Креатин глютамин бета аланин

Важная и проверенная информация на тему: "креатин глютамин бета аланин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Глютамин и бета-аланин — синергия двух аминокислот

В сети постоянно можно услышать, что глютамин оказывает положительное влияние на иммунную систему и предотвращает потерю мышечной массы. Все это преподносится в мощном потоке информации о том, как аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют рост мышц. Но знаете ли Вы, что аланин может быть лучше, чем BCAA в сочетании его с глютамином? Секрет такой выигрышной комбинации кроется в цикле глюкоза-аланин. Вот краткое содержание этого биохимического процесса.

Если у Вас есть дефицит углеводов (например, во время диеты) тело начинает брать энергию изнутри и первыми в этом «расстрельном списке» аминокислоты из мышц. Определенно, это очень неблагоприятная ситуация. Ваше тело использует аминокислоты из мышц для применения их в качестве топлива. Аланин, извлеченный из ткани, транспортируется в печень и превращается в глюкозу. Она, в свою очередь, и используется в качестве топлива.

Для того, чтобы избежать этого процесса большинство рекомендует применять BCAA. Принесет ли их замена непосредственно на аланин больше пользы? Известно, что капельное внутривенное введение аланина помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Т.е. от одну часть проблемы мы решили — использование аланина не даст сахару опуститься, что в свою очередь не будет сигналом организму для извлечения питательных веществ из мышц. Но почему бы не добавить к этому самую главную аминокислоту — глютамин? Как выясняется, такая смесь аминокислот дипептида имеет сильнау взаимосвязь.

В исследовании, проведенном в Университете Токио, крыс, инфицированных кишечной палочкой (чтобы стимулировать катаболический стресс) подвергли испытаниям. Они были разделены на группы
  • одна получала смесь аланина и глютамина
  • вторая — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

По сравнению с крысами, получавших BCAA, аланино-глютаминовая группа имела больший анаболический эффект на желудочно-кишечный тракт. Воздействие на мышечную систему не было измерено, но позже эксперименты показали, что эта комбинация приводит к увеличению синтеза белка в печени и скелетных мышцах. Авторы исследования пришли к выводу, что использование глютамина и аланина может быть полезно людям, страдающим от инфекции.

Так где же достать эти две аминокислоты в нужном виде? Ведь, в спортивных магазинах не найти аланин. Все просто, используйте бета-аланин. Потребление двух аминокислот в свободной форме в соотношении 1: 1, будет иметь такой же эффект, как и в эксперименте.

Beta Alanine 750 mg

Beta Alanine 750 mg от Ultimate Nutrition

Beta Alanine Ultimate Nutrition играет важную роль в прекращении процесса мышечной боли, потому что он действует в качестве буферного агента ткани буферов мышцы от кислотностив том числе от молочной кислоты, тем самым, замедляя мышечный отказ.
Использование Beta Alanine для увеличения уровня карнозина в мышечной ткани предлагает новый способ улучшения показателей в тренинге анаэробного типа и дополняет собой мощный эффект от приема креатина. В начале XX в. установили, что Beta Alanine и гистидин являются составляющими карнозина. Гистидин уже присутствует в большом количестве в мышечной ткани, и именно количество бета аланина является определяющим фактором в производстве карнозина.

Образование ионов водорода ставит физиологические рамки нашему физическому развитию. Влиянию подвергаются прежде всего быстрые мышечные волокна, они очень чувствительны к ионам водорода и быстро устают. Если буферизировать ионы водорода, можно заметно увеличить силу и отсрочить возникновение усталости. Бета аланин может с этим справиться. Пользу от использования Beta Alanine могут получить атлеты всех силовых видов спорта. В масштабах зала это значит, что благодаря бета аланину Вы сможете увеличить веса и количество повторений в подходах.

Бета аланин позволяет повысить уровень карнозина. Карнозин очень эффективно буферизирует ионы водорода, отвечающие за производство молочной кислоты. Исследования показывают, что увеличение уровня карноза благодаря применению бета аланина отсрочивает возникновение усталости и улучшает силовые показатели атлета.

Исследования также показывают, что Beta Alanine улучшает способность сохранять максимальное физическое усилие во время выполнения высокоинтенсивных упражнений и уменьшает нейромышечную усталость. Увеличив уровень карнозина, Вы также уменьшаете нагрузку на ЦНС. Например, вместо того чтобы испытывать характерную физическую усталость на следующий день после тренировки, карнозин позволит Вашему организму функционировать наилучшим образом. Это особенно полезно для атлетов, постоянно подвергающим нагрузке одни и те же мышечные группы, и которые испытывают дефицит отдыха.

