Норма витаминов у женщин

Важная и проверенная информация на тему: "норма витаминов у женщин" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Суточная потребность в витаминах и минералах для мужчин

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ

[1]

для подростков и взрослых мужского пола

Видео (кликните для воспроизведения).

Для подростков и взрослых мужского пола суточная потребность составляет:

Жирорастворимых витаминов:
А (ретинол) – 1 мг (3333 МЕ)
β-каротин (Провитамин А – предшественник витамина А) – 6 мг
Е (токоферол) – 12 – 15 мг
D ((D2 (эрго-), D3(холе-кальциферол) – 2,5 мкг (100 МЕ)
К (нафтохиноны (K), филлохинон (K1), менахинон (K2)) – 0,3 мг
Н (биотин) – 0,03-1 мг

Водорастворимых витаминов:
С (аскорбиновая кислота) – 65-110 мг
В1 (тиамин) – 1,5-2,6 мг
В2 (рибофлавин) – 1,8-3 мг
В3 (РР (кислота никотиновая), никотинамид, ниацин, ниацинамид) – 17-28 мг
В5 (кислота пантотеновая) – 4-7 мг
В6 (пиридоксин) – 1,8-3 мг
В9 (ВС, кислота фолиевая) – 200 мкг
В12 (цианкобаламин) – 3 мкг

[3]

Минералов:
Калий – 3 г
Кальций – 1 г
Фосфор – 0,8-1,2 г
Магний – 350 мг
Железо – 10 мг
Цинк – 0,8-1,2 мг
Марганец – 2-5 мг
Фтор – 3-4 мг
Медь – 2-5 мг
Йод – 150-200 мкг
Хром – 100-200 мкг
Бор – 60-150 мкг
Молибден – 50-100 мкг
Кобальт – 50 мкг
Селен – 30-70 мкг
Ванадий – 10 мкг
Олово – 9 мкг
Кремний – 9 мкг
Никель – 5 мкг

[2]

Суточные дозы потребления витаминов

ВИТАМИНЫ Суточные дозы (для взрослых) Высшие терапевтические дозы Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ* 3 300-5000 10 000-100 000 100 000
Витамин В1, (тиамин), мг 1,1-2,4 25-50
Витамин В2 (рибофлавин), мг 1,2-3,0 10-50
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг 13-25 100-500
Витамин В6 (пиридоксин), мг 1,5-2,8 20-80
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг 2,0- 3,0 100-300
Витамин С, мг 50-100 1000-5000 15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ 100-500 до 3 000 5000
Витамин Е (токоферол), МЕ 30-40 60-600 30 000
Витамин К, мкг 45-200 800
Биотин (витамин Н), мкг 30-200 300
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг 4-12 200-800
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК) 50
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг 180-400 800-1000 мг
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15) не уст.
Холин (витамин В4) 250-600
Инозит(ол), г 1,0-1,5
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг 25-50 60-500
Липоевая к-та не уст. 2
Витамин F (жирные кислоты) не уст.

*Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Суточная доза С и других витаминов для женщин, в том числе беременных

Витамины и минералы – вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. В обществе распространено мнение, что они должны поступать в организм в неограниченном количестве. Не забывайте: избыток полезных веществ, как и их недостаток, губителен для здоровья и способен причинить нешуточный вред женскому организму.

Витамины любят «золотую середину»

Женщинам поддерживать витаминно-минеральный баланс очень важно. Ценные вещества нужны для сохранения привлекательности кожи и волос, нормального функционирования репродуктивной сферы, физической активности, успешной умственной работы, которой часто занимаются представительницы прекрасного пола.

Но, составляя ежедневное меню и принимая биологически активные добавки, не переусердствуйте, ведь это чревато появлением симптомов гипервитаминоза и избытка макро- и микроэлементов — например, таких:

  • нервного перевозбуждения;
  • аллергических реакций;
  • развития жировой дистрофии печени;
  • нарушений функционирования различных органов и систем организма;
  • интоксикации.

