Лучший спортпит для набора массы

Важная и проверенная информация на тему: "лучший спортпит для набора массы" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Какой протеин лучше для набора массы тела?

    Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

    Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

    Как протеин помогает набрать массу

    Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

    Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

    В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

    Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

    Как выбрать протеин для набора массы

    Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

    Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

    Сывороточный протеин

    Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

    Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

    • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
    • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
    • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.
    • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
    • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

    Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

    Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

    [2]

    Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

    Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

    • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
    • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.
    • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
    • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
    • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

    Яичный протеин

    Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

    В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

    • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
    • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
    • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.
    • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
    • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
    • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

    Соевый протеин

    Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

    Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

    Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

    • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
    • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
    • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
    • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
    • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.
    • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
    • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
    • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

    Как принимать протеин для набора массы

    Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

    Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

    Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

    Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

    Читайте так же:  Креатин в продуктах питания таблица

    В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

    Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

    Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

    Полный набор спортивного питания для роста массы

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2015-09-27

    Бывает, мне пишут: «Денег у меня хватает. Что мне купить для массы, чтобы затариться на 100%? »Если у вас есть деньги и вы хотите закупиться по полной, то эта статья для вас. Сейчас я расскажу вам, что из спортпита нужно взять для роста массы. И поведаю по пунктам, что вам нужно купить и как всё это принимать для максимального эффекта. Выжмем из спортпита по максимуму!! Всё, что я скажу, подходит как мужчинам, так и женщинам. Итак, вам понадобятся:

    • Гейнер
    • Витаминно-минеральный комплекс
    • Креатин
    • ВСАА
    • Трибулус

    Это наша главная добавка. Базовая, так сказать. Но гейнер нужен не абы какой, а такой, в котором примерно 30% белка. Например:

    • Optimum Nutrition Pro Gainer
    • Nutrabolics: IsoGainer 33% белка и 49% углеводов
    • BSN True-Mass

    Ведь углеводы из обычной пищи получить не проблема, а белков в продуктах питания сейчас всё меньше и меньше. Поэтому, не ведитесь на дешевизну и не покупайте гейнеры, где одни углеводы и сахар. Для роста мышц нужен белок тоже, а не только углеводы.

    Как видите вам надо от 2-х до 4-х кг гейнера в месяц. А это в среднем 3000 – 6000 рублей.

    2. Витаминно-минеральный комплекс

    Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете. Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче. Рекомендую:

    • Universal Nutrition Animal Pak
    • Scitec Nutrition Monster Pak
    • Maxler JetPak

    Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день.

    Это у вас выйдёт на месяц ещё 1500 – 3000 рублей.

    Креатин нужен для увеличения силовой выносливости. С ним вы сможете сделать на 1 – 3 повторения больше в каждом подходе. А это здорово увеличит эффективность тренировок. Кроме этого, побочный эффект креатина – задержка воды. Задержка небольшая, порядка 1 — 2 литра. Эта вода уйдёт, как только прекратите его принимать.

    Девушкам хватит по 5 грамм креатина в сутки. Мужчинам весом до 70-80 кг хватит по 10 грамм. А более тяжёлым – 15 грамм в день. Пить креатин нужно утром и вечером или после тренировки. Если вы пьёте 5 грамм в день, то только утром.

    Креатин лучше брать обычный моногидрат и в порошке. В порошке дешевле. Капсулы и таблетки никаких плюсов в плане эффективности не дают. Могу предложить вот такие варианты:

    • Ultimate Nutrition: Creatine Monohydrate
    • Maxler Creatine
    • Dymatize: Creatine Micronized

    Это ещё 500 – 1000 р в месяц.

    В гейнере, который вы будете пить, будет примерно 30% белка. А в этих 30% белка ВСАА будет в лучшем случае 1/5. То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?

    Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней (горький вкус). В капсулах – дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта:

    • Maxler Amino BCAA 4200
    • VP Laboratory: BCAA 8:1:1A
    • Olimp: BCAA Xplode

    Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса – по 15 грамм. Мужикам потяжелее – 20 грамм. Здесь я имею в виду вес чистого BCAA, так как далеко не все продукты имеют в своём составе 100% BCAA. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером.

    Бэцэашки тянут ещё примерно на 1500 – 3000 р в месяц.

    5. Трибулус

    Этот препарат стимулирует выработку собственного тестостерона. А тестостерон у нас растит мышцы и сжигает жир. И нужен он как мужчинам, так и женщинам. Девушки пускай не переживают – усы расти не начнут. Тестостерон вырастет незначительно, но достаточно для того, чтобы потратить деньги на этот препарат. Предлагаю вам вот такие продукты:

    • Maxler Tribulus Terrestris
    • WATT-N: Экстракт Трибулуса
    • BioTech Tribulus Maximus

    Девушкам достаточно будет принимать по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА в день. Мужчинам весом до 70-80 кг – 3000 мг, а тяжёлым мужикам – 4000 мг в день. Эту дозировку делите на 2 приёма и пейте утром и вечером. Привязывать приём трибулуса к тренировкам не нужно.

    Это ещё примерно 1000 – 2000 р в месяц.

    Получается 7500 – 15000 рублей в месяц. Немаленькая сумма. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег.

    Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. Спортпит, если его принимать комплексно (несколько продуктов одновременно), способен повысить эффективность от тренировок на 20% — 30%. А это не мало.

    От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по 2-3 кг мышц в месяц. А мужики – 3-5 кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? )) Удачи!

    Лучшее спортивное питание для набора массы тела

      Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

      Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

      Читайте так же:  Витамин в12 инструкция по применению

      К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

      Спортивное питание для роста мышц

      Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

      Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

      • протеины;
      • гейнеры;
      • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
      • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
      • витаминно-минеральные комплексы.

