Креатин малат как принимать

Важная и проверенная информация на тему: "креатин малат как принимать" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин малат — когда моногидрат становится скучен.

Малат представляет собой комбинацию из одной молекулы креатина с двумя или тремя молекулами яблочной кислоты в одной молекуле. Эта форма креатина обладает лучшей растворимостью в воде, чем моногидрат, а также имеет большую химическую стабильность.

Чем креатин малат лучше обычного?

Несмотря на более низкие показатели усваиваемости в мышечной ткани, чем другой креатин, малат помогает набрать вес, который визуально имеет лучшее качество. Это мсвязано с функцией уменьшения гидратации клетки и удерживании воды в межклеточных пространствах. Малат помогает значительно развить силу и выносливость, а также увеличить мышечную массу тела и ускоряет восстановление после физических упражнений. Как Вы знаете из предыдущего раздела для транспортировки креатина в мышечные клетки, нужен повышенный уровень инсулина, поэтому как и в случае моногидрата, важно принимать малат, вместе с продуктами, которые повышают инсулиновую реакцию.

Дозировка креатина малата

Малат доступен в виде капсул, он также может быть приобретен в виде порошка, моно-препаратов или комплексных креатиновых смесей.

  • 5 — 10 г в день.
  • 1-3 порции в день
  • длина цикла: 4-12 недель

Моногидрат креатина — действие, дозировка, побочные эффекты

Моногидрат креатина характеризуется высокой степенью поглощения организмом (93%).

Моногидрат креатина является добавкой в ​​виде таблеток или порошка, который увеличивает резервы энергии мышц и, таким образом, поддерживает наращивание мышечной массы. Эффекты использования моногидрата креатина во многом зависят от метода его дозировки. Побочные эффекты очень редки, поэтому моногидрат креатина считается безопасным и эффективным средством. Посмотрите, как выглядит правильная дозировка моногидрата креатина и какое дополнение вы должны выбрать: моногидрат или малат?

Креатин моногидрат — самая популярная форма креатина — он дешевый, высокопоглощаемый, и в то же время он идеально подходит для новичков. Несмотря на это, многие люди сталкиваются с дилеммой, какой тип добавки выбрать? По мнению некоторых культуристов, малат еще эффективнее.

Прочитайте статью, чтобы узнать, что такое моногидрат креатина, как он отличается от малата и как должна выглядеть его правильная дозировка.

Моногидрат креатина — что это такое?

Моногидрат креатина представляет собой химическое соединение, которое объединяет молекулу креатина и воды в одну молекулу. Независимые лабораторные исследования показывают очень высокую биодоступность этой основной формы добавки. По их словам, наш организм способен использовать до 93% принятой дозы. Это означает, что из потребляемых 10 граммов 9 будет поглощаться.

Сам креатин состоит из аргинина, глицина и метионина и естественным образом встречается в нашем организме. Он производится главным образом в печени. Мышечные клетки транспортируются через кровь. Там он сочетается с фосфатом с образованием фосфокреатина. Это, в свою очередь, действует в мышцах, чтобы сформировать АТФ, форму энергии. Этот процесс является одним из энергетических в организме. Он используется во время интенсивных краткосрочных усилий, таких как спринт. После пробежки в 6 секунд тело начинает работать другим энергетическим способом.

Моногидрат креатина — эффекты

Креатин моногидрат используется в основном в силовых видах спорта, где он отлично выполняет свою роль. Он поддерживает возможность максимального усилия тела. Это также ускоряет рост мышечной массы, что обусловлено увеличением резервов энергии мышц.

Прием моногидрата креатина также способствует улучшению межклеточной гидратации. Это облегчает проникновение воды через клеточные мембраны. В результате его использования толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%. Это означает, что уровень массы тела увеличивается. Креатин также снижает мышечную кислотность, что способствует повышению выносливости и продлению рабочего времени.

В заключение, моногидрат креатина улучшает выносливость и силу мышц. Это напрямую связано с увеличением мышечной массы. Ее внешний вид также улучшается.

Кретин моногидрат или малат?

