Креатин добавка для спортсменов плюсы и минусы

Важная и проверенная информация на тему: "креатин добавка для спортсменов плюсы и минусы" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Статья предоставлена магазином спортивного питания Elite Power.
Дата: 2016-05-16

Креатин – вещество белковой природы (т.е. биополимер, состоящий из аминокислот), употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Креатин был получен химиком Шеврелем из мышц позвоночных животных, где он содержится в больших количествах. Фактически, употребление креатина мало чем отличается от употребления в пищу мяса. Однако, преимущество креатина в том, что, принимая креатин, вы получаете ту часть мяса, которая обеспечивает рост ваших мышц.

Как работает креатин?

Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы).

Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной.

Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.

Виды креатина

На сегодняшний день существует огромное разнообразие форм креатина. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки. Первое, что нужно знать – натуральный и синтетический креатин различаются только способом получения. Натуральный выделяется из мышц животных, а синтетический – «собирается» в лабораториях из цианамида и саркозина. По своему химическому строению это одно и то же вещество.

Второе, — разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать.

Рассмотрим основные виды креатина и их особенности:

1. Креатин моногидрат и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике.

2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте.

3. Креатин — глютамин – таурин и Магниевый креатин. Главный плюс этих форм креатина — дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода.

4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных.

5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках. Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования.

6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия. Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте.

Так какой же лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат).

Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина.

Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:

  • NO-XPLODE Creatine от BSN
  • Cellmass от BSN
  • Xpand от Dymatize

Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина.

[1]

Что лучше для прокачки: креатин, аминокислоты, протеин, глютамин, гейнер

Применение креатина с другими добавками спортивного питания способствует увеличению силы, массы мышц и результативности тренировок. Однако у начинающих атлетов могут возникать сомнения, что лучше креатин или протеин (BCAA, гейнер и т.д.), в чем разница между продуктами.

[2]

В данной статье мы рассмотрим особенности разных видов спортпита, основные отличия креатина от других добавок. Сравнение характеристик карбоновой кислоты, аминокислот БЦАА, протеина, глютамина и гейнера поможет новичкам правильно выбрать нужный продукт.

Какие добавки помогают набору мышечной массы

Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).

Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:

  • протеин – белок для роста мышечных волокон;
  • BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
  • гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
  • глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
  • креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.
Читайте так же:  Би ферст л карнитин

Перечисленные добавки являются максимально распространенными и востребованными на рынке. Они не относятся к гормональным продуктам, действуют максимально безопасно и помогают увеличить размеры мышц естественным образом.

В чем особенность креатина, чем отличается от протеина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая содержится в организме при естественных условиях. Данное вещество синтезируется внутренними органами человека из натуральных аминокислот. Но большую часть кислоты тело должно получать из ежедневного рациона. Наиболее распространенной формой креатина, которая эффективно работает на практике, является моногидрат.

Креатин является достаточно изученной и безопасной добавкой. Это природное соединение не относится к синтетическим стимуляторам и стероидным гормонам. Наиболее часто данная кислота встречается в порошке и капсулах, например:

Употребление данной кислоты помогает увеличивать объем мускулов и общую интенсивность силовых тренировок. Она создает все необходимые условия для эффективного массонабора и роста силы. Долговременный прием креатина обладает позитивным влиянием не только на силовые параметры, но и на производительность во время тренинга.

Обратите внимание! Креатин способствует поднятию силы и быстрому повышению энергетического потенциала за счет выработки АТФ. В этом аспекте он значительно превосходит протеин.

Что лучше креатин или:

Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.

Основные функции для спортсменов:

  • выступает строительным материалом для мышечных волокон;
  • поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
  • является небольшой энергетической подзарядкой для организма.

Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.

Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.

Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). «Protein and Amino Acids«. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).

  • способствуют предотвращению катаболизма;
  • участвуют в наращивании мускулатуры;
  • поддерживают чистую массу мышц;
  • являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
  • в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
  • при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
  • повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
  • ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
  • характеризуются отсутствием привыкания.

Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.

Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.

Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.

Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.

  • является мощным источником энергии;
  • препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
  • воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
  • способствует усиленному синтезу гормона роста;
  • активирует процессы увеличения мышечного объема.

Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.

Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.

И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.

Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Креатин и другие продукты спортивного питания направлены на повышение силы, массы и объема мышц, увеличение общей продуктивности тренировок. В зависимости от целей, в спорте нужно использовать разные добавки либо их комбинацию.

Для набора мышц нужны:

Спортивное питание дополняет рацион атлета и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплексный прием добавок позволяет им усиливать действие друг друга.

При подготовке материала использовались ресурсы:

А какие добавки для мышечной массы вы используете? Поделитесь своим результатом!

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

Креатин добавка для спортсменов плюсы и минусы

Креатин плюсы и минусы

Мода на красивое, атлетически слаженное, мускулистое тело среди молодежи буквально паработила мир. И человек, вместо того, чтобы быть заложником собственных амбиций, полагается на укоренившиеся в обществе стереотипы, которые прямыми и окольными путями пытаются мотивировать его начать тренироваться, чтобы в будущем совершать головокружительные победы на спортивных состязаниях, Олимпиадах.

Чтобы миллионы окружающих взглядов оценивали тебя как пример для подражания, чтобы все любовались тобой и лишь один разок взглянув на тебя, тут же сходили с ума, придется запастись недюжинным терпением и, конечно же, настроить себя на рабочий лад, куда ж без него?

Те, кто занимается физкультурой денно и нощно, не жалея сил и времени, чаще всего дополняют тренировки дополнительным приемом питательных смесей – протеинов, гейнеров, а также креатина. Как говорится – сделаю все, лишь бы только результат был налицо. В этой увлекательной статье мы побеседуем на тему «креатин моногидрат», поймем, что же это такое, для чего используется и как применяется профессиональными спортсменами, какие побочные эффекты следуют от его применения.

Что такое креатин?

Креатин принадлежит к обособленному классу азотосодержащих карбоновых кислот, которая стимулирует энергообмен в клетках мышц и помогает обрести «второе дыхание».

Читайте так же:  Карницетин или л карнитин

Это хорошая «подзарядка» для всего нашего организма, которую сегодня большинство фирм-производителей выпускает в форме белого питательного порошка, внешне похожего на муку. На вкус креатин просто не имеет аналогов в мире, потому как обладает потрясающим вкусом грудного молока, мысленно переносящего в детство.

Креатин моногидрат хорош для тех, кто отстает в весе, однако на слишком дешевые экземпляры крупного помола зариться не стоит, потому как качество их может оставлять желать лучшего. Из-за этого дело может принять самые непредсказуемые обороты, и у вас в желудке и кишечнике появится дискомфорт.

Начало изучению интересных фактов о моногидрате креатине было положено еще в 1832 году. И лишь в бешеные 90-е годы бодибилдеры поняли, как работает эта спортдобавка на практике.

Ряд многочисленных исследований доказал, что включение в ежедневное меню 20 грамм белого порошка увеличивает концентрацию креатина в мышечных волокнах на 20 процентов. Это так и будет, если употреблять препарат в течение 4-5 дней.

И лишь в 1994 году в народные массы вышла сенсационная новость – разработана по-настоящему действенная добавка на основе креатина. Высококачественный продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied тут же стал любимцем публики.

Разоблачаем креатин: его достоинства и недостатки

Уже на протяжении не одного десятка лет к кругу ученых разгораются споры о том, какие высокие подвиги может совершать моногидрат, чего он может такого, чего не может любое другое вещество – этот кретин. Польза и вред его сегодня пока до конца не изучены, поэтому часть фактов все еще остается под прикрытием.

Креатин, плюсы и минусы его для организма заключается в том, что регулярное его потребление:

  1. дарит выносливость. Так, достоверно известно, что креатин – крайне полезная «вещица», спасающая мышцы от распада и увеличивающая способность человеческого организма к более загруженному тренингу;
  2. увеличивает мышечную массу. Если тренировочная программа была составлена правильно, то хорошие результаты вам обеспечены: за 1 месяц есть реальный шанс набрать до 5 кг чистой мышечной массы;
  3. способствует предотвращению потери мышц, которая приходит вместе со старостью. Как говорится, «старость – не в радость», но чтобы для вас это было наоборот, приучайте себя к ежедневным тренировкам еще с младых лет. С годами уровень тестостерона в организме заметно уменьшается, именно по этой причине происходит стремительное сжигание мышц. Чтобы этого не произошло употребляйте спортивные добавки, сполна обогащенные креатином;
  4. способствует повышению инсулиноподобного фактора роста мышц;
  5. улучшает рельефность мышц. Если ты присвоишь себе крепкие, упругие, накачанные руки то любая девушка точно будет смотреть на тебя, как на Аполлона.

