Креатин есть ли смысл

Важная и проверенная информация на тему: "креатин есть ли смысл" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин: польза, вред и как его лучше принимать

Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы.

Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы.

  • Даёт дополнительную энергию для мышц;
  • Ускоряет рост мышц;
  • Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
  • Улучшает синтез белков в организме;

Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится. Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит в следствии того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.

Примерно по 5 грамм каждый день.

Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели.

20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней. Это число может быть поделено на 4 дневных приёма.

Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне.

Это период, когда вы принимаете креатин по примерно грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».

Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёма креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.

Транспортная система в креатине помогает ему лучше и быстрее усвоиться в организме. Обычно в качестве транспортной системы используют быстрые углеводы (сахар), но такая транспортная система не подойдёт для тех, кто следит за получаемыми калориями.

Более дорогой и безопасный для фигуры способ транспортной системы — это такие вещества, как аргинин, глютамин и таурин. Именно такая транспортная система используется в CREATINE MAX от Rocket Nutrition.

Но не беспокойтесь о цене, она немного выше обычного креатина без транспортной системы, но выбирая CREATINE MAX вы можете быть уверены, что все питательные вещества поступят напрямую в ваши мышцы!

В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.

Да, можно. Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.

Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.

Комментарии

Как можно смешивать креатин,

Как можно смешивать креатин, с другими аминокислотами? Темболее с протеином( состав аминокислот)?
Действие трёх А. К. -креатина и создают тот эффект, при одно условии, если они несмешаны с другими.

Ряд аминокислот выступают,

Ряд аминокислот выступают, как транспортная система для креатина, по сути усиливая его действие. Креатина в составе аминокислотного профиля протеина нет (это небелковая аминокислота), поэтому эффект этих продукт совершенно разный.

В тоже время ряд аминокислот протеина (глютамин, таурин и аргинин) помогают транспортировке креатина.

Добавить комментарий

Популярные продукты Rocket Nutrition

Сывороточный белок из Австралии в комбинации концентрата и изолята с эксклюзивными вкусами

Уникальная формула продукта, включающая большую порцию BCAA, бета-аланина, цитруллина, л-карнитина и др.

Для чего нужен креатин и как правильно его принимать?

Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок. О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

Читайте так же:  Лучшие витамины для кормящих

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

[3]

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!

Читайте также

Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.

. 17 апреля 2017 г. 0:00

Боль в теле после посещения зала, отсутствие жизненных сил, потеря мотивации, свидетельствуют о том, что ваша мышечная система не успела восстановиться после сильных нагрузок. Причиной этому может быть как неправильный подход к тренировкам, так и излишняя утомляемость, неправильный образ жизни, нерациональное питание.

. 28 июня 2017 г. 0:00

Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме человека. Он участвует в процессе формирования мышечных волокон, синтезе других аминокислот и фолиевой кислоты. Кроме того, l-глутамин подавляет выработку кортизола и помогает организму восстанавливаться. Именно эти свойства кислоты сделали её популярной спортивной добавкой. Как правильно и для чего принимать л-глютамин, расскажем в этой статье.

5 причин, почему креатин может не работать

Прием креатина не гарантирует, что он будет эффективен. Избегайте 5 основных ошибок и получите максимальную пользу для Ваших мышц!

Креатин является одной из широко используемых спортивных добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство научных исследований креатина показали, что его употребление значительно увеличивает мышечную силу и массу, а также меняет структуру тела в целом. Тем не менее, несмотря на растущую популярность креатина, многие скептически относятся к его положительному эффекту.

[2]

Вы можете относиться к тому «невезучему» меньшинству, организм которых является резистентным к креатину. Резистентность к креатину проявляется следующим образом: человек принимает креатин, но не происходит никаких изменений в силе, росте мышечной массы, а также производительности.

Но не стоит сразу вешать на себя ярлык, что именно у Вас креатин не работает, возможно, Вы просто допускаете одну из распространенных ошибок в его употреблении, о которых мы подробнее расскажем ниже.