Так что вам обязательно должна быть известна суточная норма витаминов и минералов, необходимых для женщин.

Какие дозировки помогут избежать проблем?

Чтобы иметь крепкий иммунитет и не поддаваться различным инфекциям, в первую очередь, нужна аскорбиновая кислота. Суточная норма витамина С для женщин – 80-85 мг. Приблизительно такое количество содержится в 100 г клубники, стакане свежевыжатого сока апельсина или черной смородины.

Также учитывайте, какая суточная норма других веществ, какой витамин и в каком количестве требуется для организма женщин:

  • 700 мкг витамина А можно получить из 10-12 г говяжьей печени;
  • 10-15 мкг витамина D – из 100 г горбуши, лосося, 150 г икры осетровой зернистой;
  • 1,2 мг витамина В1 – из 300 г цельнозернового хлеба или 400 г зеленого горошка;
  • 1,1 мг витамина В2 – из литра коровьего молока;
  • 14 мг витамина В3 – из 70 г тунца;
  • 425 мкг витамина В4 – из 3 яиц;
  • 5 мг витамина В5 – из 700 г цветной капусты;
  • 1,4 мг витамина В6 – из 550 г картофеля или 845 г шпината;
  • 30 мкг биотина – из 100 г черного шоколада;
  • 400 мкг фолиевой кислоты – из 200 г листьев салата или 90 г чечевицы;
  • 2,4 мкг В12 – из 35-40 г говяжьего или 100 г бараньего мяса;
  • 15 мг витамина Е – из 30 мл подсолнечного или 100 мл оливкового масла;
  • 90 мкг витамина К – из 50 г зеленого лука или 30 г шпината.

Суточная доза витамина для женщин отличается от рекомендуемой дозы для мужчин.

Кроме витаминов, вам требуются макро- и микроэлементы. Дневные дозировки основных минералов:

  • 20 мг железа (200 г овсяных хлопьев или 150 г куриной печени);
  • 1,6 г фосфора (0,5 кг бананов или 2 сардины);
  • 700 мг кальция (100 г сыра или 600 г йогурта);
  • 2 г калия (6-7 сухофруктов);
  • 3 г натрия (1 ст. л соли в день);
  • 1, 5 г меди (200 г креветок);
  • 0,1 г йода (50 г морской капусты).

Витаминно-минеральный комплекс для будущих мамочек

Всем известно, что во время беременности нужно усиленное питание. Если вы ожидаете малыша, увеличивайте количество полезных продуктов в ежедневном меню, чтобы была соблюдена такая суточная доза витаминов и основных минералов для беременных:

  • 750 мкг витамина А;
  • 20 мкг витамина D;
  • 2 мг витамина В1 и В2;
  • 20 мг витамина В3;
  • 500 мкг витамина В4;
  • 7 мг В5;
  • 2,5 мг В6;
  • 60 мкг биотина;
  • 1 мг фолиевой кислоты;
  • 4,0 мкг В12;
  • 20 мг витамина Е;
  • 100 мкг витамина К;
  • 60 мг железа;
  • 1200 мг фосфора и кальция;
  • 200 мг калия;
  • 500 мг натрия;
  • 3,0 меди;
  • 200 мкг йода.

Суточная доза витамина С (аскорбиновой кислоты) для беременных женщин составляет 100 мг. Итак, мы видим, что, находясь в положении, нужно сделать стол богаче, лишь потребление соли придется значительно уменьшить. Если в рационе содержится суточная норма витаминов для беременных, это не только залог вашего здоровья, но и главное условие рождения здорового ребенка.

Читайте также:

Таким образом, каждый, кто заботится о своем самочувствии, должен помнить, что серьезное уменьшение или увеличение суточной дозы витаминов и минералов чревато появлением патологий. Особенно важна эта информация для женщин, несущих ответственность за состояние будущего малыша. Формирование плода невозможно без биологически активных веществ, но их избыток может нанести ему вред. Так что не забывайте: все, что слишком, то уже не здорово.

