Креатина принимайте креатин утром

Важная и проверенная информация на тему: "креатина принимайте креатин утром" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Прием креатина: ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 — Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

#2 — Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин — на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 — Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

#4 — Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки — минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом — например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.

#5 — Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 — Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 — Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

Как правильно принимать креатин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-02

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Читайте так же:  Повер систем л карнитин как принимать

Как правильно принимать креатин. Схемы приема креатина.

  • 18 сентября 2013 04:43:41
  • Отзывов:
  • Просмотров: 10589

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Такие понятия, как биодобавки, спортивное питание и спорт являются уже давно неразрывно связанными. Используя различные виды спортивного питания вы можете существенно улучшить обменные процессы в организме. При правильном применении креатина и грамотном комплексе физических нагрузок спортсмен может увеличить выносливость и ускорить набор массы.

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Читайте так же:  Протеин рейтинг топ лучших

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

[1]

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

  • Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
  • Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Видео (кликните для воспроизведения).

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Одна из наиболее востребованных и высокоэффективных форм креатина – это моногидрат. Дело в том, что процентное содержание данной аминокислоты в нем доходит до 100, а потому он позволяет эффективно нарастить мышцы, увеличив при этом вашу выносливость. По своему химическому составу креатин моногидрат является смесью воды с молекулами креатина.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

Употреблять креатин при беременности нельзя.

  • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
  • Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Читайте так же:  Для чего нужен глютамин в бодибилдинге

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Читайте так же:  Перерыв в приеме креатина

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Как принимать креатин

Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

Наиболее оптимальная схема приёма креатина

Данная схема приёма показывает эффективность независимо от производителя, типа добавки и особенностей организма атлета:

  • Без загрузки: 5-6 гр. ежедневно. В дни тренировок – по окончании занятий, в дни отдыха – по утрам. Продолжительность курса – 2 месяца, после чего требуется прекратить приём на 3-4 недели;
  • С загрузкой: 20 гр. ежедневно (4 приёма по 5 гр.). В дни тренировки – одну порцию после занятий. Продолжительность данного этапа – 5-6 дней, после этого дозировка 2 гр. ежедневно. Общая продолжительность курса 1 месяц, после чего нужно прекратить приём на 3-4 недели.

Креатин принимается с протеином, аминокислотами (как минимум 5 гр. на дозу), гейнером или сладким фруктовым соком. Он размешивается как минимум в 1 стакане воды.

Когда принимать креатин

Согласно исследованиям, оптимальное время для приёма креатина – после тренировки, поскольку по завершении занятий ускоряется метаболизм и усиливается кровоток. Это справедливо как при наборе массы, так и повышении силы.

Перед или во время тренировки приём нецелесообразен, а в некоторых случаях ещё и вреден.

В дни отдыха рекомендуется принимать креатин утром, когда концентрация гормона роста в организме повышается.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

Один из вариантов приёма – так называемая «загрузка креатином». Она подразумевает приём этой добавки по 20 граммов в день (4 раза по 5 граммов) в течение ограниченного периода – 5-6 дней. После этого дозировка сокращается до 2-3 граммов в сутки.

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

[2]

С чем принимать креатин

Для ускорения переноса креатина из плазмы крови в клетки мышц рекомендуется использовать специальные добавки. Наиболее эффективными являются:

Сахар или сладкий сок (быстрые углеводы) – от 10 до 20 гр.;
Протеин (в быстром виде) от 20 до 30 гр.;
Аминокислоты 5-15 граммов.

Вариантом является приём комбинированной добавки из креатина и транспортной системы. Но в любом случае его требуется запивать не менее чем 1 стаканом жидкости.

Сколько длится курс креатина

Допускается постоянный приём креатина, но при продолжительном употреблении может снизиться чувствительность мышц к добавке. Поэтому оптимальным вариантом становится курс продолжительностью 1,5-2 месяца, после которого требуется прерваться на 3-4 недели.

Оптимизация анаболических эффектов микронизированного креатина

Часть 1: Проблема с традиционными дозами

Как спортивный физиолог, я считаю, что мы проникли лишь в самый верхний слой знаний в области потенциала креатина для бодибилдеров и атлетов других видов спорта. Я так же считаю, что бодибилдеры используют креатин способом, не обеспечивающим максимального эффекта в построении мышц. При правильном приеме креатин способен дать атлетам гораздо больше.

В области спортивного питания различные маркетинговые ходы и море слухов отвлекают внимание бодибилдеров от действительно эффективных формул. Чем тратить деньги и время на дорогие пищевые добавки, эффективность которых не подтверждена солидными научными исследованиями, бодибилдерам и другим атлетам стоит научиться извлекать максимум из препаратов, которые уже доказали свою высокую эффективность.

