Креатин перед сном можно

Важная и проверенная информация на тему: "креатин перед сном можно" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Нужно ли принимать креатин на ночь?

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь — есть ли смысл?

Креатин достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение — аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес. Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Прием креатина: ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения девушкам

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.

#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

[3]

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

[2]

В какой период в течение дня лучше всего выпить креатин

Какие схемы приема добавки существуют. Когда лучше всего его употребить и в какой дозировке. С чем можно смешать креатин.

Польза креатина в бодибилдинге не вызывает сомнений. Это надежный помощник в наборе мышечной массы, повышении выносливости, увеличении силы, укреплении иммунитета. Выпускается добавка в различных формах – капсулы, порошок или таблетки. Из них наиболее удобными являются две формы – таблетки и капсулы. Если исходить из позиции усвояемости, то лучше, конечно, принимать порошок.

Правила употребления

Как правило, большинство атлетов не знают, принимать креатин до или после тренировки, какой должна быть дозировка, употреблять ли креатин на ночь и так далее. В общем, вопросов получается намного больше, чем ответов. Но мы это исправим. Итак, рассмотрим основные нюансы, качающиеся креатина и его приема:

  1. Какие есть схемы? Вот здесь многие «засыпаются», ведь существует два основных подхода:
    • в первом случает креатин принимается с учетом так называемой фазы загрузки, то есть насыщения организма. Делается это следующим образом. В первую неделю стоит ежедневно принимать по пять грамм добавки четыре раза в день. Общая суточная порция составляет 20 грамм. Время приема – между приемами еды. Если речь идет о днях с тренировкой, то одну порцию нужно принять непосредственно после выхода из зала. Дальше – меньше. Начиная с 6-7 дня, снижайте порцию до 2 грамм. При этом частота приема должна составлять 1 раз в день. Когда принимать? – С утра (если это день отдыха) или после занятий (если есть тренировка). Продолжительность курса не должна превышать одного месяца, после чего необходим перерыв в несколько недель (как правило, достаточно 3-4);
    • во втором случае загрузка не предполагается. Считается, что этот вариант лучше и безопаснее для организма. Дозировка составляет 5-6 грамм ежедневно. В дни занятий креатин должен попасть в желудок сразу после выхода из тренажерного зала, а в дни отдыха – до еды. Оптимальное время приема – 60 дней. После этого стоит дать организму небольшой отдых – три, а лучше – четыре недели.

И в первой и во второй схеме разрешается принимать креатин вместе с другим спортивным питанием, к примеру, аминокислотами, протеином или углеводно-белковой смесью (гейнером).

  • Когда принимать? Еще один важный вопрос, с которым не могут определиться многие атлеты, касается оптимального времени приема добавки. В сети проскакивают мнения, что лучше употреблять добавку перед занятиями в тренажерном зале. Но это не так. Проведенные исследования показали, что подобный подход является наименее эффективным. Причин здесь несколько:
    • нарушается водный обмен, что может привести к существенной дегидратации организма. Допускать этого совершенно не желательно;
    • перед тренировкой организм настроен таким образом, что доставка полезных веществ к мышечным клеткам заторможена. Как следствие, приема креатина может не принести ожидаемого эффекта;
    • организм ожидает поступления медленных углеводов перед тренировкой. Быстрые углеводы быстро усваиваются и могут поспособствовать увеличению жировой прослойки. Естественно, в этом нет никакой необходимости;
    • мышечные волокна не нуждаются в креатине во время тренировки. Он им необходим уже после завершения, когда испытывается явный дефицит энергии.
  • К слову, употреблять добавку во время занятий также бесполезно, ведь это может только усложнить работу и затормозить процессы роста мышечных волокон.

    Вот теперь мы можем ответить на вопрос, когда пить креатин. Ответ – исключительно после похода в тренажерный зал. Более того, сделать это желательно в течение 40-60 минут. Как правило, это время наиболее благоприятно для усвоения организмом всех полезных компонентов комплекса – аминокислот, углеводов, протеина и прочих.

