Креатин в капсулах или порошок что лучше

Важная и проверенная информация на тему: "креатин в капсулах или порошок что лучше" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как выбрать лучший креатин?

Выбор креатина: капсулы или порошок?

Правильное, сбалансированное питание — залог успеха в спорте.

Силовой спорт не исключение. Нагрузки на организм очень большие, а это в свою очередь может сказаться на здоровье атлета. Поэтому что бы помочь восстановить организму свои ресурсы, активировать мышечный и силовой рост — атлет вынужден использовать спортивное питание.

Креатин — одна из эффективнейших добавок, которая помогает восстановиться спортсмену, после тяжелых и изнурительных тренировок.

Возможно, вы слышали, что такое креатин, но если не совсем понимаете , что это такое и как он работает, то рекомендуем прочитать статью что такое креатин.

На рынке спортивного питания креатин в основном бывает в двух видах — в порошке (креатин моногидрат) и капсулированный.

Плюсы и минусы капсулированного и порошкового креатина

Немного отойдем от темы:

Ни для кого не секрет, что многие фирмы, пытаясь получить с доверчивого покупателя, как можно больше денег рекламируют свой товар. В журналах по бодибилдингу или фитнесу вы найдете кучу положительных отзывов о том или ином товаре. Не верьте! Все что написано там, не имеет ничего общего с реальностью. Задача продавца это убедить Вас купить спортивную добавку, а как это уже случится это уже их не волнует. Поэтому в журналах написано то что вы хотите прочитать, и конечно же будет вставлена картинка парня с огромными бицепсами (которые он накачал на стероидах).

Ваша цель — это знать правду о спортивной добавке. Поэтому независимые эксперты нашего сайта вам помогут в этом вопросе.

Ну а теперь перейдем к нашему креатину.

Креатин в капсулах — более удобен в употреблении, его можно взять с собой, без лишних банок или пакетиков.

Креатин моногидрат — чистый креатин, порошок белого цвета, не растворим в воде. Не так удобен в приеме как капсулы, но все же его можно легко смешать с протеином. То есть главное отличие двух форм креатина это удобство приема.

Научно доказано, что самая эффективная форма креатина — креатин моногидрат. Представьте себе, что капсулированный креатин, стоит в два раза дороже, да еще эффективность его ниже, чем чистый креатин-моногидрат.

В общем, решать Вам, что покупать, но помните что креатин-моногидрат — самая эффективная форма креатина. И не забывайте смотреть на состав коробки, потому что чистый креатин имеет в своем составе – 100 % микронизированного креатина моногидрата.

Креатин в капсулах или в виде порошка: какой лучше?

Наряду с классическим моногидратом креатина в виде порошка на рынке спортивного питания доступен также креатин в капсулах. По сути это тот же самый порошковый креатин, но заключенный в растворимую капсулу. Какими особенностями, преимуществами недостатками он обладает, а также как лучше всего его принимать я расскажу в данной статье.

Особенности креатина в капсулах

Вопреки широко распространенным заблуждениям креатин в капсулах ничем не отличается от классического порошкового креатина. Единственным отличием выступает капсула, в которой содержится моногидрат креатина. По заверениям производителей спортивного питания, такая форма позволяет лучше усваиваться креатину и, как следствие, повышать эффективность от его приема. Однако на практике капсульная форма не приводит к какому-то значительному улучшению усвоения продукта, проявляемому в виде большей прибавки силы или массы. По отзывам многих спортсменов, нет никакой разницы в эффективности от приема креатина в капсулах, по сравнению с традиционной порошковой формой.

Преимущества и недостатки креатина в капсулах

Из преимуществ креатина в виде капсул можно выделить следующие:

  • Удобно принимать
  • Удобно дозировать
  • Удобно носить с собой
  • Более высокая стоимость
  • Меньшее количество порций в упаковке
  • Эффективность аналогична более дешевому креатину в виде порошка

Как принимать

Принимайте креатин в капсулах из расчета 5 гр. в одной порции:

  • 1 порция до тренировки (за 1 час)
  • 1 порция после тренировки (сразу)

Не забывайте, что креатин лучше всего усваивается в присутствии инсулина, поэтому принимать его следует запивая чем-то сладким (например, соком) или сочетая с приемом быстрых углеводов (50-80 гр). В дни отдыха или отсутствия тренировок принимать креатин нецелесообразно.

