Креатин до или после еды принимать

Важная и проверенная информация на тему: "креатин до или после еды принимать" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Креатин: чем запивать, дозировка, состав, инструкция по применению, показания и противопоказания

  • 11 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Мерзликина

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью среди спортсменов. Она позволяет действенно нарастить мышечную массу и существенно увеличить силовые показатели. В статье рассмотрим подробнее состав и инструкцию по применению добавки, а также узнаем, чем запивать креатин.

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

  • стимулируется образование гормона роста;
  • восстанавливаются ткани;
  • образовываются костная ткань и сухожилия;
  • увеличивается сперматогенез;
  • образуются нуклеиновые кислоты;
  • предотвращается разрушение тканей.

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Читайте так же:  Жиросжигатели в аптеке для мужчин

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
  2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Прием с загрузкой

Такой прием обеспечивает высокий результат, он считается эффективным, но в то же время очень жестким. Во время курса с загрузкой первые пять дней принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. Добавку употребляют в перерывах между приемами пищи, в тренировочные дни один из приемов в обязательном порядке должен состояться после окончания занятий в спортзале. С чем можно пить креатин? Добавку необходимо совместить с жидкостью с высоким содержанием сахара, это позволит лучше и быстрее усвоиться всем веществам. Через шесть дней доза сокращается до двух грамм, и принимается один раз в день. Во время тренировок креатин принимается после занятий, а во все остальные дни – в утренние часы. Полный курс длится один месяц. Потом делается обязательный перерыв на три–четыре недели.

Прием без загрузки

Обычная схема приема подразумевает употребление 4–5 грамм креатина в сутки. В тренировочные дни добавку пьют после занятий, а в обычные дни так же, как и в курсе с загрузкой в утреннее время. С чем запивать креатин в этом случае? Жидкостью с большим содержанием сахара. Курс продолжается один–два месяца. Затем делается перерыв на три–четыре недели, чтобы избежать привыкания организма.

График приема

Новичков интересует не только, чем запивать креатин, но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма, и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта, кроме того, в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра, именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

Продолжительность приема

Креатин – это очень устойчивое вещество, оно способно находиться в теле человека очень долго. Поэтому во время курса с загрузкой добавку пьют по двадцать грамм в сутки всего пять–шесть дней. В таком случае при прохождении поддерживающего курса высокий уровень креатина сохраняется в мышцах на протяжении 12 недель, и только потом начинает спадать.

При приеме добавки по стандартной схеме рекомендуется ограничиться двумя месяцами употребления, а затем сделать перерыв. При завершении курса в мышцах останется еще достаточное для поддержания тонуса количество креатина.

До/после еды

На тему приема препарата до или после еды существует много споров. Раньше считалось, что кислая среда желудка способна разрушить вещество, поэтому пить креатин рекомендовалось до еды. Также указывалось, что в таком случае увеличивается скорость всасывания.

Со временем это мнение опровергли, на данный момент доказано, что средство не разрушается в кислой среде, поэтому употреблять его можно как до, так и после приема пищи. Специалисты советуют пить креатин с соком или чем-то сладким в перерывах между едой.

Как долго можно принимать

Организм привыкает к добавке, и она становится не так эффективна. Поэтому каждые два месяца стоит делать перерыв на три–четыре недели. Этого времени вполне хватит для восстановления организма.

Можно ли пить креатин с водой

Для того чтобы креатин дошел до мышечной ткани, ему необходимы специальные условия, а именно высокое содержание инсулина в крови. Именно этот гормон способствует увеличению проницаемости клеток для разных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять креатин с простыми углеводами, так как они вызывают всплеск инсулина. Из это следует, что запивая средство водой, стоит добавить в него несколько ложек сахара или меда.

Есть два эффективных способа приема креатина:

  • 70 г быстрых углеводов на 5 г креатина;
  • по 50 г углеводов и белка на 5 г креатина.

Какие именно углеводы подходят и с каким соком креатин пить? Отлично подходит виноградный сок, потому что эта ягода содержит в себе глюкозу в качестве основного углевода, также подходит гейнер на основе мальтодекстрина. Выбирая пищевую добавку следует отдать предпочтение той, в которой будет содержаться быстрый белок и мальтодекстрин, такое сочетание обеспечит быструю транспортировку креатина к мышцам.

Противопоказания

Креатин, как и другие препараты, оказывает влияние не только на мышечную ткань, но и на весь организм человека. В связи с этим есть люди, которым противопоказано использовать это средство:

  • с индивидуальной непереносимостью;
  • с аллергическими реакциями;
  • с заболеваниями почек;
  • астматикам;
  • с заболеваниями ЖКТ;
  • спортсменам с астмой;
  • беременным и кормящим грудью;
  • подросткам, поскольку в несовершеннолетнем возрасте употребление добавки запрещено, так как креатин может стать причиной неправильного развития и формирования организма.

