Креатин с загрузкой или без

Важная и проверенная информация на тему: "креатин с загрузкой или без" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Загрузка креатином

Что дает атлету прием креатина?

Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок. В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.

Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.

Как принимается креатин?

Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.

Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.

Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.

Загрузка креатином

В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.

В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.

Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.

Способ приема:

  • С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
  • С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.

Как лучше принимать?

Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели. При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.

Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Загрузка креатином: нужно ли использовать?

Методика приема креатина уже давно сформировала два подхода в этом направлении:

— Первый подход заключается в обязательном применении фазы загрузки с последующим использованием обычных доз.

Как правило, фаза загрузки предполагает потребление 4-6 доз креатина по 5 грамм каждая в течение нескольких дней (от 3-х до 9). Данный подход обосновывается тем, что в этот период происходит накопление общего пула креатина, который обеспечивает так называемую «базу».

Однако учеными уже давно было установлено, что мышцы имеют определенный максимальный уровень запаса креатина. То есть, прием большего количества креатина организм просто-напросто не сможет запасти.

— Второй подход предполагает прием креатина равными стандартными дозами, без фазы загрузки.

Долгое время фаза загрузки была основным звеном при приеме креатина. Однако многочисленные научные исследования поставили под сомнение использование данной фазы. В ходе эксперимента были отобраны 2 группы атлетов, одной из которой предстояло пить креатин с фазой загрузки, а другой — без нее, используя лишь 3 грамма креатина в сутки. В итоге результаты проб показали, что уровень креатина в мышцах обоих групп атлетов вырос одинаково, а именно – на 20%.

Данные исследования опровергли эффективность использования фазы загрузки креатином.

Кроме этого, были проведены дополнительные исследования с целью выяснения возможностей организма спортсмена накапливать креатин. В ходе испытаний были отобраны спортсмены, которым предстояло принимать каждый день дополнительно по 6-8 грамм креатина. С целью обеспечения лучшего усвоения им давали по 500 грамм виноградного сока.

По истечении суток после приема был взят анализ мочи, который показал, что 46% потребленного креатина организм вывел. По всей видимости, в мышцах спортсменов был повышенный его уровень, поэтому дополнительный прием стал избыточным. С другой же стороны следует, что накопление креатина организмом имеет свой ограниченный предел.

Эти научные исследования лишний раз доказывают бесперспективность использования фазы загрузки креатином и заставляют пересмотреть существующие схемы его приема.

Исходя из этого, может возникнуть вполне резонный вопрос: почему ранние исследования подтверждают эффективность использования фазы загрузки? Все дело в том, те исследования оценивали лишь короткий промежуток времени, не догадываясь, что уже через месяц концентрация креатина в мышцах будет такой же, как без использования загрузки. Кроме того, производителям спортивного питания весьма выгодны повышенные дозы использования их продуктов, так как их товары становятся более продаваемыми.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.
Читайте так же:  Как часто можно принимать л карнитин

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

[2]

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Является ли загрузка креатином необходимостью?

Обычно рекомендуют две методики приема креатина. Самая распространенная начинается с фазы загрузки креатином, которая включает пять порций креатина в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день. Другая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм креатина в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Единственным оправданием рекомендации принимать не более 5 грамм креатина за один раз является то, что он может оказать осмотический эффект, что в свою очередь является причиной расстройства желудочно-кишечного тракта. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот аргинина, метионина и глицина, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой.

Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Мне доводилось читать статьи так называемых специалистов, в которых они рекомендовали запредельные дозы креатина, намного превосходящие обычно рекомендуемые. Они мотивировали эти более высокие дозы интенсивностью нагрузки и размерами тела, утверждая, что чем больше человек, тем больше он может запасать и использовать креатина. Эта точка зрения не только звучит чересчур упрощенно, она и на самом деле такова. Эти специалисты не понимают, что запасаемое в мышцах количество креатина неизменно. При употреблении чрезмерного количества креатина просто повышается содержание креатинина в моче — только и всего.

