Креатин пить до еды или после

Важная и проверенная информация на тему: "креатин пить до еды или после" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Когда и как принимать креатин: до или после тренировки

Креатин попадает в организм благодаря внешним источникам питания, а также при взаимодействии метионина, аргинина, глицина и влияет непосредственно на энергообмен, рост, развитие мускулатуры.

Чтобы вещество оказывало необходимое воздействие, важно, чтобы его в скелетной мускулатуре было в достатке. Для обычного, неактивного человека, расхода самосинтезированного креатина и потребленного из продуктов, вполне хватит для оптимальной жизнедеятельности. Но атлеты, расходуют его в гораздо больших количествах. Для восполнения нормы, спортсмены потребляют креатин из добавок спортпита. Это самая безопасная форма приема, при которой помимо важных веществ, ничего лишнего в организм не поступает. Но даже при том, что спортпит оказывает исключительную пользу, важно знать, когда и как принимать креатин: до или после тренировки и в каких пропорциях.

Перед тренингом

Спортсменов, при покупке добавки часто интересует вопрос — нужно ли принимать креатин перед тренировкой? Особенно это волнует тех, кто выбрал для себя загрузочную стадию приема препарата, подразумевающую 4-кратное употребление продукта.

Исследования показали, что прием креатина перед тренировкой нецелесообразен. В этом случае возможно нарушение водного баланса, да и усвоение после тренинга происходит на более высоком уровне, чем до занятий из-за улучшенного кровотока. Однако такое потребление вполне возможно в комплексе предтренировочных добавок, содержащих помимо креатина, разнообразные питательные вещества — углеводы, белки, BCAA, витамины, минералы, таурин, аргинин, являющимися своеобразной транспортной системой креатина и улучшающими полноценность его абсорбции. В частности, для примера можно привести такие популярные препараты как Jack3d (USPlabs), Fierce SAN, Trac Extreme-NO MHP. На их упаковках, есть подробные инструкции — за сколько времени до тренировки пить креатин и какие пропорции соблюдать при разведении добавки.

Однако креатин может отрицательно сказываться на самочувствии тех, кто имеет проблемы с выработкой инсулина, поэтому перед тем как добавку принимать, нужно поговорить с врачом — можно ли пить креатин до тренировки, с учетом индивидуальных потребностей и заболеваний.

После тренинга

Во время занятий спортом пить добавку не следует, ее применение может привести к дегидратации, а вот после тренинга потребление является наиболее актуальным, так как креатин транспортируется в мускулы через кровь, а, как известно, после интенсивных упражнений, кровоток значительно улучшается. Также, в период белково-углеводного голода, атлет потребляет протеины/углеводы и это идеальное время, когда пить креатин после тренировки правильно, ведь эти вещества не только создают благоприятный транспортный фон для отправки его в мышечное депо, но и усиливают его полезные свойства.

Креатин в дни тренировок, при грамотном приеме способствует:

  • Восполнению запасов аденозинтрифосфата
  • Формированию рельефа
  • Увеличению мышечной массы
  • Формированию рельефа мускулатуры
  • Буферизации молочной кислоты
  • Качественному энергообмену в тканях и клетках
  • Улучшению анаболического фона
  • Снижению риска сбоев сердечнососудистой системы
  • Уменьшению воспалительных процессов

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин — пожалуй, оптимальным временем, будет 20-40 минут после занятий. За это время организм «успокоится» и будет готов полноценно усвоить добавку.

Нетренировочные дни

В выходные дни, когда атлет восстанавливается и отдыхает, потребление добавки прекращать не рекомендуется. Она будет поддерживать энергообмен в тканях, необходимый для эффективного восстановления. Прием креатина в нетренировочные дни, целесообразен утром, когда повышена концентрация соматотропина, также гарантирующая продуктивное усвоение препарата.

Суточная дозировка добавки, напрямую зависит от того, какой цикл приема выбран — загрузочный или обычный.