Креатин — способен давать отличные результаты, но только при правильном подходе и в умелых руках. Это средство яркое доказательство того, что не всегда работает принцип – чем больше, тем лучше. Прежде чем начинать принимать спортивную добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. В таком случае удастся избежать побочных эффектов, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Читайте так же:  Как пить л карнитин жидкий

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Креатиновые добавки: схема употребления и подбор дозировки

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.

Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

  1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
    • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
    • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.

Цены и где купить креатин

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

Креатин: до или после еды

Креатин – это вещество, повышающее энергетический запасы организма человека и способствующее увеличению его мышечной массы. При приеме креатина многих волнует вопрос, как правильно принимать креатин: до или же после еды.

Ведь от правильности приема вещества зависит эффективность го воздействия на организм, тут в равной степени проявляются плюсы и минусы протеина.

[2]

До или после еды пить креатин:

Одного единственно верного ответа на данный вопрос не найдено. Существуют различные аргументы, доказывающие пользу употребления креатина как до приема пищи, так и после него.

Ученые еще в 2008 году провели исследование, в котором доказали, что эффективность приема вещества никоим образом не зависит от того, принимается ли он самостоятельно, на голодный желудок или же вместе с приемом пищи.

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным.

Основные аргументы за прием креатина до или же после еды

  • Многочисленными учеными рекомендуется прием данного вещества непосредственно до процесса принятия пищи. Они утверждают, что принимаемая еда способствует замедлению всасывания, а также продвижения креатина по желудочно-кишечному тракту. Это существенно увеличивает время нахождения вещества, в желудке, содержимое которого отличается повышенной кислотностью. Это, в свою очередь, ведет к значительному возрастанию процесса конверсии и снижает эффективность употребления креатина.
  • Прием креатина после приема пищи может привести к тому, что пищевое содержимое, находящееся в желудке, способно буферизировать кислотную среду. Это может препятствовать конверсии вещества от креатина до креатинина. Помимо этого, пища может способствовать вызыванию секреции инсулина. А он, в свою очередь, выступает в роле транспортера для креатина при продвижении через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Не так давно ученые заявили, что вещество креатин моногидрат способен совсем незначительно разрушается при нахождении в кислотной среде желудка. Поэтому особенной роли наличие приема пищи не играет.

Видео (кликните для воспроизведения).

Следует учитывать, что целесообразнее всего креатин скомбинировать с различными транспортными системами. Это протеин, аминокислоты и быстрые углеводы. Таким образом, наиболее оптимально принимать креатин в перерывах между едой.

Микс креатина с протеинами, а также углеводами признан наиболее рациональным. Соответственно подобный прием способен увеличивать эффективность приема креатина.

До или после еды пить креатин

Все мы знаем, что добавки рекомендуется принимать с учетом потребления пищи. Какие то — на голодный желудок, какие то — на полный, причем как именно, производители обычно указывают на упаковках. Но как же пить креатин до еды или после, ведь единого мнения по его употреблению до их пор нет.

Одни специалисты утверждают, что креатин сразу после еды усваивается плохо, а кроме того, увеличивается процент его конверсии из-за более длительного пребывания компонента в кислой среде. Но, с другой стороны, пища буферизует ее — возражают другие эксперты.

[3]

Споры прекратились, когда было обнаружено, что потребляемый креатин во время еды, в виде моногидрата, почти не подвержен окислительному влиянию желудка, так что, как его пить, оказывается практически без разницы. Но вопрос остается открытым — так как лучше усваивается креатин натощак или после еды?

Читайте так же:  Креатин повышен в крови у мужчины

Оптимальное время приема этого вещества, в первую очередь зависит от потребляемой пищи и добавок. Если вы используете загрузочную фазу, кстати, не рекомендуемую, как малоэффективное применение, вы пьете его несколько раз в день.

Обратите внимание на свой рацион. Допустим, вы едите красное мясо или рыбу, богатую креатином. Весь смысл пить креатин перед едой, пропадает. Нужную порцию вы все равно получите, тем более что после такого плотного обеда либо ужина, вы вряд ли будете проявлять значительную физическую активность, это не только нецелесообразно, но и вредно для усвоения продуктов.

В тоже время, если у вас, скажем, полдник и вы кушаете какое либо печенье, запивая его молоком или соком, вполне допустимо выпить креатин после еды, так как вы покушали пищей, стимулирующей инсулин — белковой либо углеводной. Нет сомнения, что вещество в этом случае, вполне полноценно абсорбируется.