ОШИБКА №1. Вы думаете, что предтренировочные комплексы покроют норму креатина.

После того, как ученые доказали положительный эффект от использования креатина, его стали добавлять в другие спортивные комплексы такие, как предтренировочные. Но если Вы считаете, что принимая предтренировочные комплексы с содержанием креатина, Вы сможете восполнить его суточную дозу, то Вы очень ошибаетесь. Не смотря на то, что большинство предтреников содержат креатин, многие из них (если даже не все) занижают его дозу в составе. Таким образом, принимая всего по 1-2гр. креатина в предтренировочном комплексе Вы едва заметите какой-либо положительный результат, так как оптимальной дозой креатина считается 5гр. А если Вы не принимаете предтреник каждый день, то шансов получить пользу от креатина еще меньше.

Простой способ решить проблему: Купить банку креатина. Он достаточно дешевый и, так как он идет без вкусовых добавок, его можно добавлять в любой напиток. Чтобы использовать по максимуму преимущества креатина необходимо насытить клетки организма креатиновой субстанцией. Существует 2 способа сделать это:

  • Начать с максимальной загрузки: разделить 20гр креатина в день на 4 равные дозы и принимать в течение 5-7 дней, далее принимать уменьшенную поддерживающую дозу по 5гр. в день. Это является самым быстрым способом насытить организм креатином всего за неделю. При данном способе некоторые жалуются на вздутие и дискомфорт от задержки воды в организме.
  • Чтобы избежать дискомфорта от быстрого способа, можно принимать низкую дозу креатина в 5гр. ежедневно. В данном случае процесс насыщения организма креатином займет больше времени – примерно 4 недели, но без каких-либо неприятных ощущений.
Читайте так же:  Спортпит глютамин как принимать

ОШИБКА №2. Что же выбрать?

Польза креатина всем уже давно известна, но какую форму выбрать? Стоит ли платить чуть дороже за креатин нитрат или гидрохлорид, которые «обещают» не вызывать вздутия и набора веса? Или стоит выбрать надежный и проверенный креатин моногидрат, который обеспечит Вам ожидаемый результат?

Наш совет прост: Попробуйте и тот и другой. Только не пытайтесь принимать по чуть-чуть всего в одно и то же время! Вы можете легко загнать себя в ловушку, принимая неподходящие дозы и, упустите пользу от «загрузки» креатином.

Со своей стороны, мы посоветовали бы креатин моногидрат. Сотни исследований доказывают положительный эффект увеличения мышечной массы, силы и выносливости и все это благодаря креатину моногидрату. А также, стоит отметить, что прием и дозировка его очень проста.

Можете ли Вы преуспеть с другими формами креатина? Конечно, да. Но убедитесь, что Вы их принимаете постоянно, в правильной дозировке и достаточно длительное время, чтобы увидеть результат.

ОШИБКА №3. Нарушение цикла приема креатина.

Большинство из нас принимают протеиновые добавки, потому что мы либо:

а) не получаем в течение дня достаточно белка с продуктами питания;

[1]

б) находим протеиновые добавки намного удобнее в применении (иногда даже дешевле) для достижения наших спортивных целей.

С креатином аналогичная ситуация. Ваш организм способен сам выработать до 2гр креатина в день. Специальная диета и дополнительные добавки помогут оптимизировать содержание креатина в организме. Конечно же, Вы можете полагаться исключительно на продукты питания, богатые содержанием креатина, но для этого Вам придется употреблять 1-1,5кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной чайной ложке креатина моногидрата. Кроме того, креатин в виде добавки дешевле и легче в использовании.

Если Вы изредка пропускаете по одной дозе, можете не переживать из-за эффекта. Но если Вы делаете большой перерыв в приеме, то в вашем организме значительно снижается содержание креатина, соответственно, снижается качество Ваших тренировок.

ОШИБКА №4. Неправильные тренировки.

Креатин хорошо известен способностью улучшать производительность в силовых и скоростных тренировках. Если Ваша тренировка в основном состоит из упражнений на выносливость или стационарных кардио тренировок, то Вы можете не заметить результата.