Результаты одного исследования показывают следующее. При пероральном употреблении Beta Alanine в количестве 10, 20 и 40 мг на килограмм веса тела менее 5% бета аланина выводилось с мочой; объем физической работы вырос на 13% после четырех недель приема и на 16,2% после десяти недель. Это говорит о том, что для атлета весом в 100 кг четыре грамма бета аланина в день будет более, чем достаточным.

В. Надо ли мне принимать дополнительно гистидин, чтобы улучшить эффект?
О. Нет, это необязательно, так как гистидин уже присутствует в достаточном количестве в мышечной ткани, а вот бета аланин нужно получать с добавками. Исследователи установили, что именно бета аланин влияет на синтез карнозина.

В. Бета аланин может заменить креатин?
О. Бета аланин не заменяет креатин. Они действуют по-разному, и креатин все еще эффективно помогает увеличить силу. Одновременное употребление бета аланина и креатина тоже возможно. Ultimate Nutrition предлагает, например, продукт Beta K, сочетающий в себе мощь бета аланина и креалкалина.

В. Принимая бета аланин, я чувствую пощипывания кожи. Это нормально?
О. Абсолютно нормально. Когда Вы будете принимать бета аланин уже достаточно продолжительное время, этот эффект заметно сократится или исчезнет совсем.

Как принимать бета-аланин

Принимайте 2 капс. два раза в день. В дни тренировок 2 капс. принимайте за 30 мин. до тренировки.

Сочетание добавок, которые гарантируют набор мышечной массы!

Сразу после подъема:

Комплекс аргинина и витамина С.

Нужно принимать по 3-5 г аргинина натощак утром. Обязательно нужно принимать от 500 до 1000 миллиграмм витамина C с каждым дозированием аргинина (это стимулирует мощную продукцию окиси азота).

Читайте так же:  Стоит ли пить креатин

Сывороточного протеина 20—40 г или аминокислоты (утренние приемы аминокислот обуславливаются необходимостью нейтрализации острой потребности мышц и организма в белке, которая может быть удовлетворена лишь путем быстрого поступления легкодоступных и быстроусвояемых аминокислот) с углеводами (они усваиваются крайне быстро и почти сразу пополняют запасы гликогена в печени).

Перед тренировкой 30 – 60 мин:

Комплекс аргинина и витамина С

Аргинин повысит уровень окиси азота, который увеличит кровяной поток в мышцы на протяжении тренировки. Это дает вам больше энергии для тренировки, так как больший кровяной поток поставляет больше кислорода и питательных веществ к мышцам. Это также увеличивает рост — больший кровяной поток поставляет больше анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) к мышцам.

Доказано, что витамин C соединен из L — аргинином увеличивает азотно-окислительный уровень намного больше чем L-аргинин в чистом виде.

Принимать 3-5 г аргинина за 30-60 минут до тренировки. Обязательно нужно принимать от 500 до 1000 миллиграмм витамина C с каждым дозированием аргинина. Аргинин лучше усваивается, если принимать его без другой еды.

Глютамина 5 г (используется организмом в качестве «топлива» мышечных сокращений. Поэтому после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Дополнительный прием глютамина до тренировки повышает энергетический потенциал мускулатуры, а также отодвигает мышечную усталость).

За 30 мин до тренировки:

Комплекс сыворотки протеина, креатина, бета-аланина.

За 30 минут до тренировок делают смесь, который содержит около 20 г сыворотки протеина (насыщает кровь аминокислотами и не дает включиться катаболическому механизму «сжигания» мышечной ткани. Сыворотка тоже «умеет» расширять сосуды; она повысит эффект аргинина и поможет проникнуть в мышцы креатину), 3-5 г креатина (обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок. Креатин является «топливом» взрывных мышечных сокращений и «накачивает» воду в мышцы, что делает их сильнее) и 1-2 г бета-аланина ( эта аминокислота может значительно посодействовать в наращении мышц и усилить эффект креатина. Внутри мышечных клеток, бета-аланин сочетается с гистидином для образования карнозина. Количество карнозина в мышце свидетельствует о силе мускула и, соответственно, размере. Исследованиями Колледжа Нью-Джерси, было доказано, что прием креатина вместе с бета-аланином дает намного больше эффекта (рост мышечной массы, сжигания жира), чем самого креатина.