Новые спортивные формулы приходят и уходят, но креатин уже прошел проверку временем, просто потому что он работает! Многочисленные исследования показали, что креатин неизменно дает значительный прирост силы и сухой мышечной массы, однако, я твердо убежден, что существует более эффективный способ его приема, чем тот, который традиционно используется в настоящее время.

Креатин выдержал интенсивные атаки со стороны научного сообщества и каждый раз доказывал свою высокую эффективность и абсолютную безопасность. Кроме того, он исключительно экономичен. Я сам внимательно изучал данные тестирования креатина – его абсорбционную генетику, клеточный транспорт, метаболизм и влияние на спортивную результативность. В результате анализа всей этой информации я выяснил наилучший способ приема креатина, дающий максимальный анаболический эффект.

Стратегия использования креатина, которую я собираюсь вам изложить, призвана обеспечить синергию между интенсивным тренингом и метаболизмом в мышечных клетках для запуска мощного анаболического отклика, следствием которого должен стать быстрый рост силы и мышечной массы. Если вы уже использовали креатин раньше и не получили желаемых результатов, то с новой стратегией вы их получите. Если же вы все-таки добивались неплохих результатов, то держитесь за свой стул – новая стратегия даст вам феноменальный рост!

Введение в тему

Традиционный способ использования креатина – это 5-7 дней загрузочной фазы с приемом 20-25 грамм креатина в день с последующим переходом на поддерживающие дозы в 2-5 грамм креатина в день. Эти стандартные рекомендации считаются лучшим способом приема креатина, но лишь по умолчанию. Бодибилдеры и тренеры могут не догадываться, что традиционный дозаж креатина базируется на выводах удивительно малого количества научных экспериментов. Это просто базовый подход, который, вероятно, уничтожает 70-80% того прогресса, который мог бы быть достигнут.

Все исследования креатина продолжались от шести до двенадцати недель, но к концу даже этого весьма короткого периода эффекты креатина начинали угасать. В реальных условиях атлеты принимаю креатин гораздо дольше 6-12 недель. Одной из причин того, что атлеты недополучают возможных эффектов креатина, может являться их приверженность традиционному научному (но кратковременному) протоколу в течение более длительных сроков (много месяцев или даже лет). Это все равно, что начинать медицинскую практику после окончания курсов первой врачебной помощи!

Применение ограниченных знаний в долгосрочной практике может привести к катастрофе или в нашем случае к ограничению огромного потенциала этой удивительной пищевой добавки.
Научный «ключ» к получению усиленного анаболического эффекта

Исследования говорят нам, что обеспечение высокой концентрации креатина в мышечных клетках абсолютно необходимо для получения его эффектов. По мере накопления креатина в мышцах наблюдается увеличение концентрации энергии в клетках наряду с целым рядом важных физиологических эффектов – усилением отклика мышечных генов, результирующимся в быстром увеличении размеров; увеличением клеточных объемов; ускорением синтеза протеинов и усилением процессов восполнения запасов гликогена (углеводов) в преддверии будущих тренировок.

Читайте так же:  Самый лучший креатин моногидрат

Десять лет назад ученые считали, что обеспечить такие эффекты могут только анаболические стероиды, теперь же мы знаем, что на это способен и креатин, но без побочных эффектов стероидов. Проблема лишь в том, что текущие рекомендации по приему креатина ограничивают его потенциал, не обеспечивая высокой его концентрации в мышечных клетках.

Нам необходима высокая концентрация креатина в плазме крови, чтобы мышцы смогли эффективно его усваивать. Одна доза величиной в пять грамм прекрасно поднимает уровень креатина в плазме, но всего лишь на пару часов. Однако пять-семь дней традиционной загрузки могут привести к насыщению плазмы креатином, что негативно скажется на еготранспорте к мышечным клеткам.

Транспорт креатина – это единственный способ для него попасть в клетку. Снижение чувствительности клеточных транспортов (вызываемое постоянным насыщением) способно сократить усвоение креатина мышцами. Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! (5) Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток. (5)

Традиционный способ приема креатина дает определенные результаты, но он же уничтожает гораздо больший результат, который смогла бы обеспечить данная пищевая добавка.

Внимательный анализ результатов исследований тренировок с отягощениями, проводимых на фоне приема поддерживающей дозы креатина (примерно пять грамм в день) указывает на неспособность такой дозы поддерживать высокую концентрацию креатина в мышечных клетках. (1,2,3) Только три исследования подтвердили аккумуляцию креатина в мышцах во время выполнения интенсивной тренировочной программы (я провел два из них). (2,3)

Результаты всех трех исследований показали, что при наличии значительного роста силы и мышечных размеров на фоне приема креатина анализ мышц выявил неспособность поддерживающей дозы обеспечить высокую его концентрацию.

