Креатин помогает набрать мышечную массу

Важная и проверенная информация на тему: "креатин помогает набрать мышечную массу" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Побочные эффекты и действия креатина

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц. Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях. Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений. К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен. Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

  • Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
  • Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
  • Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
  • Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:
  • Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
  • Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

[2]

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

  • Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
  • Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
  • Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
  • Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:
  • Вызывание привыкания.
  • Перегрузка сердца.
  • Снижение потенции.
  • Повышение артериального давления.
  • Канцерогенное воздействие.

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Читайте так же:  Цитруллин аргинин как принимать

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

Состав и свойства креатина

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

  • Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.
  • Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.
  • Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.
  • Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.
  • Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.
  • Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.
  • Как бег влияет на фигуру ищите тут.

    Можно ли купить креатин в аптеке

    Раньше можно было приобрести некоторые виды спортивного питания, в том числе и креатин, в аптеках.

    Огромный выбор креатина в порошковом виде или в виде капсул присутствует в интернет-магазинах. Доверяйте только проведенным производителям спортивного питания, которые используют в составе своих продуктов высококачественные компоненты.

    Для спортсменов, целью которых стоит увеличение выносливости на тренировках и активный рост мышечной массы, креатин – это идеальный вид спортивного питания. Кроме основного эффекта, он имеет массу полезных свойств: препятствует образованию молочной кислоты и повышает рельефность мышц. Вред от креатина является несущественным, только если вы не имеете противопоказаний к применению данной добавки. Существует несколько видов креатина, из которых наиболее используемым и эффективным является креатин моногидрат. Приобретайте креатин только от проведенных производителей в специализированных магазинах спортивного питания.

    Комментарии (2)

    Всегда критично относился к добавка. И сейчас не изменил своего мнения, правда, со временем пришел к выводу, что за все приходиться платить. Так вот, среди большого количества добавок, креатин имеет больше позитивных свойств, чем негативных, Перед употреблением консультация врача необходима, но как показывает практика, большая часть людей противопоказаний к нему не имеет. Совет, если интенсивно занимаетесь, то его принимать стоит, если просто 2 раза ходите в спорт зал, то смысла нет его покупать и употреблять.

    24/07/2014 в 16:02 | #

    Отрицательное действие или побочные эффекты появляются от некачественных добавок или превышения дозы до безрассудного уровня. Если заниматься серьезно, несколько лет, тем более, желая чего-то добиться, без специальных добавок никак не обойтись. Магазины спортивного питания ерунду продавать не станут, дороже обойдется. А креатин это, гейнеры или протеин, зависит от нужного на данный момент результата.

    Как принимать креатин для набора мышечной массы: инструкция, дозировка

    • 2 Ноября, 2019
    • Спортивное питание
    • Галина Даценко

    Вы, вероятно, слышали о креатине. Он входит в тройку лидеров в списке основных пищевых добавок большинства людей.

    Креатин — одна из самых исследованных добавок для бодибилдинга, как способ наращивания мышечной массы. Эти исследования показали, что, принимая креатин, в подавляющих случаях можно добиться хороших результатов в фитнес-упражнениях, требующих коротких всплесков энергии, то есть в силовых тренировках. В программе тренировок с отягощениями при правильном употреблении добавка со временем приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

    Благодаря способности добавки поставлять энергию там, где она необходима, следует принимать креатин как спортивное питание для улучшения спортивных результатов в видах спорта высокой интенсивности, таких как футбол, регби, гиревой спорт и спринт.

    Креатин в настоящее время — самая обсуждаемая добавка для бодибилдинга, но многие не знают о ее основных функциях, что вызывает различные кривотолки и мифы.

    Ошибочные суждения о креатине

    Крупные новостные агентства по-прежнему иногда называют креатин стероидом — это не так. Некоторые говорят, что у креатина есть смертельные побочные эффекты — это тоже миф. «Свой парень» в спортзале уверит вас, что простое употребление добавки ускорит рост мышц у любого, кто будет принимать креатин для набора массы тела — и этого не произойдет, по крайней мере, без надлежащего питания и систематических тренировок.