У нашего организма есть 3 системы, ответственные за выработку энергии (в форме АТФ). Энергосистема организма, в данном случае – АТФ — Фосфокреатин, напрямую зависит от продолжительности силовых тренировок или от других скоростных спортивных нагрузок. В этом случае, фосфокреатин легкодоступен в клетках и быстро запускается АТФ.

Польза от приема креатина в том, что он может увеличить концентрацию фосфокреатина, таким образом, позволяя проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки более длительный период, а со временем поможет добавить большее количество повторений перед тем, как Вы почувствуете усталость.

Средней сложности нагрузки, а также тренировки на выносливость не задействуют систему АТФ –Фосфокреатин, соответственно каких-либо изменений во время занятий Вы не увидите. Базовые силовые тренировки и тренировки с отягощением на 3-12 повторений, а также другие анаэробные тренировки с интервалами 10-15 сек. смогут отлично продемонстрировать потенциал креатина.

ОШИБКА №5. Не ожидайте, что креатин сделает всю работу за Вас.

На сколько бы ни был эффективным креатин, это не волшебное зелье, которое достаточно пить каждый день и сидя ждать чуда, что Ваша сила и мышцы увеличатся сами собой, или пить раз в месяц, рассчитывая поставить новый личный рекорд в приседаниях.

Многие начинают пить креатин и сразу ожидают немедленно заметного эффекта. На самом же деле, организму необходимо время, чтобы пополнить запас креатина в клетках и даже после этого Вы не сможете кричать во всеуслышание в тренажерном зале: «Это креатин, Детка!». Все, что Вы будете замечать, это постепенное увеличение Вашей работоспособности: несколько дополнительных повторов, выполнение дополнительных упражнений и увеличение производительности во время тренировки. Все это, со временем, изменит в лучшую сторону структуру тела, увеличит Вашу силу и выносливость.

Вы можете купить креатин, а также спортивное питание содержащее креатин в интернет-магазине StrongBody.md

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления протеина и белковых добавок в специальной форме под статьей.

Креатин: пустышка или важнейший нутриент?

Видео (кликните для воспроизведения).

Девятнадцать фактов, которые нужно знать

Креатин был самой популярной пищевой добавкой 20-го века, но сейчас многие опытные лифтеры отказываются его принимать. Почему? Вышел из моды вслед за клоунскими спортивными штанами? Или новые пищевые добавки всегда лучше старых? Возможно, креатин оказался бесполезной добавкой, а то и вовсе вредной? Пора приглядеться к креатину повнимательней и узнать, какие свойства у него обнаружились со времен его открытия, и, что еще более важно, проверить, годится ли это старое оружие для нового диетического арсенала.

1. Как креатин помогает увеличить силу?

Креатин запасается в форме фосфокреатина в мышечных клетках и содержит дополнительную группу фосфатов для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений. Таким образом он повышает способность организма выполнять высокоинтенсивные повторяющиеся анаэробные движения приблизительно на 15%, то есть в любом сете вы сможете выполнить на одно-два повторения больше с более тяжелым весом, что едва ли можно назвать бесполезным свойством.

2. Как креатин помогает увеличить размеры мышц?

У приблизительно двух третей потребителей креатина через несколько дней после начала приема вес увеличивается на 0,8-2,9 процента. Результаты, естественно, широко варьируются. В ходе своего исследования Тарнопольский выяснил, что у некоторых подэкспертных вес увеличился на 0,9 кг, в то время как у одного из них (дозировка креатина и программа тренировок были одинаковыми) – на 3,2 кг. Вдобавок к увеличению рабочей мощности креатин способствует наращиванию мышечной массы, повышая уровень анаболических гормонов (таких как IGF-1), снижая уровень миостатина (повышенный уровень которого угнетает рост мышечной массы), улучшая клеточную сигнализацию сателлитных клеток (что помогает восстанавливать мышечную ткань и растить новую) и тормозит расщепление протеина.

