Креатин перед тренировкой за сколько

Важная и проверенная информация на тему: "креатин перед тренировкой за сколько" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Читайте так же:  Протеин раз в день

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Как принимать креатин — схемы приема и дозировка

Креатин (аминокабоновая кислота) — источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами — не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

  • Суточная доза — 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва — по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

[2]

С чем принимать

Инсулин — гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Читайте так же:  Как действует л карнитин на организм человека

Как принимать креатин: до или после тренировки

Каждую добавку важно правильно и вовремя принимать, чтобы она оказала ожидаемую эффективность, легко и максимально доступно абсорбировалась организмом. В частности, актуален вопрос — когда и как принимать креатин: до или после тренировки, так как о грамотном приеме этой смеси, постоянно ведутся споры на различных соответствующих форум-сайтах.

При этом, мнения многих специалистов спортивной диетологии, также расходятся в отдельных случаях, поэтому, попробуем разобраться, как же эту добавку эффективнее пить — нужно ли принимать креатин перед тренировкой или лучше это сделать по ее завершению.

Важность креатина

Данное вещество в повышенной дозировке необходимо каждому атлету. Это не просто спортивный продукт, эта добавка важнейшая часть мышечного энергообмена, а, следовательно, она способствует значительному увеличению мышечной массы, показателей выносливости, мощи. Без него, рост мышц и их развитие нереальны, а из пищи и при натуральном синтезе, активному организму его недостаточно. Поэтому в тренировочные дни пить креатин обязательно нужно в виде добавок спортпита.

После тренинга

По завершению упражнений, организм необходимо «накормить» быстрой системой, подразумевающей мгновенное восполнение углеводно-белкового окна и активации восстановления. Разогретая мышечная масса, а кроме того, смеси провоцирующие всплеск транспортных гормонов, в частности инсулина — идеальное сочетание для усвоения креатина. Поэтому пить добавку после занятий спортом, более целесообразно, чем осуществлять прием креатина перед тренировкой.

В частности это доказывают независимые опытные исследования Nova Southeastern University за 2013 год, показавшие, что смесь после физической активности, наиболее актуальна как при наборе массы, так и для повышения силовых возможностей.

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин, следует отметить, что делать это нужно уже спустя полчаса после занятий, вместе с:

  • Гейнером на простых сахарах — 10-20 грамм (а также соком, подслащенной водой)
  • Протеином — 20-30 грамм (сывороточным, яичным, говяжьим)
  • Аминокислотами — 5-15 грамм

Перед тренингом

И все-таки, можно ли пить креатин до тренировки? Как уже было отмечено, такой прием менее эффективен для мышечной массы, хотя практикуют его очень многие атлеты. Теоретически, наблюдается силовой подъемный рост, усиление выносливости, особенно, если их сочетать в БЦАА, однако утверждать, что это принесет какие либо существенные, заметные результаты, все же не следует.

Однако существуют и исключения, когда пить креатин после тренировки нецелесообразно. Это относится именно к предтренировочным комплексам его содержащим. Если у вас такой продукт есть, вы уж наверняка обратили внимание на его транспортный состав — обычно в нем антиоксиданты, энергетики, восстановители и даже жиросжигатели.

Обычно, на упаковке либо в отдельной аннотации указано, как принимать креатин до тренировки в сочетании или составе такой продукции, правильно. В смесях все дозировки тщательно рассчитаны. Только очень важно помнить, что каждая порция креатина, должна запиваться не менее чем 250 мл воды, это особенно относится к приему перед активными упражнениями, когда организм теряет большой объем жидкостей и может наступить обезвоживание.

Опять же, за сколько времени до тренировки пить креатин зависит от компонентов исходного продукта его содержащего. Обычно, это 30-40 минут, требуемых для усвоения быстрых транспортных систем.

Дозировка креатина

В среднем, рекомендуется употреблять, где то 5 грамм креатина в день на протяжении 2 недель, а затем перейти на поддерживающую стадию — 2-3 грамма в сутки, опять же, на 14 дней. По прошествии 1 месяца, следует как минимум на 3-4 недели сделать паузу в его применении.

Креатин без тренировок

Если вы пьете продукт по медицинским показаниям и рекомендациям врача, обязательно соблюдайте советы доктора по его дозировкам и времени употребления. Обычно, не тренирующимся людям его назначают при профилактике и лечении последствий сердечнососудистых заболеваний, а кроме того, при его естественном дефиците, в частности, вегетарианском питании.

Для спортсменов, прием креатина в нетренировочные дни, осуществляется утром, в комплексе с протеинами, углеводами, аминокислотами, в стандартной порционной дозировке. Отсутствие физической деятельности компенсирует соматотропин, который в этот период, вырабатывается особенно активно.