    Читайте так же:  Витамин д3 какой лучше

    Что касается дней отдыха, то в эти дни принимать добавку допускается в любое время (также и на ночь). К слову, в период загрузки последнюю порцию как раз и рекомендуется выпивать перед сном. Считается, что прием столь полезного компонента на ночь, позволяет лучше усвоиться добавке и подготовить организм к тренировочному дню.

  • С чем принимать? Итак, с вопросами «когда?» и «как?» мы разобрались, и теперь можно рассмотреть тонкости совмещения. Здесь все просто. Чтобы улучшить усвоение добавки и ускорить секрецию инсулина, желательно пить креатин вместе:
    • с быстрыми углеводами (можно запить добавку сладким соком или водой с сахаром);
    • с быстрым протеином (помогает улучшить усвоение);
    • с аминокислотами.
  • Цены и где купить креатин

    Вот и все. Теперь вы не просто владеете информацией о пользе креатина, но и знаете, как и когда его принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.

    Противопоказания к приему креатина

    Креатин относится к азотосодержащим карбоновым кислотам, и широко применяется в спорте. Он повышает выносливость и способствует набору мышечной ткани. Чтобы не нанести вред здоровью, нужно узнать имеет креатин противопоказания к применению или нет.

    Противопоказания к приему

    Креатин считается одной из самых безопасной добавкой для спортсменов. Он замедляет процесс образования молочной кислоты, которая становится причиной появления болей после физической нагрузки, поэтому его прием позволяет тренироваться дольше.

    Противопоказаний к приему азотосодержащей кислоты практически нет. Ее не рекомендуется пить женщинам, ожидающим ребенка, так как нет исследований, которые подтвердили бы или опровергли ее негативное воздействие на плод.

    Нежелательно принимать вещество лицам, не достигшим 18 лет, так как у них еще не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат и неизвестно каким образом оно отразится на растущем организме.

    Реакция организма при избытке лекарства

    По различным многочисленным исследованиям креатин безопасен для почек, но все-таки потенциальная опасность для органа есть. Дело в том, что он участвует в образовании креатинина, который выводится из организма с мочой.

    При нарушении функции почек могут появиться проблемы со здоровьем. Так в опытах над животными, страдающим поликистозом почек было обнаружено, что креатин приводил к росту кист.

    Можно ли заменить Креатин моногидрат

    Креатин моногидрат нельзя заменить другим типом спортивного питания или каким-нибудь аптечным медикаментом, или биодобавкой. Но азотосодержащая кислота содержится в продуктах питания.

    Креатин практически не имеет противопоказаний, единственное покупать его нужно у надежных компаний-изготовителей, которые используют для его производства качественное сырье без посторонних примесей.

    Данная статья расскажет о том, что такое креатин, и его применение в спорте. Кроме того здесь описаны побочные эффекты и положительное влияние на организм.

    Креатин и фосфокреатин обеспечивают внутриклеточную высокоактивную фосфатную буферную систему, необходимую для поддержания уровней АТФ в тканях с высокими энергетическими потребностями. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо. Печень, поджелудочная железа и почки также производят его в человеческом организме.

    Данное вещество является, прежде всего, хранилищем аденозинтрифосфорной кислоты, которая выделяется гораздо быстрее, чем глюкоза, обеспечивая поддержку клеток при интенсивных нагрузках на мышцы. Тело преобразует креатин в фосфокреатин и хранит его в клетках мышц. В результате, принимая креатин перорально, улучшаются спортивные результаты, и растет мышечная масса.

    Что такое креатин с транспортной системой?

    Креатин с транспортной системой — это усовершенствованная форма добавки, созданная для доставки креатина и регенерации гликогена, предназначенная для многоцелевого эффекта на сохранение и увеличение мышц, и их повышенную прочность и производительность. Основным направлением является максимальное увеличение поглощения креатина, чтобы значительно повысить прочность и выносливость, повысить уровень аденозинтрифосфата, повысить мышечный гликоген и увеличить объем мышечных клеток за счет чего ускорить рост мышц. Он состоит из моногидрата креатина, этилового эфира креатина, таурина и L-глутамина для эффекта множественного действия.

    Действие на организм

    При приеме данной добавки, увеличиваются запасы фосфокреатина, который является формой накопленной энергии в клетках, так как она помогает организму вырабатывать больше АТФ.