      Протеин —

      одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

      В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

      Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

      1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

      Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

      1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

      Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

      1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
      1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

      Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

      Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

      • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
      • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
      • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

      Гейнер для набора веса худым

      Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

      В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

      Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

      Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

      Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

      [3]

      Аминокислоты

      Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.
      Видео (кликните для воспроизведения).

      В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

      Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

      • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

      В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

      А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

      • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

      Предтренировочные комплексы

      Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

      В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

      • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

      В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

      Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

      • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
      • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

      Витаминно-минеральные комплексы

      Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

      В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

      Читайте так же:  В состав молекулы белка входят аминокислоты

      Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

      • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
      • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
      • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

      Питание = результат

      Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

      Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

      Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

      Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

      Как составить свой «рацион» спортивных добавок

      1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
      1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

      Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

      1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

      Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

      1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

      Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

      1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

      [1]

      Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

      • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
      • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
      • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
      • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

      Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

      Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

      Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

      Рейтинг спортивного питания для набора мышечной массы и увеличения веса. Какие добавки подходят новичкам, а какие — профессионалам? Рекомендации и график приема.

      Спортивные добавки для набора веса

      Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами быстрых углеводов в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.

      Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги — ровно как и на более дешевый бренд.

      Набор массы: рейтинг спортивного питания

      В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

      Вид спортивного питания График приема
      1. Гейнер Утром и после тренировки
      2. Сывороточный протеин В течение дня
      3. Креатин Утром и после тренировки
      4. Аминокислоты BCAA Во время тренировки
      5. Предтренировочные комплексы Перед силовой тренировкой
      6. Рыбий жир и Омега-3 Вместе с завтраком
      7. Мультивитамины Вместе с обедом
      8. Мелатонин Перед сном
      9. Бустеры тестостерона Утром и до тренировки
      10. ZMA Перед сном

      Рейтинг эффективного спортивного питания

      Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

      Необходимо также помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому в сутки атлету необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питание, так и с пищей. Отметим, что более выигрышной по цене заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.

      2: Сывороточный протеин

      Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе веса, поскольку именно белок является важнейшим элементом метаболизма роста мышц. Современные научные исследования говорят о том, что ежедневный рацион спортсмена должен содержать не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

      Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается крайне высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

      Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме) и важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Креатин выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

      Вторым плюсом креатина является то, что регулярное употребление этой спортивной добавки провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена повышается на несколько килограммов — одновременно с этим увеличивается визуальный объем и плотность мускулатуры.

      Читайте так же:  Через сколько после тренировки пить протеин

      4: Аминокислоты BCAA

      Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания заставляет организм думать, что в желудке переваривается пища, содержащая высококачественный белок.

      По сути, аминокислоты ВСАА выступают не только источником дополнительной энергии, но и останавливают катаболические процессы распада мышц, положительно сказываясь и на уровне инсулина в крови. Принимайте капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по одной капсуле каждые 20 минут.

      Дополнительное спортивное питание

      Настоящее питание для роста мышц

      Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять не менее 2500-3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

      Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.

      В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона — все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.

      Питание для набора массы | Мифы и реальность

      Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

      У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

      Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

      Миф№1. Без спортивного питания набор мышечной массы невозможен

      Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами. На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.

      Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на “химии”, так же как впрочем и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

      Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой “фармы”, а тем более без спортивного питания. Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?

      Георг Гаккеншмидт | Профессиональный борец и силовой атлет

      Но если мышцы можно накачать без “химии” и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно.

      Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но, не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу на “химии”, а не на протеине с гейнером? Тот же креатин моногидрат является простым, дешевым, безопасным и эффективным спортивным питанием для быстрого роста мышц. Вот только 10 кг сухой мышечной массы за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга и фитнеса, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без спортивного питания набор массы невозможен. Тем более, что им за это хорошо платят.

      Миф№2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

      Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование. Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.

      Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер – лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы. Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

      У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортивного питания им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

      Читайте так же:  Капельки шелка с протеином шелка

      Ронни Коулмэн в период набора мышечной массы

      Миф№3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

      А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер. Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.

      Миф№4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

      В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

      Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

      И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой. Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

      Миф№5. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

      А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен строительный материал.

      Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

      Кай Грин | Пробует набрать массу без спортивного питания

      Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего периода по набору мышечной массы.

      Завтрак 8.00–9.00

      • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
      • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
      • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
      • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

      Перекус 11.00

      • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
      • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

      Полдник 15.00

      • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

      Перекус 17.00

      • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

      Перекус 19.30

      • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
      • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

      Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью диеты для похудения. Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.

      Видео (кликните для воспроизведения).

      Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы – это действительно очень важно, но все таки здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса.

      Источники


      1. Роза, Волкова Диабет в схемах и таблицах. Диетология и не только / Волкова Роза. — М.: АСТ, 2013. — 382 c.

      2. Евдокимов, В.И. Методология и методика проведения научной работы по физической культуре и спорту / В.И. Евдокимов. — М.: Советский спорт, 2010. — 442 c.

      3. Бонди, Г. Гипотезы и мифы в физической теории / Г. Бонди. — М.: [не указано], 2014. — 69 c.
      4. Дальке, Рудигер Здоровое питание. Очисти еду от плесени лжи. Мирная еда. Большая книга постничества. Умный пациент (комплект из 5 книг) / Рудигер Дальке , Мария Писарева , Вячеслав Архипов. — М.: ИГ «Весь», 2012. — 968 c.
      Лучший спортпит для набора массы
      Оценка 5 проголосовавших: 1

      ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

      Please enter your comment!
      Please enter your name here