Также не лишним будет принимать углеводы прямо перед тренировкой. Для этого принимайте водный раствор, содержащий по 5-10 грамм глюкозы и фруктозы (чем меньше гормона инсулина будет у вас в крови к концу тренировки, тем труднее будет запустить механизм восстановления. Поэтому прибегая к таким методам мы специально действуем на гормональный фон).

После тренировки 0 – 30 мин:

Сразу после тренинга 5 г глютамина (после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Ученые обнаружили, что на белковый синтез влияет и глютамин. Больше того, белковый синтез попросту не начинается, если уровень глютамина в мышце не достиг определенного порога. Тот глютамин, который вы принимали до тренинга, в зачет не идет, поскольку весь он уже израсходован как источник энергии. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что увеличивает их физический объем).

Практика приема глютамина подтверждает целесообразность приема его в связи с физическими нагрузками, тогда он способствует повышению энергоресурса. Но если вы хотите повысить жизнеспособность своей полезной микрофлоры кишечника, то можно его принимать и в нетренировочные дни.

После тренировки 30 – 60 мин:

Комплекс сыворотки протеина, креатина, бета-аланина, протеина казеина, углеводный напиток.

Только надо помнить, что первые два часа после тренировки благоприятствуют приему углеводов ( два часа — это средние цифры. А вот после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и, в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов (относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов). И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.

За 30-60 минут перед сном:

Комплекс аргинина и ZMA. Это способствует увеличению объема мышц в ночное время.

Принимать 3-5 грамм аргинина и стандартную дозу ZMA (который содержит 15-30 миллиграмм цинка, 200-450 миллиграмм магния и 10.5 миллиграмм витамина B6) приблизительно за 30-60 минут перед сном, позволяя им «колдовать» над вашими мышцами, пока вы спите.

Бета-аланин: сила и выносливость

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв

Эта статья для тех, кто хочет повысить свои скоростно-силовые показатели и(или) ускорить рост мышечной массы, но еще не знаком с таким компонентом как бета-аланин. Рассмотрим три вопроса: «Что такое бета-аланин и как он работает?» , «Кому нужен бета-аланин?»,”Рейтинг лучших добавок с бета-аланином”.

[2]

Анаэробная нагрузка — Непродолжительная, силовая работа

Анаэробная выносливость — способность организма к более продолжительному выполнению анаэробной работы без заметного снижения работоспособности.

Что такое бета-аланин и как он работает?

Бета-аланин (3-аминопропионовая кислота) – бета-аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин — внутриклеточный антиоксидант, который уменьшает кислотность в работающих мышцах, благодаря чему вы сможете дольше и интенсивнее тренироваться: добавить количество повторов в подходе, сократить время отдыха между подходами, выполнить больше упражнений за тренировку, увеличив силовую выносливость .

При упражнениях с высокой интенсивностью, в мышцах протекает гликолиз (энергетический процесс окисления глюкозы, в это время синтезируется и молочная кислота), расщепляется АТФ (источник энергии), в результате этих процессов выработка ионов водорода (H+) происходит в повышенном количестве, что ведет к резкому увеличению кислотности мышц и падению уровня pH. Продолжительное снижение pH приводит к низкой производительности мышц, уменьшается их сократительная способность, происходит утомление и в итоге мышечный отказ. Чтобы предотвратить/отсрочить мышечное утомление, необходимо, остановить падение уровня pH, в этом нам отлично поможет карнозин, как буфер связывающий/удаляющий ионы водорода, тем самым поддерживается уровень pH и увеличивается мышечная работоспособность.

В ходе исследований бета-аланина в дозировке 3200 миллиграмм в день было доказано 9% увеличение порога утомления, что подтверждало влияние бета-аланина на отдаление порога нейромышечной усталости, а концентрация карнозина в мышцах увеличивалось до 58% за месяц и до 80% за два месяца регулярного приема добавки. Также бета-аланин эффективно устраняет мышечные боли после тренировки и способствует восстановлению.

Читайте так же:  Углеводы состоят из остатков аминокислот

Кому необходим бета-аланин?

1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.

Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты принимающие 3,2 грамма бета-аланина ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм бета-аланина (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры принимающие бета-аланин произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.

[3]

2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.

Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеины, комплексные аминокислоты, бцаа, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных (для набора мышечной массы — статья) условий: 1) Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры). 2) Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке — строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете. 3) Восстановление после нагрузки. Тренировка — это разрушение и стресс, рост мышц — это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление — тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин — свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.

Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с «плато» — результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает бета-аланин, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы.

Лучшие добавки с содержанием бета-аланина:

  1. Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый бета-аланин + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
  2. Beta-Alanine от APS — Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого бета-аланина.
  3. Предтренировочные комплексы с содержанием бета-аланина, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок — энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с бета-аланином при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы бета-аланина — регулярный ежедневный прием.

И так, бета-аланин следует принимать ежедневно — как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать бета-аланин дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием бета-аланина до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а так же применяя бета-аланин не только перед, но и после тренировки — для ускорения восстановления. При составлении режима применения бета-аланина, следует учитывать все его источники, которых может быть несколько в рационе одного атлета. Наиболее разумно и эффективно пользоваться услугами профессионального консультанта, который учтет Ваши индивидуальные особенности, а так же возможные пересечения (и возникающие ограничения) ингредиентов в составе всех добавок, которыми Вы дополняете диету. Благо у клиентов «Железного Аргумента» есть такая возможность: наши профессиональные консультанты всегда готовы Вам помочь.

Совместный прием креатина и бета-аланина

Всем хорошо известен эффект от применения креатина. Эта добавка увеличивает мышечные объемы, улучшает выносливость и обеспечивает вам больше энергии во время тренировок высокой интенсивности.

Недавно проведенное исследование обнаружило синергетическую взаимосвязь между креатином и популярной добавкой бодибилдеров под названием бета-аланин. Тестирование, проведенное Джоном Хоффманом (2006), показало, что группе испытуемых мужского пола, которые принимали креатин с бета-аланином, удалось набрать больше мышечной массы и потерять большее количество жировой ткани в отличие от группы, которой давали лишь креатин.

Второе исследование, авторами которого являются Р.Ф. Зойлер, Дж.Р. Стаут, Дж.А. О`Крой, Д. Дж. Торок и М.Миэлке (2006), проанализировало преимущества бета-аланина для аэробного тренинга, по сравнению с комбинацией бета-аланин / креатин. В тестировании приняли участие 55 испытуемых. Исследователи отметили, что комбинация креатина с бета-аланином способствовала повышению выносливости и производительности в 5 из 8 измеряемых параметрах.

Создатель «Книги о протеине и кетогенной диете» и известный эксперт по улучшению формы тела Лайл Макдональд высказал свое мнение о данном сочетании:
«Честно говоря, бета-аланин (производное аминокислоты) является новым веществом. В качестве основного элемента бета-аланин в комбинации с аминокислотой гистидином применяется организмом для образования буфера для скелетных мышц, вещества под названием карнозин (также продается в форме добавки). Спортсмены, тренирующиеся в интенсивном режиме таких видов спорта, как бег и бодибилдинг, обладают более высоким уровнем карнозина, чем другие выносливые атлеты, поэтому было предложено использовать карнозин в качестве вещества, тормозящего процесс ацидоза. При этом, во всяком случае так происходит у животных, бета-аланин может гораздо эффективнее увеличивать уровень карнозина в тканях организма. Кроме того, он стоит дешевле, и вам потребуется не так много этого вещества.

Читайте так же:  Как пить протеин для набора мышечной мужчине

В прошлом году было проведено два исследования, целью которых было изучение воздействия добавки с бета-аланином на уровни карнозина в человеческом организме, которые выявили положительный эффект во время интенсивной тренировки на велосипеде. Не так давно было предложено объединить креатин с бета-аланином в одну добавку. Благодаря буферному качеству бета-аланина в отношении процессов ацидоза это вещество могут принимать пауэрлифтеры для увеличения количества подходов. Как и креатин, он способен улучшать скорость роста массы мышечной ткани
Видео (кликните для воспроизведения).

».

Вполне очевидно то, что бета-аланин представляет собой усилитель действия креатина и обеспечивает подъем работоспособности, силы, снижение веса и рост мышечной массы. Перед началом приема креатина попробуйте в следующий раз объединить его с бета-аланином. И одна и другая добавка стоит недорого, обе обеспечивают лучшую отдачу, если сравнивать их с другими веществами.