Суточные нормы токоферола (Е) для мужчин и женщин

Витамин Е (альфа-токоферол) принадлежит к незаменимым жирорастворимым соединениям. Он является самым мощным природным антиоксидантом, участвует в формировании иммунного ответа, защищает организм от преждевременного старения. Вещество необходимо женскому организму для процессов зачатия и вынашивания ребенка. Также нутриент улучшает состояние кожи и волос, снижает вероятность развития атеросклероза и онкологических заболеваний, улучшает половую функцию. Суточная норма витамина Е зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний человека.

В нашей статье вы узнаете о стандартных дозировках токоферола для разных групп людей в миллиграммах и МЕ, прочтете о правилах подбора индивидуальной дозы в особых случаях. Далее представлена информация о лучших биологически активных добавках с витамином Е.

Solgar, Витамин E, 400 IU, 100 мягких желатиновых капсул

Немного о единицах измерения

Прежде чем говорить о рекомендованных дозировках токоферола, следует разобраться с единицами измерения, чтобы в дальнейшем не возникло путаницы. Количество витамина может обозначаться двумя способами: в миллиграммах и международных единицах (МЕ). В первом случае цифра указывает, сколько вещества содержится в препарате или должно быть получено организмом. МЕ – более старый вариант измерения, который основан на величине биологического эффекта витамина. Общепринятым является соотношение 0,67 мг токоферола из натуральных источников к 1 МЕ, в случае с синтетическим продуктом масса вещества на 1 МЕ составляет 0,91 мг.

Кроме суточной дозы витамина Е, в нутрициологии существует еще одно понятие – насыщенность витамином Е (или DV, Daily Value). При расчете этого показателя за основу взяли масло пшеницы, которое содержит около 20 миллиграмм активного вещества на 100 гр. продукта, что соответствует 100% DV. Количество соединения в подсолнечном масле ниже – 28%. К богатым токоферолом продуктам питания относят те, для которых показатель DV составляет более 20%.

Нормы потребления токоферола

Рекомендованная для витамина E суточная доза в разных странах может значительно отличаться – от 8 до 15 мг в сутки для взрослых людей. Трудности в определении дозировки заключаются в том, что данные о том, сколько токоферола нужно для нормальной работы организма, последний раз пересматривались около 20-25 лет назад и основывались на старых исследованиях. Европейское агентство по безопасности продуктов питания на основании более современных данных определило дневную потребность в альфа-токофероле на уровне 13 мг в сутки для мужчин и 10 мг/сутки для женщин. В Скандинавских странах в 2014 году были приняты клинические рекомендации, в которых женщинам предписывается принимать по 8 мг витамина Е, а мужчинам – 10 мг.

Общепринятые в России нормы потребления токоферола приближены к официальным рекомендациям Американского института медицины. Они предполагают, что здоровые взрослые должные получать по 15 мг витамина в день, что соответствует 22,5 МЕ натурального вещества или 33 МЕ синтетического препарата.

Таблица. «Суточная потребность в токофероле»

Возраст Количество витамина Е, мг
Дети до 1 года 3-4
Дети 1-3 лет 4
Дети 3-7 лет 7
Дети 7-11 лет 10
Подростки 11-14 лет 12
Юноши и девушки 14-18 лет 15
Женщины старше 18 лет 15
Мужчины старше 18 лет 15

Существует еще один простой способ расчета индивидуальной дозы: для взрослых людей потребность в токофероле составляет 0,3 мг на килограмм массы тела. Для грудных детей этот показатель больше – 0,5 мг/кг.