3. Правда ли, что увеличение веса благодаря креатину происходит в основном за счет воды?

Большинство людей набирают вес в результате приема креатина так быстро, что логично предположить, что это в основном вода. Это верно в отношении первичного приема добавки, но даже в этом случае увеличение веса пропорционально суммарному весу. Мышцы на 73% состоят из воды, так что из 4,5 кг веса, добавленного приемом креатина, около 3,3 кг составляет вода.

Читайте так же:  Глютамин где содержится в продуктах

Говорят, что креатин действительно увеличивает клеточный объем, и это важный фактор расщепления и синтеза протеина в скелетных мышцах (и в других клетках тоже). Тренировки запускают синтез протеина одновременно с расщеплением, но креатин смещает баланс в пользу синтеза. Вдобавок креатин содержит дополнительную фосфатную группу, которая помогает восстанавливать АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений, но увеличение клеточного объема — это одна из важнейших предпосылок инициации роста мышечной массы.

Долгосрочное потребление креатина проходит по другому сценарию — креатин увеличивает мышечную массу без сопутствующего увеличения объема воды в организме. Увеличивается диаметр мышечных волокон, растет сила, так что долгосрочные эффекты креатина в основном обусловлены именно увеличением мышечной массы.

4. Способствует ли креатин восстановлению?

Ответ положительный. Данные недавнего исследования показали, что у лифтеров (парни выполняли подъем на бицепс до мышечного отказа) мышечная болезненность оказалась более слабой по сравнению с группой плацебо. Ученые пока не знают, почему это происходит, но предполагают, что это «следствие комбинации различных функций креатина».

5. Работает ли креатин в выносливостных упражнениях?

Не очень. Он больше подходит для интенсивных, повторяющихся упражнения, которые длятся меньше 30 секунд — это как раз работа с отягощениями.

6. Почему креатин эффективен не для всех?

Некоторые люди, особенно те, кто потребляет много мяса и рыбы, уже получают довольно много креатина, и их реакция на препарат может быть слабой, потому что клетки уже насыщены креатином. Другие, например вегетарианцы, которые не особо получают креатин с пищей, могут наблюдать у себя феноменальные результаты. Соотношение мышечных волокон тоже имеет значение. Хорошая реакция наблюдается у людей с равным распределением быстро и медленно сокращающихся волокон, в то время как люди, у которых быстро сокращающихся волокон около 70 %, демонстрируют отличную реакцию.

7. Какой вид креатина лучше всего принимать?

Довольно долго новые формы креатина появлялись каждые несколько месяцев. У нас были креатин этил эстер, дикреатина малат, микронизированный креатин, шипучий креатин и даже жевательный креатин. Если бы воображение не иссякло, мы бы получили в конце концов креатин в форме вяленой говядины или под названием «Невероятно, но это креатин!». Каждый из них должен был лучше доставляться в систему или эффективнее усваиваться мышцами, или хотя бы требовать меньшей дозировки по сравнению с другими формами, но пока не выявились преимущества какой-либо из этих форм по сравнению с исходным моногидратом креатина. Разве что экзотические формы креатина быстрее истощают вашу кредитную карту.

8. Каков наилучший режим загрузки креатином?

Несмотря на то, что предлагаются и испытываются бесчисленные вариации загрузки креатином, несмотря на вопли и скрежет зубовный, оригинальный метод загрузки, предложенный Ричардом Крейдером еще в 1990-х, до сих пор не превзойден: 0,3 грамма на килограмм веса принимать 4 раза в день в течение 5-7 дней. (Нет необходимости вычислять точную дозу. Просто округлите до 5 граммов четыре раза в день.) Как только вы загрузитесь креатином, дальше нужно будет просто принимать 3-5 граммов в день для поддержания эффекта.

Правда есть одно исследование, по результатам которого можно отказаться от загрузки и просто принимать по 3 грамма в течение 28 дней, но пока неясно, позволяет ли такая низкая дозировка увеличить мощность на тренировках.

