Незаменимые аминокислоты для человека

Важная и проверенная информация на тему: "незаменимые аминокислоты для человека" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Незаменимые аминокислоты. Общая информация

В современном обществе, которое руководимо методом бесструктурного управления по эгрегориально-матричному принципу, очень сложно найти истину среди транслируемой лжи. Чтобы максимально усложнить поиск истины для тех, кто не желает жить в ментальном рабстве, придуман один интересный приём: в обществе намеренно создаются две версии лжи, которые лишь на первый взгляд являются противоположными по своему содержанию. На самом деле они призваны занять позиции «лжи» и «правды» и тем самым скрыть настоящую истину. Один из ярких примеров такой уловки — миф о том, что организму необходим белок.

Когда человек принял решение отказаться от мясных продуктов или же вовсе от продуктов животного происхождения, он неизбежно столкнётся с мифом о необходимости белка, более того, будет сталкиваться с ним регулярно, отвечая на замечания других людей о том, что он якобы негармонично питается. Однако сегодня уже широко распространена информация о том, что белок организму вовсе не нужен, а нужны 20 аминокислот, из которых организм и синтезирует белок. К счастью, сегодня в миф о необходимости животного белка верит всё меньше и меньше людей. Ведь совершенно очевидно, что белок, из которого построено тело свиньи, коровы или курицы, совершенно не подходит для построения клеток человека, и такой белок в любом случае является для нас чужеродным.

Что же происходит в организме человека, когда в него попадает чужеродный белок? Организм прикладывает титанические усилия, чтобы разложить его на базовые составляющие — аминокислоты — и уже из них синтезировать собственный белок. И процесс этот, во-первых, энергоёмкий, а во-вторых, в процессе разложения чужеродного белка образуются токсичные вещества. Особенно вредные и опасные токсины образуются в процессе разложения животного белка.

Однако если с вопросом необходимости белка всё понятно, то с аминокислотами вопросов остаётся много. И здесь вступает в игру вторая версия лжи на тему необходимости мяса: дескать, белок-то нам не нужен, но вот среди аминокислот есть незаменимые, то есть те, которые нигде, кроме как из мяса, взять нельзя. Таким образом, результат мы получаем прежний: миф о белке разрушен, но от мяса, выходит, отказываться нельзя. И казалось бы, до «правды» мы докопались, только эта правда ровным счётом ничего не меняет и снова служит интересам мясоперерабатывающей промышленности. И здесь важно разрушить ещё один миф о том, что незаменимые аминокислоты нельзя взять нигде, кроме пищи животного происхождения.

Незаменимые аминокислоты для человека: список

Миф о невозможности получить незаменимые аминокислоты из растительной пищи не выдерживает никакой критики. Этот миф можно разнести в пух и прах простым аргументом: в мире есть тысячи и сотни тысяч живых существ, которые никогда в своей жизни не употребили ни грамма мясной пищи — откуда же они берут незаменимые аминокислоты? И если предположить, что, к примеру, в мясе курицы содержатся эти незаменимые аминокислоты, то возникает вопрос, откуда же бедная курочка их берёт? Неужели втихаря поедает мясо?

Любому школьнику известно, что курица питается растительной пищей. Из этого можно сделать два возможных вывода, каждый из которых разрушает миф о необходимости употребления мяса в качестве источника незаменимых аминокислот.

  • Курица получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, то же самое доступно и человеку.
  • Курица не получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, в её мясе они не содержатся и источником незаменимых аминокислот мясо быть не может.

Наиболее вероятным и логичным является первый вариант, так как в природе всё продумано и гармонично, да и без полного списка аминокислот травоядные не смогли бы полноценно жить. Поэтому совершенно очевидно, что все незаменимые аминокислоты можно получить из растительной пищи.

Почему, собственно, аминокислоты называют «незаменимыми»? Дело в том, что из 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, организм способен сам вырабатывать одиннадцать, а девять должен получать извне. Есть разные мнения относительно незаменимых аминокислот. Одни источники говорят, что их восемь, другие настаивают на том, что их девять. Почему такие разногласия и сколько их на самом деле? Дело в том, что действительно незаменимых аминокислот только восемь, а девятая — гистидин — незаменима только для детского организма, а во взрослом прекрасно синтезируется самостоятельно. Незаменимой для детей аминокислотой является и аргинин, который в организме взрослого человека также синтезируется. Поэтому ответ на вопрос «сколько незаменимых аминокислот для взрослого человека?» очевиден: их восемь.