Полезная рекомендация! Лучше всего принимать креатин особым методом, который на спортивном жаргоне называется методом «без загрузки». Суть его заключается в том, что спортсмен должен ежедневно принимать по 5-6 грамм ценного порошка.

Напиток получается на удивление вкусным именно тогда, когда растворяешь порошок в вишневом соке рубинового оттенка. Виноградный сок может стать прекрасной заменой вишневому.

Список побочных эффектов от приема креатина

Креатин в спортивной индустрии – эта та добавка, которая принадлежит к категории не самых безобидных, потому как от ее приема могут развиться злополучные побочные эффекты.

В первую очередь, кретин провоцирует задержку жидкости в организме. Если вы тот человек, что часто отекает – то пачку с белым порошком следует отложить до лучших времен. Именно по вине препарата в организме задерживается вода, которую очень часто сопоставляют с отложенной мышечной массой.

Побочные эффекты от приема креатина также представлены обезвоживанием. Во время приема пищевой добавки ни в коем случае не ограничивайте себя в употреблении чистой питьевой воды, желательно родниковой, в ином случае подцепите болезнь мочеполовой системы.

Не стоит сажать себя «на креатиновую иглу», иными словами не стоит злоупотреблять белым порошком, иначе получите ответную реакцию в виде расстройств пищеварения. Плохо очищенный креатин засоряет желудок, поэтому лучше отдать свое доверие элитной пищевой добавке от известных фирм-производителей. Если бюджет ваш не позволяет затариться слишком дорогими препаратами, то используйте креатин со средним ценовым показателем.

Таким образом, мы узнали о плюсах и минусах креатина и убедились в том, что эта добавка по качеству не уступает пальму первенства другим добавкам.

Сочетание креатина с алкоголем: хорошее или плохое?

Креатин и алкоголь – весьма неказистый «дуэт». Не стоит сочетать между собой несочетаемое.

Если во время приема креатина спортсмен начнет выпивать, то на свое счастье заработает побочные эффекты, связанные с почечной недостаточностью. Не стоит подвергать свой организм жестоким пыткам, вливая в себя стопочка за стопочкой, иначе участиться мочеиспускание, возникнет неприятное головокружение. Вдобавок ко всему вы ощутите тошноту, которая в скором времени может перейти во рвоту.

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

Креатин Optimum Nutrition — обзор, состав, плюсы и минусы

Многие культуристы безоговорочно доверяют креатину Optimum Nutrition. но подойдет ли он для вас? Узнайте обо всех плюсах и минусах этого вида спортивного питания и как оно может ускорить ваш прогресс в тренажерном зале.

Стоит ли платить больше денег

Креатин использовался атлетами на протяжении многих лет с большим успехом. Эта добавка прошла множество испытаний и ее эффективность была доказана снова и снова. Это побудило множество компаний разработать и выпустить на рынок свою версию этой биодобавки, влияющей на то, как растут мышцы и физическая сила. Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на производстве спортивного питания, также выпустила свою форму creatine. Чем он отличается от других, его преимущества, возможные побочные эффекты продукта и для кого он подходит.

Creatine Optimum Nutrition по химической формуле представляет из себя креатина моногидрат. Он производится естественным путем в нашем теле из некоторых аминокислот, содержащихся в красном мясе и рыбе. При приеме в качестве пищевой добавки моногидрат преобразуется в фосфат, который в свою очередь помогает организму в выработке аденозинтрифосфата. Аденозинтрифосфат (АТФ) отвечает за производство энергии, которая дает возможность мышцам сокращаться.

Микронизированный креатин Optimum Nutrition является шагом вперед в сравнении с другими версиями этой популярной добавки. Его молекулярная структура ничем не отличается от других форм creatine, но частицы при этом в 20 раз меньше. Это значительно увеличивает скорость всасывания. В дополнение к микронизации, этот креатин сделан с использованием CreaPure. CreaPure — самая эффективная и чистая форма креатиновой добавки на рынке. При сочетании CreaPure и микронизации получается спортивная добавка без вкуса и запаха. Она легко смешивается с жидкостями без образования густого осадка на дне вашего напитка.

