Креатин с молоком можно

Важная и проверенная информация на тему: "креатин с молоком можно" от профессионалов для спортсменов и новичков.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПРИЕМЕ КРЕАТИНА

Сам по себе прием креатина не означает, что эта добавка обязательно будет «работать». Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого вида спортивного питания.

Креатин — одна из самых используемых добавок в бодибилдинге и при силовых тренировках. Множество исследований, посвященных влиянию креатина, показали значительное увеличение мышечной силы и выносливости. Тем не менее, несмотря на растущую популярность этой добавки, многие люди по-прежнему скептически относятся к пользе от его применения.

Вы можете быть одним из немногих, кому «не повезло» с этой добавкой. Это значит, что Вы принимаете или принимали креатин, но не увидели каких-то заметных улучшений в силе, мышечной массе или производительности.

Но прежде чем решить, что креатин — неработающая добавка или неработающая конкретно в Вашем случае, проверьте, а правильно ли Вы использовали ее все это время. Довольно часто приходится сталкиваться с «ошибкой пользователя».

ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС, И ДУМАЕТЕ, ЧТО ЭТОГО ХВАТИТ

Благодаря многочисленным исследованиям, которые подтвердили эффективность использования креатина, его уже давно стали добавлять в состав предтренировочных комплексов. Но если Вы полагаетесь на Ваш «предтреник», чтобы получить вместе с ним необходимую порцию креатина, то допускаете ошибку. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, многие (если не все), содержат его весьма малое количество. Принимая таким образом только 1-2 гр креатина с предтренировочным комплексом, тяжело увидеть нужный результат — ведь правильная дозировка составляет примерно 5 гр.

Самое простое решение проблемы: купить упаковку креатина. Это довольно просто, ведь он сам по себе безвкусный, и Вы можете добавлять его в любой напиток.

Для того, чтобы в полной мере ощутить преимущества креатина, есть 2 способа:
— «Фаза загрузки»: принимать 20 гр креатина в день, разбивая эту порцию на 4 равные части по 5 гр в течение 5-7 дней. Это самый быстрый способ насытить свой организм креатином (займет всего около 1 недели), но некоторые спортсмены жалуются на отечность из-за большего потребления воды.
— Чтобы избежать какого-либо возможного дискомфорта, принимайте пониженную дозировку в 5 гр креатина в день. Это займет куда больше времени (около 4 недель), зато позволит избежать кратковременного увеличения веса или вздутия живота.

ФОРМА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Преимущества креатина хорошо известны, но какая именно форма лучше?
Если Вы не прочь переплатить за креатин нитрат или креатин HCL (креатин гидрохлорид), чтобы избежать отечности и всяческих «загрузок», никто не говорит, что это плохо. Или старый добрый креатин моногидрат все же лучше?
Наш совет прост: используйте какой-нибудь один вид креатина. Но только не 2 различных в одно и то же время! Так Вы легко определите, какая форма является оптимальной именно для Вас.

Лично мы по-прежнему продолжаем рекомендовать Вам креатин моногидрат, и не собираемся менять свое мнение. Это проверенный годами креатин. Это десятки и сотни научных исследований, показывающих его положительное влияние на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Обратите внимание, что этот вид креатина следует принимать с простыми углеводами (сахар, сок).

Можно ли добиться успеха с другими формами креатина? Конечно. Но убедитесь, что Вы принимаете его правильно и в течение длительного времени, чтобы ощутить эффект.

КРЕАТИН ПРИНИМАЮТ ЦИКЛАМИ

Многие из нас принимают протеиновые коктейли потому что:
а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты питания
б) такой прием белка гораздо удобнее (а зачастую и дешевле).

Креатин здесь ничем не отличается. Наш организм способен самостоятельно вырабатывать креатин (около 2 гр в день), что достаточно для обычного человека. Спортсменам же требуется гораздо большее количество этого вещества. Диета и спортивные добавки могут помочь восполнить недостаток креатина. Конечно, можно положиться на простые продукты питания, но тогда придется потреблять 1-1,5 кг красного мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина в сравнении с 1 чайной ложкой спортивной добавки. Последний вариант значительно более удобен и прост.

Если Вы пропустите порцию креатина, не переживайте. Но принимая эту добавку в течение длительного времени без перерыва, можно заметить снижение эффективности и получить перенасыщение организма креатином.

