Креатин для спортсменов как принимать

Важная и проверенная информация на тему: "креатин для спортсменов как принимать" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин моногидрат. Спортивное питание — путь к силе в спорте

Креатин это выдающиеся открытие в области спортивных продуктов за последние десятилетие. Такие однозначные выводы позволили сделать многочисленные научные изыскания в области спортивных нутриентов. А так же исследования энергосистемы человека в целом. Креатин моногидрат — это спортивное питание, которое содержит полностью натуральные продукты, полученные из натуральных ингредиентов. Для спортсменов креатин это не только биологическая добавка. Это путь достижения конечной цели в любом виде спорта. А именно максимальное развитие физических качеств человеческого организма.

[1]

Спортивное питание креатин может помочь, прежде всего, в увеличении силы и массы скелетных мышц человека. Эффекты, которые наступают в результате систематического приема креатина это:

  • увлечение объёма мышц;
  • повышение физических сил;
  • увлечение взрывной мощи;
  • усиленное восстановление между тренировками;
  • большая отдача от тренировочного процесса.

К примеру, гейнеры для увеличения массы тела, не дают такой выносливости, как креатин. Анаболические стероиды служат скорее для роста мышечной ткани и для увеличения мышц в объеме. Тестостероновые бустеры рекомендуются преимущественно мужчинам перед соревнованиями. А вот креатин показан тем, кто хочет увеличить производительность на каждой тренировке.

Для чего нужен креатин и зачем его принимать

  • в легкой атлетике;
  • силовых видах спорта;
  • в любых видах борьбы;
  • везде где нужна взрывная мощность движений.

Это вещество крайне важно для всех живых существ на планете. В организме взрослого человека его, как правило, всего 100-140 граммов. При обычной жизни человек теряет в день ( естественный расход) примерно 2 грамма креатина в сутки. Синтезируется он нашим организмом из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

При повышенной физической нагрузке расход креатина организмом повышается. Поэтому требуется его дополнительный прием. С питанием его можно получить из всех белковых продуктов: рыбы, мяса, яиц, морепродуктов и других продуктов животного происхождения.

Где купить креатин. Цены и рейтинг креатина для спортивного питания

Креатин продаётся как в капсулах, так и порошковом виде. Купить креатин моногидрат в капсулах можно здесь. Это достаточно популярный препарат. Стоимость баночки, в которой содержится 100 капсул, составляет около 750 рублей.

А здесь можно выбрать и заказать креатина моногидрат в порошке. Креатин моногидрат порошок легко растворяется в любых жидкостях. Лично мне удобнее применять креатин в капсулах — выпил и забыл. Но вы выбирайте под себя.

Усвояемость от этого зависит весьма косвенно. Это больше процесс удобства приема, нежели эффективности добавки.Исключением лишь являются транспортные системы.

Что такое креатин с транспортной системой

Это тот продукт, который содержит вещества, помогающие креатину скорейшим образом усваиваться. И наилучшим образом работать в нашем организме. Креатин без транспортной системы, как правило, требует так называемого периода «загрузки». То есть определенного времени, (обычно 4-6 дней) завышенного количества приёма. Креатин без транспортной системы нужно применять по 20-30 грамм в сутки. После чего наступает фаза «поддержки». Это 5 грамм в сутки, в основном сразу после тренировки. Сколько креатина принимать вам? Об этом лучше спросить у вашего тренера. Норма креатина обычно одинаковая для всех спортсменов. Но есть и исключения, когда требуется принимать больше или меньше. Посмотрите цены на разные виды креатина:

Спортивное питание креатин с транспортной системой позволяет принимать его без фазы загрузки. Но как правило креатин с транспортной системой дороже по цене. Например, система с креатином для увеличения объема, тропический лед JetMass стоит примерно 1800 рублей за 720 граммов. Отзывы об этом виде креатина делятся 50/50. Кому-то нравится, а кто-то ищет что-то еще.

Что из этих двух продуктов выбрать определяющего значения иметь не будет, так как и тот и другой имеют одинаково действенную базу.