Если вы сомневаетесь, как было бы лучше именно вам пить креатин в дни тренировок, а также отдыха, лучше посоветуйтесь с тренером либо спортивным врачом.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

colin » 26 дек 2011, 20:57

Уважаемый Константин Юрьевич добрый вечер.
Вопрос мой в следующем. Что лучше принимать перед тренировкой — Предтренеровочный комплекс или креатин?
Предтренеровочный комплекс – это то же креатин но только с транспортной системой! В таком случаи имеет ли смысл принимать креатин перед тренировкой.

1. Как пить по циклам креатин?
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс?
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как?
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс?
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки?
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин ?
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина?

p.s Заранее благодарен Вам Константин и всем пользователям данного форума. Буду рад если Вы, народ, поделитесь своим опытом и советами. Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ!

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

evildead » 26 дек 2011, 22:10

перед тренировкой, безусловно, лучше предтренирвоочник.
если предтренировочник принимаете, то нет никакого смысла перед тренировкой принимать еще и креатин, а вот после с посттренирвоочным коктейлем — было бы совсем неплохо.

1. из опыта — цикл месяц/месяц оптимальный вариант
2. также. я обычно 1 месяц креатин + предтренировочник, второй — отдыхаю от креатина вообще
5. отдыхать нужно и от креатина в том числе. а вот по поводу «всех» добавок не соглашусь. протеин у меня лично идет круглый, не думаю. что бывают периоды. когда нету потребности в белке.
7. гатсрит у меня тоже был, никаких последтсвий приема креатина и других добавок нет
8. после тренировки лично у меня по 10гр глютамина и бца, а уже минут через 20 гейнер или белок.

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Константин Юрьевич » 29 дек 2011, 02:15

Предтренировочный это еще и восстановители, витамины и минералы, аминокислоты и стимуляторы. Все это в комплексе делает тренировку более продуктивной. Другое дело, что это можно делать своими руками — Спортивные энергетики в домашних условиях

1. Как пить по циклам креатин? — Как принимать креатин (научный подход)
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс? — принимаете банку до конца, затем 2-3 недели перерыва
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как? — предтренировочный только перед тренировкой, креатин как описано в статье.
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс? — достаточно 3х грамм
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени — перерывы в приеме креатина не обязательны, и описаны в статье. Протеин, ВСАА, гейнер можно принимать постоянно. Другие добавки в зависимости от конкретной марки.
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки? — отмена каждой добавки компенсируется по разному. Приводите конкретный список добавок и режим приема.
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин? — есть небольшой шанс обострения, если сохраняется воспалительный процесс
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина? — ВСАА, быстрые углеводы, аскорбиновая кислота.

Читайте так же:  Витамин б в таблетках

Грамотные схемы употребления креатиновых добавок для максимального эффекта

Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме.

О пользе креатина сказано много. Это эффективное и мощное вещество способное на многое – быстрое восстановление мышц, обеспечение организма энергией, дополнительной силой и выносливостью. Прием креатина позволяет на 100% проводить каждую тренировку и получать максимум эффекта. Но все это возможно только в одном случае – вы должны правильно принимать креатин. Многообразие различных теорий часто путает профессиональных атлетов. Давайте же разберемся, где на самом деле правда.

[1]

Видео (кликните для воспроизведения).

Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:

Остальные рекомендации не отличаются с теми, что были приведены для варианта с загрузкой.

Когда пить?

Большой и важный вопрос – когда стоит принимать добавку (до посещения тренажерного зала или уже после завершения тренировки). Исследования показали, что прием креатина до занятий не желателен. Здесь есть несколько основных причин:

  • возможно нарушение водного обмена в организме. Как следствие, прием добавки может привести к сильному обезвоживанию. Этого допускать нельзя ни в коем случае;
  • организм еще не готов к транспортировке полезных элементов, кровеносная система еще не «разогнана». Как следствие, принимать полезные вещества бесполезно – они не усвоятся;
  • в день тренировки (незадолго до ее начала) желательно дать организму хорошую порцию углеводов (желательно с малым гликемическим индексом). В этом случае можно добиться максимальной энергии для мышц и им уже не понадобится столь длительный отдых;
  • в период тренировки организму не нужен креатин, ведь мышечных запасов достаточно для проведения занятий. Это как раз тот момент, когда лучше сделать перерыв в приеме добавки;
  • принимать это спортивное питание в период тренировки не рекомендуется. В противном случае работа мышц может быть сильно затруднена.

Какой можно сделать вывод? Сразу после тренировки не стоит делать перерыв – сразу выпивайте порцию креатина. В этом случае мышцы готовы к приему новой порции полезных компонентов. Кроме этого, именно в это время лучше всего принимать остальное спортивное питание – протеиновые смеси, аминокислоты и углеводы. При этом в день отдыха пить добавку тогда, когда это будет удобно.

