Креатин для набора мышечной массы как принимать

Важная и проверенная информация на тему: "креатин для набора мышечной массы как принимать" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин: что дает в спортивном питании, польза и вред, побочные эффекты

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

  • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
  • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
  • Повышает интенсивность тренировок.
  • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
  • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

  1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
  2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Читайте так же:  Незаменимые аминокислоты в составе белков

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Креатин и гейнер – лучшие спортивные добавки для роста мышц

Гейнер и креатин по праву считаются самыми эффективными и безопасными добавками спортивного питания для набора массы. У каждого продукта свои свойства, действие и способ приема, но в совокупности они значительно улучшают результат массонабора, при условии выполнения интенсивных силовых нагрузок.

Что такое гейнер и креатин?

  • Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.
  • Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Как принимать креатин и гейнер вместе?

С гейнером все просто, одна порция принимается до тренировки, и еще одна после. Если говорить о совместимости с креатином, то лучше выбирать гейнер без креатина в составе, чтобы не превышать максимальную дозировку вещества.

  1. Первая неделя приема креатина должна начинаться с «загрузки», для накопления креатина, один прием 20 г вещества в день (утром натощак) или перед тренировкой за полчаса.
  2. Со второй недели принимается по 5 г по той же схеме.

Хорошим способом набрать массу будет смешивание креатина и гейнера вместе перед тренировкой.

  1. Разбавить 1 порцию гейнера и порцию креатина с водой или виноградным соком (300 мл), и принять за 30-40 минут.
  2. Вторую порцию гейнера употреблять сразу после тренировки.

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.

Полезное видео о приеме креатина и гейнера

О том, как тренироваться для набора мышечной массы в этой статье →

Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать во время сушки и для набора мышечной массы

Люди, серьезно занимающиеся спортом, обязательно включают в рацион энергетические добавки. Они позволяют быстро наращивать мышечную массу без ущерба для здоровья.

Такой добавкой является креатин моногидрат. Для чего нужен он и каково его влияние на организм спортсмена? Какая суточная дозировка, плюсы и минусы данного средства?

Креатин моногидрат: для чего нужен, состав

Средство имеет в составе чистый креатин, без каких-либо добавок и вспомогательных веществ. Регулярный прием значительно улучшает силовые показатели спортсменов, помогая им в сжатые сроки достичь желаемого результата.

Главный плюс – способность удерживать в организме жидкость, благодаря чему мышцы быстро приобретают объем.

Данная аминокислота не принадлежит к анаболической группе, хотя обладает свойством повышать уровень гормона – тестостерона. Добавка официально разрешена к использованию спортсменами – она не является допингом. Ученые после ряда проведенных исследований смело заявили о возможности принимать препарат без какого-либо ущерба для здоровья.

Какой креатин лучше?

Существует множество модернизированных вариантов добавки. Эти аналоги принято считать более эффективными. Они выпускаются в виде микронизированных (микрокристаллических) составов, среди которых креатин с транспортной системой.

Такой препарат содержит дополнительные вещества, ускоряющие трансфер полезных элементов к мышцам и всасывание витаминов и полезных элементов в кровь. Аналоги дополнены минералами, витаминами группы B и углеводами.

Правила приема креатин моногидрата: дозировка

Несмотря на отсутствие серьезных побочных эффектов и наличие натуральных компонентов в составе, добавку следует принимать согласно схеме.

Самый популярный способ приема – вместе с виноградным или яблочным соком. Аминокислота отлично всасывается в кровь под действием углеводов, а соки содержат много глюкозы. Средство продается в порошкообразном и таблеточном виде.

Дозировка – 2-4 г порошка, разбавленного жидким соком или теплой водой, ежедневно. Лучшее время для употребления – углеводное окно, так состав усвоится полностью.

Идеальная формула – 2-4 г средства и углеводно-протеиновый коктейль. Употреблять смесь нужно сразу после занятий и не растворять добавку заранее, чтобы не потерять ее ценные свойства. Препарат быстро усвоится и без углеводной пищи.