Как принимать креатин для набора мышечной массы

Если в вашем организме недостаток белковой пищи, то креатин может оказать неоценимую помощь. Так как креатин продаётся в концентрированном виде, для восполнения энергозатрат его нужно совсем немного. Всего 5 грамм этого ценного продукта после тренировки способны сотворить чудо восстановления с организмом спортсмена.

Креатин — это тот продукт, который следует включить в рацион тем атлетам, результаты которых напрямую зависят от мощности и силы выполняемых движений. Дополнительный прием креатина может значительно повысить активность и увеличить взрывную энергию. Вы можете начать принимать креатин:

  • во время серьезных подготовительных тренировок к соревнованиям;
  • в процессе увеличения ежедневных нагрузок;
  • на фоне ослабления выносливости;
  • в период восстановления после болезней;
  • во время освоения новых программ и тренировок;
  • после длительных перерывов в спорте.

Как только чувствуете, что энергия и силы на исходе, начинайте принимать креатин. Поможет ли креатин лично вам? Это можно определить только опытным путем.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Читайте так же:  Сколько пить креатина в день

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

[3]

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Читайте так же:  Лизин и аргинин в продуктах таблица

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

[2]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Читайте так же:  Самый хороший л карнитин

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Видео (кликните для воспроизведения).

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Как принимать креатин для набора мышечной массы: инструкция, дозировка

  • 2 Ноября, 2019
  • Спортивное питание
  • Галина Даценко

Вы, вероятно, слышали о креатине. Он входит в тройку лидеров в списке основных пищевых добавок большинства людей.

Креатин — одна из самых исследованных добавок для бодибилдинга, как способ наращивания мышечной массы. Эти исследования показали, что, принимая креатин, в подавляющих случаях можно добиться хороших результатов в фитнес-упражнениях, требующих коротких всплесков энергии, то есть в силовых тренировках. В программе тренировок с отягощениями при правильном употреблении добавка со временем приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Благодаря способности добавки поставлять энергию там, где она необходима, следует принимать креатин как спортивное питание для улучшения спортивных результатов в видах спорта высокой интенсивности, таких как футбол, регби, гиревой спорт и спринт.

Креатин в настоящее время — самая обсуждаемая добавка для бодибилдинга, но многие не знают о ее основных функциях, что вызывает различные кривотолки и мифы.

Ошибочные суждения о креатине

Крупные новостные агентства по-прежнему иногда называют креатин стероидом — это не так. Некоторые говорят, что у креатина есть смертельные побочные эффекты — это тоже миф. «Свой парень» в спортзале уверит вас, что простое употребление добавки ускорит рост мышц у любого, кто будет принимать креатин для набора массы тела — и этого не произойдет, по крайней мере, без надлежащего питания и систематических тренировок.

Все, что нужно знать о креатине

Креатин является естественным производным аминокислоты, вырабатываемой в печени, поджелудочной железе и почках. Оттуда это вещество транспортируется через кровоток, прежде всего направляясь к мышечной ткани.

Более 90 % креатина в организме хранится в мышцах, при этом незначительные количества также присутствуют в сердце, мозге и у мужчин в яичках. У типичного взрослого человека есть около 120 грамм креатина. Тем не менее мышцы имеют способность хранить 160 грамм. Цель добавления креатина — заполнить креатиновый «топливный бак», который обеспечивает организм энергией высокой интенсивности. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам, так как организм способен выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста мышечной массы.

Считается, что ежедневная потребность в этой добавке среднестатистического человека составляет около 2 граммов. В дополнение к креатину, который организм производит самостоятельно, он может поступать напрямую с пищей. Самые высокие концентрации вещества содержатся в продуктах животного происхождения: в красном мясе и некоторых видах рыб. Одними из крупнейших поставщиков являются лосось, тунец, говядина и свинина. Чемпионом еды является сельдь, которая содержит более 3 граммов креатина в 500 граммах. Но ежедневное употребление такого количества рыбы кажется немного затруднительным, чем небольшая доза безвкусного порошка, смешанного с водой или виноградным соком.

В чем польза креатина?