9. Нужно ли принимать креатин с углеводами, чтобы поднять уровень инсулина?

Стандартные предписания для креатина – его нужно принимать с большим количеством глюкозы (80-100 грамм) или со смесью из 50-80 граммов углеводов и 30-50 граммов протеина. Установлено, что эта техника вызывает резкий скачок уровня инсулина, который приводит к увеличению запаса гликогена в скелетных мышцах и как следствие — к увеличению клеточного объема, но прием добавки с углеводами не обязательно способствует увеличения концентрации креатина в мышцах.

Вдобавок было проведено немало исследований, которые показали, что натрий играет более важную роль в транспорте креатина, чем инсулин, но тут есть тонкость, так как абсорбция натрия контролируется инсулином. Вдобавок, эта зависимость от уровня натрия может аннулировать пользу проверенной временем рекомендации принимать креатин после тренировки. Во время тренировки теряется много натрия, его уровень снижается, и это может негативно повлиять на транспорт креатина. Конечно, можно решить проблему натрия. Некоторые пользователи комбинируют прием креатина с бикарбонатом натрия для усиления транспорта креатина. Кроме того, в рамках нового подхода креатин больше не рекомендуют принимать в околотренировочное время, так что уровень натрия не является проблемой.

Эффект креатина зависит от его уровня в мышечных клетках, а не от времени приема. Когда мышцы уже насыщены креатином, он помогает тренироваться независимо от расписания приема. Им можно посыпать утренние хлопья, принять с обеденным чаем или перед сном. Точно так же нет никакой причины после 5-7-дневной загрузки креатином продолжать принимать его с большими дозами углеводов.

10. Когда лучше всего принимать креатин?

На случай, если вы пропустили предыдущий пункт, — это не имеет значения. Если вы следовали протоколу загрузки, то клетки уже насыщены креатином, и нет никакой необходимости принимать дополнительные дозы до или после тренировки. Креатин не работает по часам. Нужно учитывать насыщение (а не расписание).

11. Нужно ли циклировать креатин?

12. Влияет ли на усвоение креатина кофеин или кислотный эффект?

Большая часть самых ранних исследований креатина была проведена на креатине, растворенном в кофе или чае, и кофеин не повлиял на усвоение. Что касается кислотности, то уровень кислотности кофе, виноградного или апельсинового сока намного ниже, чем у пищеварительных кислот, а креатин проходит последние без особого труда.

13. Безопасен ли длительный прием креатина?

Вполне безопасен. Его начали понемногу принимать в 1960-х, и он широко распространился в 1990-х. Конечно, сначала некоторые люди беспокоились, не вызывает ли креатин обезвоживание или рабдомиолиз, но эти мифы давно развенчаны.

14. Можно ли каким-то образом максимизировать эффект креатина?

Учитывая, что основной эффект креатина – это увеличение объема клеток, нужно использовать средство увеличения клеточного объема, а именно – воду. Главное правило — это выпивать количество воды, равное одной тридцатой своего веса. Например, если ваш вес 90 кг, то нужно ежедневно выпивать приблизительно 3 л воды.

Читайте так же:  Продукты богатые л карнитином

15. Как скоро я увижу, сработал ли креатин для меня или нет?

Воздействие креатина можно почувствовать через несколько дней, но окончательные выводы следует делать не раньше, чем через месяц.

16. Уменьшается ли мышечная масса после прекращения приема креатина?

Клетки потеряют некоторое количество жидкости, и это несомненно уменьшит объем мышечной массы, но вы не потеряете построенные мышцы.

17. Может ли креатин сгладить мою рельефность?

Немного. Креатин округляет мышечные брюшки, и способен чуть сгладить вас. Обычно парни решают эту проблему так – принимают креатин в сезон, когда все кутаются в семь одежек, и прекращают принимать летом, когда наступает период вытачивания пресса. Конечно, нужно быть очень поджарым, чтобы заметить этот незначительный эффект креатина.

18. Почему некоторые лифтеры перестали принимать креатин, если он такой эффективный?