    Все, что нужно знать о креатине

    Креатин является естественным производным аминокислоты, вырабатываемой в печени, поджелудочной железе и почках. Оттуда это вещество транспортируется через кровоток, прежде всего направляясь к мышечной ткани.

    Читайте так же:  Витамины во время беременности

    Более 90 % креатина в организме хранится в мышцах, при этом незначительные количества также присутствуют в сердце, мозге и у мужчин в яичках. У типичного взрослого человека есть около 120 грамм креатина. Тем не менее мышцы имеют способность хранить 160 грамм. Цель добавления креатина — заполнить креатиновый «топливный бак», который обеспечивает организм энергией высокой интенсивности. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам, так как организм способен выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста мышечной массы.

    Считается, что ежедневная потребность в этой добавке среднестатистического человека составляет около 2 граммов. В дополнение к креатину, который организм производит самостоятельно, он может поступать напрямую с пищей. Самые высокие концентрации вещества содержатся в продуктах животного происхождения: в красном мясе и некоторых видах рыб. Одними из крупнейших поставщиков являются лосось, тунец, говядина и свинина. Чемпионом еды является сельдь, которая содержит более 3 граммов креатина в 500 граммах. Но ежедневное употребление такого количества рыбы кажется немного затруднительным, чем небольшая доза безвкусного порошка, смешанного с водой или виноградным соком.

    В чем польза креатина?

    Полное насыщения мышц дозой креатина позволит тренироваться без усталости и более интенсивно. Также он:

    • обеспечивает дополнительную энергию для мышц;
    • вызывает увеличение объема мышц (просто увеличивает размер);
    • уменьшает накопление молочной кислоты;
    • увеличивает синтез белка.

    Креатин имеет два преимущества. Вы можете нарастить больше мышц благодаря дополнительной силе, которую он может обеспечить, и можете удерживать больше воды в мышцах. Мышцы, которые вы приобретаете в результате увеличения силы, не исчезнут, когда вы перестанете принимать эту добавку.

    Кому полезен креатин?

    Это спортивная добавка, и ее может принимать любой, кто хочет добиться высоких результатов в тренажерном зале, а для спортсменов креатин просто необходим. Не рекомендуется употреблять его женщинам, которые не занимаются легкой атлетикой или бодибилдингом, а также детям.

    Как получить максимум пользы от креатина?

    Хотя это одна из наиболее широко используемых добавок, многие из тех, кто употребляет ее, невольно получают небольшую или нулевую пользу от своих усилий просто потому, что им не удается изучить основы эффективного использования добавки.

    Креатин имеет огромный потенциал, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, но только тогда, когда вы правильно ее используете.

    Как принимать креатин? Нужно учитывать важные факторы, при которых он дает наилучшие результаты. Тип креатина, который вы используете, способ, время приема, дозировка, которую вы принимаете, а также уникальные характеристики вашего тела будут играть важную роль.

    Большая или малая дозировка

    Нижняя шкала по дозировке креатина должна составлять от 2 до 5 грамм в день (без нагрузки или после нагрузки). Самые высокие рекомендации по дозировке составляют от 20 до 30 граммов в день. Но из-за неизвестных эффектов долгосрочного использования креатина как добавки с более высокими дозами, вероятно, не стоит следовать этим рекомендациям.

    В конечном счете идеальная дозировка вещества для вас должна быть найдена методом проб и ошибок. Как только ваши мышцы насыщены, нет смысла принимать больше.

    [1]

    Повышенная доза, которую вы принимаете, может быть неэффективной, и организм не сможет ее использовать из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Принимать как дозу, которая превышает возможности организма, не рекомендуется, иначе тело просто через мочу изгонит избыток вещества. Слишком высокая доза будет означать, что вы буквально смываете часть креатина в унитаз и излишне напрягаете свои почки.

    Хороший вариант для начала употреблять креатин по 5 грамм в день. Это стандартное количество, которое показало значительные результаты в исследованиях. Люди с весом около 90 килограмм и выше, возможно, захотят рассмотреть вопрос об увеличении дозы начального потребления. С этого момента вы должны отслеживать свои результаты, экспериментируя с дозами, пока не найдете приемлемые дозы.