Также напоминаю, что действие креатина распространяется только на силовые высокоинтенсивные тренировки — с максимальным рабочим весом, в низком и среднем диапазоне повторений (1-3, 4-8). Поэтому, если вы работаете на выносливость или практикуете многоповторный пампинговый тренинг (от 12 повторений и выше), прием креатина не окажет ощутимого воздействия на эффективность тренировок и рост мышечной массы.

Другие статьи на тему креатина:

Что такое креатин, для чего он нужен и как его правильно принимать

Креатин – это аминокислота, аккумулирующая энергию в мышцах спортсмена, а также повышающая его общую выносливость при помощи накопления аденозинтрифосфата (АТФ). Одним из хороших «побочных эффектов» оказалась задержка воды, из-за чего креатин так полюбили культуристы. В небольшом количестве он может вырабатывать организм, но большую часть аминокислоты человек получает из еды. Самым богатым источником этой добавки является красное мясо.

Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:

  • стимуляции образования гормона роста;
  • регенерации тканей;
  • усилению сперматогенеза;
  • участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
  • участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
  • подавляют катаболические процессы;
  • способствуют синтезу ДНК и РНК.
Читайте так же:  Прием креатина с протеином

Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.

Как работает креатин

Креатин начинает свою работу, когда АТФ расщепляется и высвобождает энергию. Креатин возобновляет запасы АТФ в мышцах и сокращает время на восстановление энергии, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее. Но сам по себе он не дает энергию, он только лишь способствует ее накоплению и ускоряет восстановление. Энергию организм получает от достаточного количества углеводов.

[2]

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

  • Этиловый эфир креатин малат;
  • Этилацетат креатина;
  • Альфа-кетоглютарат;
  • Трикреатин малат;
  • Дикреатин малат;
  • Неотон.

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Действие на организм

Креатин значительно увеличивает запасы АТФ и увеличивает объемы мышечной массы за счет накопления воды, тем самым увеличивается сила. Он уменьшает катаболические процессы в мышцах. За счет накопления в мышцах воды, атлет может чувствовать пампинг. После тренировки часть воды остается в мышцах, и не наступает сильный «откат» в объеме. Он ничтожен, по сравнению с эффектами от гормональных средств, но схож по действию.

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц, дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций. Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание.

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Креатин для девушек

Добавка влияет на женский организм точно так же, как и на мужской, но для женщин, не занимающихся мужскими видами спорта, он абсолютно не нужен. Женский организм сильнее реагирует на эффекты креатина и такие свойства, как задержка воды, может быть выражена сильнее. Особенно бесполезен креатин для девушек, выступающих в категории бикини, потому что в этой номинации спортсменка должна иметь легкую физическую форму, сухую прорисованную мускулатуру, которая невозможна при употреблении этой добавки.

В каких продуктах содержится

Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.

Читайте так же:  Ацетил л карнитин убивает

Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.

Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.

Кому нужен

Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.

Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.

Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.

Вред для здоровья

Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной — «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.

Как влияет на потенцию

Он не влияет пагубно на потенцию, напротив, аминокислоты, из которых состоит креатин, улучшают сперматогенез. Это не гормональное средство и не подавляет выработку собственного тестостерона, как большинство анаболических и андрогенных стероидов.

Отзывы врачей

Креатин фосфат и моногидрат, по мнению врачей, абсолютно бесполезны, не дающие никакой пользы спортсмену. Врачебное мнение неоднозначно. Большинство специалистов утверждают, что польза ничтожна и обладает временным эффектом. При отмене приема, накопленное мгновенно израсходуется, и организм использует креатин, полученный естественным путем.

Какой креатин лучше выбрать

Спортивная добавка – это белый порошок с мелкими частицами, напоминающими сахарную пудру. Добавка не имеет вкуса и запаха, иногда горчит и бывает в двух формах. Капсулированный и в виде порошка.