ВЫ ЖДЕТЕ, ЧТО КРЕАТИН СДЕЛАЕТ ВСЮ РАБОТУ ЗА ВАС

Несмотря на всю мощь этой спортивной добавки, было бы ошибкой утверждать, что он творит чудеса. Принимая креатин и сидя весь день на пятой точке, Вы никогда не сможете повысить свою силу и выносливость. То же самое касается случайных и редких приемов креатина — это вряд ли выведет Вас на новый уровень тренировок.

Большинство людей ожидают немедленных результатов после начала приема креатина. В реальности нужно некоторое время, чтобы произошло достаточное насыщение мышц. Эффект креатина обладает накопительным свойством и не стоит ждать моментального результата. При правильном приеме Вы постепенно будете замечать увеличение рабочей мощности, что означает большее число повторений, большее число сетов, и, в конечном счете, увеличение эффективности своих тренировок.

Креатин с молоком

Эффективность креатина и его необходимость доказаны много лет назад, и на этот счет уже давно не ведется никаких споров. Молоко – это не менее важный продукт для организма спортсмена, который обязательно должен присутствовать в рационе. Эффект этих продуктов по отдельности хорошо известен и изучен, а вот в вопросе их совместимости и приема вместе все не так однозначно. Одни утверждают, что креатин с молоком пить ни в коем случае нельзя, а другие – что это самый эффективный способ запивать добавку. Слушать не стоит ни одну из сторон, руководствуясь только доказанными фактами.

Свойства молока

Креатин с молоком рекомендуют принимать вместе чаще всего по незнанию. Молоко – это белок, это лактоза и казеин. Только полезные элементы, которые на первый взгляд усилят эффект от добавки, но, это только на первый взгляд. Если посмотреть внимательнее, то можно заметить, что лактоза – это далеко не всеми усваиваемый элемент. Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы и молоко не пьют вовсе. Белок – это здорово, но он больше подходит для одновременного употребления с гейнерами или протеинами. Казеин – это медленный протеин, который никак не сочетается с креатином, которому необходимо быстрое усвоение.

Читайте так же:  Л карнитин разовая доза

Креатин с молоком, или все же не молоком?

Если у вас нет никаких проблем с усвоением лактозы, и молоко вы пьете регулярно и без последствий, то креатин с молоком пить также можно. Однако нужно ли? Для того чтобы креатин как можно быстрее поступил в мышцы, ему необходим инсулин, на выработку которого влияет сахар, поэтому запивать креатин лучше соком или питьевой водой с сахаром. Креатин с молоком не снизит эффективность первого, но замедлит процесс его поступления в мышечную ткань, а это вам совсем не нужно. Молоко стоит использовать для приготовления гейнеров или протеиновых смесей, а креатин запивать им хоть и можно, но не совсем рационально.

Как правильно пить креатин в порошке?

Посещая зал, многие атлеты надеются быстро нарастить мышцы, стать выносливее и сильнее. Добиться быстрых успехов без помощи спортивного питания вряд ли удастся. Эффективным средством для бодибилдеров считается креатин, выпускающийся в виде порошка или капсул. Каждая его форма требует правильного применения, которое зависит от того, чего хочет достичь спортсмен. Как пить креатин моногидрат в порошке правильно, чтобы избежать побочных эффектов, приведено ниже.

Как пить креатин?

Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.

Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм. За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества. В ночное время такая утрата не восполняется, и последующие тренировочные дни даются спортсмену с трудом. Чтобы восполнить запас естественного вещества атлетам приходиться пить синтетический моногидрат.

Прием в порошке

Определенного графика — нет, все индивидуально. Вещество рекомендуется к приему во время загрузочных фаз и после них. Если рассматривать первый вариант, то человеку нужно будет начать с наполнения организма большим количеством креатина. Ему придется употреблять определенную дозу препарата по 5 раз на день. Это должно длиться не менее недели, после определенного наполнения тела спортсмен может переходить на меньшее употребление вещества и пить его уже дважды в день.

Чтобы все прошло успешно, необходимо запивать порошок большим количеством воды, сока или чая, что предотвратит обезвоживание организма, и повысит скорость транспортировки вещества. Некоторые считают, что необходимо запивать синтетический препарат только молоком, путая его с протеином, при использовании, которого молочный продукт к употреблению обязателен. Вот почему так важно знать, как правильно употреблять креатин в порошке. Молочные продукты можно использовать, если происходит наполнение организма одновременно креатином и протеином, в остальных случаях достаточно запастись необходимым объемом воды.

