так же:  Аминокислоты в биосинтезе белка

Также стоит помнить о нескольких правилах:

  1. Даже с самой маленькой порцией необходимо, чтобы в организм поступало не менее 300 мл воды.
  2. Обязательно нужно делать перерыв между приемами каждые два месяца, так как мышцы быстро привыкнут к дополнительным белкам и перестанут их воспринимать так, как нужно.
  3. Принимать креатин до тренировки ни в коем случае нельзя, так как это замедляет процесс расщепления жиров и нарушает водно-солевой баланс в организме.
  4. Самое лучшее время для приема – после тренировки, для быстрой усваиваемости.
  5. В дни, когда спорт отсутствует, креатин нужно принимать утром, сразу же после пробуждения.
  6. Лучшим днем для приема препарата является день углеводного окна.
  7. Необходимо с аккуратностью употреблять людям, склонным к пищевой непереносимости и больным хроническими заболеваниями.

[1]

Поэтому перед приемом нужно провериться на наличие вышеперечисленных факторов. А вообще, креатин считается одной из самых безопасных добавок к пище среди всех остальных, так как не имеет в своем составе каких-то лишних вредных компонентов с серьезными побочными эффектами.

Плюсы и минусы креатина

Креатин представляет собой абсолютно натуральную и допущенную к употреблению пищевую добавку, которая дает возможность повысить энергетический потенциал спортсмена. В наше время рацион атлетов редко обходится без этой добавки. Она помогает довольно быстро реализовать достижения в спорте. Данное вещество имеет свои положительные и негативные качества.

Положительные стороны

Когда атлет тренируется, мышцы должны получать достаточное количество энергии. Использование креатина позволяет умеренно расходовать запасы гликогена и АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силовые показатели и рабочие весы. Отмечается визуальное увеличение мышц, поскольку препарат накапливает жидкость в их клетках. Однако, когда курс приема данного вещества будет окончен, мышцы снова могут вернуться в обычное состояние. Конечно же, они не будут обвисать и сдуваться – из них постепенно будет уходить жидкость, от чего они будут становиться меньше.

Креатин улучшает качество состава саркоплазмы – питательной среды, располагающейся вокруг волокон мышц. В результате этого гликогена будет расходоваться меньше, а мышцы будут намного быстрее восстанавливаться. Обобщая, можно отметить, что после приема креатина работоспособность мышц во время тренировки значительно повышается, они кажутся более мощными, налитыми.

Негативные стороны

Да, несколько минусов у креатина есть, но стоит отметить, что они довольно незначительные. Так, вещество имеет свойство накапливать воду в клетках мышц. Стоит отказаться от использования креатина, если у спортсмена часто возникают отеки: при приеме данного вещества нужно пить воду, что может только усугубить ситуацию. Некоторые атлеты после приема препарата отмечают появление спазмов кишечника, тошноты и расстройства пищеварения. Также нельзя игнорировать индивидуальную непереносимость.

Еще один минус креатина состоит в возможном появлении обезвоживания, которое возникает при минимальном потреблении воды. Не стоит выводить лишнюю воду лекарственными препаратами, поскольку это может быть вредным для здоровья.

Если у вас есть сомнения, стоит ли употреблять креатин, можно купить несколько пробников. Этого количества будет достаточно, чтобы сформировать собственное мнение о нем.

После того как ознакомились с плюсами и минусами креатина, что дает этот продукт и как принимать, можно сделать выбор препарата.

Какой лучше?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов широко известной и почитаемой среди любителей спорта пищевой добавки, как креатин. С плюсами и минусами, его по праву можно считать одной из самых эффективных и реально работающих добавок. Обладая рядом преимуществ, он просто незаменим для любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. По-сути, это природный энергетик. Он повышает силовые характеристики, способствует более быстрому восстановлению. И при этом не имеет ярко выраженных минусов. Но какой креатин в капсулах лучше? Как из множества предложений выбрать тот вариант, который будет наиболее эффективен?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить очень много вариантов этой спортивной добавки. В свою очередь, это вводит атлетов в растерянность. Ведь они вынуждены изучать весь этот ассортимент, сравнивать и тратить немало времени на поиск оптимального для себя решения. На самом деле, все не так уж сложно. На сегодняшний день самым лучшим и эффективным является моногидрат. Эффективность его проверена временем и опытом множества спортсменов.

Креатин моногидрат можно встретить в нескольких вариантах. Это таблетки, капсулы и порошок. Какому из них отдать свое предпочтение? В каждом из этих вариантов есть свои преимущества. Капсулы и таблетки удобнее принимать. Не нужно думать, в чем их растворить. Особенно это актуально в том случае, если брать препарат с собой в зал на тренировку. Что касается креатина в порошке, то тут важна дозировка. Если в таблетках или капсулах он уже дозирован, то в случае с порошком его нужно сначала отмерять. Так что спортивное питание с креатином в таблетках и капсулах более практично.

Но стоит отметить, что в порошковом виде спортивное питание усваивается быстрее. Ведь организм получает уже готовый продукт. А в случае с капсулами необходимо время на ее расщепление. Креатин в таблетках также усваивается не так быстро, как порошковый. Ведь в составе таблеток есть связующие вещества (благодаря которым таблетка сохраняет форму). Они и замедляют время усвоения вещества. Главное, что риск возникновения побочных эффектов от креатина после применения достаточно низок.

Видео (кликните для воспроизведения).

Также стоит отметить, что цена на препарат в капсулах и таблетках более высокая, чем на порошковый. Так что если вы принимаете креатин только дома и не берете его с собой в зал, то лучшим вариантом будет порошковая форма. И помните, лучшее усвоение креатина происходит в присутствии инсулина. Потому его запивать лучше сладким соком.

Источники


  1. Цыпленкова, О. Гимнастика для детей от 2 до 5 лет / О. Цыпленкова. — М.: Робинс, 2012. — 440 c.

  2. Дан, Ольга 365 шагов к стройности. Большая книга лифтинг-гимнастики (комплект из 2 книг + DVD) / Ольга Дан. — М.: Питер, 2011. — 366 c.

  3. Гимнастика для глаз. Комплекс упражнений. Наглядное пособие для начальной школы. — М.: Айрис-пресс, 2010. — 854 c.
  4. Рахим, Хаитов Иммуногенетика сахарного диабета 1 типа / Хаитов Рахим , Леонид Алексеев und Иван Дедов. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2013. — 116 c.
Креатин для набора массы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here