Итак, существует 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам:

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Как уже сказано выше, миф о наличии незаменимых аминокислот только в животной пище — это именно миф, активно продвигаемый пищевыми корпорациями и владельцами мясоперерабатывающей промышленности. И этот миф, к сожалению, пришёл на смену развенчанному и поверженному мифу о необходимости чужеродного белка для построения клеток человека. Однако и он уже пошатнулся. В интернете можно найти достаточно информации о том, в каких растительных продуктах содержатся все восемь незаменимых аминокислот.

  • В первую очередь, незаменимыми аминокислотами богаты бобовые — горох, чечевица, нут, арахис и т. д. Однако стоит отметить, что арахис крайне нежелателен для употребления. С целью обезопасить растение и плоды от поедания вредителями в процессе выращивания арахис скрещивают с генами петунии, и такой арахис крайне губителен для печени. И по статистике на рынке стран СНГ такого генетически модифицированного арахиса больше 90 %. Однако, даже если арахис не модифицирован, при неправильных условиях хранения на нём образуется очень опасная плесень, которая приводит к раковым заболеваниям. Также арахис закисляет наш организм, что крайне вредно.
  • Аминокислотами богаты орехи, семена и злаки. Особенно полезными будут семена подсолнечника, тыквы и кунжут. А среди злаков — овёс и нешлифованный (это важно!) рис. Среди орехов больше всего аминокислот содержат миндаль, кешью и грецкий орех.
Читайте так же:  Суточная норма л карнитина для женщин

Таким образом, полный список незаменимых аминокислот можно получить даже при исключении из рациона всех продуктов животного происхождения. Миф о дефиците незаменимых аминокислот на вегетарианской и веганской диетах — это не более чем «пугалка» для тех, кто решил перейти на здоровое, этическое питание. Мясная индустрия не может допустить массового оттока своих потребителей, поэтому сочиняет всё новые и новые мифы, чтобы заставить людей потреблять вредные для здоровья и окружающей среды продукты, на которых заинтересованные продавцы делают огромные деньги.

Незаменимые аминокислоты: список и содержание в продуктах

Незаменимые аминокислоты. Фото: yandex.ru

Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.

Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.

Общая структура аминокислоты. Фото: yandex.ru

Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может. Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.

Список незаменимых аминокислот

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

Разница между заменимыми и незаменимыми аминокислотами

Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Так, нехватка приводит к тому, что:

  • Человек чувствует себя вялым и уставшим;
  • Нарушается режим сна и бодрствования;
  • Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
  • Появляются симптомы анемии;
  • Начинают выпадать волосы;
  • Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.

Суточная норма

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

[3]

Суточная норма незаменимых аминокислот. Фото: takzdorovo-ru.livejournal.com

[2]

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

  • триптофана – 1 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

[1]

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище. Наиболее богаты ими:

  • Соя и все бобовые;
  • Все виды орехов;
  • Многие злаки, в том числе овес;
  • Финики;
  • Грибы и прочее.

Незаменимые аминокислоты в продуктах. Фото: yandex.ru

Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых. Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.

Читайте так же:  Солгар л карнитин жидкий

Как можно получить кроме еды

Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка. Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.

Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.

Компенсация незаменимых аминокислот

Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.

Условно незаменимые аминокислоты

Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:

  • Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
  • Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
  • Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
  • Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.

Содержание аминокислот в белке. Фото: noinventamosnadanuevo.com

При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.

Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.

Незаменимые аминокислоты для человека: список и в каких продуктах они содержатся

Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают?

Незаменимые аминокислоты

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

Незаменимые Заменимые
  1. Фенилаланин
  2. Лизин
  3. Треонин
  4. Метионин
  5. Валин
  6. Лейцин
  7. Триптофан
  8. Гистидин
  9. Изолейцин
  1. Аланин
  2. Аргинин
  3. Аспарагин
  4. Глутамат
  5. Глутамин
  6. Карнитин
  7. Глицин
  8. Орнитин
  9. Пролин
  10. Серин
  11. Таурин
  12. Цистеин*
  13. Тирозин*

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

  • Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
  • Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
  • Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
  • Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.
Читайте так же:  Белок из остатков аминокислот

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

  • рост всего организма;
  • восстановление поврежденных мышц после тренинга;
  • поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
  • выработка анаболического гормона;
  • синтезирование белка;
  • торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
  • сжигание ненужных жиров;
  • источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты — в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Более подробно о содержании в продуктах как заменимых, так и незаменимых аминокислот читайте в статье про аминокислоты в продуктах питания.