От этого и следует исходить в расчете того, как принимать креатин до тренировки, после, в дни восстановления.

Стандартный прием — 3-разовый, по 2 грамма на порцию.

При загрузке дозировка более высокая и составляет 20 грамм в сутки. Комбинируют креатин с углеводно-белковыми смесями, протеинами, аминокислотами. Спустя 5 дней, доза резко снижается до 2 грамм, 1 раз после тренинга.

Спустя месяц-полтора, нужно сделать перерыв в употреблении креатина на 30-40 дней.

Полезные советы

Если креатин вызывает негативные ощущения в области ЖКТ, можно попробовать сменить форму добавки либо приобрести продукт другой торговой марки.

Не рекомендуется пить креатин в комплексе с диуретиками, так как это способствует дегидратации (обезвоживанию). Обязательно следует запивать либо растворять добавку большим количеством жидкости и пить ее, фактически сразу после наведения, так как разведенный креатин деградирует очень быстро.

Перед применением, следует посоветоваться с врачом либо тренером. Если соблюдать все рекомендации о том, как в тренировочные дни пить креатин правильно, его прием окажет максимально мощное воздействие на энергообмен и увеличение мускулатуры.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.
Читайте так же:  Глютен и глютамин в чем разница

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Читайте так же:  Сывороточный протеин польза и вред

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Креатин до или после еды

Креатин — важнейший элемент каждого организма, обеспечивающий энергообмен нервных и мышечных клеток.

Он приспособлен к самосинтезу, а кроме того, мы получаем креатин во время еды, вместе с продуктами питания, в частности, с мясом. В виде продукта спортпита, его применяют практически на всех тренинг-этапах — от набора массы до похудения. И введение его в рацион питания фактически необходимо, вещество, как и многие другие питательные элементы, активно расходуется и нуждается в регулярном восполнении, а его добавочная порция, помимо всего прочего, положительно влияет на продуктивность тренинга.

Однако добавки на его основе, не смотря на их достаточно широкую исследовательскую базу, все равно вызывают массу дискуссий среди атлетов. В том числе, актуален спор, когда же все-таки пить креатин до еды или после. При этом большинство производителей на этот счет предпочитают, как то умалчивать, фиксируя лишь время приема своей добавки — перед тренировкой либо по ее окончании.

Рассмотрим мнения обеих сторон, и разберемся, в какой период эффективнее всего действует креатин натощак или после еды.

Как пить креатин правильно

Итак, спортсмены, настаивающие на том, чтобы пить креатин сразу после еды, считают, что еда смягчит кислую среду желудка, а, следовательно, вещество дойдет в итоге до мышечной массы в более полноценном виде. Другие возражают, мотивируя свое мнение вполне разумным аргументом — пища, принятая до препарата, замедлит его усвоение, а, следовательно, ускорит конверсию.

Казалось бы, что и те и другие в принципе правы, как же определить тогда оптимальное время приема?

В 2008 году были проведены специализированные исследования, доказавшие, что не имеет значение — пить креатин после еды или до нее. Абсорбция, в обоих вариантах практически идентична и никакого вреда не наносит, особенно, если учесть, что моногидратная форма и вовсе игнорирует кислую желудочную среду, что опровергает мнение тех, кто настаивает на том, чтобы употреблять креатин перед едой.

Однако это вовсе не означает, что теперь можно принимать добавку, когда захочется. Рассуждая логически, пьем мы ее до тренинга, в комплексе с транспортной системой либо через 20 минут после него, с углеводами, BCAA или белками.

Перед тренировкой, врачи советуют кушать примерно за 2 часа, не позже, чтобы тренироваться налегке и дать, как следует усвоиться спортпиту. Поэтому, практически нереально пить креатин после еды в это время, ведь предтреники, рекомендуемы за полчаса до занятий.