[3]

Креатин для набора мышечной массы

Средство нежелательно для приема подростками, не достигшими 18 лет. Оно способно ускорять рост мышц для работы с большими весами.

Организм подростка недостаточно сформирован, поэтому интенсивные физические нагрузки чреваты мышечными травмами. То же самое касается новичков – они в силу своего незнания обращения с аминокислотой могут навредить своему организму.

Читайте так же:  Л карнитин повышает давление

Женщины могут использовать средство с целью похудения и приобретения красивой фигуры. Вода, скопившаяся в организме во время употребления добавки, быстро выведется по окончанию занятий. В пожилом возрасте аминокислота поддерживает тонус мышц и крепость иммунитета.

На рост мышечной массы креатин, конечно, уже не влияет, а вот справиться с моментальной старческой утомляемостью и упадком сил вполне способен.

Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Добавку довольно редко используют во время сушки тела. Спортсмены с опытом советуют начинать сушку именно в последнюю фазу приема препарата.

И вот почему:

  • способность средства задерживать воду ведет к сбою в работе диуретиков, основное значение которых заключается в создании рельефности тела в последние несколько дней перед соревнованиями;
  • при сушке из организма вымываются полезные вещества, поэтому прием аминокислоты вызывает частые судороги, что приводит к травмам на тренировочных комплексах;
  • из-за способности добавки удерживать влагу в промежуточных стадиях сушки невозможно определить степень подкожного жира, в результате чего можно сделать некорректные выводы для питания и тренировок.

Креатин моногидрат: побочные эффекты

Как и любой препарат, употребленный сверх нормы, моногидрат может привести к серьезным отравлениям. Новички нередко принимают средство, завышая или занижая положенную дозировку. И то, и другое плохо для организма – кости приобретут повышенную хрупкость, самочувствие будет плохим, появятся апатия и вялость.

Известны случаи, когда между соревнованиями спортсмены злоупотребляли аминокислотой, принимая ударные дозы вещества. Нетрудно догадаться, что организм отвечал на такую встряску негативно – почки выходили из стоя. Передозировка может грозить серьезными проблемами, вплоть до почечной недостаточности.

Недостаточное количество жидкости во время приема аминокислоты чревато судорогами, ведь она транспортирует влагу из организма к мышечным клеткам.

[1]

Дефицит воды в организме может привести к проблемам с ЖКТ. Необходим дополнительный прием поливитаминов, так как полезные вещества скапливаются в использованной жидкости и выходят из организма. Препарат не рекомендуется к употреблению людьми, страдающими сердечной недостаточностью.

Заключение

Внезапно появившись в 90-х годах, креатин-моногидрат взорвал спортивную индустрию. Спортсмены начали добиваться таких результатов в наборе мышц, которые имели только во время приема анаболических стероидов.

Несмотря на эффективность, препарат не используют в кроссфите и резко снижают применение за несколько месяцев перед серьезными выступлениями. Вызывая скапливание жидкости в теле спортсмена, средство мешает работе с тяжелыми весами, сильно сокращая выносливость мускулатуры.

Принцип работы креатина Кому и зачем следует его принимать

К реатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и увеличить выносливость, а его эффективность и безопасность давно доказаны.

Кому нужен креатин

Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые бегают или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для набора мышечной массы. Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

Принимают кислоту и при похудении, поскольку из-за улучшения силовых показателей ускоряется и потеря жировых запасов. Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если выпить креатин и ничего не делать, результата не будет – необходимы тренировки.

Принцип работы

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

  • фосфагенной системы;
  • гликогена и молочной кислоты;
  • аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

Зачем принимать креатин

Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

Видео (кликните для воспроизведения).

