От креатина болит голова

Важная и проверенная информация на тему: "от креатина болит голова" от профессионалов для спортсменов и новичков.

Креатин – это вещество, которое состоит из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Вырабатывается он в печени, почках и поджелудочной железе. Затем большая его часть хранится в мышечных клетках и выделяется при физической нагрузке.

Он также может быть получен из спортивных добавок или еды: красного мяса и рыбы. Таким образом можно увеличить запасы креатина в мышцах, что повысит производительность и выносливость.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина. Остаток находится в мозге, почках и печени. Фосфокреатин насыщен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. Среднестатистический человек потребляет около 2 г креатина в день. В то время как спортсмены и культуристы должны потреблять значительно больше.

Где купить креатин

Креатин можно купить в интернет магазине iHerb.

Как работает

Как только креатин вырабатывается или поступает в организм, 95% его откладывается в мышцы в виде фосфокреатина (креатинфосфата). А остальные 5% хранятся в мозгу и других органах. Эти мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и преобразуются в АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) – это источник энергии. Когда тело окисляет углеводы, протеины или жиры, оно делает это для того, чтобы получить АТФ. Аденозинтрифосфат — это энергия, отвечающая за управление практически всеми процессами, происходящими в организме. АТФ обеспечивает эту энергию путем гидролиза фосфатной группы.

При гидролизе выделяется энергия, которая используется для управления любым процессом, например, сокращениями мышц. Поскольку один фосфат был вытеснен из АТФ, он теперь называется АДФ (аденозиндифосфат).

АДФ практически бесполезен в теле, если только он не будет преобразован обратно в аденозиндифосфат. Теперь здесь вступает в игру креатин. Он передает свою фосфатную группу в АДФ для преобразования в АТФ. Таким способом он повышает и поддерживает запасы энергии.

Креатин для мозга

Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.

Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.

Улучшение когнитивных функций

У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.

Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.

[2]

Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность.

Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.

Нейропротекторная защита

Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.

Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.

На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны. [R, R, R, R]

Другие полезные свойства креатина

  • Повышаетзапасыэнергии. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых молекул энергии АТФ. Все клетки организма используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает мышцы и повышает работоспособность во время коротких и интенсивных тренировок.
  • Увеличивает физическиевозможностии силу. Согласно большому обзору из 22 исследований, добавление креатина повышает улучшают силу и работоспособность во время коротких тренировок с отягощениями высокой интенсивности. Укрыс добавление креатина снижает маркеры окислительного повреждения (перекисное окисление липидов) и улучшает анаэробные характеристики.
  • Повышаетуровеньтестостерона. В исследованиях, охватывающих как любителей, так и спортсменов высокого класса, креатин повысил уровень тестостерона.
  • Уменьшает усталость и повреждение мышц. Большинство исследований подтверждают преимущества креатина для улучшения восстановления мышц и снижения мышечного повреждения и воспаления после тренировки. [R, R, R]
  • Защищаетсердце. Прием креатина снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина. Нормальный уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов.
  • Поддерживаетмышцыу пожилых людей. Креатин замедляет истощение мышц и повышает выносливость у пожилых людей.
  • Улучшает здоровье костей. Уженщинв постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин работает вместе с факторами роста костей, чтобы увеличить активность клеток, строящих кости. В клеточных исследованиях креатин усиливал минерализацию костей.
  • Защищаетпечень. Креатин помогает сжигать жир, что может быть полезно при жирных и неалкогольных заболеваниях печени.

Побочные эффекты

В целом, креатин считается безопасным и хорошо переносимым веществом, когда он принимается перорально и надлежащим образом. Однако люди в возрасте до 18 лет (или даже 25 лет) должны избегать применения этой добавки, так как кости продолжают расти до этого возраста.

Читайте так же:  Можно ли заменить протеин

Это питательное вещество уже естественным образом вырабатывается в организме в почках и печени. Избыточное потребление этой добавки может привести к тому, что эти органы будут работать усерднее или замедлят естественную выработку креатина.