    Основная функция креатина в организме заключается в хранении с помощью высокоэнергетических фосфатов в форме фосфокреатина . В периоды физического стресса фосфокреатин высвобождает энергию для поддержки функции мышц. Есть и другие части тела, которые также могут извлечь из этого пользу: мозг, кости, мышцы и печень. Преимущества азотсодержащей карбоновой кислоты происходят из-за этой системы выпуска.

    Креатин также способствует наращиванию мышц, таким образом, как:

    • Улучшенная сигнализация клеток: может увеличить проводимость сигналов между клетками, что помогает восстановить мышцы и стимулировать их рост.
    • Повышенные анаболические гормоны: после приема креатина, отмечено увеличение количества гормонов, таких как IGF-1.
    • Повышенная гидратация клеток: повышает содержание воды в мышечных клетках, что может играть роль в мышечном росте.
    • Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения мышечной недостаточности.
    • Более низкие уровни миостатина: повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить новый рост мышц. Креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.

    Инструкция по применению

    Существует много разных видов креатина. Если посмотреть на прилавки, можно увидеть креатин моногидрат, креатинэтиловый эфир, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма — моногидрат креатина.

    Аптечных препаратов

    Дозировки азотсодержащей карбоновой кислоты следует рассчитывать так:

    Хроническая сердечная недостаточность

    • 20 г ежедневно в течение 5-10 дней

    Болезнь Паркинсона

    • 10 г каждый день

    Гиратическая атрофия

    • 1,5 г ежедневно

    Болезнь Макардла

    • Начальное: 150 мг / кг в день в течение 5 дней, затем 60 мг / кг в день

    Мышечные дистрофии

    • 10 г ежедневно

    Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига)

    • 10 г перорально в день в течение 12-16 месяцев
    Читайте так же:  Аргинин глютамин как принимать

    Идиопатические воспалительные миопатии

    • 20 г в день в течение 8 дней, затем 3 г в день в течение 6 месяцев.

    Спортивных добавок

    Цель креатина заключается в том, чтобы насытить мышцы магазинами креатином. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по-видимому, первоначальный протокол загрузки, за которым следуют устойчивые дозировки, является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения.

    Такой протокол будет выглядеть следующим образом: принимать примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 грамм) и 3-5 г / день после первого 5-7-дневного периода 2,3 .

    Польза и вред

    • Снижению уровня сахара в крови.
    • Улучшению мышечной функции и качества жизни у пожилых людей.
    • Помогает лечить жировые заболевания печени.

    Показания и противопоказания

    Люди, страдающие заболеванием почек, а так же те кто употребляет наркотики, токсичные для почек, должны избегать добавок аденозинтрифосфорной кислоты или тщательно контролировать, если необходимо дополнительное добавление.

    Побочные эффекты

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Сообщалось о нескольких побочных реакциях в клинических исследованиях среди пациентов с неврологическими или мышечными расстройствами или у здоровых людей.

    Сообщения о неблагоприятных реакциях среди спортсменов включают дегидратацию, дисбаланс электролитов и судороги мышц. Сообщалось также о незначительном нарушении ГИ (диарея, боль в ГИ, тошнота), головокружение и кратковременная потеря массы тела. Безопасность креатина у детей не установлена.

    Ниже рассмотрены вероятные побочные эффекты:

    • Он изменяет содержание воды в организме, внося дополнительную воду в мышечные клетки. Таким образом, может возникнуть предположение, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг уровня содержания воды достаточно незначительный.
    • Людям, страдающим от проблем с почками, нужно отказаться от креатина. Тем не менее, можно повторно принимать добавку креатина, после консультации с врачом, если присутствуют благоприятные результаты лечения.
    • Не получая достаточного количества жидкости, могут возникать мышечные судороги, так как креатин берет воду из внутренних органов, а это и является причиной дискомфорта в желудке. Это можно легко устранить, увеличивая ежедневное потребление воды.
    • Увеличение веса. Это происходит частично из-за сохранения и накапливания воды в тканях. Однако, в отличие от того, что думает подавляющее большинство, указанное накопление жидкости является частью того, как креатин работает в организме, и он также встречается на внутримышечном уровне.