Преимущества Optimum Nutrition креатина

Быстрая скорость поглощения — это первое, на что Вы обратите внимание. После того как вы смешаете его с напитком (протеиновым коктейлем, соком или водой), Вы заметите, как быстро он растворяется. И так же быстро всасывается в желудке, чтобы помочь телу произвести больше энергии, тренироваться тяжелее и, как результат, накачать большие мышцы.

Использование микронизированного creatine Optimum Nutrition не только поможет Вам сильнее и мощнее тренироваться, но к тому же сэкономит деньги. Микронизированная форма позволяет использовать меньше продукта и получать те же результаты, что и с другими формами креатиновых добавок.

Читайте так же:  Как пить протеин для набора
Видео (кликните для воспроизведения).

Другое преимущество этого спортивного питания — это то, что оно причиняет меньше побочных эффектов. Некоторые формы креатина вызывают расстройства желудка и вздутие живота, и по этой причине спортсмены вынуждены прекращать их прием. Эти побочные эффекты креатина являются результатом медленного всасывания других форм этой биодобавки. Микронизированная форма помогает устранить проблемы с расстройством пищеварения, потому что частицы creatine Optimum Nutrition измельчены, и продукт поглощается очень быстро.

Последним огромным преимуществом приема этой версии креатина является чистота добавки. Смесь CreaPure обеспечивает вас на 99.9% чистым и свободным от вредных примесей продуктом. Другие формы креатиновых добавок, которые не так строго протестированы, иногда вызывают те или иные реакции у спортсменов.

Возможные побочные эффекты

Прием креатина может привести к обезвоживанию организма. Он вытягивает воду в мышцы из других тканей нашего тела. Симптомы обезвоживания включают усталость, тошноту и потерю ориентации. По этой причине, рекомендуется употреблять много жидкости в период приема креатиновых спортивных добавок. Некоторые рекомендуют выпивать до 1 галлона воды в день (около 4 литров) во время приема этого спортивного питания.

Другой потенциальный побочный эффект — изменения настроения. Добавки могут оказывать влияние на химический состав головного мозга. Очень высокие уровни креатина могут оказывать влияние на серотонин и дофамин (нейромедиаторы, которые влияют на наше настроение). Когда уровни этих нейротрансмиттеров низкие — выше вероятность появления чувства тревоги и стресса.

Подытожим. Если вы ищете форму креатина, которая по-настоящему эффективна, то следует обратить внимание на creatine Optimum Nutrition. Он быстро впитывается, вызывает меньше побочных эффектов и вообще — является продуктом высокого качества.

Существует возможность обезвоживания и изменений настроения в период приема этой биодобавки, но вы можете избежать этого, выпив много воды, а также рекомендуется следить за изменениями настроения. Если Вам кажется, что прием креатиновой биодобавки влияет на ваше самочувствие, остановите прием или уменьшите дозировку.

Для кого предназначен креатин Optimum Nutrition

Для любого человека. Новички, фанатики, бодибилдеры, ветераны — практически все. Легче сказать — для кого он не предназначен. Ведь это же самый безоговорочно любимый вид спортивного питания в фитнес-индустрии. Его выбирают за удобство и практически полное отсутствие побочных эффектов, даже при том, что стоит он немного дороже.

Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Видео (кликните для воспроизведения).

Статья предоставлена магазином спортивного питания Elite Power
Дата: 2016-05-16 Просмотры: 18 097 Оценка: 5.0

Креатин – вещество белковой природы (т.е. биополимер, состоящий из аминокислот), употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Креатин был получен химиком Шеврелем из мышц позвоночных животных, где он содержится в больших количествах. Фактически, употребление креатина мало чем отличается от употребления в пищу мяса. Однако, преимущество креатина в том, что, принимая креатин, вы получаете ту часть мяса, которая обеспечивает рост ваших мышц.

Как работает креатин?

Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы).

Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной.

Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Виды креатина

На сегодняшний день существует огромное разнообразие форм креатина. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки. Первое, что нужно знать – натуральный и синтетический креатин различаются только способом получения. Натуральный выделяется из мышц животных, а синтетический – «собирается» в лабораториях из цианамида и саркозина. По своему химическому строению это одно и то же вещество.

Второе, — разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать.

Рассмотрим основные виды креатина и их особенности:

[3]

1. Креатин моногидрат и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике.

2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте.