Традиционной поддерживающей дозы недостаточно Результаты еще одного исследования показали неспособность небольшой поддерживающей дозы обеспечить высокую концентрацию креатина в мышцах. (4) Наблюдая за группой здоровых мужчин, ученые выяснили, что после недельной загрузочной фазы последующий шестинедельный поддерживающий протокол (два грамма в день) выразился в возвращении запасов креатина к уровням, наблюдавшимся до начала эксперимента! Эффекты загрузки креатином исчезли через шесть недель! К тому же, участники эксперимента не выполняли никаких физических упражнений. Интенсивный тренинг истощает клеточные запасы энергетических субстратов, таких как креатин. Отсюда можно заключить, что пятиграммовая поддерживающая доза не способна сохранить оптимальную концентрацию мышечного креатина в условиях интенсивных тренировок с отягощениями.

В данной статье я озвучил некоторые важные причины, почему традиционный способ приема креатина может быть контрпродуктивен в плане извлечения максимальной выгоды из использования этой пищевой добавки. Во второй части мы поговорим об эффективном дозаже, призванном обеспечить ультравысокую концентрацию креатина в мышцах для того, чтобы запустить мощный и продолжительный анаболический отклик, выражающийся в быстром наращивании силы и размеров мышц.

Часть 2: Стратегия циклирования креатина

В первой части данной статьи мы говорили о том, что традиционный метод приема креатина с использованием двух фаз: загрузочной и поддерживающей, не обеспечивает максимальной эффективности этой пищевой добавки. И в частности речь шла о неспособности поддерживающей ежедневной дозы в пять грамм сохранить уровень креатина в мышцах, достаточный для поддержания адекватного анаболического статуса. Так где же выход? Выход в циклировании приема креатина. Стратегию циклирования креатина я разработал с целью максимизировать усвоение креатина мышечными клетками вследствие его максимальной концентрации.

Принимайте креатин раздельными дозами в течение трех дней. Ежедневный дозаж должен лежать в пределах 15-25 грамм в зависимости от вашего веса. Бодибилдеры весом более 100кг должны принимать креатин в количестве близком к 20-25 граммам.

[3]

Примите первые пять грамм креатина утром после еды.

Вторая и третья пятиграммовые дозы креатина должны быть приняты до и в течение трех часов после тренировки.

Четвертая и пятая дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковым напитком (около 450-550 мл воды) в течение дня – утром или вечером.

Следующие три дня креатин не принимайте.

Восемь недель чередуйте три дня приема креатина с тремя днями без него.

После восьми недель одну неделю отдохните от тренировок. В последние три дня отдыха снова начинайте цикл приема креатина, чтобы к началу тренировок обеспечить должный его уровень в мышечных клетках.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему.

Короткая (три дня) загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.
Как насчет нетренировочных дней?

Меня часто спрашивают, стоит ли принимать креатин в нетренировочные дни? Мой ответ: вы должны следовать протоколу три дня через три вне зависимости от наличия тренировок. В тяжелый тренировочный период организм постоянно находится в процессе ремонта и восстановления, которые особенно активны именно в дни отдыха. Прием креатина стимулирует клеточные процессы, позволяющие мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее.

Именно поэтому излагаемая мною система циклирования креатина не должна прерываться ни по каким причинам. В перспективе она обеспечит быстрое восстановление на клеточном уровне, которое просто необходимо в период напряженных тренировок.

В нетренировочные дни принимайте креатина после еды или вместе с напитками, придерживаясь указанных доз. Помните, что для обеспечения анаболических процессов в мышцах креатину нужна вода (он задерживает ее в клетках). Поэтому вместе с пятью граммами креатина вы должны потреблять, как минимум, 450-550мг жидкости.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вот и все. Простая, но исключительно эффективная стратегия. Я предлагаю каждому, кто принимает креатин, ее попробовать. Отклики до сих пор были только положительные!

Источники


  1. Пальчун, В. Т. История болезни в ЛОР-стационаре. Методические рекомендации / В.Т. Пальчун, Л.А. Лучихин. — М.: Медицина, 2015. — 651 c.

  2. Онипко, В.Д. Книга для больных сахарным диабетом / В.Д. Онипко. — Москва: Огни, 2001. — 192 c.

  3. Губа, В. П. Индивидуализация подготовки юных спортсменов / В.П. Губа, П.В. Квашук, В.Г. Никитушкин. — М.: Физкультура и спорт, 2014. — 280 c.
  4. И.И. Брехман Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. — М.: Наука, 2006. — 125 c.
Креатина принимайте креатин утром
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here