Принимая решение о выборе формы креатина, чаще всего мы сталкиваемся с дилеммой, какой тип выбрать: моногидрат креатина или малат?

Моногидрат рекомендуется в первую очередь для начинающих и силовых тренажерах. Креатин малат используется, когда люди тренируются на выносливость. Это меньше удерживает воду, что является дополнительным бременем при длительных усилиях. Цена также может быть решающей.

Моногидрат креатина — дозировка

Основная доза креатина, которая рекомендуется, составляет 5 граммов в день. Важно не делать так называемых циклов креатина. Это миф. Креатин лучше всего дополнить. Благодаря этому его уровень в теле достигнет и останется на высоком уровне. Это будет способствовать увеличению силы, выносливости и мышечной массы.

Не должно быть фазы насыщения. Тело не способно поглощать такие большие дозы сразу, а избыток просто удаляется. Это означает расточительство. Однако производители часто описывают использование фаз насыщения в описании продуктов. Это вызвано двумя факторами. Во-первых, это дублирование так называемого старого школьного метода, во-вторых, с помощью фаз насыщения нам скоро придется купить вторую банку креатина моногидрата.


Многие люди рекомендуют использовать креатин натощак или перед тренировкой. Он стал составной частью многих предварительных тренировок. Однако нет исследований, свидетельствующих о том, что моногидрат хуже поглощается с пищей. Креатин встречается естественным образом в красном мясе, что может указывать на то, что организм легко поглощает его. С другой стороны, использование креатина без еды может слегка раздражать желудок.

Что касается времени применения, можно сказать, что это менее важно, чем рекомендация о том, чтобы моногидрат принимался непрерывно. Креатин, потребляемый до тренировки, должен действительно помогать осуществлять работоспособность. Принимается после тренировки положительно влияет на регенерацию.

Креатин моногидрат — побочные эффекты

Здоровые люди не подвергаются каким-либо побочным эффектам использования моногидрата креатина. Не бойтесь повреждения почек или других мифов, окружающих его.

Например, одна из наиболее часто повторяющихся теорий о креатине заключается в том, что вам нужно делать циклы креатина, чтобы ощущать эффекты добавки и, таким образом, давать покой почкам. Первая часть этого мифа сама по себе не придерживается логики. Мышцы, которые насыщены большим количеством креатина, сильнее. Мы перестаем чувствовать это, потому что привыкли к этому состоянию. При изъятии добавок, уровень насыщения уменьшается, поэтому мышцы теряют силу и выносливость. Перезапуск цикла приводит только к тому, что насыщенность вернется к максимальному уровню — состоянию, которое ранее было для нас нормальным, но теперь оно ощущается по-другому.

Вторая часть мифа предполагает, что вы должны пить больше воды, потому что креатин напрягает почки. Однако увеличение снабжения водой само по себе заставляет почки работать усерднее. Принимая эти мифы всерьез, люди, которые пьют 4-5 литров воды каждый день, потому что они физически активны, должны будут пить около 8-10 литров.

Читайте так же:  Что дает креатин при тренировках

Таким образом, моногидрат креатина является одним из наиболее изученных и безопасных форм креатина, который вы можете включить в свой рацион без страха увеличить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты.

Что лучше креатин моногидрат или комплексный креатин

  • 26 апреля 2018 07:00:00
  • Отзывы :
  • Просмотров: 2068

Креатин – важная спортивная добавка, которая стоит в одном ряду с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами и прочим. Эта кислота принимает участие в энергетических обменах. Среди спортивных товаров представлено два вида такой добавки: креатин моногидрат и комплексный креатин.

Что такое креатин моногидрат

Моногидрат – это самый мощный источник креатина. Обычно он выпускается в виде порошка, который на 88% состоит из чистого креатина и на 12% из воды. У него множество преимуществ:

· несколько дней не разрушается в воде;

· очень слабо разрушается в желудке;

· отлично усваивается организмом;

[1]

· большая часть моногидрата достигает мышц в неизменной форме.