Полное насыщения мышц дозой креатина позволит тренироваться без усталости и более интенсивно. Также он:

  • обеспечивает дополнительную энергию для мышц;
  • вызывает увеличение объема мышц (просто увеличивает размер);
  • уменьшает накопление молочной кислоты;
  • увеличивает синтез белка.

Креатин имеет два преимущества. Вы можете нарастить больше мышц благодаря дополнительной силе, которую он может обеспечить, и можете удерживать больше воды в мышцах. Мышцы, которые вы приобретаете в результате увеличения силы, не исчезнут, когда вы перестанете принимать эту добавку.

Кому полезен креатин?

Это спортивная добавка, и ее может принимать любой, кто хочет добиться высоких результатов в тренажерном зале, а для спортсменов креатин просто необходим. Не рекомендуется употреблять его женщинам, которые не занимаются легкой атлетикой или бодибилдингом, а также детям.

Как получить максимум пользы от креатина?

Хотя это одна из наиболее широко используемых добавок, многие из тех, кто употребляет ее, невольно получают небольшую или нулевую пользу от своих усилий просто потому, что им не удается изучить основы эффективного использования добавки.

Креатин имеет огромный потенциал, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, но только тогда, когда вы правильно ее используете.

Читайте так же:  Норма л карнитина в день

Как принимать креатин? Нужно учитывать важные факторы, при которых он дает наилучшие результаты. Тип креатина, который вы используете, способ, время приема, дозировка, которую вы принимаете, а также уникальные характеристики вашего тела будут играть важную роль.

Большая или малая дозировка

Нижняя шкала по дозировке креатина должна составлять от 2 до 5 грамм в день (без нагрузки или после нагрузки). Самые высокие рекомендации по дозировке составляют от 20 до 30 граммов в день. Но из-за неизвестных эффектов долгосрочного использования креатина как добавки с более высокими дозами, вероятно, не стоит следовать этим рекомендациям.

В конечном счете идеальная дозировка вещества для вас должна быть найдена методом проб и ошибок. Как только ваши мышцы насыщены, нет смысла принимать больше.

Повышенная доза, которую вы принимаете, может быть неэффективной, и организм не сможет ее использовать из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Принимать как дозу, которая превышает возможности организма, не рекомендуется, иначе тело просто через мочу изгонит избыток вещества. Слишком высокая доза будет означать, что вы буквально смываете часть креатина в унитаз и излишне напрягаете свои почки.

Хороший вариант для начала употреблять креатин по 5 грамм в день. Это стандартное количество, которое показало значительные результаты в исследованиях. Люди с весом около 90 килограмм и выше, возможно, захотят рассмотреть вопрос об увеличении дозы начального потребления. С этого момента вы должны отслеживать свои результаты, экспериментируя с дозами, пока не найдете приемлемые дозы.

Таким образом, от конкретного человека зависит идеальная дозировка.

Какая форма креатина самая лучшая?

Креатиновые порошки являются наиболее используемыми, наиболее проверенными и наиболее надежными из доступных для употребления. Кроме того, порошки являются самыми дешевыми, а также наиболее гибкими, если вы хотите экспериментировать с дозировкой креатина.

Креатин в капсулах — удобная, легко принимаемая форма. Заметным плюсом такой формы может быть уменьшение вздутия живота и неприятных ощущений в желудке, которые возникают при использовании порошка. Но капсулы стоят дороже, они дольше усваиваются и не очень подходят для экспериментов с дозировкой добавки. В капсулах креатин, представленный на рынке, не так эффективен, как порошковая форма.

Креатиновые сыворотки (жидкий креатин) интересны из-за больших преимуществ в отношении абсорбции (всасывания). Однако креатин не очень стабилен в жидкой форме, и тесты сывороток на рынке показали, что большинство из них, если не все, преувеличивают содержание вещества. Это происходит из-за того, что креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, вредный продукт креатина. Использование сыворотки в настоящее время остается рискованным.

Моногидрат креатина

Хотя креатин был первоначально обнаружен в мясе, сейчас он синтезирован в лаборатории с использованием растительных материалов, и его гораздо дешевле производить таким способом. Для большинства людей поиск эффективной и экономичной креатиновой добавки должен начинаться и заканчиваться качественным порошком моногидрата креатина. Если вы будете принимать креатин как моногидрат, то сможете значительно улучшить свои результаты.