Где взять витамин Е зимой (видео):

Кому нужны повышенные дозы

Токоферол положительно влияет на синтез половых гормонов, процессы зачатия и вынашивания ребенка, подготавливает организм будущей матери к родам. Этим обусловлено повышение суточной потребности витамина Е при беременности – до 17 миллиграмм в сутки. Кормящим женщинам требуется еще больше активного вещества, поскольку оно частично проникает в грудное молоко и используется для организма ребенка. В период лактации гинекологи рекомендуют принимать около 19 мг альфа-токоферола в день.

Увеличение дневной нормы витамина рекомендовано в таких ситуациях:

  1. Людям, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам, спортсменам.
  2. При большом количестве полиненасыщенных жиров в рационе – на каждую потребленную ложку любого растительного масла желательно добавлять по 1 мг токоферола.
  3. Длительное проживание в экологически неблагополучной местности, в регионах с превышением допустимого радиационного фона.
  4. При хронических стрессах, синдроме выгорания.
  5. Девочкам-подросткам при нарушениях процессов полового созревания, болезненных менструациях, нерегулярном цикле.

Во всех этих случаях доза витамина подбирается врачом индивидуально после осмотра пациента и оценки результатов анализов. Нежелательно самостоятельно повышать количество принимаемого токоферола, поскольку это может принести вред организму.

Признаки дефицита и избытка

Вещество относится к жирорастворимым соединениям, поэтому оно может накапливаться в организме человека. Длительное превышение нормы витамина Е до 400-800 мг в сутки характеризуется клиническим синдромом гипервитаминоза. У пациентов возникают нарушения зрения, сильные боли и спазмы в животе, многократная рвота и диарея. Также наблюдается головокружение, мышечная слабость, снижение работоспособности. При ежедневном употреблении сверхвысоких доз нутриента повышается риск инсультов, профузных кровотечений.

Дефицит токоферола также имеет характерные клинические проявления:

  • сухость и шелушение кожи, ломкость ногтевых пластин;
  • снижение либидо, эректильная дисфункция у мужчин;
  • беспричинное ухудшение зрения;
  • сокращение продолжительности жизни эритроцитов, анемия;
  • дистрофические изменения скелетных мышц и миокарда;
  • невозможность забеременеть, выкидыши на ранних сроках.

Как определить уровень витамина

При подозрении на недостаток или передозировку токоферола врачи обычно назначают специфический анализ крови методом жидкостной хроматографии. Нормальные показатели для взрослых находятся в диапазоне от 4 до 17 мкг/мл. Чтобы получить точные результаты, за 3 часа до сдачи крови запрещено принимать пищу.

Правила дозировки препаратов

В биологически активных добавках суточная доза витамина Е содержится в одной капсуле. Эти формы выпуска очень удобны в употреблении – для профилактических целей человеку достаточно пить по 1 штуке в день вместе с приемом пищи, запивая капсулу чистой водой. Детям капсулы с витамином разрешено назначать только после 12-летнего возраста в дозе не более 100 МЕ в день.

Дозировки токоферола для лечения различных заболеваний и патологических состояний подбираются в индивидуальном порядке, учитывая возраст пациента, сопутствующие патологии, прием других лекарственных средств. Стандартные схемы приема витаминов для взрослых:

  • женщинам при нарушениях менструального цикла советуют пить по 300 мг витамина через день, начиная с 17-го дня цикла;
  • при тяжелой анемии необходимы высокие дозы – ежедневный прием 300 мг действующего вещества в течение 10-12 дней;
  • при дерматологических заболеваниях назначают по 200 мг витамина в день в течение 1 месяца;
  • в составе комплексной антиоксидантной терапии токоферол используется по 300-400 мг 1 раз в сутки.

