Креатин выводится из организма

Важная и проверенная информация на тему: "креатин выводится из организма" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

[1]

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Читайте так же:  Глютамин в дни отдыха

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Креатин — безопасность добавки и побочные эффекты

Креатин – это добавка номер один для повышения спортивной производительности. Тем не менее, несмотря на доказанную исследованиями эффективность, некоторые люди избегают приема креатина из-за опасений, что он вреден для здоровья. Однако обзор исследований свидетельствует о том, что эти утверждения не подтверждены наукой.

В этой статье мы, руководствуясь научными данными, расскажем о том, безопасен ли креатин, и есть ли у него побочные эффекты.

Мифы о побочных эффектах креатина

Предполагаемые побочные эффекты креатина включают в себя:

  • Повреждение почек
  • Повреждение печени
  • Камни в почках
  • Увеличение массы тела
  • Вздутие живота
  • Обезвоживание
  • Мышечные спазмы
  • Проблемы с пищеварением
  • Компартмент синдром
  • Рабдомиолиз
  • Несмотря на все это, Международное общество спортивного питания считает креатин абсолютно безопасным и заявляет, что он является одной из самых полезных спортивных добавок.

    Ведущие исследователи, которые изучали креатин в течение нескольких десятилетий, также считают, что это одна из самых безопасных добавок, которые только можно встретить в продаже.

    В одном исследовании образцы крови были взяты до и после 21 месяца приема креатина, и было изучено 52 маркера здоровья. Исследователи не обнаружили никаких побочных эффектов.

    Креатин также использовался для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышц.

    Вывод: несмотря на мнение о том, что креатин обладает побочными эффектами и может быть вреден для здоровья, исследованиями это не подтверждено.

    Что происходит с креатином в организме?

    Креатин встречается в различных тканях тела, причем 95% его запасается в мышцах. Получить его можно из мяса и рыбы, также креатин может синтезироваться в организме из аминокислот. Тем не менее, того количества, что вы получаете из пищи, и того, что синтезируется в вашем теле, обычно недостаточно для максимизации запасов креатина в мышцах. В среднем, эти запасы составляют около 120 ммоль/кг, но дополнительный прием креатина может повысить их примерно до 140-150 ммоль/кг.

    Во время высокоинтенсивной тренировки запасенный креатин помогает мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина, по которой креатин повышает спортивную производительность.

    Как только запасы креатина в мышцах пополнены, любой его излишек расщепляется до креатинина, который метаболизируется печенью и выводится с мочой.

    Вывод: 95% креатина в вашем теле хранится в мышцах. Он обеспечивает мышцы энергией для высокоинтенсивного тренинга.

    Может ли прием креатина быть причиной обезвоживания и судорог?

    Креатин меняет содержание воды в организме, «загоняя» дополнительную воду в мышечные клетки. Возможно, этот факт и породил теорию о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако это изменение содержания воды в клетках является незначительным, и ни одно из исследований не подтвердило теорию об обезвоживании.

    3-летнее исследование атлетов колледжей показало, что у участников, принимавших креатин, на самом деле наблюдалось меньше случаев обезвоживания, мышечных спазмов или мышечных травм. У них также было меньше пропущенных из-за болезни или травмы тренировок.

    В одном исследовании изучалось использование креатина во время тренировки в условиях жары, что обычно способствует появлению судорог и обезвоживания. Во время 35-минутной сессии на велотренажере при температуре 37°C исследователи не выявили подобных проблем, вызванных креатином.

    Дальнейшее изучение образцов крови также не подтвердило различий в уровнях гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в появлении мышечных судорог.

    Пожалуй, наиболее убедительные доказательства были получены во время эксперимента на людях, проходивших гемодиализ — лечение, которое может вызывать мышечные судороги. Исследователи обнаружили, что креатин на самом деле понизил количество случаев появления судорог на 60%.

    Вывод: креатин не вызывает обезвоживания или судорог, и может даже уменьшить риск возникновения этих состояний.

    Креатин и прибавка в весе

    Исследования подтвердили, что дополнительный прием креатина вызывает быстрое увеличение массы тела.

    После 1 недели приема высоких доз креатина (20 г/день) вес увеличивается примерно на 1-3 кг из-за увеличения содержания воды в мышцах.

    Исследования показали, что вес тела может продолжать расти и далее в большей степени, нежели у тех, кто не принимает креатин. Однако это увеличение веса связано с ростом мышц, а не жировых запасов.