Осмелюсь предположить, что это связано с тем, что креатин на некоторое время стал одним из десятков или даже сотен ингредиентов бодибилдерских добавок. Люди перестали обращать на него внимание. Учтите, что креатин в этих продуктах часто был представлен в слишком малой дозировке или маскировался другими препаратами, и от этого терял эффект. Отличный рецепт для того, чтобы забыть о какой-то добавке или создать ей репутацию пустышки. На самом деле креатин — это ценнейшая и суперэффективная добавка.

19. На что нужно обращать внимание, покупая креатиновый продукт?

Поинтересуйтесь репутацией производителя. Не покупайте неизвестно что в гигантских канистрах с аптечных складов или в клубах, где нужна членская карта, и на входе стоит упитанная дама в голубых обтягивающих штанах. Этот товар может быть подделкой или низкокачественным продуктом. По возможности выбирайте микронизированный креатин и помните: все, что вам нужно — это старый, добрый моногидрат креатина.

Почему и кому нужно принимать креатин

Существует лишь небольшое количество добавок, эффективность которых доказана наукой. Креатин – одна из таких добавок, которая не просто безвредна и положительно влияет не только на рост мышечной массы, но и препятствует старению мозга.

На Зожнике есть “Креатин. Полный гид” – наиболее полный текст о креатине.

В этом тексте мы рассказываем о позиции авторитетной организации – Международного общества спортивного питания (ISSN) по поводу креатина.

Недавно был выпущен доклад “Официальная позиция “Международного общества спортивного питания” по поводу диет и композиции тела”. Затем, ISSN выпустил очередной доклад “Официальная позиция “Международного общества спортивного питания” по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки”.

Эксперт Дмитрий Пикуль приводит в своем блоге актуальную позицию ISSN на предмет употребления креатина моногидрата.

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с (или без) углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro).

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 г /сутки в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатина моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:

a). принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b). употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с). хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d). не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней

0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода (т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее).

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в количестве 0.3 – 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

Креатин против старения мозга

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

  1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных. Ссылка на исследование.
  2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. Ссылка на исследование.
  3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают.
Читайте так же:  Протеины шелка для волос

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Почему не работает креатин? I 7 причин

Лахтионов Евгений

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных. Оно необходимо для энергетического обмена и осуществления двигательной активности. Соответственно, при увеличении физической нагрузки, расход креатина также увеличивается. Все это создает предпосылки к тому, что как среди новичков, так и атлетов со стажем, креатин по праву считается одной из самых действенных добавок. Прием креатина положительно влияет на работоспособность организма, повышая силовую выносливость. Особенно эффективно принимать данную добавку при работе с большими весами в базовых упражнениях, что позволяет увеличить повторные максимумы уже в первые недели. Увеличение рабочих весов влечет за собой и рост мышечных волокон.

Креатин также обладает и другими полезными свойствами, такими как увеличение секреции анаболических гормонов (соматотропина, тестостерона), улучшение качества мышц за счет привлечения в них большого количества воды. Ввиду того, что креатин, получаемый из пищи, содержится в основном в мясе и рыбе, данную добавку очень важно потреблять вегетарианцам, ведь для них это единственная возможность пополнить запасы креатина. И все же довольно часто можно услышать фразу: “Мне креатин не помог, и я его не чувствую”. Почему так происходит? Возможно ли влияние индивидуальных особенностей организма на эффективность приема креатина? Скорее всего нет, так как принцип энергообеспечения у всех людей одинаков, и причина этого кроется не в генетических особенностях. В этой статье мы рассмотрим основные причины «недостаточной» эффективности приема креатина.

Причина 1 — Завышенные ожидания

Многие люди чересчур завышают значимость креатина, ожидая, что начав приём, они сразу почувствуют прилив сил и энергии за счет «волшебного порошка». Это не так.

