Креатин вред для организма

Важная и проверенная информация на тему: "креатин вред для организма" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин: польза и вред для организма

Каждый человек, занимающийся своим телом, желает накачать красивые мышцы как можно быстрее. Для этого он прибегает к различным пищевым добавкам. Одной из них является креатин.

Многие профессиональные спортсмены используют его как добавку в пищу, ведь он играет одну из главных ролей в выработке энергии и мышечных сокращениях. За счет этих эффектов улучшаются физические показатели, и человек может достигать ранее невозможных результат в кратчайшие сроки.

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

  • Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
  • Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
  • Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
  • Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
  • Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

Польза от креатина — чем полезен креатин

В 1832 году, ученый из Франции Шеврель, открыл особый новый компонент скелетных мышц млекопитающих — креатин. Тогда еще, он не знал, насколько важное открытие совершил и есть ли польза от креатина для мышц и организма в целом. В дальнейшем, при изучении вещества, его коллеги пришли к выводу, что оно является наиважнейшим прекурсором для обеспечения энергопроцессов в нервных волокнах и мускулах.

Рассмотрим подробнее, чем полезен креатин в бодибилдинге, и почему так важно восполнять его запасы из добавок людям с повышенной физической активностью.

Функции креатина

Во время совершения активных физических упражнений, вы наверняка часто ощущали усталость мышц, не позволяющую вам проводить занятия на более высоком уровне, чем хотелось бы. Это происходит из-за того, что основной энергоисточник АТФ, постоянно расходуется, отделяя фосфатную группу, он деградирует в АДФ, Однако эта реакция обратима за счет креатинфосфата — обычного креатина, в организме связующегося с фосфатом. За его счет и происходит ресинтез молекул АТФ.

Так что, нет никакого сомнения — полезен ли креатин спортсменам или нет, разумеется, он значительно увеличивает качество спортивных показателей атлетов за счет своей определяющей роли в энергопродукции мышечной массы.

Однако запасы креатина не безграничны. Он поступает в мускулатуру с пищей, синтезируется из аминокислот, но природой задумана помощь организму лишь для обеспечения стандартных возможностей жизнедеятельности. При повышенной физической активности этого количества, разумеется, не хватает. Поэтому и нужно вводить в рацион, дополнительную порцию креатина из спортпит добавок.

Другие свойства креатина

Обеспечение мышц энергий — это далеко не все, чем полезен креатин при тренировках. Хотя уже само по себе, это свойство позволяет значительно повысить:

  • Продолжительность и интенсивность занятий
  • Силовые нагрузки
  • Уровень восстановительных процессов
  • Рост сухой мышечной массы
  • Ускорение потери жировых запасов

В комплексе с правильным питанием и здоровой активностью, полезные свойства креатина распространяются на:

[2]

  • Усиленный синтез белка
  • Стабилизацию нервной и сердечнососудистой деятельности
  • Буферизацию «молочного жжения»
Читайте так же:  Можно ли креатин девушкам

Кому пить креатин

Креатин рекомендуется пить всем атлетам, особенно вегетарианцам, а также больным, страдающим заболеваниями сердца по назначению врача.

Если говорить о том, какая польза креатина для организма вегетарианца или постящегося человека, следует отметить, что эти люди, избегая потребления мяса и морепродуктов, отказываются от основных природных источников вещества. Дефицит же его, неблагоприятно сказывается на здоровье и тренировках. В тоже время, креатин как вытяжка в спортивном питании, никак не противоречит принципам и взглядам этих спортсменов, поэтому им можно заменить поступления из стандартного питания, не беспокоясь о нарушении соблюдаемой диеты.

Вред креатина

Вред креатина – часто обсуждаемая тема на многих форумах, посвященных бодибилдингу. Многих новичков интересует: правда ли креатин вреден для здоровья спортсмена.
Практика показала, что креатин – довольно безвредная спортивная добавка, вред креатина сильно преувеличен.

Все немногочисленные побочные действия креатина не являются смертельно опасными, не способны серьезно навредить организму и являются обратимыми или их вообще можно избежать.

Тем не менее, большие дозировки (более 25 грамм в день) могут вызвать некоторые негативные эффекты от приема креатина. Какие именно — рассмотрим ниже.