    Совместимость

    Ниже будет рассмотрена совместимость аденозинтрифосфорной кислоты, которая часто вызывает вопросы.

    С кофеином

    Комбинация с кофеином может частично подавлять эффекты креатина. Одной из причин может быть то, что кофеин вызывает обезвоживание, так как это мочегонное средство, что совершенно противоположно воздействию этой добавки.

    С алкоголем

    Не рекомендовано, так как алкоголь сводит на нет эффективность аденозинтрифосфорной кислоты, кроме того возникает риск опухания конечностей, судорог и желудочного расстройства.

    С другими спортивными добавками

    С медицинскими препаратами

    Как и в случае любой диеты или режима приема пищи, всегда рекомендуется получить консультацию врача. Так же стоит избежать креатиновых добавок, если ведется прием каких-либо лекарств, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства могут включать:

    Циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

    Креатин в спорте

    Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах.

    Фосфокреатин помогает с образованием новой Аденозинтрифосфорная кислоты, которую клетки используют для энергии и всех основных функций жизни.

    Во время тренировки АТФ разбивается на энергию. Скорость ресинтеза Аденозинтрифосфата ограничивает способность постоянно удерживать максимальную интенсивность — ATФ используется быстрее, чем организм его производит. Прямая роль креатина в производстве означает, что он может значительно повысить производительность упражнений высокой интенсивности.

    Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту мышц. Например, это способствует образованию белков, которые создают новые мышечные волокна.

    А так же повысить уровень IGF-1, фактора роста, который способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за застойный рост мышц.

    Очевидно, что в долгосрочной перспективе он способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность упражнений в тренажерном зале.

    Обобщая сказанное, известно, что креатин улучшает множество факторов, включая:

    • баллистическая сила,
    • спринт,
    • мышечная выносливость,
    • устойчивость к усталости,
    • мышечная масса,
    • восстановление,
    • производительность мозга.

    Одним из интересных аспектов женской физиологии является то, что у женщин во время беременности, некоторые гормоны, такие как IGF-1 и гормоны щитовидной железы, увеличиваются.

    Эти гормоны также повышают активность транспорта креатина, который переносит креатин в мышцы. Считается, что креатин используется клетками плода в производстве клеток миобласта, которые в конечном итоге становятся мышечной тканью.

    Креатин доставляется плоду непосредственно через плаценту. Поскольку плацента является основным органом, обеспечивающим питание развивающемуся плоду, он использует много энергии и АТФ.
    И наоборот, отсутствие достаточного количества креатина, например, у матери, которая не потребляет продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, может отрицательно повлиять на рост плода.

    Соблюдать рекомендации врача. Около 1-2% мышечного креатина превращается в креатинин, у мужчин. Кроме того, употребление хорошо приготовленного мяса может повысить уровень креатинина (тепло разрушает креатин, обнаруженный в мясе), и поэтому можно интенсивно заниматься физическими упражнениями. Так же стоит учесть и то, что дозировка данной добавки, у мужчин выше, за счет большей мышечной массы.

    Помимо белков, данная добавка является одной из наиболее используемых среди спортсменов, чтобы повысить спортивные результаты или улучшить физическую форму.

    Как правильно принимать креатин в порошке

    Креатин является одной из наиболее исследованных добавок из присутствующих на рынке. Он популярен в бодибилдинге и других видах спорта, используется для повышения физических показателей и набора массы. Чтобы получить необходимый результат, нужно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке.

    В статье мы рассмотрим правила употребления добавки, с чем лучше сочетать и нюансы применения продуктов от разных брендов. Советы профессионалов позволят правильно использовать моногидрат в спортивном рационе.

    Когда правильно употреблять добавку

    Моногидрат может использоваться атлетом на основании разных схем, например, загрузки (большая порция вещества, разделенная на несколько приемов) или стандартного приема (1 порция ежедневно).

    Читайте так же:  Глютамин в спортивном питании для чего нужен

    Приемы добавки следует равномерно распределять в течение дня либо пить 1 раз после пробуждения (в дни отдыха) или до/после тренинга. Прием моногидрата на ночь не имеет каких-либо преимуществ, поэтому используется крайне редко.