Начиная приём креатина, вы должны продолжать выкладываться, как и раньше, но с пониманием механизмов его действия. Креатин поможет вам сделать один или два дополнительных повторения после, условно говоря, десятого повторения, которое еще недавно было отказным. Благодаря такому прогрессу, ваши одноповторные максимумы также будут расти, однако не стоит ожидать запредельных силовых рекордов.

Причина 2 — Неправильный тренировочный режим

Длительные кардиосессии или излишне продолжительная физическая нагрузка снижают эффективность креатина. Механизмы действия креатина — это силовая выносливость, то есть работа на энергообеспечение клетки с использованием АТФ-креатинфосфатной системы. Энергии в такой системе при силовой работе хватит на 10-15 секунд. В дальнейшем источник энергоснабжения меняется, а креатин, выполняя роль переносчика и восстановителя, позволит вам сделать лишние один или два повторения. Другими словами, креатин идеален для тех, кто работает в пределах 3-12 повторений или испытывает анаэробную нагрузку интервалом 10-15 секунд.

Причина 3 — Нестабильный прием

Многие из нас принимают порошковый протеин с определенной целью, а именно для возмещения нехватки получаемого белка. Кроме того, получать суточный белок с протеином проще и дешевле.

И креатин не исключение, поскольку наш организм способен синтезировать его, и некоторую часть этого вещества мы получаем с едой. Важно не пропускать приёмы креатина и делать это регулярно. Если один пропуск ничего не изменит, то временное прекращение приема креатина (к тому же, если вы вегетарианец), приведёт к исчезновению результата. Таким образом, железная дисциплина и четкое следование плану позволит избежать пустой траты времени и креатина.

Причина 4 — Использование предтренировочного комплекса как единственного источника креатина

Многие предтренировочные комплексы (почти все) содержат креатин. Доза креатина в них недостаточная и, полагаясь на него как на источник креатина, вы совершаете ошибку. Креатин моногидрат не отличается высокой ценой, поэтому экономить в такой ситуации нецелесообразно. Добавив его в предтренировочный комплекс, вы сможете скомпенсировать его нехватку.

Причина 5 — Путаница в видах и марках

Существует много разновидностей креатина. Они обладают разными преимуществами и недостатками, однако самый основной и проверенный временем – креатин моногидрат. Креатин моногидрат в отличие от других форм креатина имеет широкую исследовательскую базу и положительные отзывы от разных спортсменов на протяжении многих лет. Если вы только начинаете принимать креатин, имеет смысл начать именно с этой формы. Если же у вас уже есть опыт приема креатина моногидрата, то лучше попробовать более «продвинутые» формы данной добавки. Однако не стоит смешивать различные виды креатина и в рамках одного цикла приема переходить от одного вида к другому.

Причина 6 — Простые углеводы

Вы можете существенно повысить эффективность, используя простые углеводы при приеме креатина. Наиболее оптимальным вариантом будет смешивание креатина с виноградным или каким-либо другим сладким соком. Такая комбинация увеличит количество креатина, накопленного в мышцах почти на 60%, ускорит процесс его доставки в мышцы и высвободит больше энергии для тренировок.

Причина 7 — Питьевой режим

Видео (кликните для воспроизведения).

На большинстве упаковок креатина написано о необходимости потребления большого количества воды. Известно, что креатин задерживает воду, поэтому, во избежание дегидратации, крайне важно следить за потреблением воды. К тому же, потребление достаточного количества воды ускорит общий метаболизм.

Источники


  1. Лорие, И. Ф. Лечебное питание / И.Ф. Лорие. — М.: Научно-исследовательский клнический институт им. М. Ф. Владимирского, 1990. — 356 c.

  2. Эвенштейн З. М. Популярная диетология; Экономика — Москва, 1990. — 320 c.

  3. Краткий справочник по оформлению актов федеральных органов государственной власти. — М.: Известия, 1997. — 144 c.
  4. Розанов, В. В. В. В. Розанов. Сочинения. В 12 томах. Том 2. Юдаизм. Сахарна / В.В. Розанов. — М.: Республика, 2011. — 624 c.
Креатин есть ли смысл
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here