Креатин задерживает воду

Самый очевидный вред креатина связан с его основным свойством креатин задерживает воду в организме человека. Этот эффект наблюдается практически у всех людей, использующих креатин. Задержка воды в организме может наблюдаться по весам (быстрое увеличение массы тела) и составляет как правило до двух литров воды. Эффект задержки воды не заметен внешне (лицо не опухает) и не возникает отечности.

Этот вред от приема креатина проходит самостоятельно сразу, после отмены креатина. Не пытайтесь пить меньше воды, чтобы не вызывать задержки её в организме. Эти действия не только не дают результата, но и могут нанести вред организму. Тем более не используйте диуретики!

Под влиянием креатина, часть воды из крови переходит в мышцы, что вызывает обезвоживание. Поэтому необходимо пить воду до трёх литров в день. Это позволит восстановить баланс в организме и предотвратить вред креатина.

Проблемы с пищеварением

Вред креатина моногидрата, бывает, проявляется в виде проблем с пищеварением (тошнота, боли в животе, диарея). Это связано с тем, что как правило в период загрузки, спортсмен использует большие дозы креатина. В желудке образуется большое количество кристаллов креатина, которые растворяются медленно.

Чтобы избежать этого вреда от креатина можно использовать капсулированный креатин или же жидкий креатин. Однако они могут оказывать менее эффективное действие, чем моногидрат креатина, особенно если вы будете использовать меньшие дозировки. Таким образом конечно побочные эффекты креатина моногидрата исчезнут, но и позитивное воздействие на организм, увы, тоже.

Судороги от креатина

На фоне слухов, что креатин вреден для здоровья, некоторые атлеты, стали жаловаться на судороги и спазмы от креатина. Однако, не было достаточно однозначно установлено взаимосвязи между креатином и спазмами. Теоритически, судороги могут быть вызваны обезвоживанием организма. В любом случае, чтобы избежать подобного вреда креатина моногидрата, следует употреблять достаточное количество жидкости.

Прыщи от креатина

Для многих спортсменов, самый главный вред креатина – это его способность оказывать влияние на выработку тестостерона, тем самым, в некоторых случаях, вызывая появление прыщей. Повышение уровня тестостерона вызывает активность сальных желез, что может вызвать воспалительные процессы. Избегать повышения уровня тестостерона нерационально (он оказывает положительное влияние на рост мышечной массы), а избежать появление прыщей можно соблюдая гигиену (используйте лосьоны например или раствор салициловой кислоты, если у вас жирная кожа).

Почки и креатин

По результатам опытов, не было доказано влияние даже больших доз (30 грамм) на почки здорового человека. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, лучше откажитесь от использования креатина (так как даже при обычных дозировках, концентрация метаболитов увеличивается в 90 раз, что для здорового человека не вредно, но может, теоритически, нанести вред больным людям).

Влияние креатина на потенцию

Креатин не оказывает никакого влияния на либидо. Тем более, он не вызывает импотенции у мужчин или бесплодия у женщин.

Влияет ли креатин на сердце

Нет, креатин не влияет на сердце, даже в больших дозировках.

Влияет ли креатин на печень

Даже в больших дозировках (30 грамм за раз), креатин не влияет на печень. Это связано с тем, что компоненты креатина полностью естественны для организма и креатин не метаболизируется в печени и не может вызвать токсического отравления. Эти слухи связаны с негативным влиянием анаболических стероидов на печень, а для многих людей спортивные добавки неразделимы со стероидами.

Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина

Креатин – одна из самых популярных и действенных спортивных добавок. К сожалению, есть много мифов и заблуждений о побочных эффектах его использования. Узнайте правду об этой спортивной добавке.

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Даже если вы новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали о нем. Мы поговорим про креатин побочные эффекты от его приема и есть ли побочные действия креатина на организм.

Чем же он так хорош? Использование этой добавки уменьшает усталость во время тренировок, это позволяет работать дольше и с большей интенсивностью, что в итоге увеличивает силу и объем мышц.

Читайте так же:  Какие витамины пил планировании беременности

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Вреден ли креатин для здоровья? Разбираем популярные мифы

Если вы хотите узнать ответы дает ли креатин побочные действия, читайте дальше: ниже описаны шесть распространенных мифов и стоящая за ними правда.