Побочные эффекты, такие как боль в животе и судороги, обычно возникают в результате одновременного приема слишком большого количества креатина или отсутствия увлажнения. Для снижения риска побочных эффектов в желудке суточную дозу обычно делят на 3-4 равных части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.

Креатин и беременность

Креатин, как правило, считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена. Креатиновые добавки могут помочь поддерживать энергетический уровень и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Креатин также может защищать детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда в мозгу и других органах ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет определена безопасность креатина во время беременности.

Инструкция по применению

Типичное питание, состоящее как из мяса, так и из растительных продуктов, обеспечивает около 1 г/день креатина. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, требуемые для большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно достичь без добавок.

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина, используемый в большинстве исследований, описанных в этой статье.

Как правило, предлагаемая суточная доза моногидрата креатина составляет от 2 до 5 граммов, но этот диапазон может варьироваться.

Для ноотропных эффектов хватит от 500 мг до 2 г в день. Правда, если присутствует физическая активность, то количество креатина можно увеличить до 4-5 г в день.

Рекомендуется принимать эту добавку в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в сочетании с источником углеводов, таким как фрукты или крахмал, для лучшего усвоения.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что креатин может быть использован в качестве дополнения для пополнения запасов энергии мозга. С его помощью можно еще больше улучшить когнитивные функции и работу мозга, что особенно заметно у вегетарианцев. Кроме того, креатин обладает терапевтическим потенциалом при психических расстройствах и нейродегенеративных состояниях.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Читайте так же:  Можно ли пить глютамин на ночь

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

[3]

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Креатин Головные боли — Напитки и еда 2019 — Blog be healthy

Креатин — это пищевая добавка, которую используют многие спортсмены и бодибилдеры для увеличения интенсивности упражнений и силы, массы и массы тела. Использование креатина может вызвать любое количество побочных эффектов, но оно зависит от каждого человека. Поддержание хорошей гидратации может помочь снизить риск возникновения головной боли при использовании креатина.

Описание креатина

Креатин создается естественным путем в печени и содержится в рыбе и мясных источниках. Он хранится в мышцах, чтобы помочь восстановить и пополнить уровни энергии. Медицинский центр Университета штата Мэриленд объясняет, что креатин можно использовать для улучшения спортивных результатов, а также для помощи людям с сердечными заболеваниями, хронической обструктивной болезнью легких, мышечной дистрофией и болезнью Паркинсона.

Креатин и головные боли

Некоторые люди испытывают головные боли как побочный эффект от использования креатина. Muscletalk. сотрудничество. uk объясняет, что чем больше креатина хранится в мышцах, тем больше воды втягивается и сохраняется в мышцах. Потребность вашего тела в воде увеличивается, так же как и ваш шанс стать обезвоженным. Начало головной боли является распространенным симптомом обезвоживания.

Профилактика / решение

Сохранение гидратации в течение дня может помочь предотвратить развитие головных болей из-за использования креатина. Muscletalk. сотрудничество. uk объясняет, что невозможно назначить конкретное значение для ежедневного рекомендуемого приема жидкости, но хорошим правилом является частое употребление воды в течение дня. Жажда сама по себе является неадекватным показателем обезвоживания. Кофеин — это мочегонное средство, которое усугубляет обезвоживание, поэтому вам следует избегать употребления продуктов с кофеином, если вы принимаете креатин и страдаете головными болями. Nucare. com утверждает, что принятие высоких доз креатина также может быть фактором дегидратации, поэтому обязательно принимайте только рекомендуемые дозы.

Читайте так же:  Беременность витамин нужный планирование

Другие возможные побочные эффекты

Медицинский центр Университета Мэриленда объясняет, что другие побочные эффекты, связанные с использованием креатина, могут включать увеличение веса, мышечные судороги, мышечные напряжения и тяги, расстройство желудка, диарею, головокружение, высокое кровяное давление, печень дисфункции и повреждения почек.

Предупреждение

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы продолжаете страдать от головных болей после сокращения потребления креатина, увеличивая потребление воды и избегая кофеина и других диуретиков, вам может потребоваться прекратить принимать креатин. Проконсультируйтесь с врачом, если головные боли ухудшаются.