  1. Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.
  2. Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
  3. Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
  4. Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

[2]

Кроме плюсов, у креатина есть и отрицательные моменты: добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

Совместимость с другими добавками

Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

  1. Протеин. Из-за плохой усвояемости креатина аминокислоты не доходят до мышц и просто выводятся из организма. Эту проблему решает протеин, в котором содержатся свои аминокислоты. Белок обеспечивает мышцы стройматериалом, а креатин наделяет их энергией – от такого тандема эффективность тренировок вырастает в разы.
  2. Гейнер. Белково-углеводная смесь также помогает усвоению креатина, обеспечивая мышцы аминокислотами – в результате можно ожидать быстрого прироста мышечной массы. Начинают прием добавок по отдельности, чтобы проверить реакцию организма, и только потом начинают совмещать.
  3. BCAA. Коктейль из креатина и ВСАА необходим при желании набрать сухую мышечную массу – в таком случае обе добавки надо принимать после тренировки. Помимо повышения выносливости и увеличения массы есть эффект защиты мышц от разрушения.
  4. Бета-аланин. В симбиозе с ним креатин употребляют, когда эффект от последнего выражен слабо – при совместном приеме мышцы начинают расти с большей скоростью. Есть две схемы приема: одновременно или поочередно, по неделям.
Читайте так же:  Креатин понижен в крови у женщин

Формы выпуска

Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

Противопоказания к приему креатина:

  • заболевания почек;
  • индивидуальная непереносимость;
  • детский или подростковый возраст;
  • беременность или лактация;
  • диабет;
  • гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

Как правильно принимать креатин

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Читайте так же:  Креатин результат за месяц
Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

  • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
  • Питание
  • Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Не все креатиновые продукты созданы равными. Одной из основных проблем при потреблении креатина является его поглощение организмом. Для того чтобы креатин подействовал, он должен быть принят должным образом. Чем дольше он остаётся в вашем желудке, тем больше он теряет свою эффективность.

Сегодня мы собираемся рассказать вам как нужно принимать креатин для набора мышечной массы . Есть много компаний, которые “изобретают” новые типы креатина, такие как креатин фосфат или креатин цитрат. При производстве креатин фосфата в обычный креатин добавляют вещество фосфат, благодаря которому получается фосфокреатин (препятствует перенапряжению в мышцах и улучшает адаптацию к экстремальным физическим нагрузкам). В то время как креатин-цитрат (он же шипучий креатин) должен способствовать увеличению энергии в мышцах.

Читайте так же:  Глютамин и аргинин вместе как принимать

Исследования не подтвердили значительную разницу в результатах при употреблении разного вида креатина, будь то: креатин моногидрат, креатин фосфат или цитрат. Поэтому мы вам советуем не доверять маркетинговым уловкам и не тратить напрасно больше денег, а теперь давайте перейдём к главному вопросу: как правильно принимать креатин в порошке?

Как принимать креатин в порошке для набора мышечной массы?

Для того чтобы определить самое лучшее время потребления креатина в порошке, вы должны быть знакомы с тремя терминами: фазой загрузки, фазой поддержки и цикличности. Не переживайте, если вы не знаете, что они означают, мы расскажем об этом.

Фаза загрузки. Фаза загрузки – это первоначальный период потребления креатина, то есть увеличение его объёма в мышцах (насыщение клеток). Во время этапа загрузки рекомендуется принимать креатин 4 раза в день по 5 граммов (чайная ложка). Мы рекомендуем делать это после пробуждения, перед тренировкой и после, а также незадолго до сна.

Фаза загрузки даст вам более быстрый результат, но не обязательно лучший. Она должна занимать 5-7 дней, после чего сопровождаться фазой поддержки.

Фаза поддержки. Тут всё просто, вам необходимо принимать креатин один раз в день (около 5 граммов), чтобы поддерживать его уровень в мышцах. Некоторые спортсмены делят данную дозировку на 2 равных небольших части в дни тренировок и принимают те же 5 граммов равными частями до и после тренировки.

Фаза цикличности . Она подразумевает под собой период потребления креатина, а также прекращение его приёма на некоторое время.

Вы уже наверное задавали себе вопрос: как долго мне нужно принимать креатин в порошке? Мы собрали для вас несколько фактов о креатине, которые помогут вам в этом вопросе.