Миф 1 Креатин приводит к повреждению почек и печени

Факт: Были проведены многочисленные исследования по использованию креатина, в результате которых было установлено, что его длительный прием не оказывает каких-либо негативных эффектов на печень или почки.

Так что единичные истории в СМИ об образовании камней в почках или развитии печеночной недостаточности, вызванные креатином, не правдивы. Опасения по поводу безопасности креатина могут появиться только при недостаточной фильтрации крови почками.

[3]

Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от приема креатина.

Возможно, путаница происходит из-за повышения уровня креатинина (маркера, используемого для диагностики проблем с почками) во время приема креатина. Этот «ложный» результат абсолютно безвреден для вашего организма. Кроме того, нет никаких научных доказательств того, что постоянный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина приводит к нарушению функции почек.

В нескольких исследованиях не обнаружили негативного влияния креатина на ф

ильтрующую способность почек. Кроме того, были проведены сотни исследований, изучающие общую безопасность добавки.

Так как вы, скорее всего, не знакомы с их результатами, ознакомьтесь с краткими тезисами:

  • 12 недель приема креатина не оказывает никакого влияния на липидный спектр крови.
  • Долгосрочный прием креатина не влияет отрицательно на здоровье спортсменов.
  • На сегодняшний день исследования не обнаружили значительных изменений в функционировании почек, печени, сердца и мышц во время приема добавок с креатином.

Теперь вы все знаете. Безопасность креатина подтверждена множество раз. Итог: креатин не приводит к повреждениям печени, почек или любого другого органа.

[1]

Миф 2 Креатин приводит к расстройствам желудочно-кишечника тракта

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является безопасным для использования, хотя может вызвать незначительные гастроинтестинальные расстройства.

Действительно, при приеме креатина встречаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но это бывает редко. Только 5-7% людей, принимающих креатин, испытывают боль в животе. Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу загрузки) или на голодный желудок.

Для того чтобы снизить количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, были созданы микронизированные (измельченные) формы креатина. Уменьшение размеров частиц позволяет повысить растворимость вещества, потенциально снижая побочные эффекты. Так обеспечиваются и более быстрое перемешивание с пищеварительными соками, и последующее всасывание.

Миф 3 Креатин вызывает судороги и обезвоживание

Факт: Отсутствуют данные, показывающие, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях. Это не так. Напротив, креатин повышает общее количество воды в организме, помогая поддерживать состояние нормальной гидратации.

«Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях это не так»

В настоящий момент отсутствуют причины считать, что прием креатина отрицательно влияет на водный баланс или способность организма регулировать свою температуру, т.к. во многих исследованиях данные говорят об отсутствии таких изменениях или даже об улучшении регуляции температуры. Ученые из Государственного университета Сан-Диего сообщили, что креатин в состоянии замедлить рост температуры тела в течение 60 минут упражнений в жарких условиях.

Кроме того, некоторые исследования показали, что креатин может повышать производительность в жарких и влажных условиях и что добавка не влияет на возникновение мышечных спазмов.

Миф 4 Креатин может вызвать компартмент-синдром

Факт: Хотя возможно преходящее повышение давления из-за высоких доз креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Видео (кликните для воспроизведения).

Компартмент-синдром представляет собой состояние, сопровождающееся повышенным давлением в различных отделах мышц. Теоретически, риск компартмент-синдрома может увеличиваться из-за приема креатина, поскольку он вызывает задержку жидкости в мышечных клетках и увеличивает общий объем мышечной ткани. Но на самом деле компартмент-синдром является прямым следствием повреждения или травмы, либо появляется в процессе лечения травмы из-за недостаточного оттока крови от тканей. Если его не лечить, могут развиться повреждения нервов и тканей.

Хотя были сообщения в СМИ о том, что креатин вызвал компартмент-синдром у футболистов из одного американского колледжа, они не выдерживают критики. В статье, опубликованной в «Journal of American Board of Family Medicine» в 2000 году, был описан случай развития острого компартмент-синдрома у культуриста.

Он занимался бодибилдингом в течение пяти лет и принимал 25 граммов креатина в день (что в 5 раз превышает рекомендуемую дозу) в течение года. Трудно сделать вывод, привело ли к развитию синдрома постоянное употребление высоких доз креатина, или это связано с неправильной подготовкой, или он использовал еще какие-то добавки, которые не упоминались в отчете.