3. Креатин — глютамин – таурин и Магниевый креатин. Главный плюс этих форм креатина — дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода.

4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных.

5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках. Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования.

6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия. Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте.

Так какой же лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат).

Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина.

Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:

  • NO-XPLODE Creatine от BSN
  • Cellmass от BSN
  • Xpand от Dymatize

Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что лучше креатин моногидрат или комплексный креатин

  • 26 апреля 2018 07:00:00
  • Отзывы :
  • Просмотров: 2072

Креатин – важная спортивная добавка, которая стоит в одном ряду с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами и прочим. Эта кислота принимает участие в энергетических обменах. Среди спортивных товаров представлено два вида такой добавки: креатин моногидрат и комплексный креатин.

Что такое креатин моногидрат

Моногидрат – это самый мощный источник креатина. Обычно он выпускается в виде порошка, который на 88% состоит из чистого креатина и на 12% из воды. У него множество преимуществ:

· несколько дней не разрушается в воде;

· очень слабо разрушается в желудке;

· отлично усваивается организмом;

· большая часть моногидрата достигает мышц в неизменной форме.

Обратите внимание, моногидрат может задерживать воду в организме, что в редких случаях вызывает отечность. Кроме того, при чрезмерном употреблении средства может возникнуть расстройство желудка.

Что такое комплексный креатин

Комплексный креатин (креатиновый комплекс, креатиновая матрица) – это микс из нескольких форм креатина. Обычно в него входит моногидрат, гидрохлорид и нитрат, а также трикреатин малат.

Такое сочетание дает большую эффективность средства, позволяет ему легче усваиваться в организме. Кроме того, комплексная добавка вызывает проблемы с пищеварением реже, чем моногидрат.

Какой вид креатина лучше

Среди ученых и практикующих спортсменов нет единого мнения о том, какой вид креатина лучше и эффективней. Кто-то уверен, что нет ничего лучше спортивной добавки в чистом виде – моногидрата, а кто-то склоняется к комплексному варианту.

Если несколько обобщить все сведения, можно заметить, что моногидрат больше подходит людям на этапе подготовки к соревнованиям, когда нужно максимально выкладываться на тренировках, получать существенные результаты. Моногидрат в этом случае дает мощную подпитку организму. А вот микс – идеальное решение для длительного приема во время обычных тренировок, когда нет нужды гнаться за быстрым достижением результатов.

Организм каждого человека индивидуален. Попробуйте оба вида креатина, чтобы понять, какой вариант подходит вам. Также вы можете сочетать разные виды креатина на различных этапах тренировочной деятельности. В межсезонье используйте один вид, а во время сезона соревнований – другой. Так вы сможете добиться лучших результатов и получить хороший тренировочный прогресс.

Как принимать креатин моногидрат и комплексный креатин

Существует два метода приема: загрузочный и беззагрузочный. По сути, для любого вида креатина вы можете подобрать способ приема, который вам нравится.

В чем суть этих методов:

· Загрузочный метод. Креатин пьют в течение 7-10 дней. Ежедневно нужно выпивать по 0,25 мг на каждый кг веса. Общую дневную норму нужно делить на 4 и более приемов. Таким образом, если ваш вес – 80 кг, вам нужно 20 г добавки в день. Разделите ее на 4 приема по 5 г. Первый прием должен быть на голодный желудок, остальные – в течение дня. Такой метод хорош на этапе подготовки к соревнованиям. Загрузки креатином повторяют примерно раз в 2-3 месяца.

· Беззагрузочный метод. В этом случае принимают не более 3-5 г креатина в день на протяжении 4-8 недель. По истечении этого времени нужно делать паузу на 3-5 недель, а затем вновь повторить курс. Этот методм подходит для более размеренного режима тренировок.

Опытные спортсмены советуют для беззагрузочного метода использовать моногидрат, а для загрузочного – креатиновую матрицу.

Теперь вы знаете, что у каждого вида креатина есть свои особенности. Подбирайте вариант спортивного питания в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Креатин: плюсы и минусы, инструкция по применению, побочные эффекты

  • 18 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Таня Громова

Самой известной пищевой добавкой, которую употребляют часто спортсмены, является креатин, представляющий собой соединение трех важнейших аминокислот. Креатин содержится и в некоторых продуктах питания, например, в куриных яйцах, разных видах жирной морской рыбы, а также в красном мясе. Правда, вещества, полученного из вышеназванных продуктов питания, недостаточно для наращивания мышечной массы. Все плюсы и минусы креатина для набора мышечной массы узнаете из статьи.