Несмотря на изобилие фирм, обещающих те или иные эффекты от употребления, креатин остается всего лишь креатином, поэтому не стоит гнаться за какой-то конкретной фирмой или ценой. Даже самый дешевый продукт будет работать не хуже новомодного в красивой и дорогостоящей упаковке.

В капсулах гораздо удобнее, чем в порошке, но рассыпчатая форма может быть удобнее в тех случаях, когда помимо креатина спортсмен в один прием должен употребить несколько видов спортивного питания, суммарное количество воды всех составляет полтора литра. Если принимать его в порошке, то можно налить пол литра воды в шейкер, затем закинуть порцию креатина, BCAA (тоже в порошке) и может быть – даже гейнер за один прием.

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.

На первом месте в интернет ТОПе расположился Labs StrengthSeries Creapure HMB. Фирма позиционирует свой продукт, как самый чистый, дающий самый сильный эффект от приема. Данный креатин работает в комбинации с HMB (Гидроксиметилбутират) органической кислоты, образующейся в организме человека в момент распада лейцина. Гидроксиметилбутират является антикатаболиком, и в комбинации с креатин моногидратом, дает синергический эффект.

Второе место занимает всем известный – Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Производитель рекламирует свой продукт, как самый чистый на рынке спортивного питания. Вещество получают в специальной лаборатории с использованием новейших фармацевтических технологий.

[1]

В списке лучших можно увидеть такие фирмы как: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. Креатин – это простое соединение, для которого не требуется больших затрат и особых условий, поэтому цена часто завышена.

Добавка отлично работает в комплексе, и дает выраженный синергический эффект с другими массонаборными продуктами спортивного питания.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Какой креатин самый лучший? Рейтинг.

На рынке спортивного питания существует огромное количество производителей креатина – начиная от отечественных и заканчивая дорогими американскими брендами. Какой из них является лучшим? Приведем результаты опросов и отзывов пользователей ресурса Sportwiki.to – безусловного лидера по объему контента на тему бодибилдинга и количеству посещаемой аудитории.

Читайте так же:  Аминокислоты белки структура функции

Рейтинг лучшего моногидрата креатина (по производителям)

Оценке пользователей подверглись 9 крупнейших производителей спортивного питания. В итоге неоспоримое лидерство заняли продукты от компании Optimum Nutrition – 54%, на втором месте с огромным отставанием расположился креатин от компании Dymatize – 19%. Все остальные марки набрали от 1% до 8% голосов.

Дизайн упаковки моногидрата креатина от Optimum Nutrition

Дизайн упаковки моногидрата креатина от Dymatize

Видео (кликните для воспроизведения).

Рейтинг лучшего креатина с транспортной системой (по производителям)

В данном отчете содержится оценка 13-ти самых популярных продуктов на основе креатина с транспортной системой. По отзывам пользователей, больше всего голосов набрал продукт NO-XPLODE Creatine от компании BSN – 54%, второе и третье места поделили между собой продукты Cellmass от той же фирмы BSN и Xpand от Dymatize, набравшие соответственно 12% и 10% голосов.

Дизайн упаковки креатина с транспортной системой NO-XPLODE Creatine от компании BSN

Дизайн упаковки креатина с транспортной системой Cellmass от компании BSN

Дизайн упаковки креатина с транспортной системой Xpand от компании Dymatize

Мнение специалиста iron-health.ru

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Креатин в капсулах или в виде порошка: какой лучше?

Наряду с классическим моногидратом креатина в виде порошка на рынке спортивного питания доступен также креатин в капсулах. По сути это тот же самый порошковый креатин, но заключенный в растворимую капсулу. Какими особенностями, преимуществами недостатками он обладает, а также как лучше всего его принимать я расскажу в данной статье.

Особенности креатина в капсулах

Вопреки широко распространенным заблуждениям креатин в капсулах ничем не отличается от классического порошкового креатина. Единственным отличием выступает капсула, в которой содержится моногидрат креатина. По заверениям производителей спортивного питания, такая форма позволяет лучше усваиваться креатину и, как следствие, повышать эффективность от его приема. Однако на практике капсульная форма не приводит к какому-то значительному улучшению усвоения продукта, проявляемому в виде большей прибавки силы или массы. По отзывам многих спортсменов, нет никакой разницы в эффективности от приема креатина в капсулах, по сравнению с традиционной порошковой формой.