Читайте так же:  Л карнитин в капсулах какой лучше

В нескольких других исследованиях изучали воздействие высоких доз креатина на развитие компартмент-синдрома. Хотя во время исследования наблюдалось острое повышение давления в различных отделах мышц после приема высоких доз креатина, симптомы не были похожи на проявления компартмент-синдрома, и давление возвращалось к норме вскоре после завершения приема добавки.

Миф 5 Креатин вызывает рамбодомиолиз

Факт: Нет прямых доказательств того, что креатин способствует развитию рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после появления статьи, опубликованной в «New York Times», где было заявлено, что креатин, возможно, был связан с рабдомиолизом, развившимся у футболистов школьной команды. Рабдомиолиз – это тяжелый распад скелетных мышц из-за травмы, который сопровождается повышенными уровнями креатинкиназы и компартмент-синдромом. Такое состояние может развиться после чрезмерной физической активности в жарких и влажных условиях, особенно когда тренировки продолжаются в течение нескольких дней.

По имеющимся данным, спортсмены находились в тренировочном лагере, где они много тренировались в жарком и влажном помещении. Ни один из спортсменов не указал, что принимал креатин. Тем не менее, исследователи посчитали, что креатин мог быть причиной возникшей проблемы.

«Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки»

Предположение, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не имеет поддержки в научной литературе. Действительно, уровень креатинкиназы повышается на фоне приема добавок, но этот показатель не достигает тех значений, которые наблюдаются при рабдомиолизе. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих отсутствие негативных воздействий креатина на уровень гидратации и функцию почек.

Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Миф 6 Креатин способствует увеличению веса

Факт: Креатин может привести к первоначальному набору веса от 0,8 до 2,9% изначальной массы тела в первые несколько дней из-за набора воды мышцами. Однако при использовании протокола с низкими дозами это маловероятно.

Существует мнение, что весь вес, набранный с помощью креатина, связан с водой. В самом деле, некоторые исследователи обнаружили увеличение количества воды в организме, обусловленное приемом креатина.

И хотя начальная прибавка веса может быть результатом увеличения притока воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к физическим упражнениям, приводит к увеличению мышечной массы тела и снижению количества жира, что улучшает внешний вид спортсмена. Вероятно, это связано с высокой концентрацией запасенных КФ и АТФ, из-за чего увеличивается интенсивность и объем тренировок.

Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

  • креатин способствует удержанию воды в мышцах;
  • растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .

Читайте так же:  Как принимать л карнитин жидкий

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Что такое креатин моногидрат и как его принимать

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания — расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

  1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
  2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
  3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
  4. Повышает уровень гликогена.
  5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
  6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

  1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
  2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
  3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Читайте так же:  Можно ли креатин девушкам

Есть два метода приема:

  1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
  2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки — так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День Загрузка/поддержание Плавный прием
1 10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. 3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.

1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком.

2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.

2 12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами. 3 14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами. 4 15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером. 5 6 7 8 10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема. 9 Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером. 10 3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока. 11 12 13 14 15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

  1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
  2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
  3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
  4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
  5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта Производитель Масса продукта Стоимость Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine BSN 1025 г 18 у.е. Хороший
NaNO Vapor MuscleTech 958 г 42 у.е. Хороший
Micronized Creatine Dymatize 500 г 10 у.е. Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г 15 у.е. Хороший
HEMO-RAGE Black Nutrex 292 г 40 у.е. Чрезмерно дорогой
Fierce SAN 850 г 35 у.е. Средний
Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition 1000 г 16 у.е. Хороший
Cellmass BSN 800 г 26 у.е. Средний

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Видео (кликните для воспроизведения).

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Источники


  1. Лутошкина, Г. Г. Гигиена и санитария общественного питания / Г.Г. Лутошкина. — М.: Академия, 2013. — 407 c.

  2. Литвина, И. И. Кулинария здоровья. От принципов — к рецептам / И.И. Литвина. — Москва: РГГУ, 1994. — 320 c.

  3. Адамович, Геннадий Гимнастика славянских чаровниц / Геннадий Адамович. — М.: Ладога-100, 2006. — 208 c.
  4. Сорокин, А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин. — М.: ТВТ Дивизион, 2012. — 343 c.
Креатин вред для организма
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here