Что такое креатин?

Люди, занимающиеся профессионально силовыми видами спорта, принимают дополнительно специальную добавку, содержащую креатин в необходимом количестве. В состав продуктов спортивного питания с креатином входят такие важные аминокислоты, как метионин, глицин, а также аргинин, которые усиливают сперматогенез, ускоряют процесс восстановления тканей, увеличивают уровень гормона роста. Кроме того, все эти аминокислоты участвуют в синтезе ДНК, усиливают выработку нуклеиновых кислот, участвуют в образовании сухожилий и костной ткани.

Многих интересует, что дает креатин? Особенность пищевой добавки заключается в том, что она начинает работать только после расщепления АТФ и высвобождения энергии. Далее вещество быстро восстанавливает в мышцах запасы АТФ, уменьшает время на дальнейшее восстановление энергии, благодаря чему спортсмен тренируется более продуктивно и интенсивно.

Применение в спорте

Креатин – одно из самых известных веществ для спортсменов по всему миру. Однако для качественного эффекта необходимо знать о правилах применения. Ведь от количества приемов зависит напрямую результат, который хочет получить каждый, кто занимается спортом. Прежде всего, креатин очень схож с сывороточным изолятом как по структуре, так и по правилам приема.

Существует два варианта приема препарата, на которые опираются спортсмены во время тренировок.

  • Первый – принимать по пять грамм каждые шесть часов, разбавляя в теплой воде или соке.
  • Второй вариант – принимать по десять грамм каждые двенадцать часов, то есть два раза в сутки.

Естественно, позже можно увеличить дозировку и вообще подстроить ее под себя, опираясь на собственные ощущения.

Выбор креатина

Также обязательно покупать либо сухой, либо капсульный креатин, так как растворенный он уже имеет меньшую «работоспособность», но большую сумму. Так что не стоит жалеть пары минут на приготовление всего лишь около 20 мл раствора креатина. Обязательно стоит пить не менее двух литров воды в день, так как вещество сильно разгоняет жидкость в организме и при ее недостатке может произойти обезвоживание, которое сильно вредит внутренним органам.

Мнение тренеров

Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.

Также стоит помнить о нескольких правилах:

  1. Даже с самой маленькой порцией необходимо, чтобы в организм поступало не менее 300 мл воды.
  2. Обязательно нужно делать перерыв между приемами каждые два месяца, так как мышцы быстро привыкнут к дополнительным белкам и перестанут их воспринимать так, как нужно.
  3. Принимать креатин до тренировки ни в коем случае нельзя, так как это замедляет процесс расщепления жиров и нарушает водно-солевой баланс в организме.
  4. Самое лучшее время для приема – после тренировки, для быстрой усваиваемости.
  5. В дни, когда спорт отсутствует, креатин нужно принимать утром, сразу же после пробуждения.
  6. Лучшим днем для приема препарата является день углеводного окна.
  7. Необходимо с аккуратностью употреблять людям, склонным к пищевой непереносимости и больным хроническими заболеваниями.

Поэтому перед приемом нужно провериться на наличие вышеперечисленных факторов. А вообще, креатин считается одной из самых безопасных добавок к пище среди всех остальных, так как не имеет в своем составе каких-то лишних вредных компонентов с серьезными побочными эффектами.

Плюсы и минусы креатина

Креатин представляет собой абсолютно натуральную и допущенную к употреблению пищевую добавку, которая дает возможность повысить энергетический потенциал спортсмена. В наше время рацион атлетов редко обходится без этой добавки. Она помогает довольно быстро реализовать достижения в спорте. Данное вещество имеет свои положительные и негативные качества.

Положительные стороны

Когда атлет тренируется, мышцы должны получать достаточное количество энергии. Использование креатина позволяет умеренно расходовать запасы гликогена и АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силовые показатели и рабочие весы. Отмечается визуальное увеличение мышц, поскольку препарат накапливает жидкость в их клетках. Однако, когда курс приема данного вещества будет окончен, мышцы снова могут вернуться в обычное состояние. Конечно же, они не будут обвисать и сдуваться – из них постепенно будет уходить жидкость, от чего они будут становиться меньше.