    Таким образом, от конкретного человека зависит идеальная дозировка.

    Какая форма креатина самая лучшая?

    Креатиновые порошки являются наиболее используемыми, наиболее проверенными и наиболее надежными из доступных для употребления. Кроме того, порошки являются самыми дешевыми, а также наиболее гибкими, если вы хотите экспериментировать с дозировкой креатина.

    Креатин в капсулах — удобная, легко принимаемая форма. Заметным плюсом такой формы может быть уменьшение вздутия живота и неприятных ощущений в желудке, которые возникают при использовании порошка. Но капсулы стоят дороже, они дольше усваиваются и не очень подходят для экспериментов с дозировкой добавки. В капсулах креатин, представленный на рынке, не так эффективен, как порошковая форма.

    Креатиновые сыворотки (жидкий креатин) интересны из-за больших преимуществ в отношении абсорбции (всасывания). Однако креатин не очень стабилен в жидкой форме, и тесты сывороток на рынке показали, что большинство из них, если не все, преувеличивают содержание вещества. Это происходит из-за того, что креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, вредный продукт креатина. Использование сыворотки в настоящее время остается рискованным.

    Моногидрат креатина

    Хотя креатин был первоначально обнаружен в мясе, сейчас он синтезирован в лаборатории с использованием растительных материалов, и его гораздо дешевле производить таким способом. Для большинства людей поиск эффективной и экономичной креатиновой добавки должен начинаться и заканчиваться качественным порошком моногидрата креатина. Если вы будете принимать креатин как моногидрат, то сможете значительно улучшить свои результаты.

    Это первый тип креатина, появившийся на рынке, и именно на нем сосредоточено большинство исследований. Это просто креатин, связанный с водой. Из-за его популярности компании по производству пищевых добавок начали массово производить порошок с различными составляющими — углеводами, витаминами группы В и минералами. В итоге креатиновые продукты могут сильно отличаться по составу и качеству.

    При выборе марки порошка моногидрата креатина ищите уважаемое имя (бренд) и разумную цену. Несмотря на то что сегодня качественный креатин стоит недорого, нет причин покупать самый дешевый вариант на рынке.

    Читайте так же:  Л карнитин в бутылках

    Можно ли принимать креатин постоянно?

    Доказано, что добавление порошка креатина в течение периода приема оценивается как безопасное при рекомендуемой суточной дозе.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    В низких дозах можно на постоянной основе употреблять креатин как безопасное для здоровья вещество.

    С чем смешивать?

    Было доказано, что прием дозы креатина с быстродействующим источником углеводов, таким как гейнер (протеино-углеводный коктейль), более эффективен, чем просто растворить его с водой. Причина этого заключается в том, что когда углеводы распадаются и выделяют глюкозу в кровь, организм реагирует, выпуская инсулин — гормон, который помогает глюкозе проникать в клетки. Инсулин не только переносит глюкозу, но и другие вещества, включая креатин. Следовательно, всплеск инсулина, создаваемый быстродействующими углеводами, позволит увеличить поглощение креатина в мышечных клетках.

    Кроме гейнера с креатином наиболее часто используют виноградный или любой другой сок для смешивания коктейля с дозой вещества.

    Есть доказательства того, что всплеск инсулина, создаваемый простыми сахарами, может быть слишком коротким и большая часть креатина не расщепляется в желудке. Следуя этой теории, при занятиях на силовых тренажерах необходимо выпить гейнер или сок примерно через 30 минут после приема дозы креатина, чтобы он полностью усвоился организмом. Но следует помнить, что чрезмерное количество простых углеводов может легко стать жировой тканью и привести к проблемам с кишечником.

    Диета и креатин

    Используйте креатин только при правильном питании. Нужно есть достаточно калорий, белков, углеводов и жиров в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы этого не сделаете, ваше тело не будет иметь ничего для наращивания мышечной массы. Креатин помогает процессу, но если не придерживаться правильной диеты, он тратится впустую.