    Для большинства спортсменов дополнительная мышечная масса – это позитивная адаптация, которая может улучшить спортивные результаты. Это также одна из основных причин, по которой люди принимают креатин, поэтому это нельзя рассматривать как «побочный эффект».

    Увеличение мышечной массы также может быть полезным для пожилых людей, людей с ожирением и определенными заболеваниями.

    Вывод: увеличение массы тела в результате приема креатина связано с увеличением содержания воды в мышцах, а в долгосрочной перспективе – с ростом мышечной массы, а не с накоплением жира.

    Влияние креатина на почки и печень

    Креатин может слегка повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени. Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам.

    На сегодняшний день ни одно исследование использования креатина здоровыми людьми не свидетельствует о его вреде для этих органов.

    Долгосрочное исследование с участием спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, также не выявили различий в результате дополнительного приема креатина.

    Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день, продолжающееся 4 года, также показало отсутствие побочных эффектов в результате приема креатина.

    Лишь в одном популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у мужчины-тяжелоатлета, который принимал креатин.

    Однако, учитывая, что опыт тысячи пользователей и множество исследований не показали никаких проблем, результаты этого эксперимента не могут считаться достаточно убедительными. Ведь были также и многочисленные другие факторы, включая прием прочих добавок.

    Читайте так же:  Сколько можно пить креатин

    Все это говорит о том, что к приему креатина следует подходить с осторожностью, если у вас есть или были проблемы с печенью или почками.

    Вывод: исследования показывают, что креатин не вызывает проблемы с печенью или почками у здоровых людей.

    Создает ли креатин проблемы с пищеварением?

    Как и в случае со многими другими добавками или лекарствами, дозировки, превышающие рекомендуемые, могут вызывать проблемы с пищеварением.

    В одном исследовании рекомендуемая доза 5 г не вызывала проблем с пищеварением, в то время как 10-граммовая доза увеличивала риск диареи на 37%.

    По этой причине рекомендуемая порция составляет 3-5 г. 20 г креатина в фазе загрузки также разделяются на 4 порции по 5 г каждая в течение дня.

    Однако возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут привести к проблемам. Поэтому рекомендуется приобретать надежный высококачественный продукт.

    Вывод: креатин не вызывает проблем с пищеварением, когда соблюдаются рекомендуемые дозировки и рекомендации по загрузке.

    Креатин и его взаимодействие с лекарствами

    Избегать приема креатина следует, если вы принимаете лекарства, которые влияют на функцию печени или почек. Такие лекарства включают в себя циклоспорин, аминогликозиды, гентамицин, тобрамицин, противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и многие другие. Если вы используете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом.

    Вы также должны обсудить использование креатина с врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете серьезное заболевание, например, болезнь сердца или рак.

    Вывод: креатин может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая те, что влияют на уровень сахара в крови.

    Прочие возможные побочные эффекты креатина

    Из-за увеличения содержания воды в мышцах, некоторые люди считают, что прием креатина может привести к компартмент синдрому. Это состояние, которое возникает, когда внутри закрытого пространства возникает чрезмерное давление, обычно в мышцах рук и ног.

    Хотя в одном исследовании было обнаружено увеличение мышечного давления в течение 2-часовой тренировки в жарких условиях, в основном это было вызвано жарой и дегидратацией в результате физической нагрузки. Исследователи также пришли к выводу, что повышение давление было недолгим и незначительным.

    Некоторые утверждают, что рабдомиолиз, состояние, при котором мышцы разрушаются и испускают вредные белки, также усугубляется в результате приема креатина. Этот миф возник из-за того, что при приеме креатина в крови повышается уровень креатинкиназы. Однако это небольшое увеличение сильно отличается от сильного повышения уровня креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защищать от этого состояния.

    Некоторые люди также путают креатин с анаболическими стероидами, но это еще один миф. Креатин – вполне натуральное и законное вещество, не имеющее никакого отношения к стероидам.

    Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам и небезопасен для пожилых людей, женщин или детей. Правда в том, что нет никаких исследований, позволяющих предположить, что в рекомендуемых дозировках он не подходит для женщин или пожилых людей.

    В отличие от большинства добавок, креатин фактически использовался для лечения нервно-мышечных расстройств и потери мышечной ткани у детей. Исследования, продолжавшиеся вплоть до 3 лет, не обнаружили отрицательных эффектов от приема креатина детьми.