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

  1. Тирозин: повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
  2. Цистеин: выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара — тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

Видео (кликните для воспроизведения).

А чтобы мышцы быстро восстанавливались, существует специальное спортивное питание. Это грамотно разработанные препараты. Приобрести их можно в специализированных магазинах. Подробно об этом читайте в статье Для чего нужны аминокислоты при тренировках.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

  • понизится аппетит;
  • вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
  • будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
  • понизится сопротивляемость организма инфекциям;
  • начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

  1. Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
  2. Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
  3. Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
  4. Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте подписаться на обновления блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!

Читайте так же:  Витамин е для детей

Незаменимые аминокислоты: описание, роль, польза, продукты

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, являются соединениями, которые играют много важных ролей в вашем организме. Они классифицируются как незаменимые, условно незаменимые и заменимые в зависимости от нескольких факторов. Незаменимые аминокислоты необходимы для жизненно важных процессов, таких как создание белков и синтез гормонов и нейромедиаторов. Они также могут поступать из пищи или приниматься в форме добавок для повышения спортивных результатов или улучшения настроения. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, о возможных пищевых источниках и о пользе их приема в виде добавок для человека.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода.

Вашему организму нужно 20 различных аминокислот, чтобы расти и функционировать должным образом. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые (1).

Вот эти девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться вашим организмом и должны быть получены из вашего рациона питания. Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и домашняя птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему организму с различными процессами, такими как наращивание мышц и регулирование иммунной функции (2).

Условно незаменимые аминокислоты

Существует несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые. Они считаются важными только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается заменимой аминокислотой, ваш организм не может удовлетворять потребность в этой аминокислоте во время борьбы с такими заболеваниями, как рак (3).

Вот почему аргинин должен также поступать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Девять незаменимых аминокислот не могут синтезироваться вашим организмом и должны быть получены из пищи. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, таких как болезнь.

Роль незаменимых аминокислот в организме

Девять незаменимых аминокислот выполняют ряд важных и разнообразных функций в вашем организме:

Как вы можете видеть, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее признаны за их роль в развитии мышц и их восстановлении, организм зависит от них гораздо больше. Вот почему дефицит незаменимых аминокислот негативно влияет на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Все девять незаменимых аминокислот выполняют разнообразные роли в вашем организме. Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, производство энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Польза приема добавок незаменимых аминокислот

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в форме добавок связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

1. Могут помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для производства серотонина – химического вещества, которое действует как нейромедиатор в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

В 19-дневном исследовании с участием 60 пожилых женщин было установлено, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению уровня энергии и улучшению ощущения счастья по сравнению с плацебо (18).

2. Могут повысить эффективность в спорте

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивной активности и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании, проведенном с участием 16 тяжелоатлетов, было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают работоспособность и восстановление мышц, и уменьшают мышечную болезненность по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что прием добавок аминокислот с разветвленной цепью стимулировал восстановление мышц и уменьшал болезненность после истощающих упражнений (20).

Кроме того, при приеме 4 г лейцина в день в течение 12 недель повышаются показатели силы у нетренированных мужчин, что показывает, что незаменимые аминокислоты также могут принести пользу людям не занимающимся силовыми видами спорта (21).

3. Могут предотвратить потерю мышечной массы

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают расщепление мышц и сохраняют мышечную массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, придерживающихся постельного режима показало, что у тех, кто получал 15 граммов смеси незаменимых аминокислот, поддерживался синтез мышечных белков, тогда как в группе, получавшей плацебо этот процесс уменьшался на 30% (22).

Было обнаружено, что добавки незаменимых аминокислот эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

4. Могут способствовать похудению

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании снижения жировой массы тела.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, показало, что прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно уменьшало процентное содержание жира в организме по сравнению с приемом сывороточного протеина или спортивных напитков (25).

Исследование на крысах показало, что рацион, в который добавляли 4% лейцина, уменьшает массу тела и жиров (26).

Читайте так же:  Фитнес модель баттер жиросжигатель

Однако другие исследования, исследующие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и похудением, были непоследовательными. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению массы тела (27, 28).