Облегчить расчет нужного количества жидкости помогут специальные мобильные приложения, которые в течение дня будут подавать напоминающие сигналы и отсчитывать количество выпитой воды.

Желательно после интенсивного приема добавки сделать себе месячный перерыв, этого времени будет достаточно, чтобы в организме восстановился натуральный его аналог.

Последствия приема синтетического вещества будут ощущаться спустя неделю, так как добавка обладает накопительным свойством, и ее действие будет немного замедленным. Такая предосторожность предотвратит привыкание к препарату, даже если результаты стали видны с первых дней, все же не нужно торопиться и наращивать обороты тренировок, высокой эффективности можно достичь лишь со временем.

Если атлет принимает добавку без загрузочной фазы, то ее нужно пить до и после тренировок. Продолжительность использования вещества тогда составляет 2 месяца, затем следует выполнить длительный перерыв, хотя бы на 3 месяца, а при необходимости вновь перейти к приему добавки.

Прием в капсулах

Удобство этого варианта очевидно, небольшой баночкой с капсулами удобно пользоваться. Капсульная форма практически вся усваивается, а вот часть его аналога в порошке выводится из организма вместе с водой, хотя он быстрее проникает в мышцы. Решившись приобрести капсульную форму креатина нужно знать, что она стоит дороже, чем порошок, если учитывать объемы их упаковок.

Любая из форм креатина должна питься спортсменом в соответствии с инструкцией, не следует поддаваться ажиотажу и выпивать сверх указанной нормы, чтобы быстрее получить долгожданный рельеф, можно существенно подпортить свое здоровье.

Дозировка для новичков

Она будет зависеть от варианта приема средства. Рассмотрим в каких дозах он может приниматься.

Дозы при загрузке

Подход для начинающих предполагает употребление вещества в повышенных дозировках за первую неделю. Если принимают порошок, то следует за один раз выпивать его в количестве одной чайной ложки (или одна мерная ложка в банке). Оптимальное число приемов 4 раза в течение дня на протяжении недели (то есть в общем за день выпивается 20 гр). Выпивается средство утром, через 3 часа, в обед и еще раз через 4 часа вечером.

Правильный прием креатина моногидрата в порошке предполагает снижение дозировки через неделю до 5 грамм в сутки (одна чайная или мерная ложка). Придерживаться такой дозы нужно в течение 2 месяцев. Затем делается перерыв на месяц. Стоит учесть, что при использовании порошка, 5 грамм средства нужно разводить в одном стакане воды, а затем еще запивать разведенную добавку достаточным количеством жидкости по выбору.

Дозы без загрузки

Новичку предусматривается ежедневный прием в количестве 5 грамм (ч. л.), если это день тренировки, то средство выпивается в течение часа после занятий. Оптимальный вариант приема креатина без загрузки в этом случае будет состоять из самой добавки, белкового коктейля и ч. л. углеводов или аминокислот.

Читайте так же:  Витамин д в продуктах таблица

В дни, когда спортсмен не ходит на тренировки, кислота также принимается, но уже между приемами пищи, его дозировка остается неизменной и составляет 5 грамм. Курс состоит из 2 месяцев, затем обязателен перерыв в 30 дней.

Основные дозы

Для спортсменов с многолетним опытом вопроса как употреблять моногидрат в порошке не стоит, они используют проверенную схему:

  • доза в 5 грамм, употребляемая в течение 5 дней по 4 раза;
  • доза в 5 грамм один раз – 2 месяца.

Употребление добавки в количестве, превышающем 30 грамм нецелесообразно, так как организм не сможет полностью усвоить его. После интенсивного наполнения креатином, необходимо переходить на поддерживающий режим, чтобы не перенасыщать организм и не тратить деньги впустую, надеясь на невозможное.

Когда лучше принимать креатин?

Добавку начинающим лучше пить утром и между приемами пищи, опытные спортсмены уже знают, что для них обязательный прием креатина для набора массы должен происходить за полчаса до и после тренировки. Во время еды также можно употреблять средство, но было установлено, что в таком случае на полное его всасывание можно не рассчитывать.

[2]

Выясняя, как принимать креатин в порошке, можно ссылаться на результаты исследований, в ходе которых было установлено, что желудочный сок незначительно разрушает моногидрат, из-за чего успех от его приема будет наблюдаться, даже если средство принимается на голодный желудок.