Вред и побочные действия креатина

Содержание

Вред и побочные действия креатина [ править | править код ]

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает [1] . Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2] , а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3] , кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. [4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Задержка воды [ править | править код ]

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация [ править | править код ]

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Нарушение пищеварения [ править | править код ]

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Судороги и спазмы [ править | править код ]

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко.

Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности. [5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне [ править | править код ]

Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Побочные эффекты креатина на печень [ править | править код ]

Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]

Побочные эффекты креатина на почки [ править | править код ]

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [7]

Несуществующие побочные эффекты и вред [ править | править код ]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

  • Креатин не повышает артериальное давление[8][9][10]
  • Креатин не снижает потенцию, и не ведет к бесплодию
  • Креатин не обладает канцерогенным действием
  • Креатин не перегружает сердце [11]
  • Креатин не вызывает привыкания
Читайте так же:  Первичная структура белка последовательность аминокислот

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Роль креатина в предотвращении мышечных травм

Автор Fitnutrition87 08.01.2017

91 просмотров

Мышечные боли являются для спортсменов второй серьезной проблемой, после травм суставов. Чтобы избежать возникновения подобных проблем, полностью восстанавливайте свой организм и хорошо разминайтесь.

Какую же роль играют в этом процессе добавки?

На протяжении четырех месяцев, исследователь М.Гринвуд наблюдал за тем, как часто игроки в американский футбол мирового уровня, тренировавшиеся в теплую погоду, получали травмы. Одна группа спортсменов принимала креатин (0,3 г на килограмм веса в течение пяти дней, затем 0,03 г на килограмм веса в течение 115 дней), а вторая группа – плацебо.

  1. Мышечные травмы наблюдались у 66% игроков, принимавших плацебо, и только у 19% игроков, получавших креатин.
  2. Растяжение мышц было зафиксировано у 50% тех, кто принимал плацебо, и у 19% игроков, принимавших креатин.
  3. Среди спортсменов, принимавших плацебо 69% страдали от травм (появившихся не вследствие прямого физического контакта, а среди потребителей креатина таких было только 27%).
  4. В общем, 69% группы «плацебо» пропустили из-за проблем со здоровьем, по крайней мере одну тренировку, против 45% группы «креатин».

Благоприятное воздействие креатина можно в определенной степени объяснить тем, что он повышает способность мышц сгибаться и расслабляться. Ускорение процесса мышечного восстановления, вызываемое данным веществом, также благоприятно влияет на положительные результаты.

Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден — увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

[1]

Существует два предположения:

  • креатин способствует удержанию воды в мышцах;
  • растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин — естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10 .

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов — сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт — это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно — полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Читайте так же:  Креатин или карнитин что лучше

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Креатин — в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

#4881

  • Сообщений: 7394
  • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда: Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 12/36
    • Кто: жимовик

    Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
    Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
    Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

    * для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #4882

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 18.02.10
    • Вес / Рост: 74/177
    • Стаж / Возраст: 21
    • Кто: дрищ

    #4883

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 94/172
    • Стаж / Возраст: 3.5/25
    • Кто: не знаю

    По-разному. После завтрака, после обеда, вечером. Мб кто-нибудь сталкивался, если купить не моногидрат так же будет болеть?

    #4884

  • Сообщений: 7394
  • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда: Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 12/36
    • Кто: жимовик

    #4885

  • Сообщений: 208
  • Регистрация: 11.06.11
    • Вес / Рост: 84/176
    • Стаж / Возраст: 3/42
    • Кто: физкультурник

    Они , как и все фирмы , сами не делают — покупают . Если от креатина заболела — от любого моногидрата будет болеть . Бывает .

    Ну не знаю как у вас от креатина может болеть голова Может какую -нибудь хуйню пьете,Больше 10ка разных креатинов выпил и никогда не болела,да и у знакомых тоже.

    #4886

  • Сообщений: 7394
  • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда: Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 12/36
    • Кто: жимовик

    #4887

  • Сообщений: 208
  • Регистрация: 11.06.11
    • Вес / Рост: 84/176
    • Стаж / Возраст: 3/42
    • Кто: физкультурник

    To: samara749853

    А у нас болит. Берёт и болит (в моём случаи болела) и твоему удивлению не внимает.