Обратите внимание, моногидрат может задерживать воду в организме, что в редких случаях вызывает отечность. Кроме того, при чрезмерном употреблении средства может возникнуть расстройство желудка.

Что такое комплексный креатин

Комплексный креатин (креатиновый комплекс, креатиновая матрица) – это микс из нескольких форм креатина. Обычно в него входит моногидрат, гидрохлорид и нитрат, а также трикреатин малат.

Такое сочетание дает большую эффективность средства, позволяет ему легче усваиваться в организме. Кроме того, комплексная добавка вызывает проблемы с пищеварением реже, чем моногидрат.

Какой вид креатина лучше

Среди ученых и практикующих спортсменов нет единого мнения о том, какой вид креатина лучше и эффективней. Кто-то уверен, что нет ничего лучше спортивной добавки в чистом виде – моногидрата, а кто-то склоняется к комплексному варианту.

Если несколько обобщить все сведения, можно заметить, что моногидрат больше подходит людям на этапе подготовки к соревнованиям, когда нужно максимально выкладываться на тренировках, получать существенные результаты. Моногидрат в этом случае дает мощную подпитку организму. А вот микс – идеальное решение для длительного приема во время обычных тренировок, когда нет нужды гнаться за быстрым достижением результатов.

Организм каждого человека индивидуален. Попробуйте оба вида креатина, чтобы понять, какой вариант подходит вам. Также вы можете сочетать разные виды креатина на различных этапах тренировочной деятельности. В межсезонье используйте один вид, а во время сезона соревнований – другой. Так вы сможете добиться лучших результатов и получить хороший тренировочный прогресс.

Как принимать креатин моногидрат и комплексный креатин

Существует два метода приема: загрузочный и беззагрузочный. По сути, для любого вида креатина вы можете подобрать способ приема, который вам нравится.

В чем суть этих методов:

· Загрузочный метод. Креатин пьют в течение 7-10 дней. Ежедневно нужно выпивать по 0,25 мг на каждый кг веса. Общую дневную норму нужно делить на 4 и более приемов. Таким образом, если ваш вес – 80 кг, вам нужно 20 г добавки в день. Разделите ее на 4 приема по 5 г. Первый прием должен быть на голодный желудок, остальные – в течение дня. Такой метод хорош на этапе подготовки к соревнованиям. Загрузки креатином повторяют примерно раз в 2-3 месяца.

· Беззагрузочный метод. В этом случае принимают не более 3-5 г креатина в день на протяжении 4-8 недель. По истечении этого времени нужно делать паузу на 3-5 недель, а затем вновь повторить курс. Этот методм подходит для более размеренного режима тренировок.

Опытные спортсмены советуют для беззагрузочного метода использовать моногидрат, а для загрузочного – креатиновую матрицу.

Теперь вы знаете, что у каждого вида креатина есть свои особенности. Подбирайте вариант спортивного питания в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Обычно большинство новичков в спортивном зале желает увеличить размер мускулатуры и стать сильнее, чуть меньшее количество людей жаждет уменьшить процент жира и улучшить тонус мышц. И лишь небольшой процент тренирующихся ставит перед собой задачу стать выносливее и выполнять больший объем работы. Мышцы человека обладают несколькими физическими качествами, среди которых – сила, скорость и выносливость. В этой статье мы поговорим о последнем качестве — выносливости — и о спортивных добавках, которые помогут вам ее улучшить.

Общие понятия выносливости

Общая выносливость

Итак, выносливость характеризуется способностью организма выполнять длительную работу низкой или умеренной мощности без снижения производительности. Если атлет может час кряду с постоянной скоростью плыть брасом, то это говорит о высоком уровне выносливости. Напротив, если через 10 минут плавания он выдохнется и остановится, то можно говорить о низком уровне выносливости. Конкретно в этом случае мы говорим об общей выносливости, которая глобально затрагивает возможности разных систем человека. Тренированность сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на общую выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительную нагрузку локального характера. Например, способность атлета поднимать штангу множество подходов подряд без ухудшения техники и снижения скорости снаряда, будет называться силовой выносливостью.