Лучшие добавки с токоферолом

Европейские и американские фармацевтические компании выпускают качественные БАДы с витамином Е, которые одобрены международной ассоциацией FDA. Эти препараты в основном содержат альфа-токоферол, но в составе могут присутствовать и другие формы вещества – гамма-токоферол, бета-токоферол. Исследования показали, что именно эти менее распространенные разновидности токоферола отвечают за профилактику преждевременного старения кожи и защиту клеток от оксидантного стресса. Добавки могут содержать от 100 МЕ (около 60 мг) до 1000 МЕ витамина Е, что полностью покрывает суточную норму.

ТОП-6 лучших БАДов с токоферолом:

Суточная норма витамина В1

Многие люди хотят узнать о том, какая суточная норма витамина В1 необходима человеку. Чтобы правильно ответить на этот вопрос, мы должны понять функции, которые данный витамин выполняет в нашем организме, и выяснить, от чего зависит его расход и усвояемость.

Влияние на организм

Витамин В1 (тиамин) участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, влияет на рост, развитие организма, тонус мышц и уровень энергии. Тиамин жизненно важен для работы нервной системы, сердца, сосудов и органов пищеварения. Он улучшает долговременную память, концентрацию внимания и способность к обучению, поддерживает хорошее настроение, избавляет от депрессии и усталости.

Антиоксидантные свойства витамина замедляют процессы старения, а также положительно влияют на иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям. Как и другие витамины группы В, тиамин является водорастворимым и не накапливается в организме, поэтому необходимо восполнять его количество каждые сутки. Следует помнить о том, что для преобразования тиамина в активную форму необходимо участие магния. Поэтому дефицит магния может привести к нехватке витамина В1.

Суточная доза витамина

Суточная доза витамина В1 разнится в зависимости от пола и возраста. Средние показатели следующие:
  • груднички (до 6 месяцев) – 0,2 мг;
  • груднички (7 месяцев – 1 год) – 0,3 мг;
  • дети (1 – 3 года) – 0,5 мг;
  • дети (4 – 8 лет) – 0,6 мг;
  • дети (9 – 13 лет) – 0,9 мг;
  • мужчины (14 лет и старше) – 1,2 мг;
  • девушки (14 – 18 лет) – 1,0 мг;
  • женщины (19 лет и старше) – 1,1 мг;
  • женщины (во время беременности) – 1,5 мг;
  • женщины (во время кормления грудью) – 1,7 мг;
  • взрослые, занятые тяжелым физическим трудом – 2,5 мг;
  • пожилые люди – 1,3 мг.

Суточная потребность витамина В1 может значительно возрастать при физических, эмоциональных, умственных нагрузках, во время болезни и в период выздоровления. Хроническая усталость, стресс и депрессия также приводят к повышенной суточной норме витамина В. Если человек соблюдает низкокалорийную диету, то содержание тиамина в потребляемой пище может быть ниже необходимого.

Главным врагом витамина В1 является чрезмерное употребление кофе, черного чая, энергетиков, содержащих кофеин. Данные продукты повышают кислотность желудка, что значительно снижает усвоение тиамина. Схожим воздействием обладает и алкоголь. Еще одна опасность кроется в частом употреблении высокоуглеводной пищи (сладостей, выпечки из пшеничной муки высшего сорта, макарон), а также в питании, содержащем большое количество консервированных, соленых и вареных продуктов (мяса, овощи, каши). Консервация приводит к 20 – 25% потерям витамина В1, а тепловая обработка в течение 30 – 50 минут разрушает его на 30 – 60%.

Дневная дозировка тиамина увеличивается при беременности, кормлении грудью, употреблении оральных противозачаточных средств. Желудочно-кишечные заболевания, хронические инфекции, сахарный диабет, нарушение функций щитовидной железы могут негативно влиять на всасываемость данного витамина, что увеличивает суточную норму. Прием антибиотиков и работа с вредными химическими элементами (мышьяк, ртуть) должны сопровождаться приемом повышенного количества тиамина. Зимой и летом потребность организма в витамине В1 возрастает на 30 – 50%, что необходимо учитывать при составлении рациона.