    Вывод: нет никаких доказательств в поддержку какого-либо из мифов, окружающих креатин, и исследования подтвердили, что он вполне безопасен.

    Заключение по безопасности креатина

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Креатин известен уже более века, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

    Он способствует увеличению мышечной массы и производительности, может улучшить маркеры здоровья и используется для лечения различных заболеваний.

    В конце концов, креатин является одной из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.

    Спорт и Здоровье

    Сайт о спорте и здоровом образе жизни

    Креатин: вопросы и ответы

    Креатин является одной из самых популярных добавок для наращивания мышц. Но существует много вопросов об этом. Вот самые распространенные пояснения касаемо креатина:

    Что такое креатин? Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Организм синтезирует около одного грамма креатина в сутки и получает дополнительный креатин из продуктов, например, мяса (особенно много содержится в красном мясе) и рыбы. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% в головном мозге, почках, печени и др.

    Как креатин действует и для чего он нужен? Креатин действует как форма дополнительной энергии в вашем теле. Быстрый (и слегка упрощенным) урок биологии: базовая часть энергии организма — это аденозинтрифосфат (АТФ). Когда ваше тело использует его, он становится аденозина дифосфатом (АДФ) и в основном теряет фосфатную группу. В клетках, креатин сохраняется как

    креатин фосфат. Обычно организм использует глюкозу (сахар) в качестве быстрого источника энергии, но есть небольшая задержка, прежде чем он может конвертировать глюкозу, как раз здесь выполняет свою полезную функцию креатин. Когда ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, во время первых повторений тяжелого сета, креатин «делится» своим фосфатом с АДФ, который становится АТФ, и вот, ваши клетки уже имеют немного дополнительной энергии. Также, креатин предоставляет энергию скелетным мышцам и влияет на усиление когнитивных способностей (в особенности у вегетарианцев). Кроме того, дополнительная вода, которую сохраняет ваше тело при приеме креатина, может способствовать улучшению клеточной целостности, необходимой для выживания клеток.

    Насколько это безопасно? Есть ли какие-то негативные побочные эффекты? Креатин безопасен. Существует миф о том, что креатин может быть вреден для почек. Фактические же испытания обнаружили, что функция почек не нарушается после приема креатина. Существует даже примеры у испытуемых только с одной почкой, которые показывали нормальный уровень после приема креатина.

    Один из возможных побочных эффектов, который может возникнуть — это спазмы желудка, если вы принимаете слишком большую порцию за один раз (10 граммов и более) и не пьете достаточное количество воды. Некоторые люди могут ощущать незначительное чувство тошноты, когда они впервые начинают принимать креатин, но потом организм привыкает и это проходит.

    Сколько креатина надо принимать? Если вы поднимаете тяжести время от времени (редко), то 2-3 грамма в день будут хорошим дополнением. Если вы поднимаете тяжести регулярно или занимаетесь легкой атлетикой — 5 граммов в день являются эффективным дополнением. Высокое потребление (10 граммов в день) может быть полезным, если вы серьезный спортсмен со стажем и решили узнать, как креатин работает для вас.

    Нужны ли циклы приема креатина? Вовсе нет. Циклы используются при долгосрочных приемах добавок, из-за которых организм начинает процесс адаптации, чтобы предотвратить отрицательные моменты и получить наибольший эффект. Отсюда вытекают еще два вопроса: как долго принимать креатин? и нужен ли загрузочный период? Принимать креатин лучше в течении 4-6 недель, затем

    делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить нормальный синтез собственного креатина. Загрузочный период не требуется, лучше распределить на равные каждодневные порции в течении 4-6 недель.

    Добавочный креатин технически может подавлять собственный синтез креатина, но и подавление и восстановление происходит очень быстро. К тому времени, когда ваш организм понимает, что ему нужно, чтобы снова увеличить свой ​​собственный синтез, у вас, возможно, по-прежнему будет весомая доля креатина из добавок (четверть и более). Кроме того, существенную пользу для здоровья, как это ни парадоксально, оказывает подавление синтеза креатина. Снижение синтеза креатина освобождает молекулу, известную как S-аденозилметионин — соединение, которое циркулирует в крови, и обеспечивает метильные группы, чтобы поддерживать другие метаболические реакции. Пониженный же уровень этой молекулы связан с депрессивными симптомами и ухудшением самочувствия.

    Читайте так же:  Какие протеины можно пить

    Есть ли польза приема креатина для мозга? Креатин, как показали исследования влияет на улучшение сосредоточенности и памяти, когда применяется вегетарианцами, но эти преимущества не распространяются на всеядных при нормальных условиях. Подробнее о влиянии креатина на здоровье мозга здесь.

