Креатин за сколько до тренировки

Важная и проверенная информация на тему: "креатин за сколько до тренировки" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин

Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

Наиболее оптимальная схема приёма креатина

Данная схема приёма показывает эффективность независимо от производителя, типа добавки и особенностей организма атлета:

  • Без загрузки: 5-6 гр. ежедневно. В дни тренировок – по окончании занятий, в дни отдыха – по утрам. Продолжительность курса – 2 месяца, после чего требуется прекратить приём на 3-4 недели;
  • С загрузкой: 20 гр. ежедневно (4 приёма по 5 гр.). В дни тренировки – одну порцию после занятий. Продолжительность данного этапа – 5-6 дней, после этого дозировка 2 гр. ежедневно. Общая продолжительность курса 1 месяц, после чего нужно прекратить приём на 3-4 недели.

Креатин принимается с протеином, аминокислотами (как минимум 5 гр. на дозу), гейнером или сладким фруктовым соком. Он размешивается как минимум в 1 стакане воды.

Когда принимать креатин

Согласно исследованиям, оптимальное время для приёма креатина – после тренировки, поскольку по завершении занятий ускоряется метаболизм и усиливается кровоток. Это справедливо как при наборе массы, так и повышении силы.

[2]

Перед или во время тренировки приём нецелесообразен, а в некоторых случаях ещё и вреден.

В дни отдыха рекомендуется принимать креатин утром, когда концентрация гормона роста в организме повышается.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

Один из вариантов приёма – так называемая «загрузка креатином». Она подразумевает приём этой добавки по 20 граммов в день (4 раза по 5 граммов) в течение ограниченного периода – 5-6 дней. После этого дозировка сокращается до 2-3 граммов в сутки.

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

С чем принимать креатин

Для ускорения переноса креатина из плазмы крови в клетки мышц рекомендуется использовать специальные добавки. Наиболее эффективными являются:

Сахар или сладкий сок (быстрые углеводы) – от 10 до 20 гр.;
Протеин (в быстром виде) от 20 до 30 гр.;
Аминокислоты 5-15 граммов.

Вариантом является приём комбинированной добавки из креатина и транспортной системы. Но в любом случае его требуется запивать не менее чем 1 стаканом жидкости.

Сколько длится курс креатина

Допускается постоянный приём креатина, но при продолжительном употреблении может снизиться чувствительность мышц к добавке. Поэтому оптимальным вариантом становится курс продолжительностью 1,5-2 месяца, после которого требуется прерваться на 3-4 недели.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

[3]

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Читайте так же:  Как пить глютамин в капсулах

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Предтренировочный комплекс vs. Креатин

colin » 26 дек 2011, 20:57

Уважаемый Константин Юрьевич добрый вечер.
Вопрос мой в следующем. Что лучше принимать перед тренировкой — Предтренеровочный комплекс или креатин?
Предтренеровочный комплекс – это то же креатин но только с транспортной системой! В таком случаи имеет ли смысл принимать креатин перед тренировкой.

1. Как пить по циклам креатин?
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс?
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как?
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс?
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки?
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин ?
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина?

p.s Заранее благодарен Вам Константин и всем пользователям данного форума. Буду рад если Вы, народ, поделитесь своим опытом и советами. Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ!

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

evildead » 26 дек 2011, 22:10

перед тренировкой, безусловно, лучше предтренирвоочник.
если предтренировочник принимаете, то нет никакого смысла перед тренировкой принимать еще и креатин, а вот после с посттренирвоочным коктейлем — было бы совсем неплохо.

1. из опыта — цикл месяц/месяц оптимальный вариант
2. также. я обычно 1 месяц креатин + предтренировочник, второй — отдыхаю от креатина вообще
5. отдыхать нужно и от креатина в том числе. а вот по поводу «всех» добавок не соглашусь. протеин у меня лично идет круглый, не думаю. что бывают периоды. когда нету потребности в белке.
7. гатсрит у меня тоже был, никаких последтсвий приема креатина и других добавок нет
8. после тренировки лично у меня по 10гр глютамина и бца, а уже минут через 20 гейнер или белок.

Re: Предтренировочный комплекс vs. Креатин

Константин Юрьевич » 29 дек 2011, 02:15

Предтренировочный это еще и восстановители, витамины и минералы, аминокислоты и стимуляторы. Все это в комплексе делает тренировку более продуктивной. Другое дело, что это можно делать своими руками — Спортивные энергетики в домашних условиях

1. Как пить по циклам креатин? — Как принимать креатин (научный подход)
2. Как пить по циклам предтренеровочный комплекс? — принимаете банку до конца, затем 2-3 недели перерыва
3. Стоит ли их чередовать, если да,то как? — предтренировочный только перед тренировкой, креатин как описано в статье.
4. Стоит ли принимать 5грам креатина после каждой тренировки если за 30 мин до нее я принимаю предтренеровочный комплекс? — достаточно 3х грамм
5. От всех добавок нужно отдыхать кроме креатина, скажите в какое время года это лучше делать и сколько по времени — перерывы в приеме креатина не обязательны, и описаны в статье. Протеин, ВСАА, гейнер можно принимать постоянно. Другие добавки в зависимости от конкретной марки.
6. Во время отдыха от добавок что посоветуете принимать до тренировки? — отмена каждой добавки компенсируется по разному. Приводите конкретный список добавок и режим приема.
7. В детстве я болел гастритом, какой эфект может дать на желудок креатин? — есть небольшой шанс обострения, если сохраняется воспалительный процесс
8. Стоит ли пить какие то востановители после тренировки помимо гейнера и протеина? — ВСАА, быстрые углеводы, аскорбиновая кислота.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения как принимать порошок

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

Видео (кликните для воспроизведения).