Прием добавок некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить эффективность физических упражнений, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать снижению веса.

Пищевые источники и рекомендуема суточная норма потребления

Так как ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона питания.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Вот рекомендованная суточная норма потребления девяти незаменимых аминокислот на 1 кг массы тела (29):

  1. Гистидин: 14 мг.
  2. Изолейцин: 19 мг.
  3. Лейцин: 42 мг.
  4. Лизин: 38 мг.
  5. Метионин (+ заменимая аминокислота цистеин): 19 мг.
  6. Фенилаланин (+ заменимая аминокислота тирозин): 33 мг.
  7. Треонин: 20 мг.
  8. Триптофан: 5 мг.
  9. Валин: 24 мг.

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются завершенными (полноценными) белками.

К источникам завершенного белка относятся:

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Домашняя птица
  • Яйца
  • Молочные продукты

Соя, киноа и гречка – это растительные продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что также делает их источниками завершенного белка (30).

Другие растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, считаются незавершенными, поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако, если вы следуете рациону питания на основе растительной пищи (вегетарианство, веганство), вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если вы едите целый ряд растительных белков каждый день.

Например, употребление множества незавершенных белков, таких как бобовые, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Видео (кликните для воспроизведения).

Как продукты животного, так и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, гречка и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются завершенными белками.

Незаменимые аминокислоты для человека

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. Также необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Примечания

  1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference — http://ndb.nal.usda.gov/
Аминокислоты
Стандартные
Нестандартные

Для улучшения этой статьи желательно ? :
  • Найти и оформить в виде сносок ссылки на авторитетные источники, подтверждающие написанное.
  • Добавить иллюстрации.

В этой статье не хватает ссылок на источники информации.

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое «Незаменимые аминокислоты» в других словарях:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ — не синтезируются клетками животных и человека и поступают в организм в составе белков пищи. Для человека незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин и в некоторых случаях аргинин. Для… … Большой Энциклопедический словарь

незаменимые аминокислоты — см. аминокислоты незаменимые. (Источник: «Микробиология: словарь терминов», Фирсов Н.Н., М: Дрофа, 2006 г.) … Словарь микробиологии

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ — не синтезируются в организме животных и человека или синтезируются в недостаточном кол ве и доллсны поступать с пищей. Для человека необходимы 8 Н. а.: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Остальные… … Биологический энциклопедический словарь

Незаменимые аминокислоты — аминокислоты, наличие и оптимальное соотношение которых определяют биологическую ценность белка, к которым относят 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин. Источник: МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ… … Официальная терминология

незаменимые аминокислоты — – аминокислоты, которые не синтезируются у данного вида организмов и должны поступать с пищей … Краткий словарь биохимических терминов

Незаменимые аминокислоты — * незаменімыя амінакіслоты * essential aminoac >Генетика. Энциклопедический словарь

незаменимые аминокислоты — не синтезируются клетками животных и человека и поступают в организм в составе белков пищи. Для человека незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин и в некоторых случаях аргинин. Для… … Энциклопедический словарь

незаменимые аминокислоты — nepakeičiamosios aminorūgštys statusas T sritis augalininkystė apibrėžtis Žmonių ir gyvulių organizmų nesintetinamos aminorūgštys, gaunamos su maistu ar pašaru. atitikmenys: angl. essential amino ac >Žemės ūkio augalų selekcijos ir sėklininkystės terminų žodynas

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ — аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом человека и животных и которые являются обязательным компонентом белков и др. биологически важных веществ. К Н. а. принадлежат 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин,… … Словарь ботанических терминов

незаменимые аминокислоты — незаменимые аминокислоты, аминокислоты, несинтезируемые в животном организме, но необходимые для его нормальной жизнедеятельности. К Н. а. относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, аргинин и гистидин,… … Ветеринарный энциклопедический словарь

Источники


  1. Аутогенная тренировка по Владимиру Леви. — М.: ВКТ, АСТ, 2009. — 593 c.

  2. Литош, Н. Л. Адаптивная физическая культура. Психолого-педагогическая характеристика детей с нарушениями в развитии / Н.Л. Литош. — М.: СпортАкадемПресс, 2015. — 140 c.

  3. Цыпленкова, О. Гимнастика для детей от 2 до 5 лет / О. Цыпленкова. — М.: Робинс, 2012. — 440 c.
Незаменимые аминокислоты для человека
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here