Это первый тип креатина, появившийся на рынке, и именно на нем сосредоточено большинство исследований. Это просто креатин, связанный с водой. Из-за его популярности компании по производству пищевых добавок начали массово производить порошок с различными составляющими — углеводами, витаминами группы В и минералами. В итоге креатиновые продукты могут сильно отличаться по составу и качеству.

При выборе марки порошка моногидрата креатина ищите уважаемое имя (бренд) и разумную цену. Несмотря на то что сегодня качественный креатин стоит недорого, нет причин покупать самый дешевый вариант на рынке.

Можно ли принимать креатин постоянно?

Доказано, что добавление порошка креатина в течение периода приема оценивается как безопасное при рекомендуемой суточной дозе.

В низких дозах можно на постоянной основе употреблять креатин как безопасное для здоровья вещество.

С чем смешивать?

Было доказано, что прием дозы креатина с быстродействующим источником углеводов, таким как гейнер (протеино-углеводный коктейль), более эффективен, чем просто растворить его с водой. Причина этого заключается в том, что когда углеводы распадаются и выделяют глюкозу в кровь, организм реагирует, выпуская инсулин — гормон, который помогает глюкозе проникать в клетки. Инсулин не только переносит глюкозу, но и другие вещества, включая креатин. Следовательно, всплеск инсулина, создаваемый быстродействующими углеводами, позволит увеличить поглощение креатина в мышечных клетках.

Кроме гейнера с креатином наиболее часто используют виноградный или любой другой сок для смешивания коктейля с дозой вещества.

Есть доказательства того, что всплеск инсулина, создаваемый простыми сахарами, может быть слишком коротким и большая часть креатина не расщепляется в желудке. Следуя этой теории, при занятиях на силовых тренажерах необходимо выпить гейнер или сок примерно через 30 минут после приема дозы креатина, чтобы он полностью усвоился организмом. Но следует помнить, что чрезмерное количество простых углеводов может легко стать жировой тканью и привести к проблемам с кишечником.

Диета и креатин

Используйте креатин только при правильном питании. Нужно есть достаточно калорий, белков, углеводов и жиров в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы этого не сделаете, ваше тело не будет иметь ничего для наращивания мышечной массы. Креатин помогает процессу, но если не придерживаться правильной диеты, он тратится впустую.

Еще имейте в виду, что некоторые белковые добавки уже содержат креатин (например, некоторые гейнеры), и дополнительный креатин может не потребоваться.

Когда принимать добавку?

Важную роль в достижении результатов играет спортивное питание. Когда принимать креатин во время тренировки?

Одни считают, что выгодно принимать дозу креатина за час до тренировки, так как она доступна в кровотоке, чтобы немедленно заменить собственный креатин, который ваш организм использует во время занятий. Другие считают, что нужно принимать дозу креатина сразу после тренировки, когда мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к всасыванию питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранящимся веществом, на самом деле не имеет значения, как его принимать. Креатин ни в одном из известных исследований не показал существенных различий в эффективности в зависимости от того, когда он принимался. Подойдет любое время суток. Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Читайте так же:  Глицин аргинин применение в медицине

Все, что имеет значение в вопросе, сколько пить креатин, это то, что вы принимаете его регулярно и длительный период времени — приблизительно 4 -12 недель).

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

  • Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
  • Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Источники


  1. Ситель, Анатолий Гимнастика для сосудов / Анатолий Ситель. — М.: АСТ, 2011. — 106 c.

  2. Перрин, Д. Повязки и ортезы в спортивной медицине (+ DVD-ROM): моногр. / Д. Перрин. — М.: Практика, 2011. — 63 c.

  3. Гурвич М. М. Диетология для всех; Медицина — Москва, 1992. — 160 c.
  4. Красикова, Ирина Гимнастика и йога для беременных. Практическое пособие / Ирина Красикова. — М.: АСТ, Астрель-СПб, 2009. — 144 c.
Креатин для спортсменов как принимать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here