Факты, которые вы должны знать:

  • Креатин продолжает действовать на ваш организм спустя ещё несколько недель после окончания его приёма. (только при условии что вы приняли достаточное его количество)
  • Вы можете пропустить фазу загрузки. Креатин при этому будет накапливаться в вашем организме и основной эффект от его употребления вы ощутите лишь спустя некоторое время. Однако, исследования показали, что спустя 30 дней, независимо была у вас фаза загрузки или нет эффект от его приёма будет одинаков.
  • Хотя ни одно исследование не показало, что фаза цикличности необходима, мы рекомендуем вам делать перерыв на некоторое время. Например, вы можете принимать его 2 месяца, после чего сделать месяц отдыха и начать принимать креатин в порошке снова. Лучшие результаты вы увидите в течение первых 30 дней, поэтому имеет смысл “воссоздать” этот эффект. После перерыва вы сможете опять начать фазу загрузки и получить те же результаты.
  • Другая причина, по которой мы рекомендуем вам делать перерыв в потреблении, заключается в том, что принимая креатиновые добавки, организм может прекратить собственное воспроизводство креатина, поскольку его уже достаточно. Нет никаких исследований подтверждающих этот факт, однако это одна из тех ситуаций, когда лучше перестраховаться.
  • Каждый принимает креатин по разному. Поэтому вы можете услышать много историй как правильно его принимать. Однако мы советуем вам принимать креатин в порошке до и после тренировки.

Теперь, когда мы уже знаем в какое время лучше принимать креатин, давайте подробнее поговорим о том, как это делать.

Как правильно принимать креатин для максимального результата?

Как мы уже упоминали вначале, проблема потребления креатина – это его поглощение организмом. Вам необходимо, чтобы он максимально быстро поступал из вашего желудка в мышцы. Чем дольше креатин остаётся в желудке, тем дольше он распадается и становится бесполезным из-за действия желудочной кислоты.

Давайте перейдём к лучшему “перевозчику” креатина в мышцы. И под словом “перевозчик” мы не имеем в виду Джейсона Стетхема.

Наш перевозчик называется инсулином. Инсулин – это гормон, который снижает уровни глюкозы в клетках. Но это не является его единственной задачей. Он так же транспортирует другие вещества, такие как … вы уже наверное догадались… креатин!

Для того чтобы креатин как можно быстрее попал в мышцы, вам нужно спровоцировать всплеск инсулина. Поэтому вам нужны углеводы. Углеводы в желудке распадаются на глюкозу, которая поступает в кровь и вызывает всплеск инсулина.

Теперь, когда вы знаете, как это работает, мы расскажем вам что необходимо делать. Всякий раз, когда вы принимаете креатин в порошке, вам нужно потреблять углеводы.

Список углеводов, которые мы рекомендуем вам использовать:
  • Тёплые жидкости, такие как кофе и чай. Добавьте ещё немного сахара и они будут мощным источником углеводов.
  • Спортивные напитки, энергетические напитки.
  • Фруктовый сок, например клюквенный или виноградный сок с высокой концентрацией глюкозы. Не во всех фруктах будет глюкоза. На самом деле вы должны держаться подальше от лимона, апельсина и грейпфрутового сока. У них высокая концентрация витамина C, который может ухудшить полезные свойства креатина.
  • Картофель (запечённый или вареный), сладкий картофель, бананы или виноград могут быть ещё одним отличным источником углеводов.
  • Протеиновые коктейли также могут помочь вам.
Видео (кликните для воспроизведения).

Обязательно выпивайте по крайней мере стакан воды после того, как вы выпили креатин и углеводы. Это поможет опорожнить желудок.

Источники


  1. Железняк, Ю. Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. — Москва: Огни, 2013. — 288 c.

  2. Хаббард Дианетика: современная наука душевного здоровья / Хаббард, Л. Рон. — М.: Воскресенье, 1993. — 576 c.

  3. История физической культуры и спорта / ред. В.В. Столбов. — М.: Физкультура и спорт, 2012. — 359 c.
  4. Дубровский, В. И. Спортивная медицина / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2005. — 62 c.
Креатин для набора мышечной массы как принимать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here