    Еще имейте в виду, что некоторые белковые добавки уже содержат креатин (например, некоторые гейнеры), и дополнительный креатин может не потребоваться.

    Когда принимать добавку?

    Важную роль в достижении результатов играет спортивное питание. Когда принимать креатин во время тренировки?

    Одни считают, что выгодно принимать дозу креатина за час до тренировки, так как она доступна в кровотоке, чтобы немедленно заменить собственный креатин, который ваш организм использует во время занятий. Другие считают, что нужно принимать дозу креатина сразу после тренировки, когда мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к всасыванию питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранящимся веществом, на самом деле не имеет значения, как его принимать. Креатин ни в одном из известных исследований не показал существенных различий в эффективности в зависимости от того, когда он принимался. Подойдет любое время суток. Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.

    Все, что имеет значение в вопросе, сколько пить креатин, это то, что вы принимаете его регулярно и длительный период времени — приблизительно 4 -12 недель).

    Как правильно принимать креатин

    В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

    Оптимальная схема приема

    Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

    Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

    С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

    Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

    Когда принимать креатин? До или после тренировки

    На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

    А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

    А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

    Сколько принимать креатина?

    Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

    Читайте так же:  Аптечные жиросжигатели для мужчин

    Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

    Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

    И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

    [3]

    Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

    Сочетание креатина с другими добавками

    Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

    Длительность приема креатина

    Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

    Принцип работы креатина Кому и зачем следует его принимать

    К реатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и увеличить выносливость, а его эффективность и безопасность давно доказаны.

    Кому нужен креатин

    Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые бегают или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

    Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для набора мышечной массы. Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

    Принимают кислоту и при похудении, поскольку из-за улучшения силовых показателей ускоряется и потеря жировых запасов. Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если выпить креатин и ничего не делать, результата не будет – необходимы тренировки.

    Принцип работы

    Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

    • фосфагенной системы;
    • гликогена и молочной кислоты;
    • аэробного дыхания.

    Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

    Зачем принимать креатин

    Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

    1. Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.
    2. Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
    3. Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
    4. Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

    У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

    Кроме плюсов, у креатина есть и отрицательные моменты: добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

    Совместимость с другими добавками

    Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

    1. Протеин. Из-за плохой усвояемости креатина аминокислоты не доходят до мышц и просто выводятся из организма. Эту проблему решает протеин, в котором содержатся свои аминокислоты. Белок обеспечивает мышцы стройматериалом, а креатин наделяет их энергией – от такого тандема эффективность тренировок вырастает в разы.
    2. Гейнер. Белково-углеводная смесь также помогает усвоению креатина, обеспечивая мышцы аминокислотами – в результате можно ожидать быстрого прироста мышечной массы. Начинают прием добавок по отдельности, чтобы проверить реакцию организма, и только потом начинают совмещать.
    3. BCAA. Коктейль из креатина и ВСАА необходим при желании набрать сухую мышечную массу – в таком случае обе добавки надо принимать после тренировки. Помимо повышения выносливости и увеличения массы есть эффект защиты мышц от разрушения.
    4. Бета-аланин. В симбиозе с ним креатин употребляют, когда эффект от последнего выражен слабо – при совместном приеме мышцы начинают расти с большей скоростью. Есть две схемы приема: одновременно или поочередно, по неделям.
    Читайте так же:  Можно ли мешать креатин

    Формы выпуска

    Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

    Противопоказания к приему креатина:

    • заболевания почек;
    • индивидуальная непереносимость;
    • детский или подростковый возраст;
    • беременность или лактация;
    • диабет;
    • гипертония.

    Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

    Креатин для набора мышечной массы

    Креатин – это натуральное вещество, необходимое для снабжения наших мышц энергией. У здорового человека креатин естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Источником креатина для организма служат аминокислоты, которыми богаты мясо, рыба, молоко и другие продукты животного происхождения.

    При увеличении физической нагрузки повышается потребность организма и в креатине. Его запасы можно пополнить, придерживаясь диеты и дождавшись естественной выработки вещества. Спортсмены выбирают более быстрый и эффективный способ пополнения энергетического запаса мышц, включая в свой рацион спортивную добавку — креатин.