Если вы выбрали для креатина самое оптимальное время приема — в посттренировочный период, вы должно быть уже знаете, что это примерно 20 минут после окончания спортивных упражнений, так как разогретые мышцы и ускоренное кровообращение, позволят лучше всего его усвоить. Да и, кроме того, в это время мышечные ткани наиболее всего нуждаются в ресинтезе АТФ. Так как полноценный прием пищи по окончании интенсивного тренинга происходит не ранее, чем через час-два, когда организм уже отдохнул, креатин с едой после тренировки также нецелесообразен.

Таким образом, оптимальное время его применения по отношению к пище — в перерывах между обычным питанием.

[2]

Креатин моногидрат когда принимать

Для людей, предпочитающих из различных видов спорта бодибилдинг, самым эффективным для питания является креатин моногидрат. Креатин является натуральным веществом природного происхождения, содержащимся в мышцах людей и животных. В креатине есть необходимость для поддержания в норме энергетического обмена. Он является для мышц источником энергии. Его расход для любого человека составляет примерно 2 г в сутки. А в организме содержится до 100-140 г креатина, который самостоятельно вырабатываться организмом , или поступает в организм вместе с пищей.

Читайте так же:  Изотоник для бега какой лучше

Воздействие креатина на организм

Под воздействием креатина в организме человека образуется увеличение силы и мышечной массы, становится заметным его влияние на рельефность мускулатуры. С его помощью можно улучшить спортивные показатели в беге, велосипедных гонках, прыжках и т.д. В бодибилдинге его эффект проявляется в наиболее полную силу.

Креатин моногидрат наиболее часто исследуется и тем не менее, оптимальные методы его приема не до конца понятны. Это связано с появлением огромного количества оригинальных видов и форм, авторы которых показывают постоянное желание отличиться.

Когда же принимать креатин моногидрат?

Видео (кликните для воспроизведения).

Наилучшим временем для усвоения организмом креатина, будь он в виде порошка или раствора, или в капсулах, является час после тренировок, в отличии от bcaa, во время тренировки рекомендуемый к применению. Этому способствуют изменения в метаболизме тренирующегося организма. Принятие его до тренировки нежелательно, так как в теле нарушается водный баланс. Во время занятий прием этого препарата также не способствует позитивным результатам, так как затрудняется выполнение всех упражнений, разрабатывающих мышечную массу, что приводит к развитию транзиторной дегидратации, то есть отщеплению воды от молекул органических соединений или обезвоживанию тканей организма.

Состояние спортсмена ухудшают общее истощение, тошнота и жажда. Но в те дни, когда занятия не проводятся, креатин лучше всего принимать по утрам. В утренние часы происходит высокая концентрация гормона роста. Очень важным моментом в принятии креатина является его количество. В результате многочисленных исследований было доказано, что пищевая добавка более 7 грам или 50 мг/ кг в сутки является лишней. Также известно, что креатин моногидрат очень сложно проходит в мышечные клетки непосредственно из плазмы.

Заметное влияние при этом процессе оказывает гормон этоинсулин, играющий роль посредника, при этом ускоряющий переход и имеющий наиболее выраженный анаболитический эффект. С помощью этоинсулина мышцы поглощают креатин и все другие питательные вещества. Для ускорения процесса транспорта креатин необходимо запивать большим количеством воды.

Как правильно принимать креатин? Эффекты креатина — зачем он нужен?

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

  • улучшает силовые показатели
  • ускоряет процесса роста мышц
  • ускоряет процессы восстановления
  • придает мышцам объем
  • способствует повышению уровня тестостерона
  • способствует повышению гормона роста
  • снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Читайте так же:  Какой пить л карнитин

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

Креатин: чем запивать, дозировка, состав, инструкция по применению, показания и противопоказания

  • 11 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Мерзликина

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью среди спортсменов. Она позволяет действенно нарастить мышечную массу и существенно увеличить силовые показатели. В статье рассмотрим подробнее состав и инструкцию по применению добавки, а также узнаем, чем запивать креатин.