Порошок разводится водой, но некоторые атлеты успешно практикуют его прием совместно с соком и энергетическими напитками, это объясняется содержанием в них сахара, а он улучшает усвояемость напитка. Также допускается растворять порошок в жидких аминокислотах и гейнерах.

Эффективность креатинового проникновения зависит от его «транспортировщика», вот почему совместно с ним необходимо выпивать сок или сладкую воду. За счет них мышечные волокна быстрее всасывают вещество и позволяют ему «работать на себя». Сладкие транспортировщики ускоряют выработку инсулина и повышают его усвояемость. Если выбирать вариант подходящего сока, то стоит остановиться на виноградном, апельсиновом или яблочном.

Выбирая для себя, когда лучше принимать креатин, нужно отталкиваться от показаний исследований, которые проводились несколькими лабораториями разных стран. В частности шведскими учеными было установлено, что если употреблять добавку до тренировки, то можно во время нее спровоцировать обезвоживание. Чтобы это исключить, необходимо перед занятиями запастись большим объемом жидкости и после каждого подхода пить ее.

Происходят такие неприятности из-за того, что тело и мышцы человека еще не разогреты, и они не ожидают серьезных нагрузок, в них все процессы протекают медленно, креатин может даже не достичь мышечных клеток. Тогда человек после занятий почувствует полное опустошение организма, так как в нем будет наблюдаться нехватка естественного вещества и его синтетического аналога.

Во время тренировки пить средство – не вариант, так как переизбыток креатина спровоцирует трудности при выполнении упражнений. Вот почему оптимальным временем приема препарата является период после тренировок.

Особенности приема во время сушки

В период обретения желаемого рельефа и устранения из тела лишней жидкости многие бояться употребить добавку на сушке, ссылаясь на то, что он удерживает влагу. И не совсем правы. Да, это вещество впервые недели после приема не дает жидкости уходить из организма, но он значительно повышает выносливость человека, а когда спортсмен войдет в ритм и станет увеличивать количество подходов, действие препарата будет распространяться на все тело. Вода впоследствии сама выйдет, и атлет сразу заметит результат своих усилий.

Как долго принимать?

Задаваясь вопросом, сколько пить креатин, можно выяснить, что рекомендуется применять его постоянно, но не забывать делать перерывы, иначе может возникнуть привыкание. Это грозит понижением действия вещества, которое не компенсируется даже увеличенными дозировками. Антиэффекта добавки при неправильном подходе можно дождаться уже спустя 60 дней, так что делайте перерыв.

С чем можно принимать?

Креатин в бодибилдинге в виде порошка лучше всего употреблять с теплой водой, усилить его действие поможет добавление в жидкость небольшого количества меда или сахара. Также добавку допускается разбавлять соком, но желательно с низкой кислотностью. Белковые коктейли не очень удобно принимать совместно, но можно выпить вначале одно средство, а затем сразу второе.

Смешивать порошковый креатин с молоком и горячими напитками противопоказано, так как они ухудшают усвоение добавки. Взамен стоит рассмотреть варианты употребления аминокислот и быстрых углеводов.

Производители стали часто выпускать кислоту совместно с протеинами, аминокислотами и добавками для вкуса, чтобы перебить его горечь. Такой многокомпонентный коктейль – отличный способ быстро придать своим мышцам объем и повысить свою выносливость, нужно только узнать, как правильно принимать креатин в порошке.

Как принимать креатин и протеин совместно?

Во время интенсивных тренировок спортсмены употребляют различные органические соединения, использующиеся для набора мышечной массы. Но начинающие, а порой и опытные спортсмены, интересуются, можно ли пить креатин с протеином.

Креатин — аминокислота, способствующая повышению выносливости и обмену веществ в мышцах, нервах. Вещество редко встречается в продуктах питания, поэтому спортсменам приходится пополнять запас из внешнего источника. Употребление аминокислоты приводит к следующим эффектам:

  • увеличение силовых показателей;
  • ускорение работы с тяжёлыми грузами;
  • восполнение энергии, наращивание мышц.

Протеин — белок, содержащийся в большинстве продуктов питания. Является основным источником строительного материала для мышечных клеток. Употребление чистого протеина способствует сохранению и восполнению энергии, повышению мышечной массы. Белок способствует повышению силовых показателей, созданию рельефного тела, получению необходимых аминокислот.

Можно ли смешивать?