Факторы, лимитирующие выносливость

Основными факторами, лимитирующими выносливость спортсмена, являются накопление ионов водорода или исчерпание энергетических ресурсов. В первом случае речь идет о работе длительностью до 8-10 минут, во втором случае подразумевается работа от 8-10 минут до нескольких часов.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости обычно применяется метод длительной непрерывной работы, который делится на равномерный и переменный. В качестве равномерного метода может выступать классический бег с постоянной скоростью, без ускорений или остановок. Переменный же метод подразумевает запланированное варьирование интенсивности нагрузки, к примеру тот же бег будет уже с ускорениями и замедлениями. Также развитию выносливости будут способствовать круговые и интервальные тренировки.

Добавки для увеличения выносливости

Для начала мы должны определиться какую выносливость мы хотим увеличить – общую или специальную и, исходя из этого, выбрать подходящую добавку.

1. Креатин

Неожиданно, не правда ли? Ведь креатин обычно используется для увеличения силовых показателей и массы мышц. Все верно, но креатин еще и увеличивает силовую выносливость. Как уже было сказано выше, силовая выносливость характеризуется способностью выполнять множество подходов с отягощением без ухудшения техники, скорости и мощности.

У многих сейчас возникнет образ атлета, который выполняет бесчисленное множество подходов с высоким количеством повторений, ведь обычно именно это подразумевают посетители тренажерных залов, когда разговор заходит о выносливости. На самом деле, даже подходы с 2-5 повторами развивают силовую выносливость, все дело в количестве подходов. Кто выносливее? Атлет, который может выполнить 6 подходов по 6 повторений или атлет, который выполняет 5 подходов по 6 повторений? Очевидно, что первый, так как ему хватает сил на дополнительный подход при прочих равных условиях.

Читайте так же:  Витамины группы в в продуктах

Вот в такой ситуации и приходит на помощь креатин. Он выраженно работает, когда длительность подхода составляет 15-20 секунд. Обычно за это время можно выполнить примерно 4-6 повторений. Креатин позволит вам выполнить больше подходов без потери мощности, а это очень важно при наработке техники движений и увеличении емкости креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению силы. Конечно же, эргогенные свойства креатина проявляются и при большем количестве повторений, но наиболее целесообразно использовать его именно при мощной силовой работе с тяжелыми весами.

Креатин желательно принимать с углеводами, идеальный вариант – принимать вместе с гейнером. Достаточно 5 г креатина в день, и через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.

2. Бета-Аланин

Прием этой добавки приводит к существенному повышению концентрации карнозина в мышечной ткани. В организме карнозин играет роль pH-буфера, то есть он отодвигает порог усталости, которая наступает из-за сильного закисления мышцы ионами водорода. Это означает, что прием бета-аланина позволит атлету снизить закисление и выполнить больший объем работы, а это, в свою очередь, напрямую влияет на выносливость и работоспособность.

Бета-аланин рекомендуется принимать ежедневно по 1,6-3,2 г на протяжении как минимум четырех недель. Лучших результатов вы добьетесь, если будете принимать эту добавку 12 недель подряд. Бета-аланин прекрасно сочетается с креатином, эти добавки хорошо дополняют друг друга. Бета-аланин лучше всего раскрывает свои свойства при работе с низкими или умеренными отягощениями, когда время под нагрузкой составляет 30 секунд и выше, то есть при работе с высоким количеством повторений.

3. Аргинин

Действие этой добавки построено на увеличении содержания оксида азота (NO) – важного медиатора и регулятора многих процессов в организме человека. Под действием оксида азота происходит расслабление стенок кровеносных сосудов, вследствие чего в них увеличивается кровоток. А раз увеличивается кровоток, то увеличивается и транспорт кислорода, что положительно сказывается на выносливости и работоспособности.