Преимущества и недостатки креатина в капсулах

[3]

Из преимуществ креатина в виде капсул можно выделить следующие:

  • Удобно принимать
  • Удобно дозировать
  • Удобно носить с собой
  • Более высокая стоимость
  • Меньшее количество порций в упаковке
  • Эффективность аналогична более дешевому креатину в виде порошка

Как принимать креатин в капсулах?

Принимайте креатин в капсулах из расчета 5 гр. в одной порции:

  • 1 порция до тренировки (за 1 час)
  • 1 порция после тренировки (сразу)

Не забывайте, что креатин лучше всего усваивается в присутствии инсулина, поэтому принимать его следует запивая чем-то сладким (например, соком) или сочетая с приемом быстрых углеводов (50-80 гр). В дни отдыха или отсутствия тренировок принимать креатин нецелесообразно.

Также напоминаю, что действие креатина распространяется только на силовые высокоинтенсивные тренировки – с максимальным рабочим весом, в низком и среднем диапазоне повторений (1-3, 4-8). Поэтому, если вы работаете на выносливость или практикуете многоповторный пампинговый тренинг (от 12 повторений и выше), прием креатина не окажет ощутимого воздействия на эффективность тренировок и рост мышечной массы.

Другие статьи на тему креатина:

Лучший креатин в капсулах

ЛУЧШИЙ КАПСУЛЬНЫЙ КРЕАТИН

Креатин одна из самых главных спортивных добавок в мире спорта. Без креатина не будет никакого спортивного прогресса и результата. На рынке спортивного питания существует огромный выбор креатинов капсульных, порошковых, таблетированных и даже жидких. Часто стоит очень не простое решение, как выбрать ЛУЧШИЙ КАПСУЛЬНЫЙ КРЕАТИН.

При выборе креатина в первую очередь нужно обратить внимание на бренд спортивного питания, на количество капсул в упаковке, сколько действующего вещества в 1 капсуле, форма креатина, цена, также, советуем обратить внимание на упаковку, банка или пакет.
Итак, приступим к просмотру — РЕЙТИНГ ЛУЧШИЙ КАПСУЛЬНЫЙ КРЕАТИН.

1. Olimp Labs TCM Mega Caps — очень популярный креатин в капсулах в Малат форме. Известно, Малат форма сильней на 30-50% от креатина Моногидрат. Количество активного вещества на порцию — 1100 мг. Цена за капсулу, относительно низкая — 1,29 грн.

2. Optimum Nutrition Creatine 2500 — один из самых качественных креатинов моногидрат в капсулах от самого передового бренда спортивного питания Оптимум нутришн. Производитель немного слукавил так как, указывает мощность креатина моногидрат 2500 мг на порцию а не на капсулу, в то время как многие производители указывают мощность на 1 капсулу. Другие ингредиенты — Желатин и Стеарат Магния Цена за 1 капс — 2,45 грн.

3. ProMera Health Con-Cret — самый сильный креатин на рынке, но и самый дорогой — 8,33 грн/ капс. Известно, Гидрохлорид форма сильней за моногидрат в несколько раз, по некоторыми данными в 68 раз. Количество дейсвуещего вещества — 750 мг. Не содержит никаких наполнителей или связующих веществ.
Минус: цена и только одна фасовка — 72 капс.

4. Olimp Labs CREATINE MEGA CAPS 1250 — креатин моногидрат в капсулах, самый популярный креатин на рынке Украины. Большая дозировка — 1250 мг на капсулу. Очень низкая цена, по сравнению с конкурентами — 1,06 грн/капс.

5. BioTech USA Creatine pHX 210 — относительно не плохой капсульный креатин от Биотек Нутришн. Создан Буферизированный креатин, усвоение которого почти не зависит от PH желудка. Количество креатина на капс. — 750 мг.
Низкая цена — 1,89.
Минус: много дополнительных добавок, а именно: Мальтодекстрин, Магний Стеарат, Е129, Е133, Е171, Е110, Е102.