Смешивание спортивного питания может привести к улучшению эффекта или его полной потере. Можно ли принимать креатин с протеином? Да, при этом желательно в отдельное время. Рекомендуется употреблять аминокислоту перед, а протеин — после тренировки. Но для достижения лучшего эффекта можно смешивать продукты в разной пропорции. Это позволит:

  1. снабдить организм аминокислотами, что ускорит набор мышечной массы, предоставит строительный материал для последней;
  2. ускорить восстановление после интенсивных занятий спортом, в перерывах между подходами;
  3. наполнить организм энергией, увеличить общий запас последней.

Употреблять креатин с протеином одновременно можно из-за взаимопомощи: белок улучшает транспортировку аминокислоты, что способствует лучшему усвоению последней.

Дозировка, схема приёма

Можно подобрать пропорции для коктейля из аминокислот самостоятельно. Метод проб и ошибок позволяет найти смесь, которая будет лучше других подходить к определённому организму.

Читайте так же:  Роль л карнитина в организме

Креатин рекомендуется употреблять перед тренировками и во время еды. Как правильно принимать вещество:

  • Неделя нагрузки: каждый день 4 приёма по 5 грамм вещества. Соблюдайте перерыв в 3 часа, не употребляйте его перед сном. Помните, что среди всех разновидностей наиболее эффективным считается креатина моногидрат.
  • Поддерживающий период: поддержка аминокислоты на одном уровне достигается приёмом одной или двух порций препарата каждый день.

Количество употребляемого протеина зависит от массы спортсмена, достигая 30–35 грамм в день. Употреблять белок нужно утром, перед сном, по окончании тренировок. Не рекомендуется пить протеин во время приёма пищи.

Как принимать креатин с протеином во время набора мышечной массы:

  • За час до тренировки сделать коктейль из 5 г креатина, 35 г протеина, смешав их со стаканом натурального фруктового сока. Последний можно заменить на сок из свежих овощей или нежирное молоко. Аналогичный напиток по окончании занятий. По желанию добавьте ещё 15 грамм белка.
  • За 50 минут до занятий коктейль из 3 г креатина, 30 г протеина, 250 мл молока и 30 г сахара. Последний способствует инсулиновому скачку, который помогает аминокислотам усваиваться. Можно мешать напиток не с молоком, а сладким соком, например, виноградным. В подобном случае добавлять сахар необязательно.

Во время сушки тела рекомендуется избегать сладких соков и сахара, поскольку продукты с высоким гликемическим индексом содержат много углеводов. Составлять коктейль следует из молока, белка и креатина, а употреблять его дважды: за полчаса до тренировки и сразу по окончанию.

Протеиновые коктейли считаются более полезными, если добавлять в них аминокислоты. Это было рассмотрено в статье Дарена Джи Берка и нескольких соавторов. Команда проводила эксперимент, сравнивая эффективность чистого белка, смеси креатина с протеином, мальтодекстрина на трёх группах людей. Последние были примерно одного возраста, соблюдали одинаковую программу, нагрузку, диету. По результатам исследования наибольший прирост мышечной массы дал совместный приём белка с аминокислотой, а наименьший — мальтодекстрин.

Смесь с CLA

Канадские исследователи проводили эксперимент с участием спортсменов. Последние были разделены на три группы и занимались по одинаковой программе, но употребляли разные добавки. Группа, употреблявшая смесь конъюгированной линолевой кислоты CLA, креатина моногидрата и сывороточного протеина, показала наибольший прирост мышечной массы и лучшие показатели в жиме лёжа и ногами.

Видео (кликните для воспроизведения).

Как принимать добавки вместе, чтобы достичь аналогичного результата:

  • пять гр креатина плюс 20 гр сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой в составе сладкого коктейля;
  • три гр креатина, 40 гр белка в течение 20 минут после тренировки в виде молочного коктейля без сахара;
  • два грамма CLA трижды в день с тремя первыми приёмами пищи.

Растворять вещества допускается только в не содержащих кофеина напитках.

Популярные диеты

Статьи, новости, советы

Можно ли креатин смешивать с молоком

Эффективность креатина и его необходимость доказаны много лет назад, и на этот счет уже давно не ведется никаких споров. Молоко – это не менее важный продукт для организма спортсмена, который обязательно должен присутствовать в рационе. Эффект этих продуктов по отдельности хорошо известен и изучен, а вот в вопросе их совместимости и приема вместе все не так однозначно. Одни утверждают, что креатин с молоком пить ни в коем случае нельзя, а другие – что это самый эффективный способ запивать добавку. Слушать не стоит ни одну из сторон, руководствуясь только доказанными фактами.