Подробнее о бета-аланине

Многие бодибилдеры знают о креатине много фактов. Но если вы зададите им вопрос о бета-аланине, то вероятнее всего услышите: «Да, я знаю об этой добавке. Никогда не употреблял ее, но при этом слышал о ней». Чем же является бета-аланин и какова его функция?

Бета-аланин представляет собой натуральную аминокислоту, работа которой направлена на увеличение концентрации карнозина в ткани мышц. Высокая степень карнозина способствует повышению вашей энергии, улучшению выносливости и спортивных результатов.

Многие исследования доказывают выгоды от употребления бета-аланина, в число которых входят эти факты, касающиеся того, что данное вещество:
• Увеличивает силу и выносливость
• Наращивает мышечную массу
• Усиливает анаэробную выносливость мышц
• Стимулирует повышение аэробной работоспособности
• Помогает сделать тренировки более долгими и результативными.

Курс применения бета-аланина и креатина

Преимущества добавок с бета-аланином значительно возрастают, если принимать их на постоянной основе. Пауэрлифтеры, употребляющие каждый день от 4 до 6 г бета-аланина, заметят увеличение количества карнозина в ткани мышц более чем на 60% уже спустя месяц. Спустя дополнительные 35 дней применения добавки уровень карнозина повысится еще на 20%.

[1]

Так как преимущества от употребления бета-аланина постепенно только возрастают, вам нужно начать принимать эту добавку за несколько недель до начала вашего креатинового курса. Как правило, креатин нужно принимать на протяжении 4 или 12 недель. Более длительные креатиновые курсы могут потребовать приема вспомогательного количества бета-аланина.

Необходимо отметить, что преимущества от приема бета-алонина продолжают действовать еще три недели после завершения вашего курса. На данном этапе уровень карнозина медленно приходит в нормальное состояние. Поэтому следует быть готовым к заметному снижению работоспособности в тот период, когда применение добавки с содержанием креатина и бета-аланина подходит к завершению.

Также в процессе бета-аланинового курса и после него рекомендуется принимать добавку с таурином. Как известно, бета-аланин разрушает это вещество.

Итак, каким образом можно максимизировать результативность приема креатина и бета-аланина:
• Частота. Бета-аланин принимают каждые четыре часа в количестве от 750 до 800 мг. Цель заключается в том, чтобы в среднем общее количество вещества составляло 4 или 6 г ежедневно.
Таурин. В процессе приема бета-аланина не забывайте о приеме таурина.

Еще не было проведено никаких исследований, подтверждающих любые опасные последствия, связанные с длительным употреблением бета-аланина либо креатина. Обычно не рекомендуется отклоняться от 12-недельного курса для обеих веществ. Ниже описано несколько примерных курсов применения.

Курс из 12 недель

Это расширенный курс для людей, предпочитающих как можно дольше поддерживать уровень креатина. Основным компонентом на протяжении этого курса бета-аланин не является. Осуществляйте прием одной и другой добавки в одно время, не стоит пренебрегать добавлением таурина.
• Креатин: 1- 12 недель
• Бета-аланин: 1- 12 недель.

Курс из 12 недель с предварительной загрузкой

Данный курс направлен на употребление бета-аланина в течение двух недель до начала креатинового курса. После начала курса приема креатина вы почувствуете на себе его впечатляющие достоинства.
• Бета-аланин: 1- 12 недель
• Креатин: 3- 12 недель

Курс из 4 недель

Многие люди отмечают, что креатин отлично работает. В данном варианте советуем применять бета-аланин на протяжении четырех недель до начала приема креатина. Это поможет максимизировать достоинства сочетания двух добавок в течение всего 4-недельного периода, усилить прирост мышц и повысить работоспособность.
• Бета-аланин: 1- 8 недель
• Креатин: 5- 8 недель.

Напоследок

Весьма небольшой процент спортсменов практически не замечают никакой пользы от употребления креатина. Тем не менее, мы советуем им попробовать одновременное применение креатина и бета-аланина.

Некоторые из самых известных производителей спортпита уже заявляют об интересных преимуществах от сочетания бета-аланина и креатина. Сочетание обоих компонентов может дать новый прорыв в ваших тренировках.

Бета-аланин

Бета-аланин – аминокислота, являющаяся частью некоторых белков (карнозина) и пантотеновой кислоты (витамин В5), в свою очередь входящей в состав кофермента А, активно участвующего в синтезе глюкозы, окислении углеводов, синтезе и окислении жиров, синтезе некоторых гормонов и т.д.