После тренировки

Но рассмотрим все-таки оптимальное и самое часто используемое время приема креатина — после тренировки. В этот период, обычно употребляются добавки со стимуляцией транспортной системы — протеины, аминокислоты, гейнеры. Это где то полчаса после окончания занятий, когда кушать полноценно еще рано. Так что, выходит, что самый актуальный вариант — пить добавку между приемами пищи.

А вот если у вас нет никаких дополнительных средств активирующих всплеск инсулина, можно употреблять креатин с едой после тренировки, при условии, что пища будет легкой и насыщенной быстрыми белками или углеводами.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Читайте так же:  Витамин в в таблетках применение

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Креатин: сколько, как и когда принимать, о вреде «загрузки» и другое

Прежде всего, нужно отметить, что наиболее эффективной формой креатина является моногидрат. Только он проверен многочисленными некоммерческими исследованиями, и практика его использования давно закрепила за ним нерушимую репутацию эффективного вещества. Однако и у этой добавки есть свои нюансы приема.

На данный момент подавляющее большинство производителей продают креатин моногидрат в микродисперсной форме. Раньше креатин продавался в неудобной форме: кристаллы препарата были большие, вследствие чего плохо усваивались и вызывали вздутие живота.

Ныне всех производителей обязали использовать только размельченные формы креатина. Некоторые компании идут на дополнительный шаг – микронизацию. В итоге получается привычный нам моногидрат креатина в виде мелких кристаллов похожих по фактуре на что-то среднее между толченым стеклом и мукой.

Как принимать креатин в порошке?
Для того чтобы получить от употребления креатина пользу, нужно растворять его в «правильной» жидкости. Чистая вода для этого не подходит.

Дело в том, что ЖКТ человека довольно плохо воспринимает чистый креатин. То есть, если ваш желудок и кишечник пуст, и туда попадет порция креатина вместе с водой, то полноценного усвоения не произойдет. Молекулы креатина облепят стенки кишечника и будут ждать какой-либо нутриент или вещество, которое позволит им пройти дальше и всосаться в кровь. В случае отсутствия «переносчиков» организм выполнит стандартную ответную процедуру: метеоризм, вздутие и последующее возникновение диареи, дабы смыть содержимое кишечника.

Самым простым и удобным переносчиком является глюкоза. Простые углеводы быстро всасываются и легко проносят вместе с собой молекулы креатина. Именно поэтому производители непосредственно на упаковке указывают важность смешивания креатина с различными сладкими напитками, будь то сок, газировка или обыкновенный сироп. Наиболее оптимальным вариантом является обыкновенный покупной сок в пачках.

Однако креатин можно употреблять размешанным в обыкновенной воде, если вы предварительно поедите. При этом все полученные с пищей нутриенты могут сыграть роль «переносчиков» креатина. Этим свойством пользуются люди склонные к полноте, которые даже при наборе мышечной массы не употребляют углеводы с высоким гликемическим индексом.

Читайте так же:  Липо 6 жиросжигатель применение

Одной из проблем приема порошкового креатина является его плохая растворимость в жидкости. Попробуйте размешать моногидрат в стакане сока и дайте жидкости постоять. Вы увидите, что большая часть креатина со временем осядет на дне.

Тем не менее, креатин все же вступает в реакцию с глюкозой, фруктозой или лимонной кислотой. При этом, как правило, вкус напитка становиться горьковатым, а цвет более темным. Все это – признаки настоящего креатина моногидрата, поэтому некоторые производители добавляют вкусовые добавки, чтобы ликвидировать истинную горькость креатина.

Как принимать другие формы креатина?
Прием капсул или таблеток креатина так же подчиняется уже описанным выше правилам. Однако следует знать, что некоторые производители заранее добавляют в капсулы молекулы глюкозы, мальтодекстрина или фруктозы. Хотя в последнее время таких добавок практически нет, все же необходимо знать об их существовании.

Как принимать креатин с другим спортивным питанием?
Любые гейнеры, протеиновые комплексы или аминокислоты сыграют роль «переносчиков» креатина, следовательно, не обязательно использовать сок или сладкий сироп.

Наиболее предпочтительной смесью является гейнер+креатин, потому что данная добавка содержит в себе простые углеводы, которые отлично справятся с переносом креатина.

Утверждений некоторых производителей о синергетическом эффекте от совместного употребления креатина и других типов питания, не более чем маркетинговые выдумки, потому что креатин никогда и ни с чем не связывается. То есть от того, что вы употребляете его вместе с протеином или аминокислотами, не следует ждать каких-либо дополнительных эффектов.

Также существует теоритическая выкладка, согласно которой высокий уровень инсулина быстрее доставляет креатин в мышечные волокна. В принципе это действительно так, ведь именно инсулин проносит молекулы глюкозы в мышцы, однако это справедливо только в определенных случаях, например, сразу после тренинга – в процессе углеводного окна.