    Окончательного вывода относительно использования креатина до или после еды сейчас нет. В научном сообществе высказываются аргументы в пользу и против употребления добавки двумя способами. Существует мнение, что пища может замедлять процесс всасывания креатина в желудочно-кишечном тракте и понижать его общую эффективность.

    При этом совместный прием с питательными веществами ускоряет процессы транспортировки моногидрата к мышцам и приводит к обратному эффекту (Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003). Последние исследования доказали, что порошок моногидрата в незначительной мере разрушается в кислой среде желудка, поэтому совместный прием добавки с пищей не играет ключевой роли (Deldicque L, etc).

    Раньше спортсмены принимали креатин до тренинга. Сейчас употребление добавки перед спортивным занятием практикуется реже из-за некоторых последствий для организма:

    • нарушение водного баланса внутри тела из-за способности креатина к увеличению запасов воды в мышцах;
    • накануне занятия метаболизм не расположен к транспортировке карбоновой кислоты, поскольку внутренние резервы и так заполнены;
    • при накоплении собственного креатина весь линий процент вещества будет выведен из организма и окажется бесполезен.

    Обратите внимание! Оптимальное время для потребления добавки – это промежуток после физических нагрузок (примерно 1 час после). При этом мышцы максимально восприимчивы к процессу поглощения дополнительной порции моногидрата.

    Также в период после тренинга мышц можно сочетать креатин с другими спортивными добавками для пополнения резервов питательных веществ. Оптимальным вариантом будут смеси с быстрым протеином (сывороточным), белково-углеводные комбинации и т.д.

    Нужно ли применять в дни отдыха

    В дни отдыха между тренировками в мышцах происходят процессы активной регенерации и роста. При этом клеткам необходима дополнительная энергия, которую можно получить от добавок с моногидратом.

    С чем лучше пить

    Добавку необходимо разводить в сладких соках (к примеру, виноградном) либо воде с сахаром. Глюкоза из жидкости позволит активному веществу быстрее усвоиться и начать воздействовать на мышцы.

    Важно! Жидкость для запивания порошка или таблеток/капсул моногидрата должна быть теплой, но не горячей. Высокая температура значительно снизит эффективность добавки.

    Для повышения калорийности рациона и лучшего усвоения креатина можно запивать добавку молоком. Для этого подойдет продукт со средней жирностью, без вредных добавок. Однако такой способ подойдет только тем атлетам, которые не имеют аллергии на лактозу.

    Особенности приема добавок разных марок

    Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored

    Добавляйте 1 мерную ложку продукта на стакан воды либо фруктового сока, после чего тщательно размешайте коктейль.

    Продукт можно принимать двумя способами:

    1. Загрузка – пейте 1 чайную ложку моногидрата утром, в дневное время и вечером на протяжении 4-5 дней после начала курса.
    2. Без загрузки/поддержка – употребляйте 1 чайную ложку порошка с едой либо сразу после силового тренинга вместе с традиционным послетренировочным коктейлем.

    Продукт предназначен для применения взрослыми людьми в рамках здоровой сбалансированной диеты и плана тренировок.

    В процессе курса моногидрата употребляйте не меньше 8 стаканов воды каждый день. Совместный прием быстрых углеводов поможет улучшить содержание креатина в мышцах.

    Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored

    Первые 3 суток (режим загрузки): смешивайте 1 мерную ложку моногидрата и стакан воды, пейте данную смесь ежедневно 3 раза в день. Затем начинайте фазу поддержания: перемешайте 1 ложку порошка со стаканом воды и употребляйте 1 раз в сутки.

    Важно! Для получения быстрого результата можно заменить воду углеводной добавкой или спортивным напитком.

    Universal Nutrition, Creatine

    Пере употреблением смешайте 1 чайную ложку продукта со стаканом воды и тщательно взболтайте. Вместо воды можно использовать сладкий напиток по выбору.

    Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, Pure Powder

    На протяжении 7 дней перемешивайте 1 чайную ложку порошка вместе с соком либо подслащенной жидкостью 3-4 раза ежедневно (обязательно принимать до и после тренинга).