Даже традиционный режим загрузки в последнее время под вопросом. Пример этому — недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 мг теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Читайте так же:  Креатин фосфат в организме

Это исследование говорит о том, что результатом наиболее распространенных режимов приема креатина может быть просто удаление большей части креатина вместе с мочой. По мнению авторов, решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса. Однако, этот совет вызывает сомнения. Ученые утверждают, что бодибилдер весом 90 кг не должен употреблять более 9 грамм креатина за один прием. Вся проблема в том, что при употреблении 9 грамм креатина за раз, что в 9 раз превышает его количество, синтезируемое организмом, практически гарантирован следующий результат: большая часть его распадется на креатинин и будет экскретирована с мочой.

Я полагаю, что вторая из наиболее распространенных методик приема креатина — употребление не более 5 грамм креатина в день — более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. В результате техники загрузки креатином мышцы тоже будут насыщены им, но при этом в ходе загрузочной фазы более половины принимаемого количества креатина будет экскретироваться с мочой.

Загрузка креатином

Содержание

Загрузка креатином [ править | править код ]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином — 4 — 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина.

Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными [1] , позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме с загрузкой: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

Видео (кликните для воспроизведения).

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Читайте так же:  Креатин и бцаа вместе

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

[3]

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

[1]

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Нужна ли вам загрузка креатином?

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Автор: Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания. Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы. Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день. В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день. Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей. Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день. Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

Читайте так же:  Л карнитин таблетки инструкция

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней. Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня. Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее. Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет. Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Фаза «загрузки» креатином — для чего?

С момента появления креатина среди спортивных добавок использовалась только одна методика его применения, предусматривавшая обязательность так называемой фазы загрузки. Со временем появились исследования, убедительно доказывающие, что при употреблении креатина равными дозами его концентрация в организме через месяц оказывается аналогичной той, что достигается при использовании фазы загрузки. На этом основании делается вывод, что загрузка креатином представляет собой нерациональный в экономическом отношении способ употребления добавки. Получается, что популяризация такого способа применения вызвана, в основном, позицией производителей, получающих большие доходы.

Как и для чего проводится фаза загрузки:

Загрузка представляет этап, на котором должно достигаться необходимое насыщение организма креатином. Его длительность составляет четыре-семь дней, на протяжении которых употребляется ежедневно по 20 граммов спортивной добавки. Чтобы не затруднялось ее усвоение и не происходило раздражения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, принимают препарат четырежды в сутки по пять граммов.

Если прием такого количества креатина чрезмерно раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта или вызывает слишком большую задержку жидкости, то фазу загрузки продлевают до полутора-двух недель, снижая ежедневную дозировку вдвое.

Достигнув насыщения организма необходимым количеством креатина, осуществляют переход к поддерживающей фазе. На этом этапе достаточно принимать в день 2-3 грамма препарата, принимая во внимание потребление красного мяса, обеспечивающего организм креатином. Для вегетарианцев на поддерживающей фазе дозировка может составлять до 5 граммов. Проведение поддерживающей фазы позволяет сохранять содержание креатина в организме на уровне, незначительно уступающем достигнутому на фазе загрузки.

Главный вопрос, который возникает по поводу необходимости проведения фазы загрузки, относится к ее обоснованности, ввиду того, что аналогичный уровень насыщения достигается в течение месяца при равномерном приеме креатина. При этом расход спортивной добавки оказывается значительно меньшим, так что представляется целесообразным, с точки зрения экономии, не проводить фазу загрузки.

То, что через месяц при использовании обоих методов применения креатина достигается аналогичный уровень его содержания в организме, отнюдь не свидетельствует о равной эффективности. При использовании фазы загрузки результат в виде увеличения силы достигается значительно быстрее, даже если мышечная масса вырастет совсем незначительно. Поэтому проведение загрузки выгодно тем, кто собирается вскоре принять участие в соревнованиях или намеревается в сжатые сроки увеличить показатели силы и выносливости.

Доказано, что женщины, использовавшие фазу загрузки креатином, добивались столь же заметного прироста силовых показателей, как и мужчины, хотя добиться аналогичного прироста мышечной массы им не удается в силу физиологических различий. Последнее обстоятельство, впрочем, подавляющим большинством женщин воспринимается как значительное преимущество.

Как предлагается принимать креатин, проводя фазу загрузки

Методика употребления отработана до нюансов, чтобы достичь успеха, ее нужно старательно придерживаться, естественно, учитывая индивидуальные особенности собственного организма.