Недостаток тиамина

Недостаток витамина В1 может приводить к таким нарушениям:

  • бессонница;
  • ухудшение памяти, концентрации внимания, способности усваивать информацию;
  • частые эмоциональные перепады, плаксивость, раздражительность, депрессия;
  • проблемы с координацией движений, ощущение зябкости, онемения конечностей, чувство зуда;
  • сильная утомляемость, синдром хронической усталости, слабость;
  • головные боли, мигрени;
  • судороги;
  • ухудшение аппетита;
  • тошнота, запоры, диарея;
  • одышка, тахикардия, пониженное давление;
  • низкая сопротивляемость инфекциям;
  • сердечно-сосудистая недостаточность.

Если стойко наблюдается один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо обратиться к врачу: возможно, причина недомогания – недостаток витамина В1.

Хронический дефицит тиамина способен привести к таким тяжелым заболеваниям, как синдром Корсакова-Вернике и болезнь Бери-бери.

Видео (кликните для воспроизведения).

Последняя сопряжена с поражением нервной системы и сопровождается следующими симптомами: потеря веса, сильная слабость, атрофия мышц, параличи. Синдром Корсакова-Вернике чаще всего диагностируется у людей, страдающих хроническим алкоголизмом, так как алкоголь значительно уменьшает содержание витамина В1 в крови. Это может привести к таким последствиям: амнезия, потеря координации, путаница и нарушение сознания вплоть до комы. Лечение подобных расстройств осуществляется в условиях стационара и предполагает внутривенное введение высоких доз тиамина.

Содержание в продуктах

Наиболее богата витамином В1 растительная пища. Например, кедровые орешки – рекордсмены по содержанию тиамина: 33,82 мг на 100 грамм продукта. Фисташки, арахис, кешью, грецкие орехи содержат от 0,4 до 1 мг витамина.

Довольно много его и в крупах: 0,7 мг в пшене, 0,49 мг в овсянке, 0,4 мг в кукурузе и пшенице, 0,3 мг в ячневой крупе и перловке. Горох, фасоль и чечевица обязательно должны присутствовать в рационе: концентрация тиамина в них от 0,4 до 0,8 мг на 100 грамм сухого продукта. Картофель, цветная капуста, морковь менее богаты витамином В1. Его содержание в этих продуктах колеблется от 0,1 до 0,12 мг.

Не стоит забывать и о мясе: свинина содержит 0,6 мг тиамина, куриная печень – 0,5 мг, говядина – 0,4 мг, баранина – 0,36 мг.

Чтобы увеличить потребление витамина В1, можно включать в меню и следующие продукты: зеленый горошек, фундук, миндаль, неочищенный рис, черный хлеб, спаржу, лук, огурцы, редис, сладкий перец, молочные продукты, баклажан, тыкву, вишню, смородину, абрикосы, грейпфрут, яблоки, груши, арбуз, дыню, бананы, апельсины, мандарины, инжир, малину. Это разнообразит ваш рацион и поможет оставаться красивыми и здоровыми.

Суточная норма витаминов

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com . Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Ед. Взрослые Младенцы Дети Мамы
Витамин A IU (ME) 5000 1500 2500 8000
Витамин C mg 60 35 40 60
Витамин D IU (ME) 400 400 400 400
Витамин E IU (ME) 30 5 10 30
Витамин K mcg 80 2 55 90
Витамин B1 (Тиамин) mg 1,5 0,5 0,7 1,7
Витамин B2 (Рибофлавин) mg 1,7 0,6 0,8 2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин) mg 20 8 9 20
Витамин B6 mg 2 0,4 0,7 2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate) mg 400 100 200 800
Витамин B12 mcg 6 2 3 8
Витамин H ( Биотин ) mcg 300 50 150 300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid ) mg 10 3 5 10
Кальций mg 1000 600 800 1300
Железо mg 18 15 10 18
Фосфор mg 1000 500 800 1300
Йод mcg 150 45 70 150
Магний mg 400 70 200 450
Цинк mg 15 5 8 15
Селен mcg 70 15 30 60
Медь mg 2 0,6 1 2
Марганец mg 2 0,003 1,5 2
  • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
  • Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
  • Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Не пропустите на iHerb

Пробники почти даром но только 2 шт. в руки

Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа

Какова суточная норма витаминов?