    Со второй недели принимайте 1 раз в день. При потреблении дольше 28 суток подряд пейте 1 порцию продукта в сутки. Во время курса уделяйте внимание питьевому режиму.

    Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder

    Размешайте с жидкостью (вода, сок) 1 мерную ложку моногидрата. Наличие глюкозы в напитке поможет усвоению креатина. Количество ежедневных доз определяется вместе с тренером и/или врачом.

    Creatine Monohydrate Maxler (Макслер), пакет 500 гр

    Добавьте половину мерной ложки креатина в 200 мл жидкости. В качестве усиленной дозы можно использовать целую ложку порошка. Продукт не должен применяться в качестве альтернативы обычному питанию. Creatine Monohydrate Maxler 500 г имеет хорошие отзывы от покупателей при условии правильного использования.

    Смотрите другие статьи по теме:

    Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

    Х. Антонио, доктор наук

    Креатин успешно работает в роли источника энергии для всего организма и помогает мышцам при интенсивных нагрузках. Добавки с моногидратом являются редким вариантом для увеличения анаэробных процессов, массонабора и роста мускулов. Чтобы не допустить негативных эффектов вследствие приема, придерживайтесь ежедневной нормы воды в течение всего курса добавки. В день атлету следует выпивать по 113 г воды на каждые 3 г креатина дополнительно (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

    Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

    Сейчас популярны комбинации креатина и кофеина для достижения пиковых показателей в тренинге.

    Однако такая схема имеет 2 существенных недостатка:

    • примерно у трети атлетов при такой комбинации наблюдаются выраженные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • механизмы воздействия моногидрата и кофеина являются противоположными: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

    Иными словами, добавки дают похожий стимулирующий эффект, но разными способами. Лучше всего потреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами, такие сочетания являются проверенными и наиболее эффективными.

    Дмитрий Смирнов, тренер

    Креатин выступает предшественником молекул креатинфосфата – одного из базовых источников естественной энергии для мышц. Добавки с моногидратом эффективны при тренинге с низким количеством повторов и средней продолжительностью занятия. При этом наблюдает рост мышц и общей работоспособности атлета. Принимайте в день от 3 г добавки, не забывая выпивать большое количество воды. Креатин обладает негативной способностью впитывать жидкость, а ее дефицит будет провоцировать вздутие живота и ухудшение самочувствия.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Моногидрат выпускают многие производители для дополнения спортивного рациона. Добавка обладает большой эффективностью, однако конечный результат будет зависеть от особенностей приема. Как использовать:

    • пейте креатин после тренинга либо с утра в дни отдыха (при загрузке, когда в день нужно выпить несколько порций – распределяйте их равномерно в течение дня);
    • строго придерживайтесь рекомендаций производителя, которые отражены на упаковке;
    • употребляйте достаточное количество воды во время всего курса добавки;
    • комбинируйте прием с углеводными продуктами.
    Читайте так же:  Витамины для беременных элевит

    Правильный способ употребления моногидрата позволит получить от добавки максимальную пользу. По желанию продукт можно комбинировать с другими видами спортивного питания (обязательна предварительная консультация тренера).

    При подготовке материала использовались ресурсы:

    Какую марку моногидрата вы предпочитаете? Поделитесь в комментариях своим проверенным вариантом креатина!

    Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
    Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

    Оптимальные дозы креатина

    Содержание

    Оптимальные дозы креатина [ править | править код ]

    Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

    Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

    Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

    До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина.

    Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными [1] , позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

    Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

    Вывод [ править | править код ]

    Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

    • Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
    • Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

    Источники


    1. Годар, Софи Гимнастика для лица (+ CD-ROM) / Софи Годар. — М.: Эксмо, 2012. — 393 c.

    2. Пушкин, Виктор Гимнастика для спины / Виктор Пушкин. — М.: Эксмо, 2012. — 433 c.

    3. Юдин Д. Б. Математические методы управления в условиях неполной информации. Задачи и методы стохастического программирования; Красанд — Москва, 2010. — 400 c.
    4. Кириллов, А. И. Квант-силовой атомизм, или Мир как Он есть / А.И. Кириллов. — Москва: РГГУ, 2008. — 304 c.
    Креатин перед сном можно
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here