    #4888

  • Сообщений: 7771
  • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 111/200
    • Стаж / Возраст: -/39
    • Кто: физкультурник

    #4889

  • Сообщений: 7394
  • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда: Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 12/36
    • Кто: жимовик

    #4890

  • Сообщений: 208
  • Регистрация: 11.06.11
    • Вес / Рост: 84/176
    • Стаж / Возраст: 3/42
    • Кто: физкультурник

    samara749853

    Я например, не могу натощак его пить, живот крутить начинает. Скажешь, что у тебя все ок? А похуй, все равно болит.

    Креатин не повышает давление ни при каких обстоятельства!И задержка воды здесь не причем.
    Живот и голова как бы разные органы!(или как?)
    Креатин

    Французские ученые первыми открыли креатин в 1832г., однако, только в 1923г. было доказано, что более 95% креатина накапливается в мышечной ткани. В 1926г. была опубликована работа в The Journal of Biological Chemistry (журнал о биологической химии), в которой отметили положительное действие креатина на построение мышечной массы тела человека. С тех пор креатин был хорошо изучен, но первое его использование в целях увеличения спортивных достижений пришлось на Олимпийские игры в Барселоне, Испания, в 1992г.
    Что такое креатин?

    В нашем теле естественным образом производятся соединения, которые подпитывают наши мышцы энергией. Как правило, за их выработку отвечает печень, поджелудочная железа и почки. Далее соединения транспортируются в мышцы кровотоком. Попав непосредственно в мышцы, они превращаются в креатинфосфат, являющийся мощным метаболитом, использующийся для регенерации основного источника мышечной энергии – АТФ (аденозинтрифосфат).

    Креатин является 100% натуральным соединением, встречающийся в большинстве продуктов питания, поэтому креатин не может быть запрещен на спортивных и международных соревнованиях, ведь нельзя запретить питаться. Такие продукты как: сельдь, лосось, тунец, говядина содержат креатин, однако лучшим источник креатина считается креатин моногидрат, поскольку он содержит больше креатина в расчете на единицу веса.
    Свойства креатина

    Креатин является пищевой добавкой, ставшей неотъемлемой частью в рационе бодибилдера, стремящегося увеличить мышечную массу. Этому послужило как минимум две причины:

    * Креатин отвечает за повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень энергии;
    * Креатин ускоряет темп восстановления.

    Неудивительно, почему атлеты, использующие креатинРазный креатин, обладают преимуществом над теми, кто отвергает использование креатина. Способность креатина повышать энергетические запасы, вызвана его участием в процессе белкового синтеза, сводя к минимуму разрушение белка. Данное явление является следствием удивительного действия креатина, направленное на увлажнение клеток молекулами воды, что благоприятно влияет на мышечный рост, делая мышечные волокна больше и сильнее.
    Источники креатина

    На сегодняшний день существует довольного много типов креатина. Наиболее распространенным источником креатина является моногидрат креатина. Это чистый креатин, абсолютно безопасный и эффективный, и при этом наиболее экономичный выбор.

    Еще одним источником креатина являются Kre-Alkalyn и Krea-Genic. Это буферизированный креатин, который не превращается в креатин до достижения мышечных тканей.

    Креатиновые комплексы представляют собой несколько источников креатина в одном комплексе, включая креатин моногидрат и других креатиновых соединений. Как правило, такие креатиновые комплексы имеют свою транспортную систему, для лучшей доставки креатина в мышцы и его усвоения.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Изменено: samara749853, 15.01.2012 — 14:20 PM

    Источники


    1. Ахманов, Михаил Диабет. Жизнь продолжается! Все о вашем диабете (+ DVD-ROM) / Михаил Ахманов. — М.: Вектор, 2010. — 384 c.

    2. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина / В.А. Епифанов. — М.: Медицина, 2016. — 304 c.

    3. Муллаева, Н. Б. Конспекты-сценарии занятий по физической культуре для дошкольников / Н.Б. Муллаева. — М.: Детство-Пресс, 2018. — 160 c.
    От креатина болит голова
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here