В бодибилдинге его роль связана с тем, что прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина, защищающего мышцы от закисления. А накопление кислот (напр., молочной кислоты) – главный фактор утомляемости мышц в процессе тренировок. Находящийся внутри мышечных клеток карнозин эффективно поглощает ионы водорода, являющиеся частью молочной кислоты, выделяемой в процессе расщепления глюкозы (и выделения необходимой мышцам энергии), и снижающие рН внутриклеточной жидкости. Падение рН (закисление среды) приводит к замедлению реакции, обеспечивающие мышечную производительность. Атлет в этот момент чувствует боль в мышцах и усталость. Карнозин отодвигает этот момент, позволяя мышцам работать дольше. Следовательно бета-аланин, повышая количество карнозина, способен увеличить выносливость и позволить тренироваться дольше, получая больший эффект от тренировок, а также ускорить восстановление.

Читайте так же:  Л глютамин для кишечника

Прием бета-аланина в течение 4 недель способен повысить количество карнозина в мышцах на 40-50 % и даже более. Считается, что прием бета-аланина более эффективен, чем прием непосредственно карнозина, так как карнозин разрушается в желудочно-кишечном тракте и в крови почти сразу после усвоения.

Таким образом, бета-аланин помогает и при силовых тренировках и при тренировках на выносливость. Его роль аналогична роли креатина, но это различные вещества и они работают в организме по-разному. Креатин увеличивает продолжительность энергетического цикла АТФ, давая больше возможностей при тренировках на силу, особенно помогая в первых повторениях. Карнозин действует и в этот период, но максимум его эффекта проявляется чуть позже, когда набирает обороты другой энергетический цикл, связанный с расщеплением глюкозы (анаэробный гликолиз). Именно здесь выделяется максимум молочной и других кислот, снижающих работоспособность мышц. Следовательно креатин и бета-аланин не в коем случае не взаимозаменяемы, оба эти вещества эффективны и имеет смысл принимать и то и другое.

Имеются исследования, согласно которым карнозин участвует в продукции оксида азота, поэтому в некоторых случаях прием карнозина улучшает и кровоснабжение мышц, повышая эффект пампинга.

Иногда рекомендуют принимать от 3 до 6 г бета-аланина в день, чтобы добиться большего эффекта, но в основном рекомендуемые дозы чуть ниже (1,5-2,5 г в сутки). При приеме повышенных доз бета-аланина может возникнуть ощущение покалывания, обусловленное воздействием на периферическую нервную систему. Покалывание проходит в течение 1-1,5 часов. Если это ощущение неприятно, лучше снизить дозировку.

Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Вполне возможно, Вы знакомы с тем, как бета-аланин влияет на самочувствие и состояние организма в целом, но в курсе ли Вы, что конкретно он может сделать для Вас? Узнайте всё то, чего Вы ещё не знали об этом популярном «предтренике».

Задайте вопрос нескольким качкам в своём зале, как действуют сывороточные протеины, и Вы, скорее всего, получите более-менее верный ответ почти от каждого. Но попробуйте спросить их, что даёт аминокислота бета-аланин, и Вы услышите что-либо не совсем конкретное: «это даёт новый прилив энергии»; «позволяет мне лучше настроиться перед тренировкой», и т.п. Действительно, мало достоверной и полезной информации можно почерпнуть в словах типа «он помогает мне сделать тренировку лучше … или всё-таки креатин?»

Если и Вы тоже слышали или сами говорили подобное, то пора взять кое-что на заметку! Когда Вы применяете эту добавку правильно (а почти все до сих пор делают это неверно!), то приём бета-аланин реально содействует Вам в выведении Вашего тренинга на совершенно другой уровень, и сразу по ряду направлений. Далее о том, что Вам надо знать про влияние бета-аланина на организм спортсмена, чтобы использовать его максимально эффективно!

Действие бета-аланина подавляет усталость во время интенсивных кардионагрузок

Это та вещь, о которой Вы, возможно, знаете по своему опыту, поэтому давайте разберёмся сначала с ней.

Когда Вы тренируетесь в более интенсивном режиме, в организме неизбежно скапливаются ионы водорода, которые повышают рН-уровень крови и способствуют появлению чувств усталости и утомления. А добавки с бета-аланином стимулируют выработку солидного количества карнозина в Ваших мускулах и тканях.

