Креатин в дни тренировок

Важная и проверенная информация на тему: "креатин в дни тренировок" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин — схемы приема и дозировка

Креатин (аминокабоновая кислота) — источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами — не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

  • Суточная доза — 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва — по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин — гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Как правильно принимать креатин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-02

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

[1]

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Читайте так же:  Б12 витамин в ампулах инструкция

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

[2]

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.
Читайте так же:  Жиросжигатель липо 6 капсулы

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

  • До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
  • После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.

Читайте так же:  Голд стандарт спортивное питание

После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

Видео (кликните для воспроизведения).

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

В какой период в течение дня лучше всего выпить креатин

Какие схемы приема добавки существуют. Когда лучше всего его употребить и в какой дозировке. С чем можно смешать креатин.

Польза креатина в бодибилдинге не вызывает сомнений. Это надежный помощник в наборе мышечной массы, повышении выносливости, увеличении силы, укреплении иммунитета. Выпускается добавка в различных формах – капсулы, порошок или таблетки. Из них наиболее удобными являются две формы – таблетки и капсулы. Если исходить из позиции усвояемости, то лучше, конечно, принимать порошок.

Правила употребления

Как правило, большинство атлетов не знают, принимать креатин до или после тренировки, какой должна быть дозировка, употреблять ли креатин на ночь и так далее. В общем, вопросов получается намного больше, чем ответов. Но мы это исправим. Итак, рассмотрим основные нюансы, качающиеся креатина и его приема:

  1. Какие есть схемы? Вот здесь многие «засыпаются», ведь существует два основных подхода:
    • в первом случает креатин принимается с учетом так называемой фазы загрузки, то есть насыщения организма. Делается это следующим образом. В первую неделю стоит ежедневно принимать по пять грамм добавки четыре раза в день. Общая суточная порция составляет 20 грамм. Время приема – между приемами еды. Если речь идет о днях с тренировкой, то одну порцию нужно принять непосредственно после выхода из зала. Дальше – меньше. Начиная с 6-7 дня, снижайте порцию до 2 грамм. При этом частота приема должна составлять 1 раз в день. Когда принимать? – С утра (если это день отдыха) или после занятий (если есть тренировка). Продолжительность курса не должна превышать одного месяца, после чего необходим перерыв в несколько недель (как правило, достаточно 3-4);
    • во втором случае загрузка не предполагается. Считается, что этот вариант лучше и безопаснее для организма. Дозировка составляет 5-6 грамм ежедневно. В дни занятий креатин должен попасть в желудок сразу после выхода из тренажерного зала, а в дни отдыха – до еды. Оптимальное время приема – 60 дней. После этого стоит дать организму небольшой отдых – три, а лучше – четыре недели.

И в первой и во второй схеме разрешается принимать креатин вместе с другим спортивным питанием, к примеру, аминокислотами, протеином или углеводно-белковой смесью (гейнером).

  • Когда принимать? Еще один важный вопрос, с которым не могут определиться многие атлеты, касается оптимального времени приема добавки. В сети проскакивают мнения, что лучше употреблять добавку перед занятиями в тренажерном зале. Но это не так. Проведенные исследования показали, что подобный подход является наименее эффективным. Причин здесь несколько:
    • нарушается водный обмен, что может привести к существенной дегидратации организма. Допускать этого совершенно не желательно;
    • перед тренировкой организм настроен таким образом, что доставка полезных веществ к мышечным клеткам заторможена. Как следствие, приема креатина может не принести ожидаемого эффекта;
    • организм ожидает поступления медленных углеводов перед тренировкой. Быстрые углеводы быстро усваиваются и могут поспособствовать увеличению жировой прослойки. Естественно, в этом нет никакой необходимости;
    • мышечные волокна не нуждаются в креатине во время тренировки. Он им необходим уже после завершения, когда испытывается явный дефицит энергии.
    Читайте так же:  Л карнитин для похудения инструкция по применению
  • К слову, употреблять добавку во время занятий также бесполезно, ведь это может только усложнить работу и затормозить процессы роста мышечных волокон.

    Вот теперь мы можем ответить на вопрос, когда пить креатин. Ответ – исключительно после похода в тренажерный зал. Более того, сделать это желательно в течение 40-60 минут. Как правило, это время наиболее благоприятно для усвоения организмом всех полезных компонентов комплекса – аминокислот, углеводов, протеина и прочих.

    Что касается дней отдыха, то в эти дни принимать добавку допускается в любое время (также и на ночь). К слову, в период загрузки последнюю порцию как раз и рекомендуется выпивать перед сном. Считается, что прием столь полезного компонента на ночь, позволяет лучше усвоиться добавке и подготовить организм к тренировочному дню.

  • С чем принимать? Итак, с вопросами «когда?» и «как?» мы разобрались, и теперь можно рассмотреть тонкости совмещения. Здесь все просто. Чтобы улучшить усвоение добавки и ускорить секрецию инсулина, желательно пить креатин вместе:
    • с быстрыми углеводами (можно запить добавку сладким соком или водой с сахаром);
    • с быстрым протеином (помогает улучшить усвоение);
    • с аминокислотами.
  • Цены и где купить креатин

    Вот и все. Теперь вы не просто владеете информацией о пользе креатина, но и знаете, как и когда его принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.