    Какие эффекты дает креатин

    Креатин обладает достаточно большим количеством положительных эффектов, в числе которых:

    • Увеличение силовых показателей.
    • Увеличение мышечной массы. Прирост силовых показателей от употребления креатина может дать значительный прирост мышц в силовом тренинге при правильном подходе к питанию и тренировкам.
    • Анаболическое действие. Креатин вызывает повышенную секрецию анаболических гормонов, которые вырабатываются после тренировки.
    • Качественное повышение рельефности мускулатуры. Это происходит за счёт большого наполнения мышечных клеток водой. Этот пункт имеет и обратную сторону. В случае отмены креатина, наполненность мышц за счёт сверхгидратации будет постепенно уходить.
    • Снижение времени восстановления. Креатин помогает сдерживать выделение молочной кислоты в мышцах, что снижает знакомое чувство жжения и ускоряет процесс восстановления.

    Как выбрать креатин

    В отличие от многих других добавок спортивного питания, креатин является одной из наиболее изученных и доказавших свою эффективность. Его лучшей и наиболее выгодной формой является креатин моногидрат. Он выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Также моногидрат креатина может входить в состав предтренировочных комплексов. Однако в большинстве из них вы переплатите за побочные вещества, которые не повлияют на результат от креатина.

    Выбирая креатиновую добавку обратите внимание на известные бренды США, Германии и Великобритании. Как и в случае с протеином, качество отечественных брендов пока оставляет желать лучшего.

    Как лучше принимать креатин

    Принимать добавку можно длительное время. Однако со временем организм может привыкать к креатину, что негативно скажется на эффекте от его употребления. Поэтому после приёма в течение 1-2 месяцев стоит сделать перерыв на 3-4 недели для полного восстановления восприимчивости организма. Креатин употребляют раз в день равными порциями по 5 мг (чайная ложка). Лучшим временем приёма является первый час после тренировки. Креатин моногидрат можно смешать с протеином или просто запить соком. Сладкий напиток в этом случае будет вырабатывать инсулин, который выступит проводником креатина в мышцы. В дни отдыха от тренировок креатин употребляют с утра на голодный желудок.

    Существует также схема приёма с так называемой загрузкой. Она отличается тем, что спортсмены принимают в первую неделю до 20 граммов в день, а затем снижается дозировка до 2-3 граммов. В этом случае наполнение мышц креатином действительно будет более быстрым, однако повышенный расход продукта и возможный риск побочных эффектов делают этот подход менее привлекательным.

    Побочные эффекты от креатина

    Нельзя не упомянуть и побочные эффекты от креатина. Однако по правде говоря их очень мало и встречаются они не так часто. Креатин может задерживать воду за счёт наполнения мышц. При этом остальной организм может испытывать обезвоживание. Поэтому крайне рекомендуется при приёме креатина потреблять достаточное количество жидкости. Выпивайте до 3 литров воды в день. В случае с большими дозами потребления добавки при схеме загрузки, могут начаться проблемы с пищеварением: диарея, тошнота и боли в животе.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Подводя итог, несомненно креатин поможет спортсменам любого уровня прогрессировать и улучшать свои показатели. Безопасность и относительно небольшая стоимость по отношению к другим компонентам спортивного питания не оставят равнодушными требовательных покупателей. А вегетарианцам, которые не употребляют в пищу мясо, даже рекомендуется потреблять креатин, не только для спортивных достижений, но и для здоровья в целом.

    Источники


    1. Булынко, С.Г. Диета и лечебное питание при ожирении и сахарном диабете / С.Г. Булынко. — Москва: РГГУ, 2004. — 256 c.

    2. Организация спортивного досуга дошкольников 4-7 лет. — М.: Учитель, 2012. — 136 c.

    3. Villanova Regimen sanitatis Salernitanum. Салернский кодекс здоровья / Villanova, Arnaldi De; Вилланова, Арнольд Де. — М.: Colonia, 1507. — 100 c.
    4. История физической культуры и спорта / ред. В.В. Столбов. — М.: Физкультура и спорт, 2014. — 359 c.
    Креатин помогает набрать мышечную массу
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here