Свойства молока

Креатин с молоком рекомендуют принимать вместе чаще всего по незнанию. Молоко – это белок, это лактоза и казеин. Только полезные элементы, которые на первый взгляд усилят эффект от добавки, но, это только на первый взгляд. Если посмотреть внимательнее, то можно заметить, что лактоза – это далеко не всеми усваиваемый элемент. Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы и молоко не пьют вовсе. Белок – это здорово, но он больше подходит для одновременного употребления с гейнерами или протеинами. Казеин – это медленный протеин, который никак не сочетается с креатином, которому необходимо быстрое усвоение.

Креатин с молоком, или все же не молоком?

Если у вас нет никаких проблем с усвоением лактозы, и молоко вы пьете регулярно и без последствий, то креатин с молоком пить также можно. Однако нужно ли? Для того чтобы креатин как можно быстрее поступил в мышцы, ему необходим инсулин, на выработку которого влияет сахар, поэтому запивать креатин лучше соком или питьевой водой с сахаром. Креатин с молоком не снизит эффективность первого, но замедлит процесс его поступления в мышечную ткань, а это вам совсем не нужно. Молоко стоит использовать для приготовления гейнеров или протеиновых смесей, а креатин запивать им хоть и можно, но не совсем рационально.

Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

При приёме креатина можно достичь следующих целей:
  • Ускоренного метаболизма
  • Увеличение силовых показателей
  • Повышение выносливости
  • Улучшение рельефа мышц
  • Снижение содержания холестерина в крови
  • Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
  • Лечение атрофии мышц
  • Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Читайте так же:  Прием креатина без загрузки

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

[1]

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат – наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

[3]

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Читайте так же:  Л карнитин 60000 как принимать

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью “Почему дергаются мышцы“.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео “Как принимать креатин”

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Преимущества приема креатина вместе с протеином

Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

  • Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
  • Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
  • Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
  • Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.

Как правильно принимать креатин с протеином?

По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:

  • До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
  • После тренировки (сразу) — 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.

Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.

Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Фитнес и бодибилдинг → Можно ли растворять Креатин в молоке?

  • Katerinka_Koshchakov
  • 17 сентября 2014, 22:02
  • v
  • Stal_Nekrasov
  • 18 сентября 2014, 00:07
  • v
  • Maksim_Shulgenko
  • 19 сентября 2014, 00:54
  • v

можно и с молоком.. но как правило пить надо перед тренировкой(минут за 40..) и молоко в этот момент не нужно, это раз. А во вторых, это усвояемость самого креатина, которого и 50% выпитого задействовать трудно.. а как известно молоко тоже не блещет своей усвояемостью, (за исключением некоторых индивидумов) вот и подумай стоит ли пить с молоком и потом сходить поссать(а возможно и подристать)) этим выпитым креатином 🙂
Самое то это именно углеводы. Они проводник для креатина.

чисто судя по себе, скажу, что с молоком пил(0,5 жирности). вкусно, и сытно.. не более
свернуть ветку

  • Alekhandro_Krivobok
  • 19 сентября 2014, 01:43
  • v
  • Maksim_Shulgenko
  • 19 сентября 2014, 01:54
  • v
  • Vengr_Stepanov
  • 19 сентября 2014, 13:22
  • v
  • Stal_Nekrasov
  • 19 сентября 2014, 15:35
  • v

Дима Берсерк Удалился
сегодня в 0:38
креатин же НЕ растовряется?)

Видео (кликните для воспроизведения).

У меня растворяемый!
а так да он по воде плавает и на стенках стакана осадок от него
свернуть ветку

Источники


  1. Жан-Паскаль, Кузен Диетические завтраки. Советы известных диетологов / Кузен Жан-Паскаль. — М.: Столица-Принт, 2015. — 567 c.

  2. Малахов, Геннадий Календарь лечебного и раздельного питания на каждый день 2011 года / Геннадий Малахов. — М.: АСТ, Астрель, ВКТ, 2010. — 256 c.

  3. Дальке, Рудигер Большая книга постничества. Правильное питание. Проблемы пищеварения (комплект из 3 книг) / Рудигер Дальке , Роберт Хесль. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 768 c.
  4. Рафалович, М. Б. Лечебное питание / М.Б. Рафалович. — М.: Ставропольское книжное издательство, 2003. — 843 c.
Креатин с молоком можно
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here