Как совмещать с едой?

Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей. Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:

  1. Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым. И неважно будет это день отдыха или день занятий.
  2. Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина. Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
  3. Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.

Как долго пить?

Считается, что креатин можно пить длительное время. Но по этому поводу также проводились эксперименты. Они показали, что если каждый день употреблять это вещество и не делать перерыв, то восприимчивость к добавке снизится. Такой эффект может произойти уже через 50-60 дней после начала приема. Сколько должен продолжаться отдых? – Как правило, 20-30 дней организму вполне достаточно, чтобы подойти «новеньким» к приему следующего курса.

С чем совмещать?

Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, транспортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.

Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:

  • принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
  • совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
  • добавляйте аминокислоты.

Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.

Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.

Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается транспортировка креатина в организме.

Цены и где купить креатин

Если правильно пить креатин, делать своевременный перерыв и выкладываться на тренировках, то вы обязательно добьетесь поставленной цели. Тем более, теперь у вас под рукой есть качественная информация, которой просто необходимо воспользоваться. Удачи.

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!




О блоге
Я прошел путь от простого качка до чемпиона Украины по бодибилдингу и решил создать блог , на котором смогу поделиться накопившимся за 22 года опытом в бодибилдинге.

Прием креатина до или после тренировки?

Прием креатина до или после тренировки?

Вроде бы и не сложный вопрос, но, как и в множестве случаев все совсем не так, как кажется. Уже стало правилом принимать креатин перед тренировкой. Однако, это еще зависит от формы употребляемого креатина: капсулы, порошок, жидкость и др. Также , что бы ответить на данный вопрос , надо учитывать принимаете ли вы креатин, который содержит другие ингредиенты. По этому стоит разобраться во всем этом поконкретнее.

Читайте так же:  Продукты с высоким содержанием аргинина

О чем толкуют научные исследования по поводу режима употребления креатина?
Чаще всего, во время научных исследований участники экспериментов получают креатин в виде порошка, моногидрата креатина, перед тренировками. В случае проведения загрузочной фазы, прием порошка разделяется на четыре приема (5 гр за прием). В других экспериментах, дозы во время фазы поддержки уровня креатина в мышцах, разделяют на две одинаковых части, первая принимается перед тренировкой, другая – после.

Во всем этом выделяются несколько фактов. Первый – в ходе таких экспериментов креатин совсем изредка принимают только после тренировок. Второй – точное время его приема, похоже, не так важно. Положительные эффекты имеются до той поры, пока мышцы атлеты получают креатин.

Как долго уровень креатина поддерживается в крови?
В случае использования порошкового креатина , он сохраняется в крови около 1 – 1.5 часа. Для усиления роста мышц, креатину надо усвоиться мышцами. В этой связи, в случае истощения запасов креатина в мышцах в ходе тренировки, мышцы смогут восстановить его из крови.

А вот здесь есть принципиальный момент, – когда мышцы наполнены креатином, а тренировка не состоится , т.е запасы его не истощатся , то примерно через 1.5 часа креатин, имеющийся в крови, будет преобразован в креатинин, который выведется из организма.

Так как же надо принимать креатин порошковый: до или после тренировки?
Рекомендация: принимайте креатин в виде порошка за час до тренировки. Почему так рассмотрим далее.
Креатин всасывается в кровь около часа, после этого есть около 1.5 часа, для его использования на тренировке, иначе – он будет выведен организмом. Если тренировка планируется в 10 часов утра, значит в 9 часов принимается , например, креатин моногидрат, к 10 часам порошок уже усвоится и попадет в кровь. При всем этом, вероятнее всего, мышцы будут наполнены креатином почти полностью, так как его принимали вчера. По этому, какая-то доля креатина, полученная в 9 часов, сможет аккумулироваться в мышцах, но, остальная доля останется в кровотоке.

В десять часов начнется тренировка и запасы креатина в мышцах будут истощаться, после чего мышцы смогут восполнять креатин снова из крови. Тренировка закончится в одинадцать часов ( больше тренироваться не стоит, но об этом в другой статье). Креатин был принят в 9 часов, но он попал в кровь только к десяти часам. Значит, креатин сохранится в кровотоке до 11:30. По этому, имеется еще 30 минут для восполнения мышцами запасов креатина. Таким способом креатин работает до тренировки, на тренировке и после.

Вы могли слышать и другие схемы приема креатина, но, мы считаем такой режим употребления креатина самым эффективным. Так как креатин дает атлету энергию на тренировке, важно чтобы креатин был доступен в течении тренировки. Так же, свойство креатина , как ускоряющего восстановление, пока не исследовано, по этому в употреблении после тренировки есть сомнения.