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Зачем нужны витамины?

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

Их прием может быть:

  • целенаправленным – для восполнения необходимых веществ и микроэлементов;
  • профилактическим – во избежание проблем с дефицитом витаминов и предупреждения различных болезней.

Как определить дозу витаминов?

Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

  1. Жирорастворимые – вещества, способные накапливаться в тканях и крови. Как правило, организм получает их с пищей в достаточном количестве, а также способен синтезировать самостоятельно. Это витамины А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, филлохинон).
  2. Водорастворимые. Организм почти не способен синтезировать их, в тканях они накапливаются в очень малых количествах, а расходуются эти запасы очень быстро. К этой категории относят всю группу витаминов В. К ним же относится витамин С, накопление которого в тканях невозможно: его излишки просто выводятся из организма.

Для качественного восполнения нормы потребления витаминов этой категории их необходимо принимать в составе лекарственных препаратов.

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Нормы потребления витаминов в сутки

Название витамина Характеристика Суточные дозы Содержание в продуктах
Женский организм Мужской организм Детский организм
Витамин А(ретинол)
  1. Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
  2. Улучшает работу зрительных органов.
  3. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
  4. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
  5. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
  6. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.
600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим – на 400 мкг. 700 – 1000 мкг 400 – 700 мкг Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа) Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1
  1. Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
  2. Положительно влияет на увеличение роста.
  3. Нормализует аппетит.
  4. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.
1,7 мг 1,7 мг 03 – 08 мл Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2
  1. Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
  2. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
  3. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
  4. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.
2 мг 2 мг 04 – 09 мг Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3
  1. Поддерживает мышечный тонус в норме.
  2. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
  3. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.
20 мг 20 мг 5 – 10 мг Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5 Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ. 5 мг 5 мг 2 – 5 мг Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6
  1. Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
  2. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.
2 мг 2 мг 04 – 09 мг Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9
  1. Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
  2. Способствует правильному росту и развитию тканей.
25 г 26 г 25 мкг100 мкг. Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12
  1. Защищает от анемической болезни.
  2. Способствует улучшению памяти.
  3. Уменьшает количество холестерина.
3 мкг 3 мкг 0,3 мкг -1,4 Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  1. Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
  2. Улучшает работу иммунной системы.
50 – 100 мг 100 мг 25 – 40 г Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)
  1. Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
  2. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.
5 мкг 10 мкг До года – 10 мкг, далее – 2,5 – 4 мкг Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол) Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма. Не менее 0,25 мкг Не менее 0,25 мкг 4 – 7 мкг Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К Отвечает за функцию свертываемости крови. 120 мг 120 мг 5 – 120 мкг Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин) Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей. 50 мкг 60 мкг 10 – 30 Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

Суточная норма витаминов

О существовании суточной нормы витаминов, которую для нас заботливо рассчитали врачи, знают все. Вот только с современным ритмом жизни и питанием человеку крайне сложно удерживать этот хрупкий баланс. Поскольку витамины участвуют в важнейших химических реакциях, недостаток или избыток их губительно влияет на организм. Ознакомившись с общей информацией относительно витаминов, вы повышаете свои шансы поддерживать здоровье на стабильно высоком уровне.

Суточная норма витаминов для человека: витамин С

Благодаря витамину С организм вырабатывает коллаген, который поддерживает молодость и упругость кожи и тканей. Он необходим для крепких сосудов и связок, и принимать его следует регулярно, поскольку от стрессов, токсинов и нервного напряжения он разрушается. Из-за нехватки этого витамина тормозится рост мышечной массы. Суточная норма — 70 мг.