Когда и сколько креатина нужно принимать?
Наиболее оптимально использовать стандартную дозировку, указанную на упаковке. Как правило, это 5-10 грамм креатина в сутки. Порцию креатина 5 грамм размешивают в 150 мл сока или сиропа. Самое главное, если ваш напиток долго стоял, взболтать его перед употреблением. Самое предпочтительное время – углеводно-белковое окно. В дни отдыха употребляйте добавку после еды. К слову, в этом случае вы можете не использовать сладкие сиропы или напитки, так как ЖКТ будет насыщен углеводами.

«Загрузка» креатином: нужна ли?
Многие атлеты, интересующиеся информацией о правильном приеме креатина, слышали о таком выражении: «загрузка креатином».

Напомним, загрузка подразумевает употребление креатина в больших дозах (20-30 грамм в сутки) в течение 6-7 дней, и последующую фазу поддержки (5-10 грамм в сутки) в течение 25-30 дней.

На данный момент нет достоверных научных исследований, доказывающих преимущество загрузки, над обыкновенной схемой приема. Зато существует относительно «свежее» резюме одного исследования, которое вы можете найти, пройдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917, которое не рекомендует превышать суточную дозу креатина более чем на 5-10 грамм в сутки.

В исследовании говориться, что употребление 20-30 грамм креатина в сутки, может оказать негативный эффект на здоровье человека, особенно это относится к тем, кто страдает от почечной недостаточности или от различных патологий печени. Разумеется, данный негативный эффект минимален, но все лучше предостеречь себя.

В общем и целом, «загрузка креатином» – это стереотип мышления о его использовании. Реальный и, пожалуй, единственный плюс загрузки заключается в том, что человек быстрее накапливает предельное количество креатина в мышцах. Однако следует отметить, что в течение месяца общее количество креатина будет идентичным как у тех, кто использовал загрузку, так и у тех, кто принимал его по стандартной безопасной схеме. Покажем это на графике.

Посмотрите на график. Зеленая линия обозначает предельный уровень креатина в мышцах – этакий лимит. Как вы видите, загрузка креатином позволяет уже на второй неделе получить околопредельные значения этой характеристики. Все остальные дни вы используете небольшие дозы, так сказать поддерживающая терапия: потратили на тренировке 5 грамм, выпили сразу после такие же 5 грамм. В то время как стандартный метод приема подразумевает постепенное и не столь быстрое наполнение мышц креатином.

Если говорить по существу, то различия по конечному эффекту здесь не значительны. Зато «загрузка креатином» оказывает большую нагрузку на выделительный аппарат, поэтому мы не рекомендуем вам её использовать.

Принимайте креатин по стандартной схеме: не более 10 грамм в сутки, каждый день на протяжении месяца с самого начала.

Далее сделайте перерыв на 14 дней. К слову, любой курс приема креатина должен быть интервальным. И связанно это вовсе с не понижением чувствительности рецепторов креатина, как думают многие. Основная причина – отсутствие исследований подтверждающих безопасность добавки в долгосрочной перспективе (более 2-3х месяцев).

Также следует отметить важность дробного приема. Креатин может оказывать негативные эффекты на организм в целом, о которых мы говорим в отдельной статье. Кроме того, прием относительно больших доз креатина может способствовать неполноценному его усвоению.

Итоги
Для получения от приема креатина полноценного эффекта без вреда здоровью, лучше всего:

1. Не практиковать «загрузку» креатином. Не превышать суточную норму 10 грамм;

2. Делить суточную норму креатина 10 грамм на отдельные порции по 5 грамм.

3. В дни тренинга все 10 грамм можно выпить во время «углеводного окна», то есть непосредственно в течение 30-50 минут после тренировки, так как в это время ЖКТ способен усваивать нутриенты гораздо активнее и эффективнее.

4. Перед употреблением напитка с креатином, взбалтывать его. При этом количество жидкости может быть небольшим (50-100 мл);

Видео (кликните для воспроизведения).

5. Употреблять креатин после еды (или совместно с углеводами).

Источники


  1. Кунце, Х.-И. Методы физических измерений: моногр. / Х.-И. Кунце. — М.: [не указано], 2003. — 51 c.

  2. Захаров, Ю. А. Диабет. Новые и традиционные методы лечения / Ю.А. Захаров. — М.: Мир книги, 2008. — 176 c.

  3. Батмангхелидж Вода для здоровья / Батмангхелидж, Фирейдон. — М.: Попурри, 2008. — 544 c.
  4. Филин, В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов / В.П. Филин. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — 232 c.
Креатин до или после еды принимать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here