Сам аргинин служит субстратом для NO-синтазы, из которой будет произведен оксид азота. Усиление кровотока не только положительно воздействует на доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, но и улучшает вывод продуктов распада. Соответственно, мышцы будут меньше уставать и закисляться, что положительным образом скажется на выносливости спортсмена. Следует употреблять около 10 г аргинина в сутки, он прекрасно сочетается с остальными добавками для увеличения выносливости. В качестве альтернативы аргинина можно выделить не менее популярную добавку цитруллина малат, которая тоже подобна аргинину, но легче переносится пищеварительным трактом.

4. L-Карнитин

Многие люди считают L-карнитин жиросжигателем, но это не совсем так. Прием этой добавки помогает более эффективно транспортировать жирные кислоты в митохондрии, а уже там они окисляются с выделением энергии. Дополнительная энергия позволяет выполнить больший объем работы, что еще больше увеличит транспортировку и усилит окисление жиров. L-карнитин можно употреблять как однократно перед тренировкой, так и разбить дозу на 2-3 части. В день рекомендуется употреблять 2000 мг этой добавки.

5. Кофеин

За счет стимулирующего воздействия на нервную систему, кофеин помогает увеличить производительность, а также сохранить бодрость и внимание на протяжении всей тренировки. Согласитесь, это тоже немаловажный аспект. За счет такого эффекта кофеин помогает работать дольше. Начинать принимать кофеин следует с маленькой дозы, в первый раз достаточно и 50-100 мг за полчаса до тренировки. Если вы не ощутили никакого результата, то дозировку можно повысить. Не следует употреблять кофеин во второй половине дня, иначе бессонница гарантирована.

6. Углеводы

Да, простые углеводы тоже помогут увеличить выносливость, ведь при длительной работе происходит существенное исчерпание запасов гликогена. Лучше всего использовать углеводы в виде порошка, ведь в такой форме их легко дозировать и смешивать. Наилучшим вариантом будет использование углеводов с высокой скоростью усвоения, чтобы не отягощать пищеварительную систему спортсмена. Для этих целей отлично подходит крахмал восковой кукурузы, декстроза и мальтодекстрин. Эти углеводы прекрасно и быстро растворяются в любой жидкости, их приятно пить.

Хочу сделать оговорку – углеводы понадобятся лишь тем атлетам, которые тренируются довольно длительно, от 2-3 часов и выше. Бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам прием углеводов на тренировке не имеет смысла.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

Видео (кликните для воспроизведения).

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Читайте так же:  Витамины для женщин для беременности

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Михаил Дьяконов — Mikhail Dyakonov

Михаил Дьяконов — актер кино, писатель, чемпион мира по бодибилдингу, фитнес-эксперт

КРЕАТИН: руководство к действию

«Fitness Magazine» #4 2013
Михаил Дьяконов

На протяжении последних лет креатин является одной из самых популярных пищевых добавок у атлетов. Принимающие креатин могут тренироваться интенсивнее и добиваться более быстрого роста силы и увеличения мышечной массы.

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) — незаменимое природное вещество, содержащиеся в мышцах человека. Организм синтезирует креатин из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Основная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей. Многие атлеты, принимавшие креатин, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток и тем самым увеличивающийся объем клетки, что способствует более быстрому росту мышц. Параллельно зафиксировано улучшение так называемого мышечного тонуса.
После прекращения дополнительного приема креатина прирост веса постепенно вновь уменьшается из-за выделения воды. Но по крайней мере часть полученного прироста мышечной массы сохраняется, при этом отмечается и сохранение некоторого прироста силы.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ(Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат является самым изученным видом чистого креатина, содержащим до 12 % воды.
Как принимать креатин моногидрат?
Сегодня хорошо известно два подхода.
Первый: загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — от 3 до 6 доз (в зависимости от веса тела) по 5 г каждая в течение 3-9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина.
Затем моногидрат креатина принимают размешивая его в стакане сока два раза в день по 2-5 г до тренировки и еще 2-5 г после тренировки.
Другой подход: исключение загрузочной фазы. При этом принимают по 5-8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах.
Считается, что максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. При этом тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная, а мышечная ткань может удерживать не более 5 г креатина на килограмм веса тела.