Аскорбновую кислоту можно легко получать с продуктами питания, если включить в рацион цитрусы, ягоды, болгарский перец, шпинат, киви.

Суточная норма витаминов и минералов: витамины группы В

Сюда входят витамины В1 (нужен для здоровья ЦНС, сердца и печени — 1,7 мг в сутки), В2 (для строительства новых клеток – 2мг), В3 (для пищеварения — 20 мг), В5 (для нормального жирового обмена — 5 мг), В6 (для иммунитета и ЦНС — 2 мг). Также в эту группу входят витамин В8 (для печени — 500 мг), В9 (для образования молекул белка — 400 мкг), В12 (для костного мозга — 3 мкг).

Получать витамины группы В можно из гречки, дрожжей, орехов, бобовых, яиц, печени, мяса, птицы, сыра, морепродуктов.

Суточная норма потребления витамина А

Это один из самых важных витаминов для женщин, ведь он делает кожу гладкой и упругой, замедляет процессы старения и поддерживает здоровье глаз. Для того, чтобы организ не страдал от его недостатка, достаточно ежедневно получать всего 1 мг.

Витамин А, или ретинол, можно получать с пищей из желтков яиц, сливок, жирных сыров, рыбьей печени, а также всех оранжевых овощей и фруктов – абрикосов, моркови, манго, тыквы и т.д.

Суточная норма витаминов группы D

Все витамины группы D участвуют в обмене фосфора и кальция, помогают им усваиваться. Они особенно важны для растущего организма, поскольку участвуют в формировании скелета. Кроме этого, они задействованы в работе половых и щитовидных желез. Для здоровья достаточно всего лишь 5 мкг в сутки.

Получать витамины группы D можно из рыбьего жира, жирных сортов рыб, сливочного масса, яичного желтка. Самое удивительное – наш организм способен самостоятельно синтезировать этот витамин под воздействием солнечного света. Поэтому альтернативой приему препаратов может послужить солярий.

Суточная норма витамина К

Именно этот витамин отвечает за свертываемость крови, и главным симптомом дефицита являются периодические кровотечения из носа. Для здоровья взрослому человеку нужно 120 мг.

Витамин К содержится в таких продуктах, как орехи, шпинат, капуста, салат, печень.

Суточная норма витамина Е

Без витамина Е не усваиваются витамины других групп, и к тому же, он необходим для сохранения молодости тела, поскольку невероятно важен для всех тканей. Именно он препятствует гибели клеток и позволяет оставаться молодыми и здоровыми. Всего 15 мг достаточно для здоровья.

Витамин Е можно получать их таких продуктов, как злаковые, яйца, орехи, пророщенные зерна и растительные масла.

Суточная норма витамина Н

Этот витамин имеет второе название – биотин, и очень популярен у женщин. Его употребление укрепляет волосы и ногти, делает кожу более здоровой и гладкой. Кроме этого, он необходим для здоровья слизистых оболочек, предотвращает угри и комедоны. Достаточно всего 50 мкг.

Получать его с пищей можно из печени, молока, орехов, дрожжей, бобовых и цветной капусты.

Таблица суточной нормы витаминов для женщин:

Таблица суточной нормы витаминов для взрослого человека:

Источники


  1. Салова, О. В. Диеты астронавтов: проверенные на практике и рекомендованные лучшими диетологами: моногр. / О.В. Салова. — М.: АСТ, Харвест, 2016. — 632 c.

  2. Губа, В. П. Индивидуализация подготовки юных спортсменов / В.П. Губа, П.В. Квашук, В.Г. Никитушкин. — М.: Физкультура и спорт, 2014. — 280 c.

  3. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и массаж / В.А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 528 c.
Норма витаминов у женщин
Оценка 5 проголосовавших: 1
Читайте так же:  Количество триплетов в аминокислоте

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here