Принимая креатин на фазе загрузки:

  • применяется исключительно моногидрат, ибо практика показывает, что некоторые из типов данной спортивной добавки не позволяют добиться нужного результата;
  • суточная дозировка в 20 граммов употребляется не более семи дней, разбиваясь на несколько приемов, не менее четырех;
  • на фазе поддержки суточная дозировка снижается до двух-пяти граммов. Это поможет сохранению достигнутых результатов;
  • чтобы улучшить транспортировку, сочетается с углеводами и протеином;
  • наиболее удачным временем применения полагают завершение интенсивной тренировки. В этом случае поступление в клетки мышечной ткани будет максимальным, обеспечивая быстрейшее восстановление сил;
  • при раздражении слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта можно попробовать употреблять при приеме пищи. Возможно, что это поможет устранить проблему, хотя реакция организма в данном случае непредсказуема и носит индивидуальный характер.

Почему лучше принимать креатин без фазы загрузки:

Проведение фазы загрузки креатином предполагает большие расходы на применение спортивной добавки. Оно представляется обоснованным в том случае, если ставится цель скорейшего достижения определенных результатов. Если же в спешке нет необходимости, то представляется вполне возможным принимать креатин равномерными дозами на протяжении шести-восьми недель. После этого, чтобы не допустить сбоев в работе транспортеров вещества, у которых вырабатывается толерантность по отношению к нему, стоит сделать перерыв продолжительностью три-четыре недели.

Помимо сокращения расходов на приобретение, прием креатина без фазы загрузки позволяет добиться еще нескольких преимуществ:

  • снизить раздражимость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что упростит употребление спортивной добавки и исключит массу неприятных ощущений;
  • позволит с большей точностью определиться, на каком уровне наступает насыщение организма креатином. К таким выводам, естественно, можно будет прийти при накоплении определенного опыта употребления спортивной добавки, пройдя несколько циклов.
Читайте так же:  Можно ли пить изотоник детям

Цикличность при использовании креатина особенно важна для тех спортсменов, которым важно оставаться в рамках определенной весовой категории. Спортивная добавка вызывает задержку жидкости, предохраняющую от травмирования мышц и связок, достаточно заметно влияя при этом на увеличение общей массы тела. По завершении цикла излишняя жидкость уходит и к нужному времени вес стабилизируется в необходимых рамках.

Как принимать креатин, без фазы загрузки:

При равномерном употреблении суточная дозировка определяется не столько массой тела, сколько интенсивностью физических нагрузок. Средняя дозировка составляет три-шесть граммов креатина в сутки. Наилучшим временем для приема является, как и в случае применения фазы загрузки, окончание сложной тренировки. Употребление рекомендовано с соком или напитками, содержащими глюкозу, чтобы безопасно провести по желудочно-кишечному тракту. В случае невозможности использования глюкозы подойдут напитки, содержащие заменители сахара, чтобы достичь аналогичного эффекта.

Наиболее результативным признается применение креатина в составе комплекса спортивных добавок, вместе с:

В те дни, когда проведение тренировки не предусматривается, прием креатина производится в утренние часы, до завтрака.
Какую бы методику применения креатина не использовали спортсмены, она не приведет к возникновению побочных проявлений отрицательного характера. Если, конечно, придерживаться выработанных практикой рекомендаций и прислушиваться к состоянию собственного организма. Тогда удастся:

  • стать выносливее и сильнее;
  • сократить процентное содержание жира в общей массе тела;
  • сделать мускулатуру суше и жестче.

Метки: креатин, спортивное питание

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Видео (кликните для воспроизведения).

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Источники


  1. История физической культуры и спорта / ред. В.В. Столбов. — М.: Физкультура и спорт, 2014. — 359 c.

  2. Дальке, Рудигер Здоровое питание. «Генеральная уборка» для вашего тела. Большая книга постничества. Власть над весом (комплект из 4 книг) / Рудигер Дальке. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 440 c.

  3. Ахманов, М. Диабет. Стратегия жизни / М. Ахманов. — М.: Вектор, 2012. — 288 c.
  4. Мальцев, А. И. Быстрее, выше, сильнее! Легкая атлетика и гимнастика для школьников / А.И. Мальцев. — М.: Феникс, 2005. — 147 c.
Креатин с загрузкой или без
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here