    Придаёт ли креатин силу?

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Автор: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль: глава из книги «Пищевые добавки для занимающихся спортом»
    Место в рейтинге авторов: 11 (стать автором)
    Дата: 2011-10-13 Просмотры: 55 404 Оценка: 5.0

    Внутриклеточная энергия, необходимая для сокращения мышц, поставляется АТФ (аденозинтрифосфат). Молекулы АТФ представляют собой 3 молекулы фосфата и 1 молекулу аденозина. Энергия для мышечного сокращения появляется, когда АТФ утрачивает 1 молекулу фосфата и преобразуется в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова быть активным, АДФ должен обязательно присоединить молекулу фосфата и превратиться в АТФ. Эту молекулу аденозиндифосфат получает от креатинфосфата. Когда креатинфосфат отдаёт свой фосфат, чтобы обеспечить повторный синтез АТФ, он преобразуется в креатин. Поэтому вследствие работы мышц повышается уровень креатина, а креатинфосфата — понижается. Если мышцам не хватает креатинфосфата, то АДФ начинает накапливаться. В ходе исследований было установлено, что АДФ не даёт мышцам сокращаться настолько сильно, настолько они могли бы. Если АДФ сразу не превращается в АТФ, он становится проводником утомления.

    Медицинские исследования определили, что во время интенсивных тренировок мышечные запасы креатинфосфата уменьшаются быстрее, чем уровень АТФ. Это дало предположение, что в энергетическом плане силовые возможности лимитирует совсем не АТФ, а практически полное израсходование креатинфосфата.

    Исследование, произведённое J. Hirvonen (1992), убедительно доказало это явление. Хорошо тренированные спринтеры пробежали дистанцию 400м примерно за 50 сек. После финиша уровень АТФ в мышцах бёдер понизился у них на 27%, а креатинфосфата – на 90%. Hirvonen сделал вывод: утомление возникает не из-за нехватки АТФ, а из-за сокращения запасов креатинфосфата. Нужно ждать более 5 минут, чтобы уровень креатинфосфата достиг планки, зафиксированной перед стартом. Неполное восстановление креатинфосфата является одним из факторов, объясняющих, почему уменьшаются результаты при быстро сменяющихся интенсивных физических нагрузках.

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    По-хорошему, было бы неплохо принимать креатинфосфат для роста его мышечных запасов. К сожалению, при приёме креатинфосфат расщепляется в процессе переваривания. Вывод заключается в том, чтобы вместо него принимать креатин. Примерно 66% мышечных запасов креатина находятся в форме креатинфосфата.

    Приём креатина оказывает на силу следующие действия.

    • Увеличивая запасы креатинфосфата, он замедляет процесс возникновения утомления.
    • Креатин замедляет скорость расходования АТФ при физических нагрузках. Мышцы экономят свой АТФ, но их сила не уменьшается.
    • Креатин ускоряет синтез АТФ в период восстановления.
    • Креатин улучшает условия для расщепления АТФ.

    Эти преимущества креатина более выраженно проявляются при интенсивных физических нагрузках, продолжающихся минимум 10 секунд, и неоднократно проявляются снова при ограниченном времени отдыха. Поэтому, можно утверждать, что чем больше содержится в мышце креатина, тем эффективнее она работает.

    В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

    Такие понятия, как биодобавки, спортивное питание и спорт являются уже давно неразрывно связанными. Используя различные виды спортивного питания вы можете существенно улучшить обменные процессы в организме. При правильном применении креатина и грамотном комплексе физических нагрузок спортсмен может увеличить выносливость и ускорить набор массы.

    Общие сведения

    Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

    Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

    Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Особенности приема

    Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

    Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

    Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

    Особенности употребления с загрузкой

    Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

    Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

    • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

    Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

    • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

    Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

    • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
    • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

    Методика приёма без загрузки

    Креатин в порошковой форме.

    Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

    Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

    Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

    Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

    Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Когда лучше принимать креатин?

    Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

    Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

    Прием в дни тренировок

    Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

    В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

    • Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
    • Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

    Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

    Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

    Особенности употребления в дни отдыха

    Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

    Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

    Одна из наиболее востребованных и высокоэффективных форм креатина – это моногидрат. Дело в том, что процентное содержание данной аминокислоты в нем доходит до 100, а потому он позволяет эффективно нарастить мышцы, увеличив при этом вашу выносливость. По своему химическому составу креатин моногидрат является смесью воды с молекулами креатина.

    Как долго нужно принимать креатин?

    Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

    Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

    Кому следует отказаться от приема креатина

    Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

    Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

    Итак, употреблять креатин не следует:

    Употреблять креатин при беременности нельзя.

    • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
    • Аллергикам.

    Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

    Заключение

    Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

    Читайте так же:  Какие витамины можно ребенку

    Источники


    1. Тихомирова, Ирина Гимнастика для мамы и малыша от 0 до 3 лет / Ирина Тихомирова. — М.: Питер, 2009. — 188 c.

    2. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура / В.А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 568 c.

    3. Эвенштейн, З.М. Здоровье и питание / З.М. Эвенштейн. — М.: Знание, 1987. — 256 c.
    4. Асташенко, О. И. Гимнастика для суставов и сосудов / О.И. Асташенко. — М.: Невский проспект, Вектор, 2007. — 128 c.
    Креатин в дни тренировок
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here