Карнозин выполняет буферизацию водородных ионов, и это даёт возможность работать с повышенной интенсивностью в течение более продолжительного периода. Совмещение бета-аланина с высоко-интенсивными кардиотренировками приведёт к сжиганию жира и улучшению качества мускулов. И это работает не только в бодибилдинге!

Ещё одни свойства бета-аланина были опубликованны в журнале Международной ассоциации спортивного питания и показали: регбисты, в рацион которых в течение 12-ти недельного периода вводились добавки с бета-аланином, улучшили свои показатели в спринтерских забегах больше чем на 20 процентов. В то время как у тех, кто принимал плацебо, эти показатели не изменились, или ухудшились.

Другой эксперимент, проведённый учёными Оклахомского Университета, убедительно показал, что введение в рацион бета-аланина в значительной степени задержало приход утомления у велосипедисток в ходе теста на выносливость на велотреке.

Вывод: чтобы была польза бета аланина, нужно применять его перед спринтами (непродолжительными, но высокоинтенсивными кардионагрузками)!

Для сохранения мышечной массы нужен бета-аланин

Но есть и другой, не менее важный эффект: тот же бета-аланин, что поддерживает хорошую работоспособность во время спринтов, за счёт продления интенсивности нагрузок, имеет тем самым большой потенциал для сгонки жира. А что по поводу потери мышц, которая часто сопровождает потери в жире?

В ряде независимых экспериментов изучалось действие бета-аланина при совмещении его приёма с HIIT (высокоинтервальным тренингом) для коррекции состава тела, баланса мышц и жира. Так вот, абсолютное большинство результатов этих опытов на самом деле показали не только потерю жировой прослойки, но и одновременный прирост массы мускулов.

Учёные Оклахомского университета наблюдали рекреационно активных мужчин, употребляющих бета-аланин в течение шести недель HIIT – высокоинтервального тренинга. У всех спортсменов по факту было зафиксировано, наряду с потерями в жире, реальная прибавка в мышечной массе тела.

Подтверждая эти данные, итоги другого исследования, опубликованные на страницах журнала «Strеngth and Conditiоning», сообщают о существенном увеличении массы мускулов после 8ми недель HIIT у университетских борцов и регбистов. Для всех борцов – принимающих таблетки как плацебо, так и бета-аланина, была характерна потеря веса. Потому что вообще, это изначально и было их целью. Тем не менее, в «бета-аланиновой» группе одновременный прирост массы мышц составил 1,1 кг среднего значения на каждого. В то время как каждый спортсмен плацебо/группы потерял, в среднем, фунт мышечной массы.

Вывод: в совмещении с высокоинтенсивными кардио-тренировками, добавки с бета-аланином не только ускоряют потерю жира, но и наращивают массу мускулов при сушке.

Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?

Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.

Читайте так же:  Как работает л карнитин во время тренировки

Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.

Вывод: добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.

Как пить бета-аланин, чтобы отточить концентрацию и освежит мышление?

Спортпит с бета-аланином резко увеличивает уровень карнозина. Но карнозина при этом становится больше не только в мускульных, но и в нервных тканях, и в тканях головного мозга тоже! То же действие карнозина: концентрация энергетики повышение выносливости, что благотворно влияет на мышцы, также может прийти на помощь каждому, кому требуется в этот период высокий уровень концентрации и ясный ум.

В результатах эксперимента, опубликованных в журнале Международной ассоциации спортивного питания, значится, что группа военнослужащих спецподразделения, планомерно потребляющих бета-аланин, продемонстрировала улучшение не только пиковой мощности физических показателей. Меткость, скорость – вот что тоже значительно улучшилось по сравнению с плацебо/группой. Последующие опыты специалистов Центрально-Флоридского университета показали, что бета-аланин улучшает когнитивные функции и умственную концентрацию.

Вывод: планомерное применение бета-аланина поможет Вам оставаться с «ясной головой» во время интенсивного тренинга. А не только задержит Ваше физическое утомление.

Как принимать Бета-аланин с креатином?

Креатин и бета-аланин – это как жареный сыр и томатный суп: лучше вместе.

10 недель длилось исследование, изучающее атлетов, потребляющих креатин в комбинировании с бета-аланином, и занимающихся по одной учебной программе. Результаты его одинаковы и однозначны: значительные потери жира совместно с приростом мышечной массы. Второй эксперимент убедительно показал превосходство группы с комплексным приёмом креатина плюс бета-аланина над группами, употреблявшими только одну из этих добавок по отдельности, спустя 10 недель тренинга по одинаковой программе.