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.
Читайте так же:  Лучшие жиросжигатели для похудения мужчин

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Как принимать креатин

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

  • с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
  • обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.

С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Читайте так же:  Креатин малат или моногидрат

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

  1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
  2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

  • повышается риск побочных эффектов;
  • увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

[1]

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Читайте так же:  Топ лучших жиросжигателей для мужчин

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

В какой период в течение дня лучше всего выпить креатин

Какие схемы приема добавки существуют. Когда лучше всего его употребить и в какой дозировке. С чем можно смешать креатин.

Польза креатина в бодибилдинге не вызывает сомнений. Это надежный помощник в наборе мышечной массы, повышении выносливости, увеличении силы, укреплении иммунитета. Выпускается добавка в различных формах – капсулы, порошок или таблетки. Из них наиболее удобными являются две формы – таблетки и капсулы. Если исходить из позиции усвояемости, то лучше, конечно, принимать порошок.

Правила употребления

Как правило, большинство атлетов не знают, принимать креатин до или после тренировки, какой должна быть дозировка, употреблять ли креатин на ночь и так далее. В общем, вопросов получается намного больше, чем ответов. Но мы это исправим. Итак, рассмотрим основные нюансы, качающиеся креатина и его приема:

  1. Какие есть схемы? Вот здесь многие «засыпаются», ведь существует два основных подхода:
    • в первом случает креатин принимается с учетом так называемой фазы загрузки, то есть насыщения организма. Делается это следующим образом. В первую неделю стоит ежедневно принимать по пять грамм добавки четыре раза в день. Общая суточная порция составляет 20 грамм. Время приема – между приемами еды. Если речь идет о днях с тренировкой, то одну порцию нужно принять непосредственно после выхода из зала. Дальше – меньше. Начиная с 6-7 дня, снижайте порцию до 2 грамм. При этом частота приема должна составлять 1 раз в день. Когда принимать? – С утра (если это день отдыха) или после занятий (если есть тренировка). Продолжительность курса не должна превышать одного месяца, после чего необходим перерыв в несколько недель (как правило, достаточно 3-4);
    • во втором случае загрузка не предполагается. Считается, что этот вариант лучше и безопаснее для организма. Дозировка составляет 5-6 грамм ежедневно. В дни занятий креатин должен попасть в желудок сразу после выхода из тренажерного зала, а в дни отдыха – до еды. Оптимальное время приема – 60 дней. После этого стоит дать организму небольшой отдых – три, а лучше – четыре недели.

И в первой и во второй схеме разрешается принимать креатин вместе с другим спортивным питанием, к примеру, аминокислотами, протеином или углеводно-белковой смесью (гейнером).

  • Когда принимать? Еще один важный вопрос, с которым не могут определиться многие атлеты, касается оптимального времени приема добавки. В сети проскакивают мнения, что лучше употреблять добавку перед занятиями в тренажерном зале. Но это не так. Проведенные исследования показали, что подобный подход является наименее эффективным. Причин здесь несколько:
    • нарушается водный обмен, что может привести к существенной дегидратации организма. Допускать этого совершенно не желательно;
    • перед тренировкой организм настроен таким образом, что доставка полезных веществ к мышечным клеткам заторможена. Как следствие, приема креатина может не принести ожидаемого эффекта;
    • организм ожидает поступления медленных углеводов перед тренировкой. Быстрые углеводы быстро усваиваются и могут поспособствовать увеличению жировой прослойки. Естественно, в этом нет никакой необходимости;
    • мышечные волокна не нуждаются в креатине во время тренировки. Он им необходим уже после завершения, когда испытывается явный дефицит энергии.
  • К слову, употреблять добавку во время занятий также бесполезно, ведь это может только усложнить работу и затормозить процессы роста мышечных волокон.

    Вот теперь мы можем ответить на вопрос, когда пить креатин. Ответ – исключительно после похода в тренажерный зал. Более того, сделать это желательно в течение 40-60 минут. Как правило, это время наиболее благоприятно для усвоения организмом всех полезных компонентов комплекса – аминокислот, углеводов, протеина и прочих.

    Что касается дней отдыха, то в эти дни принимать добавку допускается в любое время (также и на ночь). К слову, в период загрузки последнюю порцию как раз и рекомендуется выпивать перед сном. Считается, что прием столь полезного компонента на ночь, позволяет лучше усвоиться добавке и подготовить организм к тренировочному дню.

  • С чем принимать? Итак, с вопросами «когда?» и «как?» мы разобрались, и теперь можно рассмотреть тонкости совмещения. Здесь все просто. Чтобы улучшить усвоение добавки и ускорить секрецию инсулина, желательно пить креатин вместе:
    • с быстрыми углеводами (можно запить добавку сладким соком или водой с сахаром);
    • с быстрым протеином (помогает улучшить усвоение);
    • с аминокислотами.
  • Цены и где купить креатин

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Вот и все. Теперь вы не просто владеете информацией о пользе креатина, но и знаете, как и когда его принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.

    Источники


    1. Салова, О. В. Диеты астронавтов: проверенные на практике и рекомендованные лучшими диетологами / О.В. Салова. — М.: АСТ, Харвест, 2005. — 552 c.

    2. Шулика Ю.А., Коблев Я. К., Схаляхо Ю. М., Подоруев Ю. В. Дзюдо. Базовая технико-тактическая подготовка для начинающих; Феникс — Москва, 2011. — 240 c.

    3. Пушкин, Виктор Гимнастика для шеи / Виктор Пушкин. — М.: Эксмо, 2012. — 761 c.
    4. Лысов, П.К. Анатомия человека. С основами спортивной морфологии. В 2 томах. Том 1. Учебник / П.К. Лысов. — М.: Академия (Academia), 2015. — 320 c.
    Креатин за сколько до тренировки
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here