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

  • стимулируется образование гормона роста;
  • восстанавливаются ткани;
  • образовываются костная ткань и сухожилия;
  • увеличивается сперматогенез;
  • образуются нуклеиновые кислоты;
  • предотвращается разрушение тканей.

[1]

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
  2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Прием с загрузкой

Такой прием обеспечивает высокий результат, он считается эффективным, но в то же время очень жестким. Во время курса с загрузкой первые пять дней принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. Добавку употребляют в перерывах между приемами пищи, в тренировочные дни один из приемов в обязательном порядке должен состояться после окончания занятий в спортзале. С чем можно пить креатин? Добавку необходимо совместить с жидкостью с высоким содержанием сахара, это позволит лучше и быстрее усвоиться всем веществам. Через шесть дней доза сокращается до двух грамм, и принимается один раз в день. Во время тренировок креатин принимается после занятий, а во все остальные дни – в утренние часы. Полный курс длится один месяц. Потом делается обязательный перерыв на три–четыре недели.

Прием без загрузки

Обычная схема приема подразумевает употребление 4–5 грамм креатина в сутки. В тренировочные дни добавку пьют после занятий, а в обычные дни так же, как и в курсе с загрузкой в утреннее время. С чем запивать креатин в этом случае? Жидкостью с большим содержанием сахара. Курс продолжается один–два месяца. Затем делается перерыв на три–четыре недели, чтобы избежать привыкания организма.

График приема

Новичков интересует не только, чем запивать креатин, но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма, и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта, кроме того, в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра, именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

Продолжительность приема

Креатин – это очень устойчивое вещество, оно способно находиться в теле человека очень долго. Поэтому во время курса с загрузкой добавку пьют по двадцать грамм в сутки всего пять–шесть дней. В таком случае при прохождении поддерживающего курса высокий уровень креатина сохраняется в мышцах на протяжении 12 недель, и только потом начинает спадать.

Читайте так же:  Витамин б12 в каких продуктах

При приеме добавки по стандартной схеме рекомендуется ограничиться двумя месяцами употребления, а затем сделать перерыв. При завершении курса в мышцах останется еще достаточное для поддержания тонуса количество креатина.

До/после еды

На тему приема препарата до или после еды существует много споров. Раньше считалось, что кислая среда желудка способна разрушить вещество, поэтому пить креатин рекомендовалось до еды. Также указывалось, что в таком случае увеличивается скорость всасывания.

Со временем это мнение опровергли, на данный момент доказано, что средство не разрушается в кислой среде, поэтому употреблять его можно как до, так и после приема пищи. Специалисты советуют пить креатин с соком или чем-то сладким в перерывах между едой.

Как долго можно принимать

Организм привыкает к добавке, и она становится не так эффективна. Поэтому каждые два месяца стоит делать перерыв на три–четыре недели. Этого времени вполне хватит для восстановления организма.

Можно ли пить креатин с водой

Для того чтобы креатин дошел до мышечной ткани, ему необходимы специальные условия, а именно высокое содержание инсулина в крови. Именно этот гормон способствует увеличению проницаемости клеток для разных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять креатин с простыми углеводами, так как они вызывают всплеск инсулина. Из это следует, что запивая средство водой, стоит добавить в него несколько ложек сахара или меда.

[3]

Есть два эффективных способа приема креатина:

  • 70 г быстрых углеводов на 5 г креатина;
  • по 50 г углеводов и белка на 5 г креатина.

Какие именно углеводы подходят и с каким соком креатин пить? Отлично подходит виноградный сок, потому что эта ягода содержит в себе глюкозу в качестве основного углевода, также подходит гейнер на основе мальтодекстрина. Выбирая пищевую добавку следует отдать предпочтение той, в которой будет содержаться быстрый белок и мальтодекстрин, такое сочетание обеспечит быструю транспортировку креатина к мышцам.