Важней всего принимать бета-аланин постоянно, иначе нет смысла и затевать это. Чтобы пожинать плоды, убедитесь, что ежедневно Вы дополняете рацион тремя с половиной-шестью граммами бета-аланина, комбинируя его со стандартной дозой креатина.

Вывод: креатин + бета-аланин вместе = наилучший результат. Особенно по схеме загрузки. Поэтому, когда вы берёте один, используйте и другой!

Если желаете закупиться полным набором спортпита для массы и силы, то вы можете найти спортивное питание в интернет магазине в Москве недорого. Прогрессируйте экономно, но качественно!

Как принимать Бета Аланин правильно?

Помимо диеты, многие бодибилдеры полагаются на использование бета-аланина лишь в качестве одного из компонента «предтреников». Однако при таком подходе Вы просто обделяете себя. Ведь большинство добавок-«предтеников» имеют процентовку бета-аланина слишком низкую, чтобы говорить о его эффективности. К тому же, почти все не принимают «предтреники» достаточно регулярно, чтобы по полной использовать преимущества бета-аланина. Реально же они возникают только в процессе загрузки.

Сделать выгоду от бета-аланина наибольшей можно именно схемой загрузки, в комплексе с креатином и поливитаминами.

Порядок применения: Рекомендуется дополнять рацион 4-6 граммами бета-аланина за сутки. Этого хватит, чтобы насытить мышечные ткани карнозином. Загрузка, в комплексе с креатин моногидратом, должна продолжаться около 4х недель. После этого от 3,5х до 4х граммов в день будет достаточно для поддержания высокого уровня карнозина.

При старте загрузки Вы можете испытать парестезию, безобидный «побочник», который выражается краткими покалываниями и мурашками на коже лица, шеи и рук. В солидных дозах это может проявляться довольно ярко, а потому можно разбить ежедневную подпитку на несколько небольших доз до 0,8 г на протяжении дня. Но общий ежедневный прием должен равняться 4х-6ти граммам, тогда Вы увеличите насыщение карнозином и свою производительность.

Бета-аланин – польза и вред для спортсменов

Безусловно, Бета-аланин приносит огромную пользу организму спортсмена, и мы в этом уже разобрались. Стоит лишь отметить, что это вещество не вырабатывается в нашем организме, поэтому для описанной выше эффективности должно приниматься извне. Однако, делать это нужно с умом, так как избыток Бета-аланина может нанести вред организму, хоть и не существенный.

Максимальная рекомендуемая дозировка в сутки – 6 г. При повышении этой дозировке и приёме добавки свыше 12 недель могут появиться следующие побочные эффекты:

  1. Дискомфорт в мышцах и конечностях;
  2. Угнетение функции печени и почек;
  3. Эффекты белкового отравления.

Так что при приёме , не забывайте, что действие Бета-аланина на организм может принести вам не только массу пользу, но и вред!

Спортивное питание Бета-аланин – лучшие продукты

Бета-аланин достаточно доступная и простая добавка, но даже она может быть разной. Мы подготовили для вас пару вариантов, которые считает лучшими в плане дозировок и соотношения цена/качество.

Видео (кликните для воспроизведения).

Как и с креатином, наиболее важным становится системная и постоянная подпитка организма бета-аланином, раз уж Вы решили использовать его. Если вы думаете, что есть какой-то вред бета-аланина, но уверяем вас, что это миф. Данную добавку можно принимать постоянно, и даже высокие дозировки не дают побочных эффектов. Если Вы выбираете атлетический образ жизнедеятельности, то сделайте эту ценную добавку частью этой жизни!

Источники


  1. Дан, Ольга Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности / Ольга Дан. — М.: Питер, 2010. — 727 c.

  2. Лебедева, В. М. Диабет. Современный взгляд на лечение и профилактику / В.М. Лебедева. — М.: ИГ «Весь», 2004. — 192 c.

  3. Лыжный спорт / ред. В.Э. Нагорный. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — 256 c.
  4. Губа, В. П. Индивидуализация подготовки юных спортсменов / В.П. Губа, П.В. Квашук, В.Г. Никитушкин. — М.: Физкультура и спорт, 2014. — 280 c.
Креатин глютамин бета аланин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here