6. ACTIVLAB Creatine Capsules — относительно не плохой креатин моногидрат. Качество производителя — выше среднего. Количество креатина моногидрат на 1 капс. — 1000 грн. Цена за 1 капс — 1,6 грн.

Читайте так же:  Протеины шелка для волос

7. Weider Creatine Capsules — очень качественный креатин моногидрат от легендарного производителя спортивного питания — Вейдер!
Обычный креатин моногидрат в капсулах, низкая концентрация креатина на 1 капсулу — 944 мг. На порцию 3 капсулы, что на банку всего 33 порции!
Относительно высокая цена за моногидрат в капсулах — 4 грн!

Таблица: Лучший Креатин в Капсулах

Вывод: Мы составили рейтинг — РЕЙТИНГ ЛУЧШИЙ КАПСУЛЬНЫЙ КРЕАТИН , отталкиваясь, в первую очередь, от качества, формы креатина, количества дейсвующего вещества и цены.
Помните — НА ЗДОРОВЬЕ НЕЛЬЗЯ ЭКОНОМИТЬ.

Как выбрать креатин?

Креатин – это незаменимая для спортсменов добавка, помогающая в значительной степени улучшить результаты занятий и сделать тренировки более эффективными.

Название «креатин» происходит от греческого слова «мясо». Он присутствует в человеческом организме в соотношении примерно 2 грамма на один килограмм массы тела. Он необходим для синтеза креатинфосфата, выполняющего функцию главного источника энергии для мышечной ткани.

Человек, живущий обычной жизнью и не перегружающий себя изнурительными для организма занятиями спортом, в среднем тратит порядка двух граммов креатина в день. Со спортсменами дела обстоят иначе: объем расхода вещества прямо пропорционален количеству физнагрузок, поэтому здесь сложно обойтись без подпитки извне, обеспечивающейся за счет богатой белком и сложными углеводами диеты и спортивных добавок.

Эффект креатина

  • Рост мышечной массы. Если объем нагрузок во время силового тренинга растет, мышцы активно на них откликаются, а креатин угнетает выработку миостатина, сдерживающего рост мускулов, следовательно, сухая мышечная масса растет ускоренными темпами, а жировая прослойка уменьшается – именно к такому эффекту стремятся многие спортсмены.
  • Увеличение объема мышц. Одно из свойств креатина – увеличение объема мускулатуры. Он придает ей более рельефную форму. Подобный эффект обусловлен тем, что креатин связывается с водой, и за счет нее объем клетки становится больше. Это ведет к улучшению доставки в клетку аминокислот и нейтрализации процесса распада мышц.
  • Нейтрализация молочной кислоты. Силовые нагрузки и недостаток времени для восстановления приводит к тому, что в мышцах появляется молочная кислота. По этой причине их работоспособность снижается. Креатин помогает бороться с этим явлением, препятствуя синтезу лактата и обеспечивая его ускоренное выведение из организма.
  • Влияние на костную ткань. Креатин помогает обеспечить костную ткань веществами, оказывающими противовоспалительное действие и предотвращающими ее разрушение.


Прием креатина

Наиболее целесообразно включать в рацион креатин, когда организм нуждается в этой добавке, когда срочно требуется подпитка извне. Таким образом, лучше всего употреблять его непосредственно после тренинга, чтобы обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок для их роста. Креатин можно принимать по двум схемам.

Начальный период употребления креатина (6-7 дней) предполагает ежедневный прием по 5 граммов 4 раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов — до одного.

В дни, свободные от фитнес-нагрузок, следует пить 3-5 граммов добавки дважды в день, причем первую порцию лучше всего принимать сразу после пробуждения, а вторая – спустя примерно восемь часов, за полчаса до обеда. Если в этот день запланированы занятия, вторую порцию принимают сразу после тренинга. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разводить добавку лучше всего с соком.

Побочные эффекты и противопоказания

Главной причиной возникновения побочек в ходе употребления добавки является накопление в мышечной ткани жидкости. Поэтому при неполадках с давлением стоит очень внимательно следить за своим состоянием. Впрочем, любые негативные проявления быстро исчезают, как только спортсмен прекращает принимать добавку.