Противопоказания

Креатин, как и другие препараты, оказывает влияние не только на мышечную ткань, но и на весь организм человека. В связи с этим есть люди, которым противопоказано использовать это средство:

  • с индивидуальной непереносимостью;
  • с аллергическими реакциями;
  • с заболеваниями почек;
  • астматикам;
  • с заболеваниями ЖКТ;
  • спортсменам с астмой;
  • беременным и кормящим грудью;
  • подросткам, поскольку в несовершеннолетнем возрасте употребление добавки запрещено, так как креатин может стать причиной неправильного развития и формирования организма.

Креатин — способен давать отличные результаты, но только при правильном подходе и в умелых руках. Это средство яркое доказательство того, что не всегда работает принцип – чем больше, тем лучше. Прежде чем начинать принимать спортивную добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. В таком случае удастся избежать побочных эффектов, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

До или после еды пить креатин

Все мы знаем, что добавки рекомендуется принимать с учетом потребления пищи. Какие то — на голодный желудок, какие то — на полный, причем как именно, производители обычно указывают на упаковках. Но как же пить креатин до еды или после, ведь единого мнения по его употреблению до их пор нет.

Одни специалисты утверждают, что креатин сразу после еды усваивается плохо, а кроме того, увеличивается процент его конверсии из-за более длительного пребывания компонента в кислой среде. Но, с другой стороны, пища буферизует ее — возражают другие эксперты.

Споры прекратились, когда было обнаружено, что потребляемый креатин во время еды, в виде моногидрата, почти не подвержен окислительному влиянию желудка, так что, как его пить, оказывается практически без разницы. Но вопрос остается открытым — так как лучше усваивается креатин натощак или после еды?

Оптимальное время приема этого вещества, в первую очередь зависит от потребляемой пищи и добавок. Если вы используете загрузочную фазу, кстати, не рекомендуемую, как малоэффективное применение, вы пьете его несколько раз в день.

Обратите внимание на свой рацион. Допустим, вы едите красное мясо или рыбу, богатую креатином. Весь смысл пить креатин перед едой, пропадает. Нужную порцию вы все равно получите, тем более что после такого плотного обеда либо ужина, вы вряд ли будете проявлять значительную физическую активность, это не только нецелесообразно, но и вредно для усвоения продуктов.

В тоже время, если у вас, скажем, полдник и вы кушаете какое либо печенье, запивая его молоком или соком, вполне допустимо выпить креатин после еды, так как вы покушали пищей, стимулирующей инсулин — белковой либо углеводной. Нет сомнения, что вещество в этом случае, вполне полноценно абсорбируется.

После тренировки

Но рассмотрим все-таки оптимальное и самое часто используемое время приема креатина — после тренировки. В этот период, обычно употребляются добавки со стимуляцией транспортной системы — протеины, аминокислоты, гейнеры. Это где то полчаса после окончания занятий, когда кушать полноценно еще рано. Так что, выходит, что самый актуальный вариант — пить добавку между приемами пищи.

Видео (кликните для воспроизведения).

А вот если у вас нет никаких дополнительных средств активирующих всплеск инсулина, можно употреблять креатин с едой после тренировки, при условии, что пища будет легкой и насыщенной быстрыми белками или углеводами.

Источники


  1. Хамм, Михаэль Здоровое питание с овощами и фруктами / Михаэль Хамм. — М.: Сигма-пресс, Феникс, 1997. — 986 c.

  2. Динейка Движение, дыхание, психофизическая тренировка / Динейка, Каролис. — М.: Мн: Полымя; Издание 2-е, 1982. — 143 c.

  3. Голомазов С., Чирва Б. Футбол. Тренировка точности юных спортсменов; Типография ТОО «Валери» — Москва, 2012. — 738 c.
  4. Д.И. Илинзер Анализ хозяйственной деятельности в общественном питании / Д.И. Илинзер. — М.: Экономика, 2016. — 144 c.
Креатин пить до еды или после
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here