Креатин улучшает качество состава саркоплазмы – питательной среды, располагающейся вокруг волокон мышц. В результате этого гликогена будет расходоваться меньше, а мышцы будут намного быстрее восстанавливаться. Обобщая, можно отметить, что после приема креатина работоспособность мышц во время тренировки значительно повышается, они кажутся более мощными, налитыми.

Негативные стороны

Да, несколько минусов у креатина есть, но стоит отметить, что они довольно незначительные. Так, вещество имеет свойство накапливать воду в клетках мышц. Стоит отказаться от использования креатина, если у спортсмена часто возникают отеки: при приеме данного вещества нужно пить воду, что может только усугубить ситуацию. Некоторые атлеты после приема препарата отмечают появление спазмов кишечника, тошноты и расстройства пищеварения. Также нельзя игнорировать индивидуальную непереносимость.

Еще один минус креатина состоит в возможном появлении обезвоживания, которое возникает при минимальном потреблении воды. Не стоит выводить лишнюю воду лекарственными препаратами, поскольку это может быть вредным для здоровья.

Если у вас есть сомнения, стоит ли употреблять креатин, можно купить несколько пробников. Этого количества будет достаточно, чтобы сформировать собственное мнение о нем.

После того как ознакомились с плюсами и минусами креатина, что дает этот продукт и как принимать, можно сделать выбор препарата.

Какой лучше?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов широко известной и почитаемой среди любителей спорта пищевой добавки, как креатин. С плюсами и минусами, его по праву можно считать одной из самых эффективных и реально работающих добавок. Обладая рядом преимуществ, он просто незаменим для любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. По-сути, это природный энергетик. Он повышает силовые характеристики, способствует более быстрому восстановлению. И при этом не имеет ярко выраженных минусов. Но какой креатин в капсулах лучше? Как из множества предложений выбрать тот вариант, который будет наиболее эффективен?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить очень много вариантов этой спортивной добавки. В свою очередь, это вводит атлетов в растерянность. Ведь они вынуждены изучать весь этот ассортимент, сравнивать и тратить немало времени на поиск оптимального для себя решения. На самом деле, все не так уж сложно. На сегодняшний день самым лучшим и эффективным является моногидрат. Эффективность его проверена временем и опытом множества спортсменов.

Креатин моногидрат можно встретить в нескольких вариантах. Это таблетки, капсулы и порошок. Какому из них отдать свое предпочтение? В каждом из этих вариантов есть свои преимущества. Капсулы и таблетки удобнее принимать. Не нужно думать, в чем их растворить. Особенно это актуально в том случае, если брать препарат с собой в зал на тренировку. Что касается креатина в порошке, то тут важна дозировка. Если в таблетках или капсулах он уже дозирован, то в случае с порошком его нужно сначала отмерять. Так что спортивное питание с креатином в таблетках и капсулах более практично.

Но стоит отметить, что в порошковом виде спортивное питание усваивается быстрее. Ведь организм получает уже готовый продукт. А в случае с капсулами необходимо время на ее расщепление. Креатин в таблетках также усваивается не так быстро, как порошковый. Ведь в составе таблеток есть связующие вещества (благодаря которым таблетка сохраняет форму). Они и замедляют время усвоения вещества. Главное, что риск возникновения побочных эффектов от креатина после применения достаточно низок.

Также стоит отметить, что цена на препарат в капсулах и таблетках более высокая, чем на порошковый. Так что если вы принимаете креатин только дома и не берете его с собой в зал, то лучшим вариантом будет порошковая форма. И помните, лучшее усвоение креатина происходит в присутствии инсулина. Потому его запивать лучше сладким соком.

Читайте так же:  Л карнитин л паспорта

Источники


  1. Болезни органов пищеварения у детей. — М.: Медицина, 1984. — 656 c.

  2. Дубровский, В. И. Гигиена физического воспитания и спорта / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2003. — 512 c.

  3. Рунова, М. А. Дифференцированные занятия по физической культуре с детьми 5-7 лет / М.А. Рунова. — М.: Просвещение, 2017. — 144 c.
  4. Васильева, Л.С. Бухгалтерский управленческий учет. Порядок постановки и основные направления развития / Л.С. Васильева, М.В. Петровская. — М.: Эксмо, 2009. — 400 c.
Креатин добавка для спортсменов плюсы и минусы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here