Употреблять креатин, как и любой другой спортпит, нужно с осторожностью. Его не стоит пить астматикам, а также тем, у кого имеются неполадки в работе почек или печени.

Капсулы или порошок?

В любом магазине спортпита найдется широкий ассортимент креатина, и главный вопрос, который встает перед спортсменами, какую форму препарата выбрать? Разницы между порошком и капсулами нет, это одна и та же добавка. Креатин в капсулах более удобен в употреблении, поскольку его не нужно разводить и можно взять с собой в обычном контейнере для таблеток. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он намного дешевле. Поэтому спортсмены, принимающие добавку на постоянной основе, отдают предпочтение ему. Стоимость упаковки варьируется от 500 до 2500 рублей в зависимости от производителя и объема.

Как правильно и эффективно принимать креатин

Креатин – это обычная аминокислота, которая формируется в организме каждого человека. Чтобы прием креатина помог зарядиться энергией, получить подтянутую фигуру, повысить стойкость и работоспособность, принимать вещество необходимо правильно.

Какой креатин лучше: в капсулах или порошок

Креатин в капсулах удобнее порошкового креатина благодаря простоте использования. Капсулы также отличаются от рассыпчатого креатина практичностью и стоимостью. Технология производства порошка намного дешевле и проще капсульной. В то же время порошок в желудке перерабатывается быстрее. Составляющие двух форм абсолютно идентичны друг другу. Производимый же ими эффект ничуть не отличается. Поэтому выбрать для себя, какой вид креатина лучше, каждый должен самостоятельно.

Креатин выпускается еще в жидкой форме. Советуем сразу отказаться от раствора креатина. Структура аминокислоты начинает разрушаться при соединении с жидкостью, поэтому употребление фасованного раствора креатина – это, по сути, прием отходов. Никакой пользы для организма от такой добавки не будет.

Для чего пьют креатин

Креатин пьют для того, чтобы:

запустить и поддержать процесс энергообмена;

получить прилив энергии, сил и желания тренироваться;

быстрее восстановиться после интенсивных занятий;

приостановить катаболические процессы;

обеспечить формирование и рост мускулатуры, набор мышечной массы;

активизировать в организме процесс трансформации креатина в креатинин.

Читайте так же:  Креатин функции в организме

Как правильно пить креатин

Пить креатин необходимо по определенным схемам. Также немаловажно следовать советам и рекомендациям. Схемы приема подходят для добавок любого производителя и любой формы выпуска.

Прием креатина с загрузкой и без загрузки

Некоторые производители пришли к выводу, что начинать употребление добавки следует с ударных порций, чтобы снабдить организм сразу большим количеством креатина. Этот процесс называется загрузкой. Потом останется лишь поддерживать достигнутую концентрацию вещества в теле. Загрузка позволяет быстрее увидеть красивые и рельефные мышцы, почувствовать мышечный рост. Производители советуют продолжать период загрузки всего несколько дней. Однако такой прием креатина опасен при наличии заболеваний, связанных с непереносимостью сахара.

Если ваш выбор – загрузка креатином, то в день вы должны потреблять 20 граммов вещества. Весь суточный объем разделите на четыре приема. Спустя одну рабочую неделю снизьте порцию до двух граммов раз в день. В этом ритме принимайте креатин месяц с перерывом на 20–30 дней. Некоторые атлеты предпочитают снижать порцию в 4 раза, а не в десять. Они продолжают пить не по два грамма аминокислоты в день, а по пять.

Приемом без загрузки называется монотонное и равномерное употребление креатина. В этом режиме пейте 5 или 6 граммов добавки ежедневно. Курс продолжается 60 дней, потом перерыв 20–30 дней.

Сколько креатина принимать в день

На коробках с продуктом вы увидите основную информацию о производителе, но вот данные о дозировке указываются далеко не всегда. При индивидуальном подходе к спортпиту вы можете воспользоваться формулой, указывающей на количество креатина в сутки для атлета:

300 мг на кило массы при загрузке;

30 мг на кило в режиме поддержания креатина.

