Лучшее спортивное питание для набора мышечной

Важная и проверенная информация на тему: "лучшее спортивное питание для набора мышечной" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Полный набор спортивного питания для роста массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-09-27

Бывает, мне пишут: «Денег у меня хватает. Что мне купить для массы, чтобы затариться на 100%? »Если у вас есть деньги и вы хотите закупиться по полной, то эта статья для вас. Сейчас я расскажу вам, что из спортпита нужно взять для роста массы. И поведаю по пунктам, что вам нужно купить и как всё это принимать для максимального эффекта. Выжмем из спортпита по максимуму!! Всё, что я скажу, подходит как мужчинам, так и женщинам. Итак, вам понадобятся:

  • Гейнер
  • Витаминно-минеральный комплекс
  • Креатин
  • ВСАА
  • Трибулус

Это наша главная добавка. Базовая, так сказать. Но гейнер нужен не абы какой, а такой, в котором примерно 30% белка. Например:

  • Optimum Nutrition Pro Gainer
  • Nutrabolics: IsoGainer 33% белка и 49% углеводов
  • BSN True-Mass

[3]

Ведь углеводы из обычной пищи получить не проблема, а белков в продуктах питания сейчас всё меньше и меньше. Поэтому, не ведитесь на дешевизну и не покупайте гейнеры, где одни углеводы и сахар. Для роста мышц нужен белок тоже, а не только углеводы.

Как видите вам надо от 2-х до 4-х кг гейнера в месяц. А это в среднем 3000 – 6000 рублей.

2. Витаминно-минеральный комплекс

Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете. Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче. Рекомендую:

  • Universal Nutrition Animal Pak
  • Scitec Nutrition Monster Pak
  • Maxler JetPak

Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день.

Это у вас выйдёт на месяц ещё 1500 – 3000 рублей.

Креатин нужен для увеличения силовой выносливости. С ним вы сможете сделать на 1 – 3 повторения больше в каждом подходе. А это здорово увеличит эффективность тренировок. Кроме этого, побочный эффект креатина – задержка воды. Задержка небольшая, порядка 1 — 2 литра. Эта вода уйдёт, как только прекратите его принимать.

Девушкам хватит по 5 грамм креатина в сутки. Мужчинам весом до 70-80 кг хватит по 10 грамм. А более тяжёлым – 15 грамм в день. Пить креатин нужно утром и вечером или после тренировки. Если вы пьёте 5 грамм в день, то только утром.

Креатин лучше брать обычный моногидрат и в порошке. В порошке дешевле. Капсулы и таблетки никаких плюсов в плане эффективности не дают. Могу предложить вот такие варианты:

  • Ultimate Nutrition: Creatine Monohydrate
  • Maxler Creatine
  • Dymatize: Creatine Micronized

Это ещё 500 – 1000 р в месяц.

В гейнере, который вы будете пить, будет примерно 30% белка. А в этих 30% белка ВСАА будет в лучшем случае 1/5. То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?

Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней (горький вкус). В капсулах – дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта:

  • Maxler Amino BCAA 4200
  • VP Laboratory: BCAA 8:1:1A
  • Olimp: BCAA Xplode

Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса – по 15 грамм. Мужикам потяжелее – 20 грамм. Здесь я имею в виду вес чистого BCAA, так как далеко не все продукты имеют в своём составе 100% BCAA. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером.

Бэцэашки тянут ещё примерно на 1500 – 3000 р в месяц.

5. Трибулус

Этот препарат стимулирует выработку собственного тестостерона. А тестостерон у нас растит мышцы и сжигает жир. И нужен он как мужчинам, так и женщинам. Девушки пускай не переживают – усы расти не начнут. Тестостерон вырастет незначительно, но достаточно для того, чтобы потратить деньги на этот препарат. Предлагаю вам вот такие продукты:

  • Maxler Tribulus Terrestris
  • WATT-N: Экстракт Трибулуса
  • BioTech Tribulus Maximus

Девушкам достаточно будет принимать по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА в день. Мужчинам весом до 70-80 кг – 3000 мг, а тяжёлым мужикам – 4000 мг в день. Эту дозировку делите на 2 приёма и пейте утром и вечером. Привязывать приём трибулуса к тренировкам не нужно.

Это ещё примерно 1000 – 2000 р в месяц.

Получается 7500 – 15000 рублей в месяц. Немаленькая сумма. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег.

Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. Спортпит, если его принимать комплексно (несколько продуктов одновременно), способен повысить эффективность от тренировок на 20% — 30%. А это не мало.

От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по 2-3 кг мышц в месяц. А мужики – 3-5 кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? )) Удачи!

Читайте так же:  Углеводы состоят из аминокислот

Лучшее спортивное питание для набора массы тела

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Спортивное питание для роста мышц

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин —

    одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

    Гейнер для набора веса худым

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.
    Читайте так же:  Аргинин норма в сутки

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Предтренировочные комплексы

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Питание = результат

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    Как составить свой «рацион» спортивных добавок

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

    Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

    Читайте так же:  Кетоаналоги аминокислот торговое название

    Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

    Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

    Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

    Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

    Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

    Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

    Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле, подтверждением тому выступают многие исследования.

    Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

    Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

    К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

    Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

    В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

    Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

    2. Протеиновые добавки

    Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

    В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

    Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

    Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

    Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

    Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

    Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

    Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

    Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

    Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

    Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

    Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

    В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

    Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

    Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

    Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

    В общем, пить такие добавки рекомендуется только в том случае, если у вас трудности с потреблением достаточного количества пищи и легче выпить коктейль.

    4. Бета-аланин

    Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

    Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

    Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

    Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

    5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

    Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.

    Они содержатся во многих источниках белка, особенно животного происхождения — мясе, курице, яйцах и рыбе.

    BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.

    Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.

    Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.

    Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.

    Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

    6. HMB

    Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

    Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

    В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

    Читайте так же:  Аминокислоты входящие в состав молекулы белка

    Несколько исследований, в которых испытуемыми являются нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

    Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

    Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

    7. Другие добавки

    Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

    Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

    • Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
    • Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
    • Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

    Подводим итог

    Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

    Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

    Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

    Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

    «Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

    Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

    В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

    При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

    Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

    Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

    На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

    Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

    Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

    Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

    [2]

    Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

    Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

    Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

    В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:

    «Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

    В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

    После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

    Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

    Читайте так же:  Как принимать протеин мужчинам

    1. Приём креатина полностью безопасен.

    2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

    3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

    На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

    В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

    Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда — это стоит попробовать!

    2. Бета-аланин

    Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

    Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

    Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

    Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

    Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

    При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

    1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

    2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

    Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition — 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA.

    Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина, таурина и экстракта зелёного чая. Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

    Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

    Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

    Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

    Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

    [1]

    Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

    Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

    1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

    2. Он обладает высоким содержанием BCAA

    3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

    Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein. В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

    Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

    Источники


    1. Пушкин, В.А. Гимнастика для ног / В.А. Пушкин. — М.: Эксмо, 2012. — 433 c.

    2. Денисов, М. Ю. Болезни органов пищеварения у детей и подростков / М.Ю. Денисов. — М.: Феникс, 2005. — 608 c.

    3. Бонди, Г. Гипотезы и мифы в физической теории / Г. Бонди. — М.: [не указано], 2014. — 69 c.
    4. Люкимсон Петр Еврейская диетология, или Расшифрованный кашрут; Феникс, Неоглори — Москва, 2008. — 432 c.
    Лучшее спортивное питание для набора мышечной
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here