[2]

ДРУГИЕ ФОРМЫ ВЫПУСКА КРЕАТИНА
Как свидетельствует ряд исследований, примерно трое-четверо из каждых десяти людей, применявших креатин моногидрат, не получают желаемых результатов. Это связано с тем, что из-за его нестабильности в желудке креатин может превращаться в креатинин, который выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает необходимого действия на организм. Для сохранения натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь был получен целый ряд форм выпуска креатина, использующихся при производстве креатиновых добавок.
Вот самые популярные из них сегодня:

Читайте так же:  Сколько мг л карнитина нужно перед тренировкой

— КРЕАТИН ЦИТРАТ (Creatine citrate)
Креатин цитрат состоит из креатина и молекул лимонной кислоты. Поскольку лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса и способствует выработке энергии, креатин в сочетании с лимонной кислотой придает больше энергии мышцам, чем обычный креатин.

— КРЕАТИН МАЛАТ (Creatine malate)
Креатин малат и его производные — высокорастворимая креатиновая соль, которая обладает большей биологической ценностью, чем обычный моногидрат креатина. Состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой (промежуточный продукт цикла Кребса, как и лимонная кислота). Яблочная кислота, связанная с креатином, обеспечивает большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина, может давать больше энергии организму, не удерживает подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, не вызывает дискомфорта в желудке и, как и креатин цитрат, хорошо растворяется в воде.

— КРЕАТИН ТАРТРАТ (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Нужно иметь в виду, что в твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед креатином моногидратом.

— КРЕАТИН ФОСФАТ (Creatine phosphate)
Креатин фосфат сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата, именно в таком виде креатин содержится в мышцах. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. И все же, как ни парадоксально, существует мнение, что креатин моногидрат является более эффективным средством, так как фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

— КРЕАТИН—ТАУРИН (Creatine-taurine)
В таких добавках предполагается, что креатин будет быстрее поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Так, например, известно, что таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г моногидрата креатина может способствовать повышению эффективности инсулинового выброса в кровь.

— ЖИДКИЙ КРЕАТИН (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше усваиваться организмом из-за его полной растворимости в воде. При соблюдении необходимых условий такие ингредиенты, как масло соевых бобов, коллоидные минеральные группы и гель алоэ вера помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

— КРЕАТИН АНГИДРОУС (Creatine anhydrous)
Обычный креатин, отделенный от молекул воды, содержит немного больше креатина (примерно на 6 %), чем аналогичная порция креатина моногидрата. При этом он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом.

— КРЕАТИН СЛОЖНЫЙ ЭФИР (Creatine ester)
Креатин сложный эфир — креатин сложный эфир этил гидрохлорид (алкоголь и кислота) был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

— КРЕАТИН ТИТРАТ (creatine titrate)
Креатин титрат хорошо растворяется в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент смешивания в ней креатина. Таким образом, теоретически организм должен усваивать больше креатина.

— КРЕАЛКАЛИН (Kre-Alkalyn)
Креалкалин (концентрат креатина) является буферизированным креатином. Этот креатин усваивается более эффективно и имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. Продукт не задерживает воду в организме. Производители креалкалина утверждают, что 1 грамм креалкалина эквивалентен 10 граммам моногидрата, хотя эта цифра вызывает у многих сомнения.

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Читайте так же:  Капли витамины для зрения

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

  • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
  • спортсмены с хроническими болезнями почек;
  • спортсмены с астмой;
  • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

[3]

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

Источники


  1. Заболотных, И. И. Клинико-экспертная диагностика патологии внутренних органов / И.И. Заболотных, Р.К. Кантемирова. — М.: СпецЛит, 2008. — 208 c.

  2. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. — М.: Харвест, 2010. — 784 c.

  3. Николайчук, Л. В. 1000 рецептов больным сахарным диабетом / Л.В. Николайчук, Н.П. Зубицкая. — М.: Книжный дом, 2004. — 160 c.
  4. Дубровская, С. В. Здоровье и питание. Лечебное питание при сахарном диабете / С.В. Дубровская. — М.: Рипол Классик, 2011. — 192 c.
Креатин малат как принимать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here