Это значит, что для спортсмена весом 85 кило в режиме загрузки оптимальным будет объем вещества, равный 25,5 граммам.

С чем принимать и как разводить креатин в порошке

Креатин принимают между приемами пищи в сочетании с быстро усваиваемыми углеводами, легкими протеинами или аминокислотами.

Моногидрат креатина, который выпущен в рассыпчатой форме, нужно добавлять к жидкой основе. Химически этот вид добавки представляет собой молекулу креатина, соединенного с водой. Для приготовления отмерьте 5 граммов порошка при помощи мерной ложки, поместите порошок в литр жидкости и хорошенько встряхните. Порошок должен полностью раствориться. Полученную жидкость выпейте немедленно, иначе произойдет разложение креатина. Это приведет к разрушению его структуры. Пользы от такого напитка не будет совсем.

Креатин в капсулах пьется просто: капсулу положите в рот, запейте соком или белковым напитком.

Многие интересуются, можно ли пить креатин с молоком. Свежее молоко относится к легкоусвояемым углеводам, поэтому разводить в нем креатин разрешено. Чем меньше процент жирности молока, тем выше в нем количество углеводов.

Можно ли пить креатин на ночь

Пить креатин на ночь можно только в дни отдыха на стадии загрузки. Креатин способен со временем накапливаться в мышечном волокне. Это послужит подготовкой организма к предстоящему спортивному дню.

Когда пить креатин — до или после тренировки

Обычно на банках с креатином указано, что принимать креатин необходимо до занятий спортом. Но такой подход в корне не верен. Дело все в том, что до начала тренинга энергетические силы организма стабильны, они в балансе, а мышечные волокна менее восприимчивы к транспортировке креатина. Также креатин вызывает отток жидкости из организма, что оказывает отрицательное воздействие на сердечную мышцу и сосуды и сильно снижает эффективность силовых упражнений. Доказано, что лучше всего усваивается креатин, принятый после ударной тренировки. Причем не позже, чем через час после нее.

В нетренировочные дни употреблять креатин нужно. Идеальное время приема – утро. В это время в организме наблюдается высокое содержание гормона роста, который обеспечивает транспортировку аминокислоты.

Курс приема креатина

Рассмотрим примерный курс приема креатина на месяц. Примем за основу прием без загрузки, как рекомендованный спортивными экспертами. Тогда ежедневно необходимо выпивать по пять граммов креатина. А в дни отдыха от упражнений препарат готовят утром и запивают соком.

Схема приема креатина в сочетании с гейнером, протеином и аминокислотами ВСАА в дни тренировок для достижения лучших результатов представлена в следующей таблице.

Таблица — Схема приема креатина в сочетании с гейнером, протеином и аминокислотами ВСАА.

Как долго можно принимать креатин

Длительность курса приема креатина варьируется от 5 до 8 недель. После этого времени нужно дать организму отдохнуть. Связано это с тем, что прием препарата без перерыва может вызвать определенный вид зависимости.

Креатин улучшает аэробную выносливость атлета, способствует развитию мышечного волокна, увеличивает внутренние запасы этой аминокислоты в организме. И неважно, в каком виде вы будете пить эту добавки. И капсулы, и порошок дадут отличные результаты.

Дополняем статью познавательным видео про то, как принимать креатин моногидрат:

Видео (кликните для воспроизведения).

А в вашем рационе есть креатин? В каком режиме вы принимаете его? Предпочитаете капсульный или порошковый креатин? Делитесь в комментариях.

Источники


  1. Рафалович, М. Б. Лечебное питание / М.Б. Рафалович. — М.: Ставропольское книжное издательство, 2003. — 843 c.

  2. Добрина Н. А. Питание для спортсменов; Человек — Москва, 2010. — 192 c.

  3. Щербакова, Г. Н. Искусственное лечебное питание в многопрофильном хирургическом стационаре / Г.Н. Щербакова, А.А. Рагимов, В.В. Никода. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 128 c.
  4. Как научиться жить с диабетом. — М.: Интерпракс, 1991. — 112 c.
Креатин в капсулах или порошок что лучше
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here