Почему на банке с креатином указано, что его надо употреблять после тренировки?
На это могут быть некоторые причины. Возможно это мнение самого производителя добавки. В таком случае можно связаться с производителем и выяснить откуда у них эти данные, может ссылки на какие-либо исследования. Еще одна причина – это то, что кроме креатина пищевая добавка может иметь в составе другие дополнительные вещества. Некоторые производители хотят улучшить их продукцию и добавляют дополнительно полезные соединения. Может быть, именно эти ингредиенты более эффективно принимать именно после тренировочной сессии. Послетренировочное, так называемое, «окно» является благоприятным для многих пищевых добавок, так как в это время организм находится в анаболической фазе.

Тем не менее, прием креатина после тренировки – это есть хорошая идея. Время после тренировки – это лучший момент для усвоения мышцами креатина. Но иметь креатин доступный мышцам в течении тренировки – это очень важный фактор, тем более если его припасы истощены. Но, если производитель добавки может пояснить, почему их продукт надо принимать после тренировки, – то, на здоровья , на массу.

Если креатин принимать после тренировки?
И в этом случае будут положительные эффекты креатина. Скорее всего креатин, который бы усвоен после тренировки, например, в понедельник, мышцы использовали на тренировке во вторник. Было отмечено, что креатин хранится в крови только 1.5 часа. Но, если креатин был усвоен мышцами, то он может удерживаться в них несколько дней.

Имеется только такая проблема, что если запасы креатина будут истощены на тренировке до того, как тренировка окончится, то доступного, дополнительного креатина для мышц не будет. Именно по этой причине считается, что прием креатина перед тренировкой – это более эффективный способ.

Надо ли принимать креатин в дни отдыха от тренировок?
Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то принимайте его и в дни отдыха. Однако исследований четких по этому поводу не проводились.

Многие атлеты полагают, что креатин надо употреблять каждый день для поддержания повышенного уровня в организме. Но, исследования эту теорию не подтверждают. Если креатин нужен для увеличения энергии мышц, то можно принимать только в дни тренировок.

(От себя добавлю, что креатин конкретно наполняет мышцы во время и после фазы загрузки. Ко мне даже когда-то приставали с вопросами, принимал ли я анаболические стероиды в тот период? И я никак не мог доказать , что я только с креатином моногидратом.)

Вот некоторые интересные факты на счет креатина. Университет Кентукки провел исследования, которые показали, что креатин помогает восстанавливаться головному мозгу после травм и сотрясений, которые часто случаются у атлетов.
Источник: журнал Annals of Neurology – 11/2000

Исследования проводились на крысах. Крысы получавшие креатин имели повреждения мозга менее выраженными (в два раза) по сравнению с подопытными, которые не получали креатин. Это может объяснить, почему в американском футболе профессионалы быстро восстанавливаются – они регулярно принимают креатин.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Отзывов: 6 на «Прием креатина до или после тренировки?»

  1. Магёть пишет:
    17 Апр 2013 в 7:42 пп

Скажите а после тренировки (тренажерный зал) сразу надо принимать креатин, или подождать какое то время ?

Магёть,
Надо прислушиваться к ощущениям. Если после тренировки нету большой усталости, тогда можно. Но лично я всегда принимал чуть позже. Я добираюсь домой около 30 мин , как раз организм успевает успокоиться, так как достаточно устаю и принимать внутрь ничего не хочется, кроме воды.

Спасибо за предыдущий ответ, хотел еще спросить, после тренажер я прихожу и кушаю, креатин лучше всего в этом случае как принимать, до еды или после ??

Читайте так же:  Протеин креатин и бцаа вместе

Магёть, я хавал креатин после или посреди еды, так как он лучше усваивается , когда инсулин в крови повышается.

Вы там написали до час тренировки в 9:00 употреблять , и закончить тренировку в течение час в 11:00 потому что креатин сохраняется в крови 1.5 чс, но я ведь тренируюсь 2 часа в зале, что мне делать.

Талгат, тренируйтесь так, как вам необходимо. Идеально все спланировать трудно. Почитайте о видах креатина, которые быстро усваиваются организмом, возможно они станут полезными в вашем случае.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

[3]

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Видео (кликните для воспроизведения).

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Источники


  1. Нестерова, Д.В. Гимнастика для внутренних органов / Д.В. Нестерова. — М.: Книга по Требованию, 2010. — 671 c.

  2. 1000 + 1 совет о питании при занятии спортом. — М.: Современный литератор, 2001. — 288 c.

  3. Глазырина, Л.Д. Методика преподавания физической культуры. 1-4 класс / Л.Д. Глазырина. — М.: Книга по Требованию, 2018. — 208 c.
  4. Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк. — М.: Академия (Academia), 2017. — 668 c.
Креатин перед тренировкой за сколько
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here