    Взаимодействует ли креатин негативно с кофеином? Проводились некоторые исследования, оценивающие взаимодействие креатина с кофеином, в результате которых ученые предположили,

    что кофеин блокирует преимущества креатина. Но в целом, академически это еще в значительной степени неопределенно. Проверить действие креатина и кофеина достаточно просто: можно принять креатин за некоторое время, перед кофеином. Затем, если вы вдруг почувствовали слабость, то две добавки взаимодействуют отрицательно.

    Влияет ли креатин на потерю жира? Нет. Долгосрочные исследования показали, что креатин не имеет никакого действия относительно сжигания подкожного жира. Следует отметить, что креатин действительно вызывает в теле, процесс сохранения небольшого количества воды. Некоторые люди считают, что из-за этого они выглядят слегка раздутыми, в то время как другие замечают, что это делает их мышцы визуально больше.

    Когда лучше принимать креатин? Всякий раз, когда это возможно. Завтрак, обед, перед тренировкой, после тренировки, это не имеет значения. Креатин работает через насыщение, а не через конкретные сроки. Но все таки обычно рекомендуется принимать его с едой, потому что это, как правило, более удобно и может уменьшить шансы расстройства желудка.

    Сохранятся ли достигнутые результаты, если прекратить прием креатина? Для вывода искусственного креатина из организма потребуется около месяца. После того, как весь добавочный креатин выведется произойдет небольшая потеря воды, но без потери мышц. Любая увеличенная мышца сохранит свой прогресс, при условии, конечно, что тренировки будут по-прежнему интенсивными.

    Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

    Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

    Как правильно пить креатин?

    Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

    Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

    1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
    2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

    Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

    Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

    [3]

    Прием без загрузки

    Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

    Прием с загрузкой

    Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
    Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

    Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

    График приема креатина

    Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

    Рекомендации, как правильно принимать креатин:

    • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
    • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
    • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

    До/после еды

    Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

    Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

    Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

    Продолжительность приема креатина моногидрата

    Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

    При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

    Как долго можно принимать креатин?

    Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

    Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

    Оптимальные дозы креатина

    В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

    Читайте так же:  За сколько до тренировки пить креатин

    Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

    Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

    С чем лучше принимать средство?

    Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

    Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

    Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

    Не забывайте употреблять:

    • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
    • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
    • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

    Прием моногидрата при сушке

    В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

    Кому следует отказаться от приема креатина?

    По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

    К таковым относятся:

    • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
    • спортсмены с хроническими болезнями почек;
    • спортсмены с астмой;
    • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
    • беременные и кормящие грудью женщины;
    • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

    Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

    Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

    Часто задаваемые вопросы о креатине!

    Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

    Что такое креатин?

    Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

    АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

    Расщепление креатина.

    Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

    Что такое креатинфосфат?

    Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

    Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

    АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

    Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

    Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

    Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

    Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

    Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

    Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

    Каковы естественные источники креатина?

    Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

    Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

    Читайте так же:  Милдронат и л карнитин совместимость

    Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

    Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

    Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

    Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

    Безопасен ли креатин?

    Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

    Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

    Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

    Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

    Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

    Когда лучше всего принимать креатин?

    Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

    Сколько креатина я должен принимать?

    Рекомендуются следующие дозы:

    • ≤ 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
    • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
    • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
    • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
    • > 109 кг = 10–12 г в день

    Способы приёма креатина

    Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

    Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

    В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

    • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
    • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
    • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

    Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

    Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

    Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

    Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

    Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

    Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

    Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

    [2]

    Источники


    1. Диагностика и лечение внутренних болезней: Руководство для врачей: В 3 тт: Т. 3: Болезни органов пищеварения и системы крови (под ред. Комарова Ф.И., Хазанова А.И.) Изд. 2-е, стереотип. / Ф.И. Комаров и др. — Москва: Огни, 2001. — 528 c.

    2. Давыдов Взгляд на свекловично-сахарное производство и о новых усовершенствованиях, сделанных по оному в России / Давыдов. — М.: Книга по Требованию, 1833. — 122 c.

    3. Салова, О. В. Диеты астронавтов: проверенные на практике и рекомендованные лучшими диетологами / О.В. Салова. — М.: АСТ, Харвест, 2005. — 196 c.
    4. Рассел, Джесси Изменения органов и систем при сахарном диабете / Джесси Рассел. — М.: VSD, 